כיצד לרדת במשקל התוכנית של תזונה ופעילות גופנית. תוכנית פעילות גופנית אפקטיבית לירידה במשקל. תוכנית איבוד משקל

רק אימון משקל לא ניתן לאפס - אכלו לאחר כיבוש מייגע, חתיכת עוגה עם עניין זה יהיה לחסום. אז לזכור - תזונה נכונה  מלכתחילה, ורק אז ספורט. למרות יחד הם עוזרים להשיג תוצאות מדהימות.

איזה סוג של תרגיל לבחור ירידה במשקל?

הצריכה העיקרית של קלוריות בגוף שלנו היא השרירים. אלה שאינם עוסקים בספורט, מסת שריר קטנה, נעשה כל מאמץ מושקע פחות אנרגיה, ולכן אנחנו צריכים לקחת נפח - לעשות הרבה תרגילי חזרות כמה שפחות לנוח לאימון.

זה מתחיל עם אירובי קונבנציונאלי, כל קומפלקס מתאים. אם אתה סובל את זה היטב, אתה יכול להוסיף משקולות, bodybuilders - כך תוכל להכין את הגוף לאימוני כוח. וזו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.

זה נשמע מוזר, כי בתוקף זה לא חזרה כמו הרבה cardio, ואפילו פחות קלוריות נצרכות לשעה. אבל התרגילים עם משקולות יש יתרונות גדולים:

1. קלוריות אכלו שומן מצטבר לשרוף לא רק במהלך האימון, אלא גם אחרי זה, כמו הגוף צריך הרבה אנרגיה להתאוששות.
2. השרירים מתחילים ביעילות רבה יותר לספוג את החומרים המזינים הנכנסים לגוף. באופן כללי, אם אתה קפץ ב ארוביקה, ולאחר מכן אכלו ממתקים, הגוף לא יכול להתמודד עם זרם זה של פחמימות ולשלוח אותם לחנויות שומן. ואחרי תרגילי כוח, פחמימות אלה ילכו גליקוגן שריר. משקל, אולי, לא ישתנה, אבל אתה בהחלט תהיה רזה.

עקרונות ההכשרה לשריפת שומן

אימון כוח שריפת שומן צריך להיעשות על בסיס מעגלי. סיימתי תרגיל אחד - ללא הפסקה להתחיל עוד, שלישי, רביעי - עד שתשלים את כל התוכנית. זהו מעגל אחד. בסך הכל, הם צריכים להיעשות 4-5. אחרי זה, אתה עייף, הראש שלך קצת מסוחרר, כי סוכר ירד בדם - כל החנויות פחמימות נעלמו לאימון. ועכשיו הגיע הזמן לשרוף שומן, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא בעצימות נמוכה של עומס לב.

מה עשית כל הזמן, אם לא נאבקת בשומן? חשפה את שריריה ללחץ, קרעה את הסיבים הנאים (להתכונן, למחרת הם יבכו), אז מה שאכל אז הלך להתאוששות שלהם, ולא לדחות בצדדים ובירכיים. עכשיו בגוף אין כמעט מקור עיקרי של אנרגיה - פחמימות, ולכן יש צורך לקחת יותר קשה לגשת - לחמצן שומנים.

קום הליכון  - ו קדימה עם צעד מהיר, אבל כך הדופק המשיך באזור של 110-135 פעימות לדקה. כל מה שאתה מבלה עכשיו יילקחו חנויות שומן, כך ככל שאתה עובד, יותר טוב. באופן אידיאלי - 40 דקות או שעה.

האלגוריתם של איך להתאמן כראוי לירידה במשקל הוא פשוט: 1) אימון מעגלי אינטנסיבי, 2) cardio בעוצמה נמוכה לאחר זה.

החלטתי לכתוב תוכנית משוער של אימון עבור ירידה במשקל למתחילים, כך היה לך דוגמה כיצד תוכנית אימונים נבנית. תוכנית זו מיועדת לשבוע, אבל זה יכול לחזור על עצמו כמה שאתה רוצה, אם כי רצוי לשנות את האימון בתדירות גבוהה יותר. על מנת להכין את התוכנית, השתמשתי באימוני הווידאו הרגילים של YouTube. אתה עצמך יכול לעשות כזה הדרכות, העיקר הוא לעשות את זה במיומנות. במובן זה, ישנם סוגים שונים של אימון: cardio, כוח, pilates, יוגה, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, מתיחה. כולם מהווים טוב מובנית ירידה במשקל התוכנית במשך שבוע.

תכונות של איבוד משקל אימון

אני חושב שאתה כבר יודע כי הסוג העיקרי של ירידה במשקל אימון הוא cardio. אבל באותו זמן לעתים קרובות להתעלם סוגים חשובים אחרים של הכשרה. זהו כוח, גמישות, פילאטיס, וכו 'העובדה היא כי כאשר לאבד משקל חשוב מאוד מגוון של אימונים. אם כל יום לעשות את אותו הדבר, הגוף במהירות מתרגל לאותו עומס ותנועות, המשקל יעלה.

בנוסף, אימון אירובי יש תכונה אחת לא חיובית מאוד - יש להם השפעה רעה על השרירים, גרימת היחלשות שלהם ירידה במסת שריר בכלל. כדי למנוע את זה קורה, cardio חייב בהכרח להיות בשילוב עם אימון כוח.

אימון כוח חשוב מאוד לאבד משקל מסיבה נוספת: ככל שריר יותר מסת, יותר אנרגיה נדרשת כדי לשמור על זה, יותר קלוריות שרפו. אימון כוח מאיץ את חילוף החומרים, אשר נותן יתרון עצום: הגוף ממשיך לשרוף קלוריות במצב מואץ לאחר שעות לאחר אימון משקולות, גם כאשר הגוף נמצא במנוחה. נשים לא צריך לפחד אימון כוח, כי מערכת הורמונלית הנשי אינו מספק עבור עליות חמורות מסת שריר. כדי להיות כמו משתתף בתחרות ביקיני כושר, זה לוקח יותר מאשר אימון כוח בלבד.

עכשיו לגבי תכנון workouts הביתה עבור הרזיה. בתוך שבוע, אתה צריך לספק אימון 3-4 כוח (או 3 פעמים כוח עבור כל הגוף, או 2 עבור למעלה  ו - 2 - למטה), 5-6 cardio workouts, חובה חובה קופצים לפני מתיחה ו מתיחה לאחר האימונים, כמו גם טובה ארוכה למתוח לפחות פעם בשבוע (רצוי ביום, ללא תרגילים אחרים). פילאטיס עובד היטב עבור העיתונות + מחוך השרירים, הישבן והרגליים. הם יכולים להחליף 1 אימון כוח על הרגליים.

כמעט שכחתי, אימון אירובי צריך להיעשות לפני הכוח, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל. זה כדי להבטיח כי רוב האנרגיה שיש לך הוא שריפת גדול של קלוריות, אשר נותנים cardio workouts.

תכונות של אימון למתחילים

באשר לאימונים בבית למתחילים. ובכן, הדבר החשוב ביותר הוא שכל אימון יכול להיות מותאם עבור עצמך ואת הטופס הפיזי שלך. למעט, אולי, של אינטנסיביות אינטנסיבית אימון אירובי (VIIT). במקום זאת, השפעה נמוכה (ללא קפיצות, עומס חלש על המפרקים) או קבועים Cardio עבודה טוב. אז אם אתה חדש כושר, אתה יכול פשוט לשנות את התרגילים, מה שהופך אותו קל יותר או קשה יותר. וכמובן, מתחילים צריכים לזכור את הטכניקה הטובה של התרגילים, תמיד לצפות בעצמך במראה וללמוד מראש את התרגילים שיש לבצע במהלך האימון.

על תזונה לירידה במשקל

תזונה נכונה פשוט כבר חצי הצלחה. אל תשכח לספור קלוריות, לאכול ככל האפשר מזון טבעי. שעה לפני האימון, אתה יכול לאכול כל הפחמימות, במשך 2 שעות - פחמימות וחלבונים ושומן קצת. מזונות שומניים ניתן לאכול לא יאוחר מ 3 שעות לפני האימון. ואחרי אימון אתה יכול לאכול מאכל מלא. וכמובן, לשתות הרבה מים, הן בתהליך (ב לגימה קטנה), ואחרי. פעילות גופנית צורכת הרבה נוזלים, אשר חייב להיות מלא מיד. מצב ההתייבשות מסוכן מאוד.

תכנית אימונים עבור ירידה במשקל במשך שבוע (למתחילים, אימון הביתה)

התחלתי שבוע של אימונים ביום שני, אבל כמובן שאתה יכול להתחיל כל יום בשבוע, זה לא ממש משנה. מוקדם יותר אתה מתחיל אורח חיים בריא, יותר טוב בשבילך :)

משך זמן: 69 דקות.

נשרף:  כ. 300 קק"ל.

1. אימון אירובי למתחילים. הליכה נמרצת, אימון אינטרוולים. ג 'סיקה סמית' טלוויזיה.

משך המופע: 30 דקות.

עוצמה: ממוצע.

ברנס: כ. 100 קק"ל.

שלבים: 832.

אורך הליכה: 1.8 ק"מ.

הליכה זו היא למעשה אירובי מסורתי, כולל אינטרוולים של אינטנסיביות נמוכה ועוצמה גבוהה, אשר מסייע לשרוף יותר קלוריות בתקופה קצרה יותר של זמן. כולל חימום ומתח בהיר.

2. הדרכה על הישבן ועל הירכיים על הטון ללא squats. כושר בלנדר.

משך המופע: 26 דקות.

מורכבות: בינוני.

ברנס: כ. 150 קק"ל.

חשבתי שזה מתחיל מיד עם כוח למתחילים זה קצת יותר מדי, אז האימון הראשון הוא לא בדיוק כוח, אלא רק על הטון. אבל אימון כוח אימון על הטון לא שונה בהרבה, כי בשני המקרים, יש עבודה תכליתית על השרירים. ההבדל הוא כי הטון של האימון, תוך גרימת צמיחת שרירים, אבל נותן לו זמן קצר, אם האימון לעצור, בתוספת המשקל אינו נפוץ. אימון כוח נותן מסת שריר  עבור משקולות זמן ארוכות יותר.

עוד על אימון. זה מתאים לאנשים עם הברכיים בעיה. טוב מוביל טונוס שרירי gluteus, hamstrings, הירך הירך, שרירי הרגליים ואפילו hamstrings. בנוסף גוון, אימון נותן את השרירים צורה יפה.

השתמש תרגילים מ pilates, יוגה, קצת kickboxing. ההכשרה נעשית בשני מעגלים, 8 תרגילים.

3. מתיחה לתחתית. הדרכה על הגמישות של הגוף התחתון. כושר בלנדר.

משך המופע: 13 דקות.

ברנס: כ. 42 קק"ל.

קושי: קל.

טוב מתיחה לאחר האימונים הראשונים. בחרתי למתוח את החלק התחתון של הגוף, שכן הן האימונים של היום כרוך בעיקר הרגליים והישבן. כל תרגיל מתיחה נמשך 30 שניות. מתיחה ארוכה יותר מיד לאחר האימון יכולה להחליש את המפרקים, אשר טומן בחובו טראומה בעתיד. היזהר: כמו בכל מתיחה אחרת, לא לגרום לכאב: מתיחת השרירים, קרעים של רצועות הם טראומות שלא יאפשר לך לעסוק במשך זמן רב. אתה צריך להרגיש רק מתיחה, נעים, הרפיה של השרירים.

משך זמן:  42 דקות.

נשרף:  כ. 200 קק"ל.

ביום השני הפעלתי 2 אימון אירובי, המהווים יחד למשך 30 דקות, שבו הוא אופטימלי למתחילים ב כושר, תוך התחשבות בעוצמת הממוצעת, כמו גם הדרכה עבור הגוף העליון. אנחנו רוצים גוף הרמוני, נכון?

1. הגבלת שריפת שומן cardio אימון עם דניס אוסטין. BeFit.

משך המופע: 20 דקות.

עוצמה: ממוצע.

ברנס: כ. 100 קק"ל.

אימון מיועד שריפת שומן והגברת חילוף החומרים. אימון מרווח זה משלב תרגילי ספורט, אירובי, קיקבוקסינג, וחלקם מתמקד בעיצוב הטון של שרירי הבטן. למרות שכל הגוף מעורב באימונים. כולל חימום תקלה.

2. אירובי קיקבוקסינג. אימון עם דניס אוסטין. BeFit.

משך המופע: 10 דקות.

עוצמה: ממוצע.

ברנס: כ. 30 קק"ל.

אימון זה הוא די אירובי רגיל, אבל עם אלמנטים של אומנויות לחימה. כשלעצמו, אימון הרבה קלוריות לא לשרוף, אבל יחד עם הקודם להמציא תוכנית טובה עבור היום השני של אימון למתחילים. אלה שני cardio הראשון להרזיה תרגילים יהיה גם לשבור את הגוף עבור אימוני כוח לאחר מכן על החלק העליון.

3. הדרכה עם דגש על הגוף העליון עם משקל עצמי. כושר בלנדר.

משך המופע: 9 דקות.

מורכבות: בינוני.

ברנס: כ. 60 קק"ל.

ציוד: לא נדרש (mat ניתן להשתמש).

כל התרגילים משקולת משקל זו עם משקל הגוף זמינים גם למתחילים. זכור כי אתה תמיד יכול לעשות תרגילים לא עמוק כמוצג. לעשות ככל שתוכל, אבל כדי להיות בטוח כדי לבחון את הטכניקה הנכונה!

האימון כולל 8 תרגילים בשני סיבובים. מספר החזרות משתנה. ייתכן שתצטרך ספסל או כיסא או ספה - משהו שאפשר לסמוך עליו עם הידיים. מאז עשינו כבר חימום בצורת 30 דקות של אירובי, רק מתיחה נדרשת.

4. דינמי מתיחה עבור החלק העליון של הגוף. סתיו כושר.

משך הפעילות: 3 דקות.

קושי: קל.

מצויינת דינמי מתיחה עבור הידיים, הגב, הכתפיים. מסקנה טובה לאימונים של היום. יש תרגילים מיוגה.

משך זמן: 47 דקות.

ברנס: כ. 330-350 קק"ל.

ביום השלישי של אובדן משקל הביתה אימון כולל אימון אירובי, כמו גם עבודה על מחוך השרירים. מחוך את השרירים כוללים את כל שרירי הבטן (ישר, רוחבי ו אלכסוני) ואת השרירים המותני. הם מגיבים כמעט לכל התנועות שלנו בחיי היומיום, וגם לעזור במהלך האימון. שרירים אלה מייצבים, כלומר, אלה המסייעים לשמור על האיזון (במיוחד עם שרירי הבטן).

מחוך חזק חשוב מאוד, אבל לעתים קרובות מדי לעבוד על השרירים האלה לא שווה את זה. לדעתי, פעם בשבוע מספיק, בהתחשב בעקיפין כי השרירים האלה לעבוד בכל התרגילים כוח בסיסי.

באשר לאימון אירובי היום, זה יהיה רציני יותר מאשר הקודם. זכור, אם זה קשה לך, אם אתה מקבל נשימה, הדופק גבוה מדי, יש סחרחורת, "קלילות" בראש או בחילות, אתה צריך להפריע באופן זמני את התרגיל להסתובב עד למצב נורמלי משוחזר. אם לאחר מנוחה קצרה כל כך אתה יכול להמשיך, לעשות את האימון יותר לאט, או לשנות את התרגילים כדי להקל עליך. אבל בכל מקרה, לא לשבת ולשכב, אתה חייב תמיד לשחזר בהדרגה.

כמעט בכל התרגילים שאני משכיב כאן, יש אפשרויות קלות יותר לעשות תרגילים. לכן, היזהר, מומלץ לראות את האימון הראשון, ולאחר מכן להתחיל לעשות את זה. אם אפשרויות קל לא מוצעים, לחשוב על איך אתה יכול לעשות את התרגילים עצמך קל יותר. קפיצות, לדוגמה, מוחלפות בקלות בשלבים.

עוד הערה חשובה אחת.  כאשר עושים אמון עבור שרירי המחוך (ובדרך כלל כל האימונים עבור השרירים לעיל), תמיד בחוזקה לצייר את הבטן, ולשמור על הגב ישר. אם אתה משקר - הגב צריך להיות לחוץ בחוזקה על הרצפה (במיוחד את הגב התחתון).

ובכל זאת: העדיפות היא טכניקה נכונה, לא מספר חזרות או מהירות!

1. אימון cardio הביתה שריפת שומן. כושר בלנדר.

משך המופע: 37 דקות.

ברנס: כ. 330 קק"ל.

מורכבות: בינוני.

עוצמה: ממוצע.

למתחילים, אימון זה יכול להיות מבחן. זכור כי כתבתי לעיל: להקשיב הרגשות שלך, ואם יש צורך, לקחת מנוחה בצורה של הליכה.

האימון כולל חימום ומתח.

2. הדרכה עבור מחוך שרירים Hardcore. הבלוגים.

משך המופע: 10 דקות.

מורכבות: בינוני.

ברנס: כ. 50 קק"ל.

ציוד: לא נדרש (מחצלת על פי בקשה).

עובד נהדר עם כל מחוך את השרירים. אתה יכול להקל על התרגיל במספר דרכים. לדוגמה, מה שהופך אותם לא כל כך עמוק כפי שמוצג, כדי להוריד את הרגליים לא כל כך נמוך או לעשות פחות חזרות.

לאחר אימון, יש מתיחה.

משך זמן: 69 דקות.
ברנס: 373-643 קלוריות.

אז, היום הרביעי של התוכנית לאיבוד משקל הביתה כולל: אימון אירובי עם חימום למעלה מתיחה והדרכה על הישבן והירכיים (בתוספת קצת לחץ), אשר למעשה לשלב אימון כוח פילאטיס. יחד, שני תרגילים אלה נותנים אפקט שריפת שומן עצום, כמו גם להדק, לחזק ולתת צורה יפה על הרגליים והישבן.

1. 32 דקות cardio אמון הביתה ללא ציוד. כושר בלנדר.

משך המופע: 32 דקות.
עוצמה: מעל הממוצע.
כוויות: 160-288 קלוריות.

זה מעניין, אימון cardio מהנה לא יאפשר לך להשתעמם. כאשר אתה מתאמן על סימולטור אירובי באולם, אתה משועמם, התנועות הן מונוטוניות מבוצעות על פי רוב מכנית. היתרון של זה וכל אימון אירובי הביתה עם מגוון רחב של תרגילים ברור. אתה שם יותר מאמץ, תשומת לב, להשתמש יותר שריר ולשרוף יותר קלוריות באותה תקופה של זמן.

2. דף הבית אימון עבור הישבן והירכיים: כוח + פילאטיס. כושר בלנדר.

משך המופע: 36 דקות.
מורכבות: ממוצע - מעל הממוצע.
כוויות: 213-355 קק"ל.

אימון כוח היא הדרך הטובה ביותר ליצור גוף יפה. בנוסף יתרונות אסתטיים, אימון כוח טוב לבריאות, במיוחד לאחר 30 שנה. ב הודעות קודמות, הזכרתי את זה, אבל זה לא כואב וחוזר - הטכניקה צריכה תמיד להיות מלכתחילה! גם לא משקל כבד, וגם לא מגוון של תנועות אינן רלוונטיות ואף יכול להזיק ולהוביל לפציעות אם אתה לא לשמור את הטכניקה הנכונה של ביצוע תרגילים.

אימון זה מפסל את הישבן ואת הירכיים, מחזק את השרירים, מקדם שריפת שומן. אני כבר אמר כי אימון כוח מאיצה את חילוף החומרים, כך שגם לאחר אימון הגוף ממשיך לשרוף קלוריות במשך כמה שעות. אמנם על ידי עצמם, אימון משקל לא לשרוף כמו קלוריות רבות כמו cardio בעוצמה גבוהה. עם זאת, בפועל זה הביתה, תרגילי גוף תחתון עם משקולות ותרגילי פילאטיס לשלב ביעילות, מה שהופך אותו יעיל יותר מאותם סוגים של אימון בנפרד.

בנפרד, אני רוצה לציין כי אתה לא יכול להתחיל להתעסק עם משקולות עד שאתה עובד את הטכניקה של התרגילים. מאז תוכנית זו היא למתחילים, אני מייעץ את כל הכוח לעשות בלי dumbbells, לפחות בהתחלה, עד שאתה מרגיש בנוח.

אני מתכנן לכתוב קטעי וידאו של תרגילים בודדים מתוך כושר Blender עם תיאור מפורט של הטכניקה. המתן עדכונים!

משך זמן: 55 דקות.

נשרף:  267-482 קק"ל.

היום החמישי הוא הלפני אחרון בתוכנית זו של אימון בבית למתחילים. וכרגיל, יש אירובי ביום זה, וגם את השני במשך שבוע אימון על הגוף העליון - ידיים, הגב, החזה. ההבדל של היום הוא כי לאחר החשיבה, החלטתי להוסיף אימון בעוצמה גבוהה cardio. באופן כללי, זה סוג של אימון זמין רק לאנשים עם בסיס טוב של אימון גופני - בלי זה הכשרה כזו תהיה יעילה. אבל האימון הנבחר שלי יש פתק "למתחילים". באופן כללי, לנסות את זה בעצמך ולוודא שאתה יכול להתאמן מבחינה איכותית :)

1. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (VIIT) למתחילים. בית חיזוק אימון אירובי על הגוף כולו עם אימון. כושר בלנדר

משך המופע: 22 דקות.

עוצמה: מעל הממוצע.

כוויות: 152-252 קלוריות.

כפי שאמרתי לעיל, זו אינטנסיביות אינטנסיבית אימון אירובי מתאים למתחילים. זה שונה אימונים כאלה עם פחות אינטנסיביות. מה זה VIIT? זהו אימון אירובי, שבו אינטרוולים אינטנסיביים מאוד חלופי עם מרווחי מנוחה פעילה. אינטרוולים אינטנסיביים למשך, ככלל, הם ארוכים יותר. תרשים רגיל בערך כדלקמן: 20 שניות של פעילות גבוהה, 10 שאר שניות או 30 שניות פעילות - 15 חג וכו 'HIIT יעיל מאוד עבור שריפת שומן, הם מתנהגים כמו אימון כוח - אחרי גוף פיצוץ הפעילות בתוך כמה שעות לאחר ממשיך לשרוף קלוריות .. בקצב מואץ. VIIT היא דרך טובה לשבור את המטבוליזם. בשנת האימון בבית הזה תרגילים אירוביים 5 בשימוש מבוצעים על ידי 20 שניות עם 10 שניות הפסקה 3 פעמים, אחרי הכל הוא מפעילים חזרו על המעגל השני. לפני אימון ישיר, יש 4 דקות חימום מ 5 תרגילים - אף פעם לא לפספס את זה! ובכל זאת, במהלך תקופות מנוחה בין תרגילים, לא מפסיק לזוז - זה מאוד חשוב ומשפיע על מספר הקלוריות הנשרפות והתוצאה בכללותה. אתה יכול ללכת על הקרקע, לרוץ במקום, לעשות צעדים מצד לצד - כל פעילות שהיא, מצד אחד, ייתן לך הפסקת הפעילות הגופנית האינטנסיבית יותר, ומצד שני - ייתן את הדופק של הרבה מופחת.

2. אימון הבית עבור הגב, הזרועות והחזה בסגנון טבטה עם אמון. כושר בלנדר

משך המופע: 23 דקות.

מורכבות: בינוני.

כוויות: 115-230 קלוריות.

זה אימון כוח  יש גם 3 דקות חימום. למרות העובדה שאנחנו כבר התחממנו בתרגיל הקודם, אני מציע לך לא לפספס את זה, זה כל כך אתם שורפים יותר קלוריות! חלק הכוח של התרגיל משתמש בסגנון של פרוטוקול Tabata. בלי להיכנס לפרטים, זה התרגיל במשך 20 שניות עם 10 הפסקה שנייה (כמו ההכשרה לעיל). כל תרגיל מבוצע 3 פעמים. כל התרגילים - בסיסי עובד על שריר הזרוע, זרוע אחורית, דלתא, את שריר הגב הרחיב, החזה, טרפז, בכלל, כל שרירי הגוף העליון, למעט שרירי corsetry (אשר עבדנו במשך 3 ימים של אימונים וזה די והותר).

3. מתיחה ו טרדה על כל הגוף. Popsugar כושר

משך המופע: 10 דקות.

קושי: קל.

מתיחה טובה, עובד דרך כל השרירים הבסיסיים. לאחר שני אימונים פעילים בגוף כבר התחמם מספיק, השרירים והרצועות מוכנים מתיחה. אל תחמיצו את זה, זה גם שורף קלוריות, אם כי הרבה פחות. וגמישות יאפשר לך לשפר את רמת ההכנה שלך וקל יותר לבצע תרגילים בעתיד.

משך זמן:  32 דקות.

ברנס: 83-155 קק"ל.

אז הגענו עד היום האחרון של התוכנית שלנו משקל משקולות אימון למתחילים. ביום הזה, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות אחרי חמישה ימים של פעילות גופנית קשה - הוא להירגע, לעשות מתיחה טובה, להרפות את השרירים שלך כדי להתאושש - הן פיזי והן נפשי. האם ידעת כי מתח ישירות תורמת משקל עודף? אז היום, אני מציע לך להיפטר כל הלחץ באמצעות אימון יחיד, שלאחריה כל הנוקשות, חרדה שלילית אחרת כמו להרים את היד.

1. חידוש, מנוחה ושיקום אימון מתיחה עבור שרירים clamped. כושר בלנדר

משך המופע: 32 דקות.

קושי: קל.

כוויות: 83-155 קק"ל.

אם אתה ברצינות לבחור לעשות חלק הכושר של החיים שלך, אימון זה יהיה הדרך הטובה ביותר  שחזור הגוף לפני השבוע הבא של אימון בבית. זכרו תמיד כי מרגיע עם כושר פעיל הוא חשוב, ועל כמה רציני, אימון אינטנסיבי.

אימון זה יכול לשמש לא רק משקם. זה יכול להיות מתורגל בבוקר צפוי לאכזבה עדינה של הגוף והנפש, ולא מן הנמנע ובערב כדי להקל את הלחץ היומיומי. כמו כן, זה תרגיל מתיחה הביתה ניתן להשתמש לאורך כל היום, אם יש לך בישיבה  - זה יהיה לשחזר ניידות, לעזור מעט לפזר דם על הגוף. שילוב המושלם הזה של מתיחות פילאטיס ויוגה אינו דורש מאמץ גדול, כך במקלחת לאחר שהיא לא צריכה את זה.

כמה טיפים על איך לעשות את זה למתוח הביתה יעיל יותר.

1. להיפטר מחשבות שליליות לפני הכיתה. סביר להניח, אזעקה יעזוב אותך לפני שתסיים הכשרה.

2. אם מחשבות שליליות מופיעות בתהליך של מתיחה, לשנות אותם חיובי. תאמינו, המוח שלנו מסוגל יותר.

3. במהלך האימון כולו, לנשום לאט ועמוק. אל תעצור את הנשימה.

4. תארו לעצמכם איך הלחץ משאיר את הגוף עם כל התרגיל המבוצע.

מה לעשות עכשיו, כאשר היום האחרון של האימון הסתיים? אחרי הכל, השבוע לא נגמר, היה עוד יום. ביום השביעי, אני ממליץ לך פשוט להירגע מכל פעילות גופנית מוגברת. אבל הליכה טובה באוויר הצח רק תועלת (אם יש לך את ההזדמנות ואת הרצון).

לאחר השבוע הראשון של אימון, אתה יכול לחזור על כל תוכנית הרזיה למתחילים מן ההתחלה. רק בפעם השנייה, לארגן התאמה עבור עצמך - לעשות את כל האימון טוב יותר, אינטנסיבי, לנסות משקל קצת יותר קשה. אם אתה מתאמן ללא משקולת, עכשיו אתה יכול לנסות לעשות תרגילים עם משקל קל (1-3 ק"ג).

אם אתה רוצה לנסות משהו חדש, לבחור אחרים מערוצי כושר רבים בחינם ב- YouTube או בצע את החדשות בבלוג שלי.