Kā sūknēt muskuļus mājās. Kā ātri sūknēt muskuļus mājās

Lielākajai daļai sieviešu vīriešu spēks un pievilcība ir saistīta ar piepūlētu ķermeņa atvieglošanu. Tas ir labi veidots sporta rādītājs, kas norāda, ka cilvēks ir veselīgs un pilns ar enerģiju, kas nozīmē, ka viņš nākotnē var kļūt par lielisku partneri ģimenes tēvam. Nav pārsteidzoši, ka daudzi vīrieši, īpaši liesas ķermeņa daļas, mēdz pēc iespējas ātrāk sūknēt muskuļus un palielināt to pievilcību pretējā dzimuma acīs. Bet šeit, kā sūkāt skaistu ķermeni cilvēkam (augšējā daļā vai visos ķermeņa muskuļos)? Kur sākt? Kā izvēlēties pareizo apmācību programmu? Un cik ilgi jūs varat iegūt savu sapņu ķermeni? Atbildes uz šiem un citiem svarīgiem jautājumiem, ko mēs centīsimies sniegt mūsu rakstā.

Plaši tiek uzskatīts, ka puisis mājās nevar sasniegt sportisku ķermeņa daļu. Patiesībā laba motivācija un uzticēšanās pierāda citādi. Spilgts piemērs tam ir jaunieši ar sportisku ķermeni, kuri nepiedalās sporta zālēs, bet aktīvi iesaistās horizontālajos stienī pie mājas.

Pirms spēļu treniņa uzsākšanas jums jāsaprot, ka vairāk nekā mēnesi, kamēr liesajai ķermenim būs skaista reljefs, aizņems vairāk nekā mēnesi. Sporta ķermeņa ātrā piepūle ir iespējama tikai ar vienu nosacījumu - izmantojot kaitīgas ķīmiskās piedevas, kas rada īslaicīgu iedarbību un bieži vien negatīvi ietekmē veselību. Tātad, esiet pacietīgs, motivēts un entuziasms, un sāciet savu ceļojumu uz veselīgu un skaistu ķermeni bez ķīmijas.

Pirmā lieta, kas jums jāsāk, ir izstrādāt savu mācību plānu. Tas palīdzēs jums padomu no treneriem un vingrinājumu piemērus no sagatavotajiem videoklipiem. Slāņu plānam jābūt balstītam uz mērķiem, kurus jūs esat izvirzījis pats. Vēlaties zaudēt svaru? Tad pārliecinieties, ka pirms galvenā treniņa vismaz 20 minūtes no kardio jāizpilda, kas iesācējiem ilgst ne vairāk kā 35-45 minūtes.

Pat ja jūsu uzdevums ir tikai iegūt muskuļu masu, neuztraucieties par gaismas kardio, jo tas palīdz sasildīt muskuļus pirms darba un uzlabo vielmaiņas procesus organismā. Lai sāktu, izvēlieties 3-4 pamata vingrinājumus, no kuriem katrs būs jāveic 12-14 reizes 2-3 pieejās. Bāze ietver: spiedpogas no grīdas, squats ar svaru, sols preses, pull-up, pacelšanas svaru virs galvas (armijas preses), uzbrukumiem ar svariem.

Ideālā gadījumā jūs varat iegādāties komplektus saliekamās hanteles, kas ļauj jums veikt vingrinājumus ar dažādiem svariem. Bet daudziem vingrinājumiem varat izmantot vairāk budžeta iespēju. Piemēram, squats ar svaru var veikt ar smagu mugursoma uz pleciem vai ar maisu, kas piepildīts ar smiltīm. Vingrinājumiem augšējā ķermeņa daļā varat lietot parastās pudeles ar dažāda tilpuma ūdeni. Veiciet svara pārbaudi 2-3 reizes nedēļā un neaizmirstiet ēst labi.

1. Izlaist 3 galvenās maltītes pie 5, un mēģiniet ēst ik pēc 2-3 stundām. Šāda diēta paātrinās vielmaiņu un ļaus labāk absorbēt produktus.
2. Palieliniet olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu uzturā. Viņu attiecībai izvēlnē jābūt 1: 2. Tas nozīmē, ka 100 gramos olbaltumvielu ir jāuzrāda 200 grami komplekso ogļhidrātu.
3. Uzņemiet ogļhidrātus no rīta un olbaltumvielas otrajā vietā.
4. Uz vakariņām dodiet priekšroku ēdieniem no kazeīna proteīna (piena produktiem), kas ir labi uzsūcas un baro muskuļus visu nakti.
5. Neaizmirstiet dzert tīru tīru ūdeni, jo tas palīdz uzlabot vielmaiņas procesus un mazina daudzu veselības problēmu risku.
6. Ēd olbaltumvielu, gan dzīvnieku, gan dārzeņu. Neaizmirstiet, ka daži svarīgi mikroelementi un vitamīni ir ietverti tikai pākšaugos.
7. Vienmēr mēģiniet ēst katru dienu: šis režīms uzlabo gremošanas sistēmu un paātrina vielmaiņu.

Domājot par to, kā sūkāt ķermeni, daudzi izvēlas par labu sporta zālei. Tam ir visi līdzekļi, lai ātri izveidotu muskuļu masu. Tomēr mājās jūs varat arī sasniegt noteiktus rezultātus, lai palielinātu muskuļu daudzumu. Lai to izdarītu, ir vēlams bārs, kas palīdzēs ātrāk un efektīvāk stiprināt ķermeņa muskuļus.

Kā organismā ātri pumpēt organismu?

Lai ievērojami palielinātu muskuļu masu, nepieciešama liela slodze muskuļu grupās. Jums jātrenē trīs reizes nedēļā pusotru līdz divu stundu laikā. Vienu dienu uzmanība jāpievērš tikai vienai vai divām muskuļu grupām. Vingrinājumi tiek veikti 2-4 komplektiem no 8-12 atkārtojumiem atkarībā no fiziskās spējas un ķermeņa komplekta.

Kā organismā sūknēt mājās?

Mēs pārtraucam visus vingrinājumus trīs darba stundās nedēļā.

1. Pirmajā treniņā var iekļaut vingrinājumus kāju muskuļu piepūšanai. Šim nolūkam ir piemēroti braucamie vingrinājumi, pļaušana ar kravu. Tajā pašā dienā mēs ieviešam vingrojumus plecu attīstībai: pull-ups, hanteles sols preses sēž, atšķaidīšana ar rokām ar hanteles.

2. Otra apmācība. Šajā dienā vilciens krūšu, bicepsu un tricepsu muskuļus. Sīkāks apraksts par vingrinājumiem krūškurvja muskuļu stiprināšanai ir atrodams videoklipā. Lai stiprinātu bicepsu un tricepsu, veiciet šādus vingrinājumus:

• katrā rokā jums jāizmanto svērums un pārmaiņus savilkt elkoņus;
• sēdekļa stāvoklī ar plaši izvietotām kājām vienā rokā ir jāvelk hanteles un jāveic rokas pagarinājums-locītavu.

3. Trešā apmācība ir veltīta preses un muguras muskuļiem.

Sūkņu muskuļi - kurš vīrietis to negribētu? Skaists spēcīgs ķermenis ļauj cilvēkam iegūt uzticību sev un viegli atrisināt sarežģītas vīriešu problēmas.

Tāpēc vīrieši dodas uz sporta zāli, un, neizmantojot šo iespēju, viņi meklē veidus, kā pareizi sūknēt muskuļus mājās.

Jāatzīmē, ka profesionālās kultūrisma muskulatūras sūknēšanai, piemēram, Schwarzenegger vai Lee Haney, joprojām nevar iztikt bez sporta zālēm. Šī līmeņa muskuļu masu sūknē liela svara bārs - no 100 kg un vairāk. Mājās, izmantojiet līdzīgu lādiņu, ir nereāls.

Tomēr ir pilnīgi iespējams nostiprināt veselību, iegūt spēcīgu ķermeni mājās, neatstājot telpu. Piedāvātais vingrinājumu komplekts ļauj to izdarīt mājās, sistemātiski apgūstot.

Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešams:

1. Turnikets. Šis lādiņš ietilpst jebkurā telpā. Jūs varat pakārt stacionāru dzīvokli mājās, jūs varat iegādāties noņemamu, fiksētu durvīm.
2. Bāri stumšanai. Tās var uzstādīt mājās pie sienas un var tikt pārnēsājamas, nostiprinot divus krēslus ar augstu muguru.
3. Hibrīdu komplekts ar noņemamiem gredzeniem. Smagākā hanteles svaram jābūt vismaz 32 kg.
4. Sporta paklājiņš vai karmats, lai veiktu vingrinājumus presē.
5. Koka bārs 10x10, 50 cm garš, lai veiktu teļu muskuļu vingrinājumus. Aizvietošana - augsts mājas slieksnis vai kāpņu solis.

Komplekss sastāv no sešiem cikliem (darba dienām) un vienu nedēļas nogali.

Katras darba dienas apmācība sākas ar iesildīšanu un beidzas ar mācībām presei.

Pirmā darba diena

Sasilšana:

1. Cirkulāra galvas pagriešana 20 reizes pa labi un pa kreisi.
2. Lejup uz priekšu. Plaukstas sasniedz grīdu. Kājas ceļos nesalocē. 20 slīpnes.
3. Pagrieziens klozē pa labi un pa kreisi vertikālā plaknē. Tilti tiek izgatavoti ar piepūli, nostiprinot gala pozīciju 1-2 sekundes. 20 reizes abos virzienos.
4. Apļveida torsa apgriezieni 20 reizes abos virzienos.

Izolācijas vingrinājumi, teļš muskuļi: sākuma stāvoklis (PI) - stāvus vertikāli, kājas paralēli, novietotas pusotras reizes garākas par pēdas platumu. Mugura ir taisna. Zeķes bārā. Papēži karājas. Hands ir fiksēts, lai uzturētu līdzsvaru. Viena kāja ir atvieglināta, tā kontrolē kustības. Uzlādētā kāja pilnībā nolaista papēdi uz leju.

Ieelpošana - visa ķermeņa pacelšana ar piekrautas kājas teļa muskuļu galējā augšējā stāvoklī. Pozīcija ir fiksēta 1-2 sekundes. Izelpojot, ķermenis nokrīt zemākajā stāvoklī, nospiežot kāju.

Zemāk - fiksēšana 1-2 sekundes. Trīs komplekti ar 12 atkārtojumiem uz pēdas. Starp pieejām 1-2 minūtes.

Galvenā vienība ir squats:

IP - stāv. Mugura ir taisna. Attālums starp kājām ir viens ar pusi lielāks par pēdas platumu. Apstājas paralēli. Papēži aug 3-5 cm, rokas ir nolaistas. Ķermeņa svars uz vienas kājas, otra kontrolē slodzi.

Ieelpošana - tupus uz pakaļējās kājas līdz gala apakšējai pozīcijai. Nosaka 1-2 sekundes.

Par pusi izelpas - pacelšanās augšstilba stāvoklī paralēli grīdai. Nosaka 1-2 sekundes.

Squatting zemākajā pozīcijā ar gaisa ieplūdi. Labojiet 1-2 sekundes.

Izelpojot - pacelšana līdz galējai augšējai pozīcijai. Nosaka 1-2 sekundes. Atkārtojumu skaits - 8 katrai kājiņai, pārmaiņus (8 - pa labi, 8 - pa kreisi). Trīs pieejas.

IP, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā:

IP - stāv. Mugura ir taisna. Kājas ar platumu 40 cm. Zeķes ir izliektas 45 ° leņķī:

1. Ieelpošana - gluda tupēšana abās kājās zemākajā pozīcijā. Nosaka 1-2 sekundes.
2. Izelpojot - gluda augšstilba pozīcija, paralēli grīdai. Nosaka 1-2 sekundes.
3. Ieelpošana - gluda tupēšana zemākajā pozīcijā.

Atkārtojiet 30 reizes vai līdz degšanai muskuļos.

Trīs pieejas. Atpūta starp komplektiem 1-2 minūtes.

Izolācijas vingrinājumi, biceps: IP - stāvošs. Pēdu kopā. Rokas gar stumbru. Palms uz priekšu. Hanteles rokās. Sākotnējais hanteles svars ir no 5 kg.

Vienlaicīga rokas locīšana ar hanteles elkoņiem.

Roku locīšanas laikā ar hanteles pledi nepārvietojas.

Trīs komplekti no 12 atkārtojumiem.

Apmācības prese: IP - guļ uz muguras uz keramāta. Rokas gar stumbru, pacelt virs grīdas. Kājas kopā, pacelt virs grīdas. Galva ir arī paaugstināta.

Izelpojot - ķermenis paceļas, kājas liek ceļos, gurni velk uz bagāžnieku.

Kājas un rokas pārvietojas paralēli grīdai.

Augšējā stāvoklī korpuss tiek fiksēts 1-2 sekundes.

Ieelpo torsa pilieni, kājas atdalās. Atgriezties FE.

Vēdera muskuļi nespēj atpūsties.

Trīs 30 atkārtojumu kopas.

Otra darba diena

Sildiet.

Galvenais bloks ir deltveida muskuļi:

IP - stāv. Rokas ir pazeminātas. Hanteles rokās. Sākotnējais svars ir no 5 kg.

Par izelpu - tiešu roku celšana pa malām - uz augšu, pirms saskaras ar roku aizmugurējām pusēm.

Trīs 8 atkārtojumu komplekti.

IP - stāv. Rokas ir pazeminātas. Birstes tiek izvietotas atpakaļ. Hanteles rokās. Sākotnējais svars ir no 5 kg.

Izelpojot - tiešu roku pacelšana uz priekšu uz augšu.

Trīs 8 atkārtojumu komplekti.

IP - stāv. Hanteles rokās. Sākotnējais svars ir no 15 kg. Plaukstas ir nolaistas, apakšdelmi ir pacelti. Hanteles paralēli viens otram galvas līmenī.

Izelpojot - hanteles vienlaicīga pacelšana virs galvas.

Trīs 8 atkārtojumu komplekti.

Izolējošs vingrojums, tricepss: IP - stāvoklis. Hanteles rokās. Sākotnējais svars ir no 12 kg. Elkoņi uz augšu, hanteles nospiests atpakaļ. Palms - viens pret otru.

Izelpojot - vienlaikus pacelt apakšdelmus virs galvas.

Elkoņi nepārvietojas.

Trīs komplekti no 12 atkārtojumiem.

Preses apmācība: IP - guļ uz muguras. Kājas ir izliektas, fiksētas. Atslēgas aiz galvas aizmugures, elkoņi ir šķīrušies.

Izelpojot - labo elkoņu pacelšana, galva pagriežas pa kreisi. Torsa augstums par 45 °. Nosaka 1-2 sekundes.

Izelpojot - atgriešanās FE.

Vingrojumu atkārtojas no kreisās elkoņa.

Trīs komplekti no 20 atkārtojumiem katrā pusē.

Trešā darba diena

Sildiet.

Galvenais bloks ir muguras muskuļi:

Velciet uz stieņa ar plašu rokturi aiz muguras, pirms pieskaras šķērsenim ar galvas aizmuguri.

Trīs 10 atkārtojumu kopas.

Kā jūs kapteinis slodze palielinās, izmantojot svaru 5 kg.

Velciet uz stieņa ar šauru reverso saķeri, līdz krūts kauliņš pieskaras šķēršļiem.

Trīs komplekti no 12 atkārtojumiem.

Velciet uz stieņa ar plašu saķeri, līdz krūts kauliņš pieskaras šķērsenim.

Attīstības procesā tiek izmantoti svari no 5 kg.

Trīs komplekti no 12 atkārtojumiem.

Hanteļu projekts slīpumā: ИП - uz priekšu vērsts slīpums. Torss paralēli grīdai. Mugura ir taisna. Hands ar hanteles noliecas uz leju. Sākotnējais hanteles svars ir no 25 kg. Plaukstas ir vērstas uz otru.

Izelpojot - hanteles pievelk līdz kuņģim. Nosaka 1-2 sekundes.

Trīs 10 atkārtojumu kopas.

Preses apmācība: IP - guļ uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos. Kājas nav fiksētas. Rokas galvas aizmugurē.

Izelpojot - rumpja pacelšana par 45 °, locītavu nenokļūst no grīdas.

Zoda pieskaras krūtīm, mugurkaula līkumi.

Elkoņi vērpjas priekšā un, ja iespējams, pieskaras gurniem. Nosaka 1-2 sekundes.

Izelpojot - ķermenis atgriežas FE.

Preses muskuļi neatlaiž.

Nosaka 1-2 sekundes.

Trīs 30 atkārtojumu kopas.

Atlikušo laiku starp tām ir 1-2 minūtes.

Ceturtā darba diena

Sildiet.

Galvenais bloks - krūšu kurvja muskuļi:

IP - gulēt. Pēdu kopā. Rokas uz grīdas. Pirksti tiek ieslēgti uz iekšu 45 °. Attālums starp palmas ir plašāks nekā pleciem. Zoda ir izvirzīts uz priekšu. Gurni nedaudz palielinās - par 15-20 cm.

Iedvesmojoties, līkumi virzās uz priekšu, ķermenis gludi nolaista, pieskaroties grumbām no grīdas starp plaukstām.

Pusē izelpojot ķermenis vienmērīgi palielinās līdz pusei no roku iztaisnošanas. Nosaka 1-2 sekundes.

Maģistrs nolaižas zemākajā pozīcijā ar gaisa ieplūdi.

Izelpojot ķermeņa pakāpeniski paceļas līdz galējai augšējai pozīcijai. Nosaka 1-2 sekundes.

PI - kā pirmajā nodarbībā.

Ieelpošana - gluda noliktavas nolaišana.

Trīs apstāšanās 1 sekunde.

Katrā pieturā elpošana tiek aizkavēta.

Ceturtā pietura ir zemākā pozīcija. Tikai šeit ir iedvesmas beigas.

Izelpojot - gaišais FE stumbra pieaugums. Nosaka 1-2 sekundes.

Četras pieejas 10 reizēm.

IP - kā pirmajos divos vingrinājumos.

Par iedvesmu - gluda nolaišana no stumbra viszemākajā pozīcijā. Nosaka 1-2 sekundes.

Uz izelpas - gluda FE palielināšanās.

Nosaka 1-2 sekundes.

Četri komplekti no 12 reps.

Uzmanību: visu spiedpogu laikā visos treniņos tricepsi jābūt pēc iespējas vienkāršākam. Visa uzmanība koncentrējas uz krūšu muskuļiem. Krūšu muskuļiem nevajadzētu atpūsties visās pozīcijās.

Atpūta starp komplektiem 1-2 minūtes.

Atpūta starp vingrinājumiem 3-5 minūtes.

Kas attiecas uz treniņiem, slodze palielinās pēc svara no 5 kg.

Vingrinājums kājām: IP - stāv. Kājas plecu platumā nošķir. Rokas galvas aizmugurē.

Pēc iedvesmas - gluda pilna tupe.

Uz izelpas no tupus - zaprygivanie uz stenda vai zema dīvāna.

Kā jūs apgūstat - lēciena augstums palielinās.

Trīs 15 atkārtojumu kopas.

Atlikušo laiku starp tām ir 1-2 minūtes.

Apmācības prese: IP - vis uz bāra. Kājas ir nedaudz saliektas.

Uz izelpas - kāju celšana, lai pieskārienu šķērskokļa pacēlājiem.

Kāju muskuļi ir pēc iespējas vienkāršāki.

Visa uzmanība preses darbam.

Četras pieejas 12 atkārtojumiem.

Piektā darba diena

Sildiet.

Galvenais bloks ir muguras muskuļi:

1. Velkot uz bāra ar šauru apgrieztu saķeri, bez svēršanas. Trīs pieejas 12 atkārtojumiem.
2. Vilkt uz bāra ar parastu rokturi. Hands uz plecu platuma. Trīs pieejas 12 atkārtojumiem.

Dzejošanās muskuļu vingrinājumi:

IP - stāv. Pēdu kopā. Rokas ir pazeminātas. Hanteles rokās, kas sver 3-5 kg.

Intensīva rotācija ar taisnām muguras rokām.

Trīs 30 atkārtojumu kopas.

PI - kā pirmajā nodarbībā.

Intensīva rotācija ar taisniem rokām uz priekšu.

Trīs 30 atkārtojumu kopas.

Preses apmācība: IP - guļ uz muguras. Kājas ir izliektas, fiksētas. Hands ar hanteles aiz galvas. Svars no 5 kg.

Izelpojot ķermenis pacēlās.

Pakauši nāk no grīdas.

Mugurkauls ir taisns.

Augšējais stāvoklis ir krūšu kauls.

Trīs 10 atkārtojumu kopas.

Sestā darba diena

Sildiet.

Pirmās darba dienas izolēšana ir teļa muskuļi.

Tricepju treniņi: uz nesegto stieņu spiedpogas. Trīs 10 atkārtojumu kopas.

Preses apmācība ir ceturtās dienas cikls.

Septītā diena ir atpūta.

Pareiza uzturs kā priekšnoteikums muskuļu augšanai

Muskuļu augšanai nepieciešams nodrošināt sabalansētu uzturu. Muskuļu celtniecības materiāls ir olbaltumviela, tādēļ tā daļa uzturā ir nozīmīga.

Daudzi proteīni ir sastopami taukainas zivs, baltās vistas gaļas gaļā. Olas, biezpiens, piena produkti ir arī neaizstājams būvmateriālu avots muskuļiem. Dārzeņu proteīns ir bagāts ar sēnēm, pākšaugiem, lēcām, spinātiem.

Jāatceras, ka pusotras stundas pēc treniņa organisma atver "olbaltumvielu logu", kad olbaltumvielu pārtika intensīvāk tiek sagremota un pārstrādāta muskuļu audos.

Lai pienācīgi asimilētu olbaltumvielas, ir vēlams tos pēc iespējas mazināt ar ogļhidrātu produktiem. Atsevišķas uztura principi ir ļoti svarīgi pareizas muskuļu masas komplektēšanas procesā.

Pat normālai asimilācijai jebkuram produktam ķermenim nepieciešams skābeklis. Tādēļ svaigs gaiss ir priekšnoteikums pienācīgai muskuļu sūknēšanai.

Lai sūknētu muskuļus mājās, jums ir nepieciešams galvenais - neatlaidība un sistemātiska apmācība.

Kā organismā ātri pumpēt organismu?

Daudzi vīrieši un jaunieši, it īpaši vasarā, ir ieinteresēti jautājumā par to, kā sūkāt skaistu ķermeni, lai meitenes izskatās un citi apskauž. Tātad, kā pareizi sūknēt ķermeņa muskuļus un cik grūti tas ir? Uz šo jautājumu var atbildēt šādi: tas ir vienkārši un grūti vienlaikus. Kāpēc vienkārši? Tā kā katram muskuļu grupai ir daudz vingrinājumu, un pat ja personai ir daži veselības ierobežojumi, jūs vienmēr varat aizstāt vienu vingrinājumu ar citu, ne mazāk efektīvu. Kāpēc tas ir grūti? Jo, iespējams, viena no visgrūtākajām lietām pasaulē ir pašdisciplīna un gribas izglītošana. Neatstājieties, nesabojājieties, kad tas ir grūti, tas ir pieejams visiem un dažiem tajā pašā laikā. Tikai daži sasniedz rezultātu. Jums vienkārši ir vajadzīga pacietība un darbs - viss ir kārtībā.

Patiesībā, neviens nevar iemācīt jums, kā paciest un pārvarēt sevi. Šeit citu cilvēku vārdi un piemēri nav lietderīgi. Apgūstiet savu gribu un iedvesmotu to dienu pēc dienas, tikai jūs varat. Galvenais vārds šeit ir motivācija. Ja tie puiši, kurus jūs dažreiz redzat uz ielas, to var izdarīt, tad viņiem bija stimuls to izdarīt. Tātad, ja jūs atrodat labu motivāciju, varat to izdarīt. Tas var būt vēlme, lūdzu, izcelties, rūpēties par savu veselību. Galvenais - ir jābūt stimulam un gribai. Ja jūs neuzmācat panest, pirms kultūrisms sāk justies kā prieks, tad tev nevar palīdzēt nekas vairāk. Mēs esam veltījuši daudz laika jautājumam par pacietību un gribu, jo šādos pētījumos galvenais ir tas. Persona, kura ir audzinājusi gribu, sasniegs visu, ko vēlas.

Bieži tiek jautāts, vai tas ir iespējams un kā ātri sūknēt ķermeni un kā ķermeņa sūkni mājās mēnesī. Ir iespējams ātri sūknēt, kvalitatīvi sūknēt mēnesi - nē. Neticiet tiem, kas saka, ka mēnesī jūs redzēsiet nopietnas izmaiņas. Izmaiņas būs ar pareizu un pastāvīgu apmācību, bet, visticamāk, nav tik nozīmīgas kā viņi saka. Parasti muskuļu sūknēšanu var salīdzināt ar ieradumu, kuram jāsniedz ikdienas spiediens. Tas ir tāpat kā rīts no rīta - neviens nevēlas piecelties no siltas gultas, pat uz cilvēku, kas vada 10 gadus pēc kārtas. Bet ir nepieciešams pārvarēt sevi un vadīt divus simtus metru - ir prieks. Tātad, šeit tas ir - sākt veikt kādu vingrinājumu - un pēc minūtes vai diviem jūs sāksiet izjust tādu pat baudu. Bet ne sākumā nodarbības. Dodamies tieši procesā.

Attīstīt dažādas muskuļu grupas lieliski palīdz šādam pazīstamam treniņam kopš bērnības, piemēram, velkot. Tas ir tas, kurš visbiežāk tiek pievērsta uzmanību skolās. Tas būtu labi, bet tev tas jādara pareizi, tas ir, ritmiski un bez jerkiem. Tātad, ja mājās ir horizontāla josla, ir ieteicams regulāri veikt šo uzdevumu. Ja mājās nav horizontālas joslas, tas, iespējams, būs kaut kur tuvumā - vēl labāk ir mācīties svaigā gaisā. Velkot, tiek iesaistīti muskuļi, piemēram, biceps, triceps, spārni (muguras latissimus muskuļi), apakšdelma krūtīs un pat presē. Ja jūsu muskuļi ir vāji un jūs nevarat pacelt sevi, var būt noderīgi sekojoši raksti par noteiktu muskuļu grupu piepūšanu.

•   Jūs atradīsiet noderīgu informāciju par to, kā sūkāt bicepsus;
•   visu par tricepsu sūknēšanu;
•   daudz noderīgas informācijas par muguras muskuļu piepūšanos.

Es domāju, ka jūs uzzināsiet tik daudz noderīgas informācijas par sevi un citiem pantiem sadaļā "Vingrinājumi un apmācība". Šeit ir saite uz sadaļu :. Šie raksti palīdzēs jums labāk saprast, kā sūknēt ķermeņa muskuļus un pareizi sūknēt ķermeni.

Otrais noderīgais uzdevums, protams, ir visas pazīstamās push-ups. Šajā uzdevumā triceps arī strādā, kā arī krūškurvja un priekšējo plecu muskuļi. Paceļoties no grīdas, ir svarīgi vienlaikus vienmērīgi izkustināt un pacelties un vienmērīgi elpot. Ja jūs nospiedīsiet dūrus, tas palielinās vingruma efektivitāti. Attiecībā uz uzvilkšanu un atslodzēm vissvarīgākais padoms nav pārspīlēt to vispirms. Jūs nevarat dot simt procentiem, citādi gandrīz neiespējami piespiest sevi atkal praksē. Veiciet vienu pieeju ar dažiem pull-ups (teiksim 2-3) vai push-ups (teiksim 10), un pēc tam atpūsties divas vai trīs minūtes. Tad jauna pieeja un atpūta vēlreiz. Ja jūs to darīsit pirmo reizi, pietiek ar divām pieejām. Pakāpeniski palieliniet slodzi.

Nākamais noderīgais uzdevums ir squats. Tos var izdarīt gan bez slodzes, gan ar papildu slodzi. Protams, šajā gadījumā ir lietderīgi arī izmantot vairāku pieeju un atpūtas metodiku starp tām. Tāpat ir vingrinājumi atsevišķām muskuļu grupām, kas palīdzēs jums nosūknēt ķermeņa atvieglošanu. Lai palielinātu vēdera un muguras muskuļus, veiciet šādus vingrinājumus. Lai paceltu muguru, varat gulēt uz vēdera, slaucīt kājas zem dīvāna vai cita atbalsta un lēnām saliekt, pacelt un nolaiž augšējo ķermeni. Jūs varat arī sākt ar vairākiem cikliem vienā pieejā. Lai piepumpēt preses muskuļus, jūs varat pielietot tādu vingrinājumu kā griešana - gulēt uz muguras, kājas paliek uz ceļiem. Lēnām jāatvelk ķermeņa augšdaļa, kamēr muguras daļa ir pieskaras grīdai. Lai sāktu šo uzdevumu, iesācējiem ir ieteicams arī vairākas reizes izmantot vienu pieeju. Jūs varat noskatīties video par to, kā sūkāt ķermeni - internetā ir daudz šādu video.

Visbeidzot, pieņemsim pateikt mazliet par uzturu. Nelietojiet ļaunprātīgas mākslīgās piedevas - vienkārši ēdiet pietiekami daudz dzīvnieku un augu izcelsmes dabisko olbaltumvielu. Šī gaļa, zivis, mājputni, olas, kā arī rieksti, sēklas un pākšaugi. Starp citu, režīma ievērošana un slikto paradumu trūkums veicina kvalitatīvu un dabisku muskuļu augšanu. Pēc vingrinājumiem ir laba doma atpūsties, bet ne gulēt, bet, piemēram, staigāt lēni. Mēs ceram, ka mēs atbildam uz jautājumu par to, kā sūkāt ķermeni.

Šodien es atbildēšu uz jautājumu: Hpatiesībā - tas ir ļoti svarīgs jautājums, jo lielākā daļa vīriešu nevar atļauties apmeklēt sporta zāli. Iemesli var būt dažādi: laika trūkums, naudas trūkums. Bet, neskatoties uz to, viņi vēlas būt skaisti un piemēroti ķermeņi.

Cik ātri ir jāpūš muskuļi mājās?

Kas tam vajadzīgs?

Par to, kas būtu jūs varat sūkāt muskuļus mājās, jums ir nepieciešams:

1. motivācija (bez tā nekur)
2. mācību aprīkojums

Svarīgi saprast , ka motivācijai un neatlaidībai ir svarīga loma mājas apmācībās. Pat ja jums treniņu inventāra nav, tas nav problēma, sākumposmā to var izdarīt ar parastiem priekšmetiem (piemēram, plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm, mugursoma ar grāmatām vai kaut ko citu utt.).

Ar regulārām nodarbībām jūs varat iegūt muskuļu masu, palielināt izturību un muskuļu spēku.

ĒDINĀŠANA:

Tas ir ļoti svarīgi, ka jūs varētu ēst pareizi, jo, lai padarītu savu ķermeni skaistu, treniņu nebūs pietiekami. Procentuāli jautājums ir šāds: Cik ātri ir jāpūš muskuļi mājās?  - Visvairāk jūs varat saistīt ar uzturu, jo pareiza uztura ir apmēram 70% panākumu muskuļu masas pieņemšanā!

Tagad es uzskaitīšu uzturvērtības pamatnoteikumus un to, ko jūs varat ēst, un jūs jau paši darīsiet atsevišķu uzturu.

Pamatnoteikumi:

• ēst to šie 5-10 reizes dienā
• dzert 2 - 4 litrus ūdens dienā
• atteikties no pārtikas atliekām (majonēze, kečups, cukurs utt.)
• patērē 2 g proteīna * 1 kg ķermeņa svara
• izmantojiet 0,5 - 1g tauku * 1 kg ķermeņa svara
• patērē 4 g ogļhidrātu * 1 kg ķermeņa svara
• pārliecinieties, ka esat brokastis

Ko jūs varat ēst (labākais ēdiens):

• mani co (vistas gaļa, liellopu gaļa, truši, tītari)
• zivis un jūras veltes
• vistas olšūnas (dzeltenumi ierobežotā daudzumā: 1 - 3 gab. dienā)
• piena produkti (biezpiens, siers, piens)
• pupiņas (pupiņas, zirņi, lēcas)
• rieksti, sēklas
• putra (auzu pārslu, griķi, rīsi)
• cieto kviešu makaroni
• maize no pilngraudu miltiem (nesaņem prom, pietiekami 1 - 2 gab. dienā)
• medus (1 - 2 tējkarotes dienā)
• dārzeņi (jūs varat ēst dārzeņus tik daudz, cik vēlaties)
• augļi (neaizņemiet prom ar tādiem augļiem kā banāni, vīnogas, persiki, melones)

SVARĪGI: Ja jūs nespējat izvēlēties izvēlni ar pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību pret savu ķermeņa svaru, tad es varu jums to palīdzēt. Ja vēlaties, lai es saņemtu savu individuālo izvēlni (aprēķina visus gramus un laiku), tad sazinieties ar mani, izmantojot šo lapu -\u003e

MĀCĪBAS:

Tagad parunāsim nro apmācība. Kā jūs varat ātri sūknēt muskuļus mājās  bez apmācības? Bet, tas sniegtu apmācību rezultātus, jums vajadzētu intensīvi apmācīt, vingrinājumus, lai veiktu ar visvairāk ideālu tehniku ​​un mēģiniet nepazaudēt apmācību.

Jūs mācīsieties 3 reizes nedēļā 45 minūtes. Atpūta starp komplektiem ir 60 sekundes. Šīs programmas ilgums ir 8 nedēļas. Šīs programmas mērķis ir sagatavot ķermeni spēcīgākām un nozīmīgākām slodzēm.

Tātad, pati apmācība:

1. Razminka 5min
2. Plaukstas satvēriena uzvilkšana uz krūtīm 4 * 15
3. Pacelšana ar vidējo atpakaļ saķeri 3 * 15
4. Squatting (ar pudelēm rokā vai ar mugursomu virs galvas) 6 * 30
5. Piespiedumi no grīdas ar plašu saķeri 4 * 20
6. Piespiedumi no grīdas galvas uz leju 3 * 20
7. Piespiedumi uz nelīdzeniem bāriem 4 * 15

Sagatavošanas posms ir pabeigts, tagad jūs varat sākt sarežģītākus treniņus! Jūs vilciens 3 reizes nedēļā, 45 minūtes. Atpūta starp komplektiem ir 60 sekundes. Pirms jūs apmācījāt visu ķermeni vienlaikus, un tagad mēs sadalām to 3 darba dienu laikā:

• nospiediet, atpakaļ, biceps
• kājas, pleci
• spiediet, krūtīs, tricepss

Pirmdiena:

1. Treniņš 5 min
2. Griežot uz grīdas 4 maksimāli
3. Pārdošanas spiediens uz stenda 4 * 15
4. Izvelciet plašu rokturi uz krūtīm 4 * 10
5. Vilces hanteles ar vienu roku slīpumā 4 * 10
6. Velkot ar vidējo mainīgo satvērienu 4 * 10
7. Pacelšanas hanteles uz bicepsu stāvot 4 * 10
8. Hammer 4 * 10