Pareiza muskuļu sūknēšana. Kā muskuļus sūtīt mājās

Ikviens, kas apmeklē sporta zāles, grib sasniegt lieliskus rezultātus pēc iespējas ātrāk. Bet visbiežāk tas nenotiek. Kā veidot muskuļus un vai to var izdarīt mājās? Jūs atradīsiet atbildes uz šiem jautājumiem rakstā.

Šis temats vienmēr būs atbilstošs, un katrs kultūrists sākējs protams, cik ātri viņš var redzēt rezultātus. Tomēr bieži vien neviens nemēģina plānot savu muskuļu augšanas stadijas. Un tas attiecas ne tikai uz iesācējiem sportistiem, bet arī pieredzējušiem treneriem. Bet tas ir ļoti svarīgi, kā pierāda prakse.

Vai ir iespējams ātri sūknēt? Gandrīz katrs treneris, šis jautājums vispirms tikai rada smaidu, bet tad sāk traucēt. Šādiem jautājumiem vienkārši nepastāv skaidra atbilde. Katrai personai ir savas īpašības, un divi dažādi cilvēki var sasniegt atšķirīgu laiku, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus.

Jūs pat varat sākt ar to, ka katram jaunietim, kurš ierodas zālē, ir citāda motivācija un vēlme. Viss šeit ir ļoti subjektīvs, bet jūs varat teikt vienu lietu: ja jūs pats sev izvirzīsit uzdevumu un darīs visu iespējamo, lai to atrisinātu, rezultāts noteikti nāks.

Muskuļu augšanas stadijas

Ir ļoti svarīgi noteikt sasniedzamos mērķus. Ja jūs joprojām runājat par reāliem piemēriem, varat izvēlēties vidējo vīrieti ar augstumu 178 cm un svaru 70 kg. Pēc viņa domām, atkal vidējās iespējas, viņš var ēst pietiekami labi, kas arī ir ļoti svarīgi. Šajā gadījumā jūs varat iegūt šādu grafiku tā progresēšanai:

• Sagatavošanas posms - no 2 līdz 4 mēnešiem;
• Hipertrofijas fāze - ilgāk par 2 gadiem;
• Hiperplāzijas fāze ir 1-2 gadi;
• Sistēmas pielāgošana.

Prognozes sasniegšanai iztērēto vidējo laiku var viegli aprēķināt neatkarīgi, un jūs saņemat atbildi uz jautājumu: vai ir iespējams uzpūst? Un tagad ir nepieciešams iet sīkāk katrā no iepriekš minētajiem posmiem, lai ikviens varētu iedomāties, kas viņiem ir priekšā.

Sagatavošanas fāze

Kā redzat no iepriekš diagrammas, tas ir īsākais no visiem četriem posmiem. Tomēr tas ir arī vissvarīgākais. Tieši šeit sportists veido pamatu viņa turpmākajam progresam, kura kvalitāte nosaka arī viņa ātrumu.

Apmācība sporta zālē ir saistīta ar lielu fiziskā slodze, un organizācijai ir jāorganizē reorganizācija, lai turpmāk samazinātu enerģijas izmaksas. Pirmais ir energoapgādes sistēma. Tas ir saistīts ar nepieciešamību piešķirt muskuļiem vairāk enerģijas. Savukārt tas izraisa nepieciešamību uzkrāties muskuļu audos vairāk  glikogēna un ATP. Arī nozīmīgas izmaiņas notiek fermentu darbā, kas ir atbildīgi par enerģijas apmaiņu organismā.

Vienlaikus ar šiem procesiem, arī muskuļiem ir nepieciešams pārstrukturēt savu darbu, lai iztērētu minimālo iespējamo enerģijas daudzumu. Lai to panāktu, centrālā nervu sistēma uz muskuļiem sāk darboties citādi, lai viņi strādā konsekventāk.

Praksē tas nozīmē spēka palielināšanos. Piemēram, ja pašā apmācības sākumā sportists varētu strādāt ar 50 kilogramu stienis, tad pēc pāris mēnešiem šis svars palielināsies līdz 60 vai pat 70 kilogramiem. Tas noticis nevis tāpēc, ka palielinājās paši muskuļi, bet gan tāpēc, ka viņi strādāja efektīvāk. Visi, kas jau ir iesaistīti, to varēja redzēt personīgi.

Pirmie 2-3 mēnešus ilga apmācība nevajadzētu izvairīties no pastāvīga skaita palielināšanās. Daudz efektīvāk ir strādāt mazi svari, bet visi vingrinājumi izpildīt pēc iespējas tehniski.

Ikvienam, kas tikai sāk iesaistīties kultūrists, jāpievērš īpaša uzmanība tehnoloģijām. Tas ļaus jums iemācīties kontrolēt muskuļus, kas savukārt pakāpeniski strādās efektīvāk. Kad tas notiks, tas tikai palielinās svaru.

Citas ķermeņa sistēmām ir jāpielāgojas jauniem apstākļiem - vielmaiņas, kaulu ligamentu aparātiem. Muskuļu audu augšanas laikā attiecīgi palielinās asinsvadu skaits, kas tos baro. Tas nozīmē izmaiņas transporta sistēmā.

Pēc pāris mēnešiem no apmācības sākuma muskuļi nedaudz palielinās, bet tas nav saistīts ar miofibrila augšanu, bet visu pievienoto sistēmu izaugsmes dēļ. Bet pēc kāda laika muskuļi pārtrauca augt, jo pašlaik augšanas process vēl nebija. Tas notiks tikai otrajā posmā.

Muskuļu hipertrofija

Šis posms sākas tikai pēc diviem vai pat četriem mēnešiem no nodarbību sākuma brīža, kad ķermenis būs sagatavots muskuļu audu augšanai. Šajā posmā muskuļu šķiedras sāk "pietūties". Turklāt pretēji tautas uzskatam šis process nav tik ilgs laiks. Kādu iemeslu dēļ liels skaits cilvēku, tostarp sportisti, ir pārliecināti, ka, lai sasniegtu rezultātu, ir jātiek daudziem gadiem. Tomēr tas tā nav.

Muskuļu šūna dažu gadu laikā spēj sasniegt maksimālo izmēru. Citiem vārdiem sakot, lai realizētu personai raksturīgo potenciālu (patiesībā to sauc par hipertrofiju), pietiek ar diviem gadiem.

Lai padarītu to skaidrāku, jūs varat iesniegt sekojošus numurus. Divu mēnešu laikā sportista iesācējs spēj palielināt savu svaru no 70 līdz 74 kilogramiem. Tad pirmajā gadā muskuļu šķiedru palielināšanās dēļ tā svars var palielināties par 10 vai pat 15 kilogramiem, bet otrajā gadā - vēl par 5 vai 10 kilogramiem. Tādējādi, pēc diviem gadiem, pienācīgi piepūšoties treniņos, jūs varat viegli pievienot līdz pat 20 kilogramiem.

Ir vērts atzīmēt, ka tagad saruna nav saistīta ar sportistiem, kuri profesionāli iesaistās, bet par parastajiem cilvēkiem, kas vēlas zināt, kā mājās piepumpēt. Tāpēc tā nebūs tīra sporta masa, bet ar zemu tauku saturu (parasti aptuveni 5%). Tomēr tiem, kas vēlas vienkārši uzlabot ķermeņa izskatu, tas ir labs rezultāts.

Tādējādi mēs nonācām pie brīža, kad esošās muskuļu šķiedras sasniedza maksimālo izmēru. Bet tas nenozīmē, ka palielināsies muskuļu daudzums. Tikai tagad ir jāizveido jaunas šķiedras ar savu izaugsmes rezervi. Tas notiks trešajā posmā.

Muskuļu hiperplāzija

Šajā posmā jums ir jādodas uz liela apjoma treniņiem ar vieglu svaru. Tas izraisa muskuļu šķiedru sadalīšanos un pēc tam pieaug līdz maksimālajam izmēram.

Tie cilvēki, kuri otrajā posmā spējuši sasniegt savu hipertrofiju maksimāli, uzsākot intensīvu apmācību, spēj ievērojami palielināt muskuļus. Ja jūs atkal izmantojat numurus, tad vienu vai divus gadus jūs varat pievienot no 5 līdz 10 kilogramiem muskuļu masa. Tādējādi, ja atkal atgriezīsimies iepriekšminētajā piemērā, tad hiperplāzijas stadijā iesācējs ar 70 kilogramiem var sasniegt 95 vai 100 kg.

Ir vērts atzīmēt, ka daudzi kultūristi savā klasē apvieno hipertrofijas un hiperplāzijas posmus vienā, kas parasti ilgst četrus gadus. Tas ir ļoti labs solis. Vienlaikus attīstot hiperplāziju un hipertrofiju, var panākt daudz lielāku panākumu. Viņi palīdzēs viens otram, un nodarbības kļūs efektīvākas.

Jāatceras, ka maksimālais muskuļu audu pieauguma potenciāls tiek sasniegts trīs vai četrus gadus. Pēc tam process palēnināsies, un rezultātā tas viss beigsies. Tādējādi sākas pēdējais posms.

Sistēmas pielāgošana

Skatuves būtība ir pavisam vienkārša: nepieciešams palielināt to ķermeņa sistēmu spējas, kas kavē muskuļu augšanu.

Pēdējā posmā ir nepieciešams paplašināt pamatu, kas tika noteikts pirmajā posmā. Kā redzat, jūsu ķermeņa veidošana ir ļoti līdzīga mājas celtniecības procesam. Ja pēc mājas celtniecības noteiktā laika brīdī jums ir kļuvis maza, tas ir jāpaplašina, nostiprinot pamatu.

Tādējādi jums atkal būs jāstrādā pie visām sistēmām, kas aprakstītas raksta sākumā. Kad viņi spēj paplašināt savas spējas, muskuļu augšana sāksies no jauna.

Diemžēl nav iespējams pareizi pateikt, cik ilgi sistēmas adaptācijas fāze var ilgt. Ja jums izdodas nozvejot tā būtību, varat droši saukt par sevi profesionālu. Jūs varat izlemt sev to, kas jums jāpievērš uzmanībai un kā kaut ko mainīt. Ar pienācīgu rūpību darbā izpratne par to noteikti nāks. Par to ir grūti spriest, bet cilvēks pats izjūt visas izmaiņas un var ietekmēt viņa ķermeņa attīstību.

Nobeigumā es gribētu atzīmēt, ka pirms jautājuma, vai ir iespējams piesūkties, jums ir jānosaka jūsu mērķis. Ja vēlaties būt lieli muskuļi, tad jums vajadzētu izstrādāt attīstības plānu. Dodiet pāris mēnešus, lai pagatavotu ķermeni. Tikai tad jūs varat pāriet pie hiperplāzijas un hipertrofijas fāzēm. Tas aizņem vidēji apmēram piecus gadus.

Kad šis mērķis ir sasniegts, ir nepieciešams sākt strādāt pie ķermeņa sistēmām. Ir daudz gadījumu, kad bērni ir sasnieguši aptuveni 30 kilogramus 4 vai 5 gadu laikā. Tomēr viņi neizmantoja mūsdienu sporta farmakoloģijas sasniegumus.

Ja jūs uzdodat sev jautājumu: kā mājās piepumpēt un izlemt sasniegt savu mērķi, tad ar augstu veiktspēju un mērķa izjūtu tas jums palīdzēs.

Video par to, kā veidot muskuļus mājās:

Atbrīvoties no bīstamām papillām FOREVER

Vienkāršs un pierādīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamām sekām. Uzziniet, kā \u003e\u003e

Kā ātri un efektīvi veidot muskuļus

Jautājums par to, kā ātri veidot muskuļus, attiecas gan uz iesācēju sportistiem, gan profesionālajiem kultūristiem. Daudzi sportisti tiek nodarbināti jau ilgu laiku, bet es nevaru sūknēt. Šodien mēs jums pastāstīsim, kas jādara, lai ķermenis koncentrētos uz muskuļu masas iegūšanu. Pievērsiet uzmanību tam, ka ir nepieciešams ne tikai regulāri un pareizi veikt vingrinājumus, bet arī ievērot noteikumus par ēšanu un atpūtu.

Mūsu muskuļi sāk augt tikai tad, kad viņi pielāgo mācībām. Sākot vilcienu, jūs uzspiežat muskuļus, muskuļu šūnas tiek iznīcinātas. Bet pārējā fāze pēc treniņa palīdz organismam pēc iespējas drīz novērst visus bojājumus. Nākamais ķermeņa posms tiek saukts par superkompensāciju. Ķermenis jau iepriekš sagatavo stresu, kas var notikt atkal, tāpēc muskuļi sāk augt. Šis ir pirmais princips, kas veicina ātru muskuļu augšanu.

Otrais princips ir slodzes progresēšana. Tas ir nepieciešams superkompensācijas periodā, jo, ja stresa neatkārtojas, muskuļu lielums atgriežas sākotnējā formā. Tāpēc atcerieties, ka apmācība ir nepieciešama tajā brīdī, kad muskuļi ir pieaudzis. Ir arī nepieciešams nepārtraukti palielināt slodzi tā, lai muskuļi saskaras ar lielāku stresu. Tāpēc, ja jūs veicat apmācību tieši superkompensācijas laikā, tad pakāpeniski jūs sasniegsiet jaunos muskuļu izmērus. Bet pievērsiet uzmanību tam, ka pārāk bieži nevarat trenēties, jo ķermenim nebūs laika, lai atgūtu, un muskuļu augšana apstāsies. Un, ja jūs reti braucat, jūs paliks vienā vietā.

Uzturs muskuļu masas komplektam.

Lai muskuļi ātri augtu, ir nepieciešams ne tikai pareizi izmantot, bet arī ēst pareizi. Mēs esam apkopojuši uztura pamatprincipus, lai iegūtu muskuļu masu, ja jūs tos pieķersit, jūsu muskuļi strauji pieaugs pat mājās:

• Jūsu uzturā vajadzētu sastāvēt no augstas kaloritātes dabīgiem produktiem. No šiem pārtikas produktiem mūsu organisms ražo vislielāko degvielu ātrai muskuļu veidošanai. Šajos produktos ietilpst: forele, cūkgaļa, vistas, olas un citi ar proteīniem bagāti pārtikas produkti; augļi un dārzeņi ir vajadzīgi, lai bagātinātu ķermeni ar šķiedrām; rieksti, pupas, veselas labības.
• Likvidējiet miltus, saldos, trans-taukskābes no diētas. Viņiem ir daudz kaloriju, bet tajos nav uzturvielu, lai izveidotu muskuļus.

• un ēst vairāk, nekā jums nepieciešams, jo ķermenim nepieciešams degviela, lai izveidotu jaunus muskuļus;
• Jums vajadzētu ēst vismaz 5 reizes dienā;
• Neaizmirstiet par sporta uzturu un uztura bagātinātājiem. Pierādīts grūto uzdevumu veidot muskuļus. Piemēram, uzņemiet kreatīna vai olbaltumvielu piena sīrupu;
• Dzeriet dienā vismaz 2 litrus ūdens. Bet atmest soda, saldos dzērienus un alkoholu.

Atpūta muskuļu augšanai.

Par strauja izaugsme  muskuļu masai ir vajadzīga pareiza ķermeņa atveseļošanās. Tas ir viens no noteicošajiem muskuļu augšanas un stiprības rādītāju faktoriem. Labākais līdzeklis pret to ir 8 stundu miegs.

Ir četras ķermeņa atjaunošanas fāzes: ātra, lēna, superkompensācija un aizkavēta. Pirmajā stacijā, kas ilgst 30 minūtes pēc treniņa, ir nepieciešams lietot kreatīnu vai BCAA. Tas ļaus jums nomākt katabolismu un palielināt anabolisko hormonu sekrēciju.

Nākamais posms ir olbaltumvielu, enzīmu un aminoskābju sintēzes aktivizēšana. Ir vajadzīgas 30 minūtes pēc treniņa ātrs proteīnsbagātināt ķermeni ar aminoskābēm. Arī šajā laikā vislabāk ir ēst ogļhidrātus ar vidējo sarežģītību. Piemēram, putru.

Superkompensācijas fāze notiek 2-3 dienu laikā. Šajā laikā jums ir nepieciešams apmācīt. Gadījumā, ja šajā laikā jūs atkārtojāt slodzi, notiek aizkavēta atveseļošanās un fiziskie rādītāji atgriežas sākotnējā līmenī.

Noteikumi, kā veidot treniņu ātrai muskuļu augšanai.

Tagad jūs zināt visu par to, kā ātri izveidot muskuļu. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka šis process ir sarežģīts un prasa maksimāli iesaistīties, mainīt dzīvesveidu un uzturu. Tātad, pulcējiet visu spēka spēku un dodieties uz jaunu un skaistu ķermeni!

Visvairāk efektīvs līdzeklis  cīņā pret smēķēšanu

Pareizi šūpot trenažieru zāle ir ļoti svarīga, jo no tā tieši izriet jūsu darba rezultāts. Bet apmācības pareizību nosaka ne tikai kopīgi, bet arī atsevišķi faktori. Tādējādi, ja iesācējs ir sportists, pareizi uzbūvēts dalījums ir viena lieta, un vairāk attīstītam sportistam tas ir kaut kas cits, un tajā pašā laikā jāņem vērā apmācības posms. Daži no noteikumiem ir raksturs muskuļu masas iegūšanai, citi enerģijas indikatoru izstrādes laikā un trešie, strādājot ar kvalitāti. Ir svarīgi atzīmēt, ka nav iespējams apsvērt apmācību atsevišķi no atgūšanas, jo apmācību process ir slodžu un pielāgojumu sistēma. Apmācībā jūs veidojat stresu, kas sāk kontracepcijas olbaltumvielu sintēzes procesu, bet pēc tā pabeigšanas sākas vēl svarīgāks posms - atveseļošanās, no kuras atkarībā no jūsu progresa patiesībā. Ja jūs praksē pareizi, bet pēc tam neatspēko, nevis izaugsmei, būs regresija, un pastāvīga apmācība nepietiekamas atjaunošanas režīmā kopumā novedīs pie mācību plato.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā pareizi šūpēties sporta zālē, ņemot vērā sportista piemērotību, apmācību mērķi un atveseļošanas spējas. Jūs arī uzzināsiet vispārējos apmācību noteikumus, kuri jāievēro ne atkarībā no konkrētās apmācības programmas. Tomēr ne visi šie ieteikumi ir reglamentējoši, jo katrai personai ir sava ģenētika un reaģē atšķirīgi no treniņa. Šeit ir ļoti daudz faktoru muskuļu sastāvs   farmakoloģiskajam atbalstam. Bet pastāv noteikumi, kas vienmēr ir godīgi! Piemēram, slodžu progresēšana un sistemātiska apmācība. Tajā pašā laikā ir tādi noteikumi, kas jāņem vērā, taču tas nenozīmē, ka tos nevar pielāgot sev. Gluži pretēji, tas ir iespējams un nepieciešams, un šim nolūkam ir jāievēro vēl viens neaizskarams likums - jāuztur apmācības dienasgrāmata!

Vispārīgie apmācības noteikumi

Vingrinājuma apjoms ir tāds, ka organisms spēj to sagremot, tāpēc galvenais faktors šajā gadījumā ir tā ilgums. Apmācība trenažieru zālē ir atkarīga no tās mērķa, taču tā nedrīkst pārsniegt 60 minūtes. Tas attiecas uz tiešu treniņu ar dzelzi, neskaitot iesildījumus. Apakšējā līnija ir tā, ka 60 minūšu laikā hormoni ievērojami pasliktinās, testosterons un insulīna līmenis samazinās, kā rezultātā kataboliskie procesi sāk pārspēt anabolisko, un tā vietā notiek progresija, notiek regresija. Protams, ir svarīgi ņemt vērā apmācību intensitāti, kas tieši atkarīga no tā, ar kādām muskuļu šķiedrām jūs strādājat. Tāpēc, kad sportists spēks spēks, tad jūs varat pagriezties ilgāk, nekā strādājot pie masas, jo pirmajā gadījumā glikolītiskas un augsta sliekšņa ātras muskuļu šķiedras ir apmācītas, un otrajā gadījumā ir oksidatīvs.

No mērķa, spēka vai masas atkarīgs no slodzes laika un atpūtas laika starp komplektiem. Ja, lai pareizi spīdētu spēku, katrā nostājā 10-20 sekundēs ir jāiekrauj muskuļi, kas ir apmēram 3-6 reps, tad treniņš svara ziņā, sportists veic 6-12 atkārtojumus, kā rezultātā 20-20 sekundes muskuļi saskaras ar slodzi. 50 sekundes. Bet atpūtas laiks starp komplektiem treniņa laikā ir otrādi, sportisti var atpūsties 5 un 10 minūtes katram, un masas pieauguma laikā atpūta ilgst līdz 1 minūtei starp komplektiem. Kas ir raksturīgs, atvieglošanas treniņu laikā, pārējais starp pieejām ir vēl mazāks, un atkārtojumi ir vēl vairāk, lai gan šī apmācība ir īsākā. Nav grūti secināt, ka ar pieaugošu intensitāti treniņa ilgums tiek samazināts.

Slodžu progresēšana ir neaizskarams apmācības princips, kas ietver nepārtrauktu mēģinājumu palielināt muskuļu slodzi. Šāds progress ir vieglākais, palielinot strādājošo svaru bārā. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pieaugt no treniņa līdz treniņam visās vingrinājumu pieejās, nē, tā nedarbojas. Jums vienkārši jāveic ar liels svars  vismaz viena pieeja pamatdarbā apmācītajā muskuļu grupā. Pieņemsim, ka jūs mēģināt sūknis krūtīs   tas nozīmē, ka stenda uzdevums ir solspiede vai stenda spiediens leņķī, un vispirms jums jācenšas panākt progresu. Tajā pašā laikā citos vingrojumos ir arī jācenšas palielināt svaru, bet atkal, ne vienmēr visās pieejās.

Bet, pat ja jūs pilnīgi pareizi spiedat, visticamāk, ka ļoti drīz tas kļūs problemātisks, lai attīstītos uz svara rēķina. Patiesībā, pat ja tas būs iespējams, joprojām būs reti iespējams palielināt svaru un saglabāt atkārtojumu skaitu vienā līmenī. Visbiežāk jūs palielināsiet svaru, un atkārtojumu skaits samazināsies. Tāpēc slodžu progresēšana notiks ciklos. Pirmajā ciklā jūs palielināsiet svaru, attiecīgi atkārtojumi samazināsies, otrajā ciklā jūs mēģināsiet veikt tādu pašu skaitu atkārtojumu ar lielu svaru. Šāda progresēšanas shēma ir vienkāršākā un visefektīvākā, bet laika gaitā tās efektivitāte sāk samazināties un tad jums jāpielieto vairāk progresīvās metodes treniņi. Tās nav labākas, tikai tad, kad muskuļi ir pieraduši pie zināmas stresa, tad, lai tos "pārsteigtu", lai viņiem radītu stimulu adaptācijai, ir nepieciešama neparasta slodze. Apakšējā līnija ir tāda, ka muskuļu masas pieaugums - ir tikai ārēja atspoguļojums organismā pielāgošanās slodzei, ko tā saņem apmācībā.

Sistemātiskums ir vēl viens apmācības princips, kas vienmēr būtu jāievēro, neatkarīgi no fitnesa vai apmācības posma. Vispirms jums vajag mācību dienasgrāmata   kas palīdzēs ievērot slodzes nepārtrauktās attīstības principu. Bez dienasgrāmatas jūs nevarat sekot līdzi jūsu progresam un veikt pielāgojumus apmācības programma, jo jūsu treniņi vienkārši nebūs sistēma. Daudzi puiši ir iesaistīti bez dienasgrāmatas, un tiem nav rezultātu gadiem, tādēļ pārliecinieties, vai esat ieguvis dienasgrāmatu, viss tajā kārtojies un mēģiniet pārspēt visus iepriekšējos "ierakstus". Tajā pašā laikā nepietiek tikai ar šūpolēm, ir arī svarīgi pareizi atgūties. Mēs paskatīsimies, kas jādara, lai vēlāk atgūtu pareizu atveseļošanos, jo tas ir atkarīgs no konkrētā mācību cikla, tagad ir svarīgi atzīmēt, ka atveseļošanās rezultātā superkompensācija .

Secinājums: jāievēro mācību noteikumi, lai ķermenis varētu iegūt pietiekamu slodzi trenažierī, lai sportists spētu izvairīties no pārtērijas. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mēģināt uzlabot slodzi, jo tas ir vienīgais veids, kā piespiest organismu pielāgoties, un ķermeņa adaptācija ārēji izskatīsies kā muskuļu augšana. Lai varētu panākt progresu, ir nepieciešams sākt apmācības dienasgrāmatu un sekot līdzi atgūstamībai, jo ir iespējams attīstīties vienā gadījumā, ja muskuļi sasniedz superkompensācijas brīdi nākamā treniņa laikā.

Kā sāciet labi  šūpoles

Iesācēju sportists vispirms ir pareizi jānosaka mērķis, jo sākotnējā posmā nav jācenšas iegūt muskuļu masu vai jāpastiprina spēks, tas būs jādara nākotnē. Iesācēju sportista galvenais uzdevums ir sagatavot visas ķermeņa sistēmas turpmākajiem vingrinājumiem sporta zālē. Pirmkārt, ir nepieciešams attīstīt muskuļu sajūta   , tas ir, izstrādāt tehniku ​​un iemācīties pareizi samazināt muskuļu šķiedras. Labākais veids, kā sasniegt mērķi, ir apļveida apmācība, kurā tiek izmantoti mazi darba svari (aptuveni 50%), un šādai apmācībai jābūt pamata vingrinājumi. Mācību programma iesācējiem   Ideāls šiem uzdevumiem. Šis treniņu periods ilgst no 2 līdz 4 mēnešiem, atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības.

Sīkāka informācija par ieteikumiem iesācējiem, mēs jau esam rakstījuši rakstā par kultūrisms iesācējiem   , šeit jānorāda pamatnoteikumi: treniņa laikā sportistam nevajadzētu panākt pozitīvu neveiksmi; šajā nolūkā tiek izmantots tikai 50% darba svara; apmācībai jābūt īsa un ilgst ne vairāk kā 40 minūtes; treniņiem vajadzētu būt apļveida, un šī metode ir ideāla. Apmācības sagatavošanās posms ir vissvarīgākais, tādēļ mēs ļoti iesakām ne steigā, 2 mēnešus jūs nekad neuzvarēsiet muskuļu masu, lai cik labi tu sprostiet, vēl jo vairāk, bez pareizas apmācības jūsu ķermenis vienkārši neuzsūc tādu slodzi, kas teorētiski var stimulēt hipertrofiju muskuļi Iegūstiet pacietību un pavadiet vismaz 2 mēnešus. Ticiet man, tas atmaksāsies divreiz un ļoti tuvākajā nākotnē!

Kā nepieciešams šūpot pa labi  uz masu

Muskuļu pieaugums ir pakāpeniska muskuļu hipertrofija pakāpes noteiktā tipa regulāru slodžu dēļ. Bet apmācības procesā tiek apmācīti ne tikai muskuļi, bet arī dažas muskuļu īpašības. Hipertrofijai visefektīvāk ir apmācīt īpašības. jaudas izturība  muskuļu, tas ir, spēja ilgu laiku veikt smagu darbu. Tāpēc kultūrists tiek apmācīts apjoma ziņā, daudzās pieejās un atkārtojumos. Vissvarīgākie noteikumi masu apmācībai ir katra atkārtošanās ātrums, kopējais muskuļu laiks pie slodzes pieejā, pārējais starp komplektiem un kopējais bar liftu skaits vienā treniņā. No otras puses, muskuļu masas veidošanas process ir atveseļošanās, kas, kā jūs jau zināt, vajadzētu nodrošināt iespēju panākt superkompensāciju. Tavs uzdevums ir izvēlēties atbilstošu slodzi, kas spēj stimulēt hipertrofiju un ko jūsu ķermenis spēj sagremot, kā arī izvēlēties adekvātu reģenerācijas sistēmu. Jūs uzzināsit, kā tas izskatās no praktiskā viedokļa, bet atcerieties, ka viss ir individuāls, tādēļ, ja jums ir nepieciešams atpūsties 2 nedēļas starp smagiem treniņiem vidēji, tad jums var būt par 10 dienām, un 20 jūsu partnerim nepietiek tāpēc nebaidieties eksperimentēt!

Masu mācību noteikumi

Treniņa ilgumam masā nevajadzētu pārsniegt 60 minūtes, vēlams - 50. Katrai pieejai vajadzētu būt no 20 līdz 40 sekundēm, kuras laikā jums vajadzētu darīt no 6 līdz 12 atkārtojumiem, atkarībā no izmantotā uzdevuma. Squatting stienis vairāk grūts uzdevumsnekā nospiediet šauru saķeri, tāpēc 50 sekunžu laikā jūs varat veikt aptuveni 8 reps squats un aptuveni 12 reps no preses ar šauru saķeri. Tāpēc "tricepsam patīk daudz atkārtošanās". Apakšējā līnija ir tas, ka muskuļi vislabāk aug, kad enerģija tiek piegādāta, izmantojot glikolīzi. Kopumā ir trīs muskuļu enerģijas piegādes metodes: 2 anaerobi un 1 aeroba. Pirmajās 10-20 sekundēs sportists samazina kreatīna fosfāta daudzumu nākamajām 20-30 sekundēm, glikogēna krājumus, pēc kura muskuļi sāk "paskābināties" - tas ir enerģijas piegādes process ar gaisu.

Tā kā, lai pareizi šūpoties uz masu, ir nepieciešams iztīrīt glikogēna krājumus, tad starp atzarojumiem jāatjauno tik daudz laika, lai būtu pietiekami, lai atjaunotu glikogēna rezerves. Optimālais laiks atpūta ir 1 minūte. Vai būtu noderīgi atpūsties vairāk? Jā, tas būtu! Bet tad jūsu mācību tonnāža būtu zema. Jūs atceraties, ka muskuļu hipertrofijas process ir organisma pielāgošanās process tilpuma veikšanai spēka darbs, tādēļ KPSS, pacēlāju skaits, apmācībai ir liels. Pastāv metode, lai palielinātu atpūtas laiku starp pieejām bez KPSH samazināšanas, tas ir super 2-3 vingrinājumu sērija, visbiežāk 2. Sportists pamatojas apmācības sadalījums  lai 1 treniņa laikā sūknētu 2 antagonistu muskuļu grupas, piemēram, bicepsus un tricepsus, un vilcienu ar supersetēm.

Šī apmācības metode ir piemērota sportiskākām sportistiem, kuri vairs nevar pārvaldīt, izmantojot vienkāršākas treniņu metodes, taču tas, iespējams, ir pirmais, kas jāiekļauj jūsu masu mācību programma   kad muskuļi pārstāj reaģēt uz stresu. Super sērijas tiek veiktas šādi: jūs veicat bicepsu pieeju, tad nekavējoties bez atpūtas, jūs veicat triceps pieeju, tad jūs atpūties uz minūti un atkārtot visu vēlreiz. Tādējādi katra muskuļa balstās uz 2 minūtēm, kamēr tā tiek aktīvi mazgāta ar asinīm, kad apmāca tās antagonistus. Klasiskie antagonistu muskuļu pāri ir: bicepss un tricepss, mugurā un krūtīs, četrgalvu un gūžas kauliņu biceps, priekšējā un vidējā delta.

Nepieciešamais skaits nodarbību muskuļu grupas treniņiem atšķiras atkarībā no sportista un paša muskuļu grupas piemērotības pakāpes. Sportistiem, kuri pēc mācību laika ir pārgājuši uz dalīšanas sistēmu, ir lieli muskuļu grupas  Jāveic 6-8 darba pieejas, nelielām muskuļu grupām 4-5 pieejas. Sportisti, kuri jau ir pabeidzuši pusgadu, var palielināt pieeju skaitu attiecīgi 10-12 un 6-8 gadiem. Turpmāk apmācības apjoms būtu jākoriģē individuāli, eksperimentējot un rezultātu reģistrējot mācību dienasgrāmatā. Visticamāk, jūs pievienosiet vingrinājumus ātrāk dažām muskuļu grupām nekā citi, jo katram no mums ir sava ģenētika. Bet tas viss vajadzētu nodrošināt vairāk un pareizu sistēmas atveseļošanos.

Nezināt, kā sūknēt ķermeni mājās? Patiesībā tas ir pārsteidzoši vienkāršs un neprasa īpašu sporta aprīkojumu. Viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz radošuma un neatlaidības, lai regulāri praksi. Jums ir jāsaprot, ka ir ierobežojums tam, ko var darīt mājās bez sporta zāle, profesionāla iekārta vai apgrūtinājums, bet, ja jums ir nepieciešama droša apmācība, lai paliktu labā formā, tad mājasdarbu ir vairāk nekā pietiekami. Par šo rakstu tālāk.

Ķermeņa augšdaļas un nospieduma vingrinājumi

Pushups

Lai strādātu ar rokām un krūtīm, veiciet push-ups - tas ir alfa un omega mājas treniņš. Lai no tiem vislabāk izmantotu, pārliecinieties, vai esat pareizi sekojuši kustībai. Mugurai jābūt taisnai un saskaņā ar iegurni, iegurņa nedrīkst saspļaut. Parasti plaukstas ir jāatrodas aptuveni plecu platumā, bet, lai uzsvērtu krūtīs, jūs varat tos ievietot nedaudz plašāk un uzsvērt rokās - mazliet šaurāk. Bez tam, lai palielinātu muskuļu augšanu, sajauciet push-ups ar negatīvu un pozitīvu novirzi.

• Push ups ar pozitīvu novirzi ietver dažādas muskuļu daļas. Lai to izdarītu, vienkārši berziet to nevis uz grīdas, bet, teiksim, krēslā vai kafijas galdiņā.
• Spiedpogām ar negatīvu slīpumu novietojiet kājiņas 1-2 pēdu augstumā (0,30-0,61 m) attiecībā pret atbalsta punktu un ievērojiet parasto atslodzi. Neaizmirsti turēt galvu nedaudz paceltu un muguru taisni.
• Katrai pieejai jābūt no astoņām līdz divpadsmit atkārtojumiem. Centieties veikt trīs pieejas, cilvēks var.

Piespiedumi pret sienu

Lai izveidotu plecus un atpakaļ, veiciet atspiedumu uz rokām pret sienu. Un, lai gan šis uzdevums nav vājš sirdī, tas lieliski izmanto daudzus dažādi muskuļi. Lai atrastu pareizo stāvokli, guļ uz muguras pret sienu. Atstājiet rokas uz grīdas un lēnām "iet" uz augšu. Augšējā stāvoklī pieskarieties sienai ar savām kājām, lai nodrošinātu līdzsvaru, lēnām nolaidiet sevi, līdz galva pieskaras grīdai un atgriežas sākuma pozīcijā, lai pabeigtu atkārtojumu. Centieties izdarīt trīs komplektus desmit reizes.

• Ja jūs baidāties izdarīt šo uzdevumu, varat nedaudz pievilināt un izmantot lielu galdu. Novietojiet kājas uz galda, lai augšstilbi un ķermeni paliktu gaisā, rokas paliek uz grīdas. Veicot push-ups, pārliecinieties, ka galva ir vērsta uz leju. Šo uzdevumu dažreiz sauc par stūra pushups.

Tricepss Pushups

Lai strādātu ar rokām, veiciet push-up uz nelīdzeniem stieņiem vai arī varat izmantot krēslu. Kā nelīdzenu stieņu nomaiņa, tiks sasniegts stabils stends, galds vai krēsls, kura augstums ir 1-2 pēdas (0,3-0,6 m). Atstājiet rokas uz sola aiz ķermeņa, iegurnim vajadzētu būt gaisā, ceļos sasvērti 90 grādos. Pielāgojiet kājām stingri uz grīdas un nolaidiet iegurņa, kamēr rokas ir sasvērti par 90 grādiem. Push off sākuma stāvoklis. Izpildi trīs 15-20 atkārtojumu kopas.

Planck

Slats ir lielisks veids, kā veidot muskuļus mājās, nostiprināt savu ķermeni, un tos var viegli modificēt, lai pievienotu treniņu sarežģītībai. Lai veiktu siksnu, uzsvaru liekot. Tomēr, nevis atpūšot plaukstām, noliecieties uz elkoņiem. Celms gluteus muskuļi, iztaisnojiet muguru - līnijai starp kakla pamatni un iegurņa pamatni jābūt pilnīgi taisnai. Turiet šo pozīciju uz minūti, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

• Sānu plāksne ir tad, kad jūs stāvat uz sāniem, noliekties uz elkoņa un ārējās kājas daļas. Atkal turiet muguru taisni un koncentrējoties uz to, lai jūsu iegurnis nebūtu mazs.
• Pievilcināšana dēlī: sāciet ar pakļautiem stāvokļiem, plaukstām plecu platumā, kājām augšstilba platumā. Sēdājieties pie elkoņiem elkoņa siksnas stāvoklī, pēc tam pacelieties atpakaļ pie nakts atpūtas vietas. Veikt 12 reps katrā komplektā.

Lai nostiprinātu vēdera muskuļus un ķermeņa muskuļus, tie ir vērsti. Kniebieni bija un paliek labākie vingrinājumitāpēc neaizmirstiet tos. Lie uz muguras, salieciet ceļus un nospiediet kājas pret grīdu. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus 6-8 collas (15-20 cm) virs grīdas, nostājieties sekundē, tad lēnām nolaidiet sevi atpakaļ. Nekavējoties noliekties atkal, izskatās, būtu vērsta uz griestiem, un kustībām jābūt lēnām un pārdomātai. Mēģiniet veikt trīs astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu kopas.

• Paceliet ar taisnām kājiņām: pielieciet uz muguras, iztaisnojiet kājas, pagariniet rokas uz griestiem un paceliet, turiet kājas taisni. Izstiepiet rokas un mēģiniet pieskarties zeķēm, pēc tam lēnām nolaidieties līdz sākuma stāvoklim. Veikt 10 atkārtojumus.

Vienkāršāko līkumu gadījumā izmantojiet ūdens strūklu, smago grāmatu vai iegādājieties hanteles. Kaut arī pārējiem vingrinājumiem nav nepieciešami vai praktiski nav papildu lādiņi, lielākajai daļai augšējo ķermeņa treniņu efektivitāte jums joprojām ir nepieciešama svara vai izturības. Uzņemiet ērtu svaru un mēģiniet

• Bicepss reizes
• Triceps razgib
• Lifti uz pleca muskuļiem
• Vilces uz muguras lejasdaļu

Vingrojumi apakšējo ķermeņa muskuļiem

Izstrādāt kāju muskuļus veic intensīvas kardio-stila sprādzienbīstamas kustības. Un, lai gan lielākā daļa cilvēku nesaista muskuļu augšanu ar sirdsdarbības vingrinājumiem, jums ir daudz kustību, ko jūs iegūsiet ar stiprām, stingrām kājām. Izvēlies 5-6 vingrinājumus un pabeidz katru 60 sekundes. Atstājiet 30 sekundes, tad pārejiet uz nākamo. Kad esat pabeidzis visus sešus vingrinājumus, atvaļiniet 4-5 minūtes un atkārtojiet vēl 2-3 reizes. Jūsu kājas cep ar uguni, bet šādā veidā jūs ātri atnesiet to.

Kāju vingrinājumi:

• Pārlēkšana ar rokām uz sāniem;
• Lunges;
• Burpīns - lēkājiet ar savu roku vilni, ielieciet mugurā, kad guļat. Atkārto;
• Lēkšana ar ceļa pacēlumu - ātri pāriet pa katrām kājām, paaugstinot ceļu cik vien iespējams augstāk. Centieties minimizēt grīdas kontakta laiku:
• Sānu lec - pēkšņi pāriet uz sānu, uzkāpj uz vienas kājas, kas noliecās pie ceļa, tad ar sprāgstošu kustību pāriet uz otru kāju;
• Ķermeņa pagriešana;
• Boksa lēcieni vai vienkārši plyometric vingrinājumi.

Squats pret sienu

Atstājiet muguru uz sienas un "apsēdieties", lai jūsu ceļgali būtu izliekti 90 grādos, un iegurnis ir nokarājas gaisā, it kā tu būtu krēslā. Turiet šo pozīciju uz vienu minūti. Atvainojiet trīsdesmit sekundes un atkārtojiet vēl divas reizes.

Ķermeņa svars squats

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā sūkties. Lai veiktu stingrību, ielieciet kājas uz gurnu platuma, iztaisnojiet muguru, paceliet galvu un nospiediet spiedienu. Novietojiet rokas uz savām gurniem vai velciet priekšā no jums, atkarībā no tā, kas jums ērtāk. Sēdies, it kā jūs sēdētu krēslā. Atpakaļ vajadzētu turēt taisni, ceļus novietot tieši virs pirkstiem, nav iespējams, ka tie izvirzīti uz priekšu. Koncentrējieties uz noslīdēt jūsu iegurni. Veiciet 10 reizes, pēc īsas atpūtas dodiet vēl divas pieejas.

• Bulgāru šķelšanās tukšums: novietojiet priekšējo kāju uz grīdas un muguras kāju uz pacēluma, piemēram, kafijas galdiņu vai krēslu. Sēdēt krustīties, tad atgriezties sākuma pozīcijā. Jūs varat novietot rokas līdzsvaram vai atpūsties uz gurniem. Veiciet 12 atkārtojumus katrai kājiņai.

Pārrunājiet visus četrus .   Nolaidiet rokas un ceļus, vienu kāju atpakaļ un uz augšu, nolaidot ceļu 90 grādu leņķī. Veiciet 12 atkārtojumus katrai kājiņai.

Sēžas tilts

Lie uz muguras, salieciet ceļus un atpūšaties pie grīdas. Paceliet iegurni, lai jūsu ķermenis veidotu sava veida tiltu. Paceliet kreiso kāju iegurņa augšējā stāvoklī, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet to ar labo kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.

Lunges

Lunges ir lielisks veids, kā izpētīt gūžas muskuļus, augšstilbus un balsenes šķiņķi. Lai pabeigtu šo kustību, soli apmēram 3-4 pēdas (0,9-1 m) priekšā no jums. Kāju vajadzētu saliekt pie ceļgala kaut kur ap 90 grādiem. Nolaidot iegurni, priekšējās daļas ceļgaliem jābūt virs pirksta, aizmugurējai kājai, kas ir saliekta pie ceļa, gandrīz jāpieskaras grīdai. Nospiediet un pabīdiet otru pēdu, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet 10 reizes katrā pusē, pēc tam atpūtieties un veiciet vēl divas pieejas.

• Ja jums ir hanteles vai citi svari, jūs varat padarīt šo uzdevumu grūtāk un tādējādi ievērojami palielināt tā efektivitāti. Pat tikai pudele katrā rokā ir laba.

Kā sagatavot mācību programmu

Plāno veikt vingrinājumus katrai muskuļu grupai divas reizes nedēļā.  Lai izveidotu efektīvu apmācību plānu, jums treneris nav nepieciešams. Ir daži vienkārši noteikumi, kurus ir viegli atcerēties, pēc kuriem jūs varat vislabāk izmantot savu treniņu un ātri un droši pareizi novest muskuļus.

• Starp līdzīgiem treniņiem vajadzētu būt 1-2 dienas atpūtai. Ja otrdien strādājat pie krūtīm, neatgriezieties tajā līdz ceturtdienai vai piektdienai.
• Grupas vingrinājumi līdzīgās muskuļu grupās vienā treniņā. Piemēram, daudzas kustības krūtīs ietver arī tricepsu: veic tos vienā dienā.
• Pārliecinieties, ka jums ir 1-2 dienas atpūsties, ja neesat iesaistījies kādā fiziskā aktivitātē vai tas ir samazināts līdz minimumam. Jūsu ķermenim ir laiks atpūsties un atgūties, lai izveidotu muskuļus.

Lai ātri piepumpētu mājās un darītu to droši, pievērsieties pareizai formai, nevis dažiem papildu gadījumiem. Visām treniņu kustībām jābūt gludām, pārliecinātām un lēnām, nevis saplēstām un liekām. Lai gan visi vingrinājumi ir atšķirīgi, visiem punktiem ir nozīme:

• Ieelpot neitrālā vai atvieglinātā stāvoklī. Exhale, kad uzspiests.
• Pārliecinieties, vai jūsu mugura vienmēr ir taisna, ne saliekta vai savīti.
• Turiet galējā kustības punktā 1-2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veicot pilnu ķermeņa treniņu, neaizmirstiet stiept.Joga ir vēl viena iespēja, kas ļauj jums izveidot lielas muskuļu grupas, tas palīdz stiprināt muskuļus un iegūt elastīgumu. Mierīgi un atvieglinātas nodarbības labi piemērotas dienām, kad jūs atpūšaties, tas ļaus jums sasniegt vairāk grūtās apmācības laikā un dažādot programmu. Ja jūs nezināt, kurus vingrinājumus izvēlēties, lai viņiem nav nepieciešami īpaši lādiņi, varat izmēģināt jogu.

• YouTube ir neizsmeļams jogas palīglīdzekļu avots jebkuram iesaistītajam līmenim, tāpēc neuztraucieties, ja esat jauns: jūs uzzināsit, kā klinties mājās bez īpašiem rīkiem.

Centies saglabāt pēdējo 2-3 atkārtojumu no katras pieejas grūti, bet ne neiespējami.  Ja jūs patiešām vēlaties veidot muskuļus, jums ir jāpieliek pūles. Jūsu ķermenis ir labākais treniņu indikators, tāpēc turpiniet strādāt pie muskuļiem, kamēr to neuzņemat. Katras pieejas beigās jums būtu grūti, lai pēdējie 2-3 atkārtojumi prasītu pilnīgu koncentrāciju un atgriešanos.

Noteikt mērķus iepriekš. Ja jūs pēkšņi izlemjat veikt trīs komplektus no divdesmit atkārtojumiem, jūs, visticamāk, būs izelpas līdz komplekta beigām. Bet, ja mērķis ir pārāk viegli, jūs vienmēr varat to pievienot.

Grūtību pārvarēšana nav tāda pati kā traumu risks. Ja cepšanas vai noguruma vietā jūsu muskuļi, locītavu vai kaulu sāpes, jums jāpārtrauc un jāatstāj.

Jauda

Izpildiet sabalansētu uzturu, kam ir daudz olbaltumvielu un tauku.Tas nenozīmē, ka katru dienu jums jāiepērk olbaltumvielu kakls vai jāatsakās no desertiem. Labs uzturs ir sabalansēts uzturs, koncentrējoties uz veseli graudi, augļi, dārzeņi un liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas, zivis, olas un pupiņas.

• Glāze vājināta šokolādes piena ir lieliska pēcdzemdību uzkoda.
• Pārslēdzieties no baltmaizes un makaronu uz pilngraudu - un jūs nekavējoties veiksiet milzīgu soli uz veselīgu uzturu.
• Avokado, rieksti, olīveļļa un olas satur veselus taukus.
• Bet sviestam, krēmam, taukiem uc jāuzmanās, jo gandrīz noteikti būs neveselīga pārtika.

Aprīkojums mājas treniņiem

Mēģiniet vēl nopirkt visvienkāršākos mājas apvalkus, ja jūs nopietni domājat par apmācību.Ir milzīgs aprīkojuma apjoms, kas, ja jūs zināt, kā mājās mainīt šūpuli, ļaus jums veikt jaunus vingrinājumus un virzīties uz priekšu, nesasniedzot triecienu.

• Lentes paplašinātāji var tikt pielāgoti sev pašiem, viņi iet sortimentā "svars" un tos var izmantot tūkstošiem dažādu vingrinājumu.
• Hanteļu visvienkāršākais komplekts ir budžeta veids, kā uzlabot treniņu efektivitāti.
• Paplāksnes uzlīmēm ir speciāli izstrādātas tā, lai ietilptu zem durvīm, daudzus modeļus var izmantot arī slīpo atsperojumu gadījumā, daži no tiem papildus ir aprīkoti ar stieņiem.

Bieži uzdotie jautājumi un atbildes

Vai man vajadzīgas push-ups katru dienu, ja es vēlos veidot muskuļus?

Labāk ir sadalīt treniņus, lai katru dienu to neatkārtotu vienādi. Ja katru dienu veicat tādus pašus uzdevumus, jūsu muskuļos nav laika, lai atgūtu un augtu. Vienu dienu mēģiniet darīt kājas, otrs - augšējā daļa  ķermenis

Kā es varu sadedzināt taukus ātrāk?

Intervāla apmācība, pazīstama arī kā intensīva intervāla apmācība (HIIT) - labākais veids  sadedzināt kalorijas ar vingrinājumu. Apskatiet, kā tas jums sakāms, kā to izdarīt: "Kā veikt intensīvus treniņus". Papildus tam svarīgākais svara kontroles faktors ir uzturs, tādēļ ēst gudri.

Kāda veida vingrojumu pusaudzis dara, lai izveidotu augšējo ķermeņa muskuļus?

Horizontālā stieņa spraudņi vai uzvilkumi ir laba izvēle, taču jūs varat izmantot arī stienis un hanteles, taču vienmēr ar pareizo tehniku.

Es nosveru 90 kg, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai izveidotu?

Tikpat kā visi pārējie. Jautājums ir, cik ātri jūs zaudējat taukus, lai varētu redzēt muskuļus. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, sākot no augstuma un piemērotības līdz tam, ko ēdat un ko jūs parasti esat gatavi darīt.

Vai man vajag trenēties tukšā dūšā, ja mērķis ir zaudēt svaru un, ja jūs svara zudums, vai ir labāk kaut ko ēst pirms nodarbībām?

No ēšanas brīža vajadzētu būt pietiekami daudz laika (no 30 minūtēm līdz 1 stundai), bet jums nav nepieciešams strādāt tukšā dūšā, pat ja vēlaties sadedzināt subkutānus taukus. Viss būs atkarīgs no kopējās kaloriju daudzuma dienā. Ja trūkst kaloriju, svars pazūd, ja pro, jūs iegūsit. Pirms vingrinājumu sākšanas arī neaizmirstiet dzert šķidrumu.

Kas būtu jāiekļauj diētai plānai personai?

Daudz augļu, zaļo dārzeņu un veseli graudi. Ēd, piemēram, olas, vistas, lauku sieru, zivis utt. Ēd veselīgus taukus, ieskaitot dažādus riekstus un olu dzeltenumus. Samazināt cukura devu. Tas ir grūtāk.

Es esmu maigs pusaudzis. Vai es varu veikt iepriekš aprakstītos vingrinājumus?

Jā, šie vingrinājumi ir piemēroti maziem cilvēkiem. Pievienojiet šos vingrojumus ar labu diētu, un jūs viegli varat iegūt dažas mārciņas muskuļu.

Cik daudz laika iet, pirms muskuļi kļūst redzami?

Tas ir atkarīgs no ģenētikas. Kāds vieglāk iegūt muskuļu, kāds ir grūtāk. Parasti pirms izaugsmes novērojama vismaz trīs mēneši. Tomēr jūs varat izjust atšķirību daudz agrāk.

Vai man vajadzētu lietot jebkuru uztura bagātinātāju, lai veicinātu muskuļu augšanu?

Cik ilgi rezultāts būs?

Pirmie rezultāti ir redzami pēc 1-2 mēnešiem.

Es esmu diezgan pilna (bet ne tauku), kādu diētu vajadzētu izvēlēties un ko ēst, ja es vilcienu mājās?

Jūs labāk koncentrējatties uz olbaltumvielu pārtiku un sarežģītu ogļhidrātu avotiem, kā arī dārzeņiem un augļiem. Izslēdziet saldos, miltos un ātros ēdienus, lai neveidotos liekais svars  tauku formā. Ja esat apmierināts ar pieejamās masas daudzumu, tad jums vajadzētu mēģināt nožūt. Lasiet vai izmēģiniet kā pamata.

Kā es varu izveidot muskuļu rehabilitācijas laikā?

Labāk ir iesaistīties atjaunošanā un tikai tad turpināt ķermeņa masas palielināšanos, lai nekaitētu veselībai.

• Neatstājieties, ja neesat pamanījis rezultātus pirmajā nedēļā vai nav iespējams veikt jebkuru uzdevumu;
• Palielinot olbaltumvielu devu no gaļas, olām vai zivīm un samazinot ogļhidrātu devu, jūs palīdzēsiet veidot liesās muskuļus;
• Paceliet tiešo un reverso sajūgu uz sliedes vai vismaz uz šūpoles tuvējā rotaļlaukumā;
• Strādājiet grūti, ēst labi, labi atpūsties, un jūs redzēsiet, ka jūsu muskuļi aug;
• Pirms treniņa sākumā vienmēr iesildīties ar gaišu vai ātri staigāšanos 5-10 minūtes;
• Lai muskuļi kļūtu redzami un samazinātu tauku daudzumu, rīkojieties kardio;
• Pēc treniņa beigām, vienmēr stiept, tas palīdzēs saglabāt locītavu un saišu elastību;
• Lai palielinātu muskuļu ieguvumus, veiciet smagus treniņus pirms kardio;
• Ja kāds no vingrinājumiem izraisa sāpes locītavās, mugurā, kaklā utt., Nekavējoties apstājieties un turpiniet, kamēr neesat konsultējies ar ārstu;
• Izometriskie vingrinājumi var palīdzēt sūknēt muskuļus pat bez sporta, it īpaši kopā ar citiem vingrinājumiem.

Hi! Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kā veidot muskuļus mājās. Šis jautājums ir ļoti būtisks, jo ietaupa daudz laika un naudas vismaz sākumā. Mēs šodien sarunājamies par to, kā sūkties mājās.

Kā uzcelt muskuļus mājās. Pamatnoteikumi

Starp citu, pirmajā klasē es jau ilgu laiku praktizēju mājās. Bez īpašām zināšanām, godīgi sakot, izrādījās, ka vismaz daži, kaut arī ne ļoti izteikti, rezultāti.

Mūsu muskuļi vienalga, kur viņi saņem slodzi. Muskuļu augšana nav sākusies sporta atmosfēras dēļ, bet, ja jūs sekojat dažiem vienkāršiem noteikumiem.

(lai muskuļus pielāgotos un audzētu, nepieciešams nepārtraukti palielināt slodzi).

KVALITĀTES ATJAUNOŠANA  (ēdienreizes dala 6-12 reizes dienā + 8-10 stundas miega DIENĀ).

IZSTRĀDĀTS MĒRĶA VĒRTĒJUMS  (jums jācenšas sarežģīt savu darbu, prasmīgi virzot slodzi precīzi mērķa muskuļiem).

Šie ir pamatnoteikumi, saskaņā ar kuriem jūsu ķermenis pieaugs.

Ir daži privāti brīži, par kuriem mēs runāsim vēlāk, bet tas ir BASIS!

Apskatīsim iepriekš minētos noteikumus.

Sāksim ar slodzes progresēšanu.

Šis postenis ir ļoti svarīgs, taču, neraugoties uz to, kaut kāda iemesla dēļ daudzi sportisti (ne tikai iesācēji) veiksmīgi ignorē to un ilgstoši nemainās.

Jāatceras, ka muskuļu augšana ir ārkārtīgi neizprotams mūsu ķermeņa process, jo muskuļu apjoma pieaugums noteikti palielina enerģijas patēriņu.

Tāpēc, pirmkārt, ķermenis nepludina palielināt muskuļus. Pirmkārt, tas pārveido centrālo nervu sistēmu, endokrīno sistēmu, saistaudu aparātu, barības vielu uzkrāšanās sistēmu utt.

Tikai tad, kad slodze turpina augt, un organisms vairs nevar aizkavēt muskuļu augšanu (visas sistēmas ir pārveidotas un tās nespēj "sagremot" slodzi), vai tā sāk atmest. Labā veidā atkal.

Es domāju, ka šajā brīdī sākas muskuļu augšana.

Nekas nekas nav izdarīts mūsu ķermeņa tāpat kā. Ķermenis nedara to, kas nav izdevīgi, jo pastāvīgi meklējot homeostāzi (līdzsvaru).

Ķermenim bija izdevīgi palielināt muskuļu daudzumu jums jāsniedz arvien pieaugoša slodze. Ķermenis saprot, ka tas ir izdevīgi, jo viņam būs vieglāk sagremot šādu slodzi, kad tas atkārtojas.

Starp citu, manuprāt, tas ir progresīvā slodze, kas ir visgrūtāk nodrošināt mājās.

Zālē viss ir vienkāršs. Ja šis svars ir kļuvis par pārāk vieglu jums, tad jūs vienkārši pakārt mazliet vairāk. Un tas viss ir.

Mājās viss nav tik vienkārši, jo īpaši, ja nav minimālas nepieciešamās iekārtas. Lai labāk būtu mājās mājās, mēs runāsim vēlāk.

Mājās ir grūti nodrošināt pienācīgu nemainīgas slodzes progresēšanu, bet tas ir iespējams vismaz sākotnējā posmā.

Augstas kvalitātes restaurācija

Augstas kvalitātes restaurācija ir tas, ko trūkst tik daudziem cilvēkiem, ne tikai tiem, kas trenējas sporta zālē.

Slodzes laikā muskuļi neaug, bet ATJAUNOŠANAS laikā! Ciktāl reģenerācija ir pabeigta, jūs augsiet.

Bieži gadās, ka cilvēks ir labi apmācīts, disciplinēts, nepalaid garām mācībām, bet nepalielinās vai kopumā kļūst mazāks un jūtas sliktāks.

Kāda varētu būt problēma? 99% IN BAD atjaunošanu!

Ar labo pusi līdzsvarota uztura  ķermenis saņem visus nepieciešamos materiālus jaunu proteīnu struktūru uzbūvei.

Šo procesu sauc ANABOLISM.

Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis var būt vairākās valstīs:

• Katabolisms  (uzturā un miega nepietiek, iznīcina olbaltumvielas un citas struktūras). Tas var notikt pat smagas apmācības apstākļos.
• Homeostāze  (pietiek ar uzturu un miegu, ir pietiekami daudz reģeneratīvās spējas, lai apturētu iznīcināšanu mācību laikā, ķermenis paliek nemainīgs).
• Anabolisms  (pietiek ar ēdienu un miegu, proteīnu un citu struktūru skaita palielināšanās).

Tajā pašā laikā nosacīti nav iespējams sasniegt anabolismu un katabolismu (tikai tad, ja lieto anaboliskos steroīdus, pārtrauc hormonālo sistēmu pusaudža vecumā un atgriež iepriekšējos sasniegumus).

Lielākajai daļai cilvēku, piemēram, jūs ar mani, vispirms ir jāsaprot vai jāņem svara zudums.

Šis raksts ir par muskuļu masas kopumu, tāpēc pieņemsim, ka mēs iegūstam svaru. Kas mums jādara?

Pirmkārt, mums vajadzētu iegūt nedaudz vairāk kaloriju nekā mēs tērējam! Daudzi cilvēki brīnās, kāpēc tie nepalielinās, lai gan lielākā daļa no viņiem neņem vērā viņu ierobežojumus uzturā (viņi ēd maz) un strauju metabolismu.

Lai sāktu augt (nonākt stāvoklī anabolisms), viens no svarīgākajiem nosacījumiem ir ņemt vērā jūsu diētas daudzumu un kvalitāti.

Pastāv ļoti vienkāršs veids, kā kontrolēt pārtiku.

Vienkārši sāciet katru dienu ēst gandrīz vienu un to pašu pārtiku tajā pašā daudzumā. Tātad jūs būsiet pārliecināts, ka esat ēdījis tikpat daudz pārtikas, cik vajadzīgs izaugsmei, nekā vakar.

"Uz vietas" ir ļoti svarīgi precīzi kontrolēt komplekso ogļhidrātu (nevis olbaltumvielu) piegādi, jo sporta stāžs ražo sporta uzturs.

Es parasti dod priekšroku griķiem, jo ​​tas ir zems.

Glikēmiskais indekss  (GI) - ir savdabīgs ogļhidrātu absorbcijas Kvantitatīvs indikators.

Tas ir QUANTITATIVE indikators, NEVIS ĀTRAS ĀTRUMS! Ātrums būs vienāds visiem (maksimums būs apmēram 30 minūtes gan cukura, gan griķu veidā), un glikozes daudzums būs atšķirīgs !!!

Vienkārši sakot, dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīga spēja paaugstināt cukura līmeni (spēja hiperglikēmija), tāpēc tiem ir atšķirīgs glikēmiskais indekss.

Pakāpeniski palieliniet uzturu. Kontroles process ir ļoti vienkāršs:

• Ja jūs augt, bet tauku daudzums nepastāv, tad jums ir pareizajā ceļā, turpiniet labu darbu.
• Ja jūs augt, bet tas palielina tauku daudzumu (parādījās krokas, dubultā zoda, sānu), tad ir laiks samazināt kaloriju skaitu. Jums ir liels pārsvars.
• Ja jūs neaugat, tad pakāpeniski palieliniet kaloriju skaitu.

Tas ir ļoti rupji un tēlaini, draugi. Es ceru, ka jūs to saprotat.

Laika gaitā jūs atradīsiet savu darba devu (piemēram, divas glāzes griķu, 6 olas un 400 g krūts dienā).

Mēs arī esam saistīti ar miega kvalitāti un daudzumu!

Miega laikā rodas pārsteidzoša metamorfoze organismā (it īpaši pusaudža gados). Ir visa sistēmas atjaunošana.

Izcelti augšanai un atjaunošanai nepieciešamie hormoni (testosterons, augšanas hormons utt.).

Mēģiniet iet gulēt ne vēlāk kā 22-23 stundas un gulēt vismaz 8-10 stundas dienā.

Izveidota muskuļu sajūta

Šajā sakarā esmu uzrakstījis veselu.

Īsi sakot, muskuļu sajūta ir valsts, kad jūs sasniedzat mērķa muskuļus katrā amplitūdas punktā.

Citiem vārdiem sakot, jūs neesat "atbrīvojis" slodzi jebkurā vietā.

Lai sāktu labāk izprast vingrinājumu tehniku ​​un labāk izjust muskuļus, pirms gulētiešanas jūs varat veikt vienkāršus, iedomātus vingrinājumus bez svara.

Piemēram, jūs gulējat uz gultas un iedomājieties, kā jūs pacelājat iedomātu stieni no plauktiem un sāk to nospiest. Izdomātu kustību izpildes laikā jūs varat saprast, kā jūsu locekļi pārvietojas, pārvietojot "stieni".

Tas prasīs zināmu laiku, un jūsu aprīkojums sporta zālē būs ideāls.

Galvenā problēma ar mājas apmācību

Kā jau teicu, galvenā problēma ar jebkuru MUSCLE mājas apmācību ir LOAD PROGRESSION!

Fakts ir tāds, ka tas ir nepārtraukti jāpalielina.

Vingrošanas zālē šī problēma vienkārši nepastāv, jo ja pašreizējais svars kļūst par pārāk vieglu, tad jūs vienkārši uzliekat pāris mazas "pankūkas" uz bāra un esat pabeidzis. Vai arī ņemt smagākus hanteles.

Mājās šī problēma ir īpaši aktuāla.

Es atceros, kā es izmantoju, lai palielinātu ūdens pudeles utt. Tas viss nav ļoti ērti, tādēļ es gribu jums ieteikt obligāto inventāru, lai apmācītu, jūs kļuva daudz interesantāks.

Kādu aprīkojumu labāk apmācīt mājās

Pirmais un, iespējams, vissvarīgākais ir KULTĀLIE GENTELU PUPS  (no katras 5 līdz 40 kg).

Mājās man ir tikai hanteles 20 kg. Man to vispār nepietiek, taču no paša sākuma tas man bija vairāk nekā pietiekams.

Jūs varēsiet veikt dažādus vingrinājumus. Mēs par to runāsim vēlāk.

Tālāk.

Paralēlie stieņi! Tie ir ļoti dārgi, un, ja jums ir šāda iespēja, labāk to iegādāties. To ietekme ir pārsteidzoša.

Ar to palīdzību jūs varat mainīt krūtis, tricepsus, preses, mugura utt.

Bārus var aizvietot ar diviem krēsliem, starp kuriem jūs varat nospiest uz augšu. Tikai esi uzmanīgs! Neizlaidiet sevi šādā veidā.

Trešā lieta ir brīvprātīga, taču tā var padarīt jūsu dzīvi daudz vieglāku Regulējami balsti!

Man šādas mājas nav, bet, ja es to izdarītu, tas ievērojami palielinātu iespējamo vingrinājumu klāstu.

Tātad, ir nepieciešami:

1. Salokāmie hanteles (no 5 līdz 40 kg)
2. Bāri
3. Sols ar mainīgu leņķi.

Ja bija iespēja izvēlēties tikai vienu priekšmetu, tad es izvēlējos saliekamos hanteles.

Viņi dod mums plašu dažādu vingrinājumu klāstu, ko mēs varam darīt mājās.

Kā sūkties mājās. Pamata vingrinājumi mājas treniņiem

Es uzskaitīšu tikai dažus vingrinājumus, ko ikviens var darīt mājās:

• Squats
• Dead draiskam ar hanteles.
• Pull-ups.
• Vilces hanteles ar vienu roku.
• Plecu sajūta ar hanteles.
• Hanteles sols nospiediet uz leju sola vai izkārnījumos.
• Spiedpogas uz stieņiem (starp krēsliem).
• Hidogleņu novietošana (uz sola vai izkārnījumiem).
• Puloveris ar hanteli.
• Hanteles sols preses sēž.
• Vilces hanteles ar zodu.
• Mahi ar hanteles nogāzē.
• Roku pagarinājums ar hanteles aiz galvas.
• Franču prese
• Pacelšanas hanteles bicepsiem.
• Āmuri stāv.
• Pacelšanas hanteles bicepsam pretējā saķere.
• Pacelšana uz zeķu stāvokļa.
• Iespiešana presē.
• Griešanās ar presi.

Un tas, draugi, kā jūs saprotat, nav pilnīgs saraksts. Šī ir tikai pirmā lieta, kas notika manā prātā.

Šajos vingrojumos nav nekas jauns, tāpēc jūs varat viegli to izlasīt šādos rakstos:

• Raksts un tas.
• Par to.
• Par.

Iepriekš minētajos rakstos ir viss par pareizo treniņu tehniku.

Tagad mēs iesimam interesantāko. Viskonkrētāka shēma. Es domāju, ka jūs interesē kāda secība un kā visu rīkoties.

Es, kā vienmēr, sniegšu vairāk nekā vienu tipisku shēmu, jo Es ļoti labi zinu, ka visi cilvēki ir individuāli un vairākas shēmas dažādiem cilvēkiem.

Shēmas galvenokārt būs paredzētas iesācējiem, jo jebkura vairāk vai mazāk nopietna sportists, visticamāk, pēc sagatavošanās laika joprojām dosies uz sporta zāli.

Kā uzcelt muskuļus mājās. PRAKTISKĀ SISTĒMA

Kā jūs saprotat, variācijas var būt ļoti atšķirīgas. Es nedomāju mēģināt noskaidrot oriģinālu, nākt klajā ar dažādām trakajām vingrinājumu iespējām, un es došu tiem, kuri, visticamāk, vislabāk strādās pie jums.

Shēma zaļajam iesācējam:

1. Squats(ar svaru): 3 x max
2. Vilces hanteles ar vienu roku: 3 x 10-15 (ar katru roku).
3. Pushups: 3 x max
4. Nospiediet cirtas: 3 x max

Ticiet man, draugi, ja jūs nekad agrāk neesat nodarbojies, tad sākuma dēļ tas jums būs vairāk nekā pietiekams. Šim treniņu veidam vajadzētu darīt pirmajās 2-3 nedēļās, kamēr jūsu muskuļi mazliet lieto.

Nepievērš uzmanību svaram kā tādam, šajā posmā svarīgāka ir muskuļu sajūta, proti, IZMEKLĒŠANAS TEHNIKA!

Šī ir vēl stiprāka apmācība, kas ļaus jums viegli iekļauties mācību procesā.

Shēma iesācējiem:

1. Squats(ar hanteles): 3-4 x 10-15
2. Pavelciet uz augšu: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Hanteles sols preses sēž: 3-4 x 10-15
5. Paralēlie stieņi: 3-4 x 10-15
6. Pacelšanas hanteles bicepsiem: 3-4 x 10-15
7. Nospiediet cirtas: 3 x max

Šī apmācība ietver gandrīz visu ķermeni, dodot labu anabolisko hormonu izdalīšanos asinīs.

Šo apmācību var veikt 2-4 mēnešus, pakāpeniski palielinot slodzi (svaru hanteles, komplektu skaitu un atkārtojumus).

Saskaņā ar šo shēmu, jūs varat apmācīt 2-3 reizes nedēļā.

Programma ir laba, jo tā dod iespēju trenēt muskuļu grupas ne reizi nedēļā, bet vairākas. Tas ļauj uzlabot olbaltumvielu metabolismu (proteīnu sintēzi).

Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem datiem olbaltumvielu sintēze tiek samazināta par 90% pēc 72 stundām pēc treniņa. Ja pēc 48-72 stundām atkal trenēs muskuļus, olbaltumvielu sintēze atkal palielināsies, kas ļaus Jums audzēt jaunas muskuļu struktūras.

Sistēma uzlabotajam iesācējam:

1. DIENA (apakšējā ķermeņa daļa):

1. Squats(ar hanteles): 4 x 8-15
2. Noplūde ar hanteles:  4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. Pacelt zeķes:  4 x 8-15
5. Preses sajaukšana:4 x max

2. Diena (ķermeņa augšdaļa):

1. Pavelciet uz augšu: 4 x 6-12
2. Hanteles sols presē uz izkārnījumiem (vai stendā): 4 x 6-12
3. Hanteles sols preses sēž: 3-4 x 6-12
4. Vilces hanteles ar zodu: 3-4 x 6-12
5. Paralēlie stieņi: 4 x 6-12
6. Pacelšanas hanteles bicepsiem: 4 x 6-12
7. Nospiediet cirtas: 4 x max

Šī shēma ļauj ievērojami palielināt slodzi, jo mēs sadalām ķermeni divās daļās, ko mēs apmācām dažādās dienās.

Mēs varam likt lielāku uzsvaru uz katru konkrēto muskuļu, kas nozīmē, ka mēs varam vēl vairāk palielināt slodzi.

Shēma mājas trakam =)

1. DIENA (apakšējā ķermeņa daļa):

1. Squats(ar hanteles): 5 x 8-15
2. Noplūde ar hanteles:  5 x 8-15
3. Lumbara uzbrukumi (vai bulgāru tukšums):  5 x 8-15
4. Pacelt zeķes:  5 x 8-15
5. Vilces hanteles noliec ar vienu roku
6. Hanteles sols nospiediet izkārnījumos vai soliņā  (50% no darba svara NEPĀRSNIEDZ NEPĀRTRAUKTU): 4 x 20-30
7. Preses sajaukšana:4 x max
8. Griešanās ar presi:  4 x max

2. Diena (ķermeņa augšdaļa):

1. Pavelciet uz augšu: 5 x 6-12
2. Hanteles sols presē uz izkārnījumiem (vai stendā): 5 x 6-12
3. Hanteles sols preses sēž: 4 x 6-12
4. Vilces hanteles ar zodu: 4 x 6-12
5. Paralēlie stieņi: 4 x 6-12
6. Pacelšanas hanteles bicepsiem: 4 x 6-12
7. Stāvoši āmuri: 4 x 6-12
8. Squatting ar savu svaru: 4 x max
9. Dead pull(50% no darba svara NEPĀRSNIEDZ NEPĀRTRAUKTU): 4 x 20-30
10. Nospiediet cirtas: 4 x max

Šī shēma atšķiras no visiem iepriekšējiem, jo ​​tajā iekļauti MICRO-PERIODIZATION pamati!

Mēs sadalām savus vingrinājumus DEVELOPING un TONING!

Attīstības vingrinājumi  - Tie ir uzdevumi, kurus mēs esam paveikuši ar jums līdz šim brīdim visos pārējos treniņos. Slodzes progresija + darbs pie kļūmes.

Tonēšanas vingrinājumi  Gluži pretēji, tie dod mums iespēju atjaunot olbaltumvielu sintēzi muskuļos, kas balstās uz iepriekšējo treniņu, un neievadīt kontracepcijas olbaltumvielas. Tāpēc mēs vēl vairāk paātrina izaugsmi.

Tonēšanas vingrinājumu būtība ir tāda, ka tās tiek veiktas ar 50% no DARBA svara un tiek veiktas NEPĀRBAUDĪTIES. Ti mēs "paātrina asinis caur muskuļiem", ļauj barības vielām iekļūt tajās un nodrošināt tiem aktīvu atjaunošanos.

Secinājumi

Es varu turpināt rakstīt dažādas treniņu shēmas gandrīz bezgalīgi, nepārtraukti palielinot slodzi, bet galvenais ir saprast vienkāršu lietu: PIEŅEMT UN SĀKT!

Tas parasti ir vissmagākā visu treniņu daļa.

Tikai piecelties un sākt mainīt savu dzīvesveidu. Tas ir grūti. Lielākajai daļai tas vispār nav iespējams, bet, ja jūs patiešām vēlaties mainīt sevi un dzīvi uz labo pusi, tad es ceru, ka šī raksta informācija būs jums noderīga.

Let's apkopot visu, ko es teicu iepriekš:

Muskuļu augšana ir nepieciešama:

Augstas kvalitātes restaurācija.

Izveidota muskuļu sajūta.

Mūsu ķermenis var būt vienā no vairākām valstīm:

• Katabolisms.
• Homeostāze.
• Anabolisms.

Glikēmiskais indekss  (GI) - ir savdabīgs ogļhidrātu absorbcijas Kvantitatīvs indikators. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus ar zemu GI.

GALVENĀ PROBLĒMA IR NODROŠINĀT, KA IZMANTOT PĀRVIETOJUMU.

Nu, tas ir, draugi. Es ceru, ka jūs esat kļuvis skaidrāks, kā mājās izveidot muskuļu, un tagad jūs atradīsiet sev brīnišķīgo pasauli, kurā uzlabosies jūsu ķermenis un dzīve.

Viss labākais jums.

P.S. Abonēt emuāra atjauninājumus. Turpmāk tas būs tikai straujāks.