ประเภทของรูป ectomorph โภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับ mesomorph somatotype คืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการกำหนดตารางการฝึกแต่ละครั้ง
ผู้เขียนบทความ:คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมนักกีฬาบางคนถึงได้รับระยะเวลาสั้น ๆ (1-2 ปี) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและสร้างรูปโล่งอกที่สวยงามขณะที่คนอื่น ๆ และหลังจากสามปีของการฝึกอบรมไม่สามารถเคลื่อนออกจากศูนย์ตายได้ . แน่นอนว่าเป็นการยากที่จะตัดสินได้ในทันทีเกี่ยวกับสาเหตุของสถานการณ์นี้เนื่องจากปัญหามีความซับซ้อนและมีปัจจัยหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อเรื่องนี้
ลักษณะของประเภท ectomorph
แล้วปัจจัยที่เป็นที่เหล่านี้ผอมธรรมชาติ guys ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อย้ายแขนขายาวของพวกเขา แต่เนื่องจากพวกเขาจะไม่กว้างที่พวกเขายังมีขนาดเล็กกระเพาะอาหาร เรามี 2 archetypes ที่ต้องใช้แนวทางการออกกำลังกายและโภชนาการแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
ประวัติและความขัดแย้งของประเภทของร่างกาย
คุณแน่นอนสังเกตเห็นว่าคนต่างคนดีไม่เหมือนกัน คนมีรูปแบบที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อแทรกความยาวกระดูกรูปร่างกระดูกชนิดสะโพกพวกเขามาในทุกชนิดของรูปทรงและขนาดและสามารถแตกต่างกันในรูปแบบต่างๆ เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมากขึ้นเมื่อคุณพยายามจัดระเบียบบุคคลในหมวดหมู่ต่างๆและสร้างสมมติฐานเกี่ยวกับพวกเขา นี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายของแบบแผนและอาจดูไม่เหมือนใคร
ผลสุดท้ายจะได้รับอิทธิพลจากเหตุผลเช่น:
- ระบบการฝึกอบรม
- เงื่อนไขสำหรับชั้นเรียน
- แรงจูงใจภายใน
- ความใฝ่ฝัน ฯลฯ
แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือและจะมีพันธุกรรมเพื่อให้ถูกต้องมากขึ้น - คุณลักษณะของการสร้าง แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าถ้าคุณมีรูปร่างผอมแล้วด้วยความฝันที่จะสร้างรูปพอดีที่สวยงามคุณสามารถบอกลาได้ทันที เพียงแค่ต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่ามันจะใช้คำสั่งของขนาดเวลามากขึ้นและความพยายามที่จะบรรลุมัน หลังจากที่ทุกท่านเข้าร่วมการต่อสู้ (แม้ว่าจะไม่เสมอภาคกัน) กับธรรมชาติซึ่งทำให้คุณได้แหล่งข้อมูลนี้สำหรับการทำงาน
แต่หมวดหมู่อยู่ไกลจากที่อื่น กลุ่มของลักษณะบางอย่างเข้าด้วยกัน ถ้าคุณไม่เชื่อฉันขอ ectomorph ทำไมเขาไม่ทำมันแล้วขอ endomorph ว่าทำไมเขาไม่ "เพียงกินน้อย" ถ้าคุณพยายามที่จะนำพวกเขาในอาหารเดียวกันพวกเขาทั้งสองจะเกลียดคุณด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เหตุใดลักษณะเหล่านี้มักถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกัน?
ตัวอย่างเช่นคนที่สั้นมีแนวโน้มที่จะมีหัวที่ใหญ่กว่าคนที่สูงกว่าในทางตรงกันข้ามกับว่าเด็ก ๆ มีหัวโตกว่าผู้ใหญ่มากแค่ไหน เช่นเดียวกับขาแขนความหนาของกระดูกและกล้ามเนื้อ ข้อสังเกตนี้แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่สูงกว่ามักจะผอมลงกว่าค่าเฉลี่ยในขณะที่ผู้ชายที่สั้นมักข้าม ตั้งแต่นั้นเราได้ค้นพบว่าทั้งสองก้อนหรือสี่เหลี่ยมจัตุรัสของความสูงของเราคาดการณ์ว่ามวลของเราแตกต่างกันไปตามการเจริญเติบโตอย่างไร อาจเป็นเช่นนี้อยู่ระหว่าง
เป้าหมายหลักของทุกคนที่เกี่ยวข้องในโรงยิมไม่ว่าจะเป็นประเภทของร่างกาย - การก่อตัวของร่างกายที่สวยงามกลมกลืน ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องรู้ มีความรู้นี้และกระบวนการฝึกอบรมและการกู้คืนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น!
จริงๆแล้วเกี่ยวกับสิ่งที่มีประเภทของสิ่งปลูกสร้างวิธีกำหนดรูปแบบและอื่น ๆ และเราจะพูดถึงในบทความนี้
ทั้งสองคนนี้มีจุดแข็งและจุดอ่อนแตกต่างกันมากเนื่องจากร่างกายของพวกเขาตรงกันข้าม ร่างกายของแมว Ed Coana ช่วยให้เขากลายเป็นหนึ่งใน powerlifters ที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ของ powerlifting ประเภทของร่างกายที่ยาวนานของ Michael Jordan ช่วยให้เขากลายเป็นหนึ่งในผู้เล่นบาสเกตบอลที่ดีที่สุดตลอดกาล อย่างไรก็ตามมีร่างกายที่ไม่ดีจำนวนมาก
Endomorphs: เด็กที่มีโครงสร้างกระดูกแข็งแรงรอบ: สะโพกกว้างขากรรไกรและหน้าอก Mesomorphs: เด็กที่มีโครงสร้างกระดูกสามเหลี่ยมกว้างขึ้น: สะโพกแคบลงและไหล่กว้างขึ้น Ectomorphs: เด็กที่มีโครงสร้างกระดูกแคบและเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า: แขนขายาวกระดูกทินเนอร์และทรวงอกประจบ Ed Coan เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของประเภทของเรขาคณิต Michael Jordan เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของประเภทของ ectomorph ร่างกาย
somatotype คืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการกำหนดตารางการฝึกแต่ละครั้ง?
แน่นอนว่าในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าการรู้ว่าคนประเภทไหนที่มีอยู่เป็นเอกสิทธิ์ของหญิง แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด และตอนนี้เราจะทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่ร่างกายโดยทั่วไปมีขึ้นอยู่กับบางส่วนหรืออื่น ๆ สัญญาณทางสรีรวิทยา สามารถมีได้เพียงสามคน:
somatotype คืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการกำหนดตารางการฝึกแต่ละครั้ง?
แม้ว่าทั้งหมดจะดี แต่แล้ว Sheldon พยายามเชื่อมต่อลักษณะบุคลิกภาพกับประเภทของร่างกาย เขาคิดว่ามีโครงสร้างแข็งแรงมากขึ้นทำให้คนชอบผจญภัยมากขึ้น มีโครงสร้างเรียว ectomorphic ทำให้คนฉลาด; และมีโครงสร้าง endomorphic แข็งแรงมากขึ้นทำให้คนที่รักมากขึ้น
จากนั้นเขาก็ถูกกล่าวหาว่าฉีกแนวความคิดธรรมดา ๆ ออกไป หรือบางทีเชลดอนก็สังเกตเห็นระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับผู้ที่มีความสนใจแตกต่างกัน ไม่คิดว่าคนที่หลงทางสติปัญญาในวงกว้างบางครั้งอาจลืมเกี่ยวกับการกินและการฝึกอบรมและการสูญเสียทินเนอร์
- ectomorph;
- mesomorph;
- สุดยอด
ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกายของคุณและประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและความเร็วในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สำคัญ: ประโยชน์หลักคือ somatotype แต่ละชนิดสามารถเปลี่ยนแปลงและเปลี่ยนได้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามันทำอย่างไรและจะทนต่อเวลาที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลง
โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลของเขาด้านจิตวิทยาของ somatotypes ของเขาไม่ได้ออกมา ปัจจุบัน somatotypes ใช้เพื่ออธิบายถึงลักษณะทางกายภาพของมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุกรรม และสำหรับการนี้พวกเขาจะดีมาก
ลักษณะของชนิด endomorph
รุ่น Heath Carter ของ somedotypes ของ Sheldon ซึ่งใช้ลักษณะทางกายภาพของคนเพียงอย่างเดียวคือตอนนี้เป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในการจำแนกรูปร่าง เราเข้าใจถึงความแตกต่างและความคล้ายคลึงกันของเราได้ดียิ่งขึ้นการที่เราจะแข็งแรงแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น
เหตุผลหลักที่คุณยังคงต้องรู้ somatotype ของคุณคือการได้อย่างถูกต้องวาดขึ้นแผนการฝึกอบรมเลือกตัวเลือกโภชนาการและชุดของการออกกำลังกาย หากทุกอย่างเริ่มต้นทำผิดแล้วคุณสามารถใช้เวลานานมากในการทำ แต่ไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ นั่นคือคุณสามารถที่จะพยายามครั้งสุดท้ายที่จะให้ขึ้นการฝึกอบรมเป็นไปตามอาหาร แต่ไม่เคยได้รับผลใด ๆ ระบุว่าของประเภทใดประเภทหนึ่งไม่ใช่เรื่องยากเพราะแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตนเอง (ดูรูป)
Endomorphs เป็นคนหนาแน่น, คนหนักที่มีสะโพกกว้าง, แขนขาสั้น, กระดูกหนาและรูปร่างกลม ขาสั้นของพวกเขามักจะทำให้พวกเขาในด้านที่สั้นกว่า แต่ไม่ได้เสมอ ดูเหมือนว่ามันเป็นสัดส่วนที่หนักทำให้ร่างกายมีการพัฒนากระดูกที่หนาขึ้นเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในร่างกายส่วนล่าง นี่เป็นคำอธิบายที่เป็นไปได้ว่าทำไม endomorphs จึงมีเนื้อแคบและหนาแน่นมากขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ endomorphs คืออะไร? หัวใจเป็นที่นิยมสำหรับเหตุผล นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และแคลอรี่เป็นศัตรูร้ายแรงของ endomorphs แต่เมื่อเทียบกับสัดส่วนที่มากขึ้นคุณสามารถทำให้การทำงานของหัวใจล้มเหลวมากขึ้นใน endomorphoses ถ้า endomorphs ไปสำหรับการเรียกใช้กับขาแต่ละข้อต่อของพวกเขาจะมีน้ำหนักมาก นอกจากนี้เมื่อวัดระดับการออกกำลังกายของพวกเขาน้ำหนักหนักของร่างกาย endomorph ลดคะแนนของพวกเขาอาจจะไม่เป็นธรรม
ตอนนี้เราจะพิจารณารายละเอียดแต่ละประเภทเหล่านี้กันดีกว่า
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละประเภทของการสร้าง
ectomorphy
ร่างกายประเภทนี้ไม่โดดเด่นด้วยความมีชีวิตชีวาหรือตัวชี้วัดที่มีอำนาจสูง มีจริงไม่มีชั้นไขมันในร่างกายของพวกเขา แต่ยังไม่มีกล้ามเนื้อเป็นเช่น. มันเป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นไปได้ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวผลการฝึกอบรมทั้งหมดสามารถไปที่ไม่มีอะไรถ้าคุณหยุดทำมัน
อย่างไรก็ตามการสร้างอย่างแน่นแฟ้นจะช่วยให้ endomorphs ประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาเช่น powerlifting สัดส่วนจระเข้ของพวกเขาทำให้คันโยกยกขนาดใหญ่และลดช่วงของการเคลื่อนไหวของลิฟท์ส่วนใหญ่เช่นกดบัลลังก์และ squats กระดูกที่มีความหนาและหนาแน่นของพวกเขายังสามารถรองรับการบรรทุกหนักได้อย่างปลอดภัย
กล้ามเนื้อ endomorphic ตอบสนองได้ดีกับการขึ้น จากการศึกษาของดร. เคซี่ย์บีทเด็กผู้ชายที่มีกระดูกหนาขึ้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนที่มีกระดูกที่แคบลงและในที่สุดก็มีกล้ามเนื้อมากขึ้น
- การฝึกอบรม - สั้นและความเข้มสูง (ไม่เกิน 40-50 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) คุณต้องใช้น้ำหนักเฉลี่ยและลดการทำงานของหัวใจ
- โภชนาการ - มีแคลอรีและโปรตีนสูง (3g ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
- เนื้อหาของสารอาหาร (ร้อยละ) คือ 20-30% ของโปรตีน 50-60% ของคาร์โบไฮเดรตและ 20-30% ของไขมัน
สำคัญ: ถ้าเราระลึกถึงนักกีฬาที่มีชื่อเสียงซึ่งมีร่างกายเป็น ectomorph แล้วแฟรงก์เชนสมควรได้รับความสนใจ ด้วยการสร้างขนาดกลาง (ความสูง 1.77 เมตรน้ำหนัก 90 กก.) เขาได้รับรางวัล "นายโอลิมเปีย" สามครั้ง
คุณอาจจะเถียงว่าธรรมชาติหนาหนาแน่นกระดูกและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขจัดความจำเป็นในการยกเกล็ด เพราะประโยชน์หลักของยกน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ - endomorphisms ที่ไม่ได้มีแนวโน้มที่จะต่อสู้
อย่างไรก็ตามการยกยังช่วยให้มีปัญหาของ endomorph แคลอรี่ แม้แต่การเผาผลาญไขมันประมาณ 2 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นทุกปอนด์จะสูญเสียการเผาผลาญอาหารของพวกเขาช้าลงและอาหารของพวกเขาจะเข้มงวดมากขึ้น นี้สามารถนำไปสู่การบินเข้าและออกจากความผอม
mesomorph
คนที่มีตัวเลขนี้แสดงให้เห็นอย่างแท้จริงว่ากำลังมีส่วนร่วมในการเพาะกาย พวกเขาถูกสร้างขึ้นอย่างดีและโดยธรรมชาติพวกเขาถือว่าเป็นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาที่เรียกว่า "โชคดี" ตามธรรมชาติ แต่คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าด้วยรัฐธรรมนูญดังกล่าวคุณไม่ต้องทำงานหนักและจัดการกับตัวเอง หากไม่ได้รับการดูแลอย่างระมัดระวังวัสดุที่มีคุณภาพและยืดหยุ่นที่สุดจะสูญเสียสมบัติและไม่สามารถแสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่
นี่คือการยกน้ำหนัก ปอนด์กล้ามเนื้อไหม้ประมาณ 6 แคลอรี่ต่อวันทำให้กล้ามเนื้อ endomorphology ความสามารถในการรักษาระดับของการเผาผลาญอาหารสูงสร้างปอนด์กล้ามเนื้อสำหรับการสูญเสียไขมันทุก นอกจากนี้ endomorphs มักจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อแม้จะมีการสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากพันธุศาสตร์กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของพวกเขาและร้อยละที่สูงขึ้นของเงินฝากไขมัน หากพวกเขาสามารถทำเช่นนี้มีประโยชน์อื่นที่สามารถใช้งานได้
ยกนอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสมองและมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย วิธีการยกและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแบบรวมกันมักใช้งานได้ดี ความไวต่ำกว่าอินซูลินของ endomorph อาจเกิดจากน้ำมันธรรมชาติที่มีไขมันสูงขึ้นซึ่งหมายความว่ามีขนาดกะทัดรัดมากขึ้นสามารถช่วยได้มาก การพัฒนากล้ามเนื้อก็จะช่วยได้ อย่างไรก็ตามอาจมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยวิถีชีวิต
กลยุทธ์ด้านโภชนาการและการฝึกอบรมควรมีลักษณะดังนี้:
- การฝึกอบรม - การฝึกอบรมที่ซับซ้อนใด ๆ ที่เหมาะกับพวกเขาเป็นหลักสิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในห้องโถง (อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) และเข้าศึกษาในห้องด้วยใจ (ระยะเวลาในการฝึกคือ 60-90 นาที)
- โภชนาการ - คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลักสำหรับการรับสมัครกล้ามเนื้อ (บ่อยครั้งที่จะกินนักกีฬา) เช่นเดียวกับที่จะไม่ละเมิดบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีน - 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย การผ่าตัดหัวใจควรมีความรุนแรงปานกลางและใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที
- เนื้อหาของสารอาหาร (ในแง่เปอร์เซ็นต์) คือ 30-40% ของโปรตีน 40-50% ของคาร์โบไฮเดรต 10-20% ของไขมัน
สำคัญ: หนึ่งในตัวแทนที่สว่างที่สุดในโลกของนักกีฬาซึ่งเป็นประเภทของรูปคือ mesomorph คือ Arnold Schwarzenegger ผู้ซึ่งได้รับตำแหน่ง "Mr. Olympia" เจ็ดครั้ง
คุณสมบัติของโครงสร้างของร่างกายของ ectomorphs
เหตุผลที่เป็นไปได้สำหรับการเผาผลาญอาหารช้าของพวกเขาคือความมีประสิทธิภาพของร่างกายประเภทนี้ มันใช้เวลาพลังงานน้อยลงในการเคลื่อนแขนขาที่สั้นลงกว่าแขนงที่ยาวนานขึ้นแม้ว่าแขนขาที่สั้นจะมีสัดส่วนที่หนักกว่าก็ตามทั้งทางฟิสิกส์จะได้รับพรและคำสาป
ดูเหมือนว่า endomorphs มีกระเพาะอาหารขนาดใหญ่ตามสัดส่วนเนื่องจากการย้อมสีของพวกมันมาจากแขนขาที่สั้นกว่าไม่ใช่จากลำคอที่แคบลง ถ้าชายคนหนึ่ง 5'7 มีขนาดท้องเฉลี่ยที่ 5'10 นี้อาจสร้างปัญหาได้ เพื่อทำให้สิ่งต่างๆง่ายขึ้น endomorphs อาจต้องการบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารและแคลอรีต่ำ ในการทำเช่นนี้ผลิตภัณฑ์ที่ดีมีการประมวลผลน้อยที่สุดซึ่งมีโปรตีนใยอาหารและน้ำสูงกว่า อกไก่เป็นตัวอย่างของอาหารที่เต็มไปเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและน้ำ
endomorph
ถือเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดในหมู่ผู้ชายซึ่งลักษณะสำคัญคือเอนเอียงไปสู่ความบริบูรณ์การเผาผลาญอาหารช้าและรูปทรงกระบอกของร่างกาย
- การฝึกอบรมแบบเข้มข้น (แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน) ที่มีจำนวนซ้ำ (มากกว่า 10) การดื่มน้ำมาก ๆ (จาก 1.5 ลิตรต่อการฝึกซ้อม);
- อาหาร - มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตปานกลาง การเลือกผลิตภัณฑ์ควรทำอย่างระมัดระวัง
- เนื้อหาของสารอาหาร (ในแง่เปอร์เซ็นต์) คือ 40-50% ของโปรตีน 30-40% ของคาร์โบไฮเดรตและ 10% ของไขมัน
สำคัญ: เป็นตัวแทนที่ได้รับความนิยมทั่วไปในวงการเพาะกายกับร่างกายของ mesomorph - Jay Cutler, "Mr. Olympia" 4 เท่า
ผักชนิดหนึ่งเป็นตัวอย่างของโภชนาการที่เต็มไปด้วยเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำ น้ำตาลเป็นตัวอย่างของอาหารที่ไม่อิ่มตัวเพราะเส้นใยและน้ำทั้งหมดถูกนำมาแปรรูป แต่ผลไม้ที่มีน้ำตาลอยู่ในเซลล์พืชรวมทั้งเส้นใยและน้ำก็เหมาะอย่างยิ่ง
และที่นี่เป็นความลับของวัฒนธรรมป๊อปทุกครั้ง คัพเค้กมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดจะมีแคลอรี่สูงมากเท่าไรพวกมันจะเต็มไปหมดดังนั้นพวกเขาจึงหลีกเลี่ยงได้ ในทางกลับกันแอปเปิ้ลแครอทและปลาสีขาวมีสารอาหารหลายชนิดและแคลอรี่เกือบจะไม่มีเลยดีกว่ามาก
ถ้าเราพิจารณาประเภทจากจุดทางวิทยาศาสตร์ในมุมมองของการพัฒนาแม้กระทั่งพิเศษระบบ 7 จุดด้วยซึ่งคุณสามารถสร้าง somatotype การจัดหมวดหมู่ที่ถูกต้องที่สุด (ขึ้นอยู่กับวิธีการมากที่มีอยู่ในรัฐธรรมนูญของส่วนประกอบเหล่านั้น):
- หลักแรกคือคะแนน endomorph;
- ตัวเลขที่สองคือตัวบ่งชี้ mesomorph;
- ตัวเลขที่สามคือดัชนี ectomorph
ถ้าเราพิจารณาตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงแล้วภาพจำลองความบริสุทธิ์จะมีลักษณะเหมือน 7-1-1 ประเภทอื่น ๆ มีการกำหนดไว้ในลักษณะเดียวกัน
นี้ช่วยให้ endomorphs รู้สึก Fuller สำหรับแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ยังคงได้รับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดแร่ธาตุและเส้นใย อีกวิธีหนึ่งคือการลดปริมาณอาหารต่อวัน หาก endomorph ปกติกิน 500 แคลอรี่สำหรับอาหารเช้าข้ามอาหารเช้าในช่วงสัปดาห์ที่จะนำไปสู่ประมาณ 1 กิโลกรัมของการสูญเสียไขมัน
John Berardi ขอแนะนำให้คุณเก็บปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้เพียง 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการรักษาปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นมีความสำคัญมากกว่า แต่การทดลองด้วยวิธีคาร์บูเรเตอร์ที่ต่ำกว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก mesomorph - ถูกสร้างขึ้นในแง่ของคนที่มีไหล่กว้างสะโพกแคบและรูปสามเหลี่ยมของร่างกายอาจจะเป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขามีฮอร์โมนเพศชายมากกว่าซึ่งรูปแบบเมื่อพวกเขาไปถึงวัยแรกรุ่น
ดังนั้นเราจึงได้ทราบว่ามี physiques ประเภทใดบ้าง แต่นี่เป็นทฤษฎีที่บริสุทธิ์ในทางปฏิบัติอย่างไรก็ตามไม่มีสมาชิกที่เป็นสมาชิกแบบนี้หรือแบบนี้ ส่วนใหญ่มักจะเป็นนักกีฬาที่หนึ่งในตัวชี้วัดบางเป็นประเภทเดียวกันที่อื่น ๆ - ไปที่อื่น ๆ ที่สาม - ที่สาม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะนำตัวบ่งชี้บางส่วนของค่าเฉลี่ยและจากที่นี่ "เต้นรำ"
พวกเขาเป็นที่รู้จักกันในการที่พวกเขามีความเป็นธรรมชาติขนาดกะทัดรัดมากขึ้นและกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าชนิดอื่น ๆ ของร่างกายอีกครั้งอาจจะเป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขาเป็นธรรมชาติระดับฮอร์โมนเพศชายสูงกว่ารูปแบบพวกเขา mesomorph ยังถูกกำหนดโดยความจริงที่ว่าเขามีอะไรจะทำอย่างไรกับ endomorphism และไม่ได้เป็นบางเป็น ectomorph นี้จะช่วยให้พวกเขามีจุดแข็งและจุดอ่อนของทั้งสองประเภท บางทีบางทีอาจจะมีอะไรที่ขลังที่จะเป็นคนที่มีความสูงเฉลี่ยและสัดส่วน
ชนิดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ mesomorphs คืออะไร? เป็นที่รู้จักกันว่า mesomorphs มีกระดูกหนาพอที่จะรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่ข้อดีอีกประการหนึ่งคือความสมดุลที่ดีระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ พวกเขาประสบความสำเร็จโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการยกน้ำหนักโอลิมปิคโดยที่การปรากฏตัวของอัตราส่วนระหว่างไหล่กับเอวเป็นตัวบ่งชี้ความสำเร็จที่แข็งแกร่งมาก
เป็นสิ่งสำคัญที่การจัดหมวดหมู่นี้ใช้ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬา แต่ยังใช้กับคนธรรมดา และที่สำคัญที่สุด somatotype ของคุณไม่ได้เป็นประโยครัฐธรรมนูญร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามที่คุณเห็นสมควรพลังงานหลักความปรารถนาและความเพียร
ในการสรุปข้อมูลทั้งหมดข้างต้นและสรุปข้อสรุปบางอย่างผมขอแนะนำให้คุณอ่านคำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับประเภทใด ๆ การปฏิบัติปกติและถูกต้องของพวกเขารับประกันการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ดังนั้น:
- ซื้อการสมัครสมาชิกไปที่ห้องออกกำลังกายหลังจากนั้นขอแนะนำให้ปรึกษากับโค้ชที่เหมาะสมกับคุณ
- ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ใหญ่และปานกลาง
- ศึกษาอย่างรอบคอบแล้วใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่ในการฝึกอบรม
- ไม่ต้องเหนื่อย (ให้การฝึกอบรมเป็นที่รุนแรง แต่ไม่นานประมาณ 60-80 นาที);
- ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทุกประเภท
- ลืมเรื่องโรคที่ยาวนาน
- วางแผนด้วยตัวคุณเอง (โภชนาการการฝึกอบรมการรักษา ฯลฯ ) และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
- ใช้วิตามิน - แร่คอมเพล็กซ์เป็นประจำ;
- ทุกวันดื่มน้ำ 1.5-2.5 ลิตร;
- ลืมความเครียดและอารมณ์ดีขึ้น
ตามที่ปฏิบัติแสดงให้เห็นถ้าคุณทำตามคำแนะนำที่กำหนดแล้วคุณสามารถอย่างปลอดภัยในการนับตัวชี้วัดดังกล่าวของการรับมวลกล้ามเนื้อ:
เมื่ออายุ 18 ถึง 25 ปี:
- Ectomorphs - ไม่เกิน 5 กก.
- Mesomorphs - ไม่เกิน 6 กก.
- Endomorphs - ขึ้นไป 7-7.2 กก.
เมื่ออายุ 26 ถึง 35 ปี:
- Ectomorphs - ได้ถึง 4 กก.;
- Mesomorphs - ไม่เกิน 5.4 กก.
- Endomorphs - ไม่เกิน 5-5.85 กก.
อีกครั้งหนึ่งฉันต้องการเตือนให้คุณทราบว่าทุกอย่างที่เขียนข้างต้นไม่ใช่ความจริงในสุดทาง นี่คือจุดเริ่มต้นในการเฝ้าดูตัวคุณเองและการตอบสนองต่อภาระงานจากนั้นดึงข้อสรุปและปรับระบบการฝึกอบรมให้กับตัวคุณเอง และจำไว้ว่าพันธุศาสตร์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากในการสร้างร่างกายที่สวยงาม แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามต้องการ นี้ต้องใช้ความเพียรเท่านั้นและการฝึกอบรมปกติและแน่นอนวิธีการที่เหมาะสม ดังนั้นคุณไม่ควรบ่นว่ามีคนโชคดี แต่คุณไม่ได้จริงๆ ตัวนูนที่สวยงามมีหลายความลับ:
- กลยุทธ์การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ
- โภชนาการที่เหมาะสม;
- อารมณ์บวก
และมีเพียงพันธุศาสตร์เท่านั้น
เป็นข้อสรุป
เรายังได้คิดหาอีกหัวข้อหนึ่งคือเราได้ค้นพบว่า somatotypes คืออะไรเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างพวกเขาและทำให้แน่ใจได้ว่าพันธุกรรมไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดแม้ว่าจะสำคัญมากก็ตาม ความรู้ที่ได้รับเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้การฝึกอบรมของคุณถูกต้องและสร้างระบบที่เหมาะสมในด้านโภชนาการ ด้วยเหตุนี้ความพยายามจะไม่สูญเปล่า แต่จะช่วยให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นไปสู่เป้าหมายที่เรียกว่า
ชอบไหม บอกเพื่อนของคุณ!
แนวโน้มของบุคคลเพื่อการอนุรักษ์ไขมันและการกำหนดมวลโดยตรงขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของเขา ตัวบ่งชี้นี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับแนวโน้มทางพันธุกรรมในการสร้างหุ้น ข้อดีที่สุดในแง่นี้คือ mesomorph ลองมาดูว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น
วิธีการกำหนด mesomorph
นักวิทยาศาสตร์เห็นความแตกต่างในมนุษย์สาม somatypes:
- Ekzomorf;
- mesomorph;
- ectomorph
รู้ว่า mesomorph อยู่ตรงกลางของรายการนี่คือรูปแบบของร่างกายโดยเฉลี่ย มันแตกต่างจากการสะสมเล็ก ๆ ของเนื้อเยื่อไขมัน ตามกฎแล้วร่างกายของบุคคลดังกล่าวมีสัดส่วนที่เหมาะสมใกล้เคียงกับอุดมคติ สาว ๆ มีการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นจากสะโพกไปจนถึงเอวขึ้นไป จริงๆแล้วตัวเลขนี้เกือบจะเหมาะมาก
สายตาเป็นคนที่มีสัดส่วน ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีขนาดปานกลาง มีจริงไม่มีปัญหากับพวกเขามีน้ำหนัก ในเวลาเดียวกันพวกเขาสามารถกินได้เกือบทุกอย่างโดยไม่มีข้อ จำกัด เนื้อเยื่อไขมันจำนวนน้อยกระจายทั่วทั้งร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอส่งผลให้แทบไม่สังเกตเห็นได้
ดังนั้นภายนอกเพื่อแยกความแตกต่างของคนที่มีลักษณะของร่างกายนี้ มีความหนาแน่นเมื่อเทียบกับ ectomorphs และไม่หลวมและใหญ่เมื่อเปรียบเทียบกับ endomorphs ในกรณีส่วนใหญ่ค่าเฉลี่ยจะสูงกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย น้ำหนักมักเกิดขึ้นพร้อมกับการแนะนำสำหรับการเติบโตนี้
นอกจากนี้ยังมีเทคนิคสำหรับ "การวัดข้อมือ" ในขณะนี้ถือว่าไม่ถูกต้อง แต่เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน วิธีนี้วัดข้อมือในส่วนที่บางที่สุด สำหรับ mesomorph ปกติประมาณ 18-19 ซม.
ความหมายของตารางประเภทของร่างกายบนข้อมือ
ตอนนี้คุณรู้วิธีกำหนด mesomorph มีเทคนิคที่แม่นยำและซับซ้อนมากขึ้น โดยทั่วไปมีประเภทของร่างกายที่หายากมักจะมีลักษณะผสม
คุณสมบัติของ mesomorph
ด้วยความเป็นสากลอย่างเห็นได้ชัดในมนุษย์องค์ประกอบดังกล่าวในร่างกายมีคุณลักษณะหลายอย่างที่ควรได้รับการพิจารณาเมื่อเลือกอาหารรวมทั้งการฝึกอบรม
คุณลักษณะแรกที่ดึงดูดสายตาคุณ - รูป ปัญหาที่เกิดขึ้นกับมวลส่วนเกินในคนดังกล่าวไม่เกิดขึ้น เนื่องจากการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วเนื้อเยื่อไขมันจะเกิดขึ้นในปริมาณที่น้อยที่สุด หากจำเป็นสร้างมวลกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้ค่อนข้างรวดเร็ว ในอนาคตแม้จะไม่จำเป็นต้องปรับอำนาจในการขจัดไขมันส่วนเกิน
Mesomorphs เหมาะสำหรับกีฬาที่คุณต้องการรวมพลังและความเร็ว นอกจากนี้พวกเขามักจะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดีและร่างกายต้องแห้งในปริมาณที่น้อยที่สุดก่อนการแข่งขัน
Mesomorphs มีโรคเฉพาะซึ่งเป็นลักษณะหลักของชนิดนี้ บ่อยครั้งที่พวกเขามีการหลั่งลดลงของกระเพาะอาหาร สำหรับพวกเขาโรคกระเพาะอาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับความเป็นกรดเป็นปกติ มีปัญหาในการหายใจ ความดันต่ำเป็นเรื่องธรรมดา
การฝึกอบรมสำหรับ mesomorph
ขั้นตอนการฝึกอบรมสำหรับ somatype นี้ต้องได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก มิเช่นนั้นผลลัพธ์จะไม่ได้ผล ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานสำหรับนักกีฬาที่มีร่างกายประเภทนี้:
- เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเปลี่ยนตารางการฝึกอบรมเป็นประจำ
- เปลี่ยนน้ำหนักตลอดเวลา
- ผลดีให้การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาของการฝึกอบรม;
- จำนวนวิธีการต่างๆ
- เปลี่ยนลำดับของตารางการฝึกอบรม
การฝึกอบรมสำหรับ mesomorph ใด ๆ ควรมีส่วนร่วมอย่างน้อย 30% ของกล้ามเนื้อเพียงแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์บางอย่างที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมที่ดีสำหรับคนเหล่านี้คือการทำงานกับดัมเบลล์, บาร์เบลล์, นั่ง -ups, ลากคลาสสิก และขอแนะนำให้ใช้ 2-3 สัปดาห์ในการทำงานกับน้ำหนักหนักแล้วสำหรับ 1-2 สัปดาห์เพื่อจัดโปรแกรมแสง
สำหรับ mesomorph เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ลืมเกี่ยวกับการผ่าตัดหัวใจ นอกจากนี้ยังมีวิธีการแบบผสมผสาน การฝึกอบรมหลักจะดีกว่าที่จะทำให้การวิ่งของรองชนะเลิศ วิ่งที่เหมาะสมผ่านการฝึกอบรม 10-15 กิโลเมตร บทเรียนที่สามทุกครั้งจะมีการฝึกวิ่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้แข่ง 7-12 ถึง 100 เมตรและพักระหว่างกันภายในหนึ่งนาที การรวมกันของการวิ่งที่ยาวและสั้นนี้จะสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตอนนี้เรามาดูวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมโดยตรงสำหรับหนึ่งบทเรียน ที่ดีที่สุดคือการคำนวณมวลของกระสุนเพื่อให้มีความแข็งแรงในการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง มีสี่วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ที่นี่มีความแตกต่าง ถ้าคุณวางแผนที่จะเพิ่มมวลคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอย แต่ในเวลาเดียวกันไม่เกิน 8 ครั้งในแต่ละครั้ง ถ้าคุณอยู่ในขั้นตอนการอบแห้งคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้สูงสุด ขอแนะนำให้ใช้ประโยชน์จากความช่วยเหลือของใครบางคนและใช้วิธีการสุดท้ายในการ จำกัด วงเงิน
โปรแกรมการฝึกอบรมคลาสสิกสำหรับ mesomorph น้ำหนัก
วันแรกของการฝึกอบรม
- Deadlift 3 x 8
- ยกบาร์นอน 2 x 6;
- ยกแกน, นอนกับมุมบวกของ 3 x 6;
- ยกน้ำหนักด้วยมุมบวก 3 x 8 - 12;
- ผลักดันหัวผ่านด้านข้าง 3 x 8;
- กองทัพบกกด 3 x 8;
- ยกลำต้นด้วยมุมบวก 3 x 10 - 12
วันที่สอง
- การถ่วงน้ำหนักด้วยน้ำหนัก 3 x 15;
- deadlift 4-8 x 6 - 8;
- ยกแถบไปยังสายพานที่มีความลาดชัน 3 x 6 - 8;
- ยกแถบไปที่คาง 3 x 8;
- การลดสัดส่วนของน้ำหนักในความลาดชัน 3 x 10;
- หีบ 3 x 10 - 15;
- กลับดัดผม 3 x max
วันที่สาม:
- หมอบกับเปลือกหอยบนไหล่ 4 x 6 - 8;
- ผลักขา 3 x 10;
- พับขาในตัวจำลอง 3 x 12;
- ยกน้ำหนักด้วยถุงเท้า 3 x 10 - 15;
- กดหัวเหนือศีรษะ 3 x 8;
- ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ 3 x 8;
- การดัดผม 3 x max
วันที่สี่:
- การดัดแขนกับแถบโค้ง 4-8 x 6 - 8;
- ดัดด้วยดัมเบลล์ 3 x 8;
- ค้อนยกขึ้นบนม้านั่งของ Scott 3 x 10 - 12;
- หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส 3 x 8;
- ส่วนขยายเนื่องจากศีรษะ 3 x 10 - 12;
- ดันบนแถบไม่สม่ำเสมอ 2 x 10 - 15
โภชนาการของ mesomorph
สำหรับร่างกายประเภทนี้ไม่มีข้อกำหนดพิเศษสำหรับอาหาร สำหรับอาหารจานเดียวอาหารสามารถเป็นได้ฟรีทีเดียว แต่จะดีกว่าในการติดตามองค์ประกอบและปริมาณอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา
จุดสำคัญที่นี่คือความต้องการที่จะ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่พวกเขาสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังแนะนำให้ควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร ผลดีแสดงให้เห็น
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารคุณควรรับประทาน 5-6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ในระหว่างวันคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรโดยไม่มีก๊าซ ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดการเร่งการเผาผลาญอาหาร
ใส่ใจกับอาหารเมื่อแห้ง ที่นี่คุณต้องไม่เพียง แต่สามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้อย่างชัดเจน แต่ยังรักษาอัตราส่วนโปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมันได้ดีอีกด้วยถือว่าเหมาะสำหรับ 3/2/1 และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดควรมีความซับซ้อนเท่านั้น อย่า จำกัด ตัวเองกับเกลือกินมันได้ตามปกติ
คุณลักษณะของสาวโสเภณี
ผู้หญิงที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันมีความโชคดีเป็นอย่างมาก สัดส่วนเกือบจะสมบูรณ์แบบพวกเขาดูดี ในเวลาเดียวกันพวกเขาจำเป็นต้องมีจำนวนน้อยที่สุดของความพยายามที่จะรักษารูป แต่อย่างไรก็ตามพวกเขามีลักษณะเฉพาะของตัวเองซึ่งควรคำนึงถึง
เกือบทั้งหมดข้างต้นคุณสมบัติของ normostenics สามารถนำมาประกอบกับ mesomorphs ของผู้หญิง แต่เนื่องจากแนวโน้มของร่างกายหญิงในการจัดเก็บเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นจึงเป็นการดีที่จะ จำกัด แคลอรี่เล็กน้อย ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหา
เมื่อฝึกกีฬาควรเปลี่ยนโครงสร้างการฝึกอบรมเล็กน้อย เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันจำนวนน้อยในร่างกายไม่ควรขับออกไปโดยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะนำไปสู่การลดลงของเต้านม จะดีกว่าในการทำงานก้นมากขึ้นและกด ไม่มีคุณสมบัติการฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ ที่มีรูปร่างลักษณะนี้
ห่อ
Mesomorphs สามารถเรียกได้ว่าเป็นคนที่มีรูปร่างที่ดีที่สุด เพื่อรักษาน้ำหนักตัวปกติพวกเขาจำเป็นต้องใช้ความพยายามขั้นต่ำ แต่เพื่อที่จะให้ได้ร่างกายที่สมบูรณ์แบบคุณควรคำนึงถึงโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและยังทำให้มีเวลาในการฝึกที่ดีที่สุด
VKontakte
กำลังโหลด ...
