Sēdes darbs, vingrinājumi ar sēdošu darbu. Ko slikts darbs rada

20. gadsimta fantāzisti apgleznoja nākotni, kas bija pilns ar slapjiem, pilnajiem, slimajiem cilvēkiem, kuri pieraduši nepaaugstināt. Un, ja jūs nopietni domājat par to, rakstnieki izrādījās labi. Mūsdienu pasaulē trūcīgs darbs ir tik plaši izplatīts, ka katrs no trim ir spiests pavadīt savas dienas sēdus stāvoklī.

Ko mums ir no tā? Tikai nodarīt kaitējumu. Ko mēs varam darīt? Samaziniet to, izveidojiet vislabvēlīgākos apstākļus atbilstošam darbam.

Kādas ir briesmas?

Pirms sākat karu, jums jāzina ienaidnieks. Ir jāapzinās, kādi bojājumi ir nodarīti veselībai, kuras vispirms cieš, cik bīstams ir sēklīgs darbs.

Zinātnieki jau ilgu laiku ir cīnījušies par šiem jautājumiem. Atklāja viņiem atbildes, pētot pētījuma rezultātus. Izrādījās, ka cilvēki, kas pavada lielāko daļu dienas sēdvietā, ir uzņēmīgi pret šādām slimībām:

• hemoroīdi;
• vēnu stāze;
• ekstremitāšu pietūkums;
• bezmiegs;
• migrēna;
• dzemdes starpskriemeļu disks;
• tromboze;
• sirdslēkme, insults;
• vielmaiņas procesa pārkāpšana;
• sāpes locītavās un kaklā;
• apātija, nogurums, aizkaitināmība, depresija;
• acu slimības;
• perorāla slimība sakarā ar samazinātu imunitāti.

Bet vispasaules problēmas ir pilnīgums, kā arī muguras izliekums. Pēdējais ietekmē locītavu un muskuļus, padarot tos vājus. Liemeņa spiedieni uz iekšējiem orgāniem, kas izraisa problēmas ar gremošanu un biežas sāpes mugurā, sirdī un vēderā.

Pārmērīgs svars - 21. gadsimta "mēri". Cilvēki maldās un ilgstoši sēdē vienā vietā, jo kādā organismā uzkrājas kalorijas, ogļhidrāti un tauki. Un lielākā mērā - gurnu un vidukļa jomā, kas pārstāv dažas taukainas "spilvenus". Viņus sauc par Veneras sindromu un parādās gan sievietēm, gan vīriešiem.

Video: Kā saglabāt veselību mazkustīgajā darbā.

Sievietēm

Bīstamību var sadalīt pa dzimumiem. Sievietes, visticamāk, cieš no mazkustīga darba, jo tajos nogulsnējas tauku nogulsnēs ātrāk nekā vīrieši. Turklāt meitenes patīk sēdēt ar savām kājām, kuras, kā zināms, nosprosto asinsvadus un tuvina asins trombus.

Taisnā dzimuma laikā redze samazinās ātrāk, uzmanības koncentrācija samazinās, parādās hronisks nogurums, izpaužas tuneļa sindroms. Ginekoloģiskas slimības un pat neauglība - trūcīga darba rezultāts, kas ilgst aptuveni 7-9 stundas dienā 5-6 dienas nedēļā.

Vīriešiem

Sēdes darbs nopietni ietekmē vīriešu veselību. Long uzturēšanās uz krēsla vai krēsla negatīvu ietekmi uz potenci, veicina attīstību prostatīts - iekaisums, prostatas, problēmas ar urinēšanu, neauglību.

Muguras sāpes, hemoroīdi, aizcietējumi, samazinājās toni visa organisma, uzbudināmība un depresiju bieži notiek Stiprais dzimums, kurš pavada darbā apmēram 6-9 stundas dienā, 5-6 dienas nedēļā.

Kā noteikt

Mazizmēra darbā radītais kaitējums nav grūti, bet ne tik vienkārši. Pirmkārt, ir vērts pienācīgi aprīkot darba vietu. Visam vajadzētu būt pie rokas, tāpēc jums nav jāvelk ilgu laiku. Priekšsēdētājam jābūt ērtai un pareizi jāizvēlas darbinieka izaugsmei. Kā arī tabula, kurā ir svarīgi ievērot pasūtījumu.

Ekrāna monitoram jābūt vismaz 18 cm attālumā no acīm, un jums nav jāmaina galva, ņemot vērā to, ko tas parāda. Nav nevajadzīgi novietot augu netālu no datora - tas piegādās skābekli un nomierinās nervu sistēmu.

Ir svarīgi sēdēt pareizi, nevis sasietus, ievērot stāju un tā, ka palmas nespiež zodu. Jūs varat ievietot grāmatu uz jūsu galvas un atrast vietu, kur tā neietekmē. Tas ļaus iztaisnot muguru un plecus.

Ir jāuzlabo miega apstākļi:

• gulēt uz vidēja stinguma matrača;
• izmantot vidēja augstuma spilvenu ar līkumiem, kas pēc iespējas tuvu kakla fizioloģiskajam stāvoklim;
• vēdiniet istabu pirms gulētiešanas.

Ir nepieciešama regulāra seksuāla dzīvība, kas ir ginekoloģisko un uroloģisko slimību novēršana, kā arī apmeklēt masāžas nodarbības vismaz vairākas reizes mēnesī. Masāža ir lielisks līdzeklis, lai novērstu nabadzīgu darbu.

Barošanas avots

Svarīga loma cilvēku dzīvē ir uzturs. Ar mazuļa darbu jums vajadzētu ēst ēdienus ar mazu kaloriju daudzumu, lai tie netiktu saglabāti ķermeņa apakšdaļā tauku uzkrāšanās formā. Labāk ēst biežāk, bet mazās porcijās.

Jūs nevarat ēst daudz cukura, pārtiku no ātrās ēdināšanas, pārtiku ar aromatizētājiem, emulgatorus, ĢMO, dažādas E-ādas. Labāk sagatavoties darbam pilnvērtīgus ēdienus, nevis uzkarsēt kaitīgas sviestmaizes.

Jums vajadzēs dzert vismaz divus litrus ūdens dienā. Tam jābūt tīram ūdenim, vēlams, negāzētiem. Saldie gāzētie dzērieni vai alkohols ir briesmīgs šķīdums, kas nelabvēlīgi ietekmē visus orgānus un ķermeņa sistēmas. Smēķēšana jāsamazina līdz minimumam, un, ja iespējams, parasti tas atbrīvojas no šī sliktā ieraduma.

Aktivitāte

Katru dienu, neatkarīgi no laika grafika, jums ir jābūt aktīvam. Jūs varat staigāt pa biroju, kāpnēm vai ap ēku, rūpēties par tīrīšanu, citām aktivitātēm. Pat 30 aktivitātes dienā dienā var "nogalināt" sliktu darbu.

Labākais lēmums būs dejošana. Viņi ne tikai vedina ķermeni tonusu un uzlādē to ar enerģiju, bet arī normalizē visus vielmaiņas procesus, palielina garīgo aktivitāti un nomierina nervu sistēmu. Iet uz deju vēlams vismaz 2-3 reizes nedēļā. Ja šāda iespēja nav, pietiek ar to, ka pēc savas smagās darba dienas pēc savas iecienītākās mūzikas mājās dejojat.

Vingrinājumi

Lai mazinātu sēžas stāvokļa radīto kaitējumu, ik pēc stundas ir vērts piecelties vismaz dažas minūtes, piestiprinot muskuļus un locītavu. Ideāls risinājums būs vingrinājumi, no kuriem lielāko daļu var paveikt, pat nepakļūstot no darba vietas:

1. Atrodoties sēžamvietā, viņi stiepjas un saliek savas kājas, nevis noliek uz grīdas. Atkārtojiet 15 reizes.
2. Sēžot, viņi pacelt elkoņus uz sāniem, ieelpojot. Tad viņi stiept savas rokas uz priekšu ar nostiepumu, izelpojot. Atkārtojiet treniņu 10 reizes.
3. Sēdekļa stāvoklī mugura ir saliekta uz priekšu un atpakaļ, veicot iespaidus. Katrā virzienā ir jāizveido vismaz 5 nogāzes.
4. Viņi sēž uz grīdas, atstājot kājas taisni. Apgrieziet pretējo kāju ar palmu, paceliet kāju, tad nolaist to. Lai to atvieglotu, jūs varat greifers ne kāju, bet apakšstilbu. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes katrā kājā.
5. Stāvošajā stāvoklī viņi šķērso kājas un stiept rokas, lēnām noliekot ķermeni uz priekšu. Slīpumā aizkavē 5-10 sekundes, tad lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

Tikpat svarīgi ir vingrinājumi acīm un galvai. Tos var atrast tīmeklī vai jebkurā sporta lietojumprogrammā. Vismaz dažas minūtes ik stundu vajadzētu izklaidēt no ekrāna, skatīties logu vai vienkārši aizvērt acis, atslābinot acu muskuļus.

Secinājumi

Sēdes darbs rada lielu kaitējumu, kuru var samazināt līdz minimumam, izmantojot kompetentu darba vietu, pareizu uzturu, fizisko aktivitāti un aktivitāti. Ir svarīgi staigāt pēc iespējas vairāk, lai līdzsvarotu slodzi. Ideāls risinājums darbosies no rīta.

Mūsu eksperts - ārsta terapeits Oksana Iļina.

Biroja darbs un darbs dažreiz ir neērti. Šis darbs laukā vai sejā, kā arī atklātā laukā vai raktuvēs - ir vēl viens jautājums un patiešām grūti. Un sēdēt 8 stundas ērtajā atpūtas krēslā monitora priekšā - tas nav jums, lai viļņotu kyle!

Bet izrādās, ka klusais nabadzīgais darbs mājīgā birojā spēj nodarīt kaitējumu mūsu ķermenim ne mazāk, un dažreiz vairāk, nekā smags fiziskais darbs.

Samaziniet kaitējumu

Sāksim ar datoriem. Ja nav iespējams sēdēt pie ekrāna (pat ja tas ir šķidro kristāls), tad cietīs ne tikai acis, bet vēl daudz vairāk.

  Piemēram, skaitlis (hypodynamia noved pie aptaukošanās), un iegurņa orgāni (asins stāzi apakšējā daļā ķermeņa - draudi ginekoloģisko slimību), un pat elpošanas sistēma (ap darba gaisā kļūst ļoti sausa datoru).

Par laimi, nav grūti samazināt iespējamo kaitējumu.

Acis nogurst mazāk, ja:

Monitor push uz 50-60 cm attālumā no sejas un ekrāna centrā, kas atrodas priekšā acs (starp citu, ja viņš bija pusē - tas ir slikti ne tikai acīm, bet arī mugurkaula).

Darba galds, lai novietotu uz logu uz sāniem. Vieta pretī logam rada monitora spožumu un pasliktina redzi.

Izvairieties no daudzkrāsainas uz ekrāna (izmantojiet ne vairāk kā trīs krāsas). Ērtāki ir acu zilgani pelēkiem vai zaļgani dzelteniem ekrāna foni.

Katru darba stundu pie datora darīt piecu minūšu pārtraukumu, lai vingrošana acīm (zazhmurivatsya, mirgo, ritošā acis, pārcēlās viņa skatienu no degungalu jebkuram attālu objektu ārpus loga).

  Ja regulāri notiek smilšu sajūta acīs (mūsdienās populārs sausais acs sindroms), meklējiet palīdzību no oftalmologa. Ārsts izrakstīs īpašas pilienus, kas atdarina dabisko asaru.

Tas ir nepieciešams, ir nepieciešams tīrīt!

Kaitīgs putekļi nosēžas plaušās, ja pirms un pēc operācijas jums tiks berzes tai īpašu audumu tīrīšanai datorus (vai nedaudz mitru drāniņu vai sūkli).

Atcerieties, ka regulāra darba vietas mitra tīrīšana novērš elektrostatiskā lauka potenciāla palielināšanos, un statiskā elektrība nerada labumu veselībai. Ņemiet vērā, ka jums ir nepieciešams noslaucīt ne tikai pašu datoru, bet arī tastatūru - mikrobiem. Un pēc darbu datorā neaizmirstiet mazgāt rokas ar ziepēm. Īpaši, ja jūs gatavojat uzkodas.

Palielinās mitrums ap akvāriju. Nepatīk zivis - likts uz darbvirsmas bļodu ar ūdeni (vēlams veidā bumbu) vai pāris kaktusi - tie visi ir labs veids, kā tikt galā ar sausu gaisu un statiskās elektrības. Un neaizmirstiet ventilēt istabu pēc iespējas biežāk.

Neceļot

Bet visvairāk slikts darbs cieš no muskuļu un skeleta sistēmas. Galu galā, hipodinamija ir visbīstamākais faktors, kas izraisa priekšlaicīgu mugurkaula novecošanu. Atlikt uz attīstību osteoartrīts, vai vismaz, lai pasargātu sevi no tā komplikācijām, lūgt viņa priekšnieki noteikt pareizo mēbeles (īpašs dators krēsls ar anatomisku aizmugurē) birojā, apgūt pareizu stāju, strādājot un aizstāvēt savas tiesības periodiski fizkultminutki.

  Lielākā daļa cilvēku šādā situācijā sēž: pleciem ir nedaudz pacelts, galva ir nospiesta uz priekšu vai pagriezta uz sāniem. Tajā pašā laikā kakls ir pievilksts un pakauša muskuļi ir sasprindināti. Ja jums palikt šajā stāvoklī uz ilgu laiku, tur būs stagnācija mugurkaula artērijās, kas draud pārkāpt asins piegādi smadzenēm. Tas izraisa vismaz galvassāpes, nogurumu un sliktu atmiņu. Un tur ir tuvu hipertensija un apopleksija.

Tādēļ, kad vien iespējams, sēdes laikā biežāk mainiet pozu un mēģiniet mazināt muskuļus. Ja jūtat, ka esat saspringts, nedaudz uz krēsla, plecu plecu nospiediet, sakratiet rokas un kājas.

Ja jūs nevarat atļauties pilnu treniņu darbā, tad vismaz vienkārši piecelieties no galda, stiept, paceliet rokas uz augšu. Bet labāk ir atstāt darba vietu ik pēc divām stundām nepārtraukta darba 15-20 minūtes (pārtraukums 5 minūtes - katru stundu). Šajā laikā ir iespējams tikai iet pa koridoru uz priekšu un atpakaļ (labāk ir kā zeķes un papēži).

Lietderīgs no stīva jostasvietas - apļveida rotācija iegurni (kājas plecu platumā, rokas - uz jostu). Lieliska pašmasa palīdz. Īpaši noderīgi ir izstiept apkakles zonu un rokas. Pēc kakla osteohondrozes - visbiežāk biroja darbiniekiem un datoru peles sindromu - populārākais, kas saistītas ar šo slimību.

Neveicoties no vietas

Starp citu, jūs varat veikt vingrinājumus, nepieņemot piekto punktu no krēsla. Šāda ražošanas vingrošana netiks pamanīta. Tātad, dariet visas sēdes kustības.

Vingrinājumi rokām.

Pavelciet rokas uz priekšu un mēģiniet to pārvietot. Kustības var būt dažādas: sagrābjot kamerā, patting, masāžas.

Lai novērstu sāpes kaklā un nejutīgumu rokās.

Put zodu uz rokām, noliecās pie elkoņiem, un nogrūst uz tiem, mēģinot pārvērst galvu uz sāniem vai noliekt to.

Atkārtojiet 3-4 reizes.

Lai novērstu sāpes lāpstiņu un krūšu rajonā.

Piespiediet krēsla aizmuguri ar jostasvietu un plecu lāpstiņām.

Turpini pie krēsla sēdekļa un mēģiniet pacelt sev līdzi.

Novietojiet elkoņus uz galda un nospiediet uz tā 5-7 sekundes.

Atkārtojiet 3-4 reizes.

Ja darbs nav jautri, tad cilvēks ir nelaimīgs. Viņš nebija sadedzināt acis, tas nav priecāties par jaunu dienu, viņš bija uzbudināms ... Un, ja darbs mīlestības, jums ir harmonijā, dzīvo pilnā vārda nozīmē. Un pats galvenais - es vēlos panākt vairāk, iet uz jaunu profesionālo līmeni.

Rūpēties par savu veselību vai kā saglabāt   veselība prisidyachey darbu, vingrinājumi ar mazkustīgu darbu

Cilvēki dara sēdošs, tā saukto "sit-down" darbs nav saistīts ar fizisko aktivitāti - birojos, biroji, iestādes - nodara vislielāko kaitējumu veselībai, jo ievērojamu daļu no dienas tiek veikta bez pārvietojas, sēžot pie galda.

Kā jūs zināt, sēklu darbs nesniedz veselību, bet gluži pretēji - pasliktina to. Vairāki slimības var īsteno strādniekiem šādu darbu, proti, hemoroīdi, muguras sāpes, aptaukošanās, prostatas, uc Tas nav pārsteidzoši, jo faktori, kas izraisa tā attīstību (un sēž pie datora ir viens no galvenajiem), ir pārāk izplatīti mūsu dzīvē.

Pareiza darba vietas organizēšana ar sliktu darbu palīdzēs novērst daudzas slimības. Ārsti jau sen pamanīju, ka ar ilgstošu sēdi ir apgrūtināta vielmaiņas procesi muskuļu un skeleta sistēmā. Gūžas vēnās pastāv pastāvīga asiņu stagnācija, dažkārt ar trombu veidošanos, kas var izraisīt asinsvadu aizsērēšanu. Tie, kas pavada visu dienu pie datora, sasprindzinuši muguras dziļos muskuļus.

Ilgstošs muskuļu spazmas vēl vairāk saasina venozo sastrēgumu, un kājas sāk pietūkties. Tagad visbiežākais nabadzīgā darba variants ir darbs pie datora, un nākotnē tā izplatība pieaugs tikai. Lai saglabātu pareiza poza   jums vajadzētu likt datoru tieši pie jums, nevis no sāniem, kad jums ir jāuztur kakls, pagriežot to uz ekrāna.

Vienmēr uzņemiet pārtraukumus, lai sēdētu. Strādājot ar datoru 6 līdz 8 stundas, ik pēc 3 līdz 3 stundām jāatļauj acis palikt 15 minūtes.

Lai saglabātu skaistu stāju, mēģiniet pavadīt kādu laiku starp darbu kustībā. Aktīva atpūta noved pie ātrāka darba spējas atjaunošanās, ko pārliecinoši pierādīja krievu fiziologs IM Sechenovs.

Aktīva atpūta, kas balstīta uz pāreju no vienas darbības uz otru, nodrošina ilgstošu, bet daudzveidīgu darbību bez noguruma.

Mēs piedāvājam vingrinājumus ar mazkustīgu darbu, kas palielina darba ietilpību, mīca muskuļus un dod spēku turpmākam darbam. No šiem vingrinājumiem jūs varat izvēlēties vienu un periodiski atkārtot to, bet, vislabāk, ja jūs veicat vingrošanu kompleksā veidā.

Vingrojumi ar mazkustīgu darbu:

1. Sēdēt, pārmaiņus stiepējot un noliekot kājas. Kājas nedrīkst tikt pazeminātas līdz grīdai. 10 līdz 20 reizes.

2. Sēžot, izliekot muguriņu un izliekot to. 10 līdz 20 reizes.

3 Sēžot, atšķaidot elkoņus uz sānu - ieelpojot, velkot rokas uz priekšu ar izelpu - izelpojot. 4 - 6 reizes.

4. Sēdēt, stāvēt pie korpusa saliekuma un sēdēt. 8 - 10 reizes.

5. Sēžot, pēc iespējas lielāks kļūst ķermenis. Atpakaļ ir plakana. 10 līdz 12 reizes.

6. Sēžot, izstiepj kājas, salieciet kāju un rokas, spiežot pret vēderu, velkot vēdera izeju, ievelcot kāju. 4 - 8 reizes ar katru kāju.

7. Sēdi, stiept vēdera muskuļus, pēc tam atslābināties. 15 līdz 20 reizes.

8. Sēdes, izstieptas kājas, pārmaiņus sasprindzinājums - atslābiniet labo un kreiso augšstilbu muskuļus. 15 līdz 20 reizes.

Veneras sindroms ar mazkustīgu darbu

Šis termins apzīmē tauku spilvenu veidošanos, samazinot muskuļu elastību uz gurniem un jostasvietām. Šis trūkums var palīdzēt labot īpašo vingrošanas vingrinājumu kompleksa ikdienas darbību.

1. Sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Ņemot satvertu kāju, potīti vai apakšstilbu, paceliet kāju uz augšu un atkal uz leju. Veikt 20 reizes ar katru kāju.

2. Uzstādiet vertikāli, šķērsojiet kājas. Izstieptām rokām lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, palieciet slīpā 5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet 10 reizes ar katru pēdu.

3. Paņemieties uz ceļiem, pārvelciet rokas virs galvas. Sēdi kreisajā augšstilbā, pēc tam iztaisnojiet un sēdiet pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.

4. Sēdies uz grīdas, noliecot vienu kāju zem viņam. Paceliet rokas uz otra kājas kājas ar savām rokām. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un nolieciet kāju. Dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes ar katru kāju.

Tie, kas izvēlas pavadīt savu brīvo laiku krēslā pirms TV ieiet, kā mēs zinām, tas nav saprātīgi attiecībā uz viņu veselību. Bet ko darīt, dažreiz ieradums izrādās spēcīgāks nekā jebkuri argumenta iemesli.

Tiem, kas nevēlas upurēt ieradums un joprojām vēlas saglabāt spēku un harmoniju, mēs varam ieteikt dažas vienkāršas fiziskie vingrinājumi, ka jūs varat darīt, neizejot no ekrāna burtiski starp divām transmisijām. Atkārtojiet katru vingrinājumu 5-6 reizes.

1. Sēdiet krēsla malā, iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Zīmēšanas taisni rokas uz roku balstiem, ala, apskatīt griestiem un dziļi ievilka elpu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.

2. Sēdiet uz krēsla malas, noliecieties pret muguru ar plecu lāpstiņām un ar saliektām rokām satveriet to augšpusē. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Paceliet savas taisnās kājas pēc iespējas augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.

3. Pacelt kājas, izelpot un nolaižot - ieelpot.

4. Sēdiet krēsla malā, ielieciet rokas uz sēdekļa, iztaisnojiet kājas un novietojiet papēžus uz grīdas.

5. Gulējot rokas, lēnām nolieciet uz leju un sēdiet uz grīdas, bet nelieciet ceļos. Pēc tam, iztaisnojot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī.

6. Sēdiet krēsla malā, iztaisnojiet kājas un mēģiniet novietot kājas uz grīdas. Paceliet rokas uz sāniem, ieelpojiet, tad salokiet un mēģiniet sasniegt ar savām rokām pirkstiem - izelpas. Saliekot kāju ceļos, nepaliekot.

7. Sēdiet krēsla malā, novietojiet pirkstus uz sēdekļa pirkstiem atpakaļ. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas.

8. Saliekt ceļus un, nospiežot savu ķermeni uz priekšu, mēģiniet sēdēt pie jūsu papēžiem - izelpot. Tad, iztaisnojot kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

9. Paļaujieties tieši uz roku balstiem, saliekt rokas, pavelciet zeķes un, novietojot siksnas sēdeklī, sēdiet pie saviem papēžiem.

10. Uzlieciet plecu lāpstiņus pret muguru un ieelpojiet. Tad liekot rokas, sēdēdiet uz sēdekļa un nolieciet kājas uz grīdas - izelpojiet.

Noderīgi padomi trūcīgajam darbam:

Mierīgi stingra gulta, kas neļauj pārmērīgām novirzēm, bet arī netraucē ērti gulēt.

Spilvens nedrīkst būt arī pārāk mīksts un ne ļoti augsts, tādēļ kakla rajonā esošie līkumi ir pēc iespējas tuvāk fizioloģiskajai izliekumā.

Galvenais padoms ir sēdēt pēc iespējas mazāk. Cilvēka ķermenim tā nav normāla situācija. Labāk ir stāvēt un, ja iespējams, gulēt.

Svarīgs līdzeklis cīņā pret pārmērīgu darbu ir racionāls darba un atpūtas veids vai organizācija īsā pārtraukuma darba dienā stingri noteiktā laikā. Šādi pārtraukumi tiek sakārtoti, ņemot vērā darba procesa raksturu.

Nogurums ir fizisks stāvoklis, kas rodas darba rezultātā. Objektīvi nogurums izraisīs produktivitātes samazināšanos. Un subjektīvi - noguruma izteiksmē. Nogurums ir atgriezenisks: pēc atpūšanās cilvēks ir gatavs strādāt tālāk. Bet, ja darbaholists spītīgi nepazūd no darba, būs pārmērīgs darbs.

Tās pazīmes - galvassāpes, bezmiegs, aizkaitināmība, atmiņas zudums, samazināta ķermeņa pretestība. Kā ar to rīkoties? Pirmkārt, pareizi organizēt darba vietu. Otrkārt, vairākas reizes dienā tērēt fizkultminutki - 3-4 minūtes, lai veiktu relaksējošus vingrinājumus: tie ir visefektīvākie tikai ar garīgu nogurumu.

Ja jums ir nēsāts darbs, vispirms jādomā par ērtu krēslu. Nu, ja tas būs kaut kas līdzīgs automašīnai. Šī ir visnoderīgākā konfigurācija aizmugurē.

Ja jums vajadzētu sēdēt visu dienu, tad jums regulāri vajadzētu piecelties un iesildīties.

Šie vienkāršie profilaktiskie pasākumi palīdzēs jums izvairīties no slimībām, sēdējot, jo tas ir daudz grūtāk izārstēt, nekā novērst sevi no šīs nepatikšanas.

Saglabājiet savu vitalitāti un vienmēr ir vesela!

Cilvēki dara sēdošs, tā saukto "sit-down" darbs nav saistīts ar fizisko aktivitāti - birojos, biroji, iestādes - visvairāk kaitē jūsu veselībai, jo ievērojamu daļu no dienas tiek veikta bez nepieciešamās fiziskās aktivitātes, sēžot pie galda.

Kā jūs zināt, sēklu darbs nesniedz veselību, bet gluži pretēji - pasliktina to. Šo darbu strādājošie var īstenot vairākas slimības, proti: gemmora utt. Tas nav pārsteidzoši, jo faktori, kas izraisa tā attīstību (un sēž pie datora ir viens no galvenajiem), ir pārāk izplatīti mūsu dzīvē.

Pareiza darba vietas organizēšana ar sliktu darbu palīdzēs novērst daudzas slimības. Ārsti jau sen pamanīju, ka ar ilgstošu sēdi ir apgrūtināta vielmaiņas procesi muskuļu un skeleta sistēmā. Gūžas vēnās pastāv pastāvīga asiņu stagnācija, dažkārt ar trombu veidošanos, kas var izraisīt asinsvadu aizsērēšanu. Tie, kas pavada visu dienu pie datora, sasprindzinuši muguras dziļos muskuļus. Ilgstošs muskuļu spazmas vēl vairāk saasina venozo sastrēgumu, un kājas sāk pietūkties.

Tagad visbiežākais nabadzīgā darba variants ir darbs pie datora, un nākotnē tā izplatība pieaugs tikai. Lai saglabātu pareizu stāju, jums vajadzētu novietot datoru tieši pie jums, nevis no sāniem, kad jums ir jāuztur kakls, pagriežot to uz ekrāna.

Vienmēr ņem pārtraukumus atpūtai. Strādājot ar datoru 6 līdz 8 stundas, ik pēc 3 līdz 3 stundām jāatļauj acis palikt 15 minūtes.

Aktīva atpūta noved pie ātrāka darba spējas atjaunošanās, ko pārliecinoši pierādīja krievu fiziologs IM Sechenovs. Aktīva atpūta, kas balstīta uz pāreju no vienas darbības uz otru, nodrošina ilgstošu, bet daudzveidīgu darbību bez noguruma.

Mēs piedāvājam vingrinājumus, kas palielina darba spēju, mīcīt muskuļus un dot spēku turpmākam darbam. No šiem vingrinājumiem jūs varat izvēlēties vienu un periodiski atkārtot to, bet, vislabāk, ja jūs veicat vingrošanu kompleksā veidā.

Vingrotājs:

1. Sēžot, pārmaiņus stiepējot un noliekot kājas. Kājas nedrīkst tikt pazeminātas līdz grīdai. 10 līdz 20 reizes.
2. Sēdēt, saliekt un izliekt mugurkaulu. 10 līdz 20 reizes.
3. Sēžot, atšķaidīt elkoņus malā - ieelpot, stiept rokas uz priekšu ar celmu - izelpot. 4 - 6 reizes.
4. Sēžot, stāvēt pie korpusa saliekuma un sēdēt. 8 - 10 reizes.
5. Sēdvieta, pēc iespējas lielāka, paver ķermeni. Atpakaļ ir plakana. 10 līdz 12 reizes.
6. Sēžot, izstiepj kājas, pagrieziet kāju un rokas, nospiediet uz vēdera, velkot vēdera izeju, ievelkot kāju. 4 - 8 reizes ar katru kāju.
7. Sēdē, stiept vēdera muskuļus, pēc tam atpūsties. 15 līdz 20 reizes.
8. Sēžot, izstieptas kājas, pārmaiņus sasprindzinājums - atslābiniet labo un kreiso augšstilbu muskuļus. 15 līdz 20 reizes.

Venēras sindroms.

Šis termins apzīmē tauku spilvenu veidošanos, samazinot muskuļu elastību uz gurniem un jostasvietām. Šis trūkums var palīdzēt labot īpašo vingrošanas vingrinājumu kompleksa ikdienas darbību.

1. Sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Ņemot satvertu kāju, potīti vai apakšstilbu, paceliet kāju uz augšu un atkal uz leju. Veikt 20 reizes ar katru kāju.

2. Uzstādiet vertikāli, šķērsojiet kājas. Izstieptām rokām lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, palieciet slīpā 5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet 10 reizes ar katru pēdu.

3. Paņemieties uz ceļiem, pārvelciet rokas virs galvas. Sēdi kreisajā augšstilbā, pēc tam iztaisnojiet un sēdiet pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.

4. Sēdies uz grīdas, noliecot vienu kāju zem viņam. Paceliet rokas uz otra kājas kājas ar savām rokām. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un nolieciet kāju.

  Dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes ar katru kāju.

Tie, kas izvēlas pavadīt savu brīvo laiku krēslā pirms TV ieiet, kā mēs zinām, tas nav saprātīgi attiecībā uz viņu veselību. Bet ko darīt, dažreiz ieradums izrādās spēcīgāks nekā jebkuri argumenta iemesli.

Tiem, kas nevēlas upurēt ieradums un joprojām vēlas saglabāt spēku un harmoniju, mēs varam ieteikt dažas vienkāršas fiziskie vingrinājumi, ka jūs varat darīt, neizejot no ekrāna burtiski starp divām transmisijām. Atkārtojiet katru vingrinājumu 5-6 reizes.

1. Sēdiet krēsla malā, iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Zīmēšanas taisni rokas uz roku balstiem, ala, apskatīt griestiem un dziļi ievilka elpu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un izelpot.

2. Sēdiet uz krēsla malas, noliecieties pret muguru ar plecu lāpstiņām un ar saliektām rokām satveriet to augšpusē. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas. Paceliet savas taisnās kājas pēc iespējas augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.

3. Pacelt kājas, izelpot un nolaižot - ieelpot.

4. Sēdiet krēsla malā, ielieciet rokas uz sēdekļa, iztaisnojiet kājas un novietojiet papēžus uz grīdas.

5. Gulējot rokas, lēnām nolieciet uz leju un sēdiet uz grīdas, bet nelieciet ceļos. Pēc tam, iztaisnojot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī.

6. Sēdiet krēsla malā, iztaisnojiet kājas un mēģiniet novietot kājas uz grīdas. Paceliet rokas uz sāniem, ieelpojiet, tad salokiet un mēģiniet sasniegt ar savām rokām pirkstiem - izelpas. Saliekot kāju ceļos, nepaliekot.

7. Sēdiet krēsla malā, novietojiet pirkstus uz sēdekļa pirkstiem atpakaļ. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās uz grīdas.

8. Saliekt ceļus un, nospiežot savu ķermeni uz priekšu, mēģiniet sēdēt pie jūsu papēžiem - izelpot. Tad, iztaisnojot kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

9. Paļaujoties tieši uz roku balstiem,

  saliekt rokas, pavelciet zeķes un, novietojot sviras uz sēdekļa, sēdiet pie saviem papēžiem.

10. Uzlieciet plecu lāpstiņus pret muguru un ieelpojiet. Tad liekot rokas, sēdēdiet uz sēdekļa un nolieciet kājas uz grīdas - izelpojiet.

Vingrinājumu komplekss tiem, kas vēlas zaudēt svaru

1. Uzstādiet priekšā pret sienu tuvu tam. Garas rokas palmas tiek nospiests pie sienas plecu līmenī. Liekot un iztaisnojot rokas, piespiediet sevi pie sienas. Mēģiniet noturēt muguru taisni.

2. Atrodiet sienas malā, kājas kopā. Vispirms paceliet labo roku, mēģiniet pieskarties sienai pēc iespējas lielākam pirkstu galos, pēc tam pa kreisi, tad veiciet šo vingrinājumu abās rokās.

3. Stāviet pie sienas, noliecieties pret to ar savām rokām. Tāpat arī strauji paceliet pa labi, tad kreiso kāju.

4. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, tikai kājas pārmaiņus ar spēku paceliet atpakaļ. Noliekties.

5. Aizveriet muguru pret sienu. Izelpojiet, pievelciet vēderu, saspiediet muguras muskuļus. Turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams, tad izelpojiet gaisu, pakāpeniski atslābinot ķermeņa muskuļus.

6. Uzstādiet pie sienas. Ar spēku, noliecieties pret to ar taisnām rokām, vispirms salieciet labo kāju, velkot ceļu uz vēderu, tad pa kreisi.

7. Uzstādiet stāvus, saskarieties ar sienu, kādā attālumā no tā. Paceliet kāju un ievietojiet kāju uz sienas. Uz leju uz priekšu, satveriet potīti, pieskarieties ceļgalam. Nolaidiet kāju, paceliet galvu un iztaisnojiet. Izmantojiet pārmaiņus kreiso un labo kāju.

8. Liegu uz muguras, izstiept. Saliekt savus ceļus, novietojiet kājas uz sienas. Cik vien iespējams, paceliet sienu un iztaisnojiet ķermeni, ar savām rokām saspiežot sēžamvietu.

9. Lieciet uz muguras perpendikulāri sienai un spiediet šķēres. Siena palīdz turēt kājas noteiktā augstumā, neļaujot tām nolaisties.

Visi vingrinājumi tiek veikti, noliekoties uz sienas. Tomēr tiem nepieciešams ievērojams muskuļu piepūle. Apgūt tos pakāpeniski,

  atkārtojiet katru vingrinājumu 10 reizes.

Daži noderīgi padomi cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu:

• Mierīgi stingra gulta, kas neļauj pārmērīgām novirzēm, bet arī netraucē ērti gulēt.
• Spilvens nedrīkst būt arī pārāk mīksts un ne ļoti augsts, tādēļ kakla rajonā esošie līkumi ir pēc iespējas tuvāk fizioloģiskajai izliekumā.
• Galvenais padoms ir sēdēt pēc iespējas mazāk. Cilvēka ķermenim tā nav normāla situācija. Labāk ir stāvēt un, ja iespējams, gulēt.
• Svarīgs līdzeklis cīņā pret pārmērīgu darbu ir racionāls darba un atpūtas veids vai organizācija īsā pārtraukuma darba dienā stingri noteiktā laikā. Šādi pārtraukumi tiek sakārtoti, ņemot vērā darba procesa raksturu.
• Nogurums ir fizisks stāvoklis, kas rodas darba rezultātā. Objektīvi nogurums izraisīs produktivitātes samazināšanos. Un subjektīvi - noguruma izteiksmē. Nogurums ir atgriezenisks: pēc atpūšanās cilvēks ir gatavs strādāt tālāk. Bet, ja darbaholists spītīgi nepazūd no darba, būs pārmērīgs darbs. Tās pazīmes ir galvassāpes, aizkaitināmība, atmiņas zudums, samazināta ķermeņa pretestība. Kā ar to rīkoties? Pirmkārt, pareizi organizēt darba vietu. Otrkārt, vairākas reizes dienā, lai tērēt fizkultminutki - 3-4 minūtes, lai to relaksācijas vingrinājumus: tie ir visefektīvākā, jo laikā, kad garīgo nogurumu.
• Ja jums ir nēsāts darbs, vispirms jādomā par ērtu krēslu. Nu, ja tas būs kaut kas līdzīgs automašīnai. Šī ir visnoderīgākā konfigurācija aizmugurē.
• Ja jums vajadzētu sēdēt visu dienu, tad jums regulāri vajadzētu piecelties un iesildīties.

Šie vienkāršie profilakses pasākumi palīdzēs jums izvairīties no slimībām, jo ​​jūs varat izārstēt daudz grūtāk nekā novērst sev no šīs problēmas.

Saglabājiet savu vitalitāti un vienmēr ir vesela!

Dārgie draugi, esmu priecīgs ar jums atkal satikt! Mūsu laiks - gadsimtu datortehnoloģijas, ja mazāk fizisks darbs, vairāk augsti mehanizēta, automatizēta, augsto tehnoloģiju. Tas izklausās skaisti. Bet praksē tas ir mazkustīgs darbs ar smadzenēm, acīm, mugurkaulu un visām ar to saistītajām problēmām.

Kas tieši apdraud biroja darbiniekus un citus intelektuālā darba strādniekus? Un vai ir iespējams izvairīties no šo draudu nopietnu slimību attīstības? Par to - tieši zemāk.

Pavisam nesen, pirms 2-3 gadu desmitiem, slimības ar mazkustīgu darbu tika uzskatītas par kaut ko mītisku. Tieši pretēji, "lietvedības" darbinieki bieži ir greizsirdīgs, viņi saka, grūtāk pildspalvas nepaaugstiniet neko, kamēr mēs sledgehammers, laužņi, lāpstas ... Nav šaubu, ka smags fizisks darbs - nav garšīgu nodarbinātība, un nedroši par veselību. Tas ir savi trūkumi, jo sēdošs nodarbinātības līmenis - tā, un to, diemžēl, ne mazāk, un dažreiz vairāk.

Kādi ir galvenie negatīvie faktori, kas izraisa biroja darbinieku slimības:

• Svaiga gaisa trūkums;
• Kustību trūkums;
• Nepietiekama sirds un asinsvadu sistēmas aktivitāte, kas izraisa asiņu un citu asinsrites traucējumu stagnāciju;
• Redzes orgānu pārslodze;
• Stacionāra poza ar pārmērīgu slodzi locomotors sistēmā;
• Kuņģa un zarnu trakta risks.

Tās ir tikai galvenās "uzbrukuma" jomas. Tagad mēs sīkāk aplūkosim šos draudus un specifiskas slimības no mazkustīga dzīvesveida. Un arī mēs sniegsim ieteikumus, kā samazināt negatīvo faktoru ietekmes sekas un censties novērst nopietnu patoloģiju attīstību.

Sausa acs sindroms un citas redzes problēmas

Šīs kategorijas darbinieku vizuālajiem orgāniem un visiem tiem, kuru darbs saistīts ar ilgstoši sēžot pie monitora, slogs bieži ir pārmērīgs. Acis ir sasprindzētas, novirzītas uz monitoru, nogurušas, līdz ar to sāpīgas sajūtas, asarošana, redzes asuma samazināšanās. Pat biežāk ir sausa acs sindroms. Šķiet, ka acs proteīns, sajūtas sausuma sajūta, tā saucamā "smiltis" acīs ir parādījusies. Problēmas pasliktināšanās ir kontaktlēcu valkāšana, kā arī gaisa kondicionētāju klātbūtne telpā, kas izžūst gaisu.

Bet galvenais sindroma cēlonis joprojām ir stress, jo, strādājot pie datora, mēs mirgo trīs reizes retāk nekā parasti. Šīs sekas ir asaru plēves izžūšana, kas patiešām ir bīstama redzei, dažos gadījumos var novest cilvēku pie darbības galda.

Kā pasargāt sevi vai samazināt riskus līdz minimumam?

1. Labāk atteikties no kontaktlēcām darbā.
2. Piespiediet sevi mirgot bieži, strādājot aiz monitora.
3. Laiku pa laikam uzmanieties no loga, nosakot izskatu visattālākajos objektos.
4. Neizpaudiet acis, lai izvairītos no infekcijas vai nejaušas traumas.
5. Un tomēr tas ir nepieciešams dzert labklājībā, pusotru un divu litru šķidruma dienā.
6. Ja nepieciešams, lietojiet acu pilienus, pirmkārt, mākslīgu asaru.

Raksti tēmā:

Dažādība, tromboze, citi asinsvadu un sirds traucējumi

Kas vēl trūkst satiksmes? Asins sastrēgums, un galu galā palielinās asins recekļu un asinsvadu vēnu risks. Risku un citu sarakstu sarakstā, ieskaitot stenokardiju un sirdslēkmi.

Parasti sēžot kājām kājām, neērti kurpes, ilgi sasprindzēta poza - tas viss izraisa asinsrite traucējumus, stagnāciju, asins recekļu veidošanos. Uzaicinājums pārtraukt darbinieku darbu bieži tiek uztverts kā uzaicinājums uz kafijas paušanu. Protams, ar ruļļiem, kūkām, sviestmaizēm. Un tas ir vēl viens faktors, kas izraisa trombozi, un venozās asiņu stagnācija ir svarīga uztura uzkodām.

Raksti tēmā:

Tieši tāpēc gan profilakses un līdzīgas likstas: bieži mini pārtraukumiem, vismaz staigāt pa istabu pāris minūtes vai pat piecelšanās no krēsla darīt dažas vienkāršas kustības par kājām, rokām. Jūs varat sarunāties ar kolēģiem un veikt viens otru vieglas muguras masāžu. Izkāpiet no nabadzīgā darba uz kāpnēm: pāris stāvi uz augšu un uz leju ik pēc 1,5 līdz 2 stundām - un jūsu asinis nemazināsies.

Kā cieš kaulu muskulatūras sistēma un dzemdes kakla sistēma?

Slodze uz mugurkaula ar pastāvīgu sēdi ir tik lieliska, un, ja ķermeņa stāvoklis nav pareizs, tas ir daudzkārtīgi pastiprināts. Šādas "monumentalitātes" rezultāts ir mugurkaula izliekums, sāļu nogulsnēšanās, osteohondroze, radikulīts.

"Panaceja" ir vienāda: pārejiet! Atrodiet iespēju sajaukt kosmosā vai vismaz mainīt ķermeņa stāvokli. Nelietojiet "iesaldēt" vienā pozā. Atrodiet labu masieri, bet tas ir vēlams pēc darba.

Lumbago - asi radikulīta uzbrukumi - arī ir iespējams ar pastāvīgu statisku muskuļu un saišu, skeleta kaulu spriedzi. Ar nepatīkamu kustību pēc šāda "stingumkrampja" var rasties nervu saspiešana starp skriemeļiem, un tas ir stipras sāpes un pārvietošanās spējas ierobežojums. Šeit ir nepieciešams piesaistīt kolēģu palīdzību: lai saņemtu anestēziju, klusi pārvietotu personu uz dīvānu, vēlams palīdzēt nokļūt medicīnas centrā.

Runājot par slikta darba risku un tā saistību ar slimībām, jāatceras arī tādas diagnozes kā prostatīts vīriešiem un vairākas ginekoloģiskas problēmas sievietēm. Ar mazkustīgu dzīvesveidu tie ir tieši saistīti: asinis cirkulē vāji, pārtraucot šo svarīgo orgānu funkcionēšanu. Plus stresa, atskaitot svaigu gaisu. Un tā: smaidiet, kungi, pārvietojiet, un pēc darba neaizmirstiet par pastaigām 🙂

Raksti tēmā:

Kuņģa-zarnu trakta patoloģija, aptaukošanās

Diezgan loģisks gala "ķēdes" pie krēsla - komplekts lieko svaru, aizcietējums, un pat hemoroīdi. Tas nav tikai jautājums par kaloriju patēriņu šādam darbam. Problēma ir dziļāka, vārda īstajā nozīmē. Sēžot ilgu laiku, "mīkstajā vietā" mīkstie audi pastāvīgi tiek pakļauti spiedienam, un šādos gadījumos tauku audos veido 50% vairāk nekā citā ķermeņa stāvoklī. Vēl viena nelaime: tauki pašos apstākļos tiek sintezēti viscerāli, tas ir, ar lokalizāciju vēdera dobuma epiploonā. Un visspēcīgākais ir cīnīties ar viņu. Tādējādi "cieto" vēderu, nebaidās no uztura un sporta zālēm. Secinājums: neuzkrāj!

Aizcietējums un hemoroīdi ir arī biroja un mazkustīgas dzīves pavadoņi. Īpaši, ja tiek pievienoti citi faktori, kā arī nevēlēšanās ilgstoši ieturēt ēdamistabu, pusdienu uzkodu nomaiņa ar tādiem pašiem pazīstamajiem maizītes un sviestmaizes. Profilakse ir regulāra pārtika. Neaizmirstiet laiku pilnas vakariņas, atkal atradīsiet iespēju veikt mini-uzlādi.

Retas un specifiskas diagnozes

Pastāv arī "eksotiskas" slimības, diezgan reti, bet ļoti nepatīkamas. Piemēram, parēze - bailes no urinēšanas cilvēkiem; neofobija - panika pirms jebkādiem jauninājumiem, šeit bez psihologa palīdzības neveikt.

Ar jums bija Ekaterina Kalmykova