deadlifts ជាមួយជើងត្រង់។ សង្កត់លើជើងត្រង់។

ការសំលាប់គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនិងសាច់ដុំជើង។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រឡប់មកវិញទាប (ទាបជាងត្រឡប់មកវិញ) ទទួលបានការផ្ទុកបន្ថែម ...

អត្តពលិកជាច្រើនសួរសំណួរ - ដែលមានគ្រាប់មីស៊ីលណាដែលល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើអត្តឃាតដោយមានការសម្រាកព្យាណូឬក៏មានរទេះរាល? សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលជម្រើសទាំងពីរនិងរកអ្វីដែលជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់របស់ពួកគេ។

ជក់ក្នុងកំឡុងពេលទាញកូនកណ្តុរគឺស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលងាយស្រួលជាងរបារថេរនៃរបារ - នេះគឺជាភាពខុសគ្នាចំបងពីដំបង។ ដោយសារតែទីតាំងនៃដៃនេះវាអាចផ្លាស់ប្តូរកណ្តាលនៃភាពធ្ងន់ធ្ងរដែលកាត់បន្ថយបន្ទុកលើឧបករណ៍ពង្រីកនៃខ្នងហើយបន្ទុកលើសរសៃពួរត្រូវបានប្រមូលផ្តុំច្រើន។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម:

យកដំបូកដោយប្រើក្ដាប់អព្យាក្រឹតហើយឈរត្រង់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មាឬតូចបន្តិច។

ខណៈពេលដែលស្រូបចូលទាញជញ្ជីងត្រឡប់មកវិញហើយផ្អៀងទៅមុខកាត់បន្ថយនូវការថ្ងូរចុះខ្សោយ។

អនុសាសន៍:  បង្វែរដោយការទទួលយកត្រគាករួមត្រឡប់មកវិញ។ ព្យាយាមរក្សាជើងរបស់អ្នកត្រង់ឱ្យត្រង់ដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែបើសិនជារន្ធរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយចុះឡើងយ៉ាងហោចណាស់រហូតដល់ពាក់កណ្តាលនៃចង្កៀងអ្នកអាចពត់ជង្គង់បានបន្តិច។ ក្នុងចង្កេះការបត់បែនក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ទាំងមូលមិនត្រូវបត់វិលជុំ។ កុំយកដំបៅទៅមុខពួកគេគួរតែនៅជិតជើង (ឬស្ទើរតែទាំងអស់) នៅទូទាំងចលនា។

ផ្ទុយទៅនឹងការទាញដំបូលរបារអាចឱ្យអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់ច្រើន (លើសពី 100 គីឡូក្រាម) ដែលបង្កើតបានជាបន្ទុកកាន់តែធំនៅលើសាច់ដុំជាងនៅក្នុងកំណែហៅចេញ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម:

ចាប់របារនៃរបារដោយក្តាប់នៅលើទទឹងស្មា។ យករបារចេញពីប្រឡោះហើយយកត្រលប់មកវិញ។ ក្រោកឈរឡើង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចំងាយប្រមាណ 20 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក។

បច្ចេកទេសនៃលំហាត់:

នៅពេលស្រូបចូលយឺត ៗ ទាញឆ្អឹងត្រលប់ក្រោយនិងផ្អៀងទៅមុខ - បន្ថយរបារចុះក្រោម។

នៅលើការដង្ហើមចេញចូលទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។

នៅពេលដែលយកចេញនូវដំបងធំសូមប្រើអនុសាសន៍ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ពីមុន។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញលំហាត់ទាំងពីរនេះមានគុណសម្បត្តិរបស់ពួកគេហើយយើងមិនអាចផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ពួកគេបានទេ។ យើងផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកអនុវត្តទាំងកំណែនៃការលើកថ្មើរជើងដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកល្អ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ពីរនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ (ឧទាហរណ៍ 3 ឈុតជាមួយនឹងធ្នឹមនិង 3 រឹម) ឬជំនួសពួកគេដែលយ៉ាងហោចណាស់នឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកនៅក្នុងដំណើរការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកហើយនេះក៏មិនសំខាន់ដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់កម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នកសម្រាប់ជើងនិងគូទ។ ដូច្នេះសូមប្រាកដថាត្រូវដាក់បញ្ចូលវាទៅក្នុងផែនការហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកហើយនៅវគ្គបន្ទាប់អ្នកនឹងឃើញប្រសិទ្ធភាពនៃការស្លាប់។

ការលើកកម្ពស់សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាការធ្វើលំហាត់ដែលមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃកប៉ាល់ចុះកិច្ចសន្យានោះទេតែថែមទាំងលាតសន្ធឹងផងដែរ។ មានការជំរុញដ៏សាមញ្ញមួយប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនប្រកួតប្រជែងដូច្នេះមានបច្ចេកទេសផ្លាស់ប្តូរតិចតួច។ ហើយទោះបីជាវាត្រូវបានគេហៅថាការឈរលើជើងត្រង់ក៏ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដើម្បីឱ្យជើងតែងតែកោង។ ពួកគេដូចជានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនត្រូវតែជួបប្រទះភាពតានតឹងជានិច្ច។ លើសពីនេះទៀតនៅចំណុចទាបបំផុតនៃចលនា, ជង្គង់គួរតែត្រូវបាន bent ជាងនៅចំណុចកំពូល។

ទីតាំងនៃជើងការពារសន្លាក់ពីរបួសដែលអាចកើតមានក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយនេះជួយរក្សាការបត់បែននៅខាងខ្នង។ បើសិនជាអ្នករុញលើជើងជាប់គ្នាបន្ទាប់មកដើម្បីរុញច្រានត្រង់អ្នកត្រូវពត់ដោយសារពត់ឆ្អឹងខ្នង។

អ្នកអាចជ្រើសរើសទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នកតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ នៅក្នុងកំណែបុរាណ, វាត្រូវបានគេជឿថាជើងចាំបាច់ត្រូវរួមគ្នា។ ប៉ុន្ដែសូមឱ្យអ្នកដែលពិតជាមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការឈរនៅកន្លែងនេះគិតដូច្នេះ។

បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ឈរតង់តែង, អ្នកគួរតែមានរបារមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ព្យួរនៅលើកំពូល។ ត្រលប់មកកុំភ្លេចត្រង់។ ចង្កេះធន់បន្តិច។
2. យឺតនៅតាមជើងយើងទម្លាក់របារ។ ចំនុចបញ្ចប់គួរតែស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់បន្តិច។ ដូច្នេះបូជាចារ្យបានពង្រីកយ៉ាងខ្លាំងត្រឡប់មកវិញ។
3. ខណៈដែលយឺត ៗ នាំរបារនៅតាមជើងលើកវាឡើង។

យកចិត្តទុកដាក់: នៅពេលទាញត្រូវបានធ្វើរួចនៅចំណុចបាតរបារគួរព្យួរដោយដៃនៅលើដៃ។ វាមិនចាំបាច់ត្រូវបានលើកយ៉ាងខ្លាំងឬសង្កត់ទៅជើងរបស់អ្នក។

ហត់នឿយជាធម្មតានៅលើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះនៅពេលដែលលើកបន្ទុកនិងដកដង្ហើមនៅពេលអ្នកបន្ថយវា។ រក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគ្រប់ពេលវេលា។ កុំមានភាពទៀងទាត់។ ព្យាយាមរក្សាជើងឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងកោងបន្តិច។ សូម្បីតែនៅចំណុចកំពូលនៃជើងគួរតែត្រូវបាន bent បន្តិច។

អ្នកបានជួបជាមួយការហាត់ប្រាណខុសៗគ្នាដែលបង្ហាត់សាច់ដុំកកកុញ។ នេះគឺជាការស្លាប់លើកដំបូងការវាយប្រហារដោយមានរនាំងនៅលើស្មានិងការអង្គុយជាមួយរនាំងសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ប្រសិនបើវគ្គដំបូងចំនួនបីមានបំណងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅក្នុងកន្លែងនេះមានការធ្លាក់ចុះបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយជួយឱ្យពួកគេលាតសន្ធឹង។ នេះគួរតែធ្វើឡើងដោយវិធីដើម្បីរំដោះសាច់ដុំ។

អ្នកអាចយល់ពីរបៀបដែលយន្តការនេះដំណើរការតាមវិធីដូចខាងក្រោម។ ស្រមៃមើលអត្តពលិកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរដើម្បីកាត់បន្ថយសាច់ដុំមួយចំនួន។ ទាំងខួរក្បាលនិងរាងកាយរបស់គាត់ទំនងជាធ្វើឱ្យការងារនេះមានទំហំតូចតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងទំហំ។ នេះកើតឡើងក្រៅពីបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក, នៅលើកម្រិត subconscious មួយ។ នេះជារបៀបដែលសាច់ដុំត្រូវបានជាប់បំណុលហើយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរនេះអ្នកត្រូវធ្វើចលនាពង្រីកឬពង្រីក។

នៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងវាចាប់ផ្តើមរីកធំ។ ហើយនេះគឺជាអ្វីដែលយើងកំពុងព្យាយាមសម្រេច។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបង្ហាប់និងការលាតសន្ធឹងដោយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ គ្រាន់តែមិនដេញតាមទំងន់និងបរិមាណ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែត្រូវធ្វើបន្តិចម្តង ៗ ដោយសង្កេតមើលវិធានការប្រុងប្រយ័ត្ននិងអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នីមួយៗ។ នៅទីបញ្ចប់យើងអាចស្នើសុំជំនួសការអនុវត្តនៃលំហាត់ទាំងបួននេះ។ ពីរបីថ្ងៃដោយមានបន្ទុកនិងថ្ងៃខ្លះដោយគ្មានវា។

សូមកុំឱ្យមាន deadlift សាកសពជាញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កន្លែងនិងការក្លែងធ្វើមិនត្រូវការច្រើនទេ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាអោយបានទៀងទាត់អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលវិជ្ជមាននៃការសិក្សារបស់អ្នក។ ជាលំដាប់រៀនដើម្បីកាត់បន្ថយសាច់ដុំទាំងនោះដែលត្រូវការជាចាំបាច់ហើយមិនមែនជាអ្វីដែលមិនត្រូវការ។ បន្ទាប់មកលំហាត់ដែលមានទម្ងន់នឹងនាំមកនូវលទ្ធផលកាន់តែច្រើន។

កុំភ្លេចអំពីអាហាររូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់រាងកាយច្រើនហួសប្រមាណ។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ហើយមិនហូបអ្វីហួសហេតុនោះឆាប់ៗឬក្រោយមកទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមថយចុះ។ ច្បាប់នេះមិនទាន់ត្រូវបានលុបចោលនៅឡើយទេ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវមានអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវហើយប្រសិនបើអ្នកមិនឃើញលទ្ធផលណាមួយនៅលើកដំបូងនោះទេសូមកុំបារម្ភ។ អព្ភិរមិនកើតមានទេគ្រាន់តែមានការងារធម្មតាដែលនាំឱ្យមានអព្ភូតហេតុ។

ប្រសិនបើអ្នករៀនពីរបៀបនៃការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកដូច្នេះដោយបន្ថែមបរិមាណអាហារមួយចំនួនអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ហើយបន្ទាប់ពីបន្ថយវាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាថយចុះគោលដៅនឹងត្រូវបានសម្រេច។ បណ្តុះបណ្តាបណ្តោះអាសន្នទៀងទាត់និងអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងក្លាយជា

ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: បច្ចេកវិទ្យាសម្រាប់ក្មេងស្រីមានភាពងាយស្រួលណាស់ហើយសំខាន់បំផុតនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។

ការជំពប់ជើងឈរត្រង់ជើងត្រង់ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា "ការស្លាប់" ។ នេះ - កំណែស្មុគ្រស្មាញបំផុតនៃសមយុទ្ធដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់លេងសាច់ដុំមានវិជ្ជាជីវៈសាច់ដុំ, ការចែករំលែកទម្រង់ការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ថែមទៀតនៃរាងកាយនិងមើលឃើញនៃការបំបែកនិងការគូទភ្លៅ។

ទាញចរិតត្រង់លើជើងត្រង់: អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ស្ត្រី

បើទោះបីជាការពិតដែលថាសម្រាប់ស្ត្រីនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាក, វាជាញឹកញាប់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាទម្ងន់នៅក្នុងក្លិបសម្បទាជាច្រើន។ ការពិតដែលថាសាច់ដុំប៉ះពាល់ដល់ការប្រើប្រាស់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ: នៅលើសកម្មភាពសំខាន់នៃសាច់ដុំគឺត្រូវបានចំណាយថាមពលច្រើនជាងជាលិកាខ្លាញ់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន, មកពីម្ហូបអាហារនិងការចំណាយ "ភាគហ៊ុនចាស់" នៃជាតិខ្លាញ់, ខណៈពេលដែលមិនកកកុញថ្មី។

លើសពីនេះទៀតវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាការរួមចំណែកដល់ការមួយគូថកាន់តែស្រស់ស្អាត: ការសិក្សាជ្រៅនៃ Maximus gluteus បានផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយនៃការពេលវេលា។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការវាយតម្លៃយ៉ាងល្អពីភាពខ្លាំងរបស់អ្នកនិងត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសកីឡានិងផលវិបាកមិនល្អផ្សេងទៀត។

សង្កត់ត្រង់ជើងត្រង់: តើក្រុមសាច់ដុំជាប់ពាក់ព័ន្ធឬ?

ដំបងឆក់នៅលើជើងជាប់ៗគ្នាប្រើសាច់ដុំតិចតួចប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងជ្រៅនិងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

• hamstrings,
• ត្រង់នៃឆ្អឹងកង,
• សាច់ដុំខ្នងដែលធំបំផុត,
• កំភួនដៃ,
• សាច់ដុំ gluteus ធំ។

ទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំតិចតួចណាស់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ពីកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននេះនឹងជាកំហុសមួយ។ វាបានរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍឱ្យកាន់តែលឿនអំណាចនិងការបន្ថែមនៃសាច់ដុំ, និងសូម្បីតែការសម្តែងតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើមានជើងត្រង់ deadlifts មិនរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនៅសល់នេះមានប្រសិទ្ធិភាពគឺនៅតែមិនខាងមុខនេះ។

វាត្រូវបានគេដឹងថាការអនុវត្ដន៍នៃការឈប់សំរាកជួយបង្កើនការផលិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន (testosterone) - អ័រម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដូច្នេះដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតែឯងអ្នកអាចពន្លឿនការបន្ថែមនៃម៉ាសសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។

deadlift នៅលើជើងត្រង់: របៀបត្រឹមត្រូវដើម្បីអនុវត្ត?

កំណែនៃការលើកនេះរួមបញ្ចូលនូវធាតុនៃការអូសទាញបុរាណ (មូលដ្ឋាន) និងរ៉ូម៉ានី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្រៅពីជម្រើសទាំងអស់នេះមួយនេះប៉ះពាល់ដល់ចំនួនតូចបំផុតនៃក្រុមសាច់ដុំដែលជាការអនុវត្តដ៏ស្មុគស្មាញបំផុតនិងផ្តល់លទ្ធផលគួរអោយកត់សំគាល់បំផុត។

វាជាការសំខាន់ដើម្បីអនុវត្តតាមការណែនាំយ៉ាងជាក់លាក់និងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យល្អឥតខ្ចោះសូម្បីតែខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបត់បែនធម្មជាតិ។ មានតែក្នុងករណីនេះទេលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវសាច់ដុំចាំបាច់និងជៀសវាងការរងរបួស។

ជំរាបសួរមិត្តភក្តិជាទីស្រឡាញ់! ចូរនិយាយនៅថ្ងៃនេះអំពីការធ្វើសមយុទ្ធនេះដើម្បីបណ្ដុះសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់មកវិញនៃគូថនិងភ្លៅដូចជាការទាញមនុស្សស្លាប់។ ហេតុអ្វីបានជាគាត់?

អត្ថបទគួរអោយចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក:

ធុញទាញរទេះឬអ្វីដែលជាចំនុចខុសគ្នា

តាមរយៈការអូសទាញមានន័យថាការលើកទម្ងន់ចេញពីជាន់។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវិធីជាច្រើនជាមួយនឹងទម្ងន់, ជាមួយ barbell មួយ, ជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ។

ឈ្មោះលំហាត់:

• deadlift;
• deadlift ឬ thrust នៅលើជើងត្រង់;
• បង្វែររ៉ូម៉ានី។

ប្រភេទសត្វទាំងអស់នេះចែករំលែកធម្មតានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបានបែងចែកការ nuances នៃការសម្តែងនិងសម្ពាធផ្សេងគ្នាលើសាច់ដុំដូចគ្នា។ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសមយុទ្ធ deadlifts រ៉ូម៉ានី, deadlifts ភាពខុសគ្នាជាមួយនឹងការស្លាប់នេះគឺថាលើកដំបូងចំនួនពីរពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់កោងជង្គង់កំឡុងពេលប្រតិបត្តិ, ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការនៅលើជើងត្រង់ស្លាប់, ការពត់កោងជង្គង់ដែលបានកំណត់ពេលបន្តិច។

សាច់ដុំធ្វើការនៅលើកំប៉ះគូទ, ត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅដែលជាតម្រូវការរបស់ក្មេងស្រីណាស់នៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ខ្លួន។ លើសពីនេះទៀតបុរសប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននេះដើម្បីបំបាត់ស្នាមជ្រីវជ្រួញ។

តើសេចក្តីស្លាប់ដែលសមស្របត្រូវនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាដែរឬទេ?

ដើម្បីទទួលបាននូវលទ្ធផលដែលបានគ្រោងទុកក្នុងលទ្ធផលបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិត្រូវតែល្អឥតខ្ចោះ។ នេះតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃត្រគាកចល័តនិងសាច់ដុំខ្នងនិងភ្លៅ។ តើខ្ញុំអាចពិនិត្យនេះដោយរបៀបណា? - មានការធ្វើតេស្ត។

សូមព្យាយាមដោយគ្មានការពត់កោងជង្គង់និងបង្គត់ត្រឡប់មកវិញ, គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខនិងទទួលបានការចុងម្រាមដៃរបស់គាត់ទៅជាន់នេះ។ បើសិនជាអ្នកនៅទីនោះអ្នកអាចរត់ចូលទៅសាលប្រជុំបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទៅដល់វាអ្នកត្រូវការការរីកចម្រើនហើយបន្ទាប់មកគ្រាន់តែបន្តទៅ deadlift ។

វាជាអ្វីសម្រាប់? - កុំបន្ទុកឆ្អឹងខ្នង។ ទីតាំងត្រឹមត្រូវខាងបច្ចេកទេសរបស់ខ្លួនក្នុងលំហាត់នេះគួរតែត្រង់ជាមួយនឹងការបត់បែនប៉ុន្តែមិនមានរាងមូលទេ។ មានតែពេលនោះទេវានឹងត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងរឹងមាំហើយនឹងធ្វើជាម្ចាស់ដោយគ្មានទំងន់ធំទំងន់នាពេលអនាគត។

នៅក្នុងករណីណាមួយដោយគ្មានការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។ រាងកាយត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ថ្នាក់។ នៅលើសាច់ដុំត្រជាក់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសវាមិនអាចទៅរួចទេមិនអាចដោះស្រាយជាមួយ។

បន្ថែមលើភារកិច្ចសំខាន់ៗការសំចតសំរួលធ្វើដៃគូ។ ជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិចតួចប៉ុន្តែនៅតែជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន, កំភួនដៃ, ខ្នងផ្នែកខាងក្រោយ។ បាទភ្លៅខាងក្នុងជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណ "deadlift"

ដើម្បីមើលពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវសូមពិនិត្យមើលវីដេអូជាមុនសិន។ ដោយដឹងអំពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសូមឈរនៅពីមុខកញ្ចក់ហើយមើលពីរបៀបដែលអ្នកសំដែងការសំចត។ ពិតជាកាន់ខ្នងរបស់អ្នក, ចូលទៅក្នុង, ការកំណត់គូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ តើអ្នកមានជង្គង់ក្នុងស្ថានភាពអ្វីដែលអ្នកទន្ទឹងរងចាំ។

ដូច្នេះ, ដំបូងកក់ក្តៅឡើង។ វាគួរតែត្រូវបានទទួលអារម្មណ៍បានយ៉ាងល្អដោយចង្កេះត្រគាក។ យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់តូច។ ក្មេងស្រីអាចយករង្គសាលឬរបារសម្បទា។

1. ជើងមានត្រង់ត្រង់ចំងាយរវាងជើងរវាងពួកវា។ ស្រោមជើងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងគ្នាឬតិចតួចទៅភាគី - វាមិនសំខាន់ទេ។
2. ដៃដែលមានរបារត្រូវបានចុះទាប។ យើងកាន់របារនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។
3. ស្មាត្រឡប់មកវិញ, មើលទៅត្រង់, blades ស្មាត្រូវបានបត់។
4. បន្ទាបខ្លួនហើយអ្នកចាប់ផ្តើមគុហានៅខាងក្រោយខ្នងរបារឈប់នៅក្រោមកណ្តាលនៃចង្កៀង។ ត្រលប់ក្រោយដោយការបត់បែនក្បាលត្រូវបានលើកឡើងមើលទៅមុខ។ យើងដាក់អាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញជើងក៏លាតដៃវិញដូច្នេះអ្នកនឹងមិនបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកទេ។
5. Exhale ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមកើនឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ មានអារម្មណ៍ថាការឡើងទម្ងន់នៅផ្នែកខាងក្រោម។ ភាពទន់ភ្លន់យើងធ្វើការស្មារបស់យើងជាមួយគ្នា។

នៅទីនេះការជង្គង់រុញក្បាលជង្គង់ជាមូលដ្ឋានរបស់រ៉ូម៉ានីបន្ទាប់ពីចុះជម្រាល។ វាក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងផងដែរដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានិងកិច្ចការរបស់ក្មេងស្រី។ ទីមួយវាបន្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរលើគូទ។ ទីពីរវាមិនអាស្រ័យលើរដ្ឋធម្មនុញ្ញទេ។

រវាងរ៉ូម៉ានីនិងភាពខុសគ្នាដែលស្លាប់គឺថាដំបូងគឺមានបំណងជ្រើសរើសកម្លាំងនិងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ចំណែកឯសាច់ដុំទីពីរវិញធ្វើការដាច់ឆ្ងាយ។ ការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងកងខ្នងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។

ការលើកកាប់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងស្មីត (ស្មីតរបស់ស៊្មីធ) ។ ចូលរថយន្ត។ កគួរតែនៅកម្រិតនៃត្រគាក។ នៅចង្កេះអ្នកគួរតែពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់។ ជាគោលការណ៍លំហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈដូចគ្នានឹងមុន។ ក្រលេកមើលជើងរបស់អ្នក: កនឹងត្រូវដួលនៅចំកណ្តាលជើង។

• ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីចាប់ទទឹងស្មា។
• ជង្គង់ភ្ជាប់គ្នាបន្តិច, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ចលនា។
• កុំមានខ្លាញ់រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ក្បាលបានលើកឡើងហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។
• ទម្លាក់កនៅចំកណ្តាលសេះ។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

យើងនឹងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កិច្ចខិតខំរបស់យើង។ យើងនឹងសំដែងសាកសពដោយប្រើដំបៅជើងមួយជើង។

• យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ សូមក្រោកឈរឡើងជើងមួយនៅមុខផ្នែកផ្សេងទៀត។ ទីពីរគឺនៅខាងក្រោយស្រោមជើង។
• ជើងគឺនៅលើកែងជើងហើយលោតបន្តិចនៅជង្គង់។
• យើងផលិតរន្ធនៃដើម។ យើងដើរតាមខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
• ការបត់បែនអតិបរមាឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រលប់មកវិញ។
• ជើងបង្វិលរក្សាតុល្យភាពទម្ងន់នៃរាងកាយត្រូវបានបញ្ជូនទៅជើងដែលនៅពីមុខ។
• Dumbbells ត្រូវបានអនុវត្តនៅតាមជើងនៅក្នុងទីតាំងទាបយើងឈប់នៅខាងក្រោមពាក់កណ្តាលនៃស្នែងនេះ។

និងវ៉ារ្យ៉ង់ទី 2 នៃភាពស្មុគស្មាញ, នៅពេលជើងថយក្រោយស្ថិតនៅលើកៅអី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិមិនខុសគ្នាតាមវិធីណាទេ។ ចលនាទាំងអស់គឺរលូនមិនរហ័សរហួន។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកនិងធ្វើឡើងវិញម្តងហើយម្តងទៀតជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃជាច្រើនដង។ មើលការដកដង្ហើមរបស់អ្នក: ដកដង្ហើម - រុញច្រានដកដង្ហើម - ត្រង់។

ទាំងអស់ល្អបំផុត! ជាវប្រចាំទៅការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពនៅលើកំណត់ហេតុបណ្ដាញរបស់ខ្ញុំ។ ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្ដិរបស់អ្នកក្នុងបណ្តាញសង្គម។ ទុកការឆ្លើយតបរបស់អ្នក។ មានប្រធានបទច្រើនឥតគណនាដែលយើងនឹងពិចារណាជាមួយអ្នកចាំបាច់។

ទ្រនិចស្យែលនៅលើជើងជាប់គ្នាឬដូចដែលវាត្រូវបានគេហៅថាការបាត់បង់ជីវិតគឺជាលំហាត់លេខ 1 សម្រាប់កូនកណ្តុរដែលមានភាពទាក់ទាញ។ បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តគឺទាំងពន្លឺនិងមានភាពតក់ស្លុតយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះមុនពេលដែលអ្នករត់ទៅសាលសម្រាប់ជើងកៅស៊ូនិងជើងដ៏ស្ដើងអ្នកត្រូវសិក្សាលក្ខណៈពិសេសនៃការស្លាប់។

អ្នកចំណូលថ្មីជាច្រើនបានមកហាត់ប្រាណធ្វើការយ៉ាងលំបាកនៅលើដងខ្លួននិងដៃដោយមិនឱ្យជើងបូមត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែរាងកាយសមាមាត្រដែលមានការរីកចម្រើនចុះសម្រុងនឹងមើលទៅស្រស់ស្អាត។ ហេតុដូច្នេះហើយចាប់ពីវគ្គដំបូង ៗ ក្នុងការពិសោធន៏អ្នកត្រូវធ្វើការលើសាច់ដុំជើង។

ការលើកកាកសំណល់គឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលបង្កើនល្បឿនលើសាច់ដុំនៃគូទ, ខ្នងនៃខ្នង, ការហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញ (សាច់ដុំឆ្អឹងកង) និងស្ទើរតែទាំងស្រុងលុបបំបាត់ការងាររបស់ quadriceps ។

• សូមអានអត្ថបទរបស់យើងអំពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្ត។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តសេចក្តីព្រាងនៅលើជើងត្រង់សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ប៉ុន្តែវាស្ថិតនៅក្នុងចំណោមពាក់កណ្តាលនៃចំនួនប្រជាជនដែលនេះគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណ។ យ៉ាងណាមិញស្ត្រីទាំងអស់សុបិននិយមនៃសម្តេចសង្ឃនាយកនិងការសិក្សាយ៉ាងស៊ីជម្រៅអំពីសាច់ដុំហ្គូដុសម៉ាស៊ុចសែលជាមួយនឹងការបាត់បង់ជីវិតផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលខ្លី។

ភាពខុសគ្នារវាងគម្លាតរវាងបំណងប្រាថ្នានិងការចង់បានបែបបុរាណនៅក្នុងរចនាប័ទ្មស៊ូណូគឺថាសន្លាក់ជង្គង់មិនពត់ឬពត់តិចតួចណាស់ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។ នេះធ្វើឱ្យឈរលើជើងត្រង់ជាប្រភេទពិបាកបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានភាពបត់បែន។
លក្ខខណ្ឌសំខាន់សម្រាប់ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវគឺជាការវិលត្រគល់ត្រង់បន្តិចក៏ដូចជាជង្គង់ត្រង់ត្រង់ (វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាអវត្តមាននៃការបត់បែនតូចតាចនៅជង្គង់គឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សន្លាក់) ។ ទ្រូងត្រូវបានបំប៉ោងដោយកង់មួយដែកថែបត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាក្បាលត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងយន្តហោះមួយដែលមានឆ្អឹងខ្នងហើយភ្នែកមើលទៅមុខ។

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ (ឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងទីតាំងកោង), ជើងដែលរាលដាលនៅលើទទឹងស្មា, ជើងគឺស្របគ្នា។
• ចាប់កជាមួយនឹងការក្តាប់ខាងលើ (វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានភាពងាយស្រួលបំផុត) នៅលើទទឹងស្មា។ រក្សាកនៅជិតសាកសពតាមតែអាចធ្វើទៅបាននិងមិនបែរទៅខាងក្រោយឬទៅមុខទេព្យញ្ជនៈនេះនឹងរអិលនៅលើត្រគាកបន្ទាប់មកនៅតាមបណ្តោយចង្កៀង។
• ចុះក្រោមនិងទៅមុខដោយប្រើរបារនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកទាបពេក (មិនស្ថិតនៅក្រោមខ្សែបន្ទាត់នៃដងខ្លួនជាមួយជាន់) តាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរបស់ជើងទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញ។
• បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញដោយរលូនត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, លើករបារនៅតាមបណ្តោយគន្លងដូចគ្នា។
• ការលើកកម្ពស់នៅទីតាំងខ្ពស់ក្លាយជាការចាប់ផ្តើមនៃវិធីសាស្រ្តថ្មីមួយ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឈប់សំរាកមនុស្សគួរតែផ្តោតទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងហើយមិនត្រូវ "ហោះហើរនៅកន្លែងណាមួយនៅក្នុងពពក" ទេទោះបីជាបច្ចេកទេសនេះត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក៏ដោយ។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានសាងសង់នៅលើកណ្តាលនៃទំនាញមួយ - កែងជើង។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់សាច់ដុំនីមួយៗ។

ចំពោះការប្រុងប្រយ័ត្ននៃការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់អត្តពលិកប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តចរិតនិងខ្សែក្រវាត់។ ហើយជួនកាលស្នើសុំធ្វើតាមនរណាម្នាក់សម្រាប់បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនិងធានា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទប់ខ្នងអ្នកត្រូវបញ្ឈប់ភ្លាម។ ដោយគ្មានភាពលំអៀងផ្នែកខាងក្រោយទទួលបានការផ្ទុកច្រើនពេកលើសសរឆ្អឹងខ្នងហើយនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅ។