האם ניתן לבנות שריר בבית. תזונה נכונה בספורט: דוגמה של תפריט עבור כל יום ספורטאי לא מקצועי. את הטעויות העיקריות של Newbies, bodybuilders.

כדי ללמוד בבית, אתה צריך ארגון ומחויבות. כמובן, מתחמי ספורט יש את כל מה שהם צריכים בארסנל שלהם. רק כאן כסף וזמן לא מספיק לכולם. כדי לגשת באופן רציונאלי לנושא בבית על איך לחייג מסת שריר, - רצוי בזהירות ללמוד את התיאוריה הבאה.

מוטיבציה והדרכה

קודם כל, אתה צריך להקים לעצמך מטרה. אז זה יהיה טוב כדי לקבוע את פרק הזמן להשגת התוצאות הרצויות. הדבר הקשה ביותר הוא לכפות את עצמך, כדי לכוון פנימה. כדי לעבור מנקודה מת, אתה רק צריך להתחיל. מניע את עצמי על ידי העובדה כי קשה רק בהתחלה, הדברים ימשיכו כמו שעון.

אז, עם המוטיבציה החליט. עכשיו אנחנו מציגים את ערכת התזונה נכונה עבור קבוצה של מסת שריר במתחם עם פעילות גופנית. כדי לעשות זאת, אתה צריך ללמוד יותר על מה שאתה יכול לעשות, ומה האלמנטים דורשים אימון פיזי הביתה.

עבור תרגילים פיזיים אתה צריך גישה לבר, לרכוש בר עם פנקייק, ללוות משקולות או לקנות אותם, להכין ספסל עבור הקש הספסל. כפי שאתה יכול לראות, ציוד ספורט תופסת מעט מאוד מקום.

לך אל האוכל. יש צורך לאכול טוב הרבה. תזונה נכונה  מניחה מחזוריות של שלוש שעות של צריכת מזון. ארוחות תכופות נגרמות על ידי:

• אנבוליים - תהליך בניית רקמת שריר;
• קטבוליזם - תהליך המחבר רקמות לחומצות אמינו.

במילים אחרות, יש צורך ליצור סביבה אנבוליים בגוף, אשר, בתורו, דורש דליק חומר הבניין. בתור דלק, התפקיד מוקצה פחמימות ושומנים, וחומר הבניין הוא חלבונים.

חשוב! רוצה להשיג מסת שריר, בשום מקרה אתה צריך להיות רעב. זה מוסבר על ידי הבאים: אם הגוף אינו מקבל מזון במהלך תחושת הרעב המתעוררים, תהליך פנימי של שימור עצמי מתחיל. הגוף הראשון מתחיל לפצל את השרירים שלנו!

כיצד לאזן תזונה כדי להשיג מסת שרירים בבית

עבור מהר יותר הצטברות של מסת שריר בגוף חייבים לפעול שומן. קודם כל, הם צריכים להיות בשימוש על ידי אנשים עם גוף רזה. העיקר לא להתעלל fats מזיקים - קרקרים עם תבלינים, צ 'יפס. הדגש צריך להיות על שומנים בריאים - שמנת חמוצה, חמאה, גבינות, בשר שומני. מתוקים מותר לפנק את עצמם עם עוגות, גלידה, עוגות.

עם זאת, כמה פחמימות ושומנים אינם מספיקים כדי לבנות שריר. הדיאטה העיקרית צריכה להיות חלבונים עם תוספת של חלבון. שיעור יומי של חלבון עבור קבוצה של משקל - 2-3 גרם / 1 ק"ג של משקל גוף, פחמימות, 4-5, עם משקל של 70 ק"ג עשוי להיות 140-210 גרם של חלבון יומי, פחמימות - 280-350 פחמימות גרם מותר לצרוך עד 18 שעות, חלבון מוצרים ניתן לאכול כל היום.

שימו לב בבקשה! מעבר לשיעור היומי של צריכת חלבון הוא מאוד לא רצוי, אחרת הכבד יכול להיפגע.

כיצד לאזן תזונה במשקל

פחמימות

פחמימות הן חומר בנייה לשרירים. המטרה הישירה של פחמימות היא לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לנורמליזציה של תהליכים מטבוליים. אם פחמימות להיכנס לגוף קצת פחות נורמלי, השרירים מתחילים לזרום לתוך ההוצאות. אתה יכול לקבל פחמימות מ אורז לא מבושל, לחם מחיטה מלאה, דגני חיטה, דייסת שיבולת שועל דייסה, פירות, ירקות. הנורמה היומית של פחמימות הוא 60%.

שומנים

שומנים - הבסיס לייצור טסטוסטרון. ההורמון הגברי אחראי על סינתזת החלבון. כדי להשיג שומנים בריאים, יש לשים דגש על דגים שומניים, ביצים, אגוזים, שמן צמחי. צריכת השומן היומית היא 10-15%.

חלבונים

חלבונים הם הבסיס של מוצרי חלב ומוצרי בשר. כדי חלבונים צמחיים  ביצים, מוצרי חלב, אגוזים, דגנים. עם זאת, בעדיפות - חלבונים ממוצא מן החי, אשר נספגים טוב יותר על ידי הגוף. לשם השוואה, תוכן החלבון הוא נתון להלן
  טבלה.

ויטמינים

ויטמינים לתרום לייצור טסטוסטרון, במיוחד אבץ. בנוסף, ויטמינים לשמש נוגדי חמצון. מאז במהלך האימון בגוף מסוכן רדיקלים חופשיים מיוצרים, ויטמינים יגיע שימושי. מקור טבעי של ויטמינים - כל הירקות והפירות. במידת הצורך, אתה יכול לקנות את ההכנות ויטמין כימאי.

תוספים מיוחדים

תוספים מיוחדים שפותחו על בסיס מרכיבים טבעיים (קריאטין, geyner, חומצות אמינו). תוספי זה נספגים היטב על ידי הגוף. התרופה "קרניטין" מבוקשת מאוד.

עצה! העיקרון של תזונה של חצי נקבה הוא זהה לחלוטין את הכללים הכלליים. רק כאן האורגניזם הנשי סביר יותר לשמור רקמות שומן. בהתחשב במאפיינים של הגוף הנשי, מומלץ בחום להפחית מעט את צריכת השומן.

כמה טיפים על איך לבנות מסת שריר בבית

1. חתירה להישג ההדרגתי של התוצאות. אל תנסה להשיג תוצאות באופן מיידי בכל מחיר. בהתחלה, אינדיקטורים עשויים להישאר אותו דבר או לשנות לאט מאוד. מזון בלתי מבוקר לעתים קרובות מוביל עומס יתר של הגוף.
2. שים לב למשטר שתייה. בהתחשב בכך הגוף עצמו מורכב כמות גדולה של מים (כשני שלישים), אחד לא צריך לאפשר התייבשות שלה. אחרת, זה די קשה להשיג תוצאות חיוביות.
3. עבור כוח השבר. לכן, אתה יכול לספק את השרירים עם חומצות אמינו (חומרי בניין) ואת גלוקוז (אנרגיה) על בסיס מתמשך.
4. לפני אימון צריך להיות מועדף פחמימות איטיות, לאחר טעינה מהירה (שוקולד, מוצרי קונדיטוריה, geyneru).

וריאציות של תרגילים על מסה בבית

כל זמן מתאים לאימון, לא יאוחר מ 4-6 שעות לפני השינה. משך אופטימלי  עומס אינטנסיבי - שעה. כ הכשרה בסיסית  תרגיל עם משקל חופשי מתאים. עם עלייה ברמת אימון גופני, העומס גדל בהדרגה.
  לפיתוח שרירי החזה  ו triceps נצטרך:

• ספסל למכבש הספסל;
• בר עם פנקייק.

• ביצוע ספסל. בזכות זה תרגיל בסיסי, מסת שריר מגויס במהירות.
•   מקדם התפתחות שרירי הגב הרחב ביותר.
• הרמת משקולת משקולת מבטיחה את הרחבת הכל קבוצות שרירים. תרגילי השתנות הם מזנקת רגל עם משקולות, משקולות בצד הרבייה ממצב עמיד, עיתונות ספסל משקולת על A (עבור שרירי כתף) משקולות הרמה (דגש על שהרירים).
• בהעדר מטומטמים, הבר מתאים, ולהיפך.

כיצד כראוי לגשת לבעיה בבית כדי להשיג מסת שריר

2. אם זה בעייתי להתקין סרגל אופקי, אתה צריך למצוא אותו בקרבת מקום על כל מגרש ספורט. בעזרת הבר הוא הסתדר החלק העליון  הגוף.
3. אנחנו נגררים מהרצפה. מניפולציות אלה אינן דורשות ציוד ספורט, אפילו זה.
4. להתפתחות שרירי הרגליים, זה מספיק כדי להדגיש את שכיבות בטן ו lunges. ברגע רמת האימון הגופני גדל, יש צורך להשתמש סוכנים. כאשר זה הופך להיות קל מאוד לעבוד עם שקלול, הגיע הזמן לעבור לאימונים בחדר הכושר.
5. כדי להבטיח את השרירים צמיחה נורמלית, אתה צריך מנוחה מלאה לישון. מאז יש לשחזר את השרירים, אי אפשר להתאמן כל יום.
6. השימוש בחלבון חלב מומלץ לפני השינה. זה ימנע הרס של רקמת שריר.
7. זמן שינה אופטימלי הוא 9 שעות. זה נהדר אם בשעות היום יש עוד שעה לשינה.

לאחר שהחליט לעשות כושר או פיתוח גוף, להכין להקפיד לשמור על המשטר. התוצאה שווה את זה!

השאלה כיצד להשיג מסת שרירים בבית מדאיג אתלטים מתחילים רבים. אחרי הכל, זה מרשים הגוף כרכים המאפשרים bodybuilders להשתתף בתחרויות. כדי להשיג תוצאה מסוימת, הספורטאי לא צריך לקנות מנוי יקר לחדר הכושר. ניתן להגדיל את מסת השריר של הגוף, כמו גם להפוך את השרירים הקלה יותר בעזרת אימון בבית. כדי להשיג את המטרה שלך בצורה יעילה יותר, אתה צריך להבין את כל הניואנסים של תהליך האימון בבית.

ישנן מספר תכונות. אתה לא צריך לבזבז הרבה זמן על הכביש אל חדר הכושר, מבקרים אחרים למרכז הכושר לא יסתכל עליך. זה מאוד חשוב כדי לקבל את עצמך מעורב, כמו ספורטאים מתחילים רבים לאבד מוטיבציה לאחר כמה שבועות של אימונים.

לקבלת אימון יעיל תצטרך:

• זוג משקולות, משקולת או משקולות.
• צורת ספורט.
•   . ספסל למכונת ספסל.
• בקבוק מים.

כדי להשיג כמות גדולה של מסת שריר, עליך לבצע תרגילי כוח עם משקולות. אתה יכול גם לקבל משקולות של 8 ו 16 ק"ג. הבר הוא ציוד ספורט שימושי מאוד. בשל גודלו הגדול, ספורטאים לעתים רחוקות לעבוד עם זה בבית. הכי טוב dumbbells הם בשבילך, אשר ניתן לפרק. כך, בארסנל התרגילים יהיו מספר עצום של תנועות חדשות.

תמיד ללבוש בגדים אימונים מיוחדים. טופס ספורט נוח לא מהדק את התנועות שלך, תוכל לעבוד במלוא המשרעת. ספורטאים רבים מתעלמים משאלה חשובה זו במהלך הלימודים בביתם.

מחצלת מיוחדת תסייע לבצע מגוון רחב של תרגילים עם פגזים כבדים. ייתכן שתצטרך ספסל מיוחד עבור הקש הספסל. ניתן לבנות אותו באמצעים מאולתרים.

במהלך האימון, לשתות מים. אל תתנו את ההשפעה של התייבשות. ככל שדרך החיים פעילה יותר, אנו צריכים יותר לצרוך נוזלים. כל הזמן לשחזר את מאזן המים בגוף.

איך לעשות תוכנית אימונים?

אימון בבית עבור קבוצה של מסת שריר (למתחילים ומנוסים) צריך להיות מורכב של תנועות בסיסיות כבדות. יהיה לך מספיק זמן לשעה אחת. תדירות השיעורים - שלוש פעמים בשבוע. יש כמה יעיל.

למתחילים

עדיף למתחילים לעבוד באימון אחד כל קבוצות השרירים. אורגניזם שאינו רגיל ללחץ מתמיד יגיב באופן פעיל לתרגילים. בשלב הראשון, אתה יכול לעשות בלי ציוד ספורט כבד. כנטל, אתה יכול להשתמש בקבוקים של שני ליטר עם מים, כמו גם תרמיל עם ספרים.

הכי הרבה תרגילים אפקטיביים  למתחילים הם:

• מושך באחיזות שונות.
• מתפתל על הרצפה.
• סקוואט עם משקולות.

אתה צריך להתחיל להתאמן עם. ובכן לחמם את המפרקים והרצועות. לכן, ניתן למנוע פציעות רבות.

התרגיל הראשון בחשבון צריך להיות משיכות. הגדר את הבית אופקית בר. זה יכול להיות ממוקם בכל פתח. האם למשוך קופצים עם מגוון רחב של אחיזה, עבודה אינטנסיבי. אתלט יכול ביעילות biceps. כמו כן מומלץ להשתמש במשקל. אם יש לך 10 למשוך קופצים, אתה צריך לשים תרמיל עם עומס על הגב.

בעזרת דחף קופצים מהרצפה, אתלט יכול לעבוד על החזה ואת שרירי הזרוע. עבודה עד למקסימום של הזדמנויות. מספר החזרות בקבוצה הוא יחיד. זה תלוי את החוויה ואת הכישורים של כל ספורטאי. חשוב מאוד לעבוד בקצב איטי. אתה חייב להרגיש את המתח בשרירים. יהיו לך 4 גישות.

כדי לשאוב את העיתונות, לבצע סיבוב. הספורטאי חייב להרגיש תחושה בוערת בשרירי הבטן. עדיף להתאמן עם מחצלת נוחה מיוחדת. כמו כן, ספורטאים לעיתים קרובות לבצע פיתולים עם סיבוב של הגוף.

התרגיל האחרון צריך להיות. הכי טוב הוא עשה עם משקולות. לכן, אתה יכול לעבוד ביעילות את המותניים ואת הישבן. תרגיל זה נחשב לאחד השימושיים ביותר בתהליך של השגת מסת שריר.

בזכות אלה ארבעה סוגים של פעילות גופנית, אתה יכול למעשה לחשב את רוב קבוצות השרירים בגוף, וגם להכין את הגוף לאימון בעתיד. מערכת האימונים תסייע למתחילים לפתח מיומנויות בסיסיות, כמו גם להגדיל מעט את כמות השרירים בגוף. מומלץ להתאמן כל יום אחר. השרירים צריכים לנוח. לאחר זמן מה, אתלט יכול להמשיך לבצע סדרה חדשה של תרגילים.

עבור ספורטאים מנוסים

בשלב הבא אתה יכול להתחיל להתאמן. כלומר, בשיעור אחד אתה צריך לעבוד כמה קבוצות שרירים בבת אחת. תרגיל טוב יותר כל יום אחר. להמציא את לוח הזמנים האימונים שלך.

דוגמא טובה לאופן שבו מתבוננת ההתבוננות באימונים בבית, מוצגת תרגילי הבר על מנת לקדם צמיחה מהירה של השריר. כדי לבצע משיכת משקולות ביד אחת, להישען על כיסא או ספה. עבודה בקצב איטי. תתרכז תוך הרמת ציוד הספורט על שרירי הזרוע.

יום רביעי

ביום רביעי, מומלץ לבצע תנועות שמטרתן לשאוב את השד ואת התלת ראשי. בשביל זה תצטרך משקולות וברים. בצעו את התרגילים הבאים:

• לחץ על הספסל.
• משקולת משקולת בצדדים.
• לדחוף קופצים על ברים לא אחידה.
• לחץ על הספסל הצרפתי.

תרגיל הוא מאוד יעיל. בצע את הספסל הקש עם זוג dumbbells. מומלץ להתאמן על ספסל מיוחד. לדחוף קופצים על ברים אחיד לתרום לפיתוח השד ואת התלת ראשי. אתה יכול להחליף את התרגיל עם הרגילים לדחוף קופצים מהרצפה עם אחיזה רחבה או צרה. התרגיל האחרון צריך להיות העיתונות הצרפתית. תפקוד תקין של התנועה יתרום להתפתחות הספורטאי התלת-ראשי.

יום שישי

ביום האחרון תוכנית אימונים  אתה צריך למקסם את הרגליים. גם במהלך הפגישה אתה יכול לחשב את השרירים של העיתונות. בצעו את התרגילים הבאים:

• סקוואט.
•   קדימה.
• לחץ משקולת יושב.
• הרמת משקולות מבעד לדפנות.
• מתפתל.

עדיף להתכופף עם משקולת הידיים בידיים שלך. לכן, תוכל לטעון את קבוצת השרירים היעד יותר איכותי.

כאשר תוכל לבצע בקלות את כל התרגילים לעיל, אתה צריך להתחיל להתאמן בחדר הכושר. הספורטאי יכול להתקדם רק אם השרירים מקבלים באופן קבוע עומס קיצוני ויוצא דופן.

דיאטה של ​​מזון

על מנת שהאימון יהיה יעיל, עליך לעשות את התזונה הנכונה. בשום מקרה לא להכחיש את עצמך מזון. יומי לאכול מספר רב של מזונות עם תוכן חלבון גבוהה, כמו גם פחמימות. הכלל העיקרי של עיסוי הוא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מבלה ליום. מאזן האנרגיה צריך להיות חיובי.

מוצרים שימושיים

תזונה נכונה היא מרכיב מרכזי של תוכנית הכשרה המונית. ספורטאים לעיתים קרובות צורכים כמויות גדולות של מוצרי חלבון. החלבון הטוב ביותר עבורך הוא חלבון מן החי. זה גם יכול להיות מוחלף על ידי אנלוגים צמח. לאכול ביצים, עוף, פירות ים, שעועית. במשך יום, לאכול 2.5 גרם חלבון לקילוגרם של הגוף.

אל תשכח להשתמש פחמימות מורכבות. החלק העיקרי של הדיאטה צריך להיות מורכב דגנים (כוסמת, כוסמת, אורז, שעורה פנינה), בננות ואגוזים. הודות למוצרים אלה, אתה יכול לקבל מטען עצום של אנרגיה במשך כל היום. פחמימות הן הטובות ביותר לארוחת הבוקר. אל תעוף לפני שתלך לישון. לארוחת הערב, אתם יכולים לשתות כוס חלב, וגם לרענן את עצמכם עם גבינת קוטג 'ללא שומן.

מגוונים תזונה ספורטיבית לעזור לך להשיג את המטרה שלך. חלבון יסייע לכל ספורטאי לענות על השאלה כמה מהר כדי להשיג מסת שרירים. למרות זאת - מאפיינים שימושיים תוספי ספורט, הם לא נחשבים שאין להם תחליף. אין צורך להוציא כמות עצומה של כסף לקנות וחלבון. זה רלוונטי רק עבור אותם ספורטאים שאינם יכולים לאכול איכותית באופן מלא לאורך כל היום. למתחילים אין הרבה חוש לקחת חלבון על בסיס מתמשך. בחודשים הראשונים תהיה מובטחת כדי להשיג מסת שריר גם ללא שימוש בספורט תוספי.

אין לאכול זמן קצר לפני הפגישה, אתה עלול לקבל חולה. מופיעים בחילה וסחרחורת. לאחר אימון, אתה צריך מיד לרענן את עצמך. לכן, הגוף יקבל מספר רב של חומרים מזינים כי יהיה צורך להתאוששות.

ממה שאתה לא יכול לאכול?

המטרה העיקרית של הכיתות היא להשיג מסת שריר, לא שומן. אין לאכול הרבה מזונות שומניים, כמו גם פחמימות מהיר. לוותר על קמח ומתוק. מספר ממתקים, לחמניות ועוגות בתזונה צריך להיות מינימלי.

עישון ושתיית אלכוהול הם רוצחים אמיתיים של התקדמות. הגוף יבלה כמות עצומה של אנרגיה עודפת, כמו גם מזוהמים עם toxins. בשום מקרה אתה יכול לעשן במהלך תהליך של עיסוי. עשן סיגריה יפגע במערכת הנשימה שלך. המטבוליזם יהיה בסדר גודל מהיר יותר. גם אתה עלול לאבד את התיאבון.

תהליך השחזור

כפי שאתה יודע, השרירים לגדול במהלך מנוחה. עליך להגדיר את המצב הנכון של היום. לישון לפחות שמונה שעות ביום. במהלך השינה, תהליך של שחזור כל המערכות בגוף מתרחשת. אם יש לך את ההזדמנות, לישון מיד לאחר האימון.

ספורטאים לעיתים קרובות לקחת מקלחת בניגוד. זה נוח במיוחד לעשות זאת במהלך הלימודים בבית. זרימת הדם בגוף יגדל, והגוף יהיה מתובל יותר. מים קרים יכולים גם להפחית את רמת הכאב בשרירים. אל תשכח על פעילות גופנית קלה במהלך ימי מנוחה. לעשות תרגילים, כמו גם תרגילי מתיחה.

הודות להכשרה כבדה, תזונה נכונה, כמו גם תהליך התאוששות איכותי, הספורטאי יוכל להשיג את המטרה. השאלה כיצד להשיג מסת שרירים לא תפריע לך יותר.