דיאטה הכרחי עבור היום. תזונה נכונה

מומחים מסכימים כי המפתח לשימוש בתזונה הנכונה היא יש תוכנית שאתה צריך לדבוק על בסיס מתמשך. ארוחות תכופות במהלך היום כל שלוש עד ארבע שעות ולאכול את הזכות מזון בזמן הנכון מקל על מקל על הזכות דיאטה כל יום, אשר יכול להיות הצעד הראשון לקראת תזונה בריאה.

ארוחת בוקר: האצת חילוף החומרים שלכם

האם שמעת כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום? אבל למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה? לדברי תזונאים מקצועיים, הארוחה הראשונה עושה את חילוף החומרים שלך לעבוד אחרי זה כבר "כבוי" באופן טבעי במשך כמה שעות במהלך השינה.

אתה לא צריך לאכול ארוחת בוקר ברגע שאתה מתעורר, אבל אתה צריך לנסות לאכול ארוחת בוקר במהלך שעתיים הראשונות לאחר התעוררות.

ארוחת הבוקר האידיאלית היא ארוחה המשלבת פחמימות מורכבות, כמויות גדולות של חלבון וכמה שומן. קערה של שיבולת שועל עם פירות יער וחלב דל שומן בשילוב עם שתי חתיכות של בייקון פריך לעמוד בדרישות אלה בצורה מושלמת. דייסה חייב להיות מוכן מדגנים מלאים של שיבולת שועל. ½ קערה של שיבולת שועל מספק את הגוף עם כ 27 גרם של פחמימות מורכבות, לספק לו את הכמות הנדרשת של אנרגיה בוערת איטית. בנוסף, אתה מקבל 4 גרם של סיבים תזונתיים, אשר מתעכל לאט, גורם לך יש תחושה ארוכה של שובע, ו 5 גרם של חלבון. ½ קערה של גרגרים שונים מוסיפה 35 קלוריות נוספות עם טעם וטעם, סיבים וויטמין C. דיאטים רואים את פירות יער להיות מזון בריא מאוד כי הם מכילים כמויות גדולות של נוגדי חמצון, אשר בהחלט להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן, לתרום דרכי השתן בריאות ומניעת הזדקנות.

ארוחת הבוקר המושלמת צריכה לכלול לפחות 10 גרם חלבון או יותר. תהליך פיצול ועיכול של מזונות חלבונים דורש פי שניים יותר אנרגיה מאשר ספיגת פחמימות או שומנים, ולכן אכילת חלבון לארוחת בוקר מסייע להאיץ את חילוף החומרים שלך (לראות מה מזונות מזרזים את חילוף החומרים: 10 העליון). אתה יכול לקבל חלבון על ידי הוספת חלב דל שומן כדי שיבולת שועל (¼ כוס חלב מכיל 2 גרם של חלבון) ושתי פרוסות של בייקון מטוגן, שהוא דל שומן בשפע של בשר. בייקון זה מכיל 30% פחות שומן מאשר בייקון עם כתמים משמעותיים של בייקון. שתי פרוסות של בייקון מטוגן מכילים 5 גרם חלבון, 3.5 גרם שומן, ורק 50 קלוריות.

צמחונים, על מנת לקבל את אותה כמות של חלבון לארוחת בוקר, במקום בייקון, מוסיפים 1 כף חמאת בוטנים לא ממותקת כדי שיבולת שועל, אשר בנוסף לספק את הגוף עם 8 גרם של שומנים בריאים ולתת תחושה מתמשכת של שובע.

הטעות הגדולה ביותר של אנשים לגבי ארוחת הבוקר היא דילוג על זה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת חקלאות, דילוג על ארוחת הבוקר או אכילת כמות קטנה של מזון לארוחת הבוקר קשורה בסיכון מוגבר להשמנה.

חטיף בשעות הבוקר המאוחרות: מזונות חלבוניים יותר

אם אתם חווים רעב מאוחר בבוקר, עדיף להרוות אותו, וכתוצאה מכך תוכלו לחסוך את עצמך מאכילת יתר בארוחת הצהריים. תזונאים אומרים כי חטיף חלבון קטן הוא דרך אידיאלית לחסל את הרעב המתרחש בשעות הבוקר המאוחרות. אתה צריך לאכול משהו עשיר בחלבון, לדוגמה, מקלות גבינה. זה יהיה לרסן את הרעב שלך ולהגביר את רמות האנרגיה.

מקלון גבינה עשוי זנים כגון גבינה, colby ו מוצרלה מספק את הגוף עם 5-8 גרם של חלבון וכ 100 קלוריות, אשר אמור להיות מספיק כדי למנוע רעב לפני ארוחת הצהריים.

זוהי רק דוגמה - בעת בחירת מזונות עבור חטיף בשעות הבוקר המאוחרות, אתה צריך להתמקד על העובדה כי תצטרך לאכול כמות קטנה של מזונות חלבונים.

צהריים: איזון

לפי האוכל אתה יכול לעשות הרבה טעויות בכל יום, שבו אתה יכול להימנע על ידי ביצוע כמה כללים פשוטים.

ארוחת הצהריים המושלמת משלבת מזונות חלבונים רזים, הכנסה משמעותית של סיבים, פחמימות מורכבות כמות קטנה של שומנים בריאים. תזונאים ממליצים לאכול כריך 100 גרם המורכב מבשר רזה, כמו פרוסות של תרנגול הודו, בשר חזיר או רוסטביף וחתיכת גבינה שוויצרית, מונחות על פרוסת לחם מחיטה מלאה, ועלי חסה ועגבניות מונחות למעלה - זו ארוחת צהריים מאוזנת לחלוטין.

זה כריך "מושלם" מכיל כ 460 קלוריות, 26 גרם של חלבון ו 35 גרם של פחמימות, 11 מהם סיבים תזונתיים. אם אתה צמחוני, אתה יכול להחליף את הבשר עם פרוסה שנייה של גבינה, אשר יביא 20 גרם של חלבון ולהוסיף סך של 20 קלוריות נוספות בסך הכל. סנדוויץ 'הוא די קל לעשות בבית, אבל אתה יכול גם להזמין משהו כזה במזנון. רק להיזהר לא להתחיל לעשות טעויות על ידי השלמת ארוחת הצהריים שלך עם מזון זבל, כגון תפוחי אדמה מטוגנים ופסטה. תזונאים מזהירים מפני הכפלת כמות הפחמימות בכל ארוחה. אז, אם יש לך כריך, לחם יספק לך את הכמות הנדרשת של פחמימות.

זה רק דוגמה - בעת בחירת הארוחות לארוחת צהריים אתה צריך להתמקד בעובדה כי תצטרך לאכול מזונות עשירים בחלבון רזה, סיבים פחמימות מורכבות (ראה פחמימות מורכבות: רשימה של מזונות, שולחן).

ארוחת צהריים: תערובת של חלבונים ופחמימות

בשעות אחר הצהריים, יש לעתים קרובות התמוטטות ותחושה של רעב. כדי להתמודד עם הרעב, אתה יכול להשתמש חטיפים קטנים המשלבים פחמימות מורכבות כדי לעזור לייצב את רמות האנרגיה עם כמות קטנה של חלבון, אשר מסייע לשמור על תחושת השובע לפני ארוחת הערב.

Quesadilla מבושל עם גבינות דלות שומן נמס על עוגת גרגר שלם היא אפשרות טובה. אתה יכול בקלות לבשל את המנה הזו של המטבח המקסיקני לבד בבית. קח טורטיה (טורטיה דקה עשוי תירס או קמח חיטה) 100% עשוי דגנים מלאים, 20 ס"מ קוטר. שים 30 גרם של גבינת צ 'דר לא מגוררת מגורד על גבי. מחממים במיקרוגל במשך 20 עד 30 שניות, ואז לשים על צלחת ואתה יכול לאכול. חלק אחד כזה יספק לגוף שלך 200 קלוריות, 11 גרם של חלבון ו 3 גרם של סיבים.

זוהי רק דוגמה - בעת בחירת ארוחות לתה אחר הצהריים, אתה צריך להתמקד בעובדה כי תצטרך לאכול מזונות המורכבים פחמימות מורכבות וחלבון.

ארוחת ערב: תיאבון בון!

הארוחה האידיאלית צריכה להיות בשפע בירקות לא עמילניים כגון ברוקולי, אספרגוס, כרובית, סלק וכל ירקות - מוגש גולמי, מאודה, מבושל, בגריל או מטוגן באמצעות כמות מינימלית של חמאה. כאשר אתה מסתכל על הצלחת שלך, ירקות צריכים לקחת עד 50% ממנו.

כמות מזונות חלבון צריך להיות בערך כך שהוא יכול להתאים את כף היד שלך, ואת כמות השומן צריך להיות מינימלי. בחר רזה בשר בקר, חזה עוף ללא בשר, בשר חזיר או פירה.

תזונאים ממליצים לא לאכול בערב עשיר בפחמימות  אבל הם מבינים שהמחשבה על ארוחת פחמימות היא יותר מדי עבור רבים. אם ארוחת ערב ללא פחמימות היא בעיה בשבילך, לנסות להפחית את צריכתם בערב עד למינימום.

אם אתם הולכים לאכול מזון פחמימות לארוחת ערב, לאכול רק חצי קערה של אורז חום, פסטה wholegrain או תפוחי אדמה. על ידי הגבלת צריכת הפחמימות לחצי קערה, אתה מוסיף סך של 100 קלוריות.

ארוחת הערב שלך עשויה להכיל 100 גרם של פילה סלמון קלוי או מבושל עם קמצוץ של מלח, פלפל שחור ולימון סחוט. ממלאים חצי צלחת של ברוקולי ופלפל אדום מפוזרים עם 1 כף. כפית שמן זית, מתובל במלח, פלפל ולימון, ואופים בתנור ב 200 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות. אם אתה מרגיש את הצורך, אתה יכול גם לשים קערה ½ של אורז חום מעורבב עם עגבניות קצוצות בזיליקום טרי בזיליקום קל עם גבינת פרמזן מגוררת.

בסך הכל, תקבל 550 קלוריות לארוחת ערב, 35 גרם של חלבון, 41 גרם של פחמימות ו 9 גרם של סיבים.

צמחונים יכולים ליהנות מארוחת ערב דומה, החלפת סלמון עם מזונות חלבונים אחרים. חותכים את הבצל לחצי ומטגנים אותו בכפית אחת של שמן זית עד שהבצל שקוף. מוסיפים את השום הקצוץ ומטגנים עוד דקה. מוסיפים את העגבניות פרוסות בינוני ומפזרים יין. חכה רגע והוסיפי 1 כוס שעועית לבנה משומר. מתבלים בקמצוץ מלח ופלפל. תן לו להרתיח על אש נמוכה במשך חמש דקות, ולאחר מכן את המחבת יש להסיר מהחום ולהוסיף בזיליקום קצוץ גס. מספר הקלוריות בתבשיל זה לא יהיה שונה מקודמו. אתה תאבד 9 גרם של חלבון, אבל להוסיף 12 גרם של סיבים. שעועית גם לעורר את הייצור של הורמון cholecystokinin, אשר באופן טבעי מדכא תיאבון, אשר יכול לעזור לרדת במשקל.

חטיף מאוחר: מתוק וקטן

עבור חלק, הזכות לאכול משהו מתוק בלילה הוא חובה. אם זה חל עליך, לא להכחיש את עצמך זה - רק להגביל את עצמך לצרוך כמויות גדולות של קלוריות.

אכילת פירות טריים יכול לספק את הצורך שלך ממתקים, אבל אתה יכול גם ליהנות כוס פודינג ללא סוכר.

כוס פודינג ללא סוכר מוסיפה סך של 60 קלוריות לצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך, והיא הקצה המושלם ליום הארוחה המושלם שלך. דיאטה זו נכונה היומי נותן לך את ההזדמנות כדי להבין בדיוק איך לתכנן את הדיאטה היומית שלך.

  הרעיון לטפל בבריאות שלך, כמובן, ביקר את כולם. שוב ושוב, במהלך חיינו, אנו נותנים לעצמנו הבטחה ללכת לישון מוקדם, לעשות יותר ספורט ולאכול נכון. כל התוכניות הללו מתפוררות במהירות מדהימה.

באשר למזון, זה נראה לעתים קרובות כי תזונה בריאה קשה להכין וחסר טעם. עם זאת, אם אתה מושך את עצמך יחד ולנסות ליצור תפריט תזונה נכונה  במשך שבוע, ואז תוהה איך מגוונת הדיאטה שלך יכול להיות.

ציור תפריט תזונה נכונה במשך השבוע, אתה צריך לשקול את הארוחות צריך להיות 5. במקרה זה, אתה מקבל מצב נכון  ספק כוח.

בישול מזון בריא  לא ייקח הרבה זמן, במיוחד אם אתה מקבל את עצמך ספינת קיטור כפולה. בדרך כלל ספר בישול כלול עם זה, בזכותו קל למצוא מתכונים במשך שבוע.

קח את תפריט תזונה נכונה כמו תרגיל מרתק, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל, כי אתה צריך לפתור משימה לא פשוטה כל כך - לבחור מאכל שאינו מכיל כמות מופרזת של קלוריות וזה יתאים העדפות הטעם שלך.

ביצוע התפריט תלוי בלוח הזמנים האישי שלך - הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ -2.5 שעות לפני השינה, אבל יש גם כלל: לא אוכלים אחרי 18.00. אילו מהצהרות אלה נכונות? יש אחרי 6 אפשרי והכרחי, אם אתה רגיל ללכת למיטה בשעה 11-12.

הלחנה תפריט תזונה נכונה במשך השבוע, מתמקדים בשימוש דגנים, ירקות ופירות. לעתים קרובות, אנשים overreact, ביטול מן הדיאטה הוא די שימושי, עם הכנה נכונה, מוצרים, כגון תפוחי אדמה.

כמובן, את תפוחי האדמה מטוגנים צריך להיות נטוש, אתה לא צריך להיסחף גם משם פירה, אבל תפוחי אדמה, מבושלים במדים או אפוי עם קליפה בנייר כסף בתנור - מוצר גוף שימושי ונחוץ. זוהי דוגמה לעובדה כי כל מוצר יכול להיות שימושי, העיקר הוא להשתמש בו כראוי.

על בסיס חובה, התפריט עבור השבוע צריך לכלול דגיםדיאטנים ממליצים לאכול את זה עד 5 פעמים בשבוע, כי זה הרבה יותר בריא מאשר בשר.

אין זה סביר כי רבים יעברו דיאטה כזו, אבל זה שווה לסירוגין בין דגים ובשר, צורכים אותם בסכומים שווים בערך. מ דגים מתאים pike perch, hake, בקלה. ב ציור את התפריט הנכון במשך השבוע, אתה צריך לקבוע כמה מזון אתה צריך.

הדבר הקשה ביותר הוא ללמוד להרגיש את הרוויה של הגוף ולמנוע אכילת יתר. זה המנטליות שלנו, כי ככל שאתה אוכל יותר, טוב יותר, עם הנורמות האלה אנחנו חיים מאז הילדות, אז זה לא קל לוותר עליהם. למד לזהות את הרגע שבו אתה כבר מלא מספיק ואתה יכול לעזוב את השולחן בלי להרגיש כבד. בחישוב עבור חלק זה צריך להיות תפריט.

עבור ארוחת בוקר צריך לאכול פחמימות מורכבות., אלא דייסה, למעט סולת, כמו גם פירות. עבור הארוחה הבאה (חטיף ראשון), קפיר, גבינת קוטג ', יוגורט, וירקות מתאימים.

בארוחת הצהריים, לשלב פחמימות מורכבות עם חלבונים  (דגים, עופות) וירקות. תפריט חטיף אחר הצהריים (חטיף שני) דומה לארוחת הבוקר השנייה.

לארוחת ערב, אוכל טוב, גבוה בחלבון , הם ישברו שומנים, כך בשר, דגים, גבינת קוטג 'מושלמים.

תפריט לדוגמה עבור השבוע

יום שני

ארוחת בוקר:   מוזלי, לבוש ביוגורט, תפוח (חמוץ או חמוץ מתוק) או אגסים, קפה או תה.

ארוחת בוקר שנייה: קרם מלא שמנת חמוצה, קומץ פירות יבשים.

צהריים:   מרק ירקות, תפוחי אדמה אפויים, סלט ירקות טרי, גולאש, מיץ.

זמן תה: סלט פירות, קרקרים.

ארוחת ערב:   פילה ציפור מבושלת, ויניגרט, תה.

יום שלישי

ארוחת בוקר:   דייסת כוסמת, סלט ירקות, תה.

ארוחת בוקר שנייה:   תפוח, יוגורט.

צהריים:   מרק עם דגנים במרק ירקות, דגים אפויים עם קישוט אורז חום, ויניגרט, קומפוט.

זמן תה: קקאו, טוסט, גבינת קוטג '.

ארוחת ערב:   תבשיל ירקות, בשר חזיר, תה.

יום רביעי

ארוחת בוקר:   שיבולת שועל, אפוי בתנור, תה עם דבש.

ארוחת בוקר שנייה:   יוגורט, טוסט.

צהריים:   מרק דגים, עגל מבושל עם ירקות מבושלים, מיץ.

זמן תה:   יוגורט, גבינת קוטג '.

ארוחת ערב:   בשר, אורז חום, סלט ירקות, תה.

יום חמישי

ארוחת בוקר:   חביתה, סלט ירקות, טוסט, תה.

ארוחת בוקר שנייה:   בננה, קפיר.

צהריים:   מרק מרק עוף וירקות, ויניגרט, דג בגריל, קומפוט.

זמן תה:   גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, פירות יבשים.

ארוחת ערב:   בשר עם ירקות, אפוי בתנור, יוגורט.

יום שישי

ארוחת בוקר:   דייסת אורז עם פירות יבשים, קפה.

ארוחת בוקר שנייה:   עוגיות גלית עם מיץ.

צהריים:   בורשט, קציצת עוף, כוסמת, קומפוט.

זמן תה:   יוגורט, סלט פירות.

ארוחת ערב:   עגל מבושל, סלט ירקות.

יום שבת

ארוחת בוקר:   גבינת קוטג 'עם דבש, טוסט, תה.

ארוחת בוקר שנייה:   בננה, יוגורט.

צהריים:   מרק כוסמת, פירה, עוגות דגים, קומפוט פירות יבשים.