วิธีการปั๊มขึ้นไหล่ของผู้หญิงในโรงยิม วิธีการปั๊มขึ้นไหล่ในโรงยิม วิธีการปั๊ม deltas เฉลี่ย
สิ่งที่คุณคิดว่าสร้างความรู้สึกของร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างแท้จริง? ธรรมชาติไหล่ ดังนั้นคุณต้องให้ความสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกัน ด้วยการฝึกอบรมปกติคุณสามารถทำแบบฟอร์มได้ตลอดเวลา ร่างกายแข็งแรง. การออกกำลังกายบนบ่า ห้องออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างเอวและสะโพกซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
การออกกำลังกายเบื้องต้นเกี่ยวกับ deltas
ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บใน 72 ชั่วโมงแรกและอาการปวดรุนแรงมากคุณควรพักผ่อน หากความเจ็บปวดยังคงอยู่แพทย์ของคุณจะช่วยคุณ เป้าหมายของการบำบัดคือการขจัดความไวของอาการปวดการชลประทานในภูมิภาคเพิ่มขึ้นป้องกันและขจัด falsifications ความแข็งและ contractures โทนและเนื้อเยื่อเนื้อเยื่อกลับไปที่การแข่งขันหรือกิจกรรมหรือการฝึกอบรมโดยเร็วที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนาไหล่
แน่นอนผู้เชี่ยวชาญทุกคนมีวิธีรักษาอาการบาดเจ็บของตนเอง แต่นี่เป็นวิธีการที่ดีที่สุด การให้ยาแก้ปวดและยาต้านอาการอักเสบตามใบสั่งแพทย์: Iontophoresis, อัลตราซาวนด์, เลเซอร์, การบำบัดด้วยแม่เหล็กบำบัด: คลื่นสั้นคลื่นอินฟาเรดการนวดผ่อนคลายและครีมต้านการอักเสบ แขนส่วนบนเป็นกล้ามเนื้อหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นไหล่และโดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็นสามส่วนคือส่วนหน้า deltamuscale deltamusel ด้านข้าง deltascapule ด้านหลังซึ่งแบ่งออกเป็นคานกล้ามเนื้ออย่างน้อย 7 ชิ้น
สิ่งที่ควรเข้าใจ?
ในการสร้างไหล่กว้างมากคุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอ นี้ "อาคารองค์ประกอบ" จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับคำแนะนำจากผู้สอนที่มีประสบการณ์ในห้องออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายหรือเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างสิ้นเชิง การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยในการสร้างไหล่กว้างและรักษาสัดส่วนของร่างกาย
การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิม
กล้ามเนื้อเดลต้าเป็นแขนยกพื้นและเคลื่อนไปเหมือนเครนในทุกทิศทาง เมื่อคุณกำลังฝึกไหล่ของคุณคุณต้องจำไว้ว่าคันโยกยกนิ้วเป็นส่วนโค้งของใบมีดตั้งแต่เริ่มแรกของการเคลื่อนที่ การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งเป็นจริงที่ใช้งานอยู่เสมอในการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับไหล่
สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าในทางปฏิบัติมักนักกีฬาประสบปัญหาความเครียดมากเกินไปและละเลยการทำงาน ดังนั้นสิ่งที่พวกเขาผลิตคือความพยายามที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างแท้จริงไม่สามารถควบคุมและไม่ใช้ความเสี่ยงที่ไม่จำเป็น
พัฒนาไหล่และเพิ่มความแข็งแรง
ฉันควรทำอย่างไรบนไหล่ของฉันในโรงยิม? หนึ่งในประเภทที่นิยมมากที่สุดของการฝึกอบรมคือการกดบัลลังก์ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มไหล่และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยทั่วไป มีหลายทางเลือกสำหรับการฝึกอบรมประเภทนี้ นี้เป็นกดบัลลังก์ด้านหน้า, แถบกดสำหรับหัวและ
ตัวอย่างทั่วไปคือการออกกำลังกายเพื่อพัฒนามุมมองดัมเบลล์แบบ deltoid ในระหว่างการออกกำลังกายนี้อาจเกิดขึ้นได้หากโหลดสูงเกินไปนักกีฬาไม่น่าจะยกลูกดัมเบลล์ไว้ในตำแหน่งทำให้การประยุกต์ใช้งานผิดพลาดหากการออกกำลังกายนั้นทำได้อย่างถูกต้องการออกกำลังกายของต่อม deltoid จะมีประสิทธิภาพและปราศจากความเสี่ยง
กดบาร์จากด้านหลังศีรษะ
ปลายที่ศีรษะและขาลดลงเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ เปิดแขนของคุณเล็กน้อยที่มุมเพื่อให้เครื่องชั่งน้ำหนักพอดีกับไหล่ของคุณ โดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมของข้อศอกให้ยกชั่งแล้วยกขึ้นบนไหล่แนวตั้ง สำหรับการใช้เทคนิคที่เหมาะสมก่อนที่จะใช้ของหนักจะได้เรียนรู้ว่าไม่ได้เป็นตัวแทนความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลัง เพิ่มความลาดเอียงด้านข้าง: แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการทำงานกับคานด้านหลังของเดลตาคัส การออกกำลังกายนี้บนไหล่ของวงโคจรมีความซับซ้อนโดยเฉลี่ยและดังนั้นการขยายตัวของกล้ามเนื้อเอวเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง
มันเป็นประโยชน์มากที่จะดำเนินการเหล่านี้ทั้งหมดสลับกัน เฉพาะในกรณีนี้ก็จะเป็นไปได้ที่จะบรรลุการพัฒนาอย่างสม่ำเสมอของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน การดำเนินการต้องใช้วิธีการถึง 4 วิธี (ซ้ำ 8 ครั้ง) จากนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
กดสายพานกับดัมเบลล์
ไหล่กว้างเป็นจุดเด่นของร่างกายที่แข็งแรง พวกเขาเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่น แต่ไหล่มีความเป็นไปได้มากกว่าที่ดูดี พวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของอาวุธทุก แต่บ่อยครั้งที่ไหล่ของนักกีฬาไม่สมดุล ผลลัพธ์คืออาการปวดไหล่และท่าทางที่ร่างกายไม่ดีตัวอย่างเช่นไหล่หรือขอบโค้งมน
วิธีการรับไหล่กว้าง? - การก่อสร้างไหล่
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันเสมอว่าในฐานะผู้อ่านคุณไม่เพียง แต่เข้าใจในสิ่งที่ควรสังเกตในระหว่างชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณต้องใส่ใจ ดังนั้นในส่วนของบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้กล้ามเนื้อไหล่ที่สำคัญและสิ่งที่พวกเขามีหน้าที่ ทั้งสามหัวเกิดขึ้นจากกระดูกด้านข้างขมิ้นและสะบัก ร่วมกันทั้งสามหัวติดกับกระดูกสันหลัง
Vertical Rises
ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวบนไหล่ในโรงยิมคุณสามารถจัดรูปแบบได้ ส่วนบน กลุ่มของกล้ามเนื้อนี้ ส่วนหลักของโหลดจะมาที่หัวด้านข้าง เนื่องจากการฝึกนี้คุณสามารถให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างกลมเล็กน้อยทำให้ดูมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายนี้คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักขึ้นเหนือระดับไหล่ ในกรณีนี้โหลดมากเกินไปจะใช้กับข้อต่อไหล่ ดังนั้นโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
กำลังดำเนินการกดบัลลังก์อาร์โนลด์
สามหัวมีหน้าที่ดังต่อไปนี้ งอแขนยืดการหมุนภายในและภายนอกของการลดและการลักพาตัว . ข้อมือของ rotator ประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้มีความมั่นคงในไหล่ผลักแขนต้นลงในซ็อกเก็ตการเชื่อมต่อ
กล้ามเนื้อทั้งสี่นี้มีบทบาทสำคัญในการหมุนไหล่ทั้งภายในและภายนอก ดังนั้นพวกเขาจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของไหล่ นอกจากนี้กล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายมีส่วนร่วมในความสามารถในการทำงานของไหล่ คุณเห็นไหล่ร่วมเคลื่อนไหวกับกล้ามเนื้อต่างกัน ความสมดุลของกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของไหล่ หากมีอาการปวดไหล่ก็อาจมีหลายสาเหตุ!
ตอนแรกคุณต้องให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง สำหรับนี้คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่มีหลังสูง เมื่อมันมีความจำเป็นต้องนั่งลงกอดไปด้านหลังและเริ่มต้นการออกกำลังกาย จากนั้นคุณสามารถเริ่มยกชั้นได้ เฉพาะวิธีนี้กล้ามเนื้อสามารถรับน้ำหนักสูงสุดได้
วิธีการรับไหล่กว้าง? - ข้อผิดพลาดทั่วไป
ดังนั้นความสมดุลของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจกับการเรียนรู้ในระยะยาว เนื่องจากข้อต่อไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนข้อผิดพลาดอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วระหว่างการฝึกอบรม นอกจากนี้ขออภัยความรู้ที่เป็นอันตรายจำนวนมากไหลเวียนอยู่ในสตูดิโอออกกำลังกาย ด้านล่างคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสามข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุด
บ่อยครั้งในระหว่างการฝึกไหล่เน้นอยู่ที่ด้านข้างและด้านหน้าของหัวลูกแพร์ พวกเขามองตัวเองอยู่ในกระจกมองเห็นเลนส์แคนนอน ดูเซ็กซี่ แต่มีความเสี่ยงมาก! ละเลยด้านหลังของศีรษะและกล้ามเนื้ออื่น ๆ อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หากหัวด้านหน้าแข็งแรงเกินไปไหล่จะอยู่ในตำแหน่งภายในอย่างต่อเนื่อง นี้พร้อมกับการออกกำลังกายซึ่งหลายคนใช้ในชีวิตประจำวันมีส่วนร่วมในการบาดเจ็บและความเจ็บปวด
การออกกำลังกายเหล่านี้บนไหล่กับแถบควรจะทำประมาณ 3 ชุด 10 repetitions แต่ละ ในกรณีที่มีความปรารถนาที่จะเพิ่มความเข้มและสร้างขึ้น มวลกล้ามเนื้อจากนั้นคุณควรลองใช้แนวทางต่างๆเมื่อใช้แท่งหลายแท่ง
ยัก
การออกกำลังกายเหล่านี้บนไหล่ในโรงยิมคุณสามารถเพิ่มความกว้างของไหล่บนเช่นเดียวกับการพัฒนาเทคนิคการฝึกอบรมที่ค่อนข้างง่าย จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา (dumbbells หรือ barbells) ในกรณีนี้ต้องเก็บแขนไว้ตามลำตัวโดยไม่ทำให้เครียด หลังจากนี้คุณควรเริ่มทำการกระแทก ควรยกไหล่ให้สูงที่สุด ความสนใจทั้งหมดควรมุ่งเน้นไปที่การก่อตัวของการเคลื่อนไหวจากบริเวณกลางของลำต้น หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณจำเป็นต้องยืดคอ นี้จะได้รับการกำจัดความตึงเครียดในนั้น ควรทำตามด้วยประมาณ 2 วิธีซ้ำกัน 15 ครั้ง
การเปลี่ยนไหล่มักเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดตีบ รูปแบบการชนกันทั่วไปคือการลดขนาดของพื้นที่ subacromial นี้นำไปสู่การอักเสบของเยื่อเมือก, เอ็นกล้ามเนื้อลูกอัณฑะหรือ supraspinatus นี้มักจะทำงานร่วมกับไหล่เลื่อนอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญในการฝึกให้คุณอย่างสม่ำเสมอ
ลำคอแข็งแรงดูใส เป็นผลให้ส่วนบนของกล้ามเนื้อกระโปรงได้รับการฝึกฝนอย่างมาก แต่การยักไหล่ที่มากเกินไปของไหล่ทำให้เกิดความไม่สมดุล! บ่อยครั้งที่ส่วนล่างของ trapezium ถูกทอดทิ้ง ในความเป็นจริงส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อนี้เป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการได้รับกองทหารหยาบที่มองเห็นได้ นอกจากนี้ส่วนล่างของ trapezium มีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับการรักษาเสถียรภาพของไหล่ เฉพาะเมื่อส่วนล่างของ trapezium มีปฏิสัมพันธ์กับ Serrat เป็นความสามารถที่ดีที่สุดของใบมีดในระหว่างการหมุนขึ้นไปได้
ผลักดันกับการโหลด
สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อพัฒนาแบบฝึกหัดในปัจจุบันค่อนข้างแพร่หลาย และหนึ่งในประเภทการฝึกอบรมที่เป็นที่นิยมที่สุดคือการกระตุกที่มีการโหลดดำเนินการด้านข้างและในหน้าของคุณบนเครื่องจำลองพิเศษ เนื่องจากกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายประเภทนี้ดูเหมือนจะอ่อนลงอย่าคาดหวังว่าคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้เท่า ๆ กับการฝึกซ้อมด้านบน ดังนั้นเราต้องให้ความสำคัญกับความสนใจของเราในการทำซ้ำจำนวนมาก - ประมาณ 12 เวลาในการพักผ่อนระหว่างแนวทางควรลดลงเหลือ 30 วินาที ดังนั้นกล้ามเนื้อจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับการกำจัดกรดแลคติกได้อย่างรวดเร็ว ใช่และนักกีฬาเหนื่อยจะน้อยลง
บ่อยครั้งนี้เรียกว่าในโรงยิม: ไหล่ไปมาด้วยกัน สิ่งที่นำไปสู่พื้นฐานที่มั่นคงสำหรับการกดเมื่อคุณคลิกที่ม้านั่งอาจจะไม่ดีที่สุดในการฝึกอบรมของไหล่ ใบมีดควรจะสามารถเลื่อนได้อย่างราบรื่นตามหน้าอก อย่างไรก็ตามความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสามารถป้องกันได้ นี้สามารถทำอันตรายมากกว่าที่ดีในระยะยาวเนื่องจากการแก้ไขใบมีดช่วยลดความลื่นของใบมีด แม้ว่าในการออกกำลังกายจำนวนมากนี้ไม่ได้เป็นที่น่าทึ่งก็สามารถนำไปสู่ข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นความดันบนไหล่
จะเป็นผู้หญิงได้อย่างไร?
โดยปกติแล้วสาว ๆ จะไปเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างเช่นการวาดในท้องให้ก้นยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตามผู้หญิงไม่ค่อยคิดถึงเรื่องการบรรเทาส่วนบนของลำตัว
มีความเห็นว่าหลังทำให้เกิดความจริงที่ว่าหญิงสาวคนนี้ดูเหมือนผู้ชาย อย่างไรก็ตามความคิดเห็นดังกล่าวเป็นความผิดพลาดอย่างสมบูรณ์ การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายคุณสามารถทำให้หน้าอกกลมมากขึ้น ไหล่กลายเป็นน่ารับประทานมากขึ้นและเอว - แคบมากขึ้น ภายใต้การฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงมักจะหมายถึงการออกกำลังกายเช่นการกด push-ups และยกมือในทิศทางที่แตกต่างและไปข้างหน้า
ดังที่กล่าวมาแล้วการหล่อลื่นที่ดีที่สุดทำได้เนื่องจากความสมดุลของแรงระหว่าง trapezium บนและล่าง อย่างไรก็ตามใบมีดไม่หมุนให้สูงสุดเมื่อเลื่อนเนื่องจากความเสถียรหายไปอีกครั้ง! แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าไม่มีความคิดเห็นที่แน่ชัดเกี่ยวกับการหมอบบนก็จะปลอดภัยสำหรับความดันไหล่ - หากว่าข้อต่อ rotator ทำงานได้ดี! - ปล่อยใบมีด
วิธีการรับไหล่กว้าง? - การฝึกไหล่
การฝึกไหล่นี้คำนึงถึงความปรารถนาของนักกีฬาหลายคนในการสร้างไหล่กว้างรวมทั้งจุดที่มีเสถียรภาพ การออกกำลังกายนี้จะใช้เป็นประจำเพื่อปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย การฝึกซ้อมไหล่นี้ประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัด ครั้งแรกจะร้อนขึ้นไหล่ การออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อจุดอ่อนบ่อยเช่น rotator cuff และด้านล่างของ trapezoid การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้
ธรรมชาติคุณสามารถฝึกมือของคุณไปยังรัฐดังกล่าวที่พวกเขาจะมีลักษณะสูบขึ้น อย่างไรก็ตามควรทราบมาตรการนี้ ดังนั้นจึงเป็นมูลค่าการทำงานในโหมดประหยัด ทุกคนไม่สามารถที่จะเข้าใจว่าเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นไปได้ในการกำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น มีความเป็นไปได้ที่หน้าอกจะลดลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามการขาดไหล่นูนนี้ "จะชดใช้"
การออกกำลังกายแบบแยกตัวบนบ่า
โดยเฉพาะอย่างยิ่งลำดับของการออกกำลังกายจะน่าตื่นตาตื่นใจ ถ้าเรามุ่งเน้นไปที่การทำงานของการรักษาเสถียรภาพและการเน้นที่ข้อต่อการออกกำลังกายเช่นการยกสะโพกด้านข้างหรือการยกข้างเคียงไม่ใช่เรื่องสำคัญ จากนั้นทำตามแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ไหล่มีความเข้มแข็งขึ้นได้ทุกมุม ถือแผ่นการเปลี่ยนรูปหรือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างและค่อยๆหมุนไปรอบ ๆ ศีรษะ ทำสามชุดที่มี 5 repetitions ไปทางซ้ายและ 5 repetitions ทางด้านขวา
นักกีฬาหลายคนฝึกการหมุนเวียนภายนอกด้วยการกดทับเพื่อขยายไหล่ แม้ว่าการหมุนภายนอกจะดีขึ้น rotator cuff ไม่เพิ่มขึ้นอย่างสมบูรณ์ เราจำได้ว่าหน้าที่หลักของข้อมือ rotator คือการแก้ไขไหล่ในรัง และที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่ในตำแหน่ง adjutant แต่ในทุกตำแหน่ง
ต้องการแผนการที่ชัดเจน
ประการแรกจะต้องมีการออกแบบตารางเวลาที่จะมีการจัดทำกระบวนการฝึกอบรมอย่างเต็มที่ อาจารย์ผู้สอนของห้องออกกำลังกายจะแนะนำให้เด็ก ๆ ฝึกฝนเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายในการพัฒนาไหล่ พวกเขาจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดรักษาความสมดุลในการพัฒนาของกล้ามเนื้อไม่รบกวนความงามของร่างกาย ถ้าคุณสูบเพียงด้านหลังไม่ให้ความสนใจกับแผนกทรวงอกคุณจะได้รับการทำหนังศีรษะและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
ในการออกกำลังกายนี้มือที่มีน้ำหนักแสดงถึงจุดคงที่รอบตัวที่หมุน ในขณะเดียวกันข้อต่อไหล่ยังคงเคลื่อนที่อยู่ นี้จะรักษาไหล่จากทุกด้าน ทำสี่ชุดแต่ละชุดมี 5 ครั้งต่อหนึ่งหน้า
แผ่นรองไหล่ - สำหรับความกว้างและความแข็งแรง
การกดไหล่เป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อความแข็งแรงและความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านหน้าและส่วนตรงกลางของ deltoids ได้รับการฝึกฝนอย่างมาก ในขณะที่กำลังถูกประหารชีวิตกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานควรทำงานเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตั้งและไม่ให้หล่นลงไปในโพรงหลัง
ควรฝึกอบรมประเภทใด?
นักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพบนบ่า มีเพียง 4 คนเท่านั้น แต่นี่เกินพอ ด้วยความช่วยเหลือของสาวเหล่านี้จะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของไหล่และหน้าอก เราควรศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทนี้
โปรดทราบจุดต่อไปนี้เมื่อรันไทม์ ลดกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ กระดูกสันหลังจึงถูกเลื่อนไปข้างหน้า จากนั้นกระชับช่องท้องเพื่อรักษาเสถียรภาพและแก้ไขกระดูกสันหลังในตำแหน่งนี้ แรงดึงดึงน้ำหนักมากกว่าความกว้างของไหล่ ใช้วงแหวนเพื่อหาตำแหน่ง หาตำแหน่งที่ดีที่สุดที่มีน้ำหนักเบาและถือไว้!
ทำให้ไหล่มั่นคงในการหมุนรอบนอก ให้ลองดัดแถบด้วยมือซ้ายทวนเข็มนาฬิกาและมือขวาด้วยมือชั่วโมง ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย เก็บกระดูกสันหลังให้คงที่ กดน้ำหนักลดกระดูกสันหลังให้ตรงที่สุด ข้อศอกจะถูกเก็บไว้ใกล้กับร่างกาย บ่อยครั้งที่กระพือปีกเหล่านี้ออกมา ทำให้ไหล่ไม่เสถียร น้ำหนักถูกดันขึ้นตรงๆไม่ลุกขึ้นด้านหน้า! ไปข้างหน้าศีรษะให้พิงหลังเล็กน้อย แต่ระวังที่จะให้หลังของคุณตรง!
- นั่ง ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบนี้บนม้านั่งกับด้านหลัง ซึ่งจะช่วยลดภาระด้านหลัง มือกับดัมเบลล์ควรจะกระจายออกไปด้านข้างหลังจากที่เริ่มต้นได้อย่างราบรื่นยกขึ้น การหยุดที่ด้านบนสองสามวินาทีคุณจะต้องกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นและถูกต้อง
- ขึ้นไปข้างหน้าและด้านข้าง การออกกำลังกายนี้กับดัมเบลล์ควรทำในท่ายืน ต้องวางมือลงบนเปลือกหอยด้วยมือ พวกเขาจำเป็นต้องยกขึ้นก่อนไปที่ด้านข้างและจากนั้นไปข้างหน้าขนานไปกับพื้น ควรทำงาน กล้ามเนื้อหน้าอก และมือ
- ยกมือขึ้นข้างๆนอนบนม้านั่งเอียง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งโกหก ใบหน้าต้องชี้ลง จากนั้นคุณควรเริ่มต้นยกมือขึ้น หลังจากจับได้ที่ด้านบนไม่กี่วินาทีก็จำเป็นต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น
- วิดพื้น ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมีรูปแบบต่างๆของการทำงาน คุณสามารถผลักดันได้โดยเน้นผนังพื้น หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากแล้วก็สามารถทำได้บนเข่างอ ในกรณีที่วิธีการคลาสสิกง่ายเกินไปคุณสามารถกดบนกำปั้นหรือ fitball ได้
- ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย: ไหล่กับดัมเบลล์
แปดแบบฝึกหัดที่คุณปรับปรุงความคล่องตัวความแข็งแรงและการประสานงาน ยืนตรงจับแผ่นดิสก์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าให้ทะลุไหล่ขวา ยืนตรงถือแผ่นดิสก์ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกให้ทะลุไหล่ขวา เลื่อนแผ่นดิสก์ด้านหลังศีรษะกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้นมักจะอยู่ใกล้กับร่างกาย
การออกกำลังกาย: มีดพับกับลูกที่คมชัด
เปลี่ยนทิศทางของการหมุนหลังจากแต่ละชุด 4 เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้ง วางอยู่บนหลังมือและเท้านอนอยู่ข้างหลังศีรษะ วางบนหลังของคุณยืดแขนและขาของคุณให้ลูกยานอนหลับอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ขามีความระมัดระวังในแนวตั้งและในเวลาเดียวกันลูกบอลไปที่เท้า เพียงยกร่างกายส่วนบนเท่าไหร่ก็เป็นอิสระจากความเจ็บปวด ปล่อยขาให้นานที่สุด กดค้างไว้
- ประสิทธิผล
- เวลาดำเนินการ
- ที่บ้าน
- ในห้องออกกำลังกาย
การให้คะแนนของผู้ใช้ 0 (0 โหวต)
การก่อตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณไหล่เป็นหนึ่งในงานที่ยากที่สุดในการเตรียมร่างกายของร่างกาย ปัญหาอยู่ในลักษณะทางสรีรวิทยาของการก่อสร้างโครงกระดูกข้อต่อในส่วนของร่างกายมนุษย์นี้ สำหรับคนที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งการทำงานที่เหมาะสมของโซนเหล่านี้ถูกละเมิดซึ่งนำไปสู่ความเมื่อยล้าโรคกระดูกสันหลังและปวดศีรษะ
เมื่อเลือกชุดการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณจำเป็นต้องทราบคุณสมบัติทางกายวิภาคของโครงสร้างของบุคคล กล้ามเนื้อของไหล่ในกายวิภาคศาสตร์ดูที่บริเวณไหล่ของไหล่ กระดูกเหล่านี้เป็นกระดูกสะบักและกระดูกไหปลาร้าที่เชื่อมต่อด้วยข้อต่อที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ โครงสร้างพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของพวกเขาคือกระดูกสันหลัง มันค่อนข้างเล็ก แต่จะดำเนินการฟังก์ชั่นเอ็นและเชื่อมต่อสองกล้ามเนื้อ: deltoid และ medial
งานของกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่เป็นงอและการขยายของแขน เมื่อทำงานแบบซิงโครนัสไหล่จะถูกนำไปข้างหน้าและถอยหลัง มีความเห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอ ในความเป็นจริงตรงข้ามเป็นจริง ความผิดปกติของกล้ามเนื้อคอทำให้เกิดความเครียดบนไหล่ นี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อเลือกการออกกำลังกายบนพื้นที่ไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องใช้ท่าทางสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ของไหล่ในโรงยิม
การออกกำลังกายแบบมืออาชีพบนบ่าเรียกว่า deltas สำหรับนักกีฬาพวกเขามีส่วนสำคัญในการพัฒนามือและไม่ต่างกับพันธุ์พิเศษ
ชั้นเรียนกับอาจารย์ผู้สอนจะดำเนินการในสองทิศทาง:
- กระโดดเป็นพลังหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักของบ่าออกกำลังกาย;
- แมลงวันหรือผสมพันธุ์เป็นแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อสลับกัน
พิจารณาตัวเลือกการฝึกอบรมเมื่อใช้ presses ตำแหน่งพื้นฐานของร่างกายยืนหรือนั่ง นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งตำแหน่งของร่างกายได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของโค้ช สำหรับสตรีแนะนำให้ทำในท่านั่งสำหรับผู้ชาย การยก barbell หรือ dumbbells จากพื้นควรใช้แรงบันดาลใจและยกขึ้นจากหน้าอกเมื่อหายใจออก
กองทัพบกกด
ในตำแหน่งยืนขาจะขนานกันขณะที่นั่งให้กางขา 90 องศาออกจากกัน กับร่างกายงอไปข้างหน้าและใช้ barbell กับด้ามจับตรง แขนควรอยู่ที่ความกว้างของไหล่, ข้อศอกลง น้ำหนักที่ต้องการคำนวณโดยครูผู้สอนแต่ละราย ยกแถบไปที่ระดับของคางแล้วเหนือศีรษะยืดแขนของเขาอย่างเต็มที่ในข้อศอก ล็อคตำแหน่งและค่อยๆลดแถบลง
กดสายพานกับดัมเบลล์
คุณลักษณะที่โดดเด่นของการออกกำลังกายนี้คือการยกของดัมเบลล์พร้อม ๆ กันซึ่งแตกต่างจากก้านไม่ได้เชื่อมต่อกัน การออกกำลังกายยังทำหน้าที่เป็นม้านั่งกดทหาร
เครื่องกลึงด้วยลูกดัมเบลล์
ยืนบนขาตรงและไม่งอเข่าของคุณให้ลาดชันช้าไปข้างหน้า เอาดัมเบลล์จากพื้นด้านล่างนิ้วหัวแม่มือ ขึ้นเพื่อให้ด้านหลังยังคงตรงและข้อศอกจะนำไปข้างหน้าขนานไปกับขา กดดัมเบลล์ไปที่คางและหายใจออก ล็อคตำแหน่ง
จากนั้นโดยไม่ต้องกางข้อศอกให้ดึงดัมเบลล์ข้ามศีรษะของคุณ เท้าที่สะดวกสำหรับคุณที่จะใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ ไปทางขวาหรือซ้ายไปที่ความกว้างของไหล่ ทำวงกลมไม่กี่รูปในบริเวณไหล่โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญในการจับมือและไม่เคลื่อนย้ายพวกเขา แล้วทำแบบฝึกหัดในลำดับที่ย้อนกลับ
เทคนิคทั้งหมดของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อไหล่ที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนทางกายเป็นพิเศษ แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ได้รับการคลายจากไหล่
ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับ mahi และการเพาะพันธุ์เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดคือแนะนำสำหรับอุปกรณ์กีฬาเช่นม้านั่งในแนวนอน
ออกกำลังกายในความลาดชันกับดัมเบลล์
จับดัมเบลล์ในมือของคุณและนั่งบนม้านั่ง โดยไม่งอขาให้โค้งงอไปข้างหน้า 45 องศา ควรวางแขนตรงกับดัมเบลล์ตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้อยู่ข้างหลังเข่า
ห้าแนวทางแรกยกมือขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวลื่นขึ้นและจากเดิม ข้างนอกมันคล้ายกับท่าทางของนกที่กำลังบินอยู่ ต้องใช้วิธีการห้าอย่างต่อไปจากตำแหน่งเดิมเพียง แต่มือกับดัมเบลล์ควรไม่ให้ตั้งฉากกับพื้น แต่เมื่อยื่นแขนข้างหน้ากางออกด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญที่มือของคุณไม่โค้งงอที่ข้อศอก
ลิฟต์ยกของดัมเบลล์
เอามือจับดัมเบลล์ของคลิปด้านหน้าและยืนตรง ขาจะถูกจับเข้าด้วยกันแปรงตามลำตัว ที่ค่าใช้จ่ายของหนึ่งหรือสองยกแขนดัมเบลขึ้นไปที่ระดับสายตาแล้วกลับสามถึงสี่ไปยังบัญชี การออกกำลังกายนี้ควรทำใน 2-3 วิธีโดยไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละครั้ง
การฝึกกล้ามเนื้อที่ของไหล่บนตัวจำลองด้วยลูป
สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ควรเลือกน้ำหนักเบา ไปทางด้านข้างเพื่อจำลองและใช้ห่วงด้วยมือด้วยมือเดียว ตำแหน่งของร่างกายควรจะเป็นได้, ขามีไหล่กว้างออกจากกัน. ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกเพื่อให้ดูที่พื้น ดึงวงแหวนและทำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและย้อนกลับไม่กี่ก้าวในบริเวณไหล่ ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ในเครื่องจำลองเดียวกันกับด้านหลังของคุณให้ใช้ลูปเดียวในแต่ละมือ ในสถานการณ์เช่นนี้ให้ดึงมือของคุณด้วยมือปาล์มขึ้น อย่างอข้อศอกของคุณ พยายามยกมือทั้งสองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และลดลง จากนั้นคุณสามารถสลับการเคลื่อนไหวได้
แท่งคันบังคับให้คาง
ยืนตรงและกางขาของคุณไปที่ความกว้างของไหล่ ผู้หญิงสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยแถบจากบาร์สำหรับผู้ชายจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องของแพนเค้ก จากตำแหน่งนี้นั่งลงให้หลังของคุณตรงและไม่โค้งงอมากกว่า ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและเอาแถบที่ด้านหน้าของคุณด้วยด้ามจับบนขึ้นตรง
หลังจากติดตั้งตำแหน่งให้เริ่มยกแถบเพื่อให้ข้อศอกของคุณหย่าและยึดเหนือกำปั้น ค่อยกดแท่งไปที่เสาของคุณและยืนอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นให้เรียงลำดับกลับด้านล่างได้อย่างราบรื่น
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ของไหล่ที่บ้าน
ห้องเรียนที่ซับซ้อนที่บ้านสามารถนำมาประกอบกับ dumbbells กีฬาเบาหรือน้ำหนักในมือของคุณ มาตรการเหล่านี้จำเป็นเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการโหลดที่ไม่ถูกต้องและเพื่อป้องกันการยืดกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพและผลการค้นหาจะปรากฏเฉพาะเมื่อคุณได้ฝึกแบบฝึกหัดกับอาจารย์ผู้สอนก่อนและมีความคุ้นเคยกับคำแนะนำหลัก
มีแบบฝึกหัด 3 แบบที่บ้าน:
- ยิมนาสติกมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่;
- เตรียมพร้อมเข้าสู่ระบบผ่อนคลาย
- Basic ซึ่งเป็นส่วนเสริมในการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและปากมดลูก
การออกกำลังกายแบบฝึกหัดรวมถึงนั่งบนพื้น เหมาะกับการชั่งน้ำหนักบนแปรง นั่งบนพรมแล้วดึงขาไปข้างหน้า บีบมือของคุณให้เป็นกำปั้นและดึงไว้ต่อหน้าคุณ เรียบทีละครั้งจากนั้นใช้มืออื่น ๆ ทำการเจือจางไปทางด้านข้าง
นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการย้ายไปข้างหน้าขึ้นลงลงด้านข้าง สิ่งสำคัญคือการทำทุกการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรง ระหว่างวิธีการที่แนะนำให้บีบมือบนหน้าอกและเขย่าพวกเขา แต่ในเวลาเดียวกันข้อศอกไม่ควรสัมผัสลำตัว
การออกกำลังกายแบบเตรียมพร้อมสำหรับบริเวณไหล่มักจะใช้มา การฝึกอบรมหญิง, ในห้องพิลาทิสหรือดิ้น ในตำแหน่งคว่ำขาควรจะบีบที่หัวเข่าหลังผ่อนคลายและเท้าตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่ ใช้แหวนพิลาทิสด้วยมือทั้งสองข้างและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ไปที่เพดานให้ยกมือขึ้นสู่ตำแหน่งตรงหน้าตัวคุณ ใช้เวลา 2-3 ครั้งและยกแหวนกลับไปยังตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรทำในช่วงระหว่างการฝึกอบรมปากมดลูกและ กระดูกสันหลังส่วนเอว. การโหลดกล้ามเนื้อ deltoid และ medial เป็นครั้งแรกควรทำด้วยน้ำหนักขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้น นักกีฬามืออาชีพและนักเพาะกายเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมแบบหนึ่งแบบสองแบบสำหรับ 3-4 วิธี เลือกชุดที่ซับซ้อนและลำดับของการดำเนินการ เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการคุณควรติดต่อวิทยากรมืออาชีพ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายและสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม
กำลังโหลด ...
