Triceps คืออะไร? push-up จากม้านั่งบน triceps เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับศีรษะยาว

triceps มีขนาดใหญ่กว่าลูกหนูและต้องฝึกในมุมที่แตกต่างกันมาก เช่นเดียวกับลูกหนู triceps ควรดูดีจากมุมมองใด ๆ แต่แตกต่างจากลูกหนู triceps เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้แขนของคุณดูใหญ่และน่าประทับใจแม้ในสภาพที่ผ่อนคลาย

เมื่อมีคนพูดว่า: "ว้าวดูสิเขาใหญ่มือมากขนาดไหน!" คุณไม่สามารถสงสัยได้ว่าผลกระทบนี้ถูกสร้างขึ้นเนื่องจาก triceps เมื่อคุณอยู่บนเวที triceps จะยังคงมองเห็นได้ใน 90% ของกรณีไม่ว่าคุณจะใช้ท่าอะไรก็ตาม

Triceps: กล้ามเนื้อไขว้ที่ทำงานในการต่อสู้กับลูกหนู มันผ่านจากด้านนอกของกล้ามเนื้อ deltoid กับการเชื่อมต่อกับเอ็น ulnar

เนื่องจากหัวยาวของ triceps แขนเลื่อนไปข้างหลังและนำแขนไปที่ลำตัว กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในส่วนขยาย ปลายแขน.

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น triceps ประกอบด้วยสามหัวซึ่งเป็นฟอร์มที่เรียกว่า treshps เกือกม้า ในวรรณคดีและบทความเกี่ยวกับการเพาะกายการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่หัวทรัมป์หนึ่งตัวจะอธิบายบ่อยๆเพื่อที่จะได้รับการฝึกอบรมเฉพาะทางเท่านั้น ในความเป็นจริงเกือบทุก triceps การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับทั้งสามหัวของมันและเศษส่วนมวลของหัวหนึ่งหรืออื่นจะถูกกำหนดโดยข้อมูลทางพันธุกรรมของนักกีฬา

การออกกำลังกายใด ๆ triceps ควรรวมการออกกำลังกายที่จะโหลดทั้งสามคานที่ประมาณในระดับเดียวกัน ในทางที่ triceps จะได้รับการโหลดเต็มรูปแบบและการกระตุ้นที่ดีในการเจริญเติบโต

เพื่อให้ทริปเปิลมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงคุณจำเป็นต้องกำหนดว่ากลุ่มของ triceps 'เป็นกลุ่มไหนที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวน (ซึ่งมักจะเป็น fascicle ด้านข้าง) เพื่อให้โหลดได้อย่างเต็มที่

ด้านล่างเราให้การฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรม Triceps

กดบัลลังก์จับใกล้ที่ทำงานได้ดีอยู่ตรงกลางของหน้าอกกล้ามเนื้อและไขว้หัวยาวและเมื่อคุณเปลี่ยนมุมของม้านั่งที่คุณสามารถเปลี่ยนภาระในพื้นที่ที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ คุณสามารถกดบัลลังก์ด้วยด้ามแคบที่มีน้ำหนักอิสระและยังอยู่ในรถของสมิ ธ

เครื่องงานสมิ ธ ในกรณีนี้แม้จะดีกว่าเนื่องจากการออกกำลังกายไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่ "massonabornyh" และดังนั้นไม่จำเป็นต้องรวมถึงส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อโคลงว่าเมื่อการดำเนินงานใน "สมิ ธ" "มุ้ง" ใน embodiments ทั้งหมดเป็นทรวงอกและ กด deltoid นี่เป็นเพราะวิถีการเคลื่อนที่ที่ดีซึ่งมีความแตกต่างทางชีวกลของการสร้างตัวจำลอง

ใช้ตำแหน่งที่วางอยู่บนม้านั่งในชั้นวางของ กดบัลลังก์  . ส่วนหลังของศีรษะ, หลังและก้นจะยึดกับพื้นผิวของม้านั่งอย่างแน่นหนา จับที่คอด้วยด้ามจับตรง (พาลห่างจากตัวคุณเอง); ระยะห่างระหว่างแปรงควรน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ถอดแท่งออกจากเสาและบีบลงบนแขนตรง คอควรอยู่เหนือคอของคุณ จากนั้นด้วยความพยายามที่มีประสิทธิภาพบีบภาระให้เป็นเส้นตรงโดยสิ้นสุดการทำซ้ำที่อยู่เหนือจุดที่ติดต่อ การเคลื่อนย้ายกระสุนไปตามเส้นแนวตั้งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกและช่องคลอด

การออกกำลังกายในการเพาะกายและ powerlifting สำหรับการพัฒนา triceps นี้ กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: ถ้าบาร์ของแถบจะลดลงไปที่หน้าผากหัวกลางและด้านข้างของ triceps มีส่วนร่วมมากขึ้นถ้าแถบของแถบจะลดลงหลังศีรษะแล้วส่วนใหญ่หัวยาวของ triceps ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง

ความกระชุ่มกระชวยของมือของคุณโดยตรงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายนี้โดยที่เทคนิคจะไม่มีที่ติ

วางตัวลงบนม้านั่งในแนวนอนเพื่อให้หัวดูเล็กน้อยเหนือขอบ นี้จะทำเพื่อให้ barbell สามารถหดได้อย่างง่ายดายงอแขนในข้อศอก และหัวในตำแหน่งนี้จะไม่สามารถป้องกันได้

งัดแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้นและขอให้คู่ของคุณให้บาร์ ขอแนะนำให้ใช้แถบที่มีคอเสื้อ EZ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแถบแบบดั้งเดิมที่มีคอตรงได้

วางแขนให้เรียบตรงกับบาร์แล้วเอียงกลับ 45 องศาจากแนวตั้ง - นี่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ถือ ส่วนบน  มือไม่นิ่งลดแถบลงบนศีรษะได้อย่างราบรื่น ในขณะขับขี่พยายามเก็บข้อศอกไว้ใกล้กันและกัน ข้อศอกการผสมพันธุ์ไม่ถูกต้อง

หายใจช้าๆเมื่อคลายข้อต่อไหล่ออกอย่างรวดเร็วเมื่อคลี่คลาย ระยะเวลาของการงอในเวลาควรจะนานกว่าระยะเวลานานหลายเท่า ในทางตรงกันข้ามไม่รวมตัวเลือกที่เป็นไปได้ทั้งหมดสำหรับการโกง

ตำแหน่งแนวตั้งของมือช่วยในการลดความยาวของหัวทรัมพ์ให้มากที่สุดช่วยให้สามารถรวมเข้ากับงานได้สูงสุด ความกระปรี้กระเปร่าเนื่องจากคอโค้งช่วยกระจายภาระระหว่างสามหัวของ triceps ได้ดีขึ้น

นั่งบนม้านั่งเอียงและขอให้คู่หูที่จะให้คุณมีกระสุนปืนที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณ ถ้าคู่ไม่ได้ให้เอาบาร์จากพื้นและยกไปที่หน้าอกด้วยตัวเอง นั่งบนม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและยืดแขนตรงข้อศอก หายใจให้งอแขนของคุณในข้อศอกลดคอลงที่ศีรษะ ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจออก

ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยอย่าทำให้งอเนื้อซี่โครงมากเกินไป

ต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดจากข้อศอก เพื่อเพิ่มภาระใน triceps ที่จุดต่ำสุดถือสำหรับที่สองและช้ายกน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การต่อแขนด้วยดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องในการพัฒนา triceps เพื่อให้ได้สัดส่วนของมือ นอกจากนี้การดำเนินการของการออกกำลังกายนี้ได้อย่างสมบูรณ์การศึกษาด้านบนของแต่ละสามหัวของ triceps ซึ่งนำไปสู่การหนาของบนและกลางของกล้ามเนื้อไขว้ บ่อยครั้งที่มีการขยายแขนเพื่อแยก (แบ่ง) ทั้งสามหัวทรัมป์และแยกออกจาก deltoids

นั่งบนม้านั่งและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง จะดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดนี้บนบัลลังก์สกอตต์วางอยู่บนแพลตฟอร์มปรับกับด้านหลังของคุณเพื่อลดภาระบนหลังส่วนล่างของคุณปรับมันเล็กน้อยเหนือหลังส่วนล่าง ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาและยืดหลังของคุณ

ยืดแขนของคุณออกจากผ้า dumbbells ในแนวตั้ง งอแขนที่ข้อศอกและรับดัมเบลล์ที่ศีรษะ

สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ การยึดมือบนในตำแหน่งคงที่, triceps สายพานและ unbending แขน, ยกดัมเบล การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อศอกส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายจะไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาแขนไหล่ที่แขนซ้ายและแขนซ้ายเท่านั้น

อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังมิฉะนั้นคุณก็จะสูญเสียความสมดุลและหลุดออกจากม้านั่งได้ นอกจากนี้การปัดเศษ กลับ  ให้ความเครียดที่ไม่จำเป็นในแผ่นกระดูกอ่อนของกระดูกสันหลัง อย่างอหรือคลายข้อมือของคุณหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวในข้อต่อไหล่

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบ triceps และกระจายโหลดได้ทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อไขว้ให้รูปร่างที่แตกต่างกันบรรเทา

นอนลงบนม้านั่งและวางเท้าบนพื้น กระดูกเชิงกรานไหล่และศีรษะถูกกดลงบนม้านั่ง ด้านหลังตรง อย่าวางส่วนหลังของคุณไว้ที่หลังส่วนล่าง นำดัมเบลล์ทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือหน้าอก มือเป็นอย่างเคร่งครัด ฝ่ามือมองกัน สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นลมหายใจของเขาและแก้ไขบนมือ (จากข้อศอกไหล่) ในตำแหน่งที่คงกระชับไขว้และลด dumbbells โดยการดัดข้อศอกของคุณ ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจออก

เลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้อย่างระมัดระวัง น้ำหนักที่มากเกินไปและรูปร่างที่ไม่มั่นคงจะนำไปสู่การบาดเจ็บข้อศอก นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อศอกแล้วการออกกำลังกายนี้จะให้น้ำหนักที่มากเกินไปดังนั้นคุณควรมองหาตัวเปลี่ยนเช่นกดก้านจับแคบลง

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มทรัมพ์ทั้งหมด แต่ส่วนใหญ่เป็นกลุ่มด้านข้าง (ด้านนอก) วัตถุประสงค์หลักของการใช้ในการเพาะกายคือการทำให้ความโล่งใจและรายละเอียดที่แม่นยำของรูปทรงของกล้ามเนื้อไขว้การแยกภาพของคานของกันและกัน

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องถูกแยกออกจากกันอย่างเคร่งครัดจึงสามารถและควรจะทำงานร่วมกับเครื่องชั่งน้ำหนักขนาดใหญ่ทั้งในด้านเทคนิคที่เข้มงวดและการใช้โกงที่เฉพาะเจาะจง

เทคนิคการลากดึงของบล็อกด้านบนสำหรับ triceps มีดังนี้ ยืนตรง จับที่จับของบล็อกด้านบนงอเล็กน้อยเพื่อจำลอง ไหล่ควรผ่อนคลายและข้อศอกกดลงที่ลำต้น ค่อยๆลดด้ามจับตามวิถีโคจรไปที่สะโพกจนกว่ามือจะยืดตัวเต็มที่

ขยายแขนและยืดตัวให้สุดลง ศอกอยู่นิ่งในท่านี้

ข้อผิดพลาดหลักคือการเคลื่อนไหวของข้อศอก กับงานนี้กลับหันไป triceps ไม่ได้ฝึกอบรม

แขนขยายกับดัมเบลในความลาดชันที่เป็นที่นิยมใช้ในการเพาะกายเพื่อให้บรรลุสมมาตรในการพัฒนาไขว้เหลาไม่เพียงสมมาตร แต่ยังฟอร์ม ในมุมมองนี้มุมของผลกระทบต่อ triceps แตกต่างจากการออกกำลังกายส่วนที่เหลือเช่นการต่อแขนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมาก เมื่อคุณถือยืดมือไขว้เป็นภาระคงแข็งแกร่งที่จุดนี้ในการทำงานรวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อลึกที่สุดที่คุณต้องการสำหรับรายละเอียดที่ดีและการแยกของไขว้

หันไปทางด้านข้างบนม้านั่งโค้งงอและวางตัวลงบนฝ่ามือซ้ายและเข่าซ้าย เท้าขวาควรกลับเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวถือว่าอยู่ในแนวนอน แขนรองรับตั้งตรงและตั้งฉากกับม้านั่ง เป็นตัวเลือกบางคนไม่ต้องการที่จะวางตัวบนหัวเข่าของพวกเขาในบัลลังก์และเพียงแค่วางเท้าของพวกเขา "ที่ไม่ลงตัว" (เท้าซ้ายถูกกำหนดไปข้างหน้าขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับด้านขวา)

ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกที่มุม 90 องศาแล้วกดเข้ากับลำตัว ยืดแขนของคุณให้เรียบ

ควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป ประการแรกลำตัวควรยืดตัวให้เต็มที่ ตำแหน่งที่ไหล่อยู่เหนือกระดูกเชิงกรานทำให้การเคลื่อนไหวลดลงซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมด ประการที่สองข้อศอกไม่ควรยกขึ้นเหนือหลังด้วยเหตุผลเดียวกัน ประการที่สามการเคลื่อนไหวใด ๆ ของลำตัวไม่เพียง แต่ช่วยลดภาระใน triceps เท่านั้น แต่สามารถนำไปสู่ความโค้งของกระดูกสันหลังได้

นักเพาะกายบางคนออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ต้องใช้ความแข็งแรงทางกายภาพเป็นจำนวนมากเนื่องจากคุณไม่มีการสนับสนุนจากภายนอกและความมั่นคงของร่างกายมีให้ผ่านกล้ามเนื้อของสะโพกและส่วนล่างเท่านั้น นอกจากนี้มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำให้แขนของคุณตรงไปตรงๆนั่นคือการเคลื่อนไหวอาจ "undershot" ไปที่ความกว้างเต็มรูปแบบ

การกดแป้นบนแถบที่ไม่สมดุลเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งสามหัว (ยาวข้างและตรงกลาง) ของ triceps เทคนิคการผลักดันบนแถบไม่สม่ำเสมอเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุด  จากมุมมองของการฝึกอบรมทางกายภาพทั่วไปซึ่งเพิ่มกลไกของการประสานงานของกล้ามเนื้อ

เมื่อสูดดมช้าลงไปค่อยๆเพิ่มความกว้างขึ้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง (พยายามทำให้ร่างกายเรียบเนียนและไม่เอียงไปข้างหน้าเพื่อไม่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก)

การผลักดันด้วยร่างกายตามแนวตั้งอย่างเต็มที่เป็นเรื่องยากในทางเทคนิคเพราะ สำหรับร่างกายของเราคือการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยมีการเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้า ดังนั้นความสนใจที่เพิ่มขึ้นจะต้องใช้เทคนิคการทำงานของพวกเขา

Push-ups ทำงานช้าๆเป็นไปได้ว่าระยะเชิงลบอาจมากกว่าบวกในเวลา

คุณสามารถกดแถบที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมที่ยึดกับสายพานกีฬาด้วยตะขอโลหะที่เรียบง่าย น้ำหนักสามารถลดจำนวนครั้งที่เกิดขึ้นซ้ำเพื่อสร้างผลกระตุ้นการเจริญเติบโตสูงสุดต่อกล้ามเนื้อ เลือกน้ำหนักของภาระดังกล่าวเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้ง อย่างไรก็ตามโปรดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกจากตำแหน่งด้านล่าง ในอีกสองสามสัปดาห์ข้างหน้าคุณจะเริ่มก้าวหน้าไปได้อย่างรวดเร็ว

Push-ups เป็นพื้นฐานการออกกำลังกายแบบหลายร่วมที่ดำเนินการอยู่บนพื้น กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือกล้ามเนื้อทรวงอกและไขว้ ลำเลียงด้านหน้าลำเลียงโดยทางอ้อมลำเลียง delta, forearms กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง press และ quadriceps

ไตรกลี้ม (โดยเฉพาะหัวยาว) จะถูกกระตุ้นโดย push-ups ที่มีจุดแคบ หัวทรัมป์ภายนอกมาจากด้านหลังของกระดูก แต่ไม่ผ่านไหล่ หัวด้านในของ triceps เริ่มต้นที่กลางของ humerus และส่วนใหญ่ปกคลุมด้วยอีกสองหัว - ส่วนหนึ่งของมันสามารถเห็นได้โดยตรงเหนือข้อศอก หัวยาวของการไขว้เริ่มต้นในกระดูกสะบักด้านล่างข้อไหล่และบนทางลงผสมกับหัวอื่น ๆ ข้ามข้อศอกถูกแนบมากับท่อนแขนที่ ศีรษะยาวได้รับโหลดมากที่สุดเพราะมันพร้อมกันทั้งสองข้อต่อไหล่และข้อต่อขา หัวไหล่ภายนอกและภายในช่วยในการต่อข้อต่อข้อศอก

เรายอมรับตำแหน่งของส่วนที่เหลือของหน้าผากซึ่งเท้าอยู่ใกล้กันมาก เพื่อเพิ่มภาระของ triceps คุณสามารถวางเท้าของคุณบนเก้าอี้ยก - เก้าอี้, เก้าอี้หรือเตียง

ฝ่ามือจะถูกวางไว้ใกล้ ๆ เพื่อให้ดัชนีและนิ้วหัวแม่มือเป็นร่างของหัวใจ ส่วนที่เหลือของนิ้วมือสามารถวางไว้นี้จะให้ความเสถียรมากขึ้นเท่านั้น

นี่คือ การออกกำลังกายสากล  เหมาะสำหรับทุกประเภทและเกือบทุกวัย ผู้เริ่มหัดบ่อยๆซึ่งไม่ทราบวิธีการออกกำลังกายใด ๆ ที่เริ่มต้นด้วยการผลักดันจากพื้นทำให้ค่อยๆบรรลุผลที่ไม่ควรพลาด

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีม้านั่งและกำแพงสวีเดนหรือเก้าอี้ / เก้าอี้ที่สอง - โดยทั่วไปวัตถุใด ๆ ที่คุณสามารถใส่ส้นเท้าได้ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับทั้งสามของ triceps หัวและเน้นหลักในการเพิ่มมวลของพวกเขา เป็นที่เชื่อกันว่าส่วนใหญ่ของโหลดตรงกับส่วนตรงกลางของ triceps หมายถึงการออกกำลังกาย triceps พื้นฐาน

การกดไม่กระจายข้อศอกไปทางด้านข้างพวกเขาจะต้องเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง มิเช่นนั้นจะทำให้ชิ้นส่วนของชิ้นส่วนถูกดึงออก กล้ามเนื้อหน้าอก  และกว้างที่สุด และเมื่อออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก ๆ คุณก็จะทำให้ข้อต่อไหล่ของคุณเสี่ยง

ขณะที่ออกกำลังกายให้คางขนานไปกับพื้นและดวงตาควรตรงไปข้างหน้า การละเมิดกฎนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดหลักคือการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและลงเมื่อย้ายจากด้านล่าง ด้วยการออกแบบนี้โหลดจาก triceps จะถูกลบออกเนื่องจากความกว้างของการเคลื่อนไหวลดลง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้โหลดวางบนพื้นผิวด้านหน้าของเครื่องชั่งสะโพก

ไขว้  (Triceps. ลาดพร้าวกล้ามเนื้อ triceps brachii) - triceps brachii ผลิตส่วนขยายของข้อศอกตั้งอยู่บนด้านหลังของกระดูกประกอบด้วยสามคานหรือบิต - ยาว (หัว longum) ด้านข้าง (หัว laterale) และอยู่ตรงกลาง (หัว mediale)
  ฟังก์ชั่นหลัก: คลายข้อศอกในข้อศอกข้อศอก หัวยาวยังทำหน้าที่ในไหล่ร่วมมีส่วนร่วมในการขยายและนำไหล่ไปที่ลำตัว

กดแถบที่มีด้ามจับแคบ

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับ triceps basic กดบัลลังก์จับแคบ ๆ ประมาณเท่า ๆ กันกระจายโหลดระหว่างไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนหากไม่เรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นภาระที่อยู่บนไขว้

เทคนิค:   แถบน้ำหนักกลางควรจะมาจากตรงกลาง (ไม่แคบ) จากด้านล่าง กลับนั่งสบาย ๆ บนม้านั่งและวางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อรักษาสมดุลให้มั่นคง ยืดแขนด้วยแถบ คอควรอยู่บนเส้นของคุณไหล่ จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มงอกแขนของคุณจนกว่าคอของหน้าอกสัมผัสด้านบนของมัน และตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุด จำข้อศอกไม่จำเป็นต้องเก็บไว้ขนานกัน พวกเขาควรจะเจือจางและทำให้มุมประมาณ 45 องศากับร่างกาย ข้อศอกและกริปเปิลที่มีเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเครียดโหลดบน triceps
  ทดลองด้วยความกว้างของด้ามจับและข้อศอก หาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด

การทำงานของกล้ามเนื้อ: triceps, หน้าอก, delta หน้า, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อหน้าอกฟันหน้า

ราว

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มของทริปเปิลทรวงอกและทวารหนักหน้า

เทคนิค:   ตำแหน่งเริ่มต้น - ระหว่างแถบขนานในมือที่ตรง Hvat เป็นกลาง (ปาล์มกับตัวเอง)
  หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้เริ่มงอข้อศอกของคุณและค่อยๆเลื่อนลงไปที่ข้อต่อไหล่ปานกลาง "ความลึก" ไม่ควร จำกัด เมื่อทำงานกับ triceps จากตำแหน่งด้านล่างลุกขึ้นก้มแขนขึ้น

ตอนแรก push-ups จากคานมีวัตถุประสงค์เฉพาะที่ Triceps ทั้งสามหัวทำงานร่วมกับข้อต่อที่ข้อศอก เพื่อให้ภาระหลักของ triceps ลดลงขณะที่ลดให้จับมือให้ชิดกับร่างกายให้เอียงไปข้างหน้า - ต่ำสุด ระยะห่างระหว่างคานไม่เกินความกว้างของไหล่ของคุณมิฉะนั้นส่วนหนึ่งของโหลดจะ "snap off" จาก triceps และ "pass" ไปที่หน้าอก

กล้ามเนื้อทำงาน:   triceps, หน้าอก, delta ด้านหน้า

Push-ups จากบัลลังก์จากด้านหลัง

รุ่นอื่น ๆ ของ push-ups บน Triceps การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้เกี่ยวข้องกับหัวของ triceps ทั้งหมด

เทคนิค:   มือวางอยู่บนขอบของม้านั่งในแนวนอนและขาตั้งอยู่บนม้านั่งอื่น ร่างกายเพื่อให้น้ำหนัก มุมระหว่างตำแหน่งของต้นขากับลำตัวควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา: สูดดมให้ขาเข่านิ่งงอแขนในข้อศอก
  ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวให้ยืดแขนและหายใจออก
  เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้โหลดวางบนพื้นผิวด้านหน้าของเครื่องชั่งสะโพก

กล้ามเนื้อทำงาน:   triceps, หน้าอก, deltoid ก่อน

บีบจากพื้นด้วยด้ามจับแคบ:
  Push-ups เป็นพื้นฐานการออกกำลังกายแบบหลายร่วมที่ดำเนินการอยู่บนพื้น กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือกล้ามเนื้อทรวงอกและไขว้ ในความเป็นจริง push-ups - กดบัลลังก์นี้เป็นในทางกลับกัน

เทคนิค:   ใช้ตำแหน่งของตัวค้ำที่นอนเท้าใกล้เคียงกัน ถ้าคุณต้องการที่จะโหลด triceps มากขึ้นวางเท้าของคุณบนเก้าอี้ยก - เก้าอี้, เก้าอี้หรือเตียง วางฝ่ามือไว้ใกล้ ๆ จนทำให้ดัชนีและนิ้วหัวแม่มือเป็นรูปหัวใจ ส่วนที่เหลือของนิ้วมือคุณสามารถวางได้หากช่วยให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น เริ่มต้นจากตำแหน่งเมื่อแขนของคุณงอและคุณนอนกับพวกเขาด้วยหน้าอกของคุณ ทำให้ร่างกายตรงโดยการกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าและมือ อย่างรวดเร็ว (ประมาณหนึ่งวินาที) กดให้ตรงมือของเขาในข้อศอก ที่จุดบนสุดอย่าวางตัวบนแขนของคุณได้ทันทีจมลงทันที (ประมาณ 3 วินาที) ข้อศอกควรมองย้อนกลับไป

กล้ามเนื้อทำงาน:   หน้าอก, triceps, delta ด้านหน้า
  ใน push-ups แบบคลาสสิก triceps มีการพัฒนาเป็นอย่างดี

กดฝรั่งเศสเป็นแบบฝึกหัดที่ไม่ซ้ำกันสำหรับมือมุ่งภาระในมัดยาว triceps ในเวลาเดียวกันเต้านมและ deltas มีส่วนเกี่ยวข้องน้อยที่สุด

เทคนิค:   รับตำแหน่งกับหลังของเขาลงบนม้านั่งสำหรับนั่งกดค้างไว้ EZ-อีแร้งนอนอยู่บนม้านั่งจับขวารู้สึกไขว้ยืดในตำแหน่งลง จับแขนงอที่ข้อศอกไปที่มุม 90 องศา ค่อยๆยกแขนขึ้นยกน้ำหนักขึ้น จากนั้นค่อยๆลดระดับลงในตำแหน่งเริ่มต้น

ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าโหลดใน Triceps แล้วข้อศอกของคุณจะไม่คงที่ การเคลื่อนไหวของข้อศอกอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย แต่ทำให้ไร้ประโยชน์ วางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา แต่อย่าวางบนบัลลังก์! ร่างกายของคุณจะสูญเสียตำแหน่งที่มั่นคงของมันก็จะยากมากสำหรับคุณที่จะถือบาร์ที่มุม

กด dumbbells ฝรั่งเศสยืน

การขยายมือของบล็อก

  รูปแบบของการออกกำลังกายนี้อีก: กดฝรั่งเศสดัมเบลนอนยืนสื่อมวลชนฝรั่งเศสดัมเบล, ฝรั่งเศสกดของบาร์นั่ง / บนม้านั่งเอียงแขนขยายยืนอยู่ในครอสโอเวอร์แขนขยายในสถานะที่ครอสโอเวอร์ / นั่งจับกลับแขนขยายจากด้านหลังศีรษะของด้ามจับสายเคเบิล

กล้ามเนื้อทำงาน:   ไขว้

การขยายแขนในครอสโอเวอร์

ขยายในการป้องกันบนส่วนใหญ่โหลดด้านข้าง (ด้านข้าง) ไขว้หัวแม้ว่าผลกระทบที่แตกต่างกันของความรุนแรงที่เกิดขึ้นสำหรับทั้งสามคานไขว้ เมื่อมีการมองจากด้านข้างสายตาด้านข้างที่มีการพัฒนาขึ้นอย่างเพียงพอจะเพิ่มขนาดของแขนส่วนบน นักกีฬาจะต้องย้ายเพื่อให้มั่นใจว่าไขว้ในขณะที่มีรูปร่างเหมือนเกือกม้าซึ่งเป็นสัญญาณของการเคลื่อนไหวในทิศทางที่เหมาะสม

เทคนิค:
  ใช้ตำแหน่งที่สมดุลและมีความสมดุลอย่างมั่นคงถือด้ามไขว้ตรงติดกับเชือก เครื่องด้านข้าง. ขณะที่การรักษาส่วนบนของมือของคุณชี้ไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดให้ตรงแขนของคุณในข้อศอก เริ่มเคลื่อนไหวช้าๆโดยไม่ต้องกระตุก นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวทรัมป์ภายนอก

กล้ามเนื้อทำงาน:
  รูปแบบต่างๆ: ด้ามจับที่แตกต่างกัน (เชือก, ที่จับตรง, ด้ามจับงอ .. ); จับที่แตกต่างกัน (ตรงย้อน ... )

สรุปได้ว่า:
  ผลของการออกกำลังกายต่อ triceps:

การออกกำลังกายบน triceps - ทั้งสามคาน
   กดฝรั่งเศสบนม้านั่งลาดเอียง
   Push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอหรือ push-ups จากม้านั่ง
   ดันขึ้นจากม้านั่ง

การออกกำลังกายสำหรับ triceps - ลำแสงยาว
   การต่อมือจากด้านหลังศีรษะ
   การต่อมือจากด้านหลังศีรษะด้วยด้ามจับด้านหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับ triceps - side beam
   กดบัลลังก์ฝรั่งเศสกับ dumbbells จับเป็นกลาง
   ขยายมือจากด้านหลังศีรษะด้วยเชือกจับ

การออกกำลังกายสำหรับ triceps - ด้านและกลาง tufts
   ส่วนต่อขยายของมือบนบล็อกด้วยด้ามจับปกติ
   ข่าวฝรั่งเศส

การออกกำลังกายสำหรับ triceps - ด้านและคานยาว
   ส่วนต่อขยายของมือบนบล็อกที่มีที่จับตรง