איך להתחיל ריצה. הרצה לירידה במשקל: מנעלי ספורט לנשימה נכונה. עבודת יד וגוף

עקוב אחר תוכנית זו ואתה במהירות ללמוד לרוץ מרחקים ארוכים.

אם אתה מבין את התוכנית המתוארת במאמר זה, תוכל בקרוב לרוץ 30 דקות (כ - 3 ק"מ) בקצב איטי, רגוע. זוהי תכנית ריצה פשוטה אך מתקדמת למתחילים, שתחילתו לך ללכת יותר לרוץ, בסוף הריצה ארוכה יותר הליכה.

כאשר אתה מסוגל לרוץ 3 ק"מ בלי לעצור, אז, סביר להניח, אתה רוצה להגדיר מטרה חדשה. אולי אתה מחליט להמשיך לרוץ 3 ק"מ שלוש או ארבע פעמים בשבוע. מחקרים הראו כי די בזה כדי לרדת במשקל או לשמור על הקיים ולשפר תוצאות בריאותיות חשובות, למשל, כולסטרול ורמות אינסולין, לחץ דם.

נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון לפני התוכנית 8 שבועות:

1. אם אתה מעל גיל 40, אתה לא רגיל פעילות גופנית, או שיש לך יותר מ -10 ק"ג משקל עודף, להתייעץ עם רופא. גם אם יש לך בעיות בריאות, הרופא שלך כנראה ממליץ להתחיל לרוץ. אבל בכל מקרה, הייעוץ לא יהיה מיותר.

1. לוח זמנים של הכשרה. אתה לא תמצא זמן פנוי אם לא להקצות אותו באופן ספציפי. הקלט את הגרף של הטלפון החכם, המחשב, היומן שלך, על החלק הקדמי של המקרר או בכל מקום אחר שבו אתה כל הזמן לראות את זה.

1. אל תצפו שהכל ילך בצורה חלקה. לכל אחד יש ימים רעים, אבל הם חולפים במהירות, וההדרכה הבאה טובה בהרבה מהקודמת. אז מקל על התוכנית.

1. אל תמהר. בעולם של כושר, חד מתחיל להוביל פציעות ואכזבות. היו סבלניים והתקדמו לאט. המטרה שלך היא ללמוד כיצד לרוץ ברציפות במשך 30 דקות, במקום לקבוע שיא.

הפעלת תוכנית למתחילים במשך 8 שבועות

שבוע 1

טיפ: כדי "לתדלק" לפני האימון, לאכול קצת פירות או בר אנרגיה 2 שעות לפני השרוך ​​את הנעליים. כעבור שעה, לשתות 250 מ"ל של משקה ספורט אשר יכסה את הצורך מים, נתרן ואשלגן, אשר נחוצים לאימון איכות.

WEEK 2

טיפ: לפני כל אימון, ללכת 2-3 דקות כדי להתחמם. לאחר אימון, ללכת במשך 2-3 דקות להתקרר. אל תמתח לפני הריצה. האם זה אחרי אימון או בערב, בעת צפייה בטלוויזיה.

WEEK 3

טיפ: שמור את הידיים במצב נוח בצדדים בזמן הריצה, תוך שאיפה להרפיה מרבית. לכופף אותם במרפקים בזווית של 90 מעלות ולהזיז אותם קדימה ואחורה בגובה המותניים. אצבעות אצבעותיך לתוך אגרוף נינוח. הידיים לא צריכות לזוז לפני החזה.

שבוע 4

עצה: במזג אוויר שמש שטוף שמש, להחיל קרם הגנה, ללבוש משקפי שמש (כך שרירי הפנים יכולים להירגע), מגן או מכסה כדי למנוע את השמש נופל על הפנים שלך. עבודה לאט יותר עם חום ולחות גבוהה, לעשות יותר להולכי רגל. אם אתה יכול, לרוץ מוקדם בבוקר או מאוחר בערב.

שבוע 5

טיפ: לפעמים לדלג על אימון ריצה שלך ולעשות ספורט אחר במקום. לרכוב על האופניים שלך במשך 30-40 דקות, לעבוד על אופניים סימולטור אליפטי  או להצטרף לקבוצה נאבקת עם עודף משקל. שינוי הפעילות ירענן אותך, ותתחיל לפתח שרירים חדשים.

שבוע 6

טיפ: ריצה היא דרך מצוינת לשמור על העצמות חזקות. בנוסף, אתה צריך לצרוך מספיק סידן: 1000 מ"ג ליום (1500 מ"ג אם אתה מעל גיל 50). שתו כוס אחת או שתיים של חלב דל שומן ביום או כוס או שתיים של יוגורט דל שומן או גבינת קוטג '. ירקות עלים ירוקים כהים הם מקור חשוב נוסף של סידן.

WEEK 7

עצות: למתחילים רצים לעיתים קרובות יש כאב בפטלה או במפרק הברך. כאבים אלה עוברים במהירות, אם מיד לאחר אימון כדי לצרף קרח. שים חפיסה של ירקות קפואים על השוקיים והברכיים במשך 15 דקות. אם הכאב נמשך, לקחת הפסקה במשך כמה ימים לפני שתמשיך עם התוכנית.

שבוע 8

עצה: לנשום אוויר נקי ולשמור על הבריאות שלך, מנסה לא לרוץ בצד של רחוב עסוק או במהלך שעת העומס. מצא מקום שבו יש כמה מכוניות שבו אדי פליטה יהיה blown במהירות על ידי הרוח. עדיף לרוץ בין מטעים ירוקים: בפארקים, על שבילי אופניים, סביב מאגרים וכדומה. בתור רץ מתחילים, אתה יכול להשיג הצלחה במהירות, אבל אתה לא סביר לנצח בתחרות. לרוץ לבריאות.

מבוסס על חומרים: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

תוכן המאמר:

איך עומס אירובי מועיל לגוף. כיצד להפעיל, ציוד אימון מוסמך. התוכנית למתחילים 4 שבועות.

  יש משפט אחד Tissot, אשר חקוק עמוק בזיכרוני. המהות של ביטויים "זהב" כי תנועה, וככזה, הוא מסוגל להחליף תרופה כלשהי בעולם. בתורו, אין תרופה בעולם יכולה להחליף את הפעולה של תנועות. הביטוי הוא פשוט, אבל זה ביסודו לוכד את המהות ואת החשיבות של הפעלה לבריאות שלנו.

יושב במקום, השמטה אחת, הרגלים רעים - הוא מלנכולי, חולשה ואנרגיה ירודה. אורח חיים פעילים ריצה - בהירות הרגשות, מצב רוח טובה, רוחות טובות וכוח מדהים בפנים. אז לבחור באיזו משתי האפשרויות עומדות לרשותך קרובה.

לשם הקדמה

נניח שעשית את הבחירה שלך והחלטת לעשות ספורט. במקביל מחר, כבר מן הבוקר לצאת לריצה. והנה זה אינו ממהר. עם גוף חוסר פעילות ממושך להיגמל מן עומסים ואת לריצה הראשונה מאוד יכולה להרתיע ספורט באופן קבוע.

למתחילים, יש תוכנית אימונים שלוקחת בחשבון את חוסר הכושר של השרירים ואת הצורך "לחמם" אותם. אם תבחר את הגירסה הנכונה של אימון, אתה יכול במהירות להסתבך בתהליך באמת להדק את הבריאות שלך, ולא להרוס אותו.

מהו השימוש?

האדם הוא יצור שנדיר לנוע ממקום ללא מטרה (גירוי). נראה, למה לרוץ? איזו השפעה אפשר לצפות? אם לבנות את הכיתות כראוי ולתרגל באופן קבוע, התוצאה תבוא. כאן תוכל להשיג את האפקט הבא:

• מערכת הלב וכלי הדם. ההשפעה החיובית של ריצה על הלב וכלי הדם הוכחה במשך זמן רב. ריצה רגילה (תוך התחשבות במצבה הבריאותית) יכול לחסל רבים של בעיות עם הלב, להיפטר של מערכת הדם כולה, לחזק את שריר הלב "להעיר" את הנימים הקטנים;
• מערכת הנשימה. ריצה מפתחת ריאות, מנקה אותם, מגדילה את נפח הנשימה "שקיות". במקביל, הסיבולת גם משתפרת, מסייעת להשיג מטרות בספורט אחר;
• הכבד. הפעלת תרגילים להפעיל את העבודה של הכבד ולהגביר את היעילות של יצוא של מרה;
• חסינות. רצים טובים יודעים שרצות ריצה מחזקות את המערכת החיסונית. לאחר מספר שבועות, הגוף הופך להיות פחות רגישים הצטננות הקבוצה. אחת או שנתיים של אימון אתה יכול בדרך כלל לשכוח את הבעיות עם הצטננות;
• מערכת העצבים. במהלך המירוץ יש שחרור חזק של "הורמוני האושר". אז הריצה היא אחת דרכים טובות יותר  להיפטר דיכאון;
• משקל עודף. מה עושה אדם כאשר צובר מסה? - קודם כל מתחיל לרוץ. זה הגיוני. פועל באוויר הצח (בעיקר לטווח ארוך אלה) להתחיל את התהליכים של שריפת עודף שומן הפקדות. אז זה תזונה נכונה  ואת הריצה הרגילה היא הטובה ביותר "תרופה" עבור שומן;
• תרכובות עמוד השדרה. למרות הפשטות לכאורה שלה, בעזרת ריצה ניתן לחזק את קבוצות השרירים העיקריים (רגליים, גב, לחץ וכן הלאה). כתוצאה מכך, מחוך שרירי משותף מתפתח, וקיבוע של עמוד השדרה מתחזקת.

כמובן, אלה לא כל ההשפעות ריצה שימושי (ניתן למנות אינסופית) - הגדלת סיבולת, שיפור תכונות אישיות (למשל, יהיה), להאט את תהליך ההזדקנות, ניקוי הגוף של רעלים, חיזוק המפרקים ועוד.

תוכנית ריצה טובה למתחילים היא המפתח לחיים בריאים, כוח ואנרגיה. אבל לפני שאתה מקבל את העסק, לשקול כמה טיפים:

1. להיות נאמן לתוכנית שלך לא לזרוק אותו לתוך "תיבת חזרה". לעתים קרובות מתחילים לאחר כמה ריצות מרגישים בטוחים ביכולות שלהם להפסיק לעקוב אחר ההמלצות. אפשרות נוספת היא גם אפשרית, כאשר שיעור ההתחלה הוא קשה מדי, ואין עוד כוח או רצון לצאת לפגישה השנייה אימון. עצור בפאניקה - תצליח. לאחר אימון השני זה יהיה קל יותר, והשלישי כבר יביא הרבה חיובי. העיקר לא לפספס הדרכה.
2. חיפזון - בצד. הטעות של רבים חדשים היא לעשות הכל במהירות. שכח ממהר. ריצה יעילה למתחילים - אחד המאפשר לך להרגיש את השרירים, להוציא את הסיכון של פציעות ועומס הגוף. עדיף לא למהר לבצע את התוכנית של כיתות מאשר חמש דקות לנשום כמו "סוס מונע". מומחים ממליצים לפעול לאט ובזהירות לחשוב על הפעולות שלך.
3. ימינה. התחל מיד לפעול כראוי. הנה כמה אפשרויות - הגדרת כף הרגל על ​​הבוהן, שטוח או על העקב. למתחילים, האפשרות השנייה עדיפה, אבל הוא יצטרך ללמוד. בנוסף, חשוב נכון לכופף את הברך, עם הכוח הנכון לדחוף מהקרקע וכן הלאה. הריצה היא אמנות שצריך להבין.
4. שום איפוק. אם אתה מתבייש להופיע בציבור מכנסיים הדוקים או מכנסיים קצרים, אז שום דבר לא יכול להיות מושגת. תאמין לי, זה לא משנה מה אתה לובש ומה יש לך. העובדה שעזבת את הבית והתחלתי לרוץ כבר ראויה לכבוד. ספורטאים אחרים, לעומת זאת, יאשרו מעשה כזה ויעזרו בעצה מעשית.
5. להיות מאומנים כראוי. הבחירה של הנעליים הוא לעתים קרובות דפק את מתחילים. ואכן, יש נעליים עבור ספורטאים כבדים, עבור אנשים עם רגליים שטוחות, על ריצה על משטח קשה על הכביש, מזג האוויר הרטוב וכן הלאה. בשלב הראשוני, אתה לא צריך להוציא כסף ולקחת נעלי ספורט אופנתי. התמקד בתחושות שלך תחילה. ב נעליים צריך להיות נוח בעיקר. כל השאר לא משנה.
6. שכח את הדקויות. כבר הזכרנו לעיל כי יש להתרגל לטכניקה הנכונה של ריצה בבת אחת. אבל אין פירוש הדבר שכדאי לדחות ריצות "עד שיובהרו הנסיבות". להתחיל לרוץ בהפסקות חומרי לימוד. בעשותו כן, לקבוע לא רק עם הטכניקה הנכונה, אבל גם עם הזמן הטוב ביותר, כמו גם מקום ריצה קלה. היום יש הרבה אתרים נושאיים שבהם אתה יכול לגלות את הסודות והדקויות הגדולים.
7. להיות מוכנים מבחינה טכנית. הכיתות הראשונות דורשות אחריות מיוחדת. חשוב לא רק לעקוב אחר התוכנית, אלא גם להקליט את ההתקדמות שלך. לשם כך, אתה צריך סטופר או, לפחות, טלפון סלולרי. מכשיר שימושי - פולסומטר (ניתן להנפיק בצורה של שעות). בעזרתו קל יותר לשמור על הדופק תחת שליטה ולשלוט בקצב של הריצה.

אפשרות טובה היא לרכוש צג קצב הלב עם אפשרות ה- GPS. זה מאפשר לא רק כדי לשלוט על העבודה של הלב, אלא גם כדי להקליט את נתיבי חוצה, מרחק, מהירות התנועה וכן הלאה.

שים לב כי ריצה נותן הרבה מאמץ על כל הגוף ועל כל איבר בפרט. שיעורים פעילים טובים לאדם בריא. אם יש הפרעות או מחלות קשות, עדיף לדבר עם הרופא על תוקפו של אימון.

אין להאיץ את ההליכון במקרים הבאים:

• עם מחלת לב מולדת;
• עם הפרעות קצב ברור (הפרת קצב הלב);
• במקרה של הפרעה במחזור הדם;
• עם thrombophlebitis של הגפיים התחתונות;
• עם היצרות מיטרלית.

בכל המקרים המפורטים לעיל עדיף להתייעץ עם מומחים. אחרת, עומס בלתי מבוקר יכול להוביל להשפעה הפוכה ולהחריף את הבעיה.

תכונות האימון

לפני שתתחיל לרוץ תרגילים, לקחת זמן איכותי חימום.  בפרט, אתה צריך ללכת צעד מהיר כדי להתחיל את הלב לפזר את הדם. בעת ובעונה אחת, נשמו נשימה עמוקה, נשפו את הידיים והרגליים, רכונים קדימה, אחורה. למתחילים, המניפולציות האלה מספקות כדי לפזר את הגוף ולמנוע פציעות בשוגג.

בזמן הריצה, כדאי לשמור על הגב ישר ולא להישען קדימה. התצוגה צריכה להיות מופנית לפניך. כדי להוריד אותו כלפי מטה או כלפי מעלה זה לא הכרחי. שים את הרגליים בעדינות ככל האפשר ונסה לא לעצור אותם על פני השטח. נשימה מושלמת דרך האף. כמובן, בשלב הראשוני זה לא סביר לעבוד, אבל זה שווה לנסות. אין זה מיותר לציין שעדיף לשכוח משיחות טלפון ומסיחות דעת אחרות במהלך הכיתה.

איך להתאמן?

עכשיו שאתה מוכן מבחינה מוסרית ופיזית, אתה יכול להתחיל את האימון עצמו. התוכנית המוזכרת של ריצה למתחילים כוללת מספר שבועות, בכל אחד מהם יש שלוש הדרכות. להלן, הדמויות מסודרות יהיה שבועות:

1. כל שלוש השיעורים הם מגזינים. חמש דקות הליכה מהירה. הבא - את ההחלפה של "הליכה ריצה" במשך 20 דקות. המחזור הוא כדלקמן: דקה - ריצה קלה, וחצי דקות הליכה.
2. התרגילים בשבוע השני מתחילים בטיול (5 דקות). ואז להחליף את הריצה ואת צעד. בתוך עשרים דקות, להמשיך במחזור הבא - דקה וחצי לרוץ, שתי דקות הליכה.
3. בשבוע השלישי, להתחיל את כל האימון עם הליכה של חמש דקות. לאחר האלגוריתם הבא:
   • ריצה - דקה וחצי;
   • הליכה - אחת וחצי דקות;
   • ריצה - שלוש דקות;
   • הליכה היא שלוש דקות;
   • ריצה - דקה וחצי;
   • הליכה - אחת וחצי דקות;
   • ריצה - שלוש דקות;
   • ההליכה היא שלוש דקות.
4. כמו בשבועות האחרונים, הכל מתחיל בהליכה (חמש דקות). לאחר מכן האלגוריתם הוא כדלקמן:
   • רץ במשך שלוש דקות;
   • ללכת דקה וחצי;
   • שוב רץ - חמש דקות;
   • הליכה - שתי דקות וחצי;
   • ריצה - שלוש דקות;
   • הליכה - אחת וחצי דקות;
   • ג'וגינג - חמש דקות.

מסקנה

זוהי גרסה קצרה של התוכנית, אשר יאפשר תוך זמן קצר להכין את הגוף עבור ריצה ארוכה יותר ומורכבת יותר. העיקר הוא לעקוב אחר העצה במאמר, לעקוב אחר התוכנית, להגדיר מטרות ולהשיג אותם. שים לב כי בריאות היא עבודה קשה, אבל זה שווה את זה.