תרגילים לכל שרירי העיתונות. שיטת ההתפתחות של שרירי הבטן. אטלס אנטומי של העיתונות

הטוב ביותר תרגילים

שרירי העיתונות אחראים להטות את תא המטען ולצדדים.

תרגילים בעיתונות ניתן לחלק לקבוצות הבאות:

   שרירי העיתונות מורכבים משרירים ישרים ושרירים אלכסוניים. השריר הישר אחראי להתקרב לאגן אל החזה (מתפתל). השרירים אלכסוני אחראים על המדרונות לצדדים.

לחץ על העליון והתחתון. שים לב כי במונחים אנטומיים אין שרירים נפרדים של העליון ו של העיתונות התחתונה. יש עכבר אחד - שריר הבטן. היא אחראית להביא את האגן לחזה. עם זאת, בלקסיקון של מפתחי הגוף אתה יכול למצוא לעתים קרובות "העיתונות התחתונה והעליונה". זאת בשל העובדה כי, בהתאם מסלול של תנועה, אתה יכול לטעון חלקים שונים של שריר rectus.

אנטומיה של הכתף כולל deltoid הקדמי, deltoid לרוחב, deltoid האחורי, כמו גם 4 השרירים של השרוול rotator. למד על השרירים האלה, המוצא שלהם נקודות ההכנסה, כמו גם האנטומיה הפונקציונלית שלהם. בנוסף, התרגילים להכשרתם.

להלן סקירה של האנטומיה של שריר הברך. כאשר רוב האנשים חושבים על האנטומיה של הכתף, הם חושבים על דלטואידים. הסיבה לכך היא כי deltoids הם מה שאתה מחשיב את השרירים העיקריים של האנטומיה של הכתף; הם השרירים שאתה רואה כאשר אתה מפעיל את השרוול של חולצת טריקו או לשים על נקבה נקבה.

יש דעה שגויה כי השרירים של העיתונות לגדול עם חזרות רבות. למעשה, שרירי העיתונות במונחים של התפתחות, אינם שונים משרירי שלד אחרים. לכן, על מנת לשאוב את העיתונות, הטכניקה פיתוח גוף קלאסי מתאים.

"איך לשאוב את העיתונות?" - זו אחת השאלות הנפוצות ביותר למאמנים באולמות הספורט. העיתונות יפה ומבוססת רוצה גברים ונשים כאחד. מה אתה צריך לעשות כדי לראות את הקוביות הנחשק בעיתונות שלך? ראשית, אתה צריך להבין את המראה של שריר הבטן rectus בעיקר תלוי האנטומיה, הרבה יותר מאשר שרירים אחרים. בהקשר זה, הוא עשוי להיות השני רק את השוקיים. אתה כנראה שם לב שמישהו יכול לראות 6 קוביות, למישהו יש 8, יש קוביות סימטריות, אחרים יש סימטריה שבור או מספר מוזר של קוביות העיתונות נראים. תרגיל לא יכול לשנות את מה שניתן על ידי הטבע. אבל זה לא אומר כי העיתונות לא צריך לפתח שרירים.

לכל שריר דלאטואי יש שלושה "ראשים" או חלקים נפרדים: ראשי דלאטויד קדמיים, קדמיים ואחוריים. הם מוצגים בתמונה למטה. את deltoid האחורי הוא לעתים קרובות overlooked בהשוואה deltoide הקדמי. זאת בשל העובדה כי החניכים נוטים להדגיש את התרגילים עבור תרגילי מתיחה. התוצאה הסופית היא חוסר איזון בשרירים שמוביל לתנועה לא יעילה.

לעשות יותר תרגילים מורכבים  עבור מתיחות תרגילים לבודד את הדלטידים האחורי. שרירי כתפיים אחרים פחות ידועים כוללים ארבעה שרירים קטנים המרכיבים את השרוול המסובב. שרירים אלה אינם בולטים כמו דלטואידים, אבל הם חשובים באותה מידה. להלן, כדי לראות את התמונה של המבנה של השרוול rotator. באופן כללי, כל ראשי קבוצת שרירים  היא קבוצה של שרירי שרירים או קבוצה של שרירי מתיחה. קבוצה שרירים מוגדרת כקבוצת שרירים שבה חוזרת שריר השריר כאשר המשקל דוחה מהגוף.

להטות את שרירי העיתונות.  שרירים אלכסוניים מפותחים של העיתונות לבודד לטובה את הבטן abdominis ולהוסיף הקלה, אבל לעתים קרובות חזותית להפוך את המותניים רחב יותר. לכן, תרגילים על שרירי הבטן אלכסונית מומלץ בדרך כלל לגברים. בכלל אין צורך לסרב תרגילים על זה מחלקת השרירים של הבטן כפי שהוא יכול להוביל חוסר פרופורציה. מומלץ להתייעץ עם מאמן, הוא יהיה טוב יותר להרים תוכנית בשבילך, בהתחשב הטופס הנוכחי שלך, אימון, מטרות וגורמים בודדים אחרים.

בנוסף, רקמת השרירים של קבוצת שרירי השרירים מתארכת כאשר המשקל חוזר לגוף. במילים אחרות, קבוצות של שרירים כי החוזה כמו משקל נדחק מהגוף נחשבים קבוצות שרירים עבות. לדוגמה, שרירי החזה נחשבים לקבוצה מסת שריר. בעת ביצוע מוט מוטות שטוח, החזה מסתיים, כמו המשקל נרתע מהחזה ומתארך כאשר המשקל חוזר אל החזה.

גבהים טורסו על ספסל אנכי

מצד שני, קבוצה של משיכת השרירים חוזים כאשר המשקל מגיע לגוף ומתארך כמו המשקל מתרחק מהגוף. שרירי Biceps הם דוגמה מושלמת של קבוצת שריר למתוח. בעת ביצוע מוט עומד, שרירי הזרוע להתכרבל כאשר הבר מגיע לחזה ו מתארך כאשר מוט חוזר למקומו המקורי לפני הארבע ראשי.

גבהים טורסו על ספסל אנכי.

תרגיל זה מתאים במיוחד להתפתחות לא רק של השריר הישיר של העיתונות, אלא גם את השרירים העקיפים של הבטן.

גבהים עליון על ספסל משופע

תרגיל זה נועד לעבד את השריר הישר של העיתונות, ובמיוחד את החלק העליון.

עגלים: השרירים שמרכיבים את החלק התחתון של הרגל מתחת לברך. עכוז: שרירי הגב. אוגרים: השרירים ממוקמים על החלק האחורי של הרגל בין הישבן לבין הברך. שרירי החזה: שרירי החזה. טבלאות: השרירים על צדי החלק האמצעי. שרירים ממוקמים על החלק הקדמי של הרגל בין הירכיים והברך. טרפז: השרירים ממוקמים על צדי הצוואר. שרירי התלת ראשי: השרירים ממוקמים על גב היד בין הכתף והמרפק.

• Abdominals: השרירים המרכיבים את החלק הקדמי של החלק האמצעי שלך.
• שרירי שריר: השרירים ממוקמים על החלק הקדמי של הזרוע בין הכתף לבין המרפק.
• דלטואידים: השרירים שמרכיבים את רוב עקומת הכתף.
• זרוע: השרירים ממוקמים על הזרוע התחתונה בין המרפק לבין פרק היד.

קבוצות השרירים המפורטות להלן נחשבות לקבוצות שרירים.

קריסות עם רגליים על הספסל

תרגיל זה מאפשר לך לטעון את שריר הבטן. העומס הגדול ביותר נופל בחלקו העליון.

שריר הבטן ישר:  שריר ארוך לזווג מתיחה של 5-7 צלעות ואת תהליך xiphoid אל עצם הערווה. קורות של סיבי שריר מופרעות על ידי 3-4 גידים לרוחב.

פונקציה ראשית:  מסובב את עמוד השדרה ומטה את פלג הגוף העליון, מביא את החזה יחד עם אזור האגן.

שרירי הבטן החיצוניים אלכסוניים  הממוקם משני צדי הארגז ומצורף לשמונה הצלעות התחתונות ולפני השטח הקדמי של החזה.

פונקציה ראשית:  לסובב ולסובב את עמוד השדרה.

שרירי intercostal:  שתי שכבות דקות של סיבי שריר וגידים התופסים את החללים שבין הצלעות.

פונקציה ראשית:  להרים את הצלעות ולקרב אותם יחד עם תנועת תא המטען.

מוחמד מקבי

מייק פרנסואה, להגמיש  ו כריס קורמייר  להדגים את עמדת חובה עבור בטן  בתחרויות IFAC: הידיים מאחורי הראש, השרירים מתוחים, רגל אחת מוגדרת קדימה.

שרירי ההקלה של העיתונות הבטן חשובים, כמו גם המותניים הצרים, מה שהופך תנוחות מסוימות, כמו הפגנה זו של שרירי הזרוע עם סיבוב טורסו, הרבה יותר יעיל.

הכשרה של עכברים של העיתונות

שרירי הבטן חזקים הדרושים ביצועים טובים כמעט בכל ספורט. פיתוח הגוף שרירי בטן ממלא תפקיד חיוני כמרכיב חיוני של הרושם הכללי כי השרירים שלך לייצר את השופטים ואת הקהל. למעשה, הם המרכז החזותי של הגוף. אם תחיל על הגוף של צלב אלכסוני (X), את הקצוות מהם את הידיים והרגליים, ואז חצה קו שלו על הבטן, ואת המקום הזה בהכרח תהפוך למוקד של תשומת לב. גברים נוטים הצטברות בלתי מידתית של שומן באזור הבטן לעומת נשים (אשר לעתים קרובות יכול להיות די מלאה ועדיין הגדיר בבירור שרירי בטן), כך ברורים ושרירי בטן קלים הם אחד מסימני ההיכר של כושר טוב.

במהלך תנוחה, כאשר אתה יכול לבחור באופן חופשי תנוחות, אין להעתיק את תנוחות של משתתפים אחרים שיש להם יתרון כתוצאה של פיתוח מעולה של שרירים מסוימים או על חשבון מסה גדולה יותר.   נאסר אל-סונבטי, וינס טיילור, מילוש סארצ'ב  ו ג'ון שרמן.

שרירן מרוויח נקודות בתחרויות אם יש לו כתפיים רחבות ושרירי לרוחב חזקים של הגב, מתחדדים למותניים צרים וצפופים. מותניים צרים הופכים את החזה והירכיים למראה גדול ומרשים יותר, ומעניקים להם מראה אסתטי יותר.

המסורתי V- הצורה של תא המטען חשוב יותר מאשר ההמונים כאשר מדובר ביצירת איכות, אלוף הגוף. לעתים קרובות ראיתי איך בתחרויות רבים מפתחי גוף טוב הרוויח כמה קילוגרמים של משקל עודף להופיע מסיבי יותר, אבל זה היה משקל עודף המותניים כי מקלקל את האפקט החזותי. כשבאתי פיתוח הגוף, היה קצת שרירנים, לפצות על חוסר המסיביות והגודל של הפיתוח המצטיין של שרירי בטן - למשל, ספורטאים כגון פייר ואן דר Steen ווינס Gironda. אבל ב פיתוח גוף מודרני, כל אלוף העתיד, ללא קשר לסוג הגוף שלו, חייב להיות מפותח היטב לחץ הבטן להשתתף בתחרויות. זה חל גם על שרירי גוף גדולים מאוד (דוריאן ייטס, נאסר אל סונבטי, פול דילט), אמצע (פלקס וילר), קצר (שון ריי) וקצר (לי הכומר).

אם מותני היה צר קומפקטי, עם בולטות בבירור ישר הבטן ושרירי אלכסונית, כאשר הגעתי לארה"ב בתחרות בשנת 1968, לא יכולתי להיכנע מלכתחילה פרנק זיין. אבל מצד שני, אם פרנק הגיע ללונדון לתחרות, "מר אולימפיה" באותה צורה בה הוא היה ב 1979, כאשר הקצב מייק מנצר במאבק על האליפות, הוא עלול גם צריך לקבל עדיפות על פני כריס דיקרסון במקום לקחת את המקום השני. פרנק באמת הפך מסיבי, אבל איבד את ההקלה המדהימה של השרירים של העיתונות הבטן, אשר יצר רושם חזק כזה שלו זמנים טובים יותר. פיתוח לקוי של העיתונות הבטן או חוסר יכולת להראות כראוי זה יכול להיות יקר מאוד בתחרויות. Boyer Koe השיגו הצלחה גדולה בשנות ה -60 וה -70, אבל הוא היה אחד ממובילי הגוף המעטים שלא יכלו להתפאר בחבילה מצוינת. שרירי הבטן. מחסור זה היה מולד ולא הסביר בהכשרתה הפסולה, אך היריבות הסלימו במידה כזו שזה עתה אי אפשר לדמיין אלוף עולם בפיתוח גוף, לא בעל שרירי בטן מעולים כמעט בכל רמה של תחרות. כיום, לספורטאים יש לעיתים קרובות בעיות בשל העובדה שרירי הבטן שלהם מסיביים מדי ואמצע תא המטען נראה מתוח. לעתים קרובות זו היא תוצאה של אימונים אינטנסיביים עם משקולות גדולות (למשל, סקוואט עם משקולת כבדה), אשר דורשת מעורבות משמעותית של שרירי הבטן האלכסונית, אשר כמייצבות. לכן עכשיו אתה כמעט לא יכול לפגוש bodybuilders המשתמשים משקולות לאימונים ישר או אלכסוני שרירי הבטן. כמובן, יש כמה תרגילים עבור העיתונות הבטן הדורשים מאמץ יותר מאשר להתגבר על המשקל של הגוף שלך, אבל אנחנו נדון זה בפירוט רב בסעיפים הבאים.

מיקום אולימפיה 1980 מוכיח בבירור כי מפתחי הגוף המוביל חייב להיות שרירי הבטן מעולה לעמוד ביריבות קשה על הבמה. כמשתתף הגבוה ביותר, זה היה חשוב במיוחד בשבילי יש לחץ הבטן כי יכול לעמוד השוואה שריר מייק מנצר, פרנק זיין  ו כריס דיקרסון.

שון ריי

מתי   ביל פרל זכה בתחרויות הראשונות שלו בתחילת 1950, ההתפתחות יוצאת דופן של שרירי הבטן לא היה הכרחי לחלוטין. עם זאת, כאשר הוא זכה בתואר "מר היקום", העיתונות הבטן שלו נראה פנטסטי, למרות העובדה כי משקל גופו גדל.

צמצום נקודות

מאחר שרוב מפתחי הגוף המודרניים, למרות גובהם וגופם, הם בעלי התפתחות מסיבית בהשוואה לגודל הגוף, המטרה החשובה ביותר בהדרכת הבטן הייתה הקלה. לשם כך, יש צורך בשני דברים: אימון אינטנסיבי ומזעור שומן תת-עורתי, כדי לייעד טוב יותר את מבנה השרירים.

כשהגעתי לפיתוח גוף, רוב המשתתפים בתחרות האמינו במה שנקרא העיקרון של הפחתת נקודות, ועכשיו רבים רואים את זה נכון. הפחתת ספוט פירושה אימון שרירים ספציפיים כדי "לשרוף" שומן באזור נתון של הגוף. על פי עיקרון זה, על מנת לפתח את ההקלה של השרירים של העיתונות הבטן, אתה עוסק באימון אינטנסיבי עם חזרות רבות לשרוף שומן המכסה את שרירי הבטן.

למרבה הצער, זה לא עובד. כאשר הגוף חווה גירעון קלורי ומתחיל לעבד שומן לאנרגיה, תהליך זה אינו מתרחש בהכרח כאשר השרירים מבצעים כמות משמעותית של עבודה, והם זקוקים למשאבי אנרגיה נוספים. לגוף יש תוכנית גנטית הקובעת גישה לתאי השומן, שבהם מאוחסנים חנויות האנרגיה. כמובן, פעילות גופנית שורפת קלוריות, אבל שרירי הבטן הם כל כך קטנים בהשוואה לשאר הגוף, כי ללא קשר לכמות של פעילות גופנית אתה לא לכלול את חילוף החומרים שלכם, אפילו את מספר תאי השומן, אשר יכול להיות בילה אם רק נכנס לאותו זמן .

עם זאת, אין זה אומר כי אימון שרירי הבטן לא להגדיל את ההקלה שלהם. כפי שאמרתי קודם, אם את התרגילים עם שרירי בטן במשקל כבד חשופי משאות כבדים, אך הם לא מקבלים הכשרת איכות, כלומר, את הבידוד מושג עם טווח תנועה מלא. תרגיל עם מגוון של עזרה מלא לחשוף את הצורה ואת הבידוד של שרירי הבטן, במקום לבצע אותם יותר מסיבי יותר.

בסיכום, ניתן לומר כי, למרות שרירי הבטן תרגיל לא מוביל לירידה משמעותית בשומן הגוף סביב המותניים, היא יוצרת שרירי היטב מפוסלים שנולדים לאחר הסיע את השומן העודף באמצעות דיאטה ופעילות גופנית אירובית.

תרגילים לעיתונות

כאשר שרירי הבטן מתכווצים, דבר פשוט מאוד קורה: הם מושכים את החזה ואת אזור האגן זה כלפי זה בתנועה קצרה, "סוחטת". זה מה שקורה בכל התרגילים לעיתונות הבטן. בעבר, עוד לפני הפיזיולוגיה של תרגילי העיתונות הבטן נחקרה היטב, מפתחי הגוף ביצעו נפח גדול של תרגילים מסורתיים כגון הרמת הרגליים והרמת תא המטען ממצב נוטה. לרוע המזל, תרגילים אלה מפתחים יותר שרירים לומבריים, אשר נקראים לפעמים "סטנט ירך". השרירים האלה מתחילים עמוד השדרה המותני, לעבור על האגן ולהאריך את החלק העליון של הירך. כאשר אתה מרים את הרגל, אתה משתמש בשריר המותניים. כאשר אתה מקבל את הרגליים מתחת לדום ולהרים את תא המטען, כמו עם העלייה הרגילה מהרצפה, אתה גם להשתמש בשרירים אלה.

נסה ניסוי. קום, תפס את היד שלך כדי לאזן משהו, ולהרים רגל אחת לפניך, לשים את היד השנייה על הבטן. אתה תרגיש מתח בחלק העליון של הירך, אבל מתברר כי השרירים של העיתונות הבטן לא להשתתף הרמת הרגל. שרירים אלה מחוברים לאזור האגן, ולא לרגל, ולכן אין להם מה לעשות עם הרמת הרגליים.

אותו הדבר קורה כאשר הגזע הוא הרים ממצב נוטה או על ספסל נוטה. למעשה, תרגיל זה הוא ההפך של הרמת הרגליים: במקום לשמור על תא המטען ללא תנועה ולהרים את הרגליים, אתה שומר את הרגליים עדיין ולהרים את תא המטען, באמצעות אותם שרירים ilio המותני. תרגילים אלה, שרירי הבטן לשחק תפקיד מייצב בעיקר. הם שומרים את תא המטען ישר ושקט. אבל זה בכלל לא מה שאתה רוצה להשיג בעת אימון השרירים של העיתונות הבטן, שכן תפקידם, כפי שכבר ציינתי, הוא ההתכנסות של אזור החזה והאגן - בהפחתתם בתנועה קצרה מאוד, שבה הגב מתכופף קדימה. במהלך עליית הגזע, הגב אינו מתכופף יותר מדי, בניגוד לתנועות העיקול והמתפתלות של תא המטען. זהו הסוד של מלא בקנה מידה, איכות בידוד שרירי הבטן אימון.

תמונה זו צולמה שבוע לפני תחרות "מר אולימפיה" ב -1980; אתה יכול לראות עד כמה ברורה ושרירים של שרירי הבטן שלי.

זמינות גמישה

בכל התרגילים שמטרתם לפתח את העיתונות הבטן, תנועות כיפוף איכשהו נוכחים. אתה יכול להגדיל את החזה לאזור האגן (כיפוף רגיל), זום אגן אל החזה (לאחור כיפוף) או למשוך את האגן ובית חזה לכל תנועה "קבלנות" אחרת (קיבוץ). ניתן לבצע כיפוף אחורי על ספסל אופקי, ספסל משופע או על מוט. אבל בכל המקרים האלה, הפיסיולוגיה של אימון נשארה זהה: שרירי הבטן מופחתים לחלוטין (אם כי טווח התנועה שלהם מוגבל), באזור האגן הולך ומתקרב אל עצם החזה ואת עמוד השדרה הוא מעוקל כלפי חוץ.

תרגילים למוסרים זעירים של בעלי חיים

שרירי הבטן אלכסוניים הממוקם לאורך צידי תא המטען לבצע בעיקר תפקיד מייצב. באולם ההתעמלות, כמו בחיי היומיום, אתה לא עושה תנועות רבות הקשורות מדרונות בצדדים. לכן, שרירי הבטן אלכסונית (כמו שרירים מייצבים של הגב התחתון) במהירות להתעייף חזרות חוזרות ונשנות לאט לשחזר את כוחם.

היה זמן שבו bodybuilders ביצע תרגילים רבים עבור שרירי הבטן אלכסוני, ועם די הרבה מעיק. עכשיו אתה כמעט ולא רואה שרירנים מקצועיים אשר מבצעים את התרגילים האלה, כמו עלייה אלכסונית בגודל אימוני כוח, חזותי להגדיל את גודל מותן ומדרדרות הטורסו בצורת V אסתטי.

כמובן, האלכסוניים הם תרגיל איזומטרי בכל פעם אתה שפוף עם משקולת כבדה, או לבצע לחיצות ספסל על הכתפיים, אלא משום שהם פועלים רק מייצבים אינם מופחתים לחלוטין, תרגילים אלה אינם מפתחים אותם באותה המידה כמו כאשר הצד פלג הגוף העליון של הגזע עם משקולות. לכן, שרירנים מודרניים מי לאמן את האלכסוניים, נוטים תרגיל חופשי, כגון ניתורי מדרונות הגזע או בצד בלי סיבוכים, אשר חותם את השרירים, אבל לא להפוך אותם מדי מסיבי.

גלגל קדמי ואמצעים בין-חודשיים

שרירים אלה, הממוקמים בצד הגוף העליון, גם מענגים את הקהל, כמו גם את השרירים של העיתונות הבטן. כאשר אתה לוקח תנוחות עם הידיים מאחורי הראש שלך התנופה הגוף מצד לצד כדי להראות את ההקלה של אזורים אלה - אז אתה יכול לשפר את הרושם הכללי של הביצועים שלך. שוב, השרירים האלה מתפתחים על ידי כיפוף וגזירה של תא המטען, רק כאן הכתף והמרפק יורדים פנימה, והגוף נוטה לצד. נסה תנועה זו, ואתה תראה כמה קל להרגיש את המתח של השרירים משונן interstostal. בנוסף, הם מתפתחים כתוצאה מתוכנית אימונים כללית, אבל אתה יכול להציג הכשרה ספציפית עבור השרירים intercostal, הוספת אלמנט מתפתל כאשר מכופף את תא המטען.

תוכנית הכשרה מקצועית

רבים מפתחי הגוף מתחילים בהתלהבות לאימון הידיים והחזה, תוך התעלמות משרירי הבטן. לאחר מכן, כאשר הם מתחילים לחשוב על תחרויות, הם צריכים לחשוף את עצמם ללחץ קיצוני כדי "למשוך" את החלק הזה של הגוף לשאר השרירים. לכן, אני ממליץ לאמן את שרירי הבטן מההתחלה; ולכן, הם יפתחו בהרמוניה, ואתה לא צריך לשחק לתפוס לפני התחרות.

שרירי הבטן צריכים להיות מפותחים במהלך כל אימון. בתכנית הראשית אני ממליץ לסירוגין על הכפפות הרגילות והמהופכות של תא המטען. שני התרגילים האלה מפתחים את לחץ הבטן בכללותו, אך הפלקסיה הרגילה גורמת לקטע העליון יותר, בעוד שהכבלים האחוריים יוצרים עומס נוסף בחלק התחתון.

ציור בבטן מתח של השרירים של העיתונות הבטן, כאשר אתה עוסק בפעילויות היומיום, מדי דרך טובה  כדי לחזק ולשלוט בחלק זה של הגוף. אתה חייב מיד להחליט אם שרירי הבטן הם נקודת התורפה סביר הגוף שלך לנקוט את הצעדים המתאימים בעת המעבר לתוכנית הכשרה אינטנסיבית.

תוכנית הכשרה אינטנסיבית

בהמשך לפתח את השרירים של העיתונות הבטן, אתה מתחיל להכשיר אתרים בודדים, שכל אחד מהם תורם להיווצרות שרירי צפוף והקלה של הבטן ואת החלק לרוחב של תא המטען. זה מרמז על עלייה במספר הסדרה ועל הופעתם של תרגילים חדשים, כגון כיפוף עם פיתול, קיבוץ סוגים שונים של הגמישות לאחור.

בתוכנית השלב השני, אני ממליץ להתחיל אימון עם חימום על הספסל הרומי - אחד התרגילים האהובים עלי עבור לכופף את פלג גוף עליון. באשר השרירים האלכסוניים בטן, בנוסף פיתול תנועות תמצאו תרגילים כגון שיפועי הצד ומדרונות עם טוויסט הטורסו.

תוכנית הכנה לתחרות

כאשר אתה הולך לרמת התחרות, המטרה שלך היא לחשב את הבהירות ואת bumpiness של כל שרירי הבטן, ולא להגדיל את גודל וכוח. כדי להגדיל את האינטנסיביות של האימון, להתחיל עם 10 דקות חימום על הספסל הרומי. חימום כזה תמיד הרשה לי להשיג תוצאות טובות, כמו גם בני זמננו - פרנקו קולומבו, סאבו קוז'בסקי וקן ולר. תרגילים על ספסלים רומיים לחמם את השרירים וליצור מתח ממושך, גרימת לחץ הבטן לעבוד מההתחלה ועד הסוף של התנועה.

המוצר הסופי של תוכנית ההכנה לתחרויות הוא פיתוח של כל השרירים, וכל אחד מהתרגולים המתוארים להלן נועד לחזק ולהרכיב חלק נפרד של הגוף. כדי ליצור ABS, אשר ייצר רושם ממש חזק על השופטים, אתה צריך לעשות את התרגילים עבור החלק העליון ותחתון של abdominis rectus, שרירים עקיפים ואפילו צלע, ולפתח את הגב תחתון על ידי hyperextension ותרגילים אחרים עבור המותני. אתה צריך מאמצים עצומים להקים שליטה מלאה על השרירים. המשך לנסות, לא לעצור לרגע, ואתה תשיג את התוצאה הרצויה.

הכשרה של חללים חלשים

השרירים של העיתונות הבטן יכול להיות נקודת התורפה שלך בדיוק כמו כל חלק אחר של הגוף. כדי לתקן את הליקויים, אני כללה את תוכנית האימונים תרגילים שנועדו לעבוד עם כל התחומים שיכולים לגרום לך דאגה. למרות שרוב התרגילים עבור שרירי הבטן יש השפעה מורכבת על השרירים של פלג הגוף העליון, תנועות מסוימות הם מתאימים יותר לאזורים מסוימים - למשל, האורך של שרירי בטן העליונים ותחתונים, אלכסוני, שרירי שרירי צלע קדמיים serratus. עם זאת, יש לזכור כי פיתוח נאות של העיתונות הבטן נגרמת לעתים קרובות על ידי הסיבות הבאות:

לא מספיק דיאטה קפדנית, משאיר שכבת שומן מעל שרירי הבטן;

אימונים באיכות מספקת (ללא בידוד נאות ומכלול תנועה).

אימון למען איכות, לא לחתוך את שרירי הבטן עם מעליות הרגליים או תא המטען (תרגילים אלה הם יותר עבור השרירים ilio המותני) ולא עושים תנועות חדות, קצרות. הכשרה איכותית מרמזת על תנועות איטיות ומבוקרות לחלוטין עם עיכוב בזמן התכווצות שרירים מלאה.

סרג 'ניברה

שון ריי

מילוש סארצ'ב

כאשר יש לך התפתחות יוצאת דופן של העיתונות הבטן, שרירי הבטן רקטוס נראה הקלה, ללא קשר אם אתה עומד במצב רגוע או מאמץ אותם, כפי שמוצג בתמונה זו.

תרגילים עבור הבטן

מכופף את הכלי בשולחן רומא

מטרת התרגיל: מבטא את העומס על שרירי הבטן העליונים.

הגשמה:  (1) לשבת על הספסל הרומי, לקבל את הרגליים מתחת לתומך לקפל את הידיים שלך מולך. (2) בעת החזקת הבטן נסוג, לרדת בזווית של כ 70 מעלות, אבל לא מקביל לרצפה. קם למצב ההתחלה וכופף את תא המטען קדימה ככל האפשר, מרגיש את התכווצות שרירי הבטן.

אני אוהב להרים את החלק הקדמי של הספסל הרומי כדי ליצור הטיה ולהגדיל את עוצמת התרגיל. תרגיל זה יכול להתבצע גם עם התנגדות משתנה, אם אתה מתחיל על ספסל מורם, ולאחר מכן, כאשר אתה מתחיל להתעייף, להוריד אותו על הרצפה ולהמשיך את הסדרה.

הדבקת קרסול

מטרת התרגיל: התפתחות החלק העליון של שרירי הבטן.

הגשמה:  (1) הנח את גבך על הרצפה והנח את רגליך על הספסל לפניך, מכופף אותם בחיקך. אתה יכול להניח את הידיים מאחורי הראש או להחזיק אותם מול הגוף שלך, כמו נוח. (2) לכופף את תא המטען לכיוון הברכיים, מקשת את גבו. אל תנסו לקרוע את הגב כולו מהרצפה, רק להישען קדימה ולהביא את החזה לאזור האגן. בחלק העליון של התנועה, במיוחד להדק את שרירי הבטן כדי להשיג התכווצות מלאה, ואז להירגע ולהוריד את המיקום ההתחלתי. תנועה זו צריכה להתבצע לאט, בשליטה מלאה.

אתה יכול לשנות את זווית העומס על שרירי הבטן, לשנות את גובה הספסל. במקום ספסל, לנסות לנוח הרגליים על הקיר בכל גובה כי אתה מוצא נוח עבור עצמך.

כיפוף גמיש עם מתיחה

מטרת התרגיל:  פיתוח שרירי הבטן העליונים והמעוקלים של הבטן.

הגשמה: (1) הנח את גבך על הרצפה והנח את רגליך על הספסל לפניך, מכופף אותם בחיקך. (2) מניחים את הידיים מאחורי הראש שלך לכופף את הגוף לכיוון הברכיים, הקשת הגב שלך. במקרה זה, לכופף את תא המטען הצדה, כך מרפק ימין שלך הולך לברך שמאל. להירגע ולחזור למצב ההתחלה. ואז לחזור על התנועה עם פיתול בכיוון ההפוך, כך מרפק שמאל הולך לברך ימין. המשך לסירוגין את התנועה עד סוף הסדרה.

TJ Howuben

BULK הפוכה מכופף

מטרת התרגיל:

הגשמה:  תרגיל זה מיושם בצורה הטובה ביותר על ספסל עבור לחיצות הספסל, עם עמדה בקצה אחד. (1) הנח את גבך על הספסל, משוך את ידיך לאחור ותפס את הבר או את קצה הספסל כדי לאזן. לכופף את הברכיים ולהרים אותם גבוה ככל האפשר, מבלי לקרוע את אזור האגן ואת הגב התחתון של הספסל.

(2) מתוך עמדה זו, להעלות את הברכיים שלך גבוה יותר ולמשוך אותם קרוב ככל האפשר אל הפנים שלך, הקשת הגב שלך ולהביא את אזור האגן קרוב יותר לחזה שלך. החזק לרגע בסוף התנועה ובמיוחד לחץ על שרירי הבטן כדי להשיג התכווצות מלאה שלהם. לאט לאט להוריד את הברכיים עד coccyx נוגע הספסל (לא להוריד את הרגליים, אחרת התרגיל יהפוך סוג של הרמת הרגליים). חזור על תנועה זו לאט ובשליטה מלאה.

חזרה על הנורה על התקופה

מטרת התרגיל: פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה:  זוהי גרסה נוספת של העיקול האחורי של תא המטען, רק במקום לשכב על הספסל, אתה תולה על המוט. (1) להיתקע על המשקוף ולהרים את הברכיים לרמה של הבטן, כך הירכיים מקבילות לרצפה.

(2) מתוך עמדה זו, למשוך את הברכיים אל הסנטר, הקשת הגב שלך מנסה "להתגלגל לתוך הכדור." להחזיק שנייה בחלק העליון של התנועה ואת המתח שרירי הבטן ככל האפשר כדי להשיג התכווצות מלאה, ולאחר מכן להוריד את הברכיים למצב ההתחלה בלי ליישר את הרגליים.

אנשים רגילים רבים, רוב מפתחי הגוף (בגלל המסה הגדולה של הירכיים) לא יכול לבצע כראוי את העיקול האחורי של תא המטען על המוט. יש אפשרות קלה יותר כאשר אתה שוכב את הראש על הספסל מוטה. זה יוצר עומס גדול יותר מאשר עם כיפוף לאחור של תא המטען על ספסל אופקי, אבל אתה יכול לשנות את זה כרצונו על ידי שינוי זווית הספסל.

התקבצות על ספסל אנכי

מטרת התרגיל: פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה: זהו וריאנט של העיקול האחורי של תא המטען על המוט. (1) במקום המשקוף על ספסל אנכי סדר עם תמיכה עבור המרפקים והברכיים כדי להרים את רמת הבטן אל מקביל הירך לרצפה.

(2) מתוך עמדה זו, להביא את הברכיים גבוה ככל האפשר אל הסנטר, מקשית את גבו ומנסה "ומגלגלים לכדור" בחלק העליון של הפסקה התנועה לשנייה, ולהדק את שרירי הבטן על מנת להשיג הפחתה מלאה שלהם. ואז להוריד את הרגליים למצב המקורי שלהם, אבל לא ליישר את הברכיים.

קיפול הגוף על החולצה העליונה

מטרת התרגיל:   תרגיל זה שימש לעתים קרובות יותר בימים ההם מאשר עכשיו, אבל זה יעיל למדי.

הגשמה:  (1) צרף את החבל לבלוק העליון. לרדת על הברכיים שלך לתפוס את החבל בשתי הידיים.

(2) מחזיק את החבל לפניך בגובה המצח, רכן קדימה, מקשת את הגב ומקרב את ראשך אל הברכיים. החזק לרגע בתחתית התנועה כדי להשיג התכווצות מלאה של שרירי הבטן, ואז לחזור למצב ההתחלה. לא למשוך עם הידיים; העומס העיקרי צריך לשכב על שרירי הבטן.

הדבקת המגע אצל המאמן

מטרת התרגיל: פיתוח בית הבטן העליון והתחתון.

הגשמה:  רוב משמעותי של bodybuilders מאמינים כי כאשר אימונים שרירי הבטן אין צורך סימולטורים, אבל אחרים מוכנים להישבע כי סימולטורים הם מאוד שימושי. לדוגמה, צ 'ארלס זכוכית לעתים קרובות מציעה ללקוחות שלו להשתמש מאמן נאוטילוס עבור כיפוף תא המטען. בכל מקרה, להתמקד על ההתכנסות של אזור האגן והחזה, מרגיש התכווצות אינטנסיבית של שרירי הבטן. אם אתה לא יכול להשיג את ההרגשה הזאת, אז סימולטור שבו אתה משתמש אינו מתאים לצרכים האישיים שלך.

מילוש סארצ'ב

TJ Howuben

מקבץ על הספסל האוריזונטלי

מטרת התרגיל:  פיתוח בית הבטן העליון והתחתון.

הגשמה:  בכל התרגילים לעיתונות הבטן, בית החזה מתקרב לאזור האגן או להיפך; בתרגיל זה, שני האירועים הללו מתרחשים בו זמנית. (1) לשבת על ספסל לתפוס את הקצוות שלה לאיזון. הרם מעט את הרגליים, לכופף אותם על הברכיים שלך לכופף לאחור בזווית של כ 45 °.

(2) מונה-תנועה (תרגיל זה נקרא לפעמים מספריים "כיפוף גזע" ") לכופף את הגוף קדימה, קימור הגב, ובאותו זמן להביא את הברכיים עד סנטרו. תרגיש התכווצות של שרירי הבטן במהלך הגישה של החזה ואזור האגן. ואז לחזור למצב ההתחלתי.

מטלות במצב

מטרת התרגיל:

הגשמה: (1) שב בסוף הספסל, מניח את הרגליים על הרצפה ומתפשט מעט את הרגליים. שים על כתפייך מקל ממטאטא או מוט מתכת בהיר ותופס את קצותיו. (2) לשמור על הראש שלך עדיין, להפוך את הגוף לצדדים ככל שתוכל. לרגע, הישאר בנקודה הקיצונית של התנועה, ולאחר מכן הפעל את הגוף לכיוון השני. התנועה צריכה להיות חלקה, בלי לטלטל ולהתנדנד. מאז תרגיל זה מקצר את שרירי הבטן אלכסוני, אבל מבוצע ללא עומס, זה דוחס את השרירים, אבל לא להגביר את עוצמת הקול שלהם, אשר יכול להרחיב את המותניים חזותית.

שלב הטיה עם סיבוב

מטרת התרגיל: עיבוי שרירי בטן אלכסוניים.

הגשמה:  (1) נעמד עם הרגליים מעט זה מזה, במקום מקל מטאטא או מוט מתכת בהיר על הכתפיים שלך לתפוס את הקצוות. ואז רכן קדימה מן המותניים. (2) תוך שמירה על הראש עדיין לא סיבוב האגן, להפוך את הגוף לצדדים ככל שתוכל. החזק לרגע בנקודה הקיצונית של התנועה, ולאחר מכן להפוך את פלג הגוף העליון לצד השני. התנועה צריכה להיות חלקה, בלי לטלטל ולהתנדנד.

הנפתים

זהו תרגיל מסורתי עבור השרירים של העיתונות הבטן, אשר לאחרונה אינו פופולרי עם מומחים בפיזיולוגיה. הסיבה לכך היא ששרירי הבטן אינם מחוברים לרגליים, ולכן הרמה והורדה משפיעים רק בעקיפין עליהם (הם ממלאים תפקיד מייצב). כאשר מרימים את הרגליים, השרירים iliopsoas העבודה, אשר מתחילים מן הגב התחתון, לעבור על האגן מחוברים אל עצם הירך.

עם זאת, השגתי תוצאות טובות עם התרגיל הזה, כמו רבים אחרים bodybuilders. לדעתי, האנציקלופדיה הזו לא תהיה שלמה אם לא תכלול את האפשרויות להרים את הרגליים. אני מאמין מומחים בפיזיולוגיה של פעילות גופנית, אבל בפיתוח גוף, מה שחשוב לך, ללא קשר לדעת המומחה, הוא חשוב.

הנחת סמלים על הספסל האופקי

מטרת התרגיל: פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה:  (1) שכב על הגב על ספסל שטוח, כך העכוז שלך נמצאים בקצה מאוד של הספסל. לתפוס את הקצה לאיזון למשוך את הרגליים קדימה.

(2) בעת החזקת הרגליים במצב ישר, להעלות אותם אנכית. השהה, ולאחר מכן להוריד את הרגליים ממש מתחת לרמת הספסל.

LEGTING LEGS עם סכינים מכווצות על הספסל האוריזונטלי

מטרת התרגיל:  פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה: שכב על הספסל בעמדת המוצא לתרגיל הקודם. לכופף את הברכיים ולהרים אותם גבוה ככל האפשר. השהה בחלק העליון של התנועה, ולאחר מכן להוריד את הרגליים, לשמור אותם כפופות.

הנחת כריות עם כנפיים מקופלות על הספסל המשובץ

מטרת התרגיל: פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה:  (1) שכב על הגב על ספסל משופע כך שהראש שלך מעל הרגליים. משוך את הידיים שלך לתפוס את הקצה העליון של הספסל לאיזון. (2) הרם את הרגליים עם הברכיים כפופות ככל שתוכל, ולאחר מכן להוריד אותם, לעצור ברגע שבו coccyx נוגע הספסל. קח נשימה בזמן הרמת ונשיפה תוך הורדת הרגליים.

הנפת רגליים עם כנפיים מקופלות על הספסל האנכי

מטרת התרגיל: פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה:  (1) קח את המיקום המקורי על ספסל אנכי עם דגש על המרפקים ועל אמות הידיים.

(2) להחזיק את תא המטען ללא תנועה, לכופף את הברכיים ולהרים אותם גבוה ככל שתוכל. ליישר את שרירי הבטן לאורך טווח התנועה. ואז להוריד את הרגליים למיקום המקורי שלהם, בלי לכופף את הברכיים.

ב 'ג' קווין

אפשרות:  כל אפשרות תרגיל מאלצת את השרירים להגיב בדרכים חדשות ולא צפויות. כאשר אתה מאמן את שרירי הבטן על ספסל אנכי, נסה להרים את הרגליים לסירוגין, לא בו זמנית.

הנחת סמלים על תפיסה

מטרת התרגיל: פיתוח לחץ הבטן התחתונה.

הגשמה:  (1) לתפוס את הבר של הקרוסלה לתלות על זרועותיך המושטות.

(2) בעת החזקת הרגליים במצב יישור, להעלות אותם גבוה ככל שתוכל. החזק לרגע בחלק העליון של התנועה, ולאחר מכן לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. רגליים ישרות להגדיל את העומס על שרירי הבטן, מה שהופך את התרגיל קשה יותר.

מילוש סארצ'ב

הנחת תגים על פךצ'לנד עם סיבוב

מטרת התרגיל: עבור שרירים אלכסוניים של הבטן והקלה של החלק לרוחב של פלג גוף עליון.

הגשמה:  קח את עמדת המוצא להרים את הרגליים על המוט, לתלות על הידיים הימנית ולשמור על הרגליים במצב יישר. ואז להרים את הרגליים, לכופף אותם בברכיים, ובמקביל להפוך קלות את פלג גוף עליון כדי לערב את שרירי הבטן אלכסונית, intercostals ושרירים משוננים. החזק לרגע בנקודה הקיצונית של התנועה, ואז לאט לחזור למקום ההתחלה.

מייק O "שמע

אופציות נוספות של הנרתיק

בנוסף לתרגילים הבסיסיים, ישנן מספר אפשרויות להרים את הרגליים, שתמיד אהבתי. אני מאמין שהם להדק את השרירים של הירכיים, הגב התחתון שרירים gluteal ויש להם השפעה משקמת. תרגילים אלה יכולים להתבצע עם מספר גדול מאוד של חזרות - הן בחדר הכושר, בבית או בחדר במלון.

היתרון של התרגילים האלה הוא שהם עובדים עם החלק התחתון של הגוף בזוויות שונות. בנוסף, הם שימושיים עבור מספר גדול של אנשים, מן bodybuilders מקצועי ספורטאים רציניים לגברים ונשים שפשוט מנסים לשמור על כושר גופני טוב.

צדדים LIFTING LIFS

מטרת התרגיל:   תרגיל זה מפתח את הצד הצדדי של תא המטען ויוריד באופן ויזואלי את המותניים בתנוחה הקדמית.

הגשמה:  (1) שכב על הצד שלך להישען על המרפק שלך, מעט כיפוף הרגל התחתונה בברך.

) 2 (תוך החזקת הרגל העליונה במצב היישור, הרם אותה באיטיות ככל האפשר, ולאחר מכן הנמך אותה, אך אל תיגע ברצפה. כאשר סיימת לנוע עם רגל אחת, פונים לצד השני וחוזרים על התרגיל.

צדדים של צדפות עם כריות מוארכות

מטרת התרגיל: עבור שרירי הבטן אלכסונית ושרירי intercostal.

הגשמה:  שכב על הצד שלך להישען על המרפק שלך, מעט כיפוף הרגל התחתונה בברך. ואז לכופף את הרגל העליונה בברך לאט להרים אותו לכיוון השד גבוה ככל שתוכל. חזרו למצב ההתחלה בלי לגעת ברצפה. כאשר סיימת לנוע עם רגל אחת, פונים לצד השני וחוזרים על התרגיל.

מאקי נוגאמי בצד

מטרת התרגיל: עבור שרירי הבטן אלכסונית ושרירי intercostal.

הגשמה:  תרגיל זה מתחיל עם מיקום התחלתי  עבור מעליות לרוחב של הרגליים. עם זאת, כאן אתה לאט להוביל את הרגל העליונה קדימה ככל האפשר. הרגל צריכה להישאר ישר מההתחלה ועד לסוף התנועה. לאחר השלמת התרגיל, פונים לצד השני ועובדים את הרגל השנייה.

גבירות הנחייה על הספסל

מטרת התרגיל:

הגשמה:  (1) לכופף רגל אחת בברך לתפוס את קצה הספסל כדי לאזן. אל תכופפו את הידיים אל המרפקים.

(2) הרם את הרגל השנייה למעלה ואחורה, ולאחר מכן הורד אותה מבלי לגעת בספסל. בעת נהיגה, להתמקד בלחץ שרירי gluteus. לאחר מכן לשנות את הרגל וחזור על התרגיל. תרגיל זה יכול להתבצע על הרצפה, אבל אז זה הופך להיות קצת יותר מסובך.

"מספריים" על בעלי חיים

מטרת התרגיל: לאימון שרירי הגלוטיה.

הגשמה:  (1) שכב על הבטן והשאר את כפות הידיים על המותניים. לקרוע את הרגליים מהרצפה, ככל האפשר.

(2) להפיץ את הרגליים קלות, ואז לחצות אותם אחד על השני. (3) להפיץ את הרגליים שלך לחצות אותם שוב, כך הרגל השנייה היא על גבי. המשך לסירוגין את מיקום הרגליים עד שתסיים את הסדרה. במהלך התרגיל כולו, להתמקד על המתח של השרירים gluteal.

התאורה של בעלי חיים ("ואקום")

היכולת לשלוט על השרירים של הבטן העיתונות עד לנקודה שבה אתה יכול להחזיק מלא "ואקום" במהלך posing הופך אבוד אמנות פיתוח גוף. זה מצער, מאז חזר בו בבטן הוא לא רק נראה מרשים על הבמה, ויזואלית צמצום היקף המותניים והגדלת גודל ונפח של החזה, אלא גם מאפשר לך לפתח את ההקלה של שרירי הבטן ולנטר אותם כל הזמן, אפילו באותם רגעים שבהם אתה עומד בתנוחה נינוחה.

באווירה מתוחה של תחרות, מפתחי גוף שוכחים לעתים קרובות כי הם צפו כל הזמן בזמן שהם על הבמה - גם כאשר הם מאחור ומחכים לתורם. אתה לא יכול לתת לשופטים אפילו רמז קל של עייפות, והיכולת לשמור על שרירי הבטן תחת שליטה הדוקה היא אחת הדרכים להימנע מכך.

כיום זה לפעמים קשה מפתחי הגוף כדי לסבך את הבטן, כי השרירים של הבטן שלהם הפכו מסיבית מאוד. אבל הסיבה העיקרית היא שהם אינם עוסקים בפועל קבוע של "ואקום". אמנות זו לא יכולה להשתלט על שעה אחת. בדיוק כמו כל סוג אחר של תנוחות, זה דורש אימון קבוע במשך שבועות או חודשים, עד שתקים שליטה מלאה על השרירים.

כדי למלא את ה"ריק ", לעמוד על כל ארבע, לנשוף את כל האוויר מן הריאות ולמשוך את הבטן ככל שתוכל. החזק מצב זה למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן הירגע למשך מספר שניות ונסה שוב פעמיים או שלוש פעמים.

השלב הבא הוא לתרגל את "ואקום" תוך כדי כריעה. ישר, עם הידיים על הברכיים, ולנסות להחזיק את "ואקום" כל עוד אתה יכול.

יישום ה"ריק "בתנוחת הישיבה הוא משימה קשה אף יותר. אבל ברגע שאתה לומד איך לשמור על "ואקום" יושב ללא בעיות, תוכל לעשות זאת בעמידה עומד בעת ביצוע תנוחות שונות.