Kako napumpati mišiće kod kuće. Kako brzo napumpati mišiće kod kuće

Za većinu žena, muška snaga i atraktivnost su povezani sa naduvavanjem tela za olakšanje. To je dobro izgrađena sportska figura koja ukazuje na to da je čovek zdrav i pun energije, što znači da on može postati odličan partner u budućnosti oca porodice. Nije iznenađujuće što mnogi muškarci, naročito fizičko ponašanje, skupljaju mišiće što je pre moguće i povećavaju svoju atraktivnost u očima suprotnog pola. Ali ovde, kako napumpati prelepo telo čoveku (gornji deo ili svi mišići na telu)? Gde da započnem? Kako odabrati pravi program obuke? Koliko dugo možete dobiti telo vaših snova? Odgovori na ova i druga važna pitanja ćemo pokušati dati u našem članku.

Široko je verovanje da neki momak kod kuće ne može da postigne sportski izgled. Zapravo, dobra motivacija i posvećenost dokazuju drugačije. Izuzetan primer ovoga su mladi ljudi sa sportskim fizikama koji ne posjećuju specijalizirane teretane, ali su aktivno uključeni u horizontalne šipke u blizini kuće.

Pre nego što počnete sa treningom snage, morate razumeti da će potrajati više od mjesec dana pre nego što pusto telo ima prekrasan teren. Brzo naduvavanje sportskog tijela moguće je samo u jednom stanju - koristeći štetne hemijske aditive koji daju privremeni efekat i često imaju negativan uticaj na zdravlje. Dakle, budite strpljivi, motivisani i entuzijasti, i započnite putovanje na zdravo i lijepo telo bez hemije.

Prva stvar koju treba početi jeste da razvijete plan za obuku. Ovo će vam pomoći savet od trenera i primjera vježbi iz video snimaka koje smo pripremili. Plan nastave treba da bude zasnovan na ciljevima koje ste sami postavili. Hoćeš da izgubiš težinu? Onda obavezno provesti najmanje 20 minuta kardio pre glavnog treninga, koji za početnike treba da traje ne više od 35-45 minuta.

Čak i ako je vaš zadatak samo da dobijete mišićnu masu, nemojte zanemariti lakšu kardio, jer to pomaže da zagrejate mišiće pre rada i poboljšate metaboličke procese u telu. Da biste započeli, izaberite 3-4 osnovne vežbe, od kojih će svaka biti potrebno 12-14 puta u 2-3 pristupa. Osnova uključuje: guranje sa poda, čučnje sa težinom, presa za presvlačenje, podizanje, podizanje težine preko glave (vojska štampa), napadi sa težinama.

U idealnom slučaju, možete kupiti skup složenih gita koji vam omogućavaju vežbe različitih težina. Ali za mnoge vežbe možete koristiti više opcija budžeta. Na primer, čučnjaci sa težinom mogu se obaviti sa jakim ruksakom na ramenima ili sa vrećom ispunjena peskom. Za vježbe na gornjoj tjelini možete koristiti obične bočice sa vodom različitih kapaciteta. Učite težinu treninga 2-3 puta nedeljno i ne zaboravite da jedete u pravu.

1. Prebijte 3 glavna jela na 5, a pokušajte da jedete svaka 2-3 sata. Takva ishrana će ubrzati metabolizam i dopustiti da se proizvodi bolje apsorbuju.
2. Povećajte količinu proteina i ugljenih hidrata u ishrani. Njihov odnos u meniju treba biti 1: 2. To jest, 100 grama proteina treba da ima 200 grama složenih ugljenih hidrata.
3. Uzimajte ugljene hidrate ujutro, a proteini u drugom.
4. Za večeru predajte posuđe od kazein proteina (mlečni proizvodi), koji se dobro apsorbuje i neguje mišiće celu noć.
5. Ne zaboravite da pijete čistu vodu, jer pomaže u poboljšanju metaboličkih procesa i smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih problema.
6. Jedite proteine, i životinje i povrće. Ne zaboravite da su neki važni mikroelementi i vitamini sadržani isključivo u mahunarkama.
7. Pokušajte da jedete svaki dan u isto vreme: ovaj režim poboljšava digestivni sistem i ubrzava metabolizam.

Razmišljajući kako napumpati telo, mnogi se odlučuju za teretanu. Ima sva sredstva za brzo izgradnju mišićne mase. Međutim, kod kuće, takođe možete postići određene rezultate kako biste povećali mišić. Da bi to učinili, poželjno je imati bar, koji će pomoći bržem i efikasnijem jačanju mišića tela.

Kako brzo napumpati telo?

Da bi se značajno povećala mišićna masa, neophodno je veliko opterećenje na mišićnim grupama. Trebate trenirati tri puta nedeljno za jedan i pol do dva sata. U jednom danu pažnju treba posvetiti samo jednoj ili dvije grupe mišića. Vežbe se izvode u 2-4 seta od 8-12 ponavljanja, u zavisnosti od fizičkih sposobnosti i tela.

Kako pumpati telo kod kuće?

Mi sve vježbe prekidamo na tri vježbe nedeljno.

1. Prvi trening može uključivati ​​vežbe za naduvavanje mišića nogu. U tu svrhu, pogodne su vežbe za vožnju, čizme sa kargo. Istog dana predstavljamo vježbe za razvoj ramena: povlačenje, sjedenje klupe za presvlačenje, razblaženje rukama grijevima.

2. Drugi trening. Na taj dan obucite mišiće u grudima, bicepsu i tricepsu. Detaljan opis vježbi za jačanje mišića u grudima možete pronaći na video snimku. Da bi ojačali biceps i triceps, izvršite sledeće vežbe:

• u svakoj ruci morate uzeti težinu i naizmenično saviti ruke u laktovima;
• u položaju sedenja sa širokim razmaknutim nogama, u jednoj ruci je potrebno držati bučicu i izvršiti produžnu fleksiju ruke.

3. Treća obuka posvećena je mišićima štampe i leđa.

Pump mišići - koji od ljudi to ne želi? Prekrasno moćno telo omogućava čoveku da stekne samopouzdanje u sebe i lako reši složene muške probleme.

Prema tome, muškarci idu u teretanu, a nemaju priliku da traže načine da pravilno napune mišiće kod kuće.

Treba napomenuti da pumpa stručnu muskulaturu za bodybuilding, kao što je Schwarzenegger ili Lee Haney, i dalje ne može da radi bez teretane. Mišićna masa ovog nivoa pumpa je barom velike težine - od 100 kg i više. Kod kuće korištenje sličnog projektila je nerealno.

Ipak, sasvim je moguće ojačati zdrav i dobiti jako telo kod kuće, a da ne napuštate sobu. Predloženi skup vežbi vam omogućava da to radite kod kuće dok sistematski proučavate.

Da biste dovršili kompleks, trebat ćete:

1. Turnstile. Ovaj projektil se uklapa u svaku sobu. Možete da visite stacionarni stan kod kuće, možete kupiti zamenljiv, fiksiran na vratima.
2. Kutije za guranje. Mogu se postaviti kod kuće na zid, a mogu se učiniti prenosivi tako što ojačaju dve stolice sa visokim leđima.
3. Skup tepiha sa prenosivim prstenovima. Težina najtežeg tona treba da bude najmanje 32 kg.
4. Sportski mat ili karemat za vežbe na štampe.
5. Drveni bar 10x10, dugačak 50 cm za izvođenje vežbi mišića. Zamena - visok prag kuće ili koraka stepenice.

Kompleks se sastoji od šest ciklusa (radnih dana) i jednog vikenda.

Obuka svakog radnog dana počinje zagrevanjem i završava se vežbama za štampu.

Prvi radni dan

Zagrijavanje:

1. Kružna rotacija glave 20 puta udesno i levo.
2. Kosine napred. Dlanovi stižu do poda. Noge u kolenima se ne savijaju. 20 nagiba.
3. Torso se savijeva udesno i levo na vertikalnoj ravni. Nagibi su napravljeni naporima, fiksiranjem završne pozicije 1-2 sekunde. 20 puta u oba smera.
4. Kružna rotacija trupa 20 puta u oba smera.

Vježba za izolaciju, mišićice tela: početna pozicija (PI) - stojeći uspravno, paralelne noge, postavljene na razmaku od jedne i po puta širine stopala. Leđa je ravna. Čarape na baru. Pete su visile. Ruke su fiksirane da održavaju ravnotežu. Jedna noga je opuštena, kontroliše kretanje. Nagnuta nogu se potpuno spušta peta prema dole.

Prilikom udisanja - podizanje celog tela s mišićima teleta napunjene nogu do ekstremne gornje pozicije. Položaj je fiksiran u trajanju od 1-2 sekunde. Prilikom izlaganja, telo se spušta u najnižu poziciju, a stopalo se pritisne.

Ispod - podešavanje 1-2 sekunde. Tri seta od 12 ponavljanja po stopi. Između pristupa 1-2 minuta.

Glavna jedinica je squats:

IP - stojeći. Leđa je ravna. Udaljenost između stopala je jedna i po puta veća od širine stopala. Zaustavlja se paralelno. Pete su u porastu 3-5 cm, ruke su spuštene. Težina tela na jednoj nozi, druga kontroliše opterećenje.

Prilikom udisanja - skupljanje na natovarenoj nozi do završne donje pozicije. Popravljanje 1-2 sekunde.

Na polu izdahu - doći do položaja bedra paralelno sa podom. Popravljanje 1-2 sekunde.

Squatting na najnižu poziciju sa ulazom vazduha. Fix za 1-2 sekunde.

Prilikom izlaganja - podizanje do ekstremne gornje pozicije. Popravljanje 1-2 sekunde. Broj ponavljanja - 8 za svaku nogu, alternativno (8 - desno, 8 - levo). Tri pristupa.

IP, kao iu prethodnoj vežbi:

IP - stojeći. Leđa je ravna. Noge širine 40 cm. Čarape su savijeno naviše na 45 °:

1. Prilikom udisanja - glatko klecanje na obe noge u najnižem položaju. Popravljanje 1-2 sekunde.
2. Prilikom izlaganja - nesmetan porast položaja bedra paralelno sa podom. Popravljanje 1-2 sekunde.
3. Prilikom udisanja - glatko cekanje na najnižem položaju.

Ponovite 30 puta ili dok ne gori u mišićima.

Tri pristupa. Odmor između seta 1-2 minuta.

Izolacija, biceps: IP - stojeći. Noge zajedno. Ruke duž prtljažnika. Palme napred. U rukama gita. Inicijalna težina gume je od 5 kg.

Simultano savijanje ruku sa gitama u laktovima.

Tokom savijanja ruku sa bučama, ramena se ne pomeraju.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Trener: IP - leži na leđima na karematu. Ruke duž prtljažnika, podignute iznad poda. Noge zajedno, podignute iznad poda. Glava je takođe povišena.

Prilikom izlaganja - telo se podiže, noge se savijaju na kolenima, kuke se vuče do prtljažnika.

Stopala i ruke se kreću paralelno sa podom.

U gornjem položaju, telo je fiksirano u trajanju od 1-2 sekunde.

Udisanje kapi torza, noge se odvajaju. Vratite se u FE.

Stomak mišića se ne opustaju.

Tri seta od 30 ponavljanja.

Drugi radni dan

Zagrijati.

Glavni blok deltoidni mišići:

IP - stojeći. Ruke su spuštene. U rukama gita. Početna težina je od 5 kg.

Prilikom izlaganja - podizanje direktnih ruku kroz strane - nagore, pre dodavanja sa zadnje strane ruku.

Tri seta od 8 ponavljanja.

IP - stojeći. Ruke su spuštene. Četke su raspoređene unazad. U rukama gita. Početna težina je od 5 kg.

Prilikom izlaganja - podizanje direktnih ruku napred-nagore.

Tri seta od 8 ponavljanja.

IP - stojeći. U rukama gita. Početna težina je od 15 kg. Rame su spuštene, podlaktice su podignute. Gumice paralelne jedni na druge na nivou glave.

Prilikom izlaganja - istovremeni podizanje gita iznad glave.

Tri seta od 8 ponavljanja.

Izolacija, triceps: IP - stojeći. U rukama gita. Početna težina je od 12 kg. Laktovi gore, tikovi su pritisnuti na leđa. Palme - jedni druge.

Prilikom izlaganja - istovremeno podizanje podlaktice iznad glave.

Laktovi se ne pomeraju.

Tri seta od 12 replika.

Obuka za štampu: IP - leži na leđima. Noge su savijene, fiksirane. Ruke iza leđa, laktovi su razvedeni.

Prilikom izlaganja - podizanje desnog lakta gore, glava okreće levo. Torso elevation za 45 °. Popravljanje 1-2 sekunde.

Prilikom izdavanja - vratite se u FE.

Vežba se ponavlja sa lijevog lakta.

Tri seta od 20 ponavljanja za svaku stranu.

Treći radni dan

Zagrijati.

Glavni blokovi su leđni mišići:

Povlačenjem na šipku s širokim zahvatom iza leđa prije dodirivanja prečnika sa zadnjim delom glave.

Tri seta od 10 ponavljanja.

Dok ovladate, povećava se opterećenje pomoću težine od 5 kg.

Povlačenjem na šipku sa uskim obrnutim ručkom dok zgrada ne dodirne prečku.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Povlačenjem na šipku s širokim držanjem sve dok zgrada ne dodirne prečku.

U procesu razvoja primjenjuju se težine od 5 kg.

Tri seta od 12 ponavljanja.

Nacrt uglova u nagibu: IP - napredni nagib. Torso paralelan sa podom. Leđa je ravna. Ruke sa bučicama su spuštene. Inicijalna težina gita je od 25 kg. Dlanovi su okrenuti jedni prema drugima.

Pri izdahu - gume se povlače do stomaka. Popravljanje 1-2 sekunde.

Tri seta od 10 ponavljanja.

Obuka za štampu: IP - leži na leđima. Noge su savijene na kolenima. Stopala nisu fiksirana. Ruke na poleđini glave.

Prilikom izlaganja - podižući torzo za 45 °, pegavac ne pada sa poda.

Bradica dotakne grudi, kičma se savija.

Laktovi se nagnu napred i, ako je moguće, dodirnite kuke. Popravljanje 1-2 sekunde.

Prilikom izlaganja - telo se vraća u FE.

Miševi štampe se ne opustaju.

Popravljanje 1-2 sekunde.

Tri seta od 30 ponavljanja.

Vreme za odmor između pristupa je 1-2 minuta.

Četvrti radni dan

Zagrijati.

Glavni blok - prsne mišiće:

IP - leži. Noge zajedno. Ruke na podu. Prsti su okrenuti prema unutra za 45 °. Udaljenost između dlanova je šira od ramena. Braća su podignuta napred. Karlica je blago podignuta - za 15-20 cm.

Na inspiraciji, laktovi se kretaju napred, telo se glatko spušta, dodirujući kragne na podu između dlanova.

Na pola izdaha telo se glatko povećava do polovine ispravljanja ruku. Popravljanje 1-2 sekunde.

Priključak se spušta na najnižu poziciju sa ulazom vazduha.

Prilikom izlaganja, tijelo postepeno kreće do ekstremne gornje pozicije. Popravljanje 1-2 sekunde.

PI - kao u prvoj vežbi.

Prilikom udisanja - glatko spuštanje gepeka dolje.

Tri zaustavljanja za 1 sekundu.

Na svakoj stanici, disanje je odloženo.

Četvrta stanica je najniža pozicija. Samo ovde je kraj inspiracije.

Pri izdahu - gladak rast dovoda u FE. Popravljanje 1-2 sekunde.

Četiri pristupa za 10 ponavljanja.

IP - kao u prva dva vežbanja.

Na inspiraciji - glatko spuštanje gepeka u najnižu poziciju. Popravljanje 1-2 sekunde.

Pri izdahu - gladak rast FE.

Popravljanje 1-2 sekunde.

Četiri seta od 12 ponavljanja.

Pažnja: tokom svih pritisaka, u svim vežbama, triceps treba biti što opušteniji. Sva pažnja se koncentriše na prsne mišiće. Pektorski mišići ne treba da se opuste na svim položajima.

Odmor između seta 1-2 minuta.

Odmor između vežbi 3-5 minuta.

Što se tiče treninga, opterećenje se povećava za težine od 5 kg.

Vežba za noge: IP - stojeći. Noge rame širine ramena. Ruke na poleđini glave.

Na inspiraciji - glatka puna čučnjaka.

Pri izdahu od čučanja - zaprygivanie na klupi ili niska sofa.

Kao što savladaš - visina skokova se povećava.

Tri seta od 15 ponavljanja.

Vreme za odmor između pristupa je 1-2 minuta.

Presa za obuku: IP - vis na traci. Noge su malo savijene.

Pri izdisanju - podizanje nogu da dodirne liftove prečke.

Miševi nogu su što opušteniji.

Sve pažnje na rad štampe.

Četiri pristupa za 12 ponavljanja.

Peti radni dan

Zagrijati.

Glavni blokovi su leđni mišići:

1. Povlačenje na traku sa uskim obrnutim držanjem bez težine. Tri pristupa za 12 ponavljanja.
2. Povlačenje na traku sa običnim držanjem. Ruke na širini ramena. Tri pristupa za 12 ponavljanja.

Vežbe za deltoidne mišiće:

IP - stojeći. Noge zajedno. Ruke su spuštene. U rukama grebena težine 3-5 kg.

Intenzivna rotacija sa ravnim zadnjim rukama.

Tri seta od 30 ponavljanja.

PI - kao u prvoj vežbi.

Intenzivna rotacija sa pravim rukama napred.

Tri seta od 30 ponavljanja.

Obuka za štampu: IP - leži na leđima. Noge su savijene, fiksirane. Ruke sa bučama iza glave. Težina od 5 kg.

Prilikom izlaganja tijelo raste.

Bubuljice se spuštaju s poda.

Kičma je ravna.

Gornja pozicija je dodir grudne kosti.

Tri seta od 10 ponavljanja.

Šesti radni dan

Zagrijati.

Izolacija vježbanja prvog radnog dana je mišić.

Vežba za triceps: guranje na neujednačene šipke. Tri seta od 10 ponavljanja.

Obuka štampe je vežba iz ciklusa četvrtog dana.

Sedmi dan je odmor.

Pravilna ishrana kao preduslov za rast mišića

Za rast mišića neophodno je telo da obezbedi uravnoteženu ishranu. Građevinski materijal za mišiće je protein, tako da njegov udeo u ishrani treba biti značajan.

Mnogo belančevina se nalazi u mesu nisko-masnih riba, belog pilećeg mesa. Jaja, sir, mlečni proizvodi su takođe neophodan izvor građevinskog materijala za mišiće. Biljni protein bogat je pečurkama, mahunarkama, lećom i spanaćem.

Treba zapamtiti da u roku od pola sata nakon treninga "proteinski prozor" otvara u telu, kada se proteinska hrana intenzivno digestira i obrađuje u mišićno tkivo.

Za pravilnu asimilaciju proteina, poželjno je što je moguće miješati s ugljenim hidratima. Principi odvojene ishrane su veoma relevantni u procesu pravilnog skupa mišićne mase.

Čak i za normalnu asimilaciju bilo kog proizvoda, telu je potreban kiseonik. Prema tome, svež vazduh je preduslov za pravilno punjenje mišića.

Za pumpanje mišića kod kuće, potrebna vam je glavna stvar - upornost i sistematična obuka.

Kako brzo napumpati telo?

Mnogi muškarci i mladi ljudi, naročito tokom leta, zainteresovani su za pitanje kako napumpati prelepo telo, tako da devojke gledaju, a drugi muškarci zavidaju. Dakle, kako pravilno napumpati mišiće tela i koliko je teško? Na ovo pitanje se može odgovoriti ovako: jednostavno je i teško istovremeno. Zašto jednostavno? Zbog toga što postoji puno vježbi za svaku grupu mišića, a čak i ako osoba ima određena ograničenja za zdravlje, uvijek možete zamijeniti jednu vježbu sa drugom, ne manje efektivnom. Zašto je teško? Zato što je, možda, jedna od najtežih stvari na svetu samodisciplina i obrazovanja volje. Nemojte odustati, ne pucajte kad je teško, dostupno je svima i nekoliko istovremeno. Samo nekoliko njih postiže rezultat. Samo treba strpljenje i raditi - to je sve.

Zapravo, niko vas ne može naučiti kako tolerirati i prevladati. Ovde su reči i primjeri drugih ljudi beskorisni. Obučite svoju volju i opustite ga iz dana u dan samo što možete. Ključna reč ovde je motivacija. Ako ti momci koje ponekad vidite na ulici to mogu učiniti, onda su imali podsticaj da to učine. Dakle, možete, ako nađete dobru motivaciju. To može biti želja da se molim, izdvojite, vodite računa o svom zdravlju. Najvažnije - mora postojati podsticaj i volja. Ako ne naučite da tolerišete pre nego što bodybuilding počne da vam donosi veselje, onda vam ništa više ne može pomoći. Mi smo puno vremena posvetili pitanju strpljenja i volje, jer je to glavna stvar u takvim studijama. Osoba koja je podigla volju će postići sve što želi.

Često je pitao da li je moguće i kako brzo napumpati telo i kako napumpati telo mesec dana kod kuće. Moguće je brzo da se pumpa, da se kvalitetno pumpa mesec dana - ne. Nemojte verovati onima koji to kažu za mesec dana, videće ozbiljne promjene. Promene će biti uz tačnu i stalnu obuku, ali, najverovatnije, nisu tako značajne kako kažu. Generalno, pumpanje mišića može se uporediti sa navikom, kojoj se mora svakodnevno gurati. To je kao trčanje ujutru - niko ne želi da ustanu sa toplog kreveta, čak ni čoveku koja radi 10 godina zaredom. Ali potrebno je prevladati i voditi dvesta metara - tu je radost. Evo je da počnemo sa radom - i za minut ili dva ćete početi da uživate u istom zadovoljstvu. Ali ne na početku časova. Idemo direktno u proces.

Razvijanje različitih grupa mišića savršeno pomaže ovako poznatom vežbanju od detinjstva, kao što je povlačenje. Onaj koji se najčešće pruži pažnja u školama. Bilo bi dobro, ali morate ga pravilno izvršiti, to jest, ritmički i bez kretanja. Dakle, ako imate domaću horizontalnu šipku, preporučuje se da redovno radite ovu vježbu. Ako nema domaće horizontalne trake, verovatno će biti negde u blizini - još je bolje učiti na svežem vazduhu. Kada se izvlače mišići, kao što su biceps, triceps, krila (latissimus mišića leđa), mišići podlaktice, pa čak i štampe su uključeni. Ako su vaši mišići slabi i ne možete se izvući, sledeći članci o naduvavanju određenih mišićnih grupa mogu biti od pomoći.

•   Naći ćete korisne informacije o tome kako pumpati svoje bicepse;
•   sve o pumpi tricepsa;
•   puno korisnih informacija o naduvavanju mišića leđa.

Mislim da ćete saznati koliko korisnih informacija za sebe i iz drugih članaka u odeljku "Vežbe i trening". Ovde je link na odeljak :. Ovi članki će vam pomoći da bolje razumete kako napumpati mišiće tela i kako pravilno napumpati telo.

Druga korisna vežba je, naravno, sve poznate push-up. U ovoj vježbi djeluju i triceps, kao i mišići grudi i prednje humeralne delte. Kada se pomerate od poda, važno je da se istovremeno ravnomjerno spustite i podignete i ravnomerno udite. Ako pritisnete pesnice, to će povećati efikasnost vježbe. Što se tiče povlačenja i za potiskivanje, najvažniji savet je da to prvo ne preteruje. Ne možete dati sto posto, u suprotnom će vam biti gotovo nemoguće prisiliti da se oporavate. Napravite jedan prilaz s nekoliko poteza (recimo 2-3) ili push-upa (recite 10), a zatim se odmorite dva ili tri minuta. Zatim novi pristup i opustite se ponovo. Ako to radite po prvi put, dva pristupa će biti dovoljna. Postepeno povećajte opterećenje.

Sledeća korisna vežba je čučnja. Mogu se obaviti bez opterećenja i sa dodatnim opterećenjem. Naravno, u ovom slučaju korisno je i primijeniti metodologiju nekoliko pristupa i odmora između njih. Takođe, postoje vežbe za pojedine mišićne grupe koje će vam pomoći da pumpate telo za olakšanje. Da naduvavate mišiće trebuha i leđa, sledeće vežbe. Da biste pokupili leđa, možete ležati na stomaku, klizati noge ispod sofa ili druge podloge, a polako se savijati, podizati i spuštati gornji deo tela. Takođe možete početi sa nekoliko ciklusa u jednom pristupu. Da biste naduvali mišiće štampe, možete da primenite vježbu poput izvrtanja - ležeći na leđima, nogama savijenim na kolenima. Potrebno je polako podići gornji dio tijela, dok bi tavanica trebala dodirnuti pod. Za početak ove vežbe, početnici se takođe preporučuju nekoliko puta po pristupu. Možete gledati video kako napumpati telo - na internetu je puno takvih video zapisa.

Na kraju, recimo malo o ishrani. Nemojte zloupotrebljavati veštačke dodatke - jedite dovoljno hrane prirodnog proteina životinjskog i biljnog porijekla. Ovo meso, riba, živina, jaja, kao i orasi, seme i mahunarke. Inače, poštovanje režima i odsustvo loših navika doprinose kvalitativnom i prirodnom rastu mišića. Nakon vežbi, dobra je ideja da se odmorite, ali ne da spavate, ali, na primer, da hodate polako. Nadamo se da smo odgovorili na pitanje kako napumpati telo.

Danas ću odgovoriti na pitanje: Hu stvari - ovo je veoma važno pitanje, pošto većina muškaraca ne može priuštiti da prisustvuje teretani. Razlozi mogu biti drugačiji: od nedostatka vremena do nedostatka novca. Ali, uprkos tome, žele da imaju lepu i prikladnu tijelo.

Koliko brzo napumpati mišiće kod kuće?

Šta je potrebno za ovo?

Za šta bi bilo možete napumpati mišiće kod kuće, trebate:

1. motivacija (bez njega bilo gde)
2. oprema za obuku

Važno je razumjeti , motivacija i upornost igraju važnu ulogu u obukama u kući. Čak i ako sada nemate opremu za obuku, ovo nije problem, u početnoj fazi možete raditi sa običnim predmetima (na primjer, plastične flaše napunjene vodom ili peskom, ruksak ispunjen knjigama ili nešto drugo, itd.).

Uz redovne lekcije možete dobiti mišićnu masu, povećati izdržljivost i snagu mišića.

POVRŠINE:

To je veoma važno ti bi jedelj u pravu, jer da bi vaše telo bilo lepo, neće biti dovoljno obuka. U procentima, pitanje je: Koliko brzo napumpati mišiće kod kuće?  - Najviše se možete odnositi na ishranu, jer je ispravna ishrana oko 70% uspeha u regrutovanju mišićne mase!

Sada ću navesti osnovna pravila ishrane i šta možete da jedete, a već ćete sami sami dati dijetu.

Osnovna pravila:

• jesti je one 5-10 puta dnevno
• piti 2 - 4 litre vode dnevno
• otpad od ishrane hrane (majonez, kečap, šećer, itd.)
• konzumirati 2 g proteina * 1 kg telesne težine
• koristite 0,5 - 1 g masti * 1 kg telesne težine
• konzumira 4 g ugljenih hidrata * 1 kg telesne težine
• obavezno doručkuj

Šta možete da jedete (najbolja hrana):

• ja co (piletina, govedina, zec, ćuretina)
• riba i morski plodovi
• jaja piletine (žumice u ograničenom iznosu: 1 - 3 komada dnevno)
• mliječni proizvodi (sir, sir, mlijeko)
• pasulj (pasulj, grašak, leća)
• orasi, seme
• kaša (ovsena kaša, heljda, pirinač)
• makaroni iz trske pšenice
• hleb iz bjelanog brašna (ne odjeći, dovoljno 1 - 2 komada dnevno)
• med (1 - 2 kašičice dnevno)
• povrće (možete jesti povrće koliko god želite)
• voću (ne zauzimaju plodovi kao što su banane, grožđe, breskve, dinje)

VAŽNO: Ako ne izaberete meni sa pravilnim odnosom proteina, masti i ugljenih hidrata prema svojoj telesnoj težini, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želite da pokupim vaš pojedinačni meni (računato po gramima i vremenu), onda me kontaktirajte kroz ovu stranicu -\u003e

OBRAZOVANJE:

Sada hajde da razgovaramoro obuke. Kako možete brzo napuniti svoje mišiće kod kuće  bez treninga? Ali, to bi dalo rezultate obuke, treba intenzivno trenirati, vežbe da izvodite sa najboljom idealnom tehnikom i pokušajte da ne preskočite obuku.

Treniraćeš tri puta nedeljno 45 minuta. Odmor između seta je 60 sekundi. Trajanje ovog programa je 8 nedelja. Svrha ovog programa je da pripremite telo za jača i značajnija opterećenja.

Dakle, sam trening:

1. Razminka 5min
2. Povlačenje širokog držača u grudi 4 * 15
3. Povlačenje sa prosečnim oprugom 3 * 15
4. Squatting (sa bočicama u ruci ili sa rankom preko glave) 6 * 30
5. Push-up iz poda sa širokim prijemom 4 * 20
6. Push-ups iz glave poda 3 * 20
7. Push-ups na neravnim šipkama 4 * 15

Pripremna faza je završena, sada možete započeti teže obuke! Treniratićeš tri puta nedeljno, 45 minuta. Odmor između seta je 60 sekundi. Pre, trenirali ste celo telo istovremeno, a sada smo ga razbili na 3 radna dana:

• pritisnite, nazad, biceps
• noge, ramena
• presa, grudi, triceps

Ponedjeljak:

1. Trening 5min
2. Izvuci se na podu 4 na maksimumu
3. Hiperekstencija na klupi 4 * 15
4. Povlačenje širokog držača na grudi 4 * 10
5. Vuče bučke jedne ruke u nagibu 4 * 10
6. Povlačenje prema prosečnom povratnom držaču 4 * 10
7. Podizanje buči na biceps dok stoje 4 * 10
8. Čekić 4 * 10