Uzdizanja sa ravnom nogom. Potisnuti na ravne noge.

Deadlift je jedna od najboljih vježbi za trening biceps bokova i glutealnih mišića. Takođe, donji deo leđa (donji deo) dobija dodatni teret ...

Mnogi sportisti postavljaju pitanje - sa kojim projektilima je bolje napraviti mrtvač, sa tikovima ili sa mrena? Danas ćemo pogledati obje opcije i shvatiti koja je njihova glavna razlika.

Četke za vreme privlačenja džabova nalaze se u povoljnijoj poziciji, a ne u fiksnom baru šipke - ovo je glavna razlika od šipke. Zahvaljujući ovom položaju ruku, moguće je pomeriti centar gravitacije, što smanjuje opterećenje na ekstenzorima leđa i opterećenje na hamstrings-u je više koncentrisano.

Polazna pozicija:

Nosite kravate sa neutralnim držanjem i stojite ravno. Stavite noge na širinu ramena ili malo uže.

Dok udišete, povlačite karlicu unazad i naslonite se napred, pažljivo spustite gumenjače.

Preporuke:  nagnite tako što ćete vratiti kuku. Pokušajte da držite svoje noge što je moguće ravnije, ali ako vas rastezanje ne dozvoljava da spustite gitare bar do sredine šljake, možete malo savijati koljena. U struku, deformacija tokom celog vežbanja, ne dozvolite da se leđa okrenu. Ne uzimajte grane napred, oni bi trebali biti blizu nogu (ili skoro desno) tokom čitavog pokreta.

Za razliku od povlačenja gita, šipka vam omogućava da radite sa više težine (više od 100 kg), što zauzvrat stvara veće opterećenje na mišićima nego u verziji sa gumama.

Polazna pozicija:

Uhvatite šipku sa šipkom na širini ramena. Uklonite traku sa postova i napravite korak unazad. Stani pravo. Stavi stopala na udaljenosti od oko 20 centimetara jedan od drugog.

Tehnika vežbe:

Prilikom udisanja, polako povlačenjem karlice i naginjanjem napred - spustite traku nadole.

Kada se izdahne vratiti u početnu poziciju.

Prilikom izrade šipke koristite iste preporuke kao u prethodnoj vežbi.

Kao što vidite, obe vježbe imaju svoje prednosti i ne možemo dati prednost bilo kojoj od njih. Preporučujemo vam da izvedete obe verzije mrtvačnice, što će vam pomoći samo. To možete učiniti dvije vježbe po treningu (npr 3 seta od mrene i bučicama 3) ili drugi ih, koji barem će donijeti raznolikost u vaš trenažni proces, ali to nije dovoljno važno. Ove vežbe će biti odličan dodatak vašem trening programu za noge i zadnjicu, pa obavezno ih uključite u plan obuke i na sledećoj obuci ćete videti efikasnost mrtvačnice.

Deadlift za djevojčice je vježba koja ne samo da uzrokuje gluteusne mišiće, već ih i dobro proširuje. Postoji klasičan potisak, ali nećete se takmičiti, tako da je malo izmijenjena tehnika. Iako se to naziva mrtvačem na ravnim nogama, ova vežba treba da se uradi tako da su noge uvek savijene. Oni, kao iu prethodnim vežbama, moraju konstantno da napete. Štaviše, na najnižoj tački pokreta, kolena bi trebala biti još savijeniji nego na vrhu.

Ova pozicija nogu štiti zglobove od mogućih trauma tokom vežbanja. A ovo pomaže da zadrži deformaciju u donjem leđima. Ako se naginjate na ravne noge, a zatim držite pravu stranu, morate se savijati zbog krivine kičme.

Možete odabrati poziciju nogu po vašem nahođenju. Glavna stvar koju osećate ugodno. U klasičnoj verziji veruje se da noge moraju biti zajedno. Ali, oni koji se stvarno osećaju udobno stoje na tom položaju tako misle.

Tehnika izvršenja

1. Polazna pozicija. Stojte uspravno, trebalo bi da imate bar u rukama. Drži se gore. Nazad, ne zaboravi, ravno. Struk je malo savijen.
2. Polako uz noge spustimo traku. Krajnja tačka bi trebala biti nešto ispod kolena. Sveštenik se tako snažno širi.
3. Polako, vodeci bar pored nogu, podignite ga.

Obratite pažnju: kada se vrši povlačenje, na donjoj tački, šipka bi trebalo slobodno da visi na rukama. Ne mora se snažno podići ili pritisnuti na noge.

Udahnite kao i obično na trudu, prilikom podizanja tereta i disanja kada ga spustite. Držite napetost u mišićima stalno. Nemojte potpuno poravnati. Pokušajte da držite noge u neznatno savijenoj poziciji. Čak i na gornjoj tački nogu treba blago savijen.

Upoznali ste se sa različitim vežbama koje obučavaju glutealne mišiće. Ovo je mrtvac, napadi sa mrena na ramena i čučnja sa mrena za devojčice. Ako su prve tri sesije usmjerene na smanjenje mišića u ovoj oblasti, onda im poslednja vježba pomaže da se rastegnu. Ovo treba da se uradi između pristupa zato što oslobađa mišiće.

Možete razumeti kako ovaj mehanizam funkcioniše na sljedeći način. Zamislite sportiste koji dugo vežbaju da smanjite određenu grupu mišića. I mozak i njegovo telo čine ovaj posao što je moguće manji sa amplitudom. Ovo se događa osim vaše želje, na nivou podsvesti. Na taj način mišići postaju uhvađeni i da bi se ovo promenilo, potrebno je da se prostiru pokreti ili istezanje.

Kada se mišić napuni, počinje da raste. I to je ono što pokušavamo da postignemo. Kombinujući vježbe za kompresiju i istezanje, time povećavajući sposobnost tela da promijeni tijelo na bolje. Samo nemojte loviti težinu i količinu. Sve treba postepeno raditi, poštujući mere predostrožnosti i izvođenje tačne tehnike svake vežbe. Na kraju, možemo predložiti zamjenu performansi ove četiri vežbe. Nekoliko dana sa opterećenjem i nekoliko dana bez njega.

Nemojte mrtvog tereta mrtvog tereta, što je više moguće. Mesta i simulatori ne zahtevaju mnogo. A ako ih redovno radite, uskoro ćete videti pozitivan rezultat vaših studija. Postepeno naučite da skratite te mišiće koje su potrebne, a ne one koje nisu potrebne. Tada vežbe sa težinama donose još više rezultata.

Ne zaboravite na pravilnu ishranu, posebno ako imate preveliku telesnu težinu. Ako redovno treniraš i ne jedeš ništa odvečno, onda će pre ili kasnije težina početi da se smanjuje. Ovaj zakon još uvek nije poništen. U ovom slučaju, potreban vam je pravi stav i ako neko vreme nećete videti rezultate, onda nemojte paničiti. Čuda se ne događaju, postoji jednostavno običan posao koji vodi do čuda.

Ako naučite kako da regulišete vašu ishranu, tako što ćete dodati određenu količinu hrane, počeće da dobijate težinu, a nakon smanjenja osećate njegov pad, cilj će biti postignut. Plus redovna obuka i sve će ispasti.

Dakle, vežbanje: tehnologiju mrtvog lifta za devojke je vrlo lako, a što je najvažnije, ova vežba je veoma efikasna ...

Stojeći potisak na ravne noge često se zove "deadlift". Ovo je najteža varijanta vežbe koju profesionalni bodibilderi koriste za izgradnju mišićne mase, daju vidljiviji oblik telu i vizuelno odvajanje bedra i zadnjica.

Statička vuča na ravnim nogama: koristi za žene

Uprkos činjenici da je za žene to prilično teška vežba, često je uključena u obuku u različitim fitnes klubovima. Činjenica da mišićne mase utiče na dnevnu potrošnju kalorija: na vitalne aktivnost mišića troši mnogo više energije nego masnog tkiva, koja vam omogućuje da spali više kalorija, dolaze iz hrane i provesti "stare zalihe" masti, a ne gomilaju novi.

Pored toga, ova vježba doprinosi formiranju lijepih zadnjica: duboka studija gluteus maximus daje sjajne rezultate u relativno kratkom vremenu. Važno je pravilno procijeniti svoje snage i sigurno obaviti vježbu tek nakon zagrevanja kako biste izbjegli sportske povrede i druge neprijatne posljedice.

Vuče na ravne noge: koje mišićne grupe su uključene?

Potisni štap na ravnim nogama koristi malo mišića, ali vam omogućava da ih radite vrlo duboko i pažljivo.

• hamstrings,
• ispravljači kičme,
• najširi leđni mišići,
• podlaktica,
• veliki gluteus mišić.

Uprkos činjenici da vežba utiče na veoma mali raspon mišića, isključivanje ove vežbe iz programa obuke bi bila greška. Doprinosi brzom razvoju snage i dodavanje mišićne mase, a čak i ako obavljaju samo mrtvo sa pravim nogama, ne računajući ostatak vježbe, učinak još uvijek nije na vidiku.

Poznato je da implementacija mrtvog lifta pomaže povećanju proizvodnje testosterona - hormona koji je odgovoran za rast mišića. Stoga, samim tim vežbom, indirektno možete ubrzati dodavanje mišića u celom telu.

Deadlift na ravne noge: kako pravilno izvoditi?

Ova verzija mrtvih spojnica kombinuje elemente klasične (osnovne) vuče i rumunske. Međutim, iz svih opcija, ova se svodi na najmanji broj mišićnih grupa, što je najkomplikovanije u izvršenju i daje najprimetnije rezultate.

Važno je da tačno pratite instrukcije i savršeno držite noge, a leđa s prirodnim otklonom. Samo u ovom slučaju, vežba vam omogućava da ispravno izradite potrebne mišiće i izbegnete povrede.

Zdravo, dragi prijatelji! Hajde da razgovaramo danas o ovakvim vežbama na razvoju mišića leđa, zadnjica i stražnje strane butine, poput mrtvačnice. Zašto o njemu?

Zanimljivi članci za trening:

Potisne štapove za povlačenje, ili Koje su različite potiskivosti

Vuča znači podizanje težine sa poda. Može se izvoditi na različite načine sa tegovima, sa mrena, sa gumama.

Imena vežbi:

• deadlift;
• mrtvac, ili potisak na ravne noge;
• rumunski potisak.

Svi ovi tipovi ujedinjuju opšte značenje vežbe, ali razlikuju nijanse ispunjenja i različito opterećenje na istim mišićima. Na primjer, u vježbi rumunskom mrtvo, mrtvo razlika sa mrtvima je da su prva dva uključuju savijanje kolena tokom izvršenja, dok je radio na mrtvo ravno noge, savijanje koljena blago rasporedu.

Miševi rade na zadnjici, zadnjem delu bedra, što je u potrazi za devojkama u njihovim programima. Pored toga, muškarci koriste ovu osnovnu vežbu kako bi naduvali kvadriceps, ekstenzore leđa.

Da li je mrtav nacrt prikladan svima?

Da bi dobili planirani rezultat na izlazu, tehnika izvršavanja mora biti besprekorna. Ovo zahteva pokretanje zgloba kuka i benigno istezanje mišića leđa i butina. Kako mogu da proverim ovo? - Postoje testovi.

Pokušajte, bez savijanja nogu na koljenima i ne zaokružujući leđa, nagnite se napred i dohvatite prstom do prstiju. Ako se ispostavi, uđite u hodnik. Ako ne biste mogli da ga dostignete, potrebno je da razvijete istezanje i tek onda nastavite sa mrtvim dizanjem.

Zbog čega? - Da ne opterećujete kičmu. Njegov tehnički ispravan položaj u ovoj vježbi trebao bi biti ravno sa odskočkom, ali nije zaobljen. Tek tada će biti rigidno fiksiran i u budućnosti će osposobiti bez veće težine.

U svakom slučaju, bez zagrevanja ne možete učiniti. Telo je uvek pripremljeno za časove. Na hladnim mišićima, kako bi se izbjegle povrede, apsolutno je nemoguće riješiti.

Osim glavnog zadatka, mrtvi lift vrši saputnika. Sa manje stresa, ali su i dalje bili uključeni mišići štampe, podlaktice, zadnja strana leđa. Da, uključeni su unutrašnji bedemi.

Mi vršimo vježbu "deadlift"

Da biste sagledali kako da pravilno uradite vježbu, prvo pogledajte video. Znajući osnovna pravila, stojite ispred ogledala i gledajte kako izvršavate mrtvac. Tačno držite leđa, uhvatite se, postavite zadnjicu. U kojem stanju imate kolena, da li se radujete sebi.

Dakle, prvo se zagrijati. Trebalo bi ga dobro osjetiti strukom, bokovima. Počinjemo sa malom težinom. Devojke mogu uzeti bodybuilder ili fitness bar.

1. Noge su ravne na rastojanju između stopala između njih. Čarape su paralelne jedni drugima ili blago na strane - nije bitno.
2. Ruke sa šipkom su spuštene. Držimo šipku na širini ramena.
3. Rame nazad, gledajte pravo, lopatice su preklopljene.
4. Inhale, i počinjete pećinu u donjem leđima, bar se zaustavlja odmah ispod sredine šiljaka. Nazad sa odvrtom, glava je podignuta, izgled je usmeren napred. Stavili smo karlicu unazad, a noge se takođe povlače nazad, tako da nećete izgubiti ravnotežu.
5. Izlazi, i počinješ da se popneš na polaznu poziciju. Oseti povećanje težine u donjem leđima. Strapljenje, zajedno radimo naša ramena.

Ovde u rumunskim osnovnim kolenima za vuču savijaju se nakon nagiba. Takođe je dizajniran da reši probleme i zadatke djevojčica. Prvo, ozbiljno opterećuje zadnjicu, drugo, ne zavisi od ustava, istezanje.

Između rumunske i mrtve razlike je da je prvi cilj da regrutuje snagu i povećava mišićnu masu. Dok u drugom mišići rade izolovani. Opterećenje kičme je značajno smanjeno.

Deadlift se izvodi u Smitovom simulatoru. Priđite automobilu. Vrat mora biti na nivou kukuruza. Na struku je bolje nositi pojas za dizanje tegova. U principu, vježba je ista kao i prethodna. Pogledaj dole, na noge: vrat bi trebao pasti na sredinu stopala.

• Koristite ruke da saznate širinu ramena.
• Kolena su blago pričvršćena, nepomična sva vežbanja.
• Lean, drži leđa ravnom.
• Glava podignuta, gleda napred.
• Spustite vrat do sredine creva.
• Vratite se na početnu poziciju.

Mi ćemo komplikovati naše napore. Na jednoj nozi izvodimo mrtvac sa gumama.

• Uzmi buri u svoje ruke. Ustani, jedna noga ispred druge. Druga je na zadnjem delu čarapa.
• Noga je na peti i blago savijena na kolenu.
• Izradjujemo torzo prtljažnika. Pratimo leđa i karlicu.
• Maksimalno odstupanje, karlica se vraća nazad.
• Ugađena noga drži ravnotežu, težina tela se prenosi na nogu koja je napred.
• Grave se prenose duž noge, u donjem položaju zaustavimo se ispod sredine drške.

A druga varijanta složenosti, kada stražnja noga leži na stolici. Vežba o tehniku ​​izvršenja se na bilo koji način ne razlikuje. Sav pokret je glatko, ne žuri. Promenite noge i ponovite nagib sa gumama nekoliko puta. Pazi na disanje: udahnite - nagnite, izdahnite - ispravite.

Sve najbolje! Pretplatite se na ispravke na mom blogu. Podijelite s prijateljima u društvene mreže. Ostavite povratne informacije. Postoji beskonačno mnogo tema koje ćemo razmotriti s tobom nužno.

Statička vuča na ravnim nogama ili kako se zove, deadlift je vježba broj 1 za elastične, atraktivne zadnjice. Tehnika izvođenja je i lagana i prilično traumatična, pa pre nego što pređete u sali za prelepu plažu i vitke noge, potrebno je da proučite karakteristike mrtvačnice.

Mnogi novinari, koji dolaze u teretanu, naporno rade na torsu i rukama, ne daje odgovarajuće pumpe za noge. Ali harmonično razvijeno proporcionalno telo izgleda lepo. Zbog toga, od prvih sesija na simulatoru, morate raditi na mišićima nogu.

Mrtav link - to je jedan od osnovnih (višenamjenski) vježbe koje naglašavaju opterećenje na mišiće stražnjice, zadnje strane butine, treniraju leđa (lumbalni mišića) i praktično eliminiše rad kvadricepsa.

• Pročitajte članak o tehniku ​​implementacije.

Preporučuje se izvesti nacrt na ravnim nogama za muškarce i žene. Ali među ženskom polovinom stanovništva ovo je jedna od omiljenih vežbi. Na kraju krajeva, sve dame sanjaju okruglog elastičnog papa, a duboka studija gluteus maximus mišića sa mrtvačem daje sjajne rezultate u relativno kratkom vremenu.

Ključna razlika između mrtve hrabrosti i klasičnih žudnjaka u sumo stilu jeste to što se koljenski zglobovi ne savijaju ili savijaju prilikom njegovog izvršenja. Ovo stoji na ravnim nogama najteže vrste ove vežbe, posebno za ljude sa slabom fleksibilnošću.
Glavni preduvjet za pravilnu implementaciju malo izvio leđa ravno i koljena skoro ravno (važno je napomenuti da je odsustvo najmanjeg savijanje koljena je opasno za zglobove). Grudi su napunjene točkom, lopatice se spoje, glava je fiksirana u jednoj ravni sa kičmom i oči izgledaju samo napred.

• Držite leđa ravnom (kičma u savijenom položaju), noge se šire na širini ramena, stopala su paralelna jedan prema drugom.
• Uhvatite vrat sa gornjim držanjem (smatra se najudobnijim) na širini ramena. Držite vrat što je moguće bliže telu i ne odstupajte unazad ili napred, bukvalno će se kliziti prvo po bokovima, a zatim duž glave.
• Idi dole i napred s mrene u rukama tako nizak (ne ispod paralelnog dela trupa sa podom), koliko je to moguće, držeći napred položaj nogu i leđa.
• Zatim se glatko vraća u početnu poziciju, podižući šipku duž iste trajektorije.
• Izlaganje u gornjoj poziciji postaje početak novog pristupa.

Tokom mrtvog lifta, trebalo bi da se koncentrišete na samu vježbu i ne "letite negde u oblacima" čak i ako je tehnika savršeno izrađena. Vežbanje treba da bude izgrađeno na jednom centru gravitacije - pete. Tada možete osećati rad svakog mišića.

Za previdnost rada sa velikim težinama, sportisti koriste sportske kaiševe i ručne kaiševe. I ponekad tražite da pratite nekoga za tehniku ​​izvršenja i osiguranja. Ako ne možete držati leđa, morate odmah zaustaviti vežbanje. Bez deformacije, leđa dobija prekomerno opterećenje na hrbtnim diskovima i to može prouzrokovati barem njihovo pomeranje.