סוג של ectomorph דמות. תזונה והכשרה עבור mesomorph. מהו סומטיוטיפ ומה תפקידו בהכנת לוח זמנים אימון אישי
מחבר המאמר:ובכל פעם עלתה במוחי השאלה הזו: מדוע חלק ספורטאים המתקבלים על פני תקופה קצרה יחסית של זמן (1-2 שנים) כדי להשיג את המטרות שלהם וליצור הקלה יפה של הגוף, בעוד שאחרים - ואחרי שלוש שנים של אימונים לא יכול לקבל את הכדור המתגלגל . כמובן, קשה לשפוט מיד על הסיבות למצב הזה, כי הנושא מורכב, ויש מספר עצום של גורמים המשפיעים על מצב עניינים זה.
מאפיין את סוג ectomorph
אז הגורם הוא כי אלה החבר 'ה רזה טבעי צריך להשקיע יותר אנרגיה כדי להזיז את הגפיים ארוכות יותר, אבל מאז הם לא רחב כמו, יש להם גם בטן יחסית פרופורציונלית. יש לנו כבר 2 ארכיטיפים הדורשים גישות שונות לחלוטין לתרגול ולתזונה, ואפילו לא חשבנו על חצי מהסיבות.
היסטוריה וסתירות של סוגי גופים
אתה, כמובן, הבחנת שאנשים שונים, ובכן, שונים. יש אנשים בצורות שונות של שרירים, שיבוצים, אורך עצם, צורת עצמות, סוגים של מפרק ירך, הם באים בכל מיני צורות וגדלות ועשויים להיות שונה במובנים רבים. זה קצת יותר שנוי במחלוקת כאשר אתה מנסה לארגן אנשים לקטגוריות שונות, ולאחר מכן לעשות הנחות עליהם. זוהי גרסה כושר של סטריאוטיפים, וזה אולי נראה קצת שרירותי.
התוצאה הסופית מושפעת מסיבות כגון:
- מערכת ההדרכות;
- תנאים לשיעורים;
- מוטיבציה פנימית;
- שאיפה וכו '
אבל הגורם החשוב ביותר הוא ויהיה גנטיקה, להיות מדויק יותר - תכונות של לבנות. כמובן, אתה לא צריך לחשוב, אם יש לך גוף רזה, ואז עם חלום ליצור דמות בכושר יפה אתה יכול מיד לומר שלום. רק צריך להיות מוכן לעובדה שזה ייקח סדר גודל יותר זמן ומאמץ כדי להשיג את זה. אחרי הכל, אתה נכנס להילחם (גם אם לא תמיד שווה) עם הטבע עצמו, אשר נתן לך את החומר הזה מקור לעבודה.
אבל הקטגוריות רחוקות מלהיות שרירותיות. אשכולות מסוימים של מאפיינים הולכים יחד. אם אתה לא מאמין לי, לשאול כל ectomorph למה הוא לא עושה את זה, ואז לשאול כל endomorph למה הוא לא "רק לאכול פחות". אם ניסית לשים אותם על אותה דיאטה, שניהם ישנאו אותך מסיבות שונות לחלוטין. מדוע מאפיינים אלה כל כך מקובצים לעתים קרובות יחד?
לדוגמה, אנשים קצרים יותר נוטים לקבל ראשים גדולים יותר מאשר אנשים גבוהים יותר, בניגוד לאופן שבו ילדים יש ראשים גדולים יחסית למבוגרים. כך גם לגבי הרגליים, הזרועות, עובי העצמות והשרירים. זה משקף את התצפית שלו כי החבר 'ה גבוה יותר הם לעתים קרובות דק יותר מהממוצע, בעוד בחורים קצרים לעתים קרובות לעבור. מאז גילינו כי לא הקובייה ולא הכיכר בגובה שלנו מנבאת איך המסה שלנו משתנה עם צמיחה. כנראה, זה משהו באמצע.
המטרה העיקרית של כל האנשים המעורבים בחדר הכושר, ללא קשר לסוג הגוף - היווצרות של גוף יפה, הרמוני. אז אתה רק צריך לדעת. בידיעה זו ואת תהליך האימונים וההתאוששות יהיה יעיל יותר!
למעשה, על מה יש סוגים של לבנות, איך להגדיר את זה, וכן הלאה ואנו נדבר במאמר זה.
שני החבר 'ה האלה יש עוצמות שונות מאוד וחולשות בשל סוגי הגוף ההפוך שלהם. סוג הגוף של חתול אד קואנה סייע לו להיות אחד הפאוורליפטרים הטובים ביותר בהיסטוריה של הרמת משקולות. סוג הגוף של מייקל ג'ורדן עזר לו להיות אחד השחקנים הטובים ביותר בכדורסל בכל הזמנים. עם זאת, יש הרבה סוג רע של הגוף.
Endomorphs: ילדים עם מבנה עצם חזק, עגול: ירכיים רחבות, איברים גמישים וחזה חבית. Mesomorphs: ילדים עם מבנה עצם משולש רחב יותר: ירכיים צרות וכתפיים רחבות יותר. Ectomorphs: ילדים עם מבנה עצם מלבני צר, מלבני יותר: עצמות ארוכות יותר, עצמות דקות יותר וחזה שטוח יותר. אד קואן הוא דוגמה נפלאה לסוג הגוף של אנדומורפיזם. מייקל ג'ורדן הוא דוגמה מושלמת של סוג ectomorph הגוף.
מהו סומאטיפ ומה תפקידו בהכנת לוח זמנים אימון אישי?
כמובן, במבט ראשון, זה אולי נראה כי הידיעה איזה סוג של דמויות סוג יש אנשים הוא בלעדי נקבה פררוגטיבית. אבל זו אשליה. ועכשיו בואו להתוודע עם איזה סוג של מבנה כללי יש, בהתאם כמה סימנים פיזיולוגיים אחרים. יש רק שלושה מהם:
מהו סומאטיפ ומה תפקידו בהכנת לוח זמנים אימון אישי?
אמנם הכל טוב, אבל אז שלדון ניסה לחבר תכונות אישיות עם סוגי הגוף. הוא חשב שמבנה אתלטי יותר, מזמורפי, גרם למישהו הרפתקני יותר; עם מבנה דק יותר ectomorphic עשה מישהו יותר אינטליגנטי; ועם מבנה אנדומורפי יותר, חסון, עשה מישהו חיבה יותר.
אחר כך הואשם בפשוט של סטריאוטיפים משותפים. או שאולי שלדון פשוט הבחין ברמות שונות של כושר לאנשים עם תחומי עניין שונים. זה לא מפתיע לחשוב שאנשים שאבדו בפעילות אינטלקטואלית עמוקה יכולים לפעמים לשכוח מהאכילה וההכשרה ומפסידים.
- Ectomorph;
- Mesomorph;
- האנדומורף.
אז זה על סוג של הגוף שלך ואת האפקטיביות של אימון ואת המהירות של שריר המוני רווח.
חשוב: היתרון העיקרי הוא שכל סומאטוטיפ יכול להשתנות ולהשתנות. העיקר הוא לדעת איך זה נעשה כדי לעמוד בזמן הדרוש לשינוי.
ללא קשר לחשיבה שלו, הצד הפסיכולוגי של הסומוטיפים שלו לא יצא. נכון לעכשיו, somatotypes משמשים פשוט כדי לתאר את המאפיינים הפיזיים של בני אדם, במיוחד אלה שהם גנטיים. ועל כך הם טובים מאוד.
מאפיין את סוג האנדומורף
הגירסה של הית קרטר של סלוטייפים שלדון, אשר פשוט משתמש במאפיינים הפיזיים של מישהו, היא עכשיו הדרך המכובדת ביותר של סיווג צורת הגוף. ככל שנבין טוב יותר את ההבדלים ואת קווי הדמיון שלנו, כך קל לנו להיות חזקים, בריאים ובריאים.
הסיבה העיקרית, שבגללה אתה עדיין צריך לדעת את סומטיפ שלך, היא נכונה להכין תוכנית אימונים , לבחור אפשרות מזון ומורכב תרגילים . אם בהתחלה הכל נעשה לא נכון, אז אתה יכול לקחת הרבה זמן לעשות את זה, אבל אף פעם לא לראות את התוצאה הרצויה. כלומר, אתה יכול למאמץ האחרון לוותר על אימון, לדבוק בדיאטה, אבל לא לקבל שום תוצאות. זיהוי ההשתייכות שלהם לסוג מסוים אינו קשה, כי לכל אחד מהם יש מאפיינים אישיים משלו (ראה תמונה).
Endomorphs הם חסון, בחורים כבדים עם ירכיים רחבות יותר, איברים קצרים, עצמות עבות וצורות גוף עגולות. איבריהם הקצרים יותר מעמידים אותם בצד קצר יותר, אך לא תמיד. נראה כי הוא כבד יותר באופן משמעותי, גורם לגוף לפתח עצמות עבות יותר כדי לתמוך במשקל נוסף, במיוחד בגוף התחתון. זהו הסבר אפשרי מדוע endomorphs יש צרים, גופים צפופים יותר.
מהו הסוג הטוב ביותר של תרגיל לאנדומורפים? Cardio הוא פופולרי מסיבה. זוהי דרך יעילה לשרוף קלוריות, וקלוריות הן האויב הקטלני של endomorphs. אבל, להיות יחסי יותר באופן משמעותי, אתה יכול לעשות פעולות cardio רבים יותר גס על endomorphoses. אם endomorphs ללכת לרוץ, עם כל רגל על המפרקים שלהם יהיה הרבה משקל. יתר על כן, כאשר מדידת רמות הכושר שלהם, המשקל הכבד של הגוף endomorph מקטין את הציונים שלהם, אולי לא הוגן.
ועכשיו בואו ניקח בחשבון כל אחד מסוגים אלה בפירוט רב יותר.
עוד על כל סוג של לבנות
Ectomorph
סוג זה של גוף אינו מובחן על ידי stateness או אינדיקטורים כוח גבוה. אין כמעט שכבת שומן בגוף שלהם, אבל אין גם שרירים כאלה. זה מאוד קשה להם להשיג מסת שריר, אבל זה אפשרי. הניואנס היחיד, כל תוצאה של אימון יכול ללכת לשום דבר, אם תפסיק לעשות את זה.
עם זאת, להיות בנוי היטב, זה מאפשר endomorphs להצליח בספורט כוח כגון הרמת משקולות. פרופורציות התנין שלהם להפוך מנופי הרמה גדולים ולהפחית את טווח התנועה של רוב מרים, כגון לחץ הספסל ו squats. עצמותיהם העבות, הצפיפות יותר, מסוגלות גם הן לתמוך בבטחה במטענים כבדים.
השרירים האנדומורפיים מגיבים היטב לעלייה. על פי המחקר של ד"ר קייסי באטס, בחורים עם עצמות עבות מסוגלים לבנות שריר הרבה יותר בקלות מאשר אלה עם עצם צר, ובסופו של הדבר הפך הרבה יותר שרירי.
- אימון - קצר ועצימות גבוהה (לא יותר מ 40-50 דקות, 2-3 פעמים בשבוע), אתה צריך להשתמש במשקל ממוצע למזער cardio- פעולות;
- תזונה - משופרת עם תכולה גבוהה של קלוריות וחלבונים (3 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף);
- התוכן של חומרים מזינים (באחוזים) הוא 20-30% חלבונים , 50-60% פחמימות , 20-30% של שומנים.
חשוב: אם נזכור את הספורטאים המפורסמים, שסוג הגוף שלהם הוא ectomorph, אז פרנק זין ראוי לתשומת לב. עם בנייה בינונית שלו (1.77 מ 'גובה, משקל 90 ק"ג) הוא זכה שלוש פעמים את התואר "מר אולימפיה".
אתה יכול לטעון כי טבעי, סמיך עצמות צפוף ושרירים גדולים יותר לחסל את הצורך הרמת סולמות. אחרי הכל, חלק מהיתרונות העיקריים של הרמת משקולות קשורים לשיפור בצפיפות העצם ובעוצמת השרירים - שהאנדומורפיזמים אינם נוטים להילחם.
עם זאת, הרמה גם עוזר עם הבעיה של endororph קלוריה. אפילו קילוגרם של שומן נשרף על 2 קלוריות ביום, כך שכל קילו הולך לאיבוד, חילוף החומרים שלהם מאט, והתזונה שלהם צריכה להיות מחמירה יותר. זה יכול להוביל זבוב פנימה והחוצה של רזון.
Mesomorph
אנשים עם דמות זו הם פשוטו כמשמעו להיות עוסקת בפיתוח גוף. הם בנויים היטב, מטבעם הם נחשבים המתאימים ביותר לספורט, מה שנקרא "מזל" מטבעו. אבל אתה לא צריך לחשוב כי עם חוקה כזו אתה לא צריך לעבוד קשה להתמודד עם עצמך. ללא טיפול הולם, אפילו את "באיכות גבוהה ביותר" חומר ו תאבד תאבד את תכונותיה ולא תוכל להראות את מלוא הפוטנציאל שלה.
זה כאן הרמת משקולת מתרחשת. קילוגרם שריר נשרף על 6 קלוריות ביום, נותן endomorphology שריר היכולת לשמור על רמה גבוהה של מטבוליזם, יצירת קילוגרם של שריר עבור כל אובדן שומן. בנוסף, endomorphs הם לעתים קרובות מסוגל לבנות שריר אפילו עם ירידה במשקל בשל גנטיקה שריר גדול שלהם ואחוז גבוה יותר של שומן פיקדונות. אם הם יכולים לעשות זאת, יש יתרון נוסף שהם יכולים להשתמש בו.
הרמה טובה גם למוח והיא קשורה להטבות רבות אחרות. הרמה משולבת וגישה אירובית לתרגילים לעיתים קרובות פועלת היטב. רגישות נמוכה יותר לאינסולין של אנדומורף יכולה להיגרם על ידי שמן השומן הטבעי הגבוה שלהם, מה שאומר שהפיכת קומפקטית יותר יכולה לעזור מאוד. פיתוח השרירים גם יעזור. עם זאת, ייתכן שיש מרכיב גנטי כי לא ניתן לשנות עם אורח חיים.
האסטרטגיה של תזונה והכשרה עבורם צריכה להיראות כך:
- אימון - כל מכלול של הדרכות מתאים להם היטב, העיקר הוא להתאמן בקביעות במסדרון (לפחות 2-3 פעמים בשבוע) ולגשת ללימודים עם המוח (משך האימון הוא 60-90 דקות);
- תזונה - אתה צריך לדבוק העקרונות העיקריים עבור קבוצה של מסת שריר ( כמה פעמים לאכול אתלט), כמו גם לא להפר את הנורמות של צריכת חלבון - 2.5 גרם לק"ג של הגוף. קרדיוטראינים צריך להיות בחומרה בינונית הנמשכת כ 30-45 דקות;
- התוכן של חומרים מזינים (באחוזים) הוא 30-40% של חלבונים, 40-50% של פחמימות, 10-20% של שומנים.
חשוב: אחד הנציגים הבוהקים של עולם הספורטאים, שסוג דמותו הוא המזמורף, הוא ארנולד שוורצנגר, שקיבל את התואר "מר אולימפיה" שבע פעמים.
תכונות של מבנה הגוף של ectomorphs
הסיבה האפשרית למטבוליזם האיטי שלהם היא עד כמה יעיל זה סוג של הגוף. דרושה פחות אנרגיה כדי להזיז איבר קצר יותר מאשר לגוף ארוך יותר, גם אם הגפיים הקצרות יותר כבדות יותר - הן הברכה והן הקללה מסופקות על ידי הפיזיקה.
נראה כי endomorphs יש יחסית גדול בבטן, מאז מכתים שלהם מגיע גפיים קצרות, ולא מן הצר tursos. אם הבחור 5'7 יש הבטן בגודל ממוצע של 5'10, זה יכול ליצור בעיות. כדי להקל על המצב, endomorphs עשוי לרצות בעיקר לצרוך מזונות מלאים, עשיר יסודות קורט נמוך קלוריות. כדי לעשות זאת, מוצרים טובים עם עיבוד מינימלי, אשר גבוה יותר חלבונים, סיבים ומים. חזה עוף הוא דוגמה של מזון כי הוא מלא, כי הוא עשיר בחלבון ומים.
אנדומורף
זה נחשב הסוג הנפוץ ביותר של הדמות בקרב גברים, המאפיינים העיקריים של אשר הנטייה למלאות, מטבוליזם איטי צורה חבית של הגוף.
- אימון אינטנסיבי (תרגילים בסיסיים) עם הרבה חזרה (יותר מ 10), שימוש במספר גדול של מים (מ 1.5 ליטר לכל אימון);
- מזון - גבוה במזונות חלבונים כמות מתונה של פחמימות. בחירת המוצרים צריכה להיעשות בזהירות רבה;
- התוכן של חומרים מזינים (באחוזים) הוא 40-50% של חלבונים, 30-40% של פחמימות, 10% של שומנים.
חשוב: נציג פופולרי טיפוסי בעולם של פיתוח גוף עם גוף של mesomorph, - ג 'יי Cutler, פי 4 "מר אולימפיה".
ברוקולי הוא דוגמה של תזונה, אשר מלא, כי הוא עשיר סיבים ומים. סוכר הוא דוגמה של מזון שאינו מלא, כי כל הסיבים והמים מעובדים. אבל הפרי, עם הסוכר שלו, שנאסף בתאי הצמח, יחד עם סיבים ומים, הוא פשוט אידיאלי.
וכאן טמון סוד כל תרבות פופ. עוגות, צ 'יפס צ' יפס ושבבים הם גבוהים מאוד קלוריות על כמה הם מלאים, ולכן הם נמנעים. מצד שני, תפוחים, גזר ודגים לבנים מכילים הרבה micronutrients כמעט ואין קלוריות - הרבה יותר טוב.
אם ניקח בחשבון את סוגי מנקודת מבט מדעית, אפילו פיתח מערכת 7 נקודות מיוחדות, שבה אתה יכול ליצור את somatotype הסיווג המדויק ביותר (תלוי כמה היא מכילה את החוקה של רכיבים אלו):
- הספרה הראשונה היא ציון endomorph;
- הדמות השנייה היא מחוון mesomorph;
- הספרה השלישית היא מדד ectomorph.
אם ניקח בחשבון דוגמה ספציפית, אז endomorph טהור ייראה כמו 7-1-1. סוגים אחרים מוגדרים באופן דומה.
זה מאפשר endomorphs להרגיש מלאים יותר עבור פחות קלוריות תוך קבלת כל הויטמינים הדרושים, מינרלים וסיבים. גישה נוספת היא להפחית את כמות המזון ליום. אם endomorph בדרך כלל מזין 500 קלוריות לארוחת בוקר, דילוג על ארוחת בוקר במשך שבוע, זה יגרום כ 1 ק"ג של שומן הפסד.
ג 'ון Berardi, ממליץ לך לשמור על צריכת הפחמימות שלך רק 25% מכלל הקלוריות שלך. רוב המחקרים מראים כי שמירה על צריכת חלבונים גבוהה יותר, אבל ניסוי עם גישה carburettor נמוך יותר שימושי עבור בחורים רבים. Mesomorph - בנוי גברי אתלטים עם כתפיים רחבות, ירך צרים בצורה המשולשת של הגוף, אולי בשל העובדה כי יש להם יותר טסטוסטרון, המהווה אותם כשהם עוברים התבגרות.
אז הבנו איזה סוגים של גופים קיימים. אבל זו תיאוריה טהורה, בפועל, עם זאת, אין כמעט חברות מוחלטת מסוג זה או אחר. לעתים קרובות, ספורטאים על אחד או אחר של האינדיקטורים שייכים מאותו סוג, מצד שני - הבא, על השלישי, על השלישי. לכן, חשוב מאוד להוציא כמה אינדיקטור הממוצע שלה מכאן "ריקוד".
הם ידועים כי הם באופן טבעי קומפקטי יותר ושרירי יותר מאשר סוגים אחרים של הגוף, שוב, אולי, כי הם באופן טבעי יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר אשר יוצרים אותם. Mesomorph נקבעת גם על ידי העובדה כי אין לו שום קשר עם endomorphism ולא מתוחכם, כמו ectomorph. זה נותן להם כמה עוצמות וחולשות של שני סוגי הגוף. אולי, אולי אפילו משהו קסום להיות אדם בעל גובה וממדים ממוצעים.
מהו הסוג הטוב ביותר של תרגיל עבור mesomorphs? זה ידוע כי mesomorphs יש עצמות מספיק עבה כדי לתמוך כמות גדולה של שריר צמיחה, אבל יתרון נוסף הוא איזון טוב בין השרירים והגידים, וזה חשוב. זה עושה אותם מתאים גם סוגים שונים של תרגילים. הם מוצלחים במיוחד הרמת משקולות אולימפית, שם נוכחות של יחס ענק של הכתף עד המותניים הוא מנבא חזק מאוד של הצלחה.
חשוב גם כי סיווג זה חל לא רק לספורטאים, אלא גם חל על אנשים רגילים. והכי חשוב, סומאטוטיפ שלך הוא לא משפט, החוקה הגוף תמיד יכול להשתנות על פי שיקול דעתך, כוח הרצון העיקרי, הרצון והתמדה.
על מנת פחות או יותר להכליל את כל המידע לעיל ולהסיק מסקנות מסוימות, אני מציע לך לקרוא את ההמלצות הכלליות לאימונים המתאימים לכל אחד מהסוגים. ביצוע תקינה ונכונה של אותם מבטיח עלייה מינימלית מסת שריר. לכן
- לקנות מנוי לחדר הכושר, ולאחר מכן מומלץ להתייעץ עם המאמן המתאים לך;
- בצע את האימונים שלך עם משקולות גדולות ובינוניות;
- בזהירות ללמוד, ולאחר מכן ליישם הראשי תרגילים בסיסיים באימונים שלהם;
- לא להיות מותש (תן אימון להיות אינטנסיבי, אבל לא ארוך, על 60-80 דקות);
- לעשות את התרגילים כראוי ולהימנע מכל מיני פציעות;
- שכח מחלות ממושכות;
- הפוך תוכנית לעצמך (תזונה, אימון, טיפול, וכו ') ו בהחלט לדבוק בה;
- קח באופן קבוע ויטמין ומינרלים ;
- מדי יום, לשתות 1.5-2.5 ליטר מים;
- לשכוח מתח ולקבל רגשות חיוביים יותר.
כפי מראה בפועל, אם פעל לפי ההמלצות שניתנו, אז אתה יכול בבטחה לסמוך על אינדיקטורים כאלה של רווח מסת שריר:
בגיל 18-18 שנים:
- Ectomorphs - עד 5 ק"ג;
- Mesomorphs - עד 6 ק"ג;
- אנדומורפים - עד 7-7.2 ק"ג.
בגיל 26 עד 35 שנים:
- Ectomorphs - עד 4 ק"ג;
- Mesomorphs - עד 5.4 ק"ג;
- אנדומורפים - עד 5-5.85 ק"ג.
שוב אני רוצה להזכיר לך שכל מה שכתוב למעלה - לא האמת היא המוצא האחרון. זוהי נקודת התחלה עבור צפייה בעצמך, את הגוף ואת התגובה לעומס, ואז להסיק מסקנות ולהתאים את מערכת האימון בעצמך. וזכור, הגנטיקה היא רגע חשוב מאוד בבניית גוף ספורט יפה, אבל זה יכול להשתנות כרצונו. זה דורש רק התמדה ו אימונים קבועים וכמובן, גישה סבירה. לכן, אתה לא צריך להתלונן שמישהו היה בר מזל, אבל אתה לא באמת. לגוף היפהפה יש כמה סודות:
- אסטרטגיה יעילה של אימון;
- תזונה נכונה;
- רגשות חיוביים.
ורק אז גנטיקה.
כמסקנה
זה עוד נושא שאנו מבינים: ללמוד מה הם somatotypes למד להבחין ביניהם לבין היו משוכנעים כי גנטיקה - לא האינדיקטור החשוב ביותר, אם כי מאוד חשוב. הידע המתקבל הוא הכרחי על מנת לארגן כראוי את האימון ולבנות את המערכת הנכונה של תזונה. כתוצאה מכך, המאמצים לא יבוזבז, אבל יעזור לנוע ביעילות רבה יותר לקראת המטרה, המכונה "גוף הקלה יפה".
אהבת את זה? ספר לחברים שלך!
הנטייה של אדם לשמר שומן ולהגדיר את המסה ישירות תלוי במאפיינים של הגוף שלו. אינדיקטור זה קשור ישירות לנטייה הגנטית ליצירת מניות. היתרון החשוב ביותר מבחינה זו הוא mesomorph, בוא נראה למה זה כך.
כיצד להגדיר mesomorph
מדענים מבחינים בין שלושה סומטיפים בבני אדם:
- אקסומורף;
- Mesomorph;
- Ectomorph.
ביודעין mesomorph ממוקם באמצע הרשימה, זהו סוג הממוצע של מבנה גוף. זה שונה על ידי תצהיר קטן של רקמת השומן. ככלל, הגוף של אדם כזה יש את הפרופורציות הנכונות קרוב אידיאלי. הבנות יש מעבר חלק מן המותניים עד המותניים ומעלה. למעשה, נתון זה הוא כמעט אידיאלי.
חזותית זה אנשים עם דמות יחסית. מפרקים ושרירים בינוניים. יש כמעט שום בעיות איתם עם משקל. יחד עם זאת, הם יכולים לאכול כמעט ללא הגבלות. כמות קטנה של רקמת שומן מופץ באופן שווה על פני השטח של הגוף, וכתוצאה מכך, זה כמעט לא מורגש.
לכן, כלפי חוץ להבחין בין אנשים עם סוג זה של הגוף. הם צפופים יותר, בהשוואה לאקטומורפים, ופחות רופפים ומאסיביים בהשוואה לאנדומורפים. ברוב המקרים, הם מעט מעל הממוצע. משקל בדרך כלל בקנה אחד עם המומלץ לצמיחה זו.
יש גם טכניקה "מדידת פרק היד". כרגע, זה נחשב מדויק מספיק, אבל מתאים לשימוש ביתי. שיטה זו מודדת את היד בחלק הדק ביותר. עבור mesomorph רגיל, 18-19 ס"מ נחשב.
הגדרת טבלה של סוג הגוף על פרק כף היד
עכשיו אתה יודע איך להגדיר mesomorph. ישנן טכניקות מדויקות ומורכבות יותר. באופן כללי, ישנם סוגים נדיר של הגוף, לעתים קרובות אנשים יש מאפיינים מעורבים.
תכונות של mesomorph
עם אוניברסאליות לכאורה, בבני אדם כגון הרכב הגוף יש מספר תכונות שיש לקחת בחשבון בעת בחירת דיאטות, כמו גם הכשרה.
התכונות הראשונות לתפוס את העין - דמות. בעיות עם עודף המסה של אנשים כאלה לא קמים. בשל חילוף החומרים המהיר, רקמת השומן נוצר בכמויות מינימליות. במידת הצורך, לבנות מסת שרירים, זה יכול להיעשות די מהר. בעתיד, אפילו לא צריך להתאים את הכוח כדי להסיר שומן עודף.
Mesomorphs הם נהדר עבור ספורט, שבו אתה צריך לשלב כוח ומהירות. כמו כן הם מוצלחים בדרך כלל פיתוח גוף. השרירים גדלים די טוב, ואת הגוף צריך להיות מיובש בכמויות המינימום לפני התחרות.
Mesomorphs יש מחלות ספציפיות, אשר אופייניים בעיקר מסוג זה. לעתים קרובות יש להם הפרשת ירידה של הבטן. עבורם, מחלות קיבה הקשורות לירידה ברמת החומציות אופייניות. נוטים לנשום בעיות. לחץ נמוך נפוץ.
הדרכה עבור mesomorph
תהליך ההכשרה עבור סומטיפ זה דורש הרבה תשומת לב. אחרת, התוצאות לא יושגו. הנה העקרונות הבסיסיים לספורטאים עם סוג זה של גוף:
- חשוב לשנות את לוח הזמנים האימונים באופן קבוע;
- כל הזמן לשנות את המשקל;
- אפקט טוב נותן שינוי חד משך האימון;
- מספר שונה של גישות;
- שנה את סדר לוחות הזמנים של האימון.
כל אימון עבור mesomorph צריך בהכרח כרוך לפחות 30% של השרירים, רק אז אתה יכול לראות כמה תוצאה ברורה. אימון טוב עבור אנשים אלה הוא עובד עם משקולות, משקולות, לשבת קופצים, המתיחה קלאסית. וזה מומלץ 2-3 שבועות לעבוד עם משקל כבד, ואז במשך 1-2 שבועות כדי לארגן תוכנית אור.
עבור mesomorph חשוב ביותר לא לשכוח cardio- פעולות. יש גם גישה מעורבת. האימון העיקרי עדיף לעשות רצים של לרוץ. אופטימלי לרוץ באמצעות אימון 10-15 ק"מ. כל שיעור שלישי מייצר אימון ספרינט. כדי לעשות זאת, לעשות 7-12 מירוצים 100 מטר עם הפסקה ביניהם בדקה אחת. שילוב זה של ריצות ארוכות וקצרות ישרוף ביעילות רקמת שומן.
עכשיו בואו נסתכל על הדרך הטובה ביותר ליצור תוכנית אימונים ישירות לשיעור אחד. עדיף לחשב את המסה של הקליע כך שיש לו את הכוח לעשות חזרות 8-10. ישנן ארבע גישות לכל תרגיל. אבל כאן יש ניואנסים. אם אתה מתכוון להגדיל את המסה, אתה יכול להגדיל את המשקל של פגזים, אבל באותו זמן לא יותר מ 8 חזרות בכל פעם. אם אתה בשלב הייבוש, אתה יכול להגדיל את מספר חזרות למקסימום. מומלץ לנצל את העזרה של מישהו ולעשות את הגישות האחרונות עד קצה גבול היכולת.
תוכנית הכשרה קלאסית עבור mesomorph למשקל
יום ראשון של אימון
- דדליפט 3 x 8
- הרמת הבר, שקר 2 x 6;
- להרים את מוט, שוכב עם זווית חיובית של 3 x 6;
- הרמת משקולות עם זווית חיובית של 3 x 8 - 12;
- דוחף את הראש דרך הצדדים 3 x 8;
- לחץ צבאי 3 x 8;
- הרמת תא המטען בזווית חיובית של 3 x 10 - 12.
ביום השני
- hyperresequence עם משקולות 3 x 15;
- דדליפט 4-8 x 6 - 8;
- הרמת הבר לחגורה במדרון של 3 x 6 - 8;
- הרמת הבר לסנטר 3 x 8;
- דילול של שקלול במדרון של 3 x 10;
- משיכת כתפיים 3 x 10 - 15;
- חזרה תלתלים 3 x מקסימום.
היום השלישי:
- לכרוע עם קליפה על הכתפיים 4 x 6 - 8;
- דוחפים את הרגליים 3 x 10;
- רגליים לקפל סימולטור 3 x 12;
- הרמת משקולות על גרביים 3 x 10 - 15;
- לחץ מעל הראש 3 x 8;
- הרמת משקולות מולך 3 x 8;
- תלתול 3 x מקסימום.
יום רביעי:
- כיפוף של זרועות עם בר מעוקל 4-8 x 6 - 8;
- כיפוף עם משקולות 3 x 8;
- פטיש מרים על הספסל של סקוט 3 x 10 - 12;
- עיתונות צרפתית 3 x 8;
- הרחבה בשל הראש 3 x 10 - 12;
- לדחוף על ברים לא אחידה 2 x 10 - 15.
תזונה של mesomorph
עבור סוג זה של גוף, אין דרישות מיוחדות עבור דיאטה. עבור mesomorph, האוכל יכול להיות די חופשי. אבל, עדיף לעקוב אחר הרכב וכמות המזון, במיוחד אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט.
הנקודה העיקרית כאן היא הצורך להגביל את הצריכה של פחמימות פשוטות, הם יכולים להוביל לעלייה בשומן הגוף. מומלץ גם לשלוט על כמות השומן במזון. תוצאות טובות מוצגות.
כדי לוודא שאתה לא נתקל בבעיות עם מטבוליזם, אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום. גם במהלך היום אתה צריך לשתות לפחות שני ליטר מים ללא גז. כל זה תורם להאצת חילוף החומרים.
לשים לב למזון בעת ייבוש. כאן אתה צריך לא רק כדי לשלוט בבירור תוכן קלוריות, אלא גם כדי לשמור על היחס בין חלבונים / פחמימות / שומנים, אידיאלי נחשב 3/2/1. ואת כל carbohydrates צריך להיות רק מורכב. אין להגביל את עצמך למלח, לצרוך אותו כרגיל.
תכונות של הבנות mesomorph
נשים עם סוג דומה של גוף הוא בר מזל. הפרופורציות הן כמעט מושלמת, הן נראות בסדר גמור. במקביל, הם צריכים כמות מינימלית של מאמץ כדי לשמור על הדמות. אבל, עם זאת, יש להם מוזרויות משלהם, אשר יש לקחת בחשבון.
כמעט כל התכונות לעיל של נורמוסטניקה ניתן לייחס mesomorphs של נשים. אבל, בגלל הנטייה של הגוף הנשי לאחסן רקמות שומניות יותר, עדיף מעט להגביל את התוכן הקלורי. זה יעזור למנוע בעיות.
כאשר תרגול הספורט, זה הגיוני לשנות מעט את המבנה של אימון. בשל כמות קטנה של רקמת שומן בגוף, אחד לא צריך להיסחף על ידי תרגילים על שרירי החזה, זה יוביל לירידה גלוי של השד. עדיף לעבוד יותר ישבן ועיתונות. לא עוד תכונות אימון עבור בנות עם סוג זה של גוף.
מסקנה
Mesomorphs ניתן לקרוא אנשים עם דמות אופטימלית. כדי לשמור על משקל גוף תקין, הם צריכים להשקיע כמות מינימלית של מאמץ. אבל, על מנת להשיג את הגוף האידיאלי, זה עדיין כדאי לשים לב תזונה בריאה, וגם כדי להפוך את לוח הזמנים האופטימלי של אימונים.
Vkontakte
טוען ...
