כיצד לקבוע את סוג מבנה הגוף אצל גברים. סוגי החוקה של הגוף אצל גברים. למידע נוסף על תוכניות הרזיה שלנו

יש שלושה סוגים סומטיים בסיסיים   - ectomorphic, mesomorphic ו endomorphic, אשר presetermine את הגוף של אדם מסוים. סומוטייפ הוא טבוע בנו גנטית ולא ניתן לשנות אותו, עם זאת, בעזרת תזונה נכונה אימון אפשר להתאים את כמות השרירים ואת כמות רקמת השומן בגוף, ובכך לשנות את קווי המתאר של הדמות שלך.

במאמר זה, סוגים סומטיים מנותחים, ההבדלים שלהם ותכונות מוצגים, וכן המלצות הכשרה עבור ספורטאים מסוגים שונים בגוף ניתנים.

הגדר את סוג הגוף שלך

פיזיולוגים ורופאי ספורט בבירור להבחין בין שלושה סוגים בסיסיים של הגוף, אבל בחיים האמיתיים רוב האנשים קשה לייחס לאחד מהם. בפועל סומוטיפים מעורבים לעתים קרובות, אשר קובע את נוכחותו של אתלט מסוים של מאפיינים שונים.

הבה נבחן את התכונות הבסיסיות של סומוטיפים "טהורים":

1. Ectomorph- גוף רזה בעל עצמות דקות אך ארוכות, כמות מינימלית של רקמת שומן ומחוך שרירי חסר הבעה.
2. אנדומורף- יותר שרירים בולט, יחד עם אשר בגוף יש כמות משמעותית של רקמת השומן.
3. Mesomorph- חוקה מסיבית, חזקה ומתואמת היטב על ידי שרירי הטבע, עצמות עבות. קל להשיג מסת שריר, אבל עם עיוותים קל בתזונה נראה עודף משקל בצורה של שומן.

אחד המאפיינים העיקריים המציינים את סוג הגוף הוא עובי העצם. זה דרך אותה כי אתה יכול לקבוע סומאט שלך, למדוד את היקף היד אם זה עולה על 20 ס"מ - אתה endomorph, פחות מ 17 ס"מ - ectomoph, 17-20 ס"מ - mesomorph.

למידע נוסף:

סומטוטיפ Ectomorphic

החוקה של ectomorphs נקבעת מראש על ידי חילופי החומרים המהירים, שבגללם הם יכולים לצרוך כמות גדולה של מזון, כולל מוצרים המוליכים ישירות למערכת שומן, ולא להשמין. זה גם יתרון וגם חסרון גדול של ectomorphs, שכן זה מאוד קשה להם להגדיר את מסת שריר במהלך אימון בחדר הכושר. עם זאת, בנוי היטב workouts ו היטב מותאם דיאטה לאפשר ectomorphs כדי להתקדם ולאחר מכן לקבל דמות ספורטיבית עם מותניים דקים כתפיים רחבות.

הכללים הבסיסיים של אימון ectomorphs:

כ 75% מההצלחה ectomorphs אימון תלוי התזונה. הם צריכים להשתמש במספר רב של מקורות פחמימות איטיות, כמות אשר צריך להיות לפחות 50% מסך הצריכה הקלורית. כמות החלבון המומלצת היא 3 גרם לק"ג משקל גוף, עודף קלוריות של לפחות 700-800 קלוריות ביום.

סומטוטיפ Mesomorphic

Mesomorph הוא סוג נפוץ של בנייה נורמלית, אנשים כאלה מאופיינים במבנה עצם רחב יחסית ובשרירים בולטים, אפילו ללא אימון להיפרעות שרירים. החיסרון היחיד של mesomorphs הוא נטייה לגייס שומן, אשר מתרחשת עם תזונה לא מאוזנת.

Mesomorphs ניתן לקרוא הזוכים בהגרלה גנטית, שכן יש להם בתחילה פוטנציאל גבוה בתחום הספורט כוח. כמעט כל מפתחי גוף מפורסמים מן עידן הזהב של פיתוח גוף היו mesomorphs, הנציג הבהיר של אשר היה ארנולד שוורצנגר.

היתרון של mesomorphs היא כי כדי להשיג תוצאות בחדר הכושר הם צריכים ליישם מאמץ הרבה פחות מאשר אתלטים עם somatotypes אחרים. הם יתקדמו עם כל תוכנית הכשרה נאותה, יהיה זה לפצל או fullbudy.

עקרונות של אימון mesomorphs:

זה פשוט יותר עבור mesomorphs במונחים של תזונה. הם יכולים לאכול כל מזונות עתירי קלוריות, אתה רק צריך להבטיח כי שיעור השומן בתזונה אינו עולה על 20% קלוריות, ולא להיסחף על ידי פחמימות מהיר (קמח מתוק).

סומוטיפ אנדומורפי

החוקה של אנדומורף טיפוסי היא מסיבית, יש לה גם שרירים מובהקים נטייה גבוהה למערכת של עודף משקל. לפני רוב endomorphs, כאשר נכנסים לאולם, השאלה הנפוצה ביותר היא להיפטר שומן פיקדונות, אשר ניתן להשיג על ידי אימון cardio ממושך ושינוי התזונה.

Endomorphs המבקשים לשמור על דמות "יבש", יש צורך בקפידה לשלוט על מזון, הגבלת השימוש של שומנים ופחמימות מהיר. בתזונה שלהם צריך להיות נוכח כמות גדולה של חלבון, מוצרי חלב, דגני בוקר ודגנים. הפרופורציות האופטימליות הן חלבונים (50%) פחמימות (40%), שומנים (10%) מסך הקלוריות.

עקרונות ההכשרה:

• אימונים תכופים   - אידיאלי מערכת 2 + 1 (יומיים של אימונים - יום מנוחה אחד), בעוד הגוף חייב להיות מחולק פיצולים ולעבוד קבוצות שרירים שונים בימים נפרדים;
• פיזור מטבוליזם דרך תרגיל אירובי   - לרוץ במשך 15-20 דקות על מסלול החימום ו 30-40 דקות לאחר האימון, זה ימריץ את חילוף החומרים ולהפעיל את התהליכים של ליפוליזה (שריפת שומן);
• שימוש בשיטות להגברת העוצמה   - השרירים של endomorphs הם בהתחלה hardy ומוכן עבור עומסים כבדים, כדי לצמצם את ההסתגלות שלהם לתוכנית האימון, כל הזמן להגדיל את משקל העבודה, תרגול supersets, חזרות שליליות, פירמידות ישירה או הפוכה.

כמו במקרים אחרים, endomorphs צריך לבנות תוכנית אימונים על תרגילים בסיסיים כבדים - סקוואט, דדליפט ודפוס העיתונות. בהתחלה, לאחר תחילת הכיתה, אתה לא יכול להשתמש תרגילי בידוד בכלל, להחליף אותם עם אימון אירובי. הרכבת בדרך זו היא רציונלית עד אחוז השומן בגוף אינו יורד לרמה הרצויה, לאחר מכן ניתן להמשיך לאימון היעד של השרירים עם בידוד.

ישנם כמה סוגים של החוקה (גוף) של האדם. ביניהם - טיפוס אסתני (או hyposthenic, ectomorphic). אנשים עם מבנה גוף זה בדרך כלל "לא יודע" מה עודף משקל. הצד השני של המטבע הוא חוסר מסת שריר. למה זה כל כך קשה עבור מה שנקרא אסתני לפתח מסגרת שרירי? איך הם מקבלים את גופם בסדר? על הכל בתורו.

מי הם asthenics: התכונות הייחודיות של אנשים, ectomorphs.

סימן טיפוסי של אסתניה הוא רזון. גם דיאטה עשירה עם הכללת נתח משמעותי של ממתקים ואפייה לא תמיד לתרום במשקל. Ectomorphs הם בדרך כלל גבוהים, אבל מדי פעם יש אנשים בעלי קומה בינונית, נמוכה מאוד. יש להם שלד שרירי מפותח, שכבת שומן כמעט לא נצפתה. הטורסו, הפנים והגפיים מוארכים, מוארכים, כתפיים ואגן - צר.

גברים אסתניים תמיד סובלים מחוסר משקל. עצמותיהם הדקות, השקועות בחזה, בצלעות לבלוט. נציגי נקבה עם מבנה גוף asthenic שנראה יותר כמו נער. אנשים מוקדם כזה גיל - בגלל חילוף חומרים מהירים מדי, שרירי ניוון עור מאוחר.

באופן מפתיע, סוג של גוף יש השפעה על המאפיינים הפסיכולוגיים של האדם.

Astenik גלום תכונות ייחודיות כגון:

• דייקנות, קפדנות ודיוק;
• המצפוניות וההגינות כלפי אחרים;
• רגשנות;
• ביישנות (אפילו צניעות), נטייה מיידית "ללכת לתוך הצבע" במצבים מביכים או מלחיץ;
• עדינות;
• רגישות, פגיעות;
• חשדנות והרהור;
• חוסר ביטחון, רגישות מוגברת ללחץ.

מעניין! בין אסתנים, מופנמים ואמנות אמנותית נפוצים יותר.

סוג הגוף Hyposthenic יוצר נטייה למחלות של מערכת הנשימה העיכול. לדוגמא, astenikov קרובות מאובחנת כיבים במערכת עיכול, דלקת קיבה עם חומציות נמוכה. קיים סיכון גבוה של תת לחץ דם, דיסטוניה צמח-וסקולריים.

אילו גורמים מפריעים ectomorph לצבור מסת שריר?

Astenik, הוא ידוע לשמצה קשה לאחרים לבנות שריר, לבנות את עוצמתה. יש לכך סיבות:

• ראשית, בתחילה יש חוסר בולט של שריר ורקמת שומן - הנפח החל שלהם הוא נמוך בהרבה מהרגיל.
• שנית, כל האסתנים מאופיינים בחילוף חומרים מואץ (מטבוליזם), בגלל מה צורכים פחמימות נשרפים מיד, אין זמן להפוך למשאב שומן. זה קורה גם במצב של מנוחה מוחלטת.
• שלישית, השרירים של ectomorph אינם נוטים במיוחד overgrowth בשל מאפיינים אנטומיים ופיזיולוגיים.

אדם עם גוף hyposthenic הוא נאלץ לעשות מאמצים רבים ולבלות הרבה זמן כדי להפוך את מסגרת השרירים להיות embossed מתאר. בנוסף, התוצאה שהושגה הולך "לשום דבר" הרבה יותר מהר מזה של אנשים מסוגים אחרים של החוקה.

כדי להגדיל את נפח רקמת השריר, אנחנו צריכים גישה משולבת. זה מרמז על תיקון תזונה מבחר מוכשר של תרגילי ספורט.

האוכל הנכון עבור ectomorph

תשוקה אסטנית להפחית את מספר המזונות בתזונה עשירים בשומן. אנחנו מדברים על בשר חזיר, מיונז, מזון מהיר, צ 'יפס, מתוק מדי וקינוחים קינוחים, נקניקיות, חלב שלם, וכו'

התפריט נוצר, מתמקדת חלבונים וחומרים מזינים בריאים אחרים. היחס האופטימלי ביניהם הוא:
  1) פחמימות מורכבות - מ 50 ל 55%;
  2) חלבונים (חלבונים) - 30-35%;
  3) שומנים שימושיים - כ -15%.

לספק את הצורך של asthenic בפחמימות יכול להיות על חשבון האגוזים, ירקות שונים, אורז. המקור של חלבון איכותי במקרה זה הם עוף (הודו, עוף), ביצים, קפיר. שומנים באיכות גבוהה עשירים בשמן זית, שמן פשתן, שרימפס, מולים ודגי ים.

שמירה על האיזון של חומרי הזנה בסיסיים, אדם מסייע לגופו לסנתז נפח מספיק או פחות מספיק חלבון משלה, הכרחי להיווצרות של המסגרת השרירית.

איזה תרגילים אני צריך לשים לב?

הדרכה עבור אסתני צריך להיות משולב עם תקופות ארוכות של מנוחה. זאת בשל העובדה כי ההתאוששות של כוחות אנשים ectomorphic לוקח הרבה יותר זמן. מתח אינטנסיבי ותכוף מוגבר יכול לגרום לתשישות של הגוף, במקום להפוך את הדמות מתאימה.

חשוב! "עצירות עצלן" במהלך פעילויות ספורט עבור אסתטיקה הם פשוט הכרחי - הם עוזרים לחזק את האפקטיביות של התרגילים.

במתחם של תרגילי חובה לכלול אימון כוח נאותה. הודות להם, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את מסת שריר. זנים ותכונות של תרגילים כאלה:

• עבודה מונוטונית של שרירים עם משקולות חופשיות;
• עלייה הדרגתית בעוצמת העומסים;
• שיפור הטכניקה של יישום.

סיבולת וכוח חייב להיות מאומן באופן קבוע, כמו מסת שריר של ectomorphs הוא איבד מהר יותר מאשר עליות.

Cardio-Operations יהיה גם שימושי, במיוחד כדי למנוע את הלחץ כי סובלים מאסטניקה. בעשותך כך, עליך לבצע כללים פשוטים:

1. לבצע תרגיל אירובי במשך 15 (מקסימום 30) דקות לא יותר משלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
2. ההכשרה נעשית ב"מסדרון "של ערכים מ -60% ל -80% מהמקסימום האישי של קצב הלב (או קצב הלב) כדי למנוע שחיקה, אובדן קלוריות יקרות.

זה טוב לתרגל יוגה, פילאטיס, אומנויות לחימה, טאי צ'י. הם תורמים גוון מתיחה של השרירים, אופטימיזציה של זרימת הדם המקומית שריר trophism.

אז ...

בגלל חילוף החומרים גדל, אסתניקים שונים בהרמוניה, אשר לעתים קרובות מוגזם. לגוף נראה הרמוני, אחד מלא (בעיקר פחמימות חלבון) תזונה לא יהיה מספיק. יש צורך להיכנס לספורט, אבל גם כאן יש ניואנסים. לפני אסתניקה, ברוב המקרים, אין צורך לרדת במשקל, אבל האימון האירובי הוא הכרחי, כמו גם אימון כוח.