תרגילי מתיחה לכל דבר. תרגילי מתיחות למתחילים: קומפלקסים סטטיים ודינמיים. תרגילים עבור שדיים מתיחה

מתיחה- הוא אחד החלקים החשובים ביותר של אימונים. לאחר שרירי אלסטי היטב מתוח אתה יכול בקלות לזוז, כמו גם כל פעילות גופנית תוכלו ליהנות. כמו שאומר: "איפה גמישות מסתיים - מתחיל זקנה."

תוכן

  מה הוא מתיחה

הפעולה עצמה היא מתיחה והארכה של הגוף והגפיים. זה מאפשר לך למצוא ולשמור על רמת הכרחי של גמישות, שבו ניידות של הגוף כולו ואת אחד או אחר משותף משותף בנפרד. תוכנית מתיחה היא מטבעו אימון גמישות.הנה כמה דוגמאות: מתיחה את גיד הברך ואת השוק, מתיחה את התלת ראשי, ו.אימון גמישות נעשה שימוש נרחב להגברת הניידות המשותפת.  מטרת מתיחה היא דווקא כדי לשפר את הניידות, המפרקים תמיכה בטון. מחקרים הראו זאת סימני מתיחה קבועים משפרים משמעותית את הגמישות של המפרקים. עם זאת, יש לציין כי מתיחה לא נכונה או לא נכונה עלולה לגרום נזק הרצועות. יש מושג מיוחד של "טווח תפקודי של תנועה", דבר המצביע על פיתוח גמישות מספקת לתרגול הספורט הספציפי (או תרגיל מסוים) ולא להתפשר על המפרקים והרצועות.מתיחה   אתה יכול לתרגל ללא קשר לגיל, מין או מידת הגמישות של הגוף שלך. תרגיל עבור מתיחה צריך להיכלל בתוכנית האימון היומי שלך, ללא קשר אם אתה הרכבת כל יום או פעם בשבוע. יש הרבה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות על ידי צפייה בטלוויזיה, עבודה עם מחשב או מתכוננים למיטה.

שב על הרצפה עם הרגליים ישר לפניך. לכופף את הרגל הימנית בברך וללחוץ את רגל ימין לתוך המשטח הפנימי של הירך השמאלית קרוב לאגן, מניחים את כפות הידיים על הרצפה משני צידי כף הרגל השמאלית. להישען על רגל שמאל נמוך ככל האפשר, עד שאתה מרגיש כאב קל מן מתיחה. הרגל השמאלית בברך, מנסה לא להתכופף. מתכופף, מנסה להגיע לרגל שמאל.

נשכב על הרצפה, הידיים מושכות את תא המטען, מרימות את הסנטר.  הרם את רגל ימין למעלה ותפס אותה מאחור. החזק אותו במצב זה למשך כ -30 שניות.   משוך בעדינות את הרגל לחזה לסירוגין קדימה ואחורה 50 פעמים.  חזור על אותו עם הרגל השנייה 50 פעמים. אל תקרע את הראש מהרצפה, הסנטר מסתכל על התקרה.

על שאיפה, אוחזת את הרגליים בשתי הידיים, לאט להרים את הראש לרגל שלך.  הישארו בתנוחה זו במשך 1-2 נשימות ונשיפה, ובנשיפה את הראש על הרצפה, הירגעו והורידו את הרגל. חזור על התרגיל 2-3 פעמים, שינוי הרגליים.

לעמוד בתנוחה "כלבים עם ראש מוריד", למשוך את הגב כראוי. קח צעד קדימה עם רגל ימין שלך, כך הרגל היא בין הידיים. משוך את הרגל השמאלית. ואז להפוך את הגוף ימינה ולהרים את היד הימנית למעלה. החזק בתנוחה זו. לחוש את שרירי הזרועות ואת השרירים המלוכסנים של הבטן למתוח.לאט לאט לחזור למצב ההתחלה, עושה את התרגיל בסדר הפוך. וחזור על הצד השמאלי. לעשות 6 פעמים עבור כל אחד.

תרגיל "פרפר" הוא אחד מסוגי השרירים המתוחים של המפשעה והרגליים. כדי לעשות זאת, לשבת על הרצפה, לחבר את הרגליים של כף הרגל לרגל ולתפוס את האצבעות של הרגליים. האם "הרבייה" את הרגליים לרצפה מנוחה המרפקים על הרגליים.   תרגיל זה נחשב הכי קל למתוח את השרירים של המפשעה.

קבל את עמדת הישיבה. ישר את הגב. משוך את הרגליים קדימה. להטות את הגוף קדימה ו למתוח את כפות הידיים על בהונות. להגיע לגרביים, להישאר במצב זה למשך כמה שניות. קבל את עמדת ההתחלה. להרים את רגל ימין שלך גבוה ככל האפשר לתפוס אותו עם הידיים. בצע מתיחה בצורה כזאת כדי להרגיש את המתח של השרירים של הגב והירך של הירך. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.   כאשר עושים את התרגיל, אתה לא צריך להרגיש כאב.

במאמר הקודם נלקחו בחשבון תרגילי עקמת.

• אף פעם לא למתוח את עצמך אימון כוח.לא משנה כמה אינטנסיבית האימון שלך, זה לא מספיק עבור "התחממות" עמוק של הרצועות. "הקרה" מיתרים הם תמיד נוקשה ולא גמיש. מתיחה רצועות כאלה פירושו הליכה ישר לטראומה. תארו לעצמכם טופי: אם פשוט לקחו את זה מהמקרר, אז כאשר אתה מנסה לכופף אותו או למתוח אותו, זה יהיה לשבור. אבל לחמם אותו, והטופי ייראה כמו פלסטלינה.
• הפגיעים ביותר הם השרירים הקטנים. בגלל זה   תחילה עליך למתוח קבוצות שרירים גדולות  - החזה, הגב, הירכיים. זה באותו זמן יגדיל את זרימת הדם לשרירים הקטנים.
• מינון. אתה צריך להרגיש יניקה נעימה בשרירים. אל תגיעו לסף הכאב!
• טמפ. בצע מעברים חלקים. לאט לאט לעבור מתיחת שריר אחד למשנהו.
• במהלך ההתחממות, תרגילי מתיחה נעשים באופן דינמי, מספר פעמים להגיע למקסימום מתיחה ולאחר מכן לחזור. מתיחה לאחר אימון, להיפך, נעשה סטטי. הישאר במצב של מתיחה מקסימלית מ 15 עד 90 שניות.  זה מספיק כדי להיות אחד מתיחה לכל קבוצה שרירים.
• לא לעצור את הנשימה! להיפך, לנשום עמוק. נשימה עמוקה מקדמת הרפיה בשרירים, וזה עוזר למתוח.

וידאו

מתיחה על הרגליים

מתיחה על הרגליים

במאמר הקודם, שקלנו:

תרגילי מתיחה וגמישות הם הדרך האפקטיבית ביותר ליצור קשר הרמוני בין הגוף והנפש באמצעות נשימה. הם צריכים להיכלל בכל תוכנית כושר.

כמעט בכל סוג של פעילות או ספורט, תרגילי מתיחה וגמישות הם הדרך העיקרית "לחמם" את הגוף ולהכין אותו לתנועה. עם זאת, אין צורך להיות אתלט כדי להרגיש את היתרונות של מתיחה.

הכל על מתיחה ותרגילים עבור גמישות

בליבה של כל התרגילים לפתח גמישות, הוא הארכת השרירים. תרגילי מתיחה כאלה נועדו להגדיל אמפליטודה של תנועות  ואת התארכות של רקמות רכות מקוצרות.

יתרונותיו של מתיחה

• מפחית את המתח של השרירים והרצועות, מה שהופך את הגוף יותר רגוע
• משפר את הקואורדינציה ומגדיל את טווח התנועה, כך שתנוע באופן חופשי יותר
• מונע פציעות כגון מתח שרירים ומתח
• עושה פעילות אינטנסיבית קלה יותר, מכין את הגוף
• מפתחת מודעות לגופו ומתרכזת בתנועה, יוצרת קשר בין המוח לשרירים
• מגרה את זרימת הדם, בשל כיוון החמצן והדם אל השרירים
• מאיץ את ההתאוששות של הפצועים מאופק יתר על המידה  שרירים
• תרגילי מתיחה של fascia (פגזים המכסים שרירים, גידים, איברים ו צרורות neurovascular) שפותחה על ידי ג 'ון Parillo יעזור ולהפוך אותך חזק
• והכי חשוב - מתיחה מנקה את דעתך ואת קריאות!

שלושה סוגים של מתיחות לפתח גמישות

• מתיחה בליסטי  - jerks קשה בטווח הקצר של התנועה.
• מתיחה סטטית היא לחץ קבוע בטווח הקיצוני של התנועה ללא מטומטמים.
• מתיחה פסיבית היא מתיחה איטית ומבוקרת של השרירים.

מתיחה פסיבית

כוח מתיחה מוחל כלפי חוץ: באופן ידני על ידי אדם אחר או על ידי אתלט עצמו, או באמצעות סימולטור או כוח הכבידה. מכשירים מתיחה עזר לעיתים קרובות לספק התארכות יציבה יותר. הטכניקה של מתיחה סטטית דורשת התארכות איטית ומבוקר של שרירים רגועים כאשר אתה מרגיש מתח, אבל לא כאב.

מתיחה פעילה

מתיחה פעילה דורשת פעולה שרירים תוך כדי תנועה. כוח מתיחה נוצר על ידי המאמצים של אתלט. דוגמה של מתיחה פעילה היא הפחתת משקל מבוקרת לעומת כוח הכבידה. כדי להפחית את המשקל, השרירים מופחתים באופן משונה.

מתיחה בליסטי

מתיחה בליסטית דומה להיקף מתיחה סטטית ביכולתה להגדיל את טווח התנועה של המפרקים. כדי למתוח את השרירים, הטכניקה הבליסטית משתמשת מטומטמים מהר, אבל אלה תנועות בלתי מבוקרות יכול בקלות להוביל ללחץ מופרז נזק לרקמת החיבור, מתיחה זה יותר קיבולת אלסטית.

תרגילי מתיחה וגמישות

הערה:  לעשות לסירוגין בכל כיוון. מדרון איטי, להישאר בנקודת המרבי ולחזור למצב ההתחלה.

חשוב!  לא לעשות תרגיל עם תנועות חדות.

חשוב!  על כל רגל

חשוב!  השלם 3 גישות. באותו זמן, להישאר על הנקודה העליונה במשך 10 שניות לנשוף באיטיות בלי jerking חזרה למצב ההתחלה.

כיצד לבצע תרגילי מתיחה

• להחזיק כל תרגיל מתיחה טובה במצב אחד במשך כ 30 שניות ללא תנועות פתאומיות
• במהלך מתיחות, לנשום לאט ועמוק
• להתרכז איך השרירים שלך למתוח, לדמיין את זה
• להרגיע את כל הגוף; לעולם לא להמשיך לנוע דרך כאב או אי נוחות
• מתיחה השרירים מחומם ייתן תוצאות טובות יותר. מתיחה לאחר כל cardio- או
• מתיחה בין הגישות במהלך אימון כוח יעזור השרירים היעד להתאושש מהר יותר לגדול
• בעל שותף מנוסה במהלך מתיחה יסייע להשיג תוצאות טובות יותר.

האם תרגילי מתיחה וגמישות מונעים מפציעות ספורט? למרות שעדיין לא הוכח כי מתיחה מפחיתה את הסיכון לפציעות ספורט, מחקרים אכן מראים כי זה למעשה מגרה פעילות שרירים ומגדיל את טווח התנועה של המפרקים.

גמישות

גמישות היא חלק חשוב של אימון כוח ותוכניות פיתוח מהירות, זה צריך לקחת בחשבון בעת ​​תכנון תוכנית אימונים. גמישות חשובה לאדם הממוצע בגלל הקשר שלו עם בריאות ויכולת לעבוד. שרירים קצרים יכולים לכאוב תחת השפעת הפעילות הגופנית. מפרקים ושרירים גמישים להגביל את האפקטיביות של העבודה להוביל לבעיות שונות, למשל, פציעות וכאב בגב התחתון.

ההתפתחות של גמישות, גמישות וחוזק השרירים, גמישות המפרקים וחיזוק הרצועות מקודמת על ידי תרגילים מיוחדים לגמישות - מתיחה. זה מגרה את צמיחת השרירים, משפר את העברת החומרים המזינים ומגביר את הסינתזה של חלבון תאיים. במהלך הפסקות מאולצות באימונים, מתיחה קבועה (למשך 20-30 דקות לכל קבוצת שרירים) יכולה להאט התכווצות שרירים.

פיתוח תוכנית להגברת הגמישות

המשך פסיבי מתיחה לאחר חימום, עם דגש על קבוצות שרירים שבהם אתה משתמש ביותר, ולאחר מכן להמשיך לתרגילים עבור גמישות. כדי לחמם את השרירים לפני מתיחה ולהפוך אותם גמישים יותר, אתה יכול מקומי החום החום. אם השרירים הם spasmodic, להשתמש עיסוי. כאשר מגבילים ניידות משותפת לפני תרגילים לגמישות, השתמש בגיוס.

האם cardio קצר או כמה תרגילי חימום. תרגילים צריך להתבצע על כל קבוצת שריר ומפרק, את הגמישות שבה אתה צריך. מתיחה צריכה להיות רכה והדרגתית, כדי לא לגרום יתר, שכן רפלקס מתיחה יכול להיכנס למשחק, אשר יכול לגרום לכאב ופגיעה אפשרית ברקמות רכות, מיתרים או גידים.

אתה צריך להפיץ את למתוח מספר פעמים, ולא לבצע אותו בישיבה אחת. האם תרגילי מתיחה וגמישות מספר פעמים ביום 4-5 ימים בשבוע. מתיחה צריך להיות פרוגרסיבי מ 20 עד 30 שניות

בריאות וטון כללי של הגוף דורש טיפול זהיר ותמיכה מתמדת: אורח חיים פעיל, תזונה נכונה וקליטת תוספים מיוחדים - קומפלקסים של ויטמין מינרלים, אומגה -3, נוגדי חמצון וגלוטמין למפרקים ולרצועות. תרופות אלו מכילות את האלמנטים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף במהלך אימון אינטנסיבי.

התוספים הנכונים למתוח את השרירים

מערכת בסיסית

מקצועי

אבקת חלבון מי גבינה

עבור מנה אחת.

VPLab אולטרה נשים מולטי ויטמין

1 כמוסה.

Multipower מבער תרמי כמוסות קיצוניות

1 כמוסה.

VPLab CLA + L- קרניטין

קח 1 כמוסה עם הארוחות.

וויידר פרוטיין 80 פלוס

יש צורך לעורר 30 גרם של אבקה ב 300 מ"ל של חלב או מים. תכולת השומן בחלב לא תעלה על 1.5%.

גברים מולטי ויטמין פורמולה

1 כמוסה.

Dymatize סופר אמינו 6000

קח 3 כמוסות כל אחד.

Dymatize קריאטין מונו

כף מדידה אחת של המוצר לערבב 150-200 מ"ל של מים או משקה, וזה יותר לטעמך.

תרגילי מתיחה

לפני תחילת כל תוכנית לאחר חימום קצר, לעשות את התרגילים האלה למתוח טוב.

מדרונות בצד

ישר את הידיים מעל הראש, לאחוז ביד אחת. לאט לכופף את המותניים, בעדינות למשוך את הידיים על הרצפה.

סיבוב האגן

מניחים את הידיים על המותניים שלך ולבצע תנועות עגול ימינה ושמאלה.

כיפוף הגוף (ידיים בהונות)

לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. לאט לכופף את המותניים עד שתתחיל להרגיש את מתיחת האחורי של הרגליים. לא לעשות תנועות חדות ולא למתוח יותר מדי. כדי לחזור למצב זקוף, לכופף את הברכיים קלות כדי להקל על הלחץ התחתון על הגב התחתון למתוח את האסטרינג. תרגיל נוסף כיפוף הגוף (הידיים על הבוהן) נעשה יושב על הרצפה, העקב הוא כ 15 ס"מ זה מזה.חבר את הידיים שלך ולמשוך אותם רחוק ככל האפשר, לפחות את הרגל התחתונה או הקרסול.

מתפתל

בתנוחת הישיבה, הנח את רגל ימין בצד שמאל, ואת מרפק שמאל יש לקחת מן הברך, ולחץ למטה. חזור כאשר הרגל השמאלית מונחת בצד ימין.

מתיחת שרירי הירך עם התקפה

זהו תרגיל מתיחה  הוא כדלקמן: בתנוחת המוט, לשמור על העקבים על קו ישר, לכופף את הברך מעל הרגל. סובבו את כף הרגל כלפי חוץ ובפנים עד למתוח מלא בקרסול, בגיד אכילס, במפשעה ובמכנסי ירך.

פינת

שב, רגל אחת זקופה בברך, האצבעות מביטות למעלה. הרגל השנייה כפופה כך שהעקב נוגע בירך. להישען קדימה למתוח את הידיים ככל שאתה יכול. ואז שכב על הגב, וודא שהברך הכפופה של הברך נגעה ברצפה.

מתיחה את גב הירך שוכב על הרצפה, עם עליית הרגל

תרגיל זה הוא באמת על מתיחה טובה! שכב על הרצפה, לכופף רגל אחת בברך והניח את הרגל על ​​הרצפה. הרם את הרגל השנייה, מיישר אותה בצורה מקסימלית. לאט, ככל שתוכל, ליישר את שתי הרגליים, ואז להרים את הרגל מורם אל האף.

סובב מכף רגל ועד רגל

לקום ולהפיץ את הרגליים רחב. תחנה אחת מתגלגלת, האחרת מביטה קדימה. לכופף את ברגל כף הרגל, שרגליה מופנות החוצה, להזיז את משקל הגוף על הרגל. זה צריך ליישר את הרגל השנייה. חזור על הרגל השנייה.

מתיחה שרירי עומד

לקשור את המברשות מאחורי הגב, ליישר את הידיים ולהפוך את כפות הידיים למטה. הרם את הידיים למעלה והחזק אותם בתנוחה זו עד שאתה מרגיש את המתח bicep.

התקפות עמוקות

שים רגל אחת קדימה, הקרסול ממוקם ממש מתחת לברך. הרגל השנייה מזדקפת לאחור, הברך כמעט נוגעת ברצפה. עכשיו להזיז את הירכיים שלך קדימה, שמירה על כף הרגל ואת הברך של הרגל האחורית בעמדה המקורית. חזור על הרגל השנייה. מתיחה צריך להיות מורגש במפשעה, גיד הברך ואת החלק הקדמי של הירך.

צפרדע

לשבת ולמשוך את העקבים שלך במפשעה קרוב ככל האפשר. מניחים את הידיים על הרצפה על החלק הפנימי של הברכיים. לחץ על המרפקים על שתי הברכיים כלפי מטה כדי למתוח את המפשעה ואת אזור הגב התחתון.

מתיחה עם בן זוג

תרגיל זה הוא באמת טוב למתוח וזה יהיה בהחלט מוערך על ידי אנשי מקצוע. שב, רגליים פשוקות, אצבעות מרימות. שמור את הרגליים ישר. על השותף ללחוץ על חזהו כנגד שכמותך. חזור על הרגל הימנית ושחרר באמצע למתוח את גיד הברך, הגב התחתון, המפשעה, הכתפיים ולחץ.

יוגה מתיחה

שב, משוך את בהונותיך למפשעה קרוב ככל האפשר. השותף שלך לוחץ על רגליו, ואז מרים את הרגליים כנגד התנגדות קטנה. חזור על מתיחה שלוש פעמים.

הקמת ידיים מאחורי הראש

הרם את המרפקים לרמה של 90 מעלות על הרצפה. שמירה על המיקום הזה, לקחת את כפות הידיים בחזרה לנקודה. לחץ והמשך את התנועה, ולאחר מכן לחזור. חזור עם היד השנייה.

האם אלה תרגילים עבור מתיחות וגמישות באופן קבוע, ואתה תרגיש איך הגמישות שלך עולה, השרירים להיות רגועים יותר, ואת הגוף - אלגנטי יותר!

התוכנית מסופקת על ידי המדריך של חדר הכושר "נמלה" אלכסיי הרננדז אורטגה (אלוף העולם ב powerlifting בקרב צעירים 2005, אירופה אלוף העולם 2006, אלוף רוסיה בקרב גברים 2008)