כיצד למתוח את עמוד השדרה המותני. סדרה של תרגילי מתיחת עמוד השדרה. תרגילים כדי להרים את הטון.

בעולם המודרני, אי נוחות בגב, או אפילו כאב, הופך נפוץ, ואנשים להפסיק לשים לב לבעיה. אבל בשלב מסוים הכאב הופך להיות חד ובלתי נסבל, חוסר תשומת לב לגוף מוביל לתוצאות חמורות. הכאב בעמוד השדרה מופיע מסיבות שונות ובהתאם להן, שיטות הטיפול והמניעה שונות.

השלד האנושי גדל וצומח עד 20 שנה, ולאחר מכן כל שנה ההזדקנות שלו מתרחש. תהליכי ההזדקנות בכל אורגניזם הם אינדיווידואליים, חלקם עוברים לאט יותר, ולמישהו יש כבר בעיה עם עמוד השדרה בגיל צעיר.

כתוצאה משינויים הקשורים בגיל פיתחו כאב גב תחתון - הפרה של הסחוס במפרק ואת הדיסקים. כמעט תמיד הסימן הראשון של אוסטאוכונדרוזיס הוא כאב. לעתים קרובות, הסימפטומים נעלמו מעיניהם, והמחלה מתקדמת וממשיכה לשלבים הבאים:

1. פרוטרוסיה - הדיסק הבין-חולייתי מתנפח לתוך תעלת החוליות. בנוסף בליטה המותני מותאמת של צוואר הרחם, החזה ואת עצם העצה.
2. בקע הוא השלב הבא בהתפתחות המחלה, המאופיין על ידי עקירה דיסק ופגיעה בשלמות של טבעת סיבית.

הסימפטום העיקרי של ביטוי של שבר או בליטה היא גם תסמונת כאב. הכאב מתגלה בהתאם לוקליזציה של תהליך דלקתי. לרוב, hernias מופיעים באזורים המותניים ו sacral. במקרה זה, נוסף על כאבים מקומיים, הקרנה ברגל או בישבן מופיע.

שינויים דיסטרופיים אדם סובל בגלל זיקפה.

מדוע למתוח את עמוד השדרה?

על מנת להקל על המצב, וגם להקל על הכאב והלחץ, נעשה שימוש בשיטת המתיחה. חלץ (המתיחה) - שיטה של ​​רפואה אורתופדית עבור distension השדרה ממושכת.

כתוצאה משיכוך בקפסולות בין-חוליות ובשרירי הגב, מתרחשים השינויים הבאים:

• מגדיל את הרווח בין החוליות;
• בתוך הקפסולה הסיבית נוצר מופחת הלחץ, ואת הדיסק הבין חולייתי יכול לנוע לתוך החלל הבין חולייתי במהלך בקע;
• חיזוק שרירים וגידים המתניים;
• זה משפר את זרימת הדם בכלי הדם של עמוד השדרה.

אינדיקציות ואת התוויות עבור מתיחת עמוד השדרה

לדעתה של הרופא, יש מחלוקות רבות לגבי ההליך, במהלכו שאלות מתעוררות, בפרט, כגון: "האם אני יכול לעשות בקע מתיחת שדרה או לא."

במקרים מסוימים, ההליך גורם השפעה חיובית:

• עקמת או עיוות נושאת כל מיני;
• התכווצויות שרירי גב;
• פריצה חולייתית ברמיסיה או בליטה;
• כאב באזור של לוקליזציה של תסמונת osteochondrosis (החזה, המותניים או עצם העצה).

התוויות נגד   לנהל מתיחה:

• החמרה, סינדרום כאב עם hernias או בליטות;
• לחץ דם גבוה;
• מעל גיל 60 ופחות מ -16 שנים;
• גידול ממאיר;
• משקל מעל 100 ק"ג;
• אוסטאופורוזיס, הרס רקמות עצם.

הפקת עמוד השדרה בבית

במתקנים או ספא רפואיים הליך ציור מתבצע על סימולטור או בבריכה. זהו הליך מסובך וטראומטי למדי. מתיחת שיטות כאלו ממנה הנוירולוג או רופא אורטופד ד"ר בנפרד, בהתייחסו לתוצאות הסקר. בנוסף, נוירולוג יכול לייעץ מספר תרגילים לטיפול ביתי.

• זה מספיק כדי להפוך פונה של האגן והגוף (מספר גישות 10 פעמים).
• תעמוד ישר. על שאיפה, ידיים למתוח כלפי מעלה (לחזור 10-15 פעמים).
• חכה על הבר או על הקיר השוודי. תרגיל נהדר לעשות מתיחות עמוד השדרה בבית.
• עמוד השדרה של יוגה, כולל סדרה של תרגילי מתיחה של עמוד השדרה. בעזרת יוגה לאחור, אתה יכול לחזק את השרירים להיפטר תחושות כואבות.

מתיחה של עמוד השדרה בבית צריך להיות מתואם עם הרופא המטפל.

חשוב לפני האימון: נשימה איטית במיטה, לספור עד ארבע, להחזיק את הנשימה לזמן קצר לנשום לאט על שפתי, שוב לספור עד ארבע. ראשית, לברר אם אתה יכול לקבל את התרגילים האלה בבוקר או בערב. חלק מהמשתמשים לממש בדו"ח כי הם ישנים טובים מאוד כשהם נמתחים בערב, ואילו אחרים מאמינים כי הם גם מאוד מתאימים לתחילת היום העדיף בבוקר ולחיות מאושר.

חזרה יוגה: התרגילים הטובים ביותר

עם התרגילים שלנו על גב היוגה, אתה יכול במיוחד הרכבת השרירים שלך בחזרה. לפיכך, Zipperlane על הגב שייך מהר את העבר. אנשים רבים מתלוננים על: החדשות הטובות: יותר מ 90 אחוזים מהתלונות הם לא מסובכים ויכולים להיות מושפעת התנהגות משלהם חיובית. פעילות גופנית וספורט ממלאים תפקיד חשוב בהקלת המתח ומניעת או הפחתת התלונות הקיימות.

תרגילים כלליים לשיפור הגמישות ולחזק את השרירים

גם לאחר מתיחת עמוד השדרה במרפאה, יש צורך לבסס את ההשפעה של טיפול גופני ולבצע תרגילים בבית.

1. הכפופים עומדים. הרגליים צריכות לחצות ולהישען לאט במורד המדרונות על שינוי מאוחר העמדה ברגליים: הראשון ברגלו הימנית הקדמית, ואז - עזב.
2. Slants קדימה יושב. אתה צריך לשבת על הרצפה, לקחת את הידיים על הרגליים לאט לאט להתכופף קדימה.
3. מדרונות עם מנעול. המדרונות מתבצעים עומד כשידיו שלובות מאחורי גבו לטירה, מצד אחד הוא לשים על הכתף, ואת השני - מלמטה.

תרגילי התארכות המותני

אם הפתולוגיה ממוקמת במקום עמוד השדרה המותני, יש לחזק את שרירי הגב התחתון. תרגילים יסודי יסייע להיפטר של המחלה באזור המותני.

• תרגיל מספר 1. שכב על הגב על הרצפה. הרגליים כפופות בברכיים צריכות לעבור לסירוגין מימין ומשמאל, נוגעות ברצפה בברכיים.
• תרגיל מספר 2. שכב על הגב, רגל אחת לכופף את הברך ולמשוך אל החזה, ללא כאב. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שנה את הרגליים.
• תרגיל מספר 3, שנקרא "קיטי". זה צריך לכרוע, כפות הידיים מונחות על הרצפה, לסירוגין לכופף את הגב למטה לכופף את אזור החזה, עולה.

תרגילים למתיחת עמוד השדרה החזי

יש קבוצה של תרגילים המיועדים מחלקת החזה. האופציה האופטימלית לפריקת שרירי הגב והדיסקיות בין-חולייתיות היא שחייה. מצב הגוף במים הוא כמו חוסר משקל. כוחות הכבידה פועלים במידה פחותה בהרבה, והתנוחה הלא נכונה או אורח החיים הבלתי פעיל מתוגמלים על ידי תנוחות בעת שחייה.

מתיחה את עמוד השדרה בתנוחת ישיבה עם שיפוע קדימה או עומד, צריך להיות שנערך בקצב איטי. אם אין התוויות נגד רציניות, אתה יכול לתלות על מוט אופקי או קיר שוודית. אתה לא יכול לקפוץ סימולטור או לעשות תנועות פתאומיות לאחר מתיחה.

מכשירי אימון למתוח את עמוד השדרה

סימולטור נגיש ביותר מתיחה את עמוד השדרה הוא סרגל אופקי. עם זאת, הרבה contraindications להפסיק להשתמש בביתו.

עבור מתיחת עמוד השדרה בבית, אתה יכול להשתמש בשיטה עדינה יותר למתוח - זה לוח נוטה. מכשיר כזה יכול להיעשות ביד. ניתן לתקן את המכשיר בזווית לקיר השוודי. המפגשים הראשונים צריך להתקיים בזווית קטנה, בהדרגה להגדיל את הזווית על ידי הרמת המכשיר אל הבר לעיל.

תרגילים עבור הגב בבית הם דרך מצוינת לשמור על בריאותך. חשוב לדעת כי קבוצה מסוימת של שרירים אחראי על המיקום אפילו של עמוד השדרה. לא משנה מה להגדיר את התרגילים עבור הגב, תמיד צריך להבטיח כי הגב התחתון היה במצב רמה, וכל התנועות חייב להתבצע, לא נשען על הידיים, ועובדים את השרירים של הגב. כמובן, זה מאוד קל ללכת חדר כושר, שם יש מסה של סימולטורים לפתח שרירים, אבל הרבה משימות טובות ניתן למצוא עבור תנאי הבית.

תרגילים מורכבים למתוח את עמוד השדרה

בנוסף לתרגיל הרגיל של תרגילים עבור חזרה הביתה, אשר מבוסס על התחממות השרירים, אתה עדיין צריך לעשות תרגילים כדי לחזק למתוח את עמוד השדרה. אם אתה עדיין מחליט לעשות תרגילים בבית, ואז למתוח את עמוד השדרה הוא רק הכרחי כדי למנוע חסימת קצות העצבים. תוכלו להשיג תוצאה טובה אם אתה מבצע את המורכב בבית על בסיס יומי. הנה כמה טיפים פשוטים:

תרגילים עם משיכה

תרגיל זה צריך להיעשות ברגע שאתה מתעורר. יש צורך להתגלגל על ​​הבטן, הידיים כדי להוריד את רמת החזה. לאחר מכן, אנו עושים קטע לאחור, אז כמה מתקבל, בזמן שאתה צריך להסתמך על הידיים. רגשות צריך להיות נעים, אתה תרגיש, איך כל חוליה בעמוד השדרה הופך על המקום, מיישר כך כל עמוד השדרה בכללותו. יש לחזור על התרגיל 9-12 פעמים.

תרגיל מתח הקלה

התרגילים הבאים עבור חזרה הביתה: אתה צריך לכופף את הברכיים בברכיים, ולאחר מכן לנסות להגיע אליהם עם הראש שלך. משימה זו מסירה באופן משמעותי מתח השרירים של הגב.

תרגיל ליד הקיר

יש צורך להפוך את הפנים לקיר, המרחק צריך להיות 25 ס"מ, יש לעצור את הידיים, להטות את הראש לאחור כדי להסתכל על קצות האצבעות, מתיחה את עמוד השדרה. לאחר מכן, לשים את הידיים על הקיר, הרגליים שלך צריך לעמוד ישר ישר, עם הסנטר והחזה לגעת בקיר. אתה צריך להרגיש איך החוליה שלך מתוח לכל אורכה. אז לחכות 10 שניות. ואז לסירוגין, לגעת בקיר הלחי הימני והשמאלי. אם אין תחושה של מתח בחוליות, אז אתה עומד קרוב מדי לקיר, אתה צריך להמשיך הלאה.

תרגיל מתיחה באזור הכתף

כדי לעשות זאת, יש צורך לעמוד עם הצד הימני שלך נגד הקיר, נשען על זה, מושך את הזרוע הימנית במקביל לגב שלך. ואז לאט מאוד יש צורך לפרוש את הגוף של הגוף על היד הימנית. צריכה להיות תחושה של מתח בשרירי הזרוע והכתף. עצור במצב במשך 10 שניות ולאחר מכן בצע את המשימה עבור היד השמאלית.

תרגיל סופי

זה הכרחי כדי לקחת את המיקום של המושב, להנמיך את הראש, לשים את הידיים למטה מתחת לברכיים כפופות שלך, מסביב לגב שלך, ולהגיע לתקרה עם להבי הכתף שלך.

תרגילים מורכבים עבור הגב עם עקמת

אם לאדם יש עקמת, ישנם מספר קומפלקסים בחזרה בחזרה כי אתה יכול לעשות את עצמך. אלה העיקריים הם:

1. זה צריך להיות בדיוק. צריך להיות כפוף בין הרגליים, כפות הידיים מגיעות לרצפה. תרגיל זה עוזר להרפות את עמוד השדרה ולמתוח את כל החוליות. אתה יכול להירגע במצב תלוי במשך 10 שניות.
2. לעתים קרובות רופאים עקמת למנות מפגשים בריכה, אבל בבית, קל לחקות תנועות השחייה. יש צורך לעמוד ישר, שמירה על הגב ישר, אתה צריך לעשות תרגילים עם הידיים כאילו אתה שוחה עם הסד.
3. ההוראה הבאה, המשמשת לחזק את השרירים של הבית: אתה צריך להיות אפילו, הידיים שלך נעולים במנעול הרים מעל הראש שלך. אתה צריך לעשות שיפועים בכיוונים שונים 15 פעמים כל אחד.
4. בבית, קל לבצע את המשימה "הגב של החתול", אשר מחזק את כל השרירים של הגב. כדי לעשות זאת, אתה צריך לכרוע, להפוך את עמוד השדרה אחד אחרי השני, ולאחר מכן לכופף אותו כלפי מעלה, עושה בחזרה לאחור. לעשות 15 חזרות כדי להשיג תוצאה יעילה.

קומפלקס של תרגילים כאלה לחיזוק השרירים צריך להיעשות בכל יום. זוהי חזרה המאפשרת תיקון של עמוד השדרה. יעיל מאוד הן משימות עבור השרירים בבית, אשר כרוך הרמת הגוף, שוכב על הבטן.

המשימה שוכבת על הבטן

קודם כל, אתה צריך לשכב על הבטן שלך, לשים את הרגליים ביחד, לשים את יד שמאל על אזור העורפית, ולמשוך את הזרוע הימנית קדימה. הרמת החלק העליון של הגוף, יש צורך למתוח את העורף כלפי מעלה. אל תקרע את הרגליים מהרצפה. חזור על התרגיל 16 פעמים, ולאחר מכן השהה 30 שניות וחזור על הצד השני.

משימה על הרצפה

משימה זו לאימון בבית היא קצת יותר מסובך מאשר הקודם. יש צורך ללחוץ את הרגליים על הרצפה, עם שתי הידיים לתפוס את החלק האחורי של הראש. הבא, אתה צריך להרים את הגוף עד כמה שאתה יכול. התחל לעשות 12 פעמים, ואז להגדיל בצורה חלקה עד 20 חזרות. שתי המשימות הללו יכולות להיעשות במכלול, לא צריך להיות הפסקה ביניהם.

משימה על כל ארבע

ואז, בנשיפה, יש להעביר את הברך הימנית למרפק ההפוך ואת הגב צריך להיות עגול, ואז יש צורך למתוח מקסימלית את הזרוע והרגליים, לעשות סטייה בגב ושאיפה. יש לבצע את המשימה מבלי להתנדנד, לשמור על איזון. עבור השיעור הראשון, זה יהיה מספיק כדי לקבל 12 חזרות. רגליים וידיים משתנה לסירוגין.

המשימה שוכבת על המיטה

אתה צריך לשכב על הבטן בצורה כזאת כי החצי העליון של הגוף על המיטה, ואת הרגליים ואת האגן צריך לתלות. נשען על הצד של המיטה, אתה צריך לאט להרים את הרגליים שלך כך קו של הגוף והרגליים הופך מקביל לרצפה. נעל את המיקום למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד את הרגליים. לעשות 12 חזרות על יעילות.

למה אני צריך לשמור על הראש שלי נכון?

למידה להחזיק את הראש כראוי יש צורך לעשות כמה משימות לאחר קבוצה העיקרית של תרגילים על החלק האחורי של הבית. לשם כך, עליך:

• לעשות תיק מיוחד, במשקל 300 גרם, למלא אותו בחול.
• נוסף על כך יש לעמוד על הקיר בדיוק ולשים את השק על ראשו.
• אז אתה צריך ללכת לקיר הנגדי ולחזור. אתה יכול לסבך את המשימה שלך על ידי הפיכת פונה תוך כדי הליכה.
• אז אתה צריך לנסות עם שקית על הראש לשבת "בטורקית", תוך שמירה על הגב והראש ישר, כך התיק לא נופל. עם יציבה חלקה אותו יש צורך לעלות.
• המשימה האחרונה היא להחזיק את השקיק על הראש כדי לעמוד על ספסל או כל גובה אחר, ולאחר מכן לחזור למצב שטוח. האם התרגיל צריך להיות לפחות 15 פעמים.

אלה המלצות פשוטות כמה נחוצים כדי לשמור על יציבה ברמה לאחר ביצוע מורכב עבור השרירים הגבי. אז, אחרי קבוצה של משימות, אדם לא יהיה כפוף, לא להתכופף, לשמור על שולי גבו.