តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៅឯផ្ទះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនសាច់ដុំនៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស

ចំពោះស្ត្រីភាគច្រើនអំណាចនិងភាពទាក់ទាញរបស់បុរសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបន្ទាន់។ វាគឺជាតួលេខកីឡាដ៏ល្អដែលបង្ហាញថាបុរសម្នាក់មានសុខភាពល្អនិងពោរពេញដោយថាមពលដែលមានន័យថាគាត់អាចក្លាយទៅជាដៃគូដ៏ល្អបំផុតនៅពេលអនាគតឪពុករបស់គ្រួសារ។ មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេបុរសជាច្រើនជាពិសេសរូបរាងកាយដែលគ្មានខ្លាញ់មានទំនោរទៅបូមសាច់ដុំលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងបង្កើនភាពទាក់ទាញរបស់ពួកគេក្នុងភ្នែកនៃភេទផ្ទុយ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះរបៀបដើម្បីបូមឡើងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតទៅបុរសម្នាក់ (ផ្នែកខាងលើឬទាំងអស់សាច់ដុំនៃរាងកាយ)? កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ? ហើយតើរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចទទួលបាននូវក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក? ចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះនិងសំណួរសំខាន់ៗដទៃទៀតដែលយើងនឹងព្យាយាមផ្តល់នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

វាត្រូវបានគេជឿជាក់យ៉ាងទូលំទូលាយថាបុរសម្នាក់នៅផ្ទះមិនអាចសម្រេចបាននូវរូបរាងបែបកីឡាឡើយ។ ការពិតការលើកទឹកចិត្តល្អនិងការលះបង់បញ្ជាក់ថាមិនពិត។ ឧទាហរណ៏មួយដ៏អស្ចារ្យនៃការនេះគឺជាមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានរាងកាយកីឡាមួយដែលមិនចូលរួមហាត់ប្រាណជំនាញប៉ុន្តែត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងរបារផ្ដេកនៅជិតផ្ទះ។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអ្នកត្រូវយល់ថាវាត្រូវការពេលច្រើនជាងមួយខែមុនពេលដែលរាងកាយគ្មានខ្លាញ់មានដីស្អាត។ ការបំប៉នរាងកាយកីឡាយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺអាចធ្វើទៅបានក្នុងលក្ខខណ្ឌតែមួយ - ការប្រើប្រាស់គ្រឿងផ្សំគីមីដែលអាចបង្កឱ្យមានផលប៉ះពាល់បណ្តោះអាសន្ននិងជាញឹកញាប់មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើសុខភាព។ ដូច្នេះចូរអត់ធ្មត់លើកទឹកចិត្តនិងមានចំណង់ខ្លាំងហើយចាប់ផ្តើមដំណើររបស់អ្នកទៅកាន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អនិងស្រស់ស្អាតដោយគ្មានគីមីសាស្ត្រ។

រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមគឺត្រូវរៀបចំផែនការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកនូវដំបូន្មានពីគ្រូបង្វឹកនិងឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ពីវីដេអូដែលយើងបានរៀបចំ។ ផែនការនៃថ្នាក់គួរផ្អែកលើគោលដៅដែលអ្នកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ចង់បញ្ចុះទម្ងន់? បន្ទាប់មកសូមប្រាកដថាអ្នកត្រូវធ្វើអប្បបរមា 20 នាទីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនត្រូវលើសពី 35-45 នាទី។

ទោះបីជាភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានដុំសាច់ដុំក៏ដោយចូរកុំធ្វេសប្រហែសពីពន្លឺព្រះអាទិត្យពីព្រោះវាជួយកំដៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើការនិងបង្កើនដំណើរការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមជ្រើសរើសលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួន 3-4 ដែលគ្នានឹងត្រូវអនុវត្ត 12-14 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។ មូលដ្ឋានរួមមាន: ការរុញពីលើកម្រាលឥតខ្ទាដែលមានទំងន់, ការលេងជាកីឡាករបម្រុង, ការទាញឡើង, លើកទម្ងន់នៅលើក្បាល (សារព័ត៌មានកងទ័ព), ការវាយប្រហារដោយទម្ងន់។

តាមឧត្ដមគតិអ្នកអាចទិញសំណុំនៃដំបូលដែលអាចដួលរលំដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់ខុសគ្នា។ ប៉ុន្តែសម្រាប់លំហាត់ជាច្រើនអ្នកអាចប្រើជម្រើសថវិកាបន្ថែមទៀត។ ឧទាហរណ៏, squats ជាមួយទម្ងន់អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយសាកាដូធ្ងន់នៅលើស្មាឬជាមួយថង់ពោរពេញទៅដោយខ្សាច់មួយ។ សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងលើអ្នកអាចប្រើដបធម្មតាដោយទឹកមានសមត្ថភាពផ្សេងគ្នា។ ធ្វើការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយកុំភ្លេចបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

1. ញុំអាហារបំប៉ន 3 ដងនៅម៉ោង 5 និងព្យាយាមញ៉ាំរៀងរាល់ 2-3 ម៉ោង។ របបអាហារបែបនេះនឹងពន្លឿនការរំលាយអាហារនិងអនុញ្ញាតឱ្យផលិតផលត្រូវបានស្រូបយកបានល្អ។
2. បង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារ។ សមាមាត្ររបស់ពួកគេនៅក្នុងម៉ឺនុយគួរតែមាន 1: 2 ។ នោះគឺប្រូតេអ៊ីន 100 ក្រាមគួរតែមាន 200 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
3. យកកាបូអ៊ីដ្រាតនៅពេលព្រឹកហើយប្រូតេអ៊ីនក្នុងពេលទីពីរ។
4. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ចានពីប្រូតេអ៊ីន casein (ផលិតផលទឹកដោះគោ) ដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អហើយនឹងចិញ្ចឹមសាច់ដុំពេញមួយយប់។
5. កុំភ្លេចផឹកទឹកស្អាតធម្មតាពីព្រោះវាជួយកែលម្អដំណើរការរំលាយអាហារហើយបន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។
6. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនទាំងសត្វនិងបន្លែ។ សូមកុំភ្លេចថាមីក្រុបនិងវីតាមីនសំខាន់ៗមួយចំនួនមាននៅលើតែបៃតង។
7. សូមព្យាយាមញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយ: របបនេះជួយបង្កើនប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងបង្កើនការរំលាយអាហារ។

ដោយគិតអំពីរបៀបបូមទឹកខ្លួនមនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសជម្រើសក្នុងការហាត់ប្រាណ។ វាមានមធ្យោបាយដើម្បីបង្កើនទម្ងន់សាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅផ្ទះអ្នកក៏អាចសម្រេចបានលទ្ធផលជាក់លាក់មួយចំនួនដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះវាមានបំណងចង់មានរបារមួយដែលនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយឱ្យបានលឿននិងមានប្រសិទ្ធិភាពជាងមុន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងរាងកាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស?

ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំឱ្យបានច្រើន, ការផ្ទុកដ៏ធំមួយនៅលើក្រុមសាច់ដុំគឺត្រូវការជាចាំបាច់។ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 1 ម៉ោងកន្លះ។ ក្នុងមួយថ្ងៃការយកចិត្តទុកដាក់គួរត្រូវបានបង់ត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំមួយឬពីរប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 2-4 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 8-12 អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរាងកាយនិងឧបករណ៍រាងកាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមរាងកាយនៅឯផ្ទះ?

យើងបំបែកលំហាត់ទាំងអស់ទៅជាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងអាចរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណដើម្បីបំបាត់សាច់ដុំនៃជើង។ ចំពោះគោលបំណងនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់, squats ជាមួយនឹងទំនិញគឺសមរម្យ។ នៅថ្ងៃដដែលយើងបានណែនាំលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ស្មា: ការទាញពូកអ្នកលេងអង្គុយកៅអីបណ្តើរអង្គុយពនលឹកទៅនឹងដៃដោយប្រើទូរស័ព្ទចល័ត។

2. វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទី 2 ។ នៅថ្ងៃនេះហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃទ្រូង biceps និង triceps ។ ការពិពណ៌នាលំអិតនៃលំហាត់សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងវីដេអូ។ ដើម្បីពង្រឹង biceps និង triceps អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម:

• នៅក្នុងដៃគ្នាអ្នកត្រូវការដើម្បីយកទំងន់និងជម្មើញពត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងការ elbows;
• ក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយដែលមានជើងទទឹងយ៉ាងទូលំទូលាយមនុស្សម្នាក់ត្រូវយកដំបងណាមួយនៅក្នុងដៃមួយហើយអនុវត្តការបត់បែនរបស់ដៃ។

3. ការហ្វឹកហាត់លើកទីបីត្រូវបានឧទ្ទិសដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងការត្រឡប់មកវិញ។

ម៉ាសសាច់ដុំ - តើបុរសណាដែលមិនចង់បានបែបនេះទេ? រាងកាយដ៏មានអំណាចដ៏ស្រស់ស្អាតអនុញ្ញាតឱ្យបុរសម្នាក់ទទួលបានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងនិងដោះស្រាយបញ្ហាបុរសដ៏ស្មុគស្មាញបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ហេតុដូច្នេះហើយបុរសចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណហើយមិនមានឱកាសនេះកំពុងស្វែងរកមធ្យោបាយដើម្បីបញ្ចោញសាច់ដុំនៅផ្ទះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាដើម្បីបញ្ជូលសាច់ដុំកីឡាកាយសម្បទាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដូចជា Schwarzenegger ឬ Lee Haney នៅតែមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការហាត់ប្រាណ។ ម៉ាស់សាច់ដុំនៃកម្រិតនេះត្រូវបានបូមដោយរបារនៃទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យមួយ - ពី 100 គីឡូក្រាមនិងច្រើនជាងនេះ។ នៅផ្ទះប្រើកាំជ្រួចស្រដៀងគ្នាគឺមិនពិតប្រាកដ។

យ៉ាងណាក៏ដោយវាពិតជាអាចទៅរួចដើម្បីពង្រឹងសុខភាពមានរាងកាយរឹងមាំនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីបន្ទប់។ លំហាត់នៃលំហាត់ដែលបានស្នើសុំនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើកិច្ចការនេះនៅផ្ទះនៅពេលសិក្សាជាប្រព័ន្ធ។

ដើម្បីបញ្ចប់ភាពស្មុគស្មាញអ្នកនឹងត្រូវការ:

1. turnstile នេះ។ គ្រាប់ផ្លោងនេះសមនឹងបន្ទប់ណាមួយ។ អ្នកអាចព្យួរផ្ទះល្វែងមួយនៅផ្ទះអ្នកអាចទិញចល័តដែលអាចជួសជុលបាននៅតាមច្រកទ្វារ។
2. របារសម្រាប់ការរុញ។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេដាក់នៅផ្ទះទៅនឹងជញ្ជាំងហើយអាចត្រូវបានធ្វើចល័តដោយពង្រឹងកៅអីពីរដែលមានខ្នងខ្ពស់។
3. សំណុំមួយនៃការហៅទូរស័ព្ទចល័តមួយដែលមានចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍ចល័ត។ ទម្ងន់នៃកូនថ្ងាសដែលធ្ងន់បំផុតគួរមានទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 32 គីឡូក្រាម។
4. ហាត់កីឡាឬខារមេតសម្រាប់ធ្វើលំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន។
5. របារឈើ 10x10 ប្រវែង 50 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់សម្តែងលំហាត់សាច់ដុំកំភួនជើង។ ការជំនួស - កម្រិតខ្ពស់នៃផ្ទះឬជំហានជណ្តើរ។

ស្មុគ្រស្មាញមានប្រាំមួយវដ្ត (ថ្ងៃធ្វើការ) និងមួយចុងសប្តាហ៍។

ការហ្វឹកហ្វឺនរាល់ថ្ងៃធ្វើការចាប់ផ្តើមដោយការកម្តៅនិងបញ្ចប់ដោយការធ្វើលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន។

ថ្ងៃធ្វើការដំបូង

កក់ក្តៅ:

1. ការបង្វិលរង្វង់ក្បាល 20 ដងទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
2. ធ្លាក់ទៅមុខ។ បាតដៃឈានដល់ជាន់។ ជើងនៅជង្គង់មិនបត់។ 20 ។
3. Torso ពត់ទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនៅលើជញ្ជាំងបញ្ឈរ។ Tilts ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយកំណត់ទីតាំងចុងក្រោយ 1-2 វិនាទី។ 20 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
4. បង្វិលរាងជារង្វង់ 20 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។

លំហាត់ញែកចេញសាច់ដុំកំភួនជើង: ទីតាំងដំបូង (PI) - ឈរបញ្ឈរឈរជើងស្របគ្នាដាក់នៅចម្ងាយមួយនិងកន្លះដងទទឹងនៃជើង។ ខ្នងគឺត្រង់។ ស្រោមជើងនៅលើរបារ។ កែងជើងព្យួរក។ ដៃត្រូវបានជួសជុលដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ជើងមួយត្រូវបានសម្រាកវាគ្រប់គ្រងចលនា។ ជើងដែលផ្ទុកត្រូវបានកាត់បន្ថយទាំងស្រុងដោយកែងជើងចុះក្រោម។

នៅលើការស្រូបយក - ការលើករាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងសាច់ដុំកំភួនជើងនៃជើងដែលផ្ទុកទៅទីតាំងខាងលើខ្លាំង។ ទីតាំងត្រូវបានជួសជុលរយៈពេល 1-2 វិនាទី។ នៅលើការដកដង្ហើម, រាងកាយចុះទៅទីតាំងទាបបំផុតរបស់ខ្លួន, ជាមួយនឹងការចុចជើងចុះ។

ខាងក្រោម - ការជួសជុល 1-2 វិនាទី។ បីសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 12 ដងក្នុងមួយជើង។ រវាងវិធីសាស្រ្ត 1-2 នាទី។

អង្គភាពសំខាន់គឺ squats:

IP - ឈរ។ ខ្នងគឺត្រង់។ ចម្ងាយរវាងជើងគឺមួយនិងកន្លះដងនៃទទឹងនៃជើង។ ឈប់នៅស្របគ្នា។ ចំណែក heels នៅលើការកើនឡើង 3-5 សង់ទីម៉ែត្រ, ដៃត្រូវបានទាប។ ទម្ងន់នៃរាងកាយនៅលើជើងមួយផ្សេងទៀតគ្រប់គ្រងការផ្ទុក។

នៅលើការស្រូបចូល - អង្គុយលើជើងដែលផ្ទុកទៅទីតាំងទាបបំផុត។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

នៅលើពាក់កណ្តាលនៃការដកដង្ហើម - ការកើនឡើងទៅទីតាំងនៃភ្លៅស្របទៅនឹងជាន់។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

អង្គុយនៅទីតាំងទាបបំផុតជាមួយនឹងការទទួលខ្យល់។ ជួសជុលរយៈពេល 1-2 វិនាទី។

នៅលើ exhalation - លើកទៅទីតាំងខាងលើខ្លាំង។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ - 8 សម្រាប់ជើងនីមួយៗឆ្លាស់គ្នា (8 - ស្ដាំ 8 - ឆ្វេង) ។ វិធីសាស្រ្តបី។

IP ដូចជានៅក្នុងលំហាត់ពីមុន:

IP - ឈរ។ ខ្នងគឺត្រង់។ ជើងនៅទទឹង 40 សង់ទីម៉ែត្រ។ ស្រោមជើងត្រូវបានបត់នៅខាងក្រៅ 45 °:

1. នៅលើការស្រូបចូល - ការអង្គុយនៅលើជើងទាំងពីរនៅទីតាំងទាបបំផុត។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។
2. នៅលើ exhalation - ការកើនឡើងរលូនទៅទីតាំងនៃភ្លៅស្របទៅនឹងជាន់។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។
3. នៅលើការស្រូបចូល - កន្លែងអង្គុយតូចៗនៅទីតាំងទាបបំផុត។

ធ្វើម្តងទៀត 30 ដងឬរហូតដល់រលាកនៅសាច់ដុំ។

វិធីសាស្រ្តបី។ សម្រាកនៅចន្លោះសំណុំ 1-2 នាទី។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, biceps: IP - ឈរ។ ជើងជាមួយគ្នា។ ដៃនៅតាមបណ្តោយទ្រូង។ Palms ឆ្ពោះទៅមុខ។ នៅក្នុងដៃនៃ dumbbells នេះ។ ទំងន់ដំបូងរបស់កូនគោគឺពី 5 គីឡូក្រាម។

ការពត់កោងដំណាលគ្នានៃដៃដោយប្រើដៃម្ខាងៗនៅលើកែងដៃ។

ក្នុងកំឡុងពេលពត់ដៃដោយប្រើដំបៅស្មាស្មាមិនរើទេ។

បីឈុតនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 12 ដង។

សារព័ត៌មានបណ្តុះបណ្តាល: IP - និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់នៅលើ karemate នេះ។ ដៃនៅតាមអណ្តូងដែលបានលើកពីលើកំរាលឥដ្ឋ។ ជើងរួមគ្នាលើកពីលើកំរាលឥដ្ឋ។ ក្បាលក៏ខ្ពស់ផងដែរ។

នៅលើការដកដង្ហើម - រាងកាយកើនឡើង, ជើងពត់នៅជង្គង់, hips ត្រូវបានទាញទៅ trunk បាន។

ជើងនិងដៃចល័តស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

នៅទីតាំងខាងលើរាងកាយត្រូវបានជួសជុលរយៈពេល 1-2 វិនាទី។

ទម្លុះទ្រនាប់ខ្លួនប្រញាល់, ជើងមិនចុះថយ។ ត្រឡប់ទៅ FE វិញ។

សាច់ដុំពោះមិនសម្រាក។

បីឈុតនៃ 30 ពាក្យផ្ទួន។

ថ្ងៃធ្វើការទីពីរ

ក្តៅឡើង។

ប្លុកមេគឺសាច់ដុំ deltoid:

IP - ឈរ។ ដៃត្រូវបានទម្លាក់។ នៅក្នុងដៃនៃ dumbbells នេះ។ ទំងន់ដំបូងគឺពី 5 គីឡូក្រាម។

នៅលើការដកដង្ហើម - លើកដៃត្រង់តាមដងខ្លួន - ឡើងលើមុនពេលប៉ះផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ។

បីឈុតនៃ 8 ពាក្យផ្ទួន។

IP - ឈរ។ ដៃត្រូវបានទម្លាក់។ ច្រាសត្រូវបានដាក់ពង្រាយថយក្រោយ។ នៅក្នុងដៃនៃ dumbbells នេះ។ ទំងន់ដំបូងគឺពី 5 គីឡូក្រាម។

នៅលើការដកដង្ហើម - លើកដៃផ្ទាល់ឆ្ពោះទៅមុខឡើង។

បីឈុតនៃ 8 ពាក្យផ្ទួន។

IP - ឈរ។ នៅក្នុងដៃនៃ dumbbells នេះ។ ទំងន់ដំបូងគឺពី 15 គីឡូក្រាម។ ស្មាត្រូវបានថយចុះកំភួនដៃត្រូវបានលើកឡើង។ Dumbbells ស្របគ្នាទៅនឹងកម្រិតនៃក្បាល។

នៅលើ exhalation - ការលើកឡើងដំណាលគ្នានៃ dumbbells ខាងលើក្បាល។

បីឈុតនៃ 8 ពាក្យផ្ទួន។

ការបំបែកឯកឯង, triceps: IP - ឈរ។ នៅក្នុងដៃនៃ dumbbells នេះ។ ទំងន់ដំបូងគឺពី 12 គីឡូក្រាម។ កែងវាឡើងហើយចុចលើខ្នង។ Palms - ទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។

នៅលើការដង្ហើមចេញ - ការលើកដំណាលគ្នានៃកំភួនដៃខាងលើក្បាល។

កែងដៃមិនរើ។

បីសំណុំនៃ 12 ចម្លង។

ការហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មាន: IP - និយាយកុហកនៅលើខ្នង។ ជើងត្រូវបង្វិលថេរ។ ដៃនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់គេកែងដៃត្រូវបានលែងលះគ្នា។

នៅលើការដង្ហើមចេញ - ការលើកស្តាំកែងខាងស្តាំក្បាលបត់ទៅខាងឆ្វេង។ ការកាត់បន្ថយ Torso ដោយ 45 °។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

នៅលើ exhalation - ត្រឡប់ទៅបរិស្ថាន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីផ្នែកខាងឆ្វេង។

បីសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 20 សម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។

ថ្ងៃធ្វើការទីបី

ក្តៅឡើង។

ប្លុកសំខាន់គឺសាច់ដុំខ្នង:

រុញលើរបារដោយដៃកាន់ចង្កូតនៅពីក្រោយខ្នងមុនពេលប៉ះឈើឆ្កាងជាមួយក្បាលខាងក្រោយ។

បីសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 10 ដង។

នៅពេលអ្នកធ្វើការប្រៀបធៀបការផ្ទុកទម្ងន់ដោយប្រើទំងន់ 5 គីឡូក្រាម។

ទាញរបារដោយប្រើកង្ហារបញ្ច្រាសតូចចង្អៀតរហូតដល់ស្ត្រូនប៉ះរបារឆ្លង។

បីឈុតនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 12 ដង។

រុញលើរបារដោយដៃធំទូលាយរហូតទាល់តែទ្រនាប់ប៉ះនឹងឈើឆ្កាង។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍ, ទំងន់ពី 5 គីឡូក្រាមត្រូវបានអនុវត្ត។

បីឈុតនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 12 ដង។

សេចក្តីព្រាងនៃ dumbbells នៅក្នុងការលំអៀង: ИП - tilt forward ។ Torso ស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ខ្នងគឺត្រង់។ ដៃដោយប្រើដំបៅត្រូវបានចុះទាប។ ទំងន់ដំបូងនៃ dumbbells គឺពី 25 គីឡូក្រាម។ ដូងត្រូវបានងាកទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។

នៅលើការដង្ហើមចេញ - dumbbells ទាញឡើងទៅក្រពះ។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

បីសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 10 ដង។

ការហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មាន: IP - និយាយកុហកនៅលើខ្នង។ ជើងត្រូវបត់នៅជង្គង់។ ជើងមិនត្រូវបានជួសជុល។ ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។

នៅលើ exhalation - លើក torso ដោយ 45 °, loin មិនមកបិទជាន់។

ចង្កាប៉ះទ្រូង, ពត់ឆ្អឹងខ្នង។

កែងដៃបត់នៅខាងមុខហើយបើអាចធ្វើបានប៉ះត្រគាក។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

នៅលើការដង្ហើមចេញ - រាងកាយត្រឡប់ទៅ FE ។

សាច់ដុំនៃសារពត៌មានមិនសម្រាក។

ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

បីឈុតនៃ 30 ពាក្យផ្ទួន។

ពេលវេលាសំរាករវាងវិធីសាស្រ្តគឺ 1-2 នាទី។

ថ្ងៃធ្វើការទីបួន

ក្តៅឡើង។

ប្លុកមេ - សាច់ដុំឆ្អឹង:

IP - ការដេកលង់លក់។ ជើងជាមួយគ្នា។ ដៃនៅលើឥដ្ឋ។ ម្រាមដៃត្រូវបានបត់ទៅ 45 °។ ចម្ងាយរវាងបាតដៃធំជាងស្មា។ ចង្កាត្រូវបានលើកឡើងទៅមុខ។ អាងត្រគាកត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច - ដោយ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ។

នៅឯការបំផុសគំនិត, កែងដៃផ្លាស់ទីទៅមុខ, រាងកាយចុះយ៉ាងរលូនចុះ, ប៉ះចំណុចកណ្តាលនៃជាន់រវាងដូង។

នៅលើដង្ហើមចេញពាក់កណ្តាលរាងកាយឡើងយ៉ាងរលូនទៅពាក់កណ្តាលនៃការត្រង់ដៃ។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

បំពង់ចុះទៅទីតាំងទាបបំផុតដោយការទទួលខ្យល់។

នៅលើ exhalation រាងកាយឡើងបន្តិចម្តងទៅទីតាំងខាងលើខ្លាំង។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

PI - ដូចនៅក្នុងលំហាត់ទី 1 ។

នៅលើការស្រូបយក - ការចុះទាបដោយរលូននៃ trunk ចុះ។

ឈប់បីដងក្នុង 1 វិនាទី។

នៅពេលឈប់គ្នា, ការដកដង្ហើមត្រូវបានពន្យារពេល។

ចំណុចឈប់ទីបួនគឺជាទីតាំងទាបបំផុត។ មានតែនៅទីនេះប៉ុណ្ណោះគឺជាទីបញ្ចប់នៃការបំផុសគំនិតនេះ។

នៅលើការដង្ហើមចេញ - ការកើនឡើងដោយរលូននៃ trunk ក្នុង FE នេះ។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

វិធីចំនួនបួនសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 10 ។

IP - ដូចជានៅក្នុងលំហាត់ពីរដំបូង។

នៅលើការបំផុសគំនិត - ការចុះទាបដោយរលូននៃ trunk នៅទីតាំងទាបបំផុត។ ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

នៅលើ exhalation - ការកើនឡើងដោយរលូននៃ FE នេះ។

ជួសជុល 1-2 វិនាទី។

បួនឈុតនៃការតំណាងចំនួន 12 នាក់។

យកចិត្តទុកដាក់: ក្នុងពេលធ្វើចលនាទាំងអស់នៅក្នុងលំហាត់ទាំងអស់ triceps គួរតែត្រូវបានបន្ធូរបន្ថយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការយកចិត្តទុកដាក់ទាំងអស់ផ្តោតលើសាច់ដុំ pectoral ។ សាច់ដុំ pectoral មិនគួរសម្រាកនៅគ្រប់មុខតំណែងទាំងអស់។

សម្រាកនៅចន្លោះសំណុំ 1-2 នាទី។

សម្រាករវាងលំហាត់ 3-5 នាទី។

ដូចជានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបន្ទុកកើនឡើងដោយទម្ងន់ពី 5 គីឡូក្រាម។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង: IP - ឈរ។ ជើងស្មាទទឹងដាច់។ ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។

នៅក្នុងការបំផុសគំនិតនេះ - មួយ squat ពេញលេញរលូន។

នៅលើ exhalation ពី squatting - zaprygivanie នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬ sofa ទាបមួយ។

ក្នុងនាមជាអ្នកមេ - កម្ពស់នៃលោតកើនឡើង។

បីឈុតនៃការចាក់ចំនួន 15 ដង។

ពេលវេលាសំរាករវាងវិធីសាស្រ្តគឺ 1-2 នាទី។

សារព័ត៌មានបណ្តុះបណ្តាល: IP - vis នៅលើរបារ។ ជើងត្រូវបង្វិលបន្តិច។

នៅលើការដកដង្ហើម - ការលើកជើងដើម្បីប៉ះការលើកនៃឈើឆ្កាង។

សាច់ដុំនៃជើងគឺមានការសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

យកចិត្តទុកដាក់លើការងាររបស់សារព័ត៌មាន។

វិធីចំនួនបួនសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញចំនួន 12 ។

ថ្ងៃធ្វើការទីប្រាំ

ក្តៅឡើង។

ប្លុកសំខាន់គឺសាច់ដុំខ្នង:

1. ទាញរបារដោយប្រើកង្ហារបញ្ច្រាសតូចចង្អៀតដោយគ្មានទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តបីសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញ 12 ។
2. ទាញរបារដោយប្រើក្ដាប់ធម្មតា។ ដៃនៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ វិធីសាស្រ្តបីសម្រាប់ 12 ពាក្យផ្ទួន។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ deltoid:

IP - ឈរ។ ជើងជាមួយគ្នា។ ដៃត្រូវបានទម្លាក់។ នៅក្នុងដៃនៃ dumbbell មានទំងន់ 3-5 គីឡូក្រាមមួយ។

បង្វិលខ្លាំងដោយប្រើដៃស្តាំ។

បីឈុតនៃ 30 ពាក្យផ្ទួន។

PI - ដូចនៅក្នុងលំហាត់ទី 1 ។

បង្វិលយ៉ាងខ្លាំងដោយប្រើដៃត្រង់ទៅមុខ។

បីឈុតនៃ 30 ពាក្យផ្ទួន។

ការហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មាន: IP - និយាយកុហកនៅលើខ្នង។ ជើងត្រូវបង្វិលថេរ។ ដៃដោយប្រើដំបៅខាងក្រោយ។ ទំងន់ពី 5 គីឡូក្រាម។

នៅលើ exhalation រាងកាយកើនឡើង។

ក្រវាត់ចង្កេះចេញពីជាន់។

ឆ្អឹងខ្នងគឺត្រង់។

ទីតាំងខាងលើគឺជាការប៉ះនៃ sternum ។

បីសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 10 ដង។

ថ្ងៃធ្វើការទីប្រាំមួយ

ក្តៅឡើង។

លំហាត់ឯកោនៃថ្ងៃធ្វើការដំបូងគឺសាច់ដុំកំភួនជើង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps: ជំរុញឡើងនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។ បីសំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 10 ដង។

ការហ្វឹកហ្វឺនសារព័ត៌មានគឺជាលំហាត់ពីវដ្តនៃថ្ងៃទីបួន។

ថ្ងៃទីប្រាំពីរជាថ្ងៃសំរាក។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវជាលក្ខខណ្ឌមួយសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវរបបអាហារមានតុល្យភាព។ សម្ភារៈសំណង់សម្រាប់សាច់ដុំគឺជាប្រូតេអ៊ីនដូច្នេះការចែករំលែករបស់វានៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានលក្ខណៈសំខាន់។

ប្រូតេអ៊ីនច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងសាច់ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងសាច់មាន់។ ស៊ុត, ឈីក្រុមគ្រួសារ, ផលិតផលទឹកដោះគោក៏ជាប្រភពមិនអាចខ្វះបាននៃសម្ភារៈសាងសង់សម្រាប់សាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែសម្បូរទៅដោយផ្សិត, ដំឡូង, ស្ពែម, ស្ពៃខៀវជាដើម។

គួររំលឹកថាក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន" បានបើកនៅក្នុងខ្លួននៅពេលដែលអាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលាយនិងកែច្នៃជាលិកាសាច់ដុំ។

ចំពោះការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវវាជាការចង់លាយឱ្យបានតិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាត។ គោលការណ៍នៃអាហារបំប៉នដាច់ដោយឡែកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងដំណើរការនៃសំណុំសាច់ដុំដ៏ត្រឹមត្រូវ។

សូម្បីតែសម្រាប់ការស្រូបយកផលិតផលណាមួយក៏ដោយរាងកាយត្រូវការអុកស៊ីហ៊្សែន។ ដូច្នេះខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធគឺជាតម្រូវការមួយសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះអ្នកត្រូវការរឿងសំខាន់ - ការតស៊ូនិងការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងរាងកាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស?

បុរសនិងមនុស្សវ័យក្មេងជាច្រើនជាពិសេសនៅរដូវក្តៅនេះចាប់អារម្មណ៍នឹងសំណួរអំពីរបៀបរុញច្រានរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតដើម្បីឱ្យក្មេងស្រីមើលហើយបុរសដទៃទៀតច្រណែន។ ដូច្នេះរបៀបក្នុងការបញ្ចោញសាច់ដុំរបស់រាងកាយហើយតើវាមានការពិបាកយ៉ាងដូចម្តេច? សំណួរនេះអាចត្រូវបានឆ្លើយដូចនេះ: វាសាមញ្ញហើយពិបាកក្នុងពេលតែមួយ។ ហេតុអ្វីសាមញ្ញ? ដោយសារតែមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់ក្រុមនៃសាច់ដុំនីមួយៗហើយបើទោះជាមនុស្សម្នាក់មានការកម្រិតខ្លះលើសុខភាពអ្នកក៏អាចផ្លាស់ប្តូរការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយគ្នាបានដែរ។ ហេតុអ្វីបានជាវាពិបាក? ពីព្រោះប្រហែលជារឿងលំបាកបំផុតក្នុងពិភពលោកគឺការលត់ដំខ្លួននិងការអប់រំអំពីឆន្ទៈ។ កុំបោះបង់កុំឈប់នៅពេលវាពិបាកវាមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានិងមនុស្សពីរបីនាក់ក្នុងពេលតែមួយ។ មានមនុស្សតែពីរបីប៉ុណ្ណោះដែលសម្រេចបានលទ្ធផល។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការអត់ធ្មត់និងការងារ - នោះហើយជាអ្វីទាំងអស់។

តាមការពិតគ្មាននរណាម្នាក់អាចបង្រៀនអ្នកពីរបៀបអត់ធ្មត់និងយកឈ្នះខ្លួនឯងឡើយ។ នៅទីនេះពាក្យនិងឧទាហរណ៍របស់អ្នកដទៃគឺគ្មានប្រយោជន៍។ បង្ហាត់ឆន្ទៈរបស់អ្នកហើយបន្ថយវាពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃអ្នកអាចធ្វើបាន។ ពាក្យគន្លឹះនៅទីនេះគឺជាការលើកទឹកចិត្ត។ ប្រសិនបើបុរសទាំងនោះដែលអ្នកឃើញនៅតាមដងផ្លូវអាចធ្វើវាបាននោះពួកគេមានការលើកទឹកចិត្តដើម្បីធ្វើវា។ ដូច្នេះ, អ្នកអាចធ្វើបាន, ប្រសិនបើអ្នករកឃើញការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អ។ វាអាចជាបំណងប្រាថ្នាមួយដើម្បីបំពេញចិត្តឈរចេញថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់ - ត្រូវតែមានសកម្មភាពនិងឆន្ទៈ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចេះអត់ធ្មត់មុនពេលការហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមនាំអ្នកឱ្យមានអំណរនោះគ្មានអ្វីអាចជួយអ្នកបានទេ។ យើងបានចំណាយពេលច្រើនណាស់ចំពោះសំណួរនៃការអត់ធ្មត់និងឆន្ទៈព្រោះនេះគឺជារឿងសំខាន់នៅក្នុងការសិក្សាបែបនេះ។ អ្នកដែលមានឆន្ទៈចង់បានអ្វីដែលគាត់ចង់បាន។

ជារឿយៗត្រូវបានសួរថាតើវាអាចទៅរួចដែរឬទេហើយថាតើត្រូវបូមខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងរបៀបបូមខ្លួនក្នុងមួយខែនៅផ្ទះ។ វាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបូមយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ដើម្បីបូមឡើងគុណភាពសម្រាប់មួយខែ - គ្មាន។ កុំជឿថាអ្នកដែលនិយាយថាក្នុងមួយខែអ្នកនឹងឃើញការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។ ការផ្លាស់ប្តូរនឹងមានការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់និងថេរប៉ុន្តែទំនងជាមិនសំខាន់ដូចដែលពួកគេនិយាយនោះទេ។ ជាទូទៅការបូមសាច់ដុំអាចត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹងទំលាប់ដែលត្រូវផ្តល់ឱ្យជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាដូចជាការរត់នៅពេលព្រឹកគ្មាននរណាម្នាក់ចង់ក្រោកពីគ្រែក្តៅសូម្បីតែមនុស្សម្នាក់ដែលរត់អស់រយៈពេល 10 ឆ្នាំជាប់ៗគ្នា។ ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ដើម្បីយកឈ្នះខ្លួនឯងហើយរត់ពីររយម៉ែត្រ - មានសេចក្តីអំណរ។ ដូច្នេះនៅទីនេះវាគឺជា - ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនហើយក្នុងមួយឬពីរនាទីអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍រីករាយដូចគ្នា។ ប៉ុន្តែមិនមែននៅដើមនៃថ្នាក់។ ចូរចូលទៅក្នុងដំណើរការដោយផ្ទាល់។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះអាចជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្លាប់ធ្វើតាំងពីកុមារភាពដូចជាទាញ។ វាគឺគាត់ដែលជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់បំផុតនៅក្នុងសាលារៀន។ វានឹងជាការល្អប៉ុន្តែអ្នកត្រូវអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលជាចង្វាក់និងដោយគ្មានការប្រគុំ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានបារផ្ដេកនៅផ្ទះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ប្រសិនបើមិនមានរបារផ្ដេកនៅផ្ទះទេវាប្រហែលជានៅកន្លែងណាមួយនៅក្បែរនោះវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការសិក្សាក្នុងខ្យល់អាកាស។ នៅពេលដកចេញសាច់ដុំដូចជា biceps, triceps, ស្លាប (សាច់ដុំ latissimus នៃខ្នង), សាច់ដុំនៃទ្រូងរបស់ forearm និងសូម្បីតែសារពត៌មានត្រូវបានចូលរួម។ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកខ្សោយហើយអ្នកមិនអាចទាញខ្លួនអ្នកបានអត្ថបទខាងក្រោមអំពីការកកិតសាច់ដុំជាក់លាក់អាចមានប្រយោជន៍។

•   អ្នកនឹងរកឃើញព័ត៌មានដែលមានប្រយោជន៍អំពីវិធីបូមទឹករបស់អ្នក។
•   ទាំងអស់អំពីការបូម triceps;
•   ព័ត៌មានជាច្រើនដែលមានប្រយោជន៍អំពីការបំប៉ោងសាច់ដុំខ្នង។

ខ្ញុំគិតថាអ្នកនឹងរៀនព័ត៌មានដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនិងពីអត្ថបទផ្សេងទៀតនៅក្នុងផ្នែក "លំហាត់និងការហ្វឹកហាត់" ។ នេះគឺជាតំណភ្ជាប់ទៅផ្នែក: អត្ថបទទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់កាន់តែច្បាស់អំពីវិធីបំបាត់សាច់ដុំរបស់រាងកាយនិងរបៀបក្នុងការបញ្ចោញរាងកាយអោយបានត្រឹមត្រូវ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ជាលើកទីពីរគឺត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការរុញច្រាន។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ triceps ក៏ធ្វើការផងដែរហើយក៏ជាសាច់ដុំនៃទ្រូងនិង deltas humeral មុខ។ នៅពេលជម្រុញពីកម្រាលឥដ្ឋវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរាបស្មើនិងរាបស្មើនិងរាបស្មើក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចុចម្រាមដៃរបស់អ្នកនោះវានឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការទាញឡើងនិងសម្រាប់ការជំរុញ, ដំបូន្មានដ៏សំខាន់បំផុតនោះគឺមិនឱ្យធ្វើវាលើសដំបូងឡើយ។ អ្នកមិនអាចផ្តល់ឱ្យបាន 100 ភាគរយបើមិនដូច្នោះទេវានឹងមិនអាចទៅរួចទេដែលបង្ខំអ្នកឱ្យអនុវត្តម្តងទៀត។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយជាមួយនឹងការទាញពីរបី (និយាយ 2-3) ឬការរុញ (និយាយថា 10) ហើយបន្ទាប់មកសម្រាកពីរឬបីនាទី។ បន្ទាប់មកវិធីសាស្រ្តថ្មីមួយនិងសម្រាកម្តងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវាជាលើកដំបូងវិធីពីរនឹងមានគ្រប់គ្រាន់។ បង្កើនបន្តិចម្តងបន្ទុក។

សមយុទ្ធដែលមានប្រយោជន៍បន្ទាប់គឺ Squats ។ ពួកវាអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកនិងផ្ទុកបន្ថែមទៀត។ ជាការពិតណាស់ក្នុងករណីនេះវាមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនៃវិធីសាស្រ្តជាច្រើននិងការសម្រាករវាងពួកគេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, មានលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបូមរាងកាយ។ ដើម្បីបំប៉ោងសាច់ដុំនៃពោះនិងត្រឡប់មកវិញធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម។ ដើម្បីបូមខ្នងរបស់អ្នកអ្នកអាចកុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នករអិលជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមសាឡុងឬផ្នែកផ្សេងទៀតហើយយឺត ៗ លើកនិងបន្ទាបខ្លួនលើរាងកាយខាងលើ។ អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមដោយវដ្តជាច្រើនក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ដើម្បីបំប៉នសាច់ដុំរបស់អ្នកសារព័ត៌មានអ្នកអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការត្រាច់ - ដេកលើខ្នង, ជើងកោងនៅជង្គង់។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការលើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយយឺត ៗ ខណៈដែលចំនុចគួរប៉ះលើឥដ្ឋ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ត្រូវបានណែនាំអោយប្រើវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដងផងដែរ។ អ្នកអាចមើលវីឌីអូរបៀបរុញរាងកាយ - មានវីដេអូច្រើនបែបនេះនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

ជាចុងក្រោយសូមនិយាយបន្តិចអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។ កុំរំលោភបំពានគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត - គ្រាន់តែបរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិគ្រប់គ្រាន់ពីសត្វដើមនិងបន្លែ។ សាច់ត្រីបសុបក្សីស៊ុតក៏ដូចជាគ្រាប់គ្រាប់ពូជនិងគ្រាប់ពូជ។ ដោយវិធីអនុលោមតាមរបបនិងអវត្តមានទម្លាប់អាក្រក់រួមចំណែកដល់ការរីកចម្រើនផ្នែកគុណភាពនិងធម្មជាតិនៃសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាគំនិតល្អក្នុងការសម្រាកប៉ុន្តែមិនត្រូវដេកទេប៉ុន្តែជាឧទាហរណ៍ដើម្បីដើរយឺត ៗ ។ យើងសង្ឃឹមថាយើងបានឆ្លើយនឹងសំនួរពីរបៀបរុញរាងកាយ។

ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងឆ្លើយសំណួរនេះ: ហប៉ុន្តែការពិត - វាគឺជាបញ្ហាសំខាន់ខ្លាំងណាស់, ដែលជាបុរសភាគច្រើនមិនអាចមានលទ្ធភាពចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ហេតុផលអាចខុសគ្នាពីកង្វះពេលវេលាទៅកង្វះលុយ។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាពួកគេចង់មានរូបរាងស្អាតនិងសម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនលឿនសាច់ដុំនៅផ្ទះ?

អ្វីដែលត្រូវការសម្រាប់ការនេះ?

សម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវ អ្នកអាចបូមឡើងសាច់ដុំនៅផ្ទះអ្នកត្រូវការ:

1. ការលើកទឹកចិត្ត (ដោយគ្មានវានៅកន្លែងណាមួយ)
2. ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាល

សំខាន់ដើម្បីយល់ ថានៅក្នុងផ្ទះបណ្តុះបណ្តាតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ការលើកទឹកចិត្តនិងការសម្ដែងដោយការតស៊ូ។ សូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកកំពុងមិនមានឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តានេះវាមិនមែនជាបញ្ហានៅដំណាក់កាលដំបូងមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានធាតុធម្មតា (ឧទាហរណ៍ដូចជាដបប្លាស្ទិចដែលពោរពេញទៅដោយទឹកឬទឹកបូមខ្សាច់, កាបូបស្ពាយមួយដែលពោរពេញទៅដោយសៀវភៅឬអ្វីផ្សេងទៀតហើយដូច្នេះនៅលើ) ។

ដោយមានមេរៀនជាទៀងទាត់អ្នកអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនកម្លាំងនិងកម្លាំងនៃសាច់ដុំ។

អាហារ:

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែល អ្នកនឹងញ៉ាំត្រឹមត្រូវពីព្រោះក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតវានឹងមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រាន់ទេ។ គិតជាភាគរយវិញសំណួរគឺ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនលឿនសាច់ដុំនៅផ្ទះ?  - អ្នកអាចទាក់ទងបានច្រើនបំផុតទៅនឹងអាហាររូបត្ថម្ភពីព្រោះអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របគឺប្រហែល 70% នៃភាពជោគជ័យនៅក្នុងការជ្រើសរើសយកម៉ាសសាច់ដុំ!

ឥឡូវខ្ញុំនឹងរាយក្បួនជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភនិងអ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំហើយអ្នកនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ខ្លួនអ្នករួចទៅហើយ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន:

• បរិភោគវា អ្នកដែល 5 - 10 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ
• ផឹក 2 - 4 លីត្រទឹកក្នុងមួយថ្ងៃ
• បដិសេធពីកំទេចកំទីអាហារ (mayonnaise, ketchup, ស្ករជាដើម)
• ប្រើប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម * ទំងន់រាងកាយ 1 គីឡូក្រាម
• ប្រើ 0.5 - 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ * 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ
• ប្រើកាបូអ៊ីដ្រាត 4 ក្រាម * 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ
• ត្រូវប្រាកដថាមានអាហារពេលព្រឹក

អ្វីដែលអ្នកអាចបរិភោគ (អាហារដែលល្អបំផុត):

• ខ្ញុំ សហ (សាច់មាន់សាច់គោទន្សាយទួរគី)
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ
• ស៊ុតមាន់ (ចំនួនតិចតួចក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់កំណត់មានចំនួន 1 - 3 កំប៉ុងក្នុងមួយថ្ងៃ)
• ផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីសឈីសឈីសទឹកដោះគោ)
• សណ្តែក (សណ្តែក, peas, lentils)
• គ្រាប់គ្រាប់
• បបរ (ស្រូវអង្ករ, buckwheat, អង្ករ)
• macaroni ពីស្រូវសាឡី
• នំបុ័ងពីម្សៅជ្រលង (មិនត្រូវយកទៅឆ្ងាយគ្រប់គ្រាន់ទេ 1 - 2 ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ)
• ទឹកឃ្មុំ (1 - 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃ)
• បន្លែ (អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែច្រើនតាមដែលអ្នកចង់បាន)
• ផ្លែឈើ (មិនត្រូវបានយកទៅឆ្ងាយជាមួយផ្លែឈើដូចជាចេក, ទំពាំងបាយជូ, ផ្លែប៉ោម, ផ្លែឪឡឹក)

សំខាន់: ប្រសិនបើអ្នកមិនជ្រើសរើសមុខម្ហូបជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន, ខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវចំពោះទម្ងន់ខ្លួនអ្នកនោះខ្ញុំអាចជួយអ្នកបាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យខ្ញុំជ្រើសយកម៉ឺនុយនីមួយៗរបស់អ្នក (គណនាតាមក្រាមនិងពេលវេលា) សូមទាក់ទងខ្ញុំតាមរយៈទំព័រនេះ

ការបណ្តុះបណ្តាល:

ឥឡូវចូរយើងនិយាយ nរ៉ូ។ តើអ្នកអាចបញ្ចោញសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមផ្ទះយ៉ាងដូចម្តេច  ដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល? ប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់លទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នធ្វើលំហាត់ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសដ៏ល្អបំផុតហើយព្យាយាមមិនឱ្យរំលងការហ្វឹកហាត់។

អ្នកនឹងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តា 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ 45 នាទី។ សម្រាកនៅចន្លោះសំណុំគឺ 60 វិនាទី។ រយៈពេលនៃកម្មវិធីនេះគឺ 8 សប្តាហ៍។ គោលបំណងនៃកម្មវិធីនេះគឺដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់បន្ទុកកាន់តែខ្លាំងនិងមានអត្ថន័យ។

ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនវាផ្ទាល់:

1. Razminka 5 នាទី
2. ការរឹតបន្តឹងលើទ្រូង 4 * 15
3. ការទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រឡប់ក្រោយជាមធ្យម 3 * 15
4. ចាក់ (ដោយដបនៅក្នុងដៃឬជាមួយកាបូបនៅលើក្បាលរបស់អ្នក) 6 * 30
5. ការរុញច្រានពីជាន់ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ 4 * 20
6. ការរុញច្រានពីក្បាលចុះក្រោម 3 * 20
7. រុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា 4 * 15

ដំណាក់កាលត្រៀមរៀបចំត្រូវបានបញ្ចប់រួចហើយឥឡូវនេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលលំបាកបន្ថែមទៀត! អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 45 នាទី។ សម្រាកនៅចន្លោះសំណុំគឺ 60 វិនាទី។ ពីមុនអ្នកបានបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលមួយហើយឥឡូវនេះយើងបំបែកវាទៅក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃធ្វើការ:

• ចុច, ត្រឡប់, biceps
• ជើង, ស្មា
• ចុច, ទ្រូង, triceps

ថ្ងៃច័ន្ទ:

1. សិក្ខាសាលា 5 នាទី
2. បង្វិលនៅលើជាន់ទី 4 នៅលើអតិបរមា
3. Hyperextension នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង 4 * 15
4. ការរឹតបន្តឹងលើទ្រូង 4 * 10
5. dumbbell ប្រមាថជាមួយនឹងដៃមួយនៅក្នុងចំណោទមួយ 4 * 10
6. ទាញដោយការទប់បញ្ច្រាសជាមធ្យម 4 * 10
7. លើកដៃទៅបៃដ៍ពេលកំពុងឈរ 4 * 10
8. នំ 4 * 10