เราพัฒนากล้ามเนื้อในบ้าน วิธีที่คุณสามารถพัฒนาความอดทนของร่างกายของคุณที่บ้าน

หลายคนกังวลเกี่ยวกับคำถามที่เพิ่งกลายเป็นหัวข้อ: วิธีการอย่างรวดเร็วในการปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีเปลือกหอยพิเศษในมือ ทุกคนมากหรือน้อย นักเพาะกายที่มีประสบการณ์  ตอบว่าสำหรับการศึกษาเต็มรูปแบบของทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อ  จำเป็นต้องมีห้องอย่างน้อยหีบห่อที่จำเป็นและห้องจำลองและค่าใช้จ่ายบางเวลา (ปีหรือมากกว่า) อย่างไรก็ตามสำหรับฝ่ายตรงข้ามในการเยี่ยมชมสถาบันกีฬาก็ยังมีโอกาสในการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรง

เมื่อวิเคราะห์วิธีการฝึกอบรมที่บ้านจำเป็นต้องเริ่มต้นจากตำแหน่งที่สมบูรณ์ของอุปกรณ์กีฬา กล่าวอีกนัยหนึ่งบทวิจารณ์ของเราจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเหล่านั้นเท่านั้นที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ (ไม่มีบาร์ dumbbells และเครื่องจำลอง) แบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีอยู่จะถูกแบ่งออกทันทีตามหลักการของการปฏิบัติงานในแบบฝึกหัดด้วย น้ำหนักของตัวเอง  และการออกกำลังกายเกี่ยวกับความต้านทานตนเอง

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเอง

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองเป็นที่น่าพอใจที่จะดำเนินการในหลายวิธี การแบ่งระหว่างวิธีการไม่ควรเกิน 2 นาที สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านเน้นหลักไม่ควรอยู่ในจำนวนของการออกกำลังกาย แต่ในปริมาณและแน่นอนคุณภาพของการใช้งาน การออกกำลังกายแบบไดนามิกหลักที่มีอยู่ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาคือ

วิดพื้น   - หนึ่งในหลัก "บ้าน" การออกกำลังกาย พัฒนา triceps, deltoid และ กล้ามเนื้อหน้าอก. หนึ่งในคุณสมบัติที่เป็นบวกของการออกกำลังกายนี้คือความพร้อมในวงกว้าง Push-ups สามารถทำได้โดยการตั้งค่ามือที่แตกต่างกัน: เมื่อมือเข้าใกล้กันมากยิ่งขึ้นโหลดจะเลื่อนไปยัง Triceps มากขึ้น ตามลำดับ - มีการตั้งค่ากว้างของมือส่วนใหญ่ของโหลดตรงกับกล้ามเนื้อของหน้าอก นอกจากนี้ยังสามารถปรับน้ำหนักได้ด้วยขาตั้งที่สูงขึ้นหรือต่ำลง

ผลักดันควรจะตามด้วย 4-5 วิธีต่อการออกกำลังกายเพื่อสถานะของสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อล้มเหลว" ในสองวิธีสุดท้าย ความเข้มของภาระจะดีกว่าแตกต่างจากการฝึกอบรมจนถึงการฝึกอบรมในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นทำเพียง 1-2 ครั้งโดยไม่ต้องนำไปสู่สถานะ "ความล้มเหลว" ดังนั้น push-ups สามารถรวมได้อย่างอิสระในการออกกำลังกายทุกวัน

squats   - อีกหนึ่ง การออกกำลังกายสากลซึ่งสามารถรวมอยู่ในการฝึกอบรมใด ๆ ในการดำเนินการ squats คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นพื้นแน่นอน squats เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาในขณะที่กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและพัฒนาความอดทนโดยรวม เพื่อเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อขาคุณสามารถทำ squats บนขาข้างหนึ่งกับหนึ่งในตัวเลือก:

• บนเก้าอี้  - ยืนอยู่กับขารองรับบนเก้าอี้และห้อยลงอย่างห้อยลงขาอื่น ๆ (ตอนแรกคุณสามารถจับมือกับผนัง);
• "ปืน"  - หมอบอยู่ที่ขาข้างหนึ่งข้างที่สองดึงตัวไปข้างหน้า ตัวเลือกนี้มีความบาดแผลและยากกว่าเทคนิคในทางเทคนิค

คุณสามารถทำ squats ทุกวันสลับกันเปลี่ยนโหลดจากกลางไปสูงกับการออกกำลังกายต่อไปนี้แต่ละ ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงคุณควรใช้วิธีการ 4-5 วิธีในเรื่อง "ความล้มเหลว" ในสองหรือสามวิธีล่าสุด ในระหว่างการฝึก "กลางแสง" ขั้นกลางเพียง 1-2 วิธีจะดำเนินการโดยมีจำนวนการเกิดซ้ำซ้ำในแต่ละครั้ง จำนวนเฉลี่ยของการซ้ำสามารถคำนวณเป็นจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำใน 4 หรือ 5 วิธีหารด้วยจำนวนวิธีการ

การดัดผม   - การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง มีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ แต่เพื่อสร้างแรงกดก็จะเพียงพอที่จะมีบิดธรรมดา เทคนิคง่ายๆคือนอนอยู่บนหลังของคุณงอเข่ายก ส่วนบน  ร่างกายงอที่เอวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น มือระหว่างการดำเนินการบิดสามารถข้ามบนหน้าอกหรือถักหลังศีรษะ เพื่อให้บรรลุผลที่เห็นได้ชัดก็จะเพียงพอที่จะดำเนินการบิดทุกวันใน 4-5 ชุด 30-40 ครั้ง

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วยังมีอีกหลายคนที่มีผลทางสรีรวิทยาน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ตลอดจนการสูญเสียเวลาอันมีค่าในเงื่อนไขของการฝึกอบรมในบ้านเป็นที่น่าพอใจที่จะมุ่งเน้นความสนใจของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่กำหนด

การออกกำลังกายเพื่อความต้านทานตนเอง

ในการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับความต้านทานตนเองเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญการออกกำลังกายและวิธีการฝึกอบรมที่พัฒนาโดย V. Fokhtin การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่น่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสิ่งที่พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มเติมสำหรับการดำเนินการของพวกเขาในทางตรงกันข้ามกับตัวอย่างเช่น มีมิติเท่ากัน  การออกกำลังกาย A. Zass ซึ่งคุณต้องมีอุปกรณ์ช่วยเสริม (โซ่เชือก ฯลฯ )

ข้อโต้แย้งที่สำคัญในความโปรดปรานของการใช้การออกกำลังกายความต้านทานตนเองในเงื่อนไขของการฝึกอบรมที่บ้านมีดังต่อไปนี้:

• อนุญาตให้มีการพัฒนากล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งใช้ไม่ได้โดยไม่ต้องใช้เปลือกหอยพิเศษ
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
• อนุญาตให้มีการปรับระดับความดังของโหลดได้อย่างยืดหยุ่น

การออกกำลังกายดังกล่าวควรค่อยๆเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องและถือแรงดันไฟฟ้าสูงสุด 2-3 วินาที ระหว่างการทำซ้ำจำเป็นต้องพักใน 1-2 วินาที การแบ่งระหว่างแนวทางควรเป็น 1-2 นาที เพื่อให้สามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้อย่างสมบูรณ์การฝึกอบรมแบบไดนามิกสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1 - พยายามที่จะโค้งงอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกถือที่สองมันสร้างความต้านทานที่จำเป็น ทำซ้ำสำหรับมืออื่น ๆ ทำทีละวิธีสำหรับ 4-5 วิธีสำหรับแต่ละมือประมาณ 6-8 ครั้งในแนวทาง การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อพัฒนาลูกหนูซึ่งไม่ใช่แค่การปฏิบัติที่บ้านเท่านั้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ในตำแหน่งต่างๆของแปรง: แปรงหรือปัดลง (ดูภาพ)

2   - นั่งบนเก้าอี้งอขาข้างหนึ่งเข่าคว้าหน้าแข้งและดึงไปที่หน้าอกเอาชนะความต้านทานของกล้ามเนื้อข้อศอกของสะโพก ทำสำหรับขาอื่น ๆ ทำการสลับกันสำหรับวิธีการ 4-5 สำหรับแต่ละขาประมาณ 6-8 ครั้งในแนวทาง การออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูอย่างถูกต้อง คุณสามารถยืนได้ แต่เพื่อความสบายที่ดีกว่าควรนั่งลง

3 - ยกแขนตรงไปข้างหน้าเอาชนะความต้านทานของมืออื่น ๆ ดังแสดงในรูป ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับมืออื่น ๆ ทำชุด 4-5 ชุดสำหรับแต่ละมือ ในแต่ละวิธีทำ 6-8 repetitions การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ deltoid

ในการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับความต้านทานตนเองคุณควรเลือกจากการออกกำลังกายรายวันเพียงไม่กี่แบบสำหรับการเติมฮอร์โมนให้เสร็จสมบูรณ์ ดำเนินการออกกำลังกายข้างต้นพยายามที่จะเข้าถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อเอาชนะความต้านทาน ยิมนาสติก Fokhtin สามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายทุกวันหรือดำเนินการได้ตลอดทั้งวันในวันหยุดออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเอง หลังจากการฝึกอบรมสำหรับความต้านทานตนเองมีความจำเป็นต้องดำเนินการชุดของการออกกำลังกายยืด

หมายเหตุสำคัญ:

ต้องทำให้วันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวัน การออกกำลังกาย  เพื่อหลีกเลี่ยงการทาบทาม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสำหรับจิตวิญญาณที่สวยงามคุณต้องมีภาชนะที่เหมาะสม ร่างกายที่สวยงามเหมาะสมกับจุดประสงค์นี้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่แนวคิดเรื่องความงามแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

การจัดตำแหน่ง P & G บทความเกี่ยวกับ "วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อ" วิธีการสร้างหมอนเพื่อการรักษาวิธีการเพิ่มก้นในทางธรรมชาติวิธีการติดตั้ง Bracers สกี

ร่างกายสามารถสวยงามไม่เพียง แต่ตามรูปแบบของมัน แต่ยังตามความเป็นไปได้ของ ร่างกายที่สูบซึ่งไม่ได้มีความยืดหยุ่นและกำลังเพียงพอไม่น่าจะดูเหมือนน่าสนใจยิ่งขึ้นแม้ว่ามีนูนน้อย แต่มีความสามารถมากกว่าในแง่ทางกายภาพ

เคล็ดลับทั่วไปเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มความอดทนและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมีการฝึกออกกำลังกายและการฝึกพิเศษเป็นจำนวนมาก มีการใช้ผลกระทบที่มีขนาดใหญ่โดยใช้น้ำหนักที่หลากหลาย พวกเขาช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อปรับรูปร่างของพวกเขาเพิ่มความอดทนของร่างกาย อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายความแข็งแรงที่เหมาะสมท่าทางจะดีขึ้นความแข็งแรงของข้อต่อที่เพิ่มขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

พื้นฐานสำหรับผลที่ได้คือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ไม่จำเป็นต้องใช้จ่ายเงินทุกวันเพราะร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนและการกู้คืน โดยปกติสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความแข็งแรงให้เวลา 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาควรจะรวมการออกกำลังกายต่างๆที่ทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นการฝึกอบรมกับการศึกษาของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (ใหญ่) และจากนั้นไปในการฝึกอบรมส่วนที่เหลือ หากคุณกระจายภาระและส่วนที่เหลืออย่างถูกต้องคุณจะได้รับการฝึกฝนค่าพลังและความแข็งแรงที่สำคัญ

วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อโดยไม่มีผลร้ายต่อร่างกาย

คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมที่เป็นอิสระเฉพาะในกรณีที่คุณมีการเตรียมตัวขั้นต่ำอย่างน้อยและความคิดในการออกกำลังกายและสิ่งที่คุณจะประสบความสำเร็จ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นโดยไม่ต้องมีคำแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์ไม่เพียง แต่เป็นเรื่องยาก แต่ยังไม่ปลอดภัย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเพียง แต่พยายามที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของตัวเอง

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มต้นสร้างร่างกายของคุณด้วยตัวคุณเองคุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำในลำดับขั้นของการปฏิบัติอย่างชัดเจนหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขั้นเริ่มต้นและติดตามสถานะของร่างกายอย่างรอบคอบ

ข่าวอื่นที่เกี่ยวข้อง:

ดังที่คุณทราบการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของกีฬาใด ๆ เนื่องจากความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อการประสานงานของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่น ฉันควรให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มาใหม่ซึ่งตัดสินใจที่จะฝึกกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอหรือไม่? ประการแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรู้ว่าใด ๆ

พิลาทิสมีความซับซ้อน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ  สำหรับร่างกายซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคนทุกเพศทุกวัย พิลาทิสให้การพัฒนาที่ครอบคลุมสำหรับทุกระบบของร่างกายพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัว การออกกำลังกายในระบบพิลาทิสมีความปลอดภัยพวกเขาช่วยกระชับกล้ามเนื้อในร่างกาย พิลาทิส