Kā pats pasūkāt. Kā sūkties īsā laikā

Katru dienu pieaug to cilvēku skaits, kuri vēlas sūknēt muskuļus. Skaista un tonizēta ķermenis - sapnis gandrīz ikvienam. Lai jūsu ķermenim piešķirtu sportisku, atvieglošanas formu, varat doties 2 veidos: pierakstīties sporta zālē vai strādāt mājās. Sporta laukumā ir treneri, kuri izveidos personalizētu programmu. Ja izvēle tiek pārtraukta apmācībā mājās, jums jāzina, kā šūpēties.

Lai pareizi izveidotu muskuļu, jums jāievēro pamatnoteikumi:

1. Atbilstība skaidrībai un tehniskajai apmācībai.
2. Ļaujiet muskuļiem atgūties.

Kā pareizi un ātri pumpēt?

Pirms sākat šūpēties, jums ir jāizlemj par mērķi. Jūs varat trenēties tā, ka spiediens kļūst spožāks vai bicepss spiež, palielina plecus vai visu ķermeni.

Katram no šiem mērķiem ir dažādi kompleksi vingrinājumi.

Tomēr jebkurā gadījumā jums ir jāievēro šādi noteikumi:

1. Vajadzētu būt pamata vingrinājumi  ar bezmaksas svaru. Pamata vingrinājumi sastāv no: stenda preses un stāvus, squats, deadlifts. Ja jūs veicat tikai tricepsu, tad atlikušie muskuļi netiks iesaistīti. Šajā gadījumā rezultāts ir nevienmērīgs. Un, kad stenda preses darbs gandrīz visu muskuļu grupu.
2. Nevar būt pārslogota. Pirmajos posmos bāzi var veikt 2 reizes nedēļā. Pēc kāda laika palieliniet vēl par 1 reizi. Tas ir, jūs nevarat trenēties vairāk kā 3 reizes nedēļā. Ja muskuļi katru dienu tiks pakļauti treniņam, viņi sāks ievainot un pēc tam pārtraukt augt. Tāpēc viss ir jāzina, kad apstāties.
3. Jums vajadzēs ēst daudz olbaltumvielu. Olbaltumviela pilda muskuļu celtniecības materiālu. Vispirms jums jāizpēta produktu tabula, kas norāda, cik daudz olbaltumvielu satur konkrētu produktu. Lai palielinātu olbaltumvielu ķermeņa ikdienas uzturā vajadzētu būt klāt šādi produkti: gaļa, vistas, olas, siers, piens, zivis.
4. Swing līdz maksimālajam līmenim. Apmācībā ir jāsniedz viss iespējamais. Treniņa beigās nebūtu spēka pat vieglākajiem hanteles. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi varētu iegūt mikrotraumu. Galu galā, vēlāk viņa atjaunos sevi un jaunu šķiedru slāni parādīsies mikrotrauma vietā. Sakarā ar to, muskuļi aug.
5. Dodiet muskuļiem laiku, lai atgūtu. Pēc sāpēm bija labāk gaidīt nedaudz, vismaz dienu. Tas palīdzēs muskuļiem ne tikai atjaunoties, bet arī pārmērīgi kompensēt.
6. Pirms treniņiem noteikti iesildīties. Ja jūs lietojat nekavējoties liels svars, pastāv risks sasaistīt saites.

Sekojot pamatnoteikumiem, jūs varat ātri sūknēt. Nepārtraukta apmācība, pareiza uztura un noteikumu ievērošana - panākumu atslēga.

Vingrinājumu komplekss visam ķermenim

Katram muskuļu tipam ir daudz vingrinājumu. Tomēr pieaugošā popularitāte iegūst apļveida apmācību. Tas ir vingrinājumu komplekts, ar kuru varat sūkni sporta zālē un mājās. Šie vingrinājumi ietver visus muskuļus. Circuit apmācība ietver:

Circuit apmācība, kas sastāv no 7 vingrinājumiem, veic vismaz 4 reizes. Starp apļiem Jūs varat atpūsties pāris minūtēs. Ja apmācība nav sporta zālē, bet mājās, tad horizontālā josla var nebūt. Jūs varat atrisināt šo problēmu, dodoties uz tuvāko sporta laukumu.

Steroīdi un to ietekme uz ķermeni

Daži, rotējošie muskuļi, lieto steroīdus un sporta piedevas. Šīs lietas nekādā ziņā nav sajauktas, tām ir pavisam cita ietekme uz ķermeni.

Steroīdi ir analoģiski vīriešu hormoniem. Vīriešu ķermenis pēc pubertātes sekrē testosteronu. Tādēļ ķermeņa sūknēšanai nav nekādas jēgas, ja organisms nav sasniedzis pubertāti. Testosterons izraisa matu augšanu muskuļos, muskuļos, pieaug interese par pretējo dzimumu. Ķermenim pietiek ar testosterona daudzumu, ko tas piešķir. Tomēr ir vīriešu hormonu trūkuma gadījumi. Šajā gadījumā vīrietis izskatās vairāk kā sieviete: mazs augstums, plāns balss, mazi, lēnām augoši muskuļi. Šajā gadījumā cilvēks saņem steroīdus, kas organismam piegādā pazudušos hormonus.

Steroīdu priekšrocības un trūkumi

Steroīdi ļauj ātrāk pumpēt muskuļus. Sakarā ar vīriešu hormonu uzņemšanu spēks un izturība palielinās. Ar viņu palīdzību jūs varat ikdienā mācīties, jo tie veicina ātru atveseļošanos.

Neatkarīgi no tā, cik steroīdi palīdzēja sasniegt galveno mērķi - sūknēt, bet ir vērts zināt šo pasākumu. Tas ir pietiekami bīstams ķermeņa narkotikām. Ņemot vīriešu hormonu analogu, jūs varat pārtraukt šo hormonu ražošanu pašai ķermenim. Tā rezultātā tēviņiem var būt samazinājušies sēklinieki, sliktākajā gadījumā viņi var pārtraukt strādāt pavisam. Arī palielina dzimumlocekļa darbību. Steroīdu lietošana palielinās nieru slimību un ģenētisko slimību iespējamību. Hormonu dabiskā metabolisma pārkāpums izraisa hormonālās slimības.

Steroīdu lietošana ir ļoti bīstama cilvēka organismam.  Un tas viņam nodarīs kaitējumu. Ja ir vēlme paātrināt muskuļu augšanu, to labāk izvēlēties sporta piedevas. Tas ir vitamīnu komplekts, kas palīdz stiprināt muskuļu augšanu. Tās ir dažādas kompozīcijas un ietver: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un daudz ko citu. Viņi to nedos ātrs rezultātskā steroīdus, bet arī nekaitēs veselībai un ķermenim.

Skaists, sūknēts ķermenis - sapnis par gandrīz visiem. Un šis sapnis ir viegli izpildāms. Jums vienkārši nepieciešams neatlaidīgi ievērot visus noteikumus.

Tātad, jūs nolēmāt nodot savu ķermeni kārtībā - atbrīvoties liekais svars  un izveidojiet reljefa muskuļu figūru. Ir svarīgi saprast: lai izveidotu muskuļu masu, nepietiekami pievilcīgi treniņi sporta zālē. Papildus treniņam jums rūpīgi jāpievēršas jūsu uzturam. Mēs runāsim par to, kas mums ir, lai izveidotu muskuļus.

Uztura pamatnoteikumi

Olbaltumvielu nozīme

Galvenais un pamatnoteikums, lai iegūtu muskuļu masu - būtu jāiekļauj diētas olbaltumvielās. Labākais variants būtu 2 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa. Tātad, ja jūsu svars ir 70 kg, tad katru dienu jālieto vismaz 140 grami proteīna pārtikas. Daudz olbaltumvielu ir atrodams piena produktos, gaļā, olās. Atcerieties, ka olbaltumvielas ir grūti uzsūcas no ķermeņa, tāpēc uzmanīgi jāpievērš uzmanība muskuļu augšanai. Olbaltumvielu jādara darbam, un tas nozīmē, ka ar lielāku olbaltumvielu pārtikas patēriņu vajadzētu intensīvi iesaistīties, pretējā gadījumā pārtikai būs tauki.

Jaudas frekvence

Turklāt jums ir jāpievērš uzmanība tam, kā regulāri ēdat. Par sporta uzturs Ieteicams ēst bieži, bet pakāpeniski. Vislabāk ir veikt 5-6 mazas maltītes. Bet, neskatoties uz to, ka pārtikai vajadzētu būt bieža, nav nepieciešams domāt, ka vienlaikus ir iespējams baudīt uzkodas. Katra rakstīšanas metode ir rūpīgi jāpārdomā un tajā jāietver tieši tie produkti, kas jums ir vajadzīgi. Ja mēs runājam par to, kas ir muskuļu augšanai, labāk ir izvēlēties pārtiku, vienkāršus sānu ēdienus, piena produktus, kā arī riekstus, augļus un dārzeņus, kas bagāti ar vitamīniem ar noderīgiem mikroelementiem, gaļu vai zivis. Izvairieties no kaitīgiem un augstas kaloriju pārtikas produktipretējā gadījumā visi jūsu centieni būs neveiksmīgi.

Brokastu priekšrocības

Vissvarīgākā maltīte jums ir tikai brokastis. Sakarā ar to, ka jūs daudz vilciens, jums ir vajadzīgs spēks pilnam treniņam. Bagātinātas brokastis ļaus jums iegūt ne tikai nepieciešamos priekšmetus, kas jums vienkārši ir vajadzīgi, bet arī nodrošinās lielu daļu no dienas.

Kas ir muskuļu brokastīs? Vislabāk piemērota dažādiem graudaugiem - manna, auzu. Bez tam, olīvas sagrieztas ar liesu speķi. Rīsi, kas tvaicēti ar dārzeņiem, būtu lielisks variants vēlīnām brokastīm. Noteikti iekļaujiet augļus rītdien. Īpaši noderīgi būs citrusaugļi un banāni. Atcerieties, ka, tāpat kā kādas citas ēdienreizes laikā, brokastīs nav jāpārēd ēst, ir svarīgi, lai organisms labi piesātinātu.

Pārtika pēc treniņa

Daudzi cilvēki pietrūkst ēdiena tieši pēc fiziskās aktivitātes. Ir vērts teikt, ka pēc intensīviem vingrinājumiem jūsu ķermenis ir iztukšots un tam ir nepieciešams atbalsts, kas nozīmē, ka šajā brīdī uzturā ir ārkārtīgi vajadzīga uzturviela. Vai augt muskuļus, ko ēst pēc klases? - rodas jautājums. Labākā ogļhidrātu pārtika, piemēram, piena šokolāde, svaigi dārzeņi un augļi. Pēc klases jums vajadzētu nostiprināt kaulaudu, kas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst piena produktus un gaļas produktus. Ēdam pēc fiziskās aktivitātes nevajadzētu būt daudz, bet pilnam. Jūs varat izlasīt vienu no mūsu rakstiem - "Kas ir pēc apmācības? " Šeit mēs detalizēti apspriedām šo svarīgo tēmu.

Barošanas režīms

Tagad, kad jūs zināt, ko ēst, lai audzētu muskuļus, jums vajadzētu runāt par uzturvērtības grafiku. Kā jau minējām iepriekš, uzturam apmācībai jābūt bieza un maza. Šeit ir aptuvens uzturs:

• Brokastis - graudaugi, olas, biezpiens, augļi
• Otrās brokastis - biezpiens, milkshakes, sula, tvaicēti rīsi
• Pusdienas - tvaicēta gaļa vai zivis un vienkāršs trauks
• Uzkodas - dārzeņu vai augļu salāti, jogurts
• Vakariņas - gaļa, tvaicēti zivis, rīsi vai griķi, dārzeņi

Turklāt daudzi sportisti pievieno proteīnus un gēniņus savām diētām. Parunāsim mazliet par tiem.

Proteīnu piedevas

Ja jūs vēlaties iegūt lielāko daļu muskuļu masas, tad tikai vienu pareiza uztura  un apmācība jums nebūs pietiekama. Tāpēc jūs varat iekļaut diētu olbaltumvielu piedevas  vai guvēji. Olbaltumviela ir augstu olbaltumvielu saturošs produkts. Tas dod ķermeņa šūnām gandrīz tīru olbaltumvielu, kas ir svarīgi radīšanai muskuļu masa. Ķermeņa masas palielinātāji ir augsti ogļhidrātu maisījumi. Tie ir nepieciešami, lai apmācības laikā saglabātu ķermeņa enerģijas piegādi.

Šīs piedevas ir ļoti rūpīgi jāizmanto, ievērojot norādes un zinot jūsu ķermeņa iezīmes. Jūs varat lasīt par to, kā lietot proteīnus vienā no mūsu rakstiem - "Kā dzert olbaltumvielu?" " Tas viss, kas jums jāzina par to, kas paredzēts muskuļu veidošanai. Atcerieties, ka uzturam jābūt veselīgam un barojošam. Tas nozīmē, ka jums rūpīgi jāpārskata diēta, jāizveido režīms un, protams, jāizslēdz tādi produkti kā majonēze, žāvētas žāvētas žāvētas žāvētas kūkas.

Kā pareizi uzbūvēt muskuļus - tas nozīmē, kā neizdarīt kļūdas un maksimāli efektīvi izmantot izmantotās metodes. Šodien es iepazīstināšu ar Frederika Hatfīlda 20 visbiežāk sastopamajiem mītiem un kļūdām.

Veidot muskuļu iesaka vai nu klātbūtni zinošu skolotāju, vai savu zināšanu bāzi, un vairāk, un vairāk, jūs krata muskuļus, jo vairāk zināšanu, jums būs nepieciešams. Un šādā veidā zinot, ko darīt, tas nav vērts, ne mazāk vērtīgas zināšanas nekā "kā".

Puloveris paplašina krūtīs

Pagājušā gadsimta vidū bija tāda maldīšanās, ka, izmantojot šo uzdevumu, jūs varat izvilkt augšējās ribiņas un tādējādi paplašināt krūts sprostu. Šodien ir zināms, ka tas ir pilnīgs absurds, bet absurds ir diezgan stingrs. Periodiski es redzu ieteikumus par puloveru izmantošanu sūknēšanai krūšu muskuļi. Puloveris ir vingrinājums visplašākajam un, pats svarīgāk, ļoti traumējošam uzdevumam. Vēlaties plašu krūtīs - veiciet pamata sols preses.

Stiprības vingrinājumi padara sievietes vīrišķīgas

Skaidrs, kur ir maldi - paskatieties uz mūsdienu profesionālo sievietes no vieglatlētikas (kultūrisms, kultūrisms), un viss būs skaidrs. Bet šīs sievietes ieguva savu "vīrišķību" nevis no dzelzs, bet no vīriešu hormonu injekcijas. Protams, ir gadījumu "vīriešu ģenētika", bet tie ir tikai atsevišķi gadījumi, un sievietes ar šādu mantojumu var redzēt bez dzelzs.

Vidējai sievietei nevajadzētu baidīties no dzelzs kā vīriešu muskuļu avota - jūs to nevarat vienkārši iegūt, jo praktiski nav hormonu, kas stimulētu muskuļu augšanu sievietes ķermenī. Maksimums, ko jūs varat sasniegt - spēcīgi un elastīgi muskuļi, skaista figūra un veselība.
  Turklāt spēka apmācība ir vienkārši nepieciešama sievietēm vecumā līdz 30 gadiem.

Tiklīdz es pabeidzu mācības, es nekavējoties pārklāju sevi ar tauku slāni.

Tas nav atkarīgs no dzelzs, bet no jūsu ģenētikas. Ja persona bija apaļa, paņēma dzelzi un atrada skaitli, tad tiklīdz tas bija fiziskās aktivitātes  beigsies ķermeņa "mēģinās" visu atdot atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Un tas attiecas ne tikai uz pilnīgiem. Ja skaitlis bija plāns, tad pēc apmācības beigām "kaulu izciršana" paliks no iepriekšējiem sasniegumiem. No dabas jūs nevarat nokļūt jebkur. Ja jūs esat apspiests "pārējā mūža garumā", tad labāk nav sākt praktizēt, kamēr tu nesaproti, ka, kamēr notiek kustība, ir dzīve.

Lai iesūktu dažādas četrgalvu daļas, ir jāmaina kāju novietojums.

Paņem anatomiskais atlants  vai ticiet vārdam: četrgalventiņi patiešām sastāv no četrām "sastāvdaļām", taču tās darbojas kā viena muskuļa, un tas notiek tāpēc, ka visās "sastāvdaļās" ir viena kopīga cīpsla, kas ir "piestiprināta" ceļgalam. Un patiesi skumji ir tas, ka augšā viss ir pievienots arī vienā brīdī. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādā stāvoklī jūs izvēlaties, neatkarīgi no tā, kā jūsu kājas apgriežas, jūs vienlaikus ielādēsit visus saiņus.

Lai izņemtu taukus no vēdera, jums ir jāpiespiež presi

Šos padomus es gandrīz katru dienu redzu sociālajos tīklos. Tas ir ļoti absurds, ko jūs varat dzirdēt. Tauki netiek selektīvi apdegumi noteiktā ķermeņa punktā. Tikai tauku atsūkšana sniegs šādu efektu, taču tam nav nekāda sakara ar "pareizi veidot muskuļus". Jebkura fiziska darbība izraisa tauku sadedzināšanu, bet ne konkrētā vietā, bet visā ķermenī. Ir vietas, no kurām tauku slānis iet ātrāk, bet presē nav nekādas saistības ar šīm vietām. Jo vairāk enerģijas jūs sadedzināsiet fiziskās aktivitātes laikā, jo vairāk tauku tiek sadedzināts, un vēdera vingrinājumi nav visvairāk enerģijas intensīvie. Vēlaties noņemt taukus no preses - dariet ar kardio vingrinājumiem. Nepatīk kardio - pieliekties ar stieni. Tātad, tauki no kuņģa iet ātrāk.

Sievietēm svarīgs ir muskuļu tonuss, nevis to izaugsme.

Let's saprast, kas ir tonis. Sieviete pielieto dzelzi un viņas muskuļi pārvar pretestību, t.i. samazinās ar piepūli. Pēc treniņa beigām šis "saīsinājums" ir daļēji saglabāts. Šādu "saīsinājumu" sauc par tonusu. Attiecīgi, ja sieviete regulāri lieto, tad arī viņas muskuļi regulāri ir labā formā. Ja jūs trenējat muskuļus - tas vienmēr ir labā formā. Gan vīrieši, gan sievietes. Attiecībā uz muskuļu augšanu tas atkarīgs no slodzes, t.i. ko izmanto svara treniņā un "sūknēšanas" metodes. Turklāt sievietes ķermenis nav ģenētiski nosliece uz nozīmīgu muskuļu augšanu.

Lai izveidotu muskuļus, mums vajag stieni un hanteles, un simulatoros es veicu muskuļu atvieglojumus.
  Ja jūs izmantojat pareizos paņēmienus, simulatori, stienis un hanteles palielinās muskuļus un to apjomus. Atvieglojums, pirmkārt, padara kompetentu diētu. Un bez tā jūs nesaņemsiet atvieglojumus, kaut gan lidojiet ar burvīm.

Lai sūknētu apakšdelmu, teļu un presi, jums katru dienu ir jāmāca

Katru dienu jūs varat mainīt jebkuru muskuļu. Jautājums ir kāpēc? Jebkurai muskuļai nepieciešama atpūta, un intensīva apmācība nenozīmē ikdienas treniņu. Ja muskuļiem nav laika atpūsties, tad sākas pārslodzes periods, un muskuļi sāks ... sauss.

Mazie muskuļi prasa ikdienas vingrinājumus

Ļoti bieži apmācības shēma ir veidota šādi: es treninu krūtis un tajā pašā laikā tricepsu. Tās joprojām tiek ievietotas krūšu muskuļu sūknēšanas laikā. Šķiet, ka tas ir loģiski. Un patiesībā izrādās, ka triceps ir vai nu "subtrained" vai "overtrained". Jebkurā gadījumā slikti. Fakts ir tāds, ka katram muskuļam nepieciešama sava pieeja, kas atkarīga no tā struktūras, spējas atgūties utt.

Vislabākais rezultāts ir sadalīts, kad vienā treniņā tiek sūknēts tikai viens muskulis - tas garantē visaugstāko muskuļu masas pieaugumu.

Atkārtošanās daudz ir atvieglojums, nedaudz ir masa

Vēlreiz: atvieglojums ir labs uzturs. Viss pārējais ir veidot muskuļus. Nav strīda, ka ar lieli svari  muskuļu masa pieaug ātrāk, bet regulāri vingrinājumi, izmantojot tikai vienu shēmu, neizbēgami novedīs pie stagnācijas. Ir nepieciešams mainīt svaru, atkārtojumu skaitu, izpildes ātrumu. Kopumā - jums ir jāmaina krava. Tā ir efektīvas apmācības būtība.

Squatting veicina gūžas paplašināšanos

Gurnu paplašināšana veicina iegurņa kaulu paplašināšanos, un šo apmācību nevar izdarīt. Kaulu stienis neizlabo. Vienīgais, kas var notikt, ir tas, ka masa palielināsies. gluteus muskuļi. Nevēlaties sēžamvietu - nemetiet asuli uz grīdas. Pārtrauciet tērēt, kad jūsu gurni ir paralēli grīdai.

Par muguru ir ļoti kaitīga aizbīdnis  un stieņa līkumi

Visi vingrinājumi muskuļu sūknēšanai ir kaitīgi, ja tie ir nepareizi. Traumām nav no fiziskās aktivitātes, bet no treniņa tehnikas pārkāpumiem. Pareizais svars un pareiza izpildes metode ir garantija, ka visi vingrinājumi ir noderīgi.

Ja jūs darāt "griežot", tad obligāti nospiediet

Es meklēju šo ilgu laiku un neatradu to. Elpošanas saglabāšana ir noderīga, jo tā stabilizē muguras lejasdaļu. Ja jūs vēlaties izdarīt pagriežot - ielieciet dvielīša ruļļu zem vidukļa. Tas palielinās kustības amplitūdu un nedaudz stiept presi.

Labākais veids tauku sadedzināšanai - aeroba vingrinājumi

Ja jūs neesat iestatījis muskuļu veidošanas mērķus, tad šis apgalvojums ir pilnīgi taisnīgs. Ir pierādīts, ka vidējas intensitātes aerobos apstākļos ķermenis saņem aptuveni 50% enerģijas tauku nogulsnēšanās dēļ. Aptuveni 50. Un no kurienes nāk pārējie? Saglabāti ogļhidrātu veikali un proteīni, kas tiek "noņemti" no muskuļu audiem.

Tādēļ aerobikas hobijs ar jums var būt slikts joks. Tas ir, ja jūs iestatāt mērķi, lai izveidotu muskuļu. Un, ja mērķis ir muskuļu, tad jums vajadzētu atbrīvoties no taukiem, izveidojot pienācīgu diētu un aktīvo spēku treniņu. Aerobika var būt tikpat liela, cik tas nekaitē muskuļu apjomam.

Vislabākā apmācība ir viens no neveiksmīgajiem.

Lai stimulētu viena komplekta muskuļu augšanu, vienmēr ir mazs. Pat ļoti, ļoti saspringta.
  Izstiepiet pirms vingrinājuma
  Nejauciet izstiepšanos ar iesildīšanu. Stiepšanās ir īpaša veida vingrinājumi, kas prasa ķermeņa pirms sasilšanu vai sasilšanu. Pirms apmācības bez iesildīšanās nav iespējams izstiepties - jūs varat ievainot pat pirms spēka treniņa, un apmācības procesā jūs varat pasliktināt situāciju.

Pirms spēka treniņa, labāk ir veikt īpašu iesildīšanu - veiciet uzdevumu, ko jūs gatavojaties izpildīt, bet ar vieglu un pilnīgu amplitūdu. Tad palieliniet svaru un pielāgojiet savu darba svaru.
  Izstiepšanās jāveic pēc spēka treniņa. Tas būs patiešām noderīgs.

Tas, iespējams, ir visi padomi par to, kā pareizi veidot muskuļus, un par 20 visbiežāk sastopamajiem maldiem priekšstatiem par šo tēmu.

Ar katru jauno dienu vīriešu skaits, kas vēlas sūkāt savus muskuļus, nepārtraukti palielinās. Galu galā, mūsdienu skaistuma standarts ir tonizēts un skaists vīriešu ķermenis, kas ir sapnis par lielāko daļu stiprākā dzimuma.

Lai sasniegtu savu mērķi sporta, ķermeņa formas atvieglošanas formā, jūs varat izmantot divus veidus:
  - pierakstīties sporta zālē;
  - iesaistīties fiziskās aktivitātes  mājās.

Vingrošanas zāles jums veiks īpašs treneris, kurš jums izveidos individuālu programmu. Attiecībā uz nodarbībām mājās, vispirms jums jāzina, kā šūpēties, lai sasniegtu vismaz kādu rezultātu.

Lai iegūtu atbilstošus muskuļu komplektus, jums jāievēro daži noteikumi:
  1. Ēd labi;
  2. Ievērot apmācības tehniskumu un skaidrību;
  3. Dodiet muskuļiem laiku, lai atgūtu.

Mēs spiežam muskuļus pareizi

Daudzi, pirmo reizi nāk uz treneri sporta zāle, viņiem tiek uzdoti sekojoši jautājumi: "cik reizes nedēļā tev jādara, kā ātri iegūt muskuļu masu, kā pareizi iesūknēt un kādus uzdevumus darīt?". Atbilde ir vienkārša, ievērojot turpmāk minētos noteikumus. Lai gandrīz visas muskuļu grupas praktiskās nodarbībās izmantotu, ir jāveic smagie pamata vingrinājumi. Tādi ir: slīpsvītējs, solspiede, tukšums, pacelšana, solspiede. Visu šo vingrinājumu veikšana palīdzēs palielināt muskuļu masu visā ķermenī. Atsevišķas muskuļu grupas lejupielāde ir ārkārtīgi neefektīva un nepamatota - jums ir jāpieņem šis fakts. Veicot uzdevumus, kuru mērķis ir apmācīt atsevišķas muskuļu grupas (piemēram, bicepsus), jau esošā muskuļu masa ļaus kļūt par ideālu, un tam ir nepieciešams sākotnēji veidot būvmateriālu. Noteikti izvairieties no pārtērijas. Labākais variants būs darīt 3 reizes nedēļā. Pirms katra treniņa, lai izvairītos no ievainojumiem, jums jāsamazina 5-10 minūtes, lai sasildītu muskuļus. Katra treniņa laikā tiek iznīcināti muskuļi, lai izvairītos no ēdienreizēm, kas nepieciešamas ēdienreizēm ar olbaltumvielām: biezpienu, vistu, gaļu, olām, pienu, kā arī varat iegādāties proteīnu. Par atpūtas dienām no treniņiem, jums ir jāizvairās no slodzēm, jo šis laiks ir paredzēts muskuļu atjaunošanai.

Kā veidot muskuļu masu ectomorphs

Daudziem jauniešiem, kuriem ir plāns ķermeņa uzbūve, rodas jautājums, kā sūkāt ektomorfu, neradot ievērojamu kaitējumu viņu veselībai. Vispirms jums ir jāizlemj par piemērotu tehniku. Tā kā ektomorfiem nav raksturīga liela fiziskā spēks, tiem nav jācenšas palielināt darba svaru īsā laika periodā. Lai sāktu lietot zems svars  - daudz svarīgāk ir pastāvīgi sajust muskuļu darbību un nepaļauties uz inerci. Tā kā nav iespēju apmeklēt sporta zāles, to var izdarīt mājās, kas būs sarežģītāk un prasīs papildu aprīkojumu. Vingrošanas zālē problēma, kā sūkāt ektomorfa, parasti tiek atrisināta ar gatavu mācību programmu. Patiesībā jāņem vērā pāris punkti. Pirmkārt, pirms apmācības, veiciet īsus kardio vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni. Otrkārt, neaizmirst ar aerobikas nodarbībām, jo tie novērš ektomorfu no paaugstināšanas. Noteikti ievērojiet pārējo shēmu, ļaujot muskuļiem atgūties. Arī nekautrējieties ar galvu ar neskaitāmiem jautājumiem par to, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai sūknētu ektomorfu, jo uz šo procesu ietekmē daudz kritēriju, sākot no sākotnējā svara un beidzot ar vecumu. Nevilcinieties, ievērojot šos ieteikumus un patērējot vidēji 3 tūkstošus kaloriju dienā, jūs drīz paziņosit par izmaiņām, kas parādījās labāk. Puse no uztura būtu ogļhidrāti, olbaltumvielu un tauku otrā puse. Šāda programma sniedz atbildi uz jautājumu - kā pumpīt ektomorfu bez ievērojama kaitējuma organismam.

Kā veidot muskuļu masas endomorfus

Atšķirībā no ectomorph, jaunieši, kam ir ievērojams tauku noguldījumiViņi arī jautā sev, kā sūkāt endomorfus, lai efektīvi pārvērstu taukus muskuļu masā. Lai uzpūstu, endomorfam jāatbilst vairākiem principiem. Apmācības notiek daudz biežāk (4-6 reizes nedēļā). Priekšroka tiek dota tikai smagajiem pamata vingrinājumiem, kas nodrošina labu impulsu muskuļu masas pieaugumam un veicina lielu daudzumu zemādas tauku dedzināšanu. Pieejas biežumam jābūt 6-10 gab. Par vienu muskuļu masu vajadzētu samazināties par 2-4 vingrinājumiem 3-4 pieejas katram vingrinājumam. Kad tiek sasniegts sākotnējais rezultāts, problēma par to, kā endomorphs tiks iesūknēts, tiks atrisināta ar super komplekta metodēm, pilienu komplektiem un darbiem, lai izgāztos. Apmācības laikā jāpieliek atpūta, kas nepārsniedz 1 minūšu vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, un ne vairāk kā 2 minūtes, apmācot apakšējo daļu. Ievērojot visus šos ieteikumus, jums būs iespēja saprast, kā samontēt endomorfu relatīvi īsā laika periodā.

Programma, lai palielinātu muskuļu masu

Mācību programma, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, ir katras lietošanas veids muskuļu grupa  Reizi nedēļā. Programmas grafiks sastāv no 4 mācību stundām un 3 atpūtas dienām. Mācību programma ir izstrādāta un izstrādāta vienīgi, lai izveidotu muskuļu masu. Tomēr, ja jūs vēlaties sasniegt labāko iespējamo rezultātu no svara palielināšanas programmas, tad vissvarīgākais nosacījums būs uzturēt pareizu uztura muskuļu augšanu. Ir nepieciešams ēst gan pirms apmācības, gan pēc tā pabeigšanas.

Mācību programma, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, ietver:
  1. 4 mācību dienas un 3 atpūtas dienas;
  2. Katrs treniņš sākas ar muskuļu sasilšanu un izstiepšanu gan pēc treniņa, gan starp vingrinājumiem;
  3. Mēs samazinām aerobos treniņus līdz minimumam;
  4. Vingrinājumi tiek veikti lēni;
  5. Starp pieejamām pieejām apmēram 2 minūtes;
  6. Atstājiet vingrinājumus apmēram 3 minūtes;
  7. Censties samazināt mācību laiku, jo ilgstoši treniņi nav labākā izvēle, veicot muskuļu augšanu;
  8. Atpūtai un gulēšanai vismaz 8 stundas;
  9. Turklāt mēs veicam preses vingrinājumus 2 reizes nedēļā (no pirmdienas līdz ceturtdienai vai no otrdienas līdz piektdienai).

Programmas muskuļu masas ektomorfu iegūšanai

Lai samazinātu muskuļu masas pieaugumu, tiek izstrādāta speciāla ektomorfa programma, kas ir īpaša uztura un apmācības sistēma. Vispirms mēs aizmirstam par visu veidu diētām, mēs patērējam jebkāda veida ēdienu: saldu, tauku, miltu, galvenais ir ievērot principu - mēs ēdam pēc iespējas vairāk kaloriju. Muskuļu masa sāk augt tikai ar ievērojamu daudzumu kaloriju patēriņu. Jums ir jāēd vismaz 7-8 mazas porcijas, galvenais ir nevis badoties, jūs pat varat ēst kaut ko, vienkārši pamostoties naktī. Pārtikai vajadzētu sastāvēt no 50% ogļhidrātu, 25% tauku un 25% proteīna. Obligātajā kārtībā izvēlnē ietilpst dažādi vitamīnu kompleksi, kreatīns, kalcijs, proteīnu pulveris. Ectomorph apmācībai jābūt īsai un efektīvai. Mēs veicam tikai pamata vingrinājumus, kas veicina labāku muskuļu masas pieaugumu. Bez tam spēka apmācība, ectomorph nedrīkst darīt kaut ko citu, kas palīdzēs ietaupīt enerģiju. Muskuļiem ir nepieciešama enerģija, lai atjaunotu un apmācītu, un, ja enerģija tiek izšķiesta, tad muskuļi neaug. Apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 50 minūtes un ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Katrs treniņš ir nepieciešams, lai apmācītu dažādas muskuļu grupas. Mūsu klasēs mēs neizmantojam simulatorus, tikai pamata vingrinājumus ar nepārtrauktu darba svara pieaugumu.

Programma muskuļu masas endomorfu komplektam

Galvenā endomorfa problēma ir tā, ka visi absorbētie vieglo ogļhidrāti tiek pārvērsti zemādas taukos, un olbaltumvielu absorbcija ir par 30% mazāka nekā citu veidu olbaltumvielām. Šī iemesla dēļ endomorfam ir ieteicams iekļaut proteīnus, kas satur olbaltumvielu diētā, un ēdienkartei ir jābūt 60% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku. Tādējādi endomorfismu programma ir paredzēta, lai uzturētu ķermeņa svaru nemainīgu, kam vajadzētu patērēt ikdienas kalorijas, kas vienāds ar ķermeņa svara produkciju līdz 30. Endomorfs no ēdienkartes pilnībā jāizdzer pārtikā, kurā ir vieglas ogļhidrāti, un vienlaikus palielina patērēto tauku daudzumu. Katrā ēdienreizē ir jābūt olbaltumvielām ar neliela summa tauki, bet endomorfu ēst nedrīkst ne mazāk kā 5 reizes dienā, bet ne vairāk kā 7, tas ir, ar mazu porciju intervālu 3-4 stundas. Visvairāk ogļhidrātu patēriņam noteikti vajadzētu būt pirmajā dienas pusē, bet olbaltumvielās - otrajā. Ir aizliegts ēst ne veselīgu pārtiku, piemēram: saldo, ceptu, tauku un miltu. Lai ievērojami palielinātu muskuļu masu, olbaltumvielu uzņemšana tiek palielināta no katras ēdienreizes uz otru.

Jāatzīmē, ka endomorfa apmācība jāveic vismaz 5 reizes nedēļā un vismaz 3 reizes jāpievērš uzmanība aerobo apmācība. Apmācības laikā mēs veicam no 6 līdz 8 pieejām, vienlaikus ievērojot apmācības ciklisko raksturu (8-10 cikli), kas padarīs vingrinājumus vēl efektīvākus. Atpūta starp komplektiem tiek samazināta līdz minimumam: mācības par endomorfu nenozīmē ilgi pārtraukumus, nodarbībām jābūt ļoti intensīvām. Galvenie endomorfiskās darbības noteikumi ir šādi: nedēļa ir paredzēta vismaz piecām stundām aerobos apstākļos, maksimālais iespējamais ciklu skaits un pieeja, minimālais atpūtas laiks starp pieejām, aprīkojuma izmantošana ar svaru, kompetentais sadalījums.

Ja sekojat visam iepriekšminētajam, endomorfa apmācība tuvākajā laikā radīs ievērojamus rezultātus. Endomorfu treniņu kvalitāte tiek pārbaudīta, kā muskuļi sadedzina. Tikai intensīva fiziskā aktivitāte novedīs pie ievērojamas muskuļu masas un atbrīvošanās no liekā svara. Galvenais ir nevis aizmirst par uzturu, bet, spēlējot sportu, tas ir izšķirošs faktors jūsu sapņu struktūras veidošanā.