លំហាត់ដើម្បីបង្កើនគូទ។ លំហាត់ដើម្បីបង្កើនការធ្លាក់ចុះ

ស្ត្រីគ្រប់រូបខិតខំល្អឥតខ្ចោះ, សុបិននៃភាពស្រស់ស្អាត, សិចស៊ីនិងក្មេងជារៀងរហូត។ ដើម្បីមើលទៅមានភាពទាក់ទាញនៅគ្រប់អាយុអ្នកត្រូវការធ្វើការដោយខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ហើយប្រសិនបើស្ត្រីមិនពេញចិត្តនឹងរូបរាងរបស់នាងអ្នកមិនគួរសរសេរអ្វីទាំងអស់ទៅធម្មជាតិដែលមិនផ្តល់នូវភាពស្រស់ស្អាតឬភាពស្អាតស្អំទេ។ ការងារប្រចាំថ្ងៃនិងការថែទាំដោយខ្លួនឯង - នេះគឺជាការធានានៃភាពស្រស់ស្អាតនិងភាពជោគជ័យ។

ថ្មីៗនេះស្ត្រីជាច្រើនបានប្រើវិធីវះកាត់កែសម្ផស្សដើម្បីបង្កើនឬកែសុដន់របស់ពួកគេ។ ពួកគេបានភូតដោយកាំបិតដោយកាំបិតវះកាត់ដើម្បីបង្ហាញពីភាពលំបាកនិងភាពតានតឹងនិងអ្វីៗទាំងអស់ដើម្បីឱ្យមានភាពស្រស់ស្អាត។ ប៉ុន្តែសុដន់ដែលត្រូវបានបូមជាមួយស៊ីលីកោនមើលទៅពេលដែលមិនសូវរីករាយ។ លើសពីនេះទៀតគ្មាននរណាម្នាក់នឹងផ្តល់ការធានាថាប្រតិបត្តិការនេះនឹងទទួលបានជោគជ័យនោះទេព្រោះបន្ទាប់ពីការឈ្លានពានសិប្បនិម្មិតចូលទៅក្នុងរាងកាយស្ត្រីនោះគេអាចរំពឹងថានឹងមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។

កុំស្វែងរកវិធីងាយៗនិងយល់ព្រមចំពោះប្រតិបត្តិការ។ មានលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការដួលរលំដែលមិននាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់ទេជួយស្ត្រីឱ្យទទួលទំរង់ទឹកមាត់ហើយសំខាន់បំផុត - ពួកគេអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ ពិតណាស់ឱកាសដើម្បីពង្រីកសុដន់ដោយទំហំ 3-4 មិនខ្ពស់ទេប៉ុន្តែដោយធ្វើការជាមួយសាច់ដុំនៃទ្រូងអ្នកអាចផ្តល់នូវការភ្ញាក់ផ្អើលនៃរូបរាងទាក់ទាញ។ ច្បាប់ចម្បងសម្រាប់ការសិក្សានៅផ្ទះគឺភាពទៀងទាត់។ ហើយកុំសង្ឃឹមថាលទ្ធផលឆាប់រហ័ស។ វានឹងចំណាយពេលជាងមួយសប្តាហ៍មុនពេលមានការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាន។

សុដន់ស្ត្រីមិនមែនជាសរីរាង្គសាច់ដុំទេ។ វាមានជាលិកាទឹកដោះគោនិងខ្លាញ់ដែលមិនអាចត្រូវបានបូមចេញ។ ដូច្នេះដើម្បីផ្តល់សុដន់ដល់ទំរង់ចាំបាច់រាល់ការងារទាំងអស់គួរតែត្រូវបានបញ្ជូនទៅជាលិកាសាច់ដុំនៃទ្រូង។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសម្លេងដោះប៉ុន្តែវាក៏ជួយបង្កើនផងដែរ។

របៀបចាប់ផ្តើម

ដើម្បីមើលលទ្ធផលពីលំហាត់និងគ្រប់គ្រងដំណើរការអ្នកគួរតែវាស់ទំហំនៃទ្រូងមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។ ការវាស់ស្ទង់បែបនេះគួរត្រូវបានធ្វើម្តងក្នុងមួយខែ។ ពួកគេនឹងជួយឱ្យយល់ថាតើមានផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬមិនចាំបាច់ធ្វើការកែតម្រូវ។

ឥឡូវនេះអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើឧបករណ៍កីឡាដែលនឹងត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដោយអាស្រ័យលើទម្ងន់និងកាយសម្បទារាងកាយស្ត្រីម្នាក់ៗជ្រើសរើស dumbbell នៃម៉ាសចាំបាច់។ ចាប់ផ្តើមបានល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយនឹង 4 គីឡូក្រាម, បន្តិចម្តងបង្កើនការផ្ទុកទៅ 6-8 ។
វាចាំបាច់ក្នុងការទិញឧបករណ៍ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ។

ដើម្បីយល់ថាតើការផ្ទុកត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវលំហាត់ 3-4 គួរតែត្រូវបានធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ហើយការធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតនឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាកបន្ទាប់មកបន្ទុកត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ មិនយូរមិនឆាប់សាច់ដុំសម្របខ្លួនហើយប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយភាពងាយស្រួលនិងគ្មានភាពតានតឹងច្រើនអ្នកគួរតែបង្កើនទំងន់នៃអំនងៃ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវនិងការផ្គូរផ្គងគ្នាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នបន្ទាប់ពីរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ទំហំនៃសុដន់អាចកើនដល់ 6 សង់ទីម៉ែត្រ។

វិធីធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ

មានវិន័យជាច្រើនដែលត្រូវអនុវត្តនៅពេលដែលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ:

• លំហាត់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើង exhaling;
• កែងដៃគួរត្រលប់បន្តិច។ បើសិនជាមានការបង្អាក់ដៃនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, មិនគួរធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកច្បាស់ទេព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ខ្នងគួរត្រូវបានរាបស្មើស្មារថយចុះហើយទ្រូងបានរុញទៅមុខបន្តិច។
• ការលើកឡើងនិងបន្ថយដំបៅគឺជាការចាំបាច់ដោយគ្រាន់តែត្រឡប់ក្រោយតែប៉ុណ្ណោះព្រោះក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនៃខ្នងត្រូវផ្ទុកបន្ទុកអតិបរមាចោលឆ្អឹងខ្នង។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវការកំដៅសាច់ដុំឱ្យស្រាល ៗ ។ សម្រាប់ការនេះលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងល្អ។ ពួកគេបង្កើនលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំនិងលើកកម្ពស់ការលាងចេញពីអាស៊ីតឡាក់ទិចដែលបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់បន្ទាប់ពីវគ្គ។
• អ្នកអាចអនុវត្តចលនាណាមួយតាមចិត្តអាក្រក់: ការរត់រាំការលោតសេះ។ នេះនឹងបង្កើនលំហូរឈាមទៅសន្លាក់និងសាច់ដុំ។ វាមិនត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីក្ដៅឡើងទេវាត្រូវការពេល 3-5 នាទី។

លំហាត់ដើម្បីបង្កើនការធ្លាក់ចុះ

ធ្វើការជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ

• ការរុញច្រានពីជាន់។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាច់ដុំទាំងអស់នៃទ្រូងត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យយ៉ាងពេញលេញ។ កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ កន្លែងធំទូលាយ។ ពួកគេគួរតែនៅកម្រិតទ្រូង។ កែងដៃគួរតែបត់បន្តិច។ នៅលើការស្រូបចូលយឺត ៗ និងយឺត ៗ ហើយនៅលើការដកដង្ហើមដើម្បីឡើង។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។ បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយ, នៅសល់ប្រហែល 5-7 វិនាទី;
• កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងដៃសូមយកដំបៅ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងហើយបន្ទាប់មកឆ្លង។ ដូច្នេះធ្វើ 5 ដងសម្រាប់ 2 វិធីសាស្រ្ត។ សម្រាក 10 វិនាទី;
• នៅក្នុងទីតាំងដែលងាយនឹងដាក់អាវុធដែលលាតសន្ធឹងដោយមានការសម្រាកនៅខាងក្រោយក្បាល។ យឺត ៗ លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកនិងបន្ថយវានៅក្នុងពោះ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដំបូង។ ដូច្នេះ 7 ដងសម្រាប់ 2 ការហៅទូរស័ព្ទ;
• និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកយកដំបៅនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ យឺត ៗ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកង់ត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ថយយឺត ៗ ផងកោងកែងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 10 ដង។
• អង្គុយនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដោយដៃរុញច្រានរុញទៅមុខយឺត ៗ ទាញទ្រូងទៅត្រគាក។ ធ្វើលំហាត់នេះ 7-10 ដង;
• កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃការគ្រវីដៃរបស់គាត់ជាមួយនឹងការសម្រាកនៅខាងមុខគាត់, ជំនួសដៃ;
• នៅទីតាំងដូចគ្នា (អង្គុយ), រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក, ពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ យឺត ៗ រំលាយពួកវាហើយត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់នេះ 7-10 ដង;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ត្រូវបានអនុវត្តដោយអង្គុយឬឈរដោយមិនមានទម្ងន់។ មុនពេលដែលសុដន់បត់ដៃរបស់អ្នកទៅបាតដៃរបស់អ្នកនិងចុចយ៉ាងខ្លាំងក្លាប្រឆាំងនឹងគ្នាអនុវត្ត 15-20 ដង។ ការផ្ទុកនេះដំណើរការលើសាច់ដុំដែលនឹងទាញទ្រូងឡើងដើម្បីបន្ថយការឈឺចាប់។

ធ្វើការជាមួយឧបករណ៍ស្រូបយកភាពឆក់

• គាំទ្រដល់ការស្រូបយកកំដៅនៅលើឥដ្ឋជាមួយជើងនិងទាញវាឡើងដោយដៃទាំងសងខាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មា។ ធ្វើលំហាត់នេះ 5-7 ដងដោយមានវិធីសាស្រ្ត 2 ។ បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយ, សម្រាកប្រហែល 10 វិនាទី;
• នៅក្នុងទីតាំងដែលងាយនឹងដាក់អ្នកស្រូបយកឆ្អឹងនៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នកហើយយកដៃទាំងសងខាង។ ការលើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកអូសវាឱ្យយឺត ៗ ។ វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើ 5 លំហាត់បែបនេះសម្រាប់ការហៅទូរស័ព្ទ 2;
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានទម្ងន់ធ្ងន់មិនត្រឹមតែមិនត្រឹមតែចុងបញ្ចប់នៃឧបករណ៍ស្រូបខ្យល់នោះទេប៉ុន្តែវាថែមទាំងលាន់ឮផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនសប្តាហ៍។
• បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វដ្ដនៃលំហាត់ដើម្បីបង្កើនការដួលរលំអ្នកត្រូវលុតជើងហើយសម្រាក។ ដកដង្ហើមយឺត ៗ និងដង្ហើមរហូតដល់ដង្ហើមរបស់អ្នកត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។

ប្រដាប់ត្រគាកធំ ៗ ដូចជាគូទនិងរាងមូលបានក្លាយទៅជាគុណសម្បត្តិពិតប្រាកដនៃស្ត្រីគ្រប់រូបដែលមានរូបរាងបែបនេះគឺជានំប៉័ងហ៊ានសម្រាប់បុរសជាច្រើន។ ប៉ុន្តែរបៀបដើម្បីឱ្យមានការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ដែលជាធម្មជាតិមានទំហំតិចតួចបំផុតនិងត្រគាក? បង្រួបបង្រួមនិងអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិផ្សេងទៀតរបស់ពួកគេ? ដោយគ្មានមធ្យោបាយ, ត្រគាកអាចត្រូវបានកើនឡើងនៅផ្ទះនិងក្នុងពេលតែមួយដោយឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ អ្វីដែលត្រូវការសម្រាប់ការរីកលូតលាស់នៃត្រគាកគឺការអត់ធ្មត់និងពេលវេលាជាក់លាក់មួយនៃពេលវេលាទំនេរដែលអ្នកមានបំណងចំណាយលើការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់។ ដូច្នេះ, អ្វីដែលអាចត្រូវបានប្រើពង្រីកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដើម្បីទទួលបានការកើនឡើងដ៏ធំមួយនៃ hips ក្នុងទទឹងក្នុងរយៈពេលខ្លី?

ត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការពិតដែលបំណងប្រាថ្នានិងការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះមួយនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

អ្នកនឹងត្រូវគោរពតាមវិន័យខាងក្រោម:

• ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដែលមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ - អ្នកអាចរៀនបន្ថែមអំពីការអនុវត្តចលនាជាក់លាក់នៅលើអ៊ីនធឺណិតដោយការមើលការបង្រៀនវីដេអូ។
• លំហាត់ដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកដែលបង្កើនការឡើងទម្ងន់ hips តូចចង្អៀតគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ - មានតែវិធីសាស្ត្រជាប្រព័ន្ធអាចនាំមកនូវលទ្ធផលរំពឹងទុក។ មានការអត់ធ្មត់!
• រួមជាមួយនឹងបណ្តុះបណ្តាអ្នកត្រូវការដើម្បីកែប្រែរបបអាហាររបស់អ្នក - ដូចជាការផ្តោតសំខាន់គឺស្ថិតនៅលើការបង្កើនសាច់ដុំភ្លៅដើម្បីបន្ថែមទៅរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតសត្វកាន់តែច្រើននិងស្មុគស្មាញដែលជាការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿនចំនួននិងខ្លាញ់នានា។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបបង្កើនការជះឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការរីកលូតលាស់ត្រគាកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមវិភាគការបង្ហាត់បង្រៀនផ្ទាល់ដែលអ្នកគួររក្សា។

3 លំហាត់សំខាន់

លំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងក្រោមគឺជាមូលដ្ឋាននិងចាំបាច់ដែលបានផ្ដល់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវពួកគេនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពឃាតករលើសាច់ដុំនៃភ្លៅដែលបណ្តាលឱ្យពួកគេលូតលាស់។ សំដៅដោយប្រយ័ត្នប្រយែងនូវបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងចលនាដើម្បីកុំឱ្យរងរបួស:

លំហាត់ទាំងអស់នេះត្រូវធ្វើតាមវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដោយចាប់ផ្តើមពីការអនុវត្តវិធីសាស្ត្រចំនួនបីសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។ បន្ទុកនៃបន្ទុកគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយវិធីដែលពាក្យដដែលៗ (9-10) ចុងក្រោយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាកដ៏អស្ចារ្យ - ដែលគេហៅថា "ទម្ងន់ការងារ" ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍អោយទទួលយកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយរៀបចំថ្ងៃឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃរវាងថ្ងៃបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំភ្លៅ។

ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ដែលមិនទៅសូម្បីតែបន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តា, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកឬសូម្បីតែសម្រាប់ខណៈពេលតិចតួចដើម្បីផ្តល់ឱ្យឡើងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅត្រគាក, ដូច្នេះដូចជាមិនមែនដើម្បីនាំមកនូវការខូចខាត irreparable ដល់សុខភាព។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងបញ្ហានេះ!

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រគាកជម្មើសជំនួស

អ្នកអាចប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាដើម្បីបង្កើនត្រគាករបស់អ្នក។ បើសិនជាអ្នកមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំអ្នកអាចប្រើវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំត្រគាក:

• ការរត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
     សាមញ្ញបំផុតនិងងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗក្នុងដំណើរការនៃការសម្តែងដែលសាច់ដុំនៃភ្លៅទទួលបាននូវបន្ទុកខ្ពស់សម្រាប់ការលូតលាស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរត់សម្រាប់ 5-10 នាទីរាល់ការរត់ដូច្នេះដូច្នេះនៅក្នុងពីរបីសប្តាហ៍ដើម្បីកត់សម្គាល់លទ្ធផលដំបូង។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវចាកចេញទេ។
• ជើងម៉ាក់ឈី
  អនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរត់នៅលើប្រសិទ្ធិភាពនៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ, ដែលត្រូវបានអនុវត្តឈរនៅជញ្ជាំង។ អ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យបានរឹងមាំបន្ទាប់មកយកជើងស្ដាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដាក់វានៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 5-7 វិនាទី។ បន្ទាប់មកជើងគួរតែត្រូវបានទាញទៅមុខ, កាន់វាម្តងទៀត។ ជើងទី 2 ត្រូវបានហ្វឹកហាត់តាមរបៀបស្រដៀងគ្នា។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអនុវត្តវួដចំនួន 20 ដងរៀងរាល់ជើង - វាមិនពិបាកទេ។

តើមានអ្វីនៅក្នុងអត្ថបទ:

ជួនកាលធម្មជាតិធម្មជាតិរបស់អយុត្តិធម៌គឺអយុតិ្តធម៌ចំពោះស្ត្រីខ្លះដែលធ្វើអោយពួកគេមានទម្រង់សុដន់និងគូទ។ ប៉ុន្ដែបុរសគឺជាអង្គរស់នៅតែមួយដែលអាចផ្លាស់ប្ដូរអ្វីមួយនៅក្នុងខ្លួនគាត់។ រឿងសំខាន់គឺអំណាចនិងបំណងប្រាថ្នា!

ហើយប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលមិនចូលចិត្តទំហំនៃខ្នងរបស់អ្នកសូមកុំអស់សង្ឃឹម! Koshechka.ru ដឹងពីរបៀបជួយអ្នកហើយផ្តល់វាដល់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងសាមញ្ញដើម្បីបង្កើនគូទ។

តើអ្វីខ្លះដែលអាចជួយបង្កើនគូទ?

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាមានលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនៃគូទ។ ពួកគេមិនគួរច្រឡំជាមួយនឹងអ្វីដែលបានបង្ហាញខាងក្រោម។

1. ទម្ងន់។ ច្បាប់សំខាន់សម្រាប់ការបង្កើនគូទគឺការផ្ទុកទំងន់នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញរបារនេះ។ វាគួរត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការអង្គុយ។ ដោយសារតែការអង្គុយដូចគ្នាដោយគ្មានរបារមួយនឹងមិនបូមឡើងលានោះទេប៉ុន្តែកាត់បន្ថយវា។ បន្ទុកដំណើរការនៅលើសាច់ដុំ gluteus maximus ហើយពេលដែល squats ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវបង្កើនកម្រិតសំឡេងរបស់វា។

ល្បឿន។ ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់មួយទៀតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើននិងបន្ថយគូទគឺល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំ, ការហាត់ប្រាណត្រូវធ្វើដោយយឺត ៗ ។ សម្រាប់រយៈពេល 1 - 2 នាទី។ សម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តនិងអនុវត្ត 4-6 សំណុំនៅពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើទល់មុខត្រូវបានកាត់បន្ថយឬពង្រឹងតែប៉ុណ្ណោះបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានលឿននិងសម្រាកតិចជាងអតិបរមា 30-60 វិនាទី។

ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ដើម្បីបង្កើនគូទ

ពង្រីក

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ណាមួយដើម្បីបង្កើននិងការបត់បែនរបស់គូទអ្នកចាំបាច់ត្រូវធ្វើ។ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពកក់ក្តៅហើយរៀបចំឱ្យពួកគេហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះអង្គុយនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងខាងឆ្វេងនៅលើជង្គង់ហើយយកវាមកវិញ។ ភ្លៅខាងក្នុងគួរស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ ហើយជើងខាងស្តាំត្រូវត្រដុសជង្គង់ហើយដាក់នៅលើកំរាលខាងក្រៅនៃភ្លៅ។ ឈប់ជើងខាងស្តាំទៅត្រគាកខាងឆ្វេងទៅផ្នែកខាងមុខរបស់វា។ បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមចាប់ផ្តើមចាប់ផ្តើមយឺត ៗ តាមជើងស្តាំឆ្ពោះទៅមុខ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់ក្តារ។ ការផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកនិងទំនោរទៅមុខអ្នកនឹងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំឆ្វេង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតដរាបណាអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់នៅពេលព្យាយាមពឹងទៅមុខទាបនិងទាប។

Squats

ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចហើយការអង្គុយឡានគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនគូទ។ វាដំណើរការបានយ៉ាងល្អនៅលើសាច់ដុំកកដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បូមនិងបង្កើនសត្វលាវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ពួកគេត្រូវតែមានភាពស្មុគស្មាញដោយប្រើរបារសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ដូច្នេះជំហរចាប់ផ្តើមដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នករបារគួរដាក់នៅលើស្មារបស់អ្នកដោយសង្កត់វាដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើភាគីទាំងពីរ។ Crouch គួរតែត្រូវបានទាបដូចជាអាចធ្វើទៅបាន, ដូច្នេះ heel ប៉ះគូថមនោះទេប៉ុន្តែមិនមកបិទជាន់។ ដំបូងវាហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួចទេប៉ុន្តែការឧស្សាហ៍ព្យាយាមនិងឧស្សាហ៍ព្យាយាមនឹងផ្តល់លទ្ធផល។

យូរ ៗ ទៅវាក៏មានតម្លៃផងដែរដើម្បីបង្កើនទំងន់របស់របារដូច្នេះសាច់ដុំមិនត្រូវបានទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់ហើយរាល់ពេលផ្ទុកថ្មី។

ការអង្គុយអង្គុយគឺស្ថិតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដប់ទៅដប់ប្រាំដងគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកនឹងទៅរៀននៅផ្ទះហើយរបារមិននៅទីនោះអ្នកអាចជំនួសវាដោយប្រើឱសថឬក៏ទំងន់ផ្សេងទៀត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើម្បីបង្កើនគូទត្រូវបានផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់បំផុតពីព្រោះអ្វីៗទាំងអស់ទៀតគ្រាន់តែបំពេញវាប៉ុណ្ណោះ។

ដើរលើជញ្ជាំង

កុហកនៅលើឥដ្ឋនិងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយ។ ពត់នៅជង្គង់ 90 ដឺក្រេនិងជញ្ជាំងពួកវានៅជញ្ជាំង។ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដើរឡើងនិងចុះពីរបីជំហាន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការលើកកែងគូទរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងដើរឡើងដែលហែកវាចេញពីឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រយៈពេល 10-15 ដង។ តំបន់បណ្តាញនេះជឿជាក់ថាការដើរបែបនេះយ៉ាងខ្លាំងប៉ះពាល់ដល់ការរីកលូតលាស់របស់គូទហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមាន។

សត្វផេនឃ្វីន

លំហាត់ទាំងនេះដើម្បីបង្កើនគូទនិងភ្លៅនិងពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ដើម្បីអនុវត្តវាអ្នកនឹងត្រូវការកៅអីមួយនិងបាល់តូចមធ្យម។ ដូច្នេះអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអីនិងបាច់បាល់រវាងជើងរបស់អ្នក។ ខ្លឹមសារនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីបាច់គ្រាប់បាល់និងសង្កត់រយៈពេលកន្លះនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតការបង្ហាប់គឺចាំបាច់នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តប្រាំឬច្រើនជាងនេះ។

ម៉ាក់ជីជើងទៅម្ខាងនិងខាងក្រោយ

នេះក៏ជាលំហាត់ដើម្បីបង្កើនគូទនិងភ្លៅ។ ពួកគេនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវខ្សែបន្ទាត់និងជើងដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំជញ្ជាំងនិងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅធ្វើការ។ វាអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើការក្លែងធ្វើឬប្រធានអនុសញ្ញា។ សង្កត់ចង្កៀងនៃកៅអីហើយឈរនៅលើជើងមួយអនុវត្តជើងផ្សេងទៀតនៃការត្រឡប់មកវិញ mahi ។ ព្យាយាមរក្សាជើងឱ្យបានខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ដប់ទៅដប់ប្រាំដង។

ដើម្បីពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ, មិន swing ថយក្រោយទេប៉ុន្តែទៅចំហៀង។

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយលំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដោយប្រើទម្ងន់នៃផ្នែកខាងក្រោមនៃកម្មវិធីក្លែងបន្លំដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជើងដែលត្រូវតែអនុវត្ត mahi ។

សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការកើនឡើងនៃការវះកាត់គូថនេះត្រូវបានផ្អែកលើលក្ខណៈពិសេសកាយវិភាគវិទ្យារបស់រចនាសម្ព័ន្ធនៃក្រុមនៃសាច់ដុំនេះនិងមានបំណងបង្កើនម៉ាសនៃគូថនេះព្រមទាំងដើម្បីបង្កើន "សញ្ញាគុណភាព" កាតព្វកិច្ចរបស់ខ្លួន - ការបត់បែន។

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការវាយប្រហារដែលត្រូវបានចាត់ទុកដោយអ្នកជំនាញនៅក្នុងវិស័យសម្បទានិងការហាត់ប្រាណជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនគូទ។

លំហាត់ទី 1

ដូច្នេះយើងឈរត្រង់ត្រង់ដៃលើចង្កេះ។ យើងធ្វើជំហានដ៏ធំទូលាយទៅមុខជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំនិងពត់វានៅក្នុងជង្គង់ខណៈជើងខាងឆ្វេង (នៅលើម្រាមជើង) នៅសល់។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ បនា្ទាប់មកដោយការពាយោយមនៃជើងស្តាំសូមលើកនិងបញ្ចុះសព។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងក្នុងមួយជើង។

លំហាត់ទី 2

ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម (យើងឈរត្រង់, ដៃនៅចង្កេះ), ជម្មើសជំនួសដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើទៅបានយកជើងត្រឡប់ក្រោយដោយផ្តោតលើស្រោមជើងមួយ។ នៅក្នុងករណីនេះ, ក្រពះត្រូវបានដកចេញ, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់។ បន្ទាប់មកគាត់បានកាត់ជើងជើងដែលបានដកចេញពីលើកំរាលឥដ្ឋហើយនៅទីនេះក្នុងរយៈពេល 3-5 វិនាទី។ យើងត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15-20 ដងក្នុងមួយជើង។

លំហាត់ទី 3

នេះនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរលើកទៀត - ម៉ាហាពួកគេត្រូវបានរួមបញ្ចូលក្នុងលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនគូទ។

ជើងម៉ាឈីស្ថិតនៅផ្នែកម្ខាងត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជំហរឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីពឹងផ្អែកលើវាដោយដៃរបស់អ្នក។ ដោយប្រើជើងស្ដាំរបស់អ្នកអ្នកធ្វើឱ្យម៉ាយឡែកពីគ្នា - ខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងករណីនេះជើងនៃជើងដែលលើកកម្ពស់គួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 15-20 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

ហាត់ប្រាណ 4

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺនៅលើជង្គង់, រាងកាយគឺសូម្បីតែ, ដៃត្រូវបានទាប។ យើងយកចិត្តទុកដាក់លើដូងខណៈពេលដែលជើងស្តាំរុំនៅជង្គង់និងផ្នែកខាងឆ្វេងមួយត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញហើយយើងធ្វើឱ្យជើងនេះឡើង។ បន្ទាប់មកយើងបានផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់យើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងក្នុងមួយជើង។

ហាត់ប្រាណ 5

ទីតាំងចាប់ផ្តើមមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ (យើងឈរនៅលើជង្គង់របស់យើងរាងកាយគឺសូម្បីតែដៃរបស់យើងត្រូវបានបន្ទាប) ។ យើងទទួលយកការសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃនិងកំភួនៃដ, stragglers ឈរនៅលើជង្គង់ស្ដាំរបស់គាត់ហើយជង្គង់នៃជើងឆ្វេងបិទជាន់និងខិតទៅជិតទ្រូង។ នៅលើការស្រូបចូលជើងឆ្វេងត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញហើយត្រូវបានតម្រង់ទាំងស្រុងហើយបន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទីតាំងដើមវិញ។ បន្ទាប់មកយើងបានផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់យើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 10 ទៅ 15 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

លំហាត់ទី 6

ហើយឥឡូវនេះអ្នកចាំបាច់ត្រូវដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, ជើងទាំងពីរកោងនៅជង្គង់, ជើងកែងជើងដើម្បីច្របាច់គូទដៃត្រង់ចំហៀង ladyanyami ដាក់ទៅជាន់នេះ។ នៅលើការស្រូបចូលលើកក្តារឡើងលើរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋជាមួយបាតជើងនិងដូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះក្នុងរយៈពេល 3-5 វិនាទីហើយនៅពេលដង្ហើមចេញទៅយើងនឹងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 10 ទៅ 15 ដង។

លំហាត់ទី 7

បត់លើពោះជើងគឺត្រង់ហើយដៃទាំងពីរត្រូវបានដាក់នៅលើគូទ។ ពលដង្ហើមចូលក្នុងពលដលដកដង្ហើមចូលក្នុងផ្ទះនិងលើកជើងទាំងពីរនិងផ្នកខាងលើនរាងកាយ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, យើងបាន linger សម្រាប់ 3-5 វិនាទីនិងនៅលើ exhalation យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដង។

ហាត់ប្រាណ 8

កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម (ដេកលើពោះរបស់អ្នក, ជើងត្រង់) ប៉ុន្តែពត់ដៃនៅត្រឹមកែងដៃនិងការដាក់ពួកនៅលើជ្រុងនៃទ្រូងនេះ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងធ្វើឱ្យម៉ាហាឡើងពីជាន់ដោយជើងជាប់គ្នា (ដោយគ្មានការពត់នៅសន្លាក់ជង្គង់) - ដំបូងដោយជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកដោយជើងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដងដោយជើងនីមួយៗ។

លំហាត់ទី 9

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្ថិតនៅលើចំហៀងរបស់ខ្លួនជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃនិងកំភួនដៃ។ យើងធ្វើឱ្យរុយត្រង់ជើងឡើងជើងទីពីរគួរតែនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ (និយាយកុហកនៅខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកនៅផ្នែកខាងឆ្វេង) 20 ដង។

ហាត់ប្រាណ 10

យើងអង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋខ្នងគឺត្រង់ត្រង់ជើងត្រង់ដៃនៅលើចង្កេះឬនៅពីក្រោយក្បាល។ ផ្លាស់ទីជើងខាងស្តាំឆ្ពោះទៅមុខ, លើកក្តារក្រាលពីលើកំរាលឥដ្ឋបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានឹងជើងនិងគូថរបស់អ្នក។ "ការហុច" វិធីនេះ 1-1.5 ម៉ែត្រត្រូវបានត្រឡប់មកវិញ "ការគាំទ្រ" ។ លើសពីនេះទៅទៀតនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនគូទ។ វាក៏ជួយបំបាត់អាការៈទល់លាមកផងដែរ។

ធ្វើលំហាត់ទី 11

ទីតាំងចាប់ផ្តើម - យើងឈរជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញត្រង់, ជើងគឺតិចជាងបន្តិចទទឹងនៃស្មានៅក្នុងដៃទាបយើងមាន dumbbells នៃ 1-1.5 គីឡូក្រាម។ នៅពេលស្រូបចូលចូរធ្វើជំហានធំទូលាយទៅមុខដោយជើងខាងស្តាំ (ដោយមិនមានលំអៀងរាងកាយ) ជើងខាងឆ្វេងនៅតែរាងសំប៉ែតដោយផ្តោតទៅលើម្រាមជើង។ យើងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះអស់រយៈពេល 5 វិនាទីហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងនីមួយៗ 20 ដង។ ធ្វើការវាយប្រហារដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ហាត់ប្រាណ 12

ទីតាំងចាប់ផ្តើម - យើងឈរត្រង់, ជើងរួមគ្នា, ដៃត្រូវបានទម្លាក់ឬនៅចង្កេះ។ ខ្នងគឺត្រង់ត្រង់ក្រពះត្រូវបានដកចេញ។ ហើយឥឡូវនេះវាចាំបាច់ក្នុងការរឹតបន្តឹងនិងពន្លត់ក្នុងរយៈពេល 1-2 នាទី - ដែលជាការឈឺចាប់និងសម្រាកយ៉ាងខ្លាំង - សាច់ដុំនៃគូទ។ នេះគឺសាមញ្ញប៉ុន្តែជាសមយុទ្ធដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនគូទ។

ហើយនៅឡើយទេសំណុំបែបបទដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតនៃសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានដើរ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំធំបំផុតរបស់បុរស - សាច់ដុំ gluteus ធំ។ នៅក្នុងដំណើរនៃការដើរវាផ្តល់នូវការគាំទ្របញ្ឈរនៃជើងនិង flexes និង unbends សន្លាក់ hip ។ សាច់ដុំនេះត្រូវបានសកម្មជាពិសេសអំឡុងពេលដើរឬរត់លឿន។ ដូច្នេះចូរផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើននៅលើជើងក្នុងល្បឿនដ៏ល្អមួយឬចាប់ផ្ដើមជិះកង់របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណទាំងអស់ដើម្បីបង្កើនគូទនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

សុដន់ស្ត្រីយឺត ៗ គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់។ សុដន់ស្អាតមានន័យថាលទ្ធភាពនៃការជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់និងផ្តល់ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ នៅពេលដែលសុដន់មិនត្រូវការការគាំទ្រច្រើនទេស្ត្រីអាចស្លៀកពាក់អាវយឺតកំពូលអាវផាយបើកចំហនិងមានអារម្មណ៍ថាពួកគេមានភាពទាក់ទាញនៅផ្ទះនិងទទួលភ្ញៀវ។

ទ្រូងទ្រូង - លទ្ធផលនៃលំហាត់ប្រាណនិងការថែទាំ

ចំពោះក្មេងស្រីវ័យក្មេងវិញសុដន់មិនត្រូវការការថែទាំពិសេសទេព្រោះជារឿយៗវាត្រូវបានទុកដោយគ្មានការយកចិត្តទុកដាក់។ មានតែអ្នកដែលលេងកីឡាក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្រៀនទៀងទាត់ធ្វើការហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូង។

• ភាពចាស់នៃស្បែក
• ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃសុដន់។
• stretching និងបន្ធូរសាច់ដុំ។

ការខ្សោះជីវជាតិយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនៃស្ថានភាពសុដន់របស់ស្ត្រីត្រូវបានគេសង្កេតឃើញបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូននិងការបំបៅកូនឬក្រោយការបញ្ចប់នៃកីឡា។ ការផ្លាស់ប្តូរអាយុមិនកើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេព្រោះជារឿយៗពួកគេយកចិត្តទុកដាក់មិនមែនភ្លាមៗ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការស្ដាររូបរាងនិងការបត់បែននៃសុដន់

ក្មេងស្រីដែលចង់ធ្វើការស្តារឡើងវិញនូវរូបរាងនិងភាពរឹងមាំនៃទ្រូងត្រូវតែដឹងថាសុដន់ត្រូវបានគេយកទៅប្រើភាគច្រើនបំផុតនៃសុដន់។ ក្រពេញខ្លួនវាកាន់តែធ្ងន់ទៅ ៗ ហើយដុះធំដូចពេលដែលរាងកាយលូតលាស់ឬនៅពេលបំបៅទារក។ នៅពេលដែលការលូតលាស់បានបញ្ឈប់ហើយការបំបៅបានបញ្ឈប់ជាតិដែកបានស្តារឡើងវិញនូវទំងន់និងទំហំរបស់វាដែលមិនប៉ះពាល់ដល់របបអាហាររបបអាហារឬនីតិវិធី។

នៅក្នុងទ្រូងខាងលើក្រពេញដោះមានទីតាំងស្ថិតនៅជាសាច់ដុំសាច់ដុំដែលងាយស្រួលក្នុងការបង្ខំឱ្យធ្វើការសូម្បីតែផ្ទុកតិចតួច។ នៅក្រោមសុដន់គឺសាច់ដុំ pectoral ធំ។ ចំពោះវាសរសៃខួរឆ្អឹងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះសម្លេងនិងការបត់បែននៃសុដន់ត្រូវបានគេតភ្ជាប់។ វាជារបស់នាងនៅផ្ទះដើម្បីអភិវឌ្ឍការលំបាក។ ដោយសារទំហំនៃសាច់ដុំសាច់ដុំតូចតែវានឹងត្រូវប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការរលាកដុតជាតិខ្លាញ់ដែលផ្ទុកបានច្រើនយឺតជាងការបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំដោយសារតែទ្រូងមិនគ្រាន់តែត្រូវបានលើកឡើងនោះទេប៉ុន្តែវាក៏កើនឡើងច្រើនសង់ទីម៉ែត្រផងដែរ។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ការធ្លាក់ចុះ

រូបរាងនិងទំហំនៃសុដន់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយមានជំនួយពីការវះកាត់ប្លាស្ទិចទោះជាយ៉ាងណាវាមានតម្លៃថ្លៃនិងមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពដោយគ្មានលទ្ធផលធានា។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវអ្វីដែលចង់បានគឺពិតសូម្បីតែនៅផ្ទះ។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការធូរស្បើយលើកទ្រូងនិងធ្វើអោយស្ថានភាពស្បែកមានភាពប្រសើរឡើង។ ក្មេងស្រីក៏កត់សំគាល់ផងដែរពីភាពប្រសើរឡើងនៃស្បែកមិនត្រឹមតែនៅក្នុងតំបន់ទ្រូងនោះទេប៉ុន្តែក៏នៅទូទាំងរាងកាយ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរមួយមិនអាចពឹងផ្អែកលើសកម្មភាពរាងកាយទេវាត្រូវតែរួមបញ្ចូលជាមួយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃនិងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ថ្នាក់រៀននៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈខុសៗគ្នាក្នុងប្រភេទនៃចលនាការប្រើប្រដាប់បញ្ជានិងវត្តមានរបស់គ្រូ។

នៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវត្រួតពិនិត្យភាពទៀងទាត់និងកម្លាំងនៃបន្ទុកដោយខ្លួនឯងត្រួតពិនិត្យប្រសិទ្ធភាពដោយខ្លួនឯងសិក្សាពីអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយប្រភេទផ្សេងៗនៃបន្ទុក។

ក្មេងស្រីភាគច្រើនចូលចិត្តសិក្សានៅផ្ទះព្រោះសុដន់គឺជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយមានភាពស្និទ្ធស្នាលនៅពីមុខកញ្ចក់ដែលអ្នកអាចពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្នចលនានៃទ្រូងដោយភាពតានតឹងសាច់ដុំដោយគ្មានការភ័យខ្លាចជាចំណុចកណ្តាលនៃការយកចិត្តទុកដាក់របស់ភេទផ្ទុយ។ ថ្នាក់រៀននៅផ្ទះអាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់ពេលវេលាងាយស្រួលដែលរួមចំណែកដល់ភាពទៀងទាត់នៃការផ្ទុក។

1. ដៃចូលគ្នាមុនពេលទ្រូងផ្អៀងគ្នាដោយដៃរបស់ពួកគេ។ ដោយប្រើកម្លាំងច្របាច់ដៃ។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានរក្សាទុករហូតដល់ 10 វិនាទី។ សម្រាកសាច់ដុំម្តងទៀត។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីមួយពេលបន្តិចទៀតបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តដល់ 10 ។
2. នៅមាត់ទ្វារដោយដៃទាំងពីរចាប់បញ្ច្រាស់ទល់មុខនិងរុញច្រានឱ្យឆ្ងាយ។ ប៉ះពាល់សាច់ដុំ 1 នាទីបន្ទាប់មកសម្រាកនិងធ្វើម្តងទៀត។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយពត់ទៅមុខ។ ការបង្ក្រាបជំនួសនៅទីតាំងទៅមុខនិងក្នុងជម្រាលពី 3 ទៅ 10 ដង។
3. ដោះស្មារបស់អ្នកឱបដៃភ្លៅរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងឆ្វេង។ ដោយមានចលនាស្រឡះសូមរុញម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដៃ។ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។ ផ្លាស់ប្តូរម្រាមដៃនិងម្រាមដៃរបស់អ្នកជាថ្មីម្តងទៀតម្តងទៀត jerks មុតស្រួច។
4. ប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងពឹងផ្អែកលើវាដោយដៃទាំងពីរ។ ទុកវ៉ុលរហូតដល់ 2 នាទី។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្ត 3 ជាមួយនឹងការសំរាកលំហែដែលមិនអាចខ្វះបានរវាងវិធីសាស្រ្តនេះ។
5. លំហាត់មួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជំរុញ។ ការដុសចេញគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេកដោយសម្រាកជាមួយស្រោមជើងនិងដៃបើក។ នៅផ្ទះអ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុងមុន។ ចំនួននៃការរុញច្រានកើនឡើងជាលំដាប់ទៅ 20 វាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបែងចែកជាវិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការវះកាត់សុដន់ដោយប្រើដំបៅ

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ទ្រូងដោយប្រើឱសថបណ្តោះអាសន្នគឺល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការចូលទៅក្នុងបរិវេណ 2 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ជាមួយនឹងការផ្ទុកអ្នកត្រូវការនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃការហាត់ប្រាណនៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបាន warmed ឡើងរួចហើយនិងមានហានិភ័យតិចនៃការរងរបួស។ នៅផ្ទះកុំរួមបញ្ចូលនៅក្នុងលំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយដំណាំទំនាញនៅពីក្រោយក្បាលយកទម្ងន់ច្រើនពេកធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដែលមានឥទ្ធិពលដោយគ្មានការរៀបចំជាមុន។

1. ក្លាយជាអ្នកជិះស្គីមួយ។ ហត់បន្តិចបន្តួចរបស់អ្នកហើយធ្វើគំរូរត់ការលើកដៃម្តងទៀតហើយទាញវាមកវិញ។ បន្ទាប់ពី 1-2 នាទីសូមទាញដៃទាំងពីរទៅមុខនៅទ្រូងហើយកាន់កន្លែងនេះសម្រាប់រយៈពេលពីរបីវិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 5-6 ដងនិងក្លែងធ្វើរត់ម្តងទៀត។ បំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត។
2. សម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយដៃហឹង្សាដាក់វានៅពីមុខទ្រូងហើយរុញវាឱ្យខ្លាំង។ អនុវត្តការកាត់បន្ថយពី 4 ទៅ 10 ដងដែលនាំមកនូវវិធីសាស្ត្រ 3 ដង 10 ដង។
3. អង្គុយនៅលើកៅអីសូមចុចកែងដៃទៅខាងស្តាំដៃដោយដកដង្ហើម។ ជាមួយនឹងការក្រឡុកស្រួច ៗ សូមលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅលើស្មារបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនោះខ្នងគួរតែនៅជាប់ជានិច្ច។

ការហាត់ប្រាណដែលមានភាពស្មុគស្មាញកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងទម្ងន់នៅក្នុងផ្ទះគឺល្អប្រសើរជាងមុនមិនមែនការសម្តែងនោះទេប៉ុន្តែវាគឺជាគ្រោះថ្នាក់ដ៏គ្រោះថ្នាក់ហើយគ្មានការត្រួតពិនិត្យដោយវិជ្ជាជីវៈ។

បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លាអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសម្រាក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋ។ ជើងឈរនៅលើជង្គង់។ ទាញក្រវាត់យ៉ាងទន់ភ្លន់ទៅនឹងកម្រាលដីបន្តិចម្តង ៗ ដាក់ដៃរបស់គាត់។ ពង្រីកអតិបរមា, បញ្ជូនបន្តដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកនិងចុះក្រោមជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតពី 5 ទៅ 6 ដងរហូតដល់មានការឈឺចាប់ស្រាលនៅសាច់ដុំសូមសម្រាកនិងជួសជុលរយៈពេលពីរបីនាទីនៅក្នុងទីតាំងនេះ។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់សម្រាប់សុដន់

ធ្វើការនៅផ្ទះវាពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសយកបន្ទុកត្រឹមត្រូវភ្លាមៗពីព្រោះក្មេងស្រីគួរតែពិនិត្យមើលស្ថានភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេដោយប្រុងប្រយ័ត្នទាំងក្នុងនិងក្រោយថ្នាក់។ សាច់ដុំបន្ទាប់ពីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែឈឺវាបង្ហាញពីលំហាត់ត្រឹមត្រូវនិងបន្ទុកត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃមីក្រូទស្សន៍នៃជាលិកាសាច់ដុំផ្ទុះឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំនិងហូរឈាមខ្នាតតូចលេចឡើង។ រាងកាយធ្វើឱ្យសះស្បើយសរសៃឈាមខូចខាតយ៉ាងខ្លាំង, បង្កើនសរសៃបន្ថែមទៀតក្នុងករណីមានការខូចខាតម្តងហើយម្តងទៀត។ សរសៃខាងក្រោមនេះសន្មតថាភាពតានតឹងហើយជាយថាហេតុក៏មានការផ្ទុះផងដែរបន្ទាប់មកក៏កើនឡើងនៅក្នុងទំហំកើនឡើង។

សម្ភារៈបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់លំហាត់នៅផ្ទះវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការប្រើអំពៅដែលមានទម្ងន់ពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាមជាជាងសៀវភៅឬទម្ងន់ផ្សេងទៀត។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើសកម្មភាពរបស់វាទាំងស្រុងជាជាងរក្សាទំងន់។ ទីតាំងនៃសាច់ដុំនៅក្នុងទ្រូងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេមានប្រតិកម្មតិចតួចចំពោះបន្ទុកដែលទទួលបាន។ នេះនាំឱ្យមានការពិតដែលថាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលបន្ទុកលើទ្រូងគួរតែធ្ងន់ធ្ងរគ្រប់គ្រាន់។ ដើម្បីបងា្ករការហួសកម្រិតនិងទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សុដន់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរីកលូតលាស់រាបស្មើបង្កើតអោយមានការធូរស្បើយ។

ដើម្បីបង្កើនបរិមាណនៃសុដន់នៅផ្ទះមានអ្នកក្លែងបន្លំជាច្រើនដូចជាម៉ាស្សានិងម៉ាស្សា។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នាប៉ុន្តែពួកគេគ្រាន់តែសម្របសម្រួលការជ្រើសរើសទីតាំងត្រឹមត្រូវការកំណត់ចលនាខុសៗគ្នារំលឹកអ្នកអំពីតម្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ សូម្បីតែការក្លែងបន្លំដ៏ប្រណិតបំផុតនឹងគ្មានប្រយោជន៍ទេនៅពេលអវត្តមានបំណងប្រាថ្នាដ៏ខ្លាំងក្លាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការខិតខំប្រឹងប្រែងលើខ្លួនឯងអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់និងថ្នាក់រៀនធម្មតា។

ថ្នាក់រៀននៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណជាមួយគ្រូណែនាំលុបបំបាត់នូវតម្រូវការក្នុងការតាមដានដោយផ្ទាល់នូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកប៉ុន្តែក៏ត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលផងដែរ។

ប្រកាសមើល: 1