מה הם triceps עבור? דחיפות מהספסל על התלת ראשי. טכניקה לביצוע תרגילים עבור ראש ארוך
שרירי התלת-שרירים הם מסיביים יותר משרירי הזרוע, והם זקוקים לאימונים בזוויות שונות מאוד. כמו שרירי זרוע, התלת ראשי צריך להיראות טוב מכל נקודת מבט. אבל בניגוד שרירי הזרוע, יש צורך triceps כדי להפוך את הידיים שלך נראה מסיבי ומרשים אפילו במצב רגוע.
כאשר מישהו אומר: "וואו, תראה, איזה ידיים ענק יש לו!", אתה לא יכול לפקפק כי אפקט זה נוצר עקב triceps. כאשר אתה על הבמה, התלת ראשי נשארים גלויים ב 90% מהמקרים, לא משנה מה תנוחות אתה לוקח.
תרגילי התלת-הכי הכי טובים בבית
התלת ראשי הוא שני שלישים באזור הכתף. כדי להפיק את המרב מהחלק הזה, חשוב לוודא כי שלושה חלקים להרכיב את התלת ראשי הם נפגשו. בחלק מהתרגילים האלה, אתה צריך לרכוש כמה אביזרים נוספים שיעזרו לך לחזק את החלק הזה של הגוף. אצל אחרים, לעומת זאת, אתה יכול להשתמש במשקל של הגוף שלך לפתח את שרירי הזרוע. תראו את התרגילים האלה שישה תרגילי triceps שאתה יכול לעשות מהבית. אין תירוצים לא מתאים.
שרירי התלת-שריר: שריר תלת-ראשי שפועל נגד שרירי הזרוע. זה עובר מבחוץ של שריר deltoid את הקשר עם רצועות האולנאר.
בשל הראש הארוך של התלת ראשי, הזרוע נע אחורה ומביא את הזרוע אל תא המטען. כל השריר נוטל חלק בהרחבה אמות.
הם התרגילים הנפוצים ביותר והם שימושיים ביותר אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר. שלושה חלקים או ראשי triceps מבוצעות, ולשם כך משקל הגוף משמש. מומלץ, עם התקדמות, להוסיף משקל נוסף כדי להגביר את כוח.
הרחבת של התלת ראשי מעל הראש
באמצעות שתי הידיים כדי להרחיב את triceps מעל הראש של משקולת היא האפשרות הטובה ביותר להגיע מסת שריר. למרות העובדה כי צג וידאו מבצע תרגיל על המושב, זה יכול גם להתבצע, אבל זה קשה יותר לשמור על איזון. עם סוג זה של תרגיל triceps, אתה יכול להשתמש לרוחב באמצע ראשי של החלק הזה של היד. המפתח חבל עם חבל אינו משקל, אבל התנועה, אשר מבוצעת עם חבל, אשר מסייע לבודד את השריר.
כפי שהוזכר לעיל, התלת ראשי מורכב משלושה ראשים, המהווים את מה שמכונה triceps הפרסה. בספרות ומאמרים על פיתוח גוף, תרגילים שמכוונים לאחד הראשים הראשיים מתוארים לעתים קרובות, כך שרק זה יכול להיות מאומנים סלקטיבית. למעשה, כמעט כל תרגילי ה- triceps כוללים את כל שלושת הראשים, ואת חלק המסה של ראש אחד או אחר נקבע על ידי הנתונים הגנטיים של הספורטאי.
תרגיל זה מאפשר לך באינטנסיביות הרכבת כאשר אזור triceps ארוך נמתח, אם כי כל השריר עובד בכללותו. חשוב מאוד כי הגב אינו לכופף יותר מדי במהלך התהליך הפיזי, כדי למנוע פגיעה. ידוע גם בתור סיומות משקולות לסירוגין, תרגיל זה עובד אינטגרלית על טרילוגיית צורות זיל.
עם התרגיל הזה, התפתחות גדולה יותר של התלת ראשי מושגת וניתן לעשות זאת בכמה דרכים, בהתאם לחלק זה של השריר, כי עדיף לעבוד באופן אינטנסיבי יותר. ניסית כמה מהם? איך זה הניסיון שלך? אנחנו רוצים לשמוע את דעתך. אדם שרוצה יותר triceps, לא יכול לחיות מתוך מתיחה או "דחייה", שכן סוג זה של התרגיל הוא הידוע ביותר.
כל תרגיל תלת-ראשי צריך לכלול תרגילים שיטענו את כל שלוש הקורות בערך באותה מידה. באופן כזה, התלת ראשי יקבלו עומס מלא גירוי טוב לצמיחה.
כדי triceps להיות יעיל באמת, אתה צריך לקבוע איזה חבילות של התלת ראשי הוא מפגר במיוחד (זה בדרך כלל לרוחב לרוחב) לטעון אותו במלואם.
אבל, נראה, הם לא הבינו כי תרגיל זה מודגש רק בצד של התלת ראשי. אם התרגיל הזה הוא כל מה שאתה עושה, לא תוכל לפתח את שני החלקים האחרים של התלת ראשי, ואתה לעולם לא תקבל את הצמיחה הצפויה. ישנן גרסאות אחרות של התרגיל הזה, כי אתה יכול להשתמש בו יעזור לך. כאן אנו משאירים אותך עם תוכנית שיכולה לעזור לך לבנות שרירי ומאוזן triceps; כל בחמש מועצות.
אם אתה צריך לעשות מתיחה או לדחוף החוצה, לפחות אתה צריך לעשות את זה נכון. ילדים רבים לוקחים בר, כאילו זה ידית אופנוע. זה גורם להם ללחוץ על האצבעות שלהם, כמו הידיים ופרקי הידיים יש לא רק מתח, אשר מפחית את הכוח שניתן להחיל על הבר. KEYNOT: לחץ על האצבעות. עם טכניקה זו, אתה לא צריך לעטוף את הבר עם האצבעות. זה גם יאפשר לך להגדיל את משקל בזמן שאתה מבצע את התרגיל, ואת זה עומס גדול יהיה שווה את השרירים שלך.
להלן אנו נותנים את התרגילים הבסיסיים של אימון triceps.
אחיזת עיתונות ספסל קרובה עובדת היטב באמצע שרירי החזה התל ראשי ראש ארוך, וכאשר תשנה את הזווית של הספסל, אתה יכול לשנות את העומס על האזורים השונים של השרירים. אתה יכול לבצע לחיצות הספסל עם אחיזה צרה עם משקל חופשי, וגם במכונית של סמית '.
הצד השני של העצה הקודמת היא פשוטו כמשמעו לעשות את זה רק: לתפוס את הבר לסחוט אותו כדי למשוך משקל, זה כאשר עושה תרגילי כוח עבור התלת ראשי. ולא, זה לא סתירה עם מה שנאמר בפסקה הקודמת, אלה הם תרגילים שונים, שכן המועצה 1 מקדיש יותר תשומת לב לעין לרוחב של התלת ראשי; עם גרסה אחרת זו הראש המדיאלי של התלת ראשי מעובד, אשר לעתים קרובות התעלם.
כי הדרך היחידה על מנת למקסם את המשקל הכולל של הזרוע האחורית היא למקסם את המשקל של שלוש מטרות שמרכיבות אותו, אתה צריך להקדיש זמן על הראש המדיאלי. רוב החבר 'ה יהיה כנראה לקחת בר בראש לספסל. אבל האם הם יעשו את זה על המדרון או, אפילו יותר משוגע, על המדרון? שינוי הזווית של התרגיל הזה משנה באופן יעיל את הראש של התלת ראשי, אשר אתה רוצה להדגיש. בעוד הזרועות נמתחות קדימה מול הגוף, הראש הארוך של התלת ראשי מודגש.
איוב סמית המכונה במקרה הזה, אפילו עדיף, מאז התרגיל אינו שייך לקטגוריה "massonabornyh" ובהתאם לכך, לא צריך לכלול ריבוי של השרירים המייצבים שכאשר הפועלים "סמית" "רשתות" בכל התגלמויות, כמו בית החזה לחיצות דלטואדיות. זאת בשל מסלול היטב של תנועה, המספק ניואנסים ביומכניים של בניית סימולטור.
כאשר נעשה על ספסל שוכב, הזרועות לנוע יותר, מה שהופך דגש רב יותר על הראש הארוך. כאשר נעשה על צואה דוהר, הידיים לנוע לאורך צידי הגוף, משהו דומה לעשות תרגילים עם בר; זה שם יותר מתח על הראש לרוחב של הראש הארוך ומסייע על הראש המדיאלי מלמעלה, עם כל חזרה.
אתה בטח יודע כי השימוש רצועות או שרשראות - דרך טובה להגביר את כוח השריר ואת הכוח. הם כלי מצוין לאימונים בגלל מה שנקרא התנגדות משתנה ליניארי, כלומר ההתנגדות מגדילה את טווח התנועה מגביר, אז למה לא לשים את האובייקטים האלה לעבוד לטובת אתה מסתכל triceps גדול?
קח את המיקום שוכב על הספסל במעמדים עבור לחץ על הספסל . החלק האחורי של הראש, הגב והישבן נלחצים היטב על משטח הספסל. לתפוס את הצוואר עם אחיזה ישרה (כפות הידיים רחוק ממך); המרחק בין המברשות צריך להיות פחות רוחב הכתפיים. הסר את הבר מן ההודעות וללחוץ אותו על הזרועות הישרות. הצוואר צריך להיות מעל הצוואר שלך. ואז, במאמץ רב, לסחוט את הנטל למעלה בקו ישר, לסיים את החזרה רק מעל נקודת המגע. העברת הקליע לאורך קו אנכי תפחית את העומס על שרירי החזה והדלואט.
השימוש רצועות או שרשראות על הספסל היא דרך מצוינת למקסם את המעורבות של התלת ראשי. ראשית, באמצעות תרגיל רב תכליתי כי הוא מסוגל למקסם את כמות הלחץ כי אתה שם את התלת ראשי. כאשר אתה מרים את החזה של החזה, את מעורבות triceps עולה עם התקדמות הבר. בגלל שהלהקות והשרשראות מגבירים את ההתנגדות כאשר טווח התנועה עולה, השימוש בהם על הספסל מציב מתח מרבי על התלת ראשי, מה שמקטין את הלחץ על החזה ועל הדלואידים המשמשים באמצע טווח התנועה התחתון.
תרגיל זה פיתוח גוף ו powerlifting לפיתוח של התלת ראשי. השרירים המעורבים: אם מוט הבר מופחת על המצח, ראשי המדיאלי והצדדי של התלת ראשי קשורים יותר, אם מוט הבר מופחת מאחורי הראש, אז בעיקר את הראש הארוך של התלת ראשי מעורב.
העיקרון של Vader הוא שיטת אינטנסיביות שניתן להחיל על כל התרגילים לעיל כדי להגדיל את הצמיחה של התלת ראשי שלך באמצעות שתי קבוצות. הבסיס לכל עלייה בפרמטר האימון - כוח, גודל, סיבולת וכו '. - היא להפוך את השרירים לעבוד קשה יותר מאשר הם רגילים. עלינו להעמיס בהדרגה את השרירים כדי להתקדם. לדוגמה, כדי להגדיל את כוח, אתה חייב להשתמש כל הזמן יותר משקל. כדי להגדיל את גודל השרירים, אנחנו לא צריכים רק לנסות לעבוד עם הגדלת משקל, אלא גם להגדיל משתנים אחרים, כגון מספר התרגילים.
המיסה של הידיים שלך תלויה ישירות בתרגיל זה, בתנאי שהטכניקה תהיה ללא דופי.
שכב על ספסל אופקי, כך שהראש נראה מעט מעבר לקצה. זה נעשה כך המשקולת ניתן בקלות retracted, כיפוף זרועות במרפקים. והראש בתנוחה זו לא ימנע זאת.
הרחבות של ידיים עם משקולת, יושב על ספסל עם גב נטוי
כדי להגביר את סיבולת השרירים, עליך לקצר את שאר הזמן בין קבוצות או להגדיל את מספר החזרות או קבוצות. לדברי ויידר, הרעיון של עומס יתר תומך בכל אימון והוא בסיס איתן לאימונים. האם אתה רוצה הטון הידיים שלך כדי לגרום להם להיראות חלקה יותר תקיף? שיעורי משקולת הם האלטרנטיבה הטובה ביותר צליל ולהימנע משקולת.
כדי להפוך את הידיים ואת הכתפיים צבוע ואלגנטי, תרגילים אלה עם משקולת יהיה פשוט מאוד, אבל יעיל כדי להשיג. הליך זה נועד לעזור לך להשיג מטרות כושר, אשר יהיה תרגול קצר לאורך כל היום. אתה יכול לעשות תרגילי משקולת בעצמך או לשלב אותו עם תוכניות גוון ספציפיים אחרים כדי ליצור הפעלה משלך מלא.
ישר את הידיים למעלה, בניצב על הרצפה, ולבקש השותף שלך לתת לך בר. מומלץ להשתמש בבר עם צוואר EZ, אבל אם אין לך את זה, אתה יכול לבצע את התרגיל עם בר מסורתי עם צוואר ישר.
לגמרי ליישר את הזרועות עם הבר להטות אותם בחזרה 45 מעלות מן האנכי - זה מיקום התחלתי. שמירה למעלה ידיו נטולות תנועה, החלקות קלות את הבר אל הראש. בעת נסיעה, מנסה לשמור על המרפקים קרוב יותר זה לזה. מרפאות הרבייה היא ביצוע שגוי.
איך המטומטמים האלה עובדים
איך זה עובד: אתה יכול לבצע הפעלה של כל תרגיל כדי לחזק את שרירי הזרוע שלך, בדיוק כמו שרירי הכתפיים, וכך תוכל גם לעזור לתמוך בגב שלך. אתה יכול לבצע נהלים עם מעט או ללא מנוחה בין התנועות. התוכנית כולה לוקח כחמש דקות, אבל אתה יכול לחזור על הגוף שלך 1 או 2 פעמים, ואת הזמן שלך מאפשר.
אתה צריך: קבוצה של משקולות. תרגיל זה יכול לבצע על 20 חזרות ו ביעילות לגוון את הידיים, במיוחד את האזור מאחורי ההגה. נעמד עם הרגליים, הברכיים כפופות קלות, מחזיק משקולות עם הידיים על הכתף. הראש שלך צריך להיות ישר ולהסתכל. מעמדה זו, עליך להוריד את המרפקים באיטיות עד שתגרום למצב המציג את התמונה ולאחר מכן תחזור למצב ההתחלה ותסיים את החזרה.
שאיפה איטית כאשר מכופף את מפרק הכתף, נשוף בחדות כאשר הוא מכופף. השלב של פלקסיון בזמן צריך להיות כמה פעמים יותר מאשר בשלב ההארכה. להיפך, לא לכלול את כל האפשרויות האפשריות עבור רמאות.
המיקום האנכי של הידיים תורם להפחתה הגדולה ביותר באורך הראש התלת-ראשי, מה שמאפשר הכללה מרבית בעבודה. Supination בשל הצוואר מעוקל מסייע להפיץ טוב יותר את העומס בין שלושת הראשים של התלת ראשי.
תרגיל של התלת ראשי
מוצרים המכילים אסטרוגנים טבעיים. לעמוד עם הרגליים בנפרד רוחב הכתף, הברכיים שלך צריך להיות כפוף מעט, מחזיק את שתי הידיים בשתי הידיים מול הירכיים שלך. תרגיל זה כולל גם את חלל הבטן בעת נשיאת נשק מעל.
תוכנית אימון טריספס למשקל
לכופף את המרפקים ולהביא משקולות מאחורי הראש על הכתפיים שלך, אתה צריך לשמור את המרפקים מצד אחד ולשמור על הצוואר רגוע. ברגע זה במצב, שוב לקחת את הנשק באותה תנוחה עם משקולת. אתה חייב להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לתמוך את הגוף כאשר ביצוע התנועות שלך. לעשות על 20 חזרות של התרגיל הזה עם משקולות ביצועים גבוהים כדי להפחית את sagging של הידיים.
לשבת על ספסל משופע ולבקש שותף לתת לך קליע בזרועות נמתח מעל הראש שלך. אם השותף לא, קח את הבר מהרצפה והרים אותו לחזה בעצמך. לשבת על הספסל, להרים את המשקל מעל הראש שלך ליישר את הידיים במרפקים. קח נשימה, כופף את זרועותיך במרפקים, מוריד את הצוואר בראשו. בסוף התנועה, חוזר לנקודת ההתחלה, לנשום.
תרגיל עם משקולות עבור גוון הכתפיים
לעמוד עם הרגליים על פני רוחב הירכיים שלך, מחזיק משקולות מול הירכיים שלך עם הידיים. לכופף את המרפקים, כפי שמוצג לעיל, במצב זה, עכשיו לחקות את התנועה, כאילו אתה צריך להכות קדימה, אבל מנסה למשוך את הידיים קדימה מבלי לפתוח את המרפקים בצדדים.
עבודה מלאה בכתף עם משקולת יד
התחל מן התנוחה עם רגל ימין קדימה, לכופף את הברך הימנית ואת הרגל השמאלית ישר, מחזיק את המשקולת. שמור את עמוד השדרה ישר מן הגזע קדימה מן הירכיים, כ 45 מעלות, זרועות המורחבת כדי לדמות תנועה מתנפנף עם כפות הידיים למטה. הרם את ידיך על צדי הכתפיים, לחץ על הכתפיים למטה תוך כדי תנועה.
מטעמי בטיחות, אין לכופף את הירך יותר מדי.
תנועות חייב להיות רק מן המרפק. כדי להגביר את העומס על התלת ראשי, בנקודה התחתונה, החזק לרגע והרים לאט את המשקל למצב ההתחלה.
הארכת הזרוע עם משקולת יד מאפשרת לך לעבוד במדויק על התפתחות מפגרת של התלת ראשי עבור מידתיות של הידיים. בנוסף, ביצוע התרגיל הזה בודק באופן מושלם את החלק העליון של כל אחד משלושת ראשי התלת ראשי, מה שמוביל לעיבוי של החלק העליון והאמצעי של שריר התלת-שרירים. לעתים קרובות, את הארכת הזרועות מבוצעת על מנת להפריד (לחלק) את כל שלושת ראשי התלת ראשי יחד ולהפריד אותם מן deltoids.
עבור גברים חשוב לצייר יד, עבור נשים זה עושה את היד מוצק ורזה. ו triceps חשוב בפונקציה זו. איך עובד תלת-ראשי? אימון טריספס הוא המפתח. ספורט, כגון שחייה, כדורסל, כדורעף, הרמת משקולות וכו '. - דורש חלק גדול של מתיחה המרפק, המהווה את התנועה העיקרית של השריר הזה.
תנועה של שרירי התות
ההקדמה שלו מתרחשת ב olecranon, את המרפק protuberance - עצם העצם של האמה שלו. התברר כי התנועה העיקרית של התלת ראשי הוא הרחבה של המרפק. כמו ספורט רבים, פיתוח גוף דורש גם הרבה תנועה זו, ויישומה הנכון יכול לעשות את האימונים שלך עם שרירי יותר רווחי.
שב על ספסל והחזק היטב את הרגליים על הרצפה. עדיף לעשות את התרגיל הזה, על הספסל של סקוט, לנוח על הפלטפורמה מתכווננת עם הגב, כדי להפחית את העומס על הגב התחתון, להתאים אותו מעט מעל הגב התחתון. קח את משקולת ידך הימנית ויישר את גבך.
ישר את היד שלך מן המשקולת אנכית למעלה. לכופף את היד שלך על המרפק ולקבל מטומטם על ידי הראש.
קחו נשימה עמוקה ועצרו את הנשימה. תיקון היד העליונה במצב קבוע, זן את התלת ראשי, unbending את הזרוע, להרים את המשקולת. התנועה מתרחשת רק במפרק המרפק, כל שאר חלקי הגוף הם מקרקעין.
במהלך ביצוע התרגיל הזה, חשוב מאוד לשמור על החלק הכתף הזרוע של הזרוע, רק את תנועות הזרוע.
אין להטות את הגוף קדימה או אחורה, אחרת אתה יכול פשוט לאבד את האיזון וליפול מהספסל. בנוסף, עיגול גב נותן זן מיותר על הדיסקים הסחוסים של עמוד השדרה. אין לכופף או להתיר את היד, למנוע תנועות במפרק הכתף.
תרגיל זה מאפשר לך לפקח על התלת ראשי ומפיץ באופן שווה את העומס על כל שלושת הראשים של שריר התלת ראשי, נותן להם צורה ברורה, הקלה.
שכב על הספסל והנח את הרגליים על הרצפה. האגן, הכתפיים והראש נלחצים אל הספסל. הגב ישר. אין לקשור את הגב בגב התחתון. קח את משקולת בשתי הידיים ולהרים אותם על החזה. הידיים הן זקוף בהחלט. כפות הידיים מביטות זו בזו. קחו נשימה עמוקה, עוצרים את נשימתכם ומתקנים את הזרועות העליונות (מהמרפק עד הכתף) בתנוחה קבועה, מסננים את התלת ראשי ומורידים את המשקולות, מכופפים את הידיים במרפקיהם. בסוף התנועה, חוזר לנקודת ההתחלה, לנשום.
בחר במשקל עבור התרגיל הזה בזהירות רבה. עודף משקל פלוס צורה יציבה תוביל מרפק פציעה. בנוסף, אם יש לך כבר בעיות עם מפרק המרפק, ואז התרגיל הזה ייתן את זה יותר מדי לטעון, אז אתה צריך לחפש תחליף, למשל, לחץ על אחיזה צר שוכב.
תרגיל זה כולל את כל שרירי ה- triceps, אך בעיקר - החבילה הצדדית (לרוחב החיצוני). המטרה העיקרית של השימוש שלה בפיתוח גוף היא להפוך את ההקלה ואת פירוט מדויק של קווי המתאר של שריר התלת ראשי, ההפרדה החזותית של הקורות שלה בין אחד לשני.
תרגיל לא צריך להיחשב מבודד לחלוטין, זה יכול וצריך להיות עבד עם קשקשים גדולים, הן בטכניקה קפדנית, ועם השימוש של רמאי מסוים.
הטכניקה של ציור המתיחה של הבלוק העליון עבור התלת ראשי הוא כדלקמן. תעמוד ישר. אחוז בידית הבלוק העליון, התכופף מעט לסימולטור. הכתפיים צריכות להיות רגועות, המרפקים צמודים לתא המטען. לאט לאט להוריד את הידית לאורך מסלול קשת עד הירכיים עד הידיים מיושרים לחלוטין.
מקסם את הזרוע ומיישר אותה למקסימום. המרפק חסר תנועה בתנועה זו.
הטעות העיקרית היא תנועת המרפק. עם העבודה הזאת, הגב מסתובב, התלת ראשי לא הרכבת.
זרוע רחבה עם משקולת המדרון היא נפוצה פיתוח גוף על מנת להשיג סימטריה בפיתוח זרוע אחורית, לחדד לא סימטריה בלבד, אלא גם בצורה. בתרגיל זה, זווית ההשפעה על התלת ראשי שונה באופן משמעותי משאר התרגיל, כגון הרחבה של הזרוע הוא כלי חזק מאוד, כי מאוד מאיץ את הצמיחה של שריר התלת ראשי. כאשר אתה מחזיק את היד שלך ישר, את התלת ראשי יש עומס סטטי חזק, בשלב זה אפילו סיבי השריר העמוקים כלולים בעבודה, אשר יש צורך בפירוט טוב ההפרדה של התלת ראשי.
הופכים לצד הספסל, מתכופפים ומניחים אותו בכף שמאל ובברך השמאלית. כף הרגל הימנית צריכה להיות מעט אחורה, כך שהגוף יניח מיקום אופקי. הזרוע התומכת מזדקפת וניצבת על הספסל. כאופציה, כמה אנשים מעדיפים לא לנוח על ברכיהם בספסל ופשוט לשים את הרגליים "על הסיכויים" (הרגל השמאלית היא צעד קדימה ביחס הנכון).
כופף את זרועך במרפק בזווית של 90 מעלות ולחץ עליה כנגד הגוף. ישר את הזרוע.
יש להימנע משגיאות אופייניות. ראשית, הגוף צריך להישאר ישר לחלוטין. המיקום שבו הכתפיים מעל האגן מוביל לירידה במשרעת התנועה, מה שמקטין את האפקטיביות של התרגיל כולו. שנית, המרפק לא צריך להיות מורם מעל הגב, מאותה סיבה. שלישית, כל תנועות של הגוף לא רק להפחית את העומס על התלת ראשי, אבל יכול להוביל עקמומיות של עמוד השדרה.
כמה bodybuilders לבצע את התרגיל עם שתי הידיים בו זמנית. אפשרות זו היא יעילה מאוד, אבל זה דורש הרבה כוח פיזי, כי אין לך תמיכה חיצונית, ואת היציבות של הגוף מסופק אך ורק באמצעות שרירי הירכיים ואת הגב התחתון. בנוסף, זה יהיה מאוד קשה לך לחלוטין ליישר את הידיים, כלומר, התנועה יכולה להיות "undershot" כדי משרעת מלאה.
לדחוף קופצים על ברים אחיד הם תרגיל בסיסי מצוין שכולל את כל שלושת הראשים (ארוך, לרוחב המדיאלי) של התלת ראשי. מבחינה טכנית, לדחוף קופצים על ברים אחיד הם אחד התרגילים הטובים ביותר מנקודת מבט של אימון גופני כללי, הממקסם את מנגנוני תיאום השרירים.
בשאיפה לאט לאט לרדת, בהדרגה להגדיל את משרעת עם כל חזרה (מנסה לשמור על הגוף חלק לא להטות קדימה לא לכלול את השרירים של החזה).
דחיפות עם גוף אנכי מלא הם קשים מבחינה טכנית, כי עבור הגוף שלנו היא תנועה טבעית יותר עם נטייה קלה קדימה. לכן, תשומת לב מוגברת יהיה צורך בטכניקה של עבודתם.
דחיפה קופצים מבוצעים לאט, זה אפשרי כי השלב השלילי עולה חיובי בזמן.
אתה יכול ללחוץ על הסורגים עם משקולות נוספות קבוע בחגורה אתלטית עם וו מתכת פשוטה. משקולות יכולות להפחית את מספר החזרות, כדי ליצור את ההשפעה המרבית הממריצה על השרירים. בחר משקל כזה של נטל, כך שתוכל לבצע 8-10 חזרות. עם זאת, היזהר, במיוחד כאשר עוזבים את המיקום התחתון. בעוד כמה שבועות תתחיל להתקדם די מהר.
דחיפות הם תרגיל בסיסי, מרובה משותף שבוצע על הרצפה. השרירים העיקריים המעורבים הם שרירי החזה ואת שרירי התלת ראשי. הקורות הקדמיות נטענות בעקיפין deltas, אמות, שרירי יד קטנים, שרירי הגב התחתון, לחץ ורבע.
את התלת ראשי (במיוחד את הראש הארוך) הם מגורה בעוצמה על ידי שכיבות סמיכה עם עצירה צר. ראש התלת-ראשי החיצוני מקורו על המשטח האחורי של ההומרוס, אך אינו חוצה את מפרק הכתף. הראש הפנימי של התלת ראשי מתחיל באמצע הזרוע והוא מכוסה בעיקר על ידי שני הראשים האחרים - חלק זה ניתן לראות ישירות מעל המרפק. הראש הארוך של התלת ראשי מתחיל על עצם העצם מתחת למפרק הכתף, ובדרך למטה מתמזגת עם ראשים אחרים, חוצה את מרפק המרפק, מתחבר לעצם האולנארית של האמה. ראש ארוך מקבל את העומס הגדול ביותר, כי זה בעת ובעונה אחת unbends גם את מפרק הכתף ואת המפרק האולנרי. ראש התלת ראשי חיצוני וחיצוני מסייע בהרחבה של מפרק המרפק.
אנו מקבלים את עמדת המצח, הרגליים קרובות מאוד זו לזו. כדי להגדיל את העומס של התלת ראשי, אתה יכול לשים את הרגליים על שרפרף מוגבה - כיסא, כורסה או מיטה.
כפות הידיים ממוקמות קרוב, כך המדד והאגודלים יוצרים את קווי המתאר של הלב. שאר האצבעות ניתן להציב, זה רק לתת יציבות יותר.
זהו תרגיל אוניברסלי מתאים לכל קטגוריה כמעט בכל גיל. לעתים קרובות מאוד מתחילים שלא יודעים איך לעשות כל התרגילים התחיל עם שכיבות סמיכה מהרצפה, בהדרגה להשיג תוצאות בלתי נתפסות.
כדי לבצע את התרגיל הזה ידרוש ברי ספסל קיר או ספסל / כסא שני - בכלל, כל אובייקט שעליו אפשר יהיה לשים את העקב. התרגיל כולל את כל שלושת הראשים הראשיים ומתמקד בעיקר בהגדלת המסה שלהם. הוא האמין כי רוב העומס נופל על החלק האמצעי של התלת ראשי. מתייחס לתרגילי תרגילי בסיס.
לחץ, לא להפיץ את המרפקים לצדדים, הם חייבים לנוע אך ורק במישור האנכי. אחרת, חלק מהעומס נלקח משם שרירי החזה ואת הרחב. וכאשר עובדים עם הרבה משקל, אתה גם שם את המפרקים הכתפיים בסיכון.
בעת ביצוע התרגיל, לשמור על הסנטר במקביל לרצפה, ואת העיניים צריך להיות ישר קדימה. הפרה של כלל זה מגדילה את הסיכון לפציעה.
הטעות העיקרית היא הרמת אגן הירכיים מעלה ומטה בעת המעבר מלמטה. עם עיצוב זה, את העומס מן התלת ראשי מוסר, מאז משרעת התנועה יורדת.
כדי לחזק עוד יותר את העומס, לשים על המשטח הקדמי של הירכיים שקילה.
טריספס (. Triceps; רוחב musculus triceps brachii) - זרוע אחורית brachii מייצרת הארכת המרפק ממוקמת בצד האחורי של עצם הזרוע, מורכב משלושה קורות או ביטים - ארוך (longum caput), לרוחב (caput laterale) המדיאלי (caput mediale).
הפונקציה העיקרית: unbends את האמה במפרק המרפק; הראש הארוך פועל גם על כתף הכתף, משתתף בהארכה ומביא את הכתף אל תא המטען.
לחץ על סרגל עם אחיזה צרה
תרגיל זה הוא עבור triceps בסיסי. האחיזה העיתונות ספסל צר כ שווה מפיצה את העומס בין שרירי הקיבורת, שרירי החזה ואת לתות אם לא לומדים למקד את הנטל הוא על היד האחורית.
טכניקה:
את המשקל האמצעי בר יש לקחת מן האמצע (לא צר) מתחת מלמטה. חזרה בנוחות לסדר על הספסל, ובתקיפות את הרגליים ברצפה כדי לשמור על איזון יציב. ישר את הידיים עם מוט. הצוואר צריך להיות על הכתף שלך. מתוך עמדה זו, להתחיל כיפוף הידיים עד צוואר החזה נוגע בחלק העליון של זה. ועכשיו הדבר החשוב ביותר. זכור, המרפקים לא צריך להיות מקביל אחד לשני. הם צריכים להיות מדולל ולעשות זווית של כ 45 מעלות עם הגוף. המרפקים ואת אחיזה רחבה עם הטכניקה הנכונה יעזור לך להדגיש את העומס על התלת ראשי.
הניסוי עם רוחב של אחיזה ומרפקים. מצא את המיקום האופטימלי.
שרירי עבודה: החזה, הדלתה הקדמית, שריר הטרפז, שריר קדמי קדמי
ברים
תרגיל בסיסי עבור המסה של התלת ראשי, החזה הקדמי deltas.
טכניקה:
מיקום התחלתי - בין מוטות מקבילים בידיים ישרות. Hvat הוא ניטרלי (כפות הידיים לעצמי).
לאחר לקיחת נשימה עמוקה, להתחיל לכופף את המרפקים לאט לרדת למטה למתוח מתון של מפרק הכתף. "עומק" לא צריך להיות מגביל כאשר עובדים על התלת ראשי. מן המיקום התחתון, עלייה כלפי מעלה, כיפוף הידיים שלך.
בתחילה, לדחוף קופצים מן הקורות מכוונים במיוחד את התלת ראשי. כל שלושת הראשים פועלים עם הארכה במפרק המרפק. כדי לשים את העומס העיקרי על התלת ראשי, תוך הורדת, לשמור את הידיים קרוב לגוף, להטות קדימה - המינימום. המרחק בין הקורות הוא לא יותר מאשר רוחב הכתפיים, אחרת חלק העומס יהיה "הצמד" מן התלת ראשי ו "לעבור" על החזה.
שרירי עבודה: החזה, הדלתה הקדמית
דחיפות מהספסל מאחור
גרסה נוספת של שכיבות סמיכה על התלת ראשי. התרגיל הבסיסי הזה, כולל את כל ראשי התלת ראשי.
טכניקה:
ידיים מונחות על קצה הספסל האופקי, והרגליים מונחות על ספסל אחר. הגוף כדי לשמור על משקל. הזווית בין המיקום של הירכיים ואת תא המטען צריך להיות כ 90 מעלות: לשאוף, לשמור את הרגליים בברכיים ללא תנועה, לכופף את הזרועות במרפקים;
בסוף התנועה, ליישר את הידיים ואת הנשיפה.
כדי לחזק עוד יותר את העומס, לשים על המשטח הקדמי של הירכיים שקילה.
שרירי עבודה: החזה, החזה, הקדמי deltoid
לוחצת מהרצפה באחיזה צרה:
דחיפות הם תרגיל בסיסי, מרובה משותף שבוצע על הרצפה. השרירים העיקריים המעורבים הם שרירי החזה ואת שרירי התלת ראשי. למעשה, לדחוף קופצים - העיתונות הספסל הוא להיפך.
טכניקה:
קח את המיקום של השכבה שוכב, הרגליים קרוב זה לזה. אם אתה רוצה לטעון עוד triceps, מקום הרגליים על שרפרף מוגבה - כיסא, כורסה או מיטה. מניחים את כפות הידיים קרוב כל כך את המדד ואת האגודלים טופס בצורת לב. שאר האצבעות שלך יכול להיות ממוקם אם זה נותן לך יותר יציבות. התחל מן המיקום כאשר הזרועות שלך כפופות ואתה שוכב עליהם עם החזה שלך. שמור על הגוף ישר על ידי הפצת העומס בין הרגליים והידיים. במהירות (בערך בשנייה אחת) לחץ, מיישר את ידיו במרפקים. בשלב העליון, לא לנוח על הזרועות שלך ישר, מיד לשקוע לאט (כ 3 שניות). המרפקים צריכים להביט לאחור.
שרירי עבודה:
השדיים, התלת ראשי, הדלתה הקדמית.
ב קלאסי לדחוף קופצים, את התלת ראשי הם פיתחו גם.
עיתונות צרפתית נוטה היא תרגיל ייחודי עבור הידיים, מכוון את העומס בתוך צרור ארוך של התלת ראשי. יחד עם זאת, השדיים והדלתות מעורבים באופן מינימלי
טכניקה: קח עמדה עם הגב כלפי מטה על הספסל עבור עיתונות ספסל לחיצה ארוכה על-רָאָה EZ שוכבת על ספסל אחיזה תקינה תרגיש זרוע אחורית למתוח במצב למטה. מחזיק את הזרועות כפופות על המרפקים לפינה של 90 מעלות. לאט לאט ליישר את הידיים למעלה, להרים את המשקל. ואז לאט לאט להנמיך את המיקום ההתחלתי.
אם אתה לא מרגיש את העומס של התלת ראשי, אז המרפקים שלך אינם קבועים. תנועת המרפקים מקלה על התרגיל, אבל עושה את זה חסר תועלת. בהחלט לנוח הרגליים על הרצפה, אבל לא לשים אותם על הספסל! הגוף שלך יאבד את עמדתו יציב, זה יהיה הרבה יותר קשה לך להחזיק את הבר בזווית.
העיתונות הצרפתית דומבלס עומד.
הארכת הידיים על הבלוק
עוד וריאציה של התרגיל הזה: העיתונות הצרפתית משקולות השוכבות, עומדת עיתונות צרפתית מטומטמת, עיתונות צרפתית של בר ישיבה / על ספסל בשיפוע, זרועות רחבות עומדות המוצלב, זרועות רחבות במעמדה המוצלב / יושבות אחיזה הפוכה, זרועות רחבות מאחור ראש אחיזת הכבל
שרירי עבודה: triceps
הארכת נשק בתוך מוצלב
רחבה על הבלוק העליון בעיקר המון לרוחב (צד) זרוע אחורית ראש, למרות ההשפעות בעוצמות שונות מתרחשת לכל הזרוע אחורית שלוש אלומות. פיתול לרוחב מפותח במידה מספקת, כאשר הוא מתבונן מהחזית, מגדיל ויזואלית את גודל הזרוע. הספורטאי חייב לזוז על מנת להבטיח כי היד האחורית בעוד בצורת פרסה, וזה סימן של תנועה בכיוון הנכון.
טכניקה:
קח עמדה אלכסונית ומאוזנת היטב, אוחז בידית אחיזה סטרייטית מחוברת לחבל מכונה לרוחב. תוך שמירה על החלקים העליונים של הידיים הצביע בקפידה קדימה במהלך התרגיל כולו, ליישר את הידיים במרפקים. הפעל את התנועה באיטיות, מבלי להתעסק. זה תרגיל מצוין עבור הראש התלת ראשי חיצוני.
שרירי עבודה:
וריאציות: אחיזה שונים (חבל, ידית ישר, ידית כפוף ..); אחיזה שונים (ישיר, הפוך ...)
לסיכום:
השפעת התרגילים על התלת ראשי:
תרגילים על התלת ראשי - כל שלוש הקורות
עיתונות צרפתית על ספסל משופע
לדחוף קופצים על ברים אחיד או לדחוף קופצים מהספסל
דחוף מהספסל
תרגילים עבור התלת ראשי - קרן ארוכה
הארכת היד מאחורי הראש
הארכת היד מאחורי הראש עם אחיזה אחורית
תרגילים עבור הצד האחורי - קרן צד
לחץ על הספסל הצרפתי עם משקולת יד אחיזה ניטרלית
הארכת הידיים מאחורי הראש עם ידית חבל
תרגילים לתלת ראשי - צידי צד ואמצע
הארכת היד על הבלוק עם האחיזה הרגילה
לחץ על הספסל הצרפתי
תרגילים עבור התלת ראשי - צד וקורות ארוכות
הרחבות של הידיים על הבלוק עם ידית ישר
טוען ...
