Deadliftus ar taisnu kāju. Vilkšana uz taisnām kājām.

Deadlift ir viens no labākajiem vingrinājumiem bicepsu gūžas un gūžas muskuļu trenēšanai. Arī apakšējā daļa (apakšējā daļa) saņem papildu slodzi ...

Daudzi sportisti uzdod jautājumu - ar kādu lādiņu ir labāk izdarīt slodzi ar hanteles vai ar stieni? Šodien mēs aplūkosim abas iespējas un uzzināsim, kas ir to galvenā atšķirība.

Slotiņas hanteles izvilkšanas laikā atrodas ērtākā vietā, nevis fiksētā stieņa bārā - tā ir galvenā atšķirība no stieņa stieņa. Sakarā ar šo roku stāvokli ir iespējams novirzīt gravitācijas centru, kas samazina muguras paplašinātāju slodzi, un slodzes balss ir vairāk koncentrēts.

Sākuma pozīcija:

Ņem hanteles ar neitrālu saķeri un nostājieties taisni. Novietojiet kājas uz plecu platuma vai nedaudz šaurāka.

Inhalējot, iegremdējot iegurni atpakaļ un noliekot uz priekšu, maigi nolaidiet hanteles.

Ieteikumi:  slīpums, atdalot gūžas locītavu. Centies saglabāt jūsu kājas pēc iespējas taisnāk, bet, ja jūsu stiept neļauj samazināt hanteles vismaz līdz vidum apakšstilbam, jūs varat nedaudz saliekt ceļgalus. In viduklis, novirze visā nodarbībā, neļauj atpakaļ apgriezties. Neuzņemiet hanteles uz priekšu, tās visas kustības laikā ir tuvu kājām (vai gandrīz taisnām).

Atšķirībā no hanteles stieņa, bārs ļauj strādāt ar lielāku svaru (vairāk nekā 100 kg), kas savukārt rada lielāku muskuļu slodzi nekā versijā ar hanteles.

Sākuma pozīcija:

Satveriet stieņa joslu, satverot plecu platumu. Noņemiet joslu no amatiem un veiciet soli atpakaļ. Pacelt taisni. Novietojiet kājas apmēram 20 centimetru attālumā viens no otra.

Vingrinājuma metode:

Lēni ieelpo, iegremdējot iegurni atpakaļ un noliekot uz priekšu - nolaidiet joslu uz leju.

Pēc izelpas atgriežas sākuma pozīcijā.

Izpildot stieņa stieni, izmantojiet tādus pašus ieteikumus kā iepriekšējā vingrinājumā.

Kā redzat, abiem vingrinājumiem ir plusi, un mēs nevaram dot priekšroku nevienam no tiem. Mēs iesakām jums veikt abas versijas deadlift, kas būs tikai jums labu. To var izdarīt divus vingrinājumus katru treniņu (piemēram, 3 komplekti stienis un hanteles 3) vai pārmaiņus tos, kas vismaz nesīs dažādas savā mācību procesā, bet tas nav pietiekami svarīga. Šie vingrinājumi būs lielisks papildinājums jūsu treniņu programmai kājām un sēžamvietām, tādēļ noteikti pievienojiet tos savam apmācību plānam, un nākamajā treniņā jūs redzēsiet sev slodzes efektivitāti.

Deadlift meitenēm ir uzdevums, kas ne tikai izraisa gūžas muskuļus, bet arī izplešas. Ir klasisks trieciens, bet jūs neesat gatavojas sacensties, tāpēc ir nedaudz mainīta tehnika. Un, lai gan to sauc par stingrām kājām, šis treniņš jādara tā, lai kājas vienmēr būtu saliektas. Viņiem, tāpat kā iepriekšējos vingrojumos, pastāvīgi jāpārvar spriedze. Turklāt zemākajā kustības punktā ceļos jābūt vēl izliektākam nekā augšējā punktā.

Šī kāju pozīcija vingrojumu laikā aizsargā locītavu no iespējamās traumas. Un tas palīdz noturēt deformāciju muguras lejasdaļā. Ja jūs pacelsieties uz taisnām kājiņām, tad, lai saglabātu taisni atpakaļ, jums ir saliekt mugurkaula locītavas dēļ.

Jūs varat izvēlēties savu kāju stāvokli pēc saviem ieskatiem. Galvenais, ka jūtaties ērti. Klasiskajā versijā tiek uzskatīts, ka kājām obligāti jābūt kopā. Bet ļaujiet tiem, kas tiešām jūtas ērti, stāvēt šajā pozīcijā, to domā.

Izpildes metode

1. Sākuma pozīcija. Uzstādiet stāvus, jums jābūt rokām. Pacelt augšā. Atpakaļ, neaizmirstiet taisni. Viduklis ir nedaudz saliekts.
2. Lēnām gar kājām mēs nolaižam bāru. Gala galam jābūt nedaudz zem ceļgaliem. Tādējādi priesteris stingri plešas atpakaļ.
3. Lēnām, vadot joslu gar kājām, paceliet to.

Pievērsiet uzmanību: pabeidzot velēšanu, apakšējā punktā joslā jābūt brīvi pakārtām uz rokām. Tas nav stingri jāatvelk vai jānospiež uz kājām.

Cilvēku nostiepšana, kā pacelšanas laikā, izelpot un elpot, kad to nolaižat. Glabājiet spriedzi muskuļos visu laiku. Nepilnīgi iztaisnojiet. Centieties turēt kājas nedaudz izliektajā pozīcijā. Pat augšējā kāju daļā ir jābūt nedaudz saliektai.

Jūs satikās ar dažādiem vingrinājumiem, kas trenē gūžas muskuļus. Tas ir slinkums, uzbrucējumi ar stieni uz pleciem un mežģīņu tupele ar stieni. Ja pirmo trīs sesiju mērķis ir padarīt muskuļus šajā jomā samazināties, tad pēdējā vingrinājums palīdz viņiem stiept. Šī starp pieejām ir jādara, lai atbrīvotu muskuļus.

Jūs varat saprast, kā šis mehānisms darbojas šādi. Iedomājieties sportistu, kurš ilgstoši trenē noteiktu muskuļu grupu. Gan smadzenes, gan viņa ķermenis mēdz padarīt šo darbu pēc iespējas mazāku ar amplitūdu. Tas notiek neatkarīgi no jūsu vēlmes, zemapziņas līmenī. Tieši tādēļ muskuļi kļūst piespieduši un mainās, jums ir jātērē kustības vai stiepjas.

Kad muskuļi ir izstiepti, tas sāk augt. Un tas ir tas, ko mēs cenšamies sasniegt. Apvienojot vingrinājumus kompresijai un stiepšanai, tādējādi vēl vairāk palielinot ķermeņa spēju mainīt ķermeni, lai labāk. Vienkārši nemeklēiet svaru un daudzumu. Viss ir jādara pakāpeniski, ievērojot piesardzības pasākumus un veicot katra treniņa pareizu tehniku. Galu galā mēs varam ieteikt mainīt šo četru uzdevumu veiktspēju. Dažas dienas ar slodzi un dažas dienas bez tā.

Nenoņemiet kravas slodzi, cik bieži vien iespējams. Vietām un simulatoriem nav daudz vajadzīgs. Un, ja jūs tos regulāri veicat, drīz jūs redzēsit pozitīvu studiju rezultātu. Pakāpeniski iemācieties saīsināt nepieciešamos muskuļus, nevis tos, kas nav nepieciešami. Tad vingrinājumi ar svariem radīs vēl lielāku rezultātu.

Neaizmirstiet par pareizu uzturu, īpaši, ja jums ir pārmērīga ķermeņa masa. Ja jūs regulāri trenējat un neēdat neko lieku, tad agrāk vai vēlāk svars sāks samazināties. Šis likums vēl nav atcelts. Šajā gadījumā jums ir vajadzīga pareizā attieksme un, ja kādu laiku jūs neredzēsit nekādu rezultātu, vispirms nepaniekiet. Brīnumus nenotiek, ir vienkārši parasts darbs, kas noved pie brīnuma.

Ja jūs uzzināsiet, kā regulēt diētu, lai, pievienojot noteiktu daudzumu pārtikas, jūs sākat palielināt svaru, un pēc tam samazināsies, tas samazināsies, mērķis tiks sasniegts. Plus regulāras mācības un viss izrādīsies.

Tātad, vingrinājums: smadzeņu tehnoloģija meitenēm ir ļoti vienkārša, un pats galvenais, šis uzdevums ir ļoti efektīvs ...

Taisnām kājiņām stāvošo vilcienu bieži sauc par "slīpumu". Tas ir visgrūtākais vingrinājuma variants, ko profesionālie kultūristi izmanto, lai izveidotu muskuļu masu, piešķirtu ķermeņa izteiktāku formu un augšstilba un sēžamvietu vizuālu nošķiršanu.

Statiskā vilce taisnās kājas: ieguvums sievietēm

Neskatoties uz to, ka sievietēm tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, tas bieži tiek iekļauts svara apmācībā dažādos fitnesa klubos. Fakts, ka muskuļu masa ietekmē ikdienas kaloriju patēriņš: par būtiska aktivitāte muskuļiem tiek tērēts daudz vairāk enerģijas, nekā taukaudu, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju, kas nāk no pārtikas un tērēt "veco krājumu" tauku, bet ne uzkrājot jaunu.

Turklāt šis vingrinājums palīdz veidot vairāk skaistu sēžamvietu: dziļi pētījumi par gluteus maximus dod brīnišķīgus rezultātus relatīvi īsā laikā. Ir svarīgi pareizi novērtēt savas stiprās puses un pārliecinieties, ka to veiciet tikai pēc sasilšanas, lai izvairītos no sporta traumām un citām nepatīkamām sekām.

Vilkšana uz taisnām kājām: kādas muskuļu grupas ir iesaistītas?

Vilces stienis taisnās kājas izmanto nedaudz muskuļu, bet tas ļauj viņiem strādāt ļoti dziļi un uzmanīgi.

• hamstrings
• mugurkaula taisnotāji,
• visplašākie muguras muskuļi,
• apakšdelms
• liels gluteus muskuļu.

Neskatoties uz to, ka vingrinājums ietekmē ļoti mazu muskuļu klāstu, mācību plāna izslēgšana no šīs mācības būtu kļūda. Tas veicina ātru spēka un muskuļu masas pievienošanu, un pat tad, ja jūs tikai veicat vilkšanu uz taisnām kājām, izņemot atlikušos vingrinājumus, efekts vēl nenotiks ilgi.

Ir zināms, ka deadlift ieviešana palīdz palielināt testosterona - hormona, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu. Tādējādi, veicot šo uzdevumu vienatnē, jūs varat netieši paātrināt muskuļu masas pievienošanu visā organismā.

Deadlift uz taisnām kājām: kā pareizi izpildīt?

Šajā slodzes versijā ir iekļauti klasiskā (pamata) vilces un rumāņu elementi. Tomēr no visām iespējām, šis viens cīnās ar mazāko skaitu muskuļu grupu, kas ir vissarežģītākā izpildē un sniedz visvairāk pamanāmus rezultātus.

Ir svarīgi precīzi izpildīt instrukcijas un paturēt kājām perfekti, un muguru ar dabisku novirzi. Tikai šajā gadījumā vingrinājums ļauj pareizi izstrādāt nepieciešamos muskuļus un izvairīties no ievainojumiem.

Sveiki, dārgie draugi! Mēs šodien sarunājamies par šādu vēdera muskuļu, sēžamvietas un augšstilba aizmugurējās daļas attīstību, piemēram, slodzi. Kāpēc par viņu?

Interesanti priekšmeti treniņam:

Vilces stieņi vai kādi ir dažādi virzieni

Ar vilcienu ir svara noņemšana no grīdas. To var veikt dažādos veidos ar svariem, ar stangru, ar hanteles.

Vingrinājumu nosaukumi:

• aizbīdnis;
• nostiepšana vai taisnās kājas vilces;
• rumānijas virziens.

Visi šie veidi apvieno uzdevuma vispārējo nozīmi, bet atšķir to, ka piepildījums un dažāda slodze uz tiem pašiem muskuļiem ir atšķirīgi. Piemēram, vingrinājumus Rumānijas deadlifts, deadlifts atšķirība ar mirušajiem ir tā, ka pirmās divas iesaistīt lieces ceļgaliem izpildes laikā, strādājot ar mirušiem taisnām kājām, saliekuma ceļgaliem nedaudz plānotos.

Muskuļi strādā pie sēžamvietas, augšstilba aizmugurē, kas viņu programmās ļoti pieprasīti meitenēm. Bez tam, vīrieši izmanto šo pamata uzdevumu, lai palielinātu četrgalvu, aizmugures paplašinātājus.

Vai mirušais projekts ir piemērots visiem?

Lai sasniegtu plānoto rezultātu produkcijā, izpildes tehnikam jābūt nevainojamai. Tam nepieciešams mobilais gūžas locītavu un muguras un augšstilba muskuļu labdabīgs izstiepums. Kā es varu to pārbaudīt? - Ir testi.

Izmēģiniet bez līkumiem ceļos, nevis noapaļojot muguru, noliecieties uz priekšu un sasniedziet ar rokai līdz grīdai. Ja pie jums izrādījās, ieiet zālē. Ja jūs nevarētu to sasniegt, jums ir jāizstrādā stiept un tikai tad jāturpina pie slāpēšanas.

Kas tas ir? - Neuzlādēt mugurkaulu. Tās tehniski pareizai pozīcijai šajā uzdevumā jābūt taisnai ar novirzi, bet ne noapaļot. Tikai tad tas tiks stingri fiksēts un bez svara būs liels svaru nākotnē.

Jebkurā gadījumā bez sasilšanas jūs nevarat darīt. Ķermenis vienmēr ir gatavs nodarbībām. Aukstās muskuļos, lai izvairītos no ievainojumiem, ir pilnīgi neiespējami rīkoties.

Papildus galvenajam uzdevumam, slāpēšana veic kompanjonu. Ar mazāku stresu, bet joprojām iesaistījās preses muskuļi, apakšdelmi, muguras aizmuguri. Jā, ir iesaistīti iekšējie augšstilbi.

Mēs veicam vingrojumu "slodzi"

Lai redzētu no sāniem, kā pareizi veikt uzdevumu, vispirms pārskatiet videoklipu. Zinot pamatnoteikumus, stāvēt pie spoguļa un skatīties, kā jūs veicat slodzi. Precīzi turiet mugurpusi, atlaidiet to, atverot sēžamvietu. Kādā stāvoklī tev ir ceļgali, vai jūs gaidāt sev.

Tātad, vispirms iesildīties. Tam vajadzētu būt labi jūtamai jostasvietai, gurniem. Mēs sākam ar mazu svaru. Meitenes var uzņemt kultūrists vai fitnesa bāru.

1. Kājas ir taisnas attālumā starp kājām starp tām. Zeķes paralēli viena otrai vai nedaudz no sāniem - tas nav svarīgi.
2. Ar bāru ieroci nolaista. Mēs noturējam plecu platuma joslu.
3. Plecu atpakaļ, taisni izskatās, plecu asmeņi ir salocīti.
4. Ieelpojiet un sākat alas apakšējā muguras daļā, josla apstājas nedaudz zem apakšējās daļas. Atpakaļ ar novirzi, galva ir pacelta, izskats ir vērsts uz priekšu. Mēs novietojām iegurni atpakaļ, kājas arī stiepjas atpakaļ, lai jūs nezaudētu savu līdzsvaru.
5. Exhale, un jūs sākat pacelties sākuma pozīcijā. Jūties svara palielināšanās muguras lejasdaļā. Taisnošana, mēs strādājam pleciem kopā.

Šeit rumāņu pamattraktoru ceļgali saliec pēc lejupvērstā slīpuma. Tas ir arī paredzēts, lai atrisinātu meiteņu problēmas un uzdevumus. Pirmkārt, tas nopietni apgrūtina sēžamvietu, otrkārt, tas nav atkarīgs no konstitūcijas, stiepjas.

Starp rumāņu un mirušo atšķirību ir tā, ka pirmais mērķis ir piesaistīt spēku un palielināt muskuļu masu. Tā kā otrajā brīdī muskuļi darbojas izolēti. Slodze uz mugurkaula ir ievērojami samazināta.

Deadlift tiek veikts Smith (Smith simulators). Pieeja automašīnai. Kaklā jābūt gurnu līmenim. Viduklim ir labāk valkāt svarcelšanas siksnu. Principā uzdevums ir tāds pats kā iepriekšējam uzdevumam. Aplūkojiet uz leju, uz kājām: kaklam vajadzētu nokrist kāju vidū.

• Izmantojiet rokas, lai saprastu plecu platumu.
• Klei nedaudz piestiprināti, nekustīgi visi vingrinājumi.
• Lean, paturot muguru taisni.
• Gaidīja galvu, gaidot.
• Nolaidiet kaklu līdz pakaļgala vidum.
• Atgriezties sākuma pozīcijā.

Mēs sarežģīsim mūsu centienus. Vienā kājiņā mēs darbosim ar hanteles slīdēšanu.

• Paņemiet hanteles tavās rokās. Pacelieties, viena kājas priekšā no otras puses. Otrais ir zeķes aizmugurē.
• Kāja ir uz papēža un nedaudz saliekta pie ceļa.
• Mēs izgatavojam stumbra rumpi. Mēs sekojam mugurai un iegurnim.
• Maksimālā novirze, iegurnis tiek noņemts atpakaļ.
• Ievelkta kāja saglabā līdzsvaru, ķermeņa svars tiek novirzīts uz kāju, kas atrodas priekšā.
• Hibogoni tiek pārvadīti gar kāju, apakšējā pozīcijā mēs apstājamies zem pakaļgala vidus.

Un otrs sarežģītības variants, kad aizmugurējā kājene atrodas uz krēsla. Izpildes tehnikas izmantošana nekādā veidā neatšķiras. Visa kustība ir gluda, neplūsma. Mainiet kājas un vairākkārt atkārtojiet slīpni ar hanteles. Noskatīties elpošanu: ieelpot - slīpi, izelpot - iztaisnot.

Viss labākais! Abonējiet atjauninājumus manā emuārā. Koplietojiet ar saviem draugiem sociālajos tīklos. Atstājiet savu atsauksmi. Ir bezgalīgi daudz tēmu, kurus mēs noteikti apspriedīsim ar jums.

Statiskā vilce uz taisnām kājām vai, kā to sauc, velkamais slīdnis ir vingrinājums Nr. 1 elastīgam, pievilcīgam sēžam. Izpildes tehnika ir gan viegla, gan traumēta, tāpēc, pirms jūs braucat pie zāles skaistās bagātības un slaidās kājas, jums ir jāpārbauda smaguma pakāpes funkcija.

Daudzi jaunpienācēji, ierodoties sporta zālē, smagi strādā uz ķermeņa un roku, nedodot atbilstošu sūknēšanas kāju. Bet harmoniski attīstīts proporcionāls ķermenis izskatās skaisti. Tāpēc, sākot no pašām pirmajām sesijām simulatorā, jums jādarbojas ar kāju muskuļiem.

Dead saite - tas ir viens no galvenajiem (daudzfunkcionālām), vingrinājumi, kas uzsver slogu muskuļus sēžamvietas, muguras un augšstilba, vilcienu (jostas muskuļus) un praktiski izslēdzot atsevišķu darbu četrgalvu.

• Lasiet mūsu rakstu par ieviešanas tehniku.

Ieteicams veikt taisni kājas gan vīriešiem, gan sievietēm. Bet tas ir viens no sievietes pusei iedzīvotāju, ka tas ir viens no iecienītākajiem vingrinājumiem. Galu galā visas dāmas sapņo par apaļo elastīgo pāvestu un dziļo gluteus maximus muskuļu pētījumu ar slīpumu nodrošina lieliskus rezultātus relatīvi īsā laikā.

Galvenā atšķirība starp mirušo vēlēšanos un klasisko cravings sumo stilā ir tā, ka ceļa locītavas tās izpildes laikā nav saliektas vai saliekamas ļoti maz. Tas liek stāvēt uz taisnām kājām visgrūtākais šajā nodarbībā, it īpaši cilvēkiem ar vāju elastību.
Pareizas izpildes galvenais nosacījums ir taisns, nedaudz saliekts atpakaļ, kā arī praktiski taisni ceļgali (svarīgi atzīmēt, ka mazākais locītavu trūkums ceļos ir bīstams locītavām). Krūtis ir piepūsts ar riteni, plecu asmeņi ir sapulcināti, galva ir nostiprināta vienā līmenī ar muguriņu un acis izskatās tikai uz priekšu.

• Glabājiet muguru taisni (mugurkaula noliektajā pozīcijā), kājas sadalās plecu platumā, kājas ir paralēlas viena otrai.
• Satveriet kaklu ar augšējo roku (tas tiek uzskatīts par visērtāko) uz plecu platuma. Turiet kaklu tuvu ķermenim, cik vien iespējams, un neatstājiet to ne atpakaļ, ne uz priekšu, burtiski vispirms pabīdīsim gar gurniem, tad gar galvu.
• Iet uz leju un nostipriniet ar stangas rokām tik zemu (ne zem rindas paralēles ar grīdu), cik vien iespējams, saglabājot kāju priekšu un atpakaļ.
• Pēc tam vienmērīgi atgriežas sākuma pozīcijā, paceljot joslu pa to pašu trajektoriju.
• Izgarošana augšējā stāvoklī kļūst par jaunas pieejas sākumu.

Slodzes laikā ir jākoncentrējas uz pašu vingrinājumu, nevis "lido kaut kur mākoņos", pat ja šī tehnika ir perfekti izstrādāta. Vingrinājumi jāuzbūvē uz viena smaguma centra - papēži. Tas ir, kad jūs varat sajust katra muskuļa darbu.

Lai nodrošinātu piesardzību strādāt ar lieliem svariem, sportisti izmanto sporta siksnas un rokas siksnas. Un dažreiz lūgt sekot kādam par izpildes tehniku ​​un apdrošināt. Ja jūs nevarat paturēt muguru tieši, jums nekavējoties jāpārtrauc fiziskā aktivitāte. Bez novirzes aizmugurē tiek pārmērīgi noslogota mugurkaula disks, un tas var izraisīt vismaz to pārvietojumu.