Glavne vrste ljudskog tela. Odredite vrstu izgradnje

Pozdrav, dame i gospodo!

Danas čekamo na teorijsku i praktičnu notu i biće posvećeni programima obuke za svaku vrstu tela. Mi ćemo saznati kako se riješiti, jediti i sprovesti aerobnu aktivnost za ljude sa određenim vrstom ustava. Članak obećava da je ekstremno zasićen, pa hajde da započnemo.

Tako su sedeli, udahnuli, odleteli!

Program obuke po tipu tela: šta, zašto i zašto?

Ja uvek pokušavam da pratim čitače čitalaca i stoga s vremena na vreme pratim članke koji su već dostupni na nacrtu. Dakle, tokom nje je otkriveno da je najvažnija napomena, odnosno, napomena, u kojoj su najaktivniji korisnici ostavili svoja pitanja, bila ova. U ovom trenutku, ona je postigao više od 100 komentara, da budem iskren, autor ovih redova, i nisam očekivao takvu pometnju oko naizgled nepretenciozno bilješke :), ali ste odlučili drugačije. Zbog toga, mislio sam da bi bilo zanimljivo da joj napiše neku vrstu nastavka i istaknutih detalja, kako opšta pitanja izrade programa obuke za vaš tip tijela, i privatne - dati potpunu programa obuke koje se mogu odmah primijeniti u svojim voz Pelling aktivnosti.

Zapravo, da vidimo šta sam uradio.

Napomena:

Da biste bolje savladali materijal, sve dalje naracije će biti podeljene u podgovore.

Tri vrste tela: detaljna studija o problemu

Tip tela je polazna tačka za ispravnu konstrukciju treninga, ishrane i aerobne aktivnosti. Određivanje vašeg tipa i osobina tela je veoma važno za kvalitativnu i kvantitativnu obuku mišića. Trenutno, tone saveta, programa obuke, planova obroka, suplementacije su raštrkane po mreži, ali obično su ove informacije bezvredne, a ispuh za sastav tela od njega je minimalan. To je zato što pojedinac sa svojstvenim osobinama tjelesnog i metaboličkog procesa počinje raditi u skladu sa šablonskom šablonom koja ne uzima u obzir njegove osobine.

Stoga, ako osoba želi da najefikasnije započne, on mora znati sebe i prvo odlučiti o vrsti tkiva.

Često, ponosni novinari uhvate program obuke za elitnog bodybuildera i počinju da naporno rade na tome. Međutim, nakon isteka 3-4   meseci, ne razumeju zašto još nisu postali drugi Arnold Schwarzenegger. Ispostavlja se da je sve jednostavno - program obuke i ishrane treba radikalno drugačije s obzirom na njihove telesne karakteristike (antropometrija), metaboličke procese (stopa metabolizma)   i strategije obuke   (broj pristupa / ponavljanja / vremena odmora).

Dakle, hajde da pokušamo da se ispravno identifikujemo i razumemo tip tela. Prihvaćeno je da izdvoji tri vrste čovekove izgradnje   (za žene ova mreža je opsežnija i obratilićemo pažnju na relevantne članke). Razmotrićemo svaki odvojeno, detaljno proučavajući karakteristike Ustava, program ishrane i vijeća za obuku.

№1. Ektomorf

Drugo ime je "hardgeiner" ili mršav čovek ili, kako ih zlo jezici nazivaju, akne. Najčešće ovaj tip konstrukcije ima "lako sklapanje" sa malim zglobovima i istom mišićnom masom. Ektomorf ima dugačke tanke udove, krute mišiće, uske ramene. Što se tiče ukupne telesne težine, onda sa rastom 175-180   cm može biti samo 55-60   kg.

Tipične karakteristike ektomorfa:

• mali kostni skelet (nosni okvir);
• ravno sanduk;
• tanak vrat;
• uske ramene;
• mršavi zadnjici;
• visok rast (preko 175   cm);
• smatra da je teško dobiti težinu;
• ima brz metabolizam (brzo sagorevanje kalorija);
• brzi metabolizam izlaže ektomorfe na veći rizik od gubitka mišićne mase;
• imaju relativno normalne hormonske profile testosterona / estrogena, ali imaju veće nivoe epinefrina i kortizola u poređenju sa drugim tipovima tela;
• lako mogu jesti sve što žele, i ne dobijaju masti;
• mali procenat potkožnih masti.

Saveti za obuku za ektomorf:

• fokusirajući se na velike mišićne grupe (noge, leđa, grudni koš);
• trebali biste izbjeći obuku velikog obima, jer ovo može povećati proizvodnju oksidanata sa smanjenjem nivoa androgena, što će dovesti do veće upale i većeg gubitka mišićne mase;
• ukupan broj setova za obuku ne bi trebalo da pređe 9-12   pristupa (kada radite sa više zajedničkih vežbi)   i 10-15   (uz uključivanje malih mišićnih grupa - štampe, podlaktice, ruke);
• slobodno vrijeme m / y setova 30-60   sec;
• vežbajte veće sa ponavljanjima u opsegu 4-8 ;
• da (sedišta, klupe za presvlačenje, vojna štampa, pritisak, vuča), u kojoj rade bele mišićne vlakne koje brzo contractiraju, odgovorne za ukupnu količinu mišića i njihovu gustinu;
• reci ne simulatorima izolacije;
• obuka treba biti umjereno intenzivna i kratka   (uklopiti u opseg čistog vremena 40-45   minuta);
• nemojte puno kardioa;
• najbolja vrsta aerobne aktivnosti će biti interval.

Ugostiteljstvo za ektomorfe, saveti:

• povećati trenutni dnevni unos kalorija 500-750   kcal;
• obrok mora biti 5-6   dnevno;
• nisu skloni da skladište   (odložiti u obliku akcija)   one ili druge hranljive materije i mogu biti nedovoljni u njima;
• sportska ishrana - gajnere na jednostavnim / složenim ugljenim hidratima (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
• da biste dobili težinu, morate konzumirati veliki broj kalorija;
• lako gubi masnoću, tako da nema potrebe za izvođenjem kardioza 3-4   jednom nedeljno;
• unos hrane za 40-60   minuta pre spavanja kako bi se sprečilo opadanje mišića noću.
• da apsorbuje ovu količinu pića za piće 30   minuta prije jela 1.5   čašu vode, to će poboljšati lučenje želudačnog sokova i podstaknuti tijelo do pucanja;
• konzumiraju geyneri (uključujući i dom) 1-2   jednom dnevno tokom perioda treninga za povećanje kalorijskog sadržaja u ishrani;
• uključiti u ishranu hranljive i visoke kalorične namirnice, kao što su orasi;
• razbiti velike delove na nekoliko   (ukoliko ne mogu prebaciti trenutnu količinu hrane istovremeno);
• 50-60%   dijeta bi trebala biti kompleksni ugljeni hidrati, 25%   protein, 15-20%   masti;
• puno pijete (0,5-1   litar / dan)   mleko   (ranije 3,5-5%   sadržaj masti);
• jedite umjerene količine hrane koju volite, čak i ako su nezdravi.

Poznati ličnosti ektomorfa:

• Bred Pit   (uzorak "Borbeni klub");
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasilij Aleksejev (u mladosti);
• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Ne brinite o skupu mišićne mase, ektomorfi su prilično sposobni da ga kucate koristeći odgovarajuću vrstu treninga (aerobni / anaerobni)   i poštujući odgovarajući plan ishrane i ishrane. Naročito, ovako može izgledati jasan ektomorf prilikom kucanja mišića.

№2. Mesomorph

Genetski srećni ljudi sa idealnom platformom za izgradnju mišića. Oni se razlikuju u svom atletskom ustrojstvu iu svom velikom, snažnom "nosaču". Najbolja vrsta tela za bodibilding. Prilično je lako dobiti mišić i izgubiti masnu masu. Odnos "visina" je u idealnom opsegu X (kg) = visina - 100/110.

Tipične karakteristike mezomorfa:

• atletsko telo (geometrijski oblik tijela obrnutog trougla);
• široka ramena i jako dupe;
• "Symmetric assembly";
• prosječna visina oko 170-175   cm;
• dovoljno široke i masivne kosti;
• dobra muskulatura i već njegova vidljiva linija;
• dobre performanse (može lako da se povuče, izbaci);
• relativno jednostavan skup mišićne mase;
• umereno visoku stopu metabolizma;
• ugljikohidrati i masti se koriste kao izvori energije, a proteini se koriste za izgradnju novih kontraktilnih mišićnih struktura;
• masni sloj (ukupna masa) se lakše regrutuje nego u ektomorfima;
• idealni profili hormona sa višim nivoima i niži nivoi estrogena i kortizola.

Saveti za obuku za mezomorf:

• telo se dobro odaziva na obuku jačine zvuka, što ukazuje na optimalnu ravnotežu između mišićne stimulacije i sagorevanja masti;
• obuka treba biti prilično intenzivna, teška i relativno duga ( 45-60   minuta);
• početnici ne bi trebalo da obavljaju više od 3   vežbe za svaki deo tela 3   jednom nedeljno;
• srednji veliki broj ponavljanja u pristupu ( 8-12 ) za angažovanje crnih vlakana usporenog sječenja;
• jedna vježba treba uključiti 3-4   pristup;
• 30-60   sec odmor m / y setova;
• umerena količina aerobne aktivnosti nedeljno ( 2-3   puta);
• najbolja vrsta kardio za sagorevanje masti je džogiranje i intervalno trčanje.

Obrok za mesomorf, savjeti:

• 40-45% ; 35-40%   lean protein; 25-30%   masti;
• potrebno je održavati anaboličnu ishranu, što povećava dnevno unos kalorija 350-500   kcal;
• veličina dela po zapremini mora biti komprimovana pesnica;
• 4-5   jela tokom dana;
• isključivanje omiljenih i neupotrebljivih proizvoda;
• uključiti u izvorima ishrane korisnih masti kao što su bademi.
• selektivno niskog nivoa insulina omogućavaju nakon treninga da se oslone na jednostavne ugljene hidrate i proteine, efikasnije zatvarajući;

Poznati ljudi su mezomorfi:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kournikova.

Ovakve perspektive (u najboljem slučaju)   može očekivati ​​mezomorf u zapošljavanju mišića.

№3. Endomorph

Tip tela sa "kraćim sklopom", debelim rukama i nogama. Imaju impresivnu masu sa relativno niskim rastom. Imaju ogroman skelet (koren) i dovoljno jake noge. Lako se dobija mastna masa i dugo se oslobodi.

Tipične karakteristike endomorfa:

• labavo i okruglo telo (češće sa stomaku);
• jake i masivne kosti (mišići);
• nizak rast;
• spori metabolizam;
• velike masti i gubitak mišića u masti;
• lako se dobija i mišić i mast, dajući veću prednost drugom;
• brzo skladište ugljene hidrate i masti u depo i slabo koristi proteine (imaju niske rezerve svojih rezervi)   for;
• brzi zamor i loša izdržljivost;
• često pate od zadržavanja vode;
• imaju viši nivo estrogena, kotozola i cirkulacionog insulina, kao i niže nivoe testosterona.

Saveti za obuku za endomorf:

• obim obuke treba da bude manji od obima mezomorfa;
• prekomerna obučenost za ovaj tip može dovesti do gubitka mišićne mase, upale i povećanja endomorfnih tendencija;
• trajanje jedne lekcije mora biti uklopljeno 65-75   minuta;
• opseg ponavljanja 15+ ;
• 30-40   sekundi za odmor m / y setova;
• preporučeni broj pristupa 7-9 ;
• težinske težine treba da budu značajne, tako da olakšava transformaciju masti u mišić;
• trening sa umerenom zapreminom uz obavezno prisustvo multi-zglobnih pokreta sa naglaskom na početku obuke pomaže u povećanju mišićne mase uz smanjenje masne mase, pomažući prenošenju metaboličkog profila na mezomorfne karakteristike;
• savršeno kružno obučavanje (kada vežbe izvode jedan za drugim vozom)   za razvoj celog tela;
• veliki broj svih vrsta aerobnih aktivnosti, a može se izvoditi iu danima odmora i odmah nakon završetka obuke;
• najbolji tipovi kardio-a rade brzo u toku 30-35   minuta i veslanje na simulatoru.

Ishrana za endomorf, savjeti:

• ishrana hranljivih materija treba da izgleda ovako: ugljeni hidrati 30-35% ; 55-60%   lean protein; 10-15%   masti;
• ovo je najskuplji (finansijski) tip karoserije. vitak proteina je lavovski deo ishrane, i nije jeftin;
• uključiti u ishranu celokupne žitarice;
• jedite puno povrća i vlakana (prodaje se u apotekama, uključujući i u obliku brana);
• pijete ranije 3   litara vode dnevno (on 2   pre svakog obroka);
• broj obroka dnevno 5-7 ;
• smanjiti trenutnu ishranu 250-500   kcal;
• minimizirati potrošnju praznih kalorija   (izuzeti proizvode koji daju energiju samo za kratak period - slatkiši, šećer);
• masni gorionici za sportsku hranu - Lipo 6 (Nutrex), hardcore elitna hidroksikat (Muscle Tech); kompleks vitamina i minerala - Animal Pak.

Poznati lični endomorfi:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Ovakve perspektive (u najboljem slučaju)   može očekivati ​​endomorf kod kucanja mišića.

Dakle, ovo su tri glavne vrste tela, iako su odbijene u pripremi programa obuke i planova ishrane, ali ipak lopta upravlja miješanim vrstama građenja.

№4. Mešani tip tela

Ako pogledate komentare na članak o vrstama ustava, videćete da je većina ispitanika, tj. čitaoci i posetioci projekta, imaju mešovitu vrstu tela, najčešće ektomorf-mezomorf.

Na primer, pogledajte antropometriju nekih ljudi koji postavljaju pitanja i vide sebe.

U takvom mešovitom slučaju, potrebno je usredsrediti se na oba tipa, njihove karakteristike, savjete i preporuke za ishranu i obuku.

Na primjer, ako ste mezomorfni endomorf, trebate:

• uvežbati aerobnu aktivnost kako bi se oslobodili masti;
• obučiti snagu za skelet mezomorfa;
• da jedemo uzimajući u obzir specifičnosti organizma, tj. koliko brzo pretvara kalorije hrane u energiju i po kojoj meri ih stavlja u masti. Drugim rečima, ako primetite da telo ne zanemari odlaganje masti, onda morate da jedete kao endomorf, inače - kao mesomorf.

Zaključak: "čisti plavi" tipovi gradilišta su mnogo manje česti od polukrvnih :). Zbog toga je neophodno pravilno identifikovati vaš ustav i uzeti u obzir i svoje pozitivne i negativne strane.

U principu, kako bi bilo jasnije i jasnije o tome šta je u pitanju, pogledajte sledeću sliku.

Ima čisti ektomorf (levo) i čisti mezomorf (desno), a između njih kombinacija ova dva tipa. Sada ćemo pogledati konkretan primjer mješovitog tipa i njegov program ishrane, sportsku ishranu i obuku.

Napomena:

Važno je shvatiti da mešani tipovi takođe nisu živi; procenat ektomorfizma može biti veći   (npr., 68% ) , a mezomorfizam je manji od ( 32% ) .

Uslovni primjer:

• momak, ramena iste širine kao što je karlica;
• pantalone slobodnog sečenja savršeno se uklapaju oko zadnjice bez kaiša;
• ima mali podlaktice;
• telo ima dodatnu masnoću i izgleda okruglog i mekog;
• palč i srednji prst ne dodiruju jedni druge kada se ručni zglob okreće;
• težina je lako dobiti, ali je teško izgubiti;
• grudi u obodu su 94-105   vidi

Ovaj biber ima istovremeno karakteristike tri vrste.

Kao rezultat toga, vrsta izgradnje (i programi obuke / ishrane)   izgrađeni su prema dominantnim karakteristikama i karakteristikama, tj. u našem slučaju ovo je endomorf ( 50% ) je mezomorf ( 38% ) .

• za endomorf:

Trening snage je glavni način poboljšanja odnosa mišića i masti i pomoći. Koristite umereno teške težine i malu priliku i ponavljanje za odmor. Smanjite unos kalorija, jedite često i u malim porcijama. Možete trenirati 4-6   jednom nedeljno, koristeći sistem odvajanja mišićnih grupa (split).

• za mezomorf:

Više puta često i duže možete voditi treninge snage, ali zadržati do granice. Ne sprovodite aerobne aktivnosti češće 2-3   jednom nedeljno 30-35   minuta.

• whey protein sa sadržajem ugljenih hidrata (npr., Dymatize ISO-100);
• kompleks multivitamina za podsticanje metabolizma i poboljšanje procesa sagorevanja masti (npr. Optimum Nutrition Opti-Men);
• ulje u bazi jetre u kapsulama.

Kao što vidite, na osnovu osnovnih tipova tela, njihovih karakteristika i antropometrije, lako možete utvrditi vrstu ustava. Najverovatnije, to neće biti čisto porijeklo, au tom slučaju potrebno je uzeti u obzir ekstremne tipove i identifikovati dominantne osobine (tj. koji tip prevladava i koji je vodeći).

Pa, sada je vreme da pređemo sa opšteg na privatni i razmotrimo specifične programe obuke za tipove tela. Ili treba da ga ostavimo za kasnije? Štaviše, članak je već prošao za nepristojan broj karaktera, a informacije su dobile puno. Ne čujem nikakve prigovore, što znači da ćemo učiniti isto.

Posle reči

Nova beleška je završena. Danas smo produbili naše znanje o tipovima tela i sada znamo koja strategija u obuci i ishrani treba poštovati. U sledećem članku, započićemo analizom specifičnih programa obuke koje možete uzeti, odštampati i pokrenuti u praksi. U međuvremenu, zdravo!

PS.   Prijatelji i vaš trenutni program obuke uzima u obzir karakteristike vašeg tela?

PPS.   Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite vezu sa njom u statusu vaše društvene mreže - plus 100   ukazuje na karmu, garantovano.

Update:    Sada možete sami samostalno odrediti tip tela i naučiti kako da jedete i ispravno vežbate

Sa poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

U odsustvu medicinskih kontraindikacija, svaki čovek može poboljšati svoju fizičku formu, povećati njegovu izdržljivost, pumpati prekrasne reljefne mišiće bodibildingom. Pre nego što počnete da vučete težinu, izvodite vežbe na simulatorima ili koristite sportsku opremu, potrebno je da odredite vrstu vašeg tela. Ovo je veoma važno pitanje, pošto je svaka osoba individualna i da ostvari opipljivi efekat od zapošljavanja, može se uzeti u obzir samo maksimalne osobine konstitucije njegovog tijela.

Vrste objekata

Osoba može biti debela ili tanka, u fizičkom smislu se razlikovati, blizu ideala, i ima osobine njegovog tela koje su jedinstvene za njega. Prema savremenoj klasifikaciji, uobičajeno je razlikovati tri vrste tela. To su somatotipi:

• Endomorph;
• Ektomorf;
• Mesomorph.

Endomorph

Drugo ime je hiperstenični tip. Karakteristične osobine ljudskog somatskog tipa: čučnja, tendencija punosti, široki masivni skelet. Ljudi iz hipersteničnog tipa lako dobijaju težinu, što je dovoljno teško odbaciti.

Ektomorf

Drugim rečima - asteničan tip. Takvi ljudi su inherentni tanki usled ubrzanog metabolizma u telu, što ne doprinosi depozitu potkožnih masti. Skelet astenije je "tanak". Dobijanje težine ektomorfnoj osobi je prilično teško. Takvi ljudi se takođe mogu nazvati vitkim.

Mesomorph

Normostenici - takozvani ljudi sa atletskom građenjem. Harmonično, srazmerno izgrađeno ljudsko tijelo normostenskog tipa se smatra idealnim ili bliskim. Mezomorf ima optimalnu strukturu gena, u poređenju sa masnim tkivom preovlađuje mišić.

Telo normostenike savršeno primećuje fizičko opterećenje, mišići aktivno "reaguju" na rad moći i obima fizičkog plana. Primjenjujući malo napora, mezomorf lako može sagoreti depozite masti koje su se pojavile.

Izračunane metode identifikacije

Naravno, tip ljudskog tela može se vizuelno odrediti. Postoji i puno naučnih metoda koje podrazumevaju izvođenje određenih merenja kako bi odabrali kategoriju vežbi, što možete postići koliko god je moguće opipljiv efekat u procesu bodibildinga.

Jedna od metoda izračunavanja je "Formula Penie". Njegova suština je sledeća: od indikatora ljudskog rasta, potrebno je odvojiti sumu figura mjerenjem njegove mase i zapremine grudnog koša (rast - (masa + zapremina)). Nakon što smo dobili rezultat, donosimo zaključak. Ako:

• Indikator veći od 36 je slab somatotip;
• Od 26 do 35 godina - slab ustav;
• 21-25 - prosečna izgradnja tela;
• 10 do 20 je vrlo dobra opcija;
• Manje od 10 je indikator mjerenja osobe jakog somatotipa.

U većini slučajeva, zglobovi i zglobovi su proporcionalni, ali kod nekih ljudi gornji deo tela može biti masivniji od donjeg ili obrnuto. Međutim, tip tela se često određuje merenjem obima zgloba. Morate nastaviti sa sledećih pokazatelja.

U naučnoj literaturi, popularna teorija somatipov implicirajući uslovni odvajanje različitih vrsta ljudskog tijela u tri ključne kategorije - ectomorph (skloni mršavost), mesomorph (atletski i mišićnog o prirodi) i endomorph (pun, i debljanje).

Slična teorija se koristi ne samo u psihologiji, zove vrste temperamenta (sangviničnim, melanholičan, kolerik i flegmatičan), ali i tradicionalne indijske medicine. Zapravo, doshas tipa Vata je ekvivalentan ektomorfu, dosha Pite je mezomorf, dokha Kapha je endomorf.

Određivanje tipa tela na zglobu

Veruje se da je debljina kostiju jedna od ključnih karakteristika tipa tela. Ektomorfi imaju tanke kosti, endomorfe - širok. Takođe je važno da debljina zgloba ostaje nepromijenjena bez obzira na količinu masti ili mišićne mase u telu.

U većini slučajeva, ljudi ectomorphs zglob opseg (mjereno na kosti) je u mesomorphs manje od 17 cm - 17-20 cm u endomorphs -. 20 cm u tabeli ćete naći druge karakteristike koje olakšavaju definiciju vaš tip tijela.

Kako odrediti tip tela?

Antropolog Vilijam Šeldon, autor teorije tipova građenja i temperamenta, posebno je istakao da su "čisti" somatotipi retki. U stvarnom životu, svaka pojedinačna osoba je kombinacija tri vrste tela u određenim razmjerama.

Zanimljivo je da kod nekih ljudi vrh tela ima karakteristike jedne vrste tela, a dno druge. To je razlog zašto većina teško utvrditi da li su endomorph, mesomorph ili ectomorph - i ne online kalkulatora kao što su njihova tijela nije u stanju da pomogne.

Da li je vredno vjerovati u ovu teoriju?

Uprkos činjenici da se većina fitnes sajtova uporno zalagao za teoriju tri vrste tela, naučna zajednica ga je 1970. godine prepoznala kao nesolventnu. Glavni razlog je bio da u stvarnosti postoje bezbrojne kombinacije somatotipa.

FitSeven preporučuje da se pridržavate sledećih preporuka za ishranu i obuku različitih tipova tela samo ako se možete povezati sa jednim od njih sa 100% sigurnošću. Inače će vam trebati individualno rešenje.

Glavne karakteristike ektomorfa

Glavne karakteristike mezomorfa

Osnovne karakteristike endomorfa

Postoje tri dominantna tipa tela - lean (ectomorph), mišić (mezomorf) ili fulvous (endomorf). Glavne razlike su ljubav prema fizičkoj aktivnosti, jačina apetita, brzina metabolizma i sposobnost tela da se oporavi od obuke.