משך ותדירות ההכשרה - העקרונות העיקריים של יעילות! התדירות האופטימלית של אימון

האם ניתן לשאוב את העיתונות 5 פעמים בשבוע? כמה זמן יש צורך לשחזר את השריר ומה הוא תדירות אופטימלית של אימון במשקל עלייה במשקל.

באיזו תדירות אוכל להתאמן?

תדירות אופטימלית של אימון נקבע, ומעל לכל, המטרה העיקרית של ביקור בחדר הכושר - החל בבניית מסת שריר, עם סיבולת מוגברת או ירידה במשקל. זה זה משפיע על כמה ימים הגוף צריך להתאושש.

אם ממושך, אבל יחסית קל, אירובי עבור אובדן שומן יכול להתבצע 4-5 פעמים בשבוע, אימון כוח לצורך צמיחת שרירים דורש ברור יותר זמן להתאושש - התדירות האפקטיבית ביותר תהיה 3-4 ביקורים למכון הכושר בשבוע.

הגיע הזמן לשחזר את השריר

מחקרים מדעיים מראים כי הזמן הנדרש לשרירים להתאושש הוא 48 עד 72 שעות. במציאות, הדמות תלויה הן באורך הכולל של האימון והן בגיל האדם (ככל שהוא ארוך יותר, ככל שההחלמה נמשכת יותר), ועל מה היו השרירים מעורבים בעבודה.

קבוצות שרירים קטנות ובינוניות (ידיים, כתפיים, לחץ) דורשות התחדשות של כ-48-60 שעות, וכן התאוששות מלאה של השרירים ומערכת העצבים המרכזית לאחר תרגילים בסיסיים   ולעבוד את קבוצות גדולות של שרירים (רגליים, חזה, גב) צריך להיות לפחות 72 שעות (1).

כאבי שרירים לאחר התרגיל

אם אחרי תרגיל   בשרירים חשו כאב "מתעכב" ספציפי (בדרך כלל זה מתחיל בתקופה של בין 12 כדי 24 לאחר אימון ומסתיים לאחר 24-72 שעות) - כלומר הגוף מתאושש שרירים וסילוק הרעלים התגבש לאחר אימון.

הוא האמין בדרך כלל כי כאב זה קשור ישירות לצמיחה שריר. זה לא לגמרי נכון, ואת הצמיחה של השרירים יכולים ללכת בלי כאב - הכל תלוי במאפיינים בודדים של מטבוליזם האדם. יש לציין כי התחדשות פעילה וספורט עיסוי להפחית באופן משמעותי את הכאב מתעכב.

שחזור פעיל

כפי שזה לא מוזר, מנוחה מלאה היא לא הדרך האופטימלית של שחזור השרירים - פעילות גופנית מתונה במהלך ימי מנוחה מ אימון כוח להגדיל את זרימת הדם ואת שיעור הסרת רעלן מהגוף, ובכך להאיץ את תהליכי התחדשות וצמיחה של רקמת השריר.

אירובי אור (המכונה חתירה, או אליפטיים) שנמשכים 20-25 דקות ביום, ללא אימוני כוח לא להאיץ רק התאוששות, אלא גם השפעה חיובית על הקלת שרירים. זה יכול גם להיות שימושי כדי לבקר את סאונה או אזור מים של מועדון הכושר.

כמה פעמים בשבוע אני צריך להתאמן?

לסיכום, התדירות האופטימלית של הכשרה לגיוס המוני היא את חדר הכושר   3-4 פעמים בשבוע. כל הגדולות קבוצת שרירים   הם עבדו לא יותר מפעם אחת ב 72 שעות - אם אימן את החזה ביום שני, בפעם הבאה עדיף רוק ביום חמישי או יום שישי.

במקביל להתאושש תלוי בסוג הגוף - ספורט mesomorphs יכול לאמן בתדירות גבוהה יותר לבנות שריר מהר, תוך ectomorphs גוף רזה או endomorphs Polnovat דורשים כמות זמן ארוך יותר כדי ומילוי מאגרי האנרגיה.

כמה פעמים בשבוע לאמן עיתונות?

מצטרפים חדשים בחודשים הראשונים של אימונים אתה יכול להוריד את הלחץ 5 פעמים בשבוע - קיומו של "נדחה" הכאב ממש ירגישו את שרירי הבטן כי יגדילו את האפקטיביות של האימון שלהם. עם זאת, אנחנו מדברים על ביצוע תרגילים בודדים בבית.

קבוצה מלאה של תרגילים לפיתוח השרירים של העיתונות יחייבו את הרגיל 48-60 שעות להתאוששות. עוד אימונים תכופים של שרירי הבטן אינם מסוגלים להסיר את השומן בבטן מהר (אתה צריך דיאטה), ורק לגרום לאימון יתר ולפגוע התקדמות.

תדירות אימון לירידה במשקל

אם כבר מדברים על שאיבת קוביות של העיתונות ויצירת בטן שטוחה, נציין כי אימון תכופים יותר עבור שריפת שומן ייתן אפקט כי הוא הפוך אחד הרצוי. האצת חילוף חומרים עקב צריכת קלוריות נמוכה תוביל לעליית ההורמון קורטיזול, מעוררי הצמיחה של שומן על הבטן.

ירידה במשקל צריכה תמיד להתחיל עם נורמליזציה של תזונה, הרחקה של פחמימות מהיר מופרז מוצרים עתירי קלוריות. אימונים שונים עבור שריפת שומן הם רק אמצעי לנרמול חילוף החומרים, לא שריפה ישירה של קלוריות.

מאז הזמן להתאוששות השריר הוא 48 שעות עבור קבוצות שרירים קטנות 72 שעות גדולות, אימוני כוח על המסה סט נעשה כמיטב בין 3 ל 4 פעמים בשבוע. תרגילי הרזיה ניתן לבצע לעתים קרובות יותר, אך ללא ירידה חדה צריכת הקלוריות.

פולבאדי.מערכת אימון שלוש פעמים בשבוע.

בשנים האחרונות, תהליכי אימונים בסגנון bb חולקו לשני מחנות דעת ולכל אחד מהם יש מספר עובדות ואישורים משלה עבור התיאוריה שלו; בסופו של דבר הכל מסתכם בשאלה אחת: "באיזו תדירות אתה צריך להתאמן לצמיחה במסת שריר?".

במאמר זה אני רוצה לדון על 3 תיאוריות בסיסיות ביותר על תדירות האימונים (כמה פעמים כדי להכשיר קבוצה שרירים בשבוע) ועוד יתרונות וחסרונות. ראשית, אני רוצה לפרק את שני הקצוות של האימון של כל קבוצת שרירים לפני שאני מציע לך את הדעה שלי על כמה פעמים כדי להתאמן.

אני רוצה להבהיר כי אני רוצה למצוא תדר מתאים של אימון לצורך עיסוי. אני לא מדבר על ספורטאים המעורבים במפתח הכוח (אם כי ההמלצות לשתי המטרות הללו דומות למדי), המטרה העיקרית של הבהרה במאמר זה היא היפרטרופיה שרירית.

אימון קבוצת השרירים 3 פעמים בשבוע

מבחינה היסטורית, bodybuilders אימנו כל קבוצה שרירי שלוש פעמים בשבוע היו סימנים כדי להתאמן ככה (במיוחד לפני עידן של סטרואידים). העיקרון של אימון כבד / קל / בינוני הוצע לראשונה על ידי ביל סטאהר, ואת populist הראשון היו מאמנים כמו מארק Ripetto ו גלן Pendley (כפי שנדון במאמר שלי תוכנית 5X5 ).

במידה רבה יותר, הספורטאים של אותה תקופה היו יותר מאומנים "עבור כוח", ואת הצמיחה של מסת שריר היה תופעת לוואי של התרגילים האלה, ולא המטרה העיקרית של תהליך האימון. עם זאת, יש לציין כי אימון "על כוח" (בתוספת תזונה מספקת) נותן עלייה מסוימת מסה. אז אתה הופך להיות חזק יותר, אתה הופך להיות יותר.

מערכות אימון חדשות יותר, כגון HST מבריאן הייקוק, מבוססות גם הן על אימונים תכופים. אני בטוח שיש אחרים.

טיעונים נפוצים "עבור" אימון תכופים סובבים סביב הגן, כלומר. גירוי והשפעה על רמת הגן עדיף בעת שימוש באימונים תכופים. ושוב, יש איזו אמת בתיאוריה הזאת. לדוגמה, זה מגביר את הסינתזה של חלבון. אימון גוף מלא הוא לא יותר מאשר שלושה תרגילים לכל אימון (או 8-10 תרגילים), תלוי ביישום ספציפי תלוי בסוג האימון שבוצע.

יתרון נוסף בסל של אימון תכופים - זה עובד טוב מאוד למתחילים, כי זה מאוד חשוב בתחילת השיעורים לחדד את הטכניקה, ובהינתן האימון הוא לעתים קרובות, אז את הטכניקה של תנועות יבוצע בצורה הטובה ביותר. ובהינתן הרעיון של השפעת ההסתגלות, ככל שתגיע מוקדם יותר, כך תוכל להגיע לרמה גבוהה יותר, כלומר, תוכל להשיג צמיחה משמעותית יותר.

עם זאת, גם אם לוקחים בחשבון יתרונות רבים, מצאתי כמה חסרונות בסוג זה של אימון. אחד מהם הוא שכאשר מתחיל מגיע בקנה מידה גדול למדי, לעבוד על העיקרון "כל הגוף לאימון אחד" הופך להיות תהליך מסובך למדי. רק תחשוב: בערב עשית אימון כבד עם בקנה מידה גדול בשבילך, ולמחרת את האימון הבא ואתה צריך להתקדם שוב.

זהו במיוחד   זה נוגע אם יש לך squats כבד באימונים, ואפילו בתחילת התוכנית כולה. אחרי תרגיל כזה, לפעמים זה לא שאתה לא רוצה להתאמן, אלא גם לחיות. ואם אתה מעביר את squats לתוך באמצע או סוף התוכנית, אז ברור שאתה לא תגמור "ברגליים", בהתאמה, ואת הצמיחה היא פחות. אימון החלק התחתון של הגוף לאחר אימון גוף מלא במקרה הטוב יהיה קשה, ובמקרה הגרוע ביותר - מסוכן.

בנוסף, יש כמה מצביעים המאפשרים לך לקבוע באיזו תדירות לאמן קבוצה מסוימת של שרירים (מאמר על זה יהיה מאוחר יותר). אבל ללמוד לציית סימנים אלה, מתברר כי אימון בסגנון של Fulbadi יהיה בלתי אפשרי ליישם, אלא כי האולם יצטרך להסתובב במשך שעות.

לכן, בכל הנסיבות, אני מאמין שאין צורך להכשיר כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע, זו לא תהיה הגישה האופטימלית עבור רוב המתמחים. עדיף להשתמש בתוכנית Fulbadi עם העקרונות של רכיבה על אופניים עבור קבוצות שרירים שונות. אבל, למרבה הצער, כל התנדנדות המשמש לחרוש כמו שוורים, כל כך הרבה שאני מייעץ, לפעמים רק לטוס על פני האוזניים שלהם.

פיצול. אימון קבוצת השרירים פעם בשבוע

בצד השני של המטבע הוא בדיוק תורת האימון ההפוכה, אולי זה פתח בזמן לעידן של הקבלה לפרמקולוגיה החל כי קבוצת שרירים אחת צריכה לקבל את העומס פעם בשבוע, ואחריו שאר כל הזמן הנותר לפני שוב את השעה עבור הארדקור ברזל . רוב המבקרים יגידו כי Fulbadi הוא עבור הכפר יראה על ידי הידיים לכיוון האליטות של פיתוח גוף (קרא כמו: משתמשים של סטרואידים), אשר מאומנים. או שאומרים שהם מתאמנים ככה.

בגישה זו, לרוב, אחת או שתיים קבוצות שרירים נבחרים, ולאחר מכן הם מאומנים ביום אימון. במקרה זה, שאר בין אימון של קבוצות שרירים אלה הוא די גדול, אבל עבור כל שריר, 15-20 גישות 3-4 תרגילים נעשים. בתהליך אימון זה, השריר מופצץ מכל הצדדים ופינות, עד שהוא מאומן. ב פיצול כזה, אימון יכול להיות יותר מאשר במקרה של Fulbadi, כאשר השיטה הבסיסית משמשת שלושה ימים בשבוע. מאחר וקבוצות השרירים מפוצלות, ימי האימון נעשים 4 או אפילו יותר. לפיכך, מסתבר כי השרירים נשענת על 7 ימים.

אף אחד לא מכחיש כי שיטה כזו תעבוד על האליטה בתחום bb. כך או כך, ישנם גורמים רבים שאנשים מחפשים (או לא) להתעלם מהם. אחד כזה הוא פרמה, כלומר סטרואידים (זה לא צירוף מקרים כי הכשרה דומה פותחה במיוחד עבור אנשים באמצעות פרמקולוגיה).

אנשים לא רוצים לשמוע או להאמין, עם זאת, ניסויים הראו שוב ושוב כי באמצעות סטרואידים, אתה יכול לגדול ללא הכשרה (לדוגמה: מאמרים קשורים ). אגב, אני מכיר את המאמנים שעובדים עם מפתחי הגוף, אשר, בתורו, להשתמש בחווה. לכן, הם מתאמנים בתדירות גבוהה יותר עבור קבוצת השרירים, ואני רוצה לציין, הם גדלים אפילו טוב יותר מאשר אלה המשתמשים בעקרונות שתוארו לעיל.

גורם חשוב נוסף: גם אם השרירן העליון ומשאב קבוצת שרירים אחת בשבוע, וכך במשך 10 שנים או יותר, אין זה אומר שהם בנו את מסת השרירים הבסיסית בתדירות זו של אימון קבוצות שרירים.

אם אתה מסתכל על ספורטאים לגבי רמת כל תחומי הספורט, אז בדרך כלל הם שוכחים מה הם עשו בשיא הקריירות שלהם ומה הם עשו כדי להגיע לשיא זה. לרוב המושגים האלה שונים.

למען ההגינות, אני אומר שלא ראיתי רוב של אנשים שיגדלו על תוכניות כאלה, כן, אני מדבר על אנשים ישרים. ציד, מניסיוני, זה לא עבד עבור רוב האנשים המעורבים באולם (וגם, אגב, על פי ניסיון של מאמנים רבים). כמובן, אנחנו תמיד יכולים להסתכל על "החבר 'ה הענק" במסדרון, אשר רוק כל דבר אחד אחרי השני פעם בשבוע, אבל הנקודה היא שרוב סוג כזה של אימון פשוט לא יעבוד.

עבור אנשים ישרים, האימונים הנדירים של קבוצת השרירים רק יביאו לעובדה שאנשים יעשו יותר מדי ליום אימון אחד עבור קבוצת שרירים אחת או שתיים, וכן הלאה בכל אימון. כפי שציינתי קודם לכן, צריך להיות תדר אופטימלי של אימון עבור כל קבוצת שרירים. המיצרים שמבצעים יותר מדי גישות לקבוצת השרירים לאימונים, לא שהם לא מגרים את צמיחת השרירים שלהם, הם מאלצים את קבוצת השרירים ומונעים ממנה להתאושש.

מספר קבוצות שרירים, מניסיוני, דורשות יותר מ -2 תרגילים (גב הוא כנראה יוצא מן הכלל). וגם את היכולת לבצע מספר מסוים של תרגילים דומים ומיותרים, ככלל, זה חסר משמעות עבור רוב הספורטאים.

באופן כללי, אני לא זוכר שהמלצתי למישהו להכשיר את קבוצת השרירים פעם בשבוע כדי לגייס את המסה של קבוצה שרירית מסוימת, פרט ל"תחזוקה ". וזה רק במקרה של "התמחות", כאשר חלקים אחרים של הגוף מאומנים לעתים קרובות יותר מזה.

מה שאזכיר (בסרקזם), יהיה עבור אנשים אשר נגרר מן היצור ואת האימון מתיש. אחת הסיבות, כך נראה לי, היא שאנשים דבקים באימונים הנדירים של MG - אלה הם רגשות אחרי המסדרון, כאילו הרגו את השרירים האלה במלואם. תרגילי קבוצת שרירים נדירים גורמים לאנשים להתנער, ולא כאשר הם עוסקים לעתים קרובות יותר.

אלה המעוניינים יותר בתשישות חריפה או בכאב משותק יותר מאשר בהתקדמות שאנחנו צריכים, כנראה לתת להם לעשות את מה שהם עושים ... זה מסתיים סרקזם האור שלנו.

אימון קבוצת השרירים 1 כל 5 ימים ופעמיים בשבוע

אז הגענו לסוג ההכשרה שאני מעדיף הכי הרבה. זה סוג של מרכז הזהב. יישום ההדרכה הטוב ביותר, עבור רוב החניכים, הוא רק משהו בין אימון קבוצת השרירים פעמיים בשבוע וכל 5 ימים, שיטה זו מניבה את הפרי האופטימלי ביותר. במיוחד בהתחשב איך אדם מחלים וכמה פעמים הוא יכול ללכת לאולם.

אני חוזר, עכשיו אני מדבר על הכשרה אופטימלית עבור הרוב (!) של מאמנים. וכפי שכבר הוזכר בחלק השני של המאמר, אני מכיר את המאמנים אשר מאמנים את המחלקות שלהם עם השימוש של פרמקולוגיה, כך שהם להשיג את התוצאה הטובה ביותר באמצעות שיטה זו של אימון.
  כפי הנראה גם הבחנת בשיטה זו של אימון, כאשר הגוף הוא מפוצל על פי העיקרון של "החלק העליון של תחתית הגוף" (זה הבסיס של התוכנית של לייל (הנה ההתייחסות היא)). ישנן אפשרויות עבודה אחרות המאפשרות לנו להשתמש בתדירות הנכונה של אימון לקבוצות שרירים.

יתר על כן, התוצאות הטובות ביותר מראות בדיוק גישה זו לאימונים (אם צמיחה של כוח או מסה). רוב תוכניות הרמת כוח הן דפוס אופייני עם שני אימונים עבור החלק העליון של הגוף, ושני אימונים על החלק התחתון של הגוף. אגב, התרגילים יכולים להיות שונים בימים הבאים, העיקר הוא כי קבוצת השריר מקבל את הגירוי מן האימונים פעמיים בשבוע.

לדוגמה, אימון Dogkrap, הוא משתמש במערכת המפוצלת על פי עיקרון זה: באימון אחד, החזה / דלתא / התלת-גב / גב מאומנים, והאימון הבא כולל רגליים וידיים. אימון מיועד 3 פעמים בשבוע, כלומר כל קבוצה שריר הוא שאוב פעם אחת ב 5 ימים.

כדי להגיד לך איך להתאים את כל זה לתוך שבוע אחד, אני אראה כיצד שני תדרים אימון שונים ניתן להשיג בדרכים שונות, בהתאם לנסיבות. כמו כן, יהיה עליך להשתמש "למעלה / למטה" עקרון האימון, אשר יהיה מצוין בדוגמה. גישה אימון, שבו האימון של הגוף מתרחשת על שתי הדרכות בדרכים שונות - עובד טוב מאוד. אני תמיד מציע לאנשים אימון תכופים יותר באולם, מי יכול או רוצה לבקר את כושר לעתים קרובות יותר.

אני תמיד מקווה שאנשים יתאמנו בדיוק בימים שנכתבו בשבוע. מה חשוב במיוחד עבור אנשים שיש להם משפחה ו / או עבודה. כמובן, אלה אנשים שלא יכולים להתאמן בימים מסוימים בכל שבוע, אלה יכולים לשנות את ימי האימון באמצעות דוגמאות מהטבלה להלן.

ללא שם: אגב! ימים שבהם הפערים בטבלה הם ימי מנוחה, או שאתה יכול להשתמש באימונים מטבוליים.

תורגם על ידי

מתחילים לעתים קרובות שואלים את עצמם כמה פעמים הם צריכים להתאמן כדי להשיג את התוצאה הרצויה מבלי להרגיש מותש, וכמה זמן צריך להיות מוקדש אימון יעיל בשבוע? בואו ננסה לענות על השאלות האלה.

משך האימונים של כל ספורטאי נקבע בנפרד. ישנם חמישה סטנדרטים בסיסיים של משך האימון: 30, 45, 50, 60, 90 ו - 120 דקות. הבחירה של מרווח אופטימלי תלוי המטרה ואת ההכנה הפיזית של אתלט.

הגורם העיקרי הקובע להשגת התוצאה הוא כי יש צורך להתאמן באופן קבוע את משך האימון אחד צריך להיות לפחות 30 דקות. אחרת, לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.

זה חשוב לזכור:

1) כל אימון אפילו הקצר ביותר צריך להכיל 3 חלקים: חימום, החלק העיקרי, תקלה.

2) אימון ארוך מדי גורם הפרשת מוגברת של קורטיזול - הורמון כי הורס את השרירים, והוא יכול להוביל להתפתחות overtraining.

משך האימון

1) משך האימון לעלייה במשקל

משך הזמן הממוצע של אימון, אשר ייתן את התוצאות הטובות ביותר 1 - 1.5 שעות. אימון של ספורטאי מקצועי צריך לקחת כ 40-60 דקות. אימון מתחיל bodybuilder לוקח 1.5 - 2 שעות.

2) משך אימון הרזיה

משך האימון עם ירידה במשקל לא צריך להיות פחות מ -30 דקות, כי בתקופה קצרה יותר של זמן זה פשוט בלתי אפשרי להאיץ את חילוף החומרים ולהתחיל את מנגנון השמדה השומן. זמן אופטימלי   אימון עם הרזיה 60 דקות.

תדירות ההדרכה

1) תדירות האימון לעלייה במשקל

תדירות האימונים עבור קבוצה של מסת שריר לא צריכה ללכת מעבר שני שיעורים בשבוע. באופן כללי, את התדירות האופטימלית של אימון - 3-4 ימים בשבוע, ובלבד הספורטאי עוסקת אימונים פיצול. באותו הזמן באמצעות אימון מפוצל, ספורטאי הרכבות קבוצה אחת של השרירים לא יותר מפעם בשבוע - תדירות זו של אימון נחשב האופטימלי ביותר לצמיחה שריר.

2) תדירות ירידה במשקל אימון

אם המטרה של האימון שלך היא אובדן שומן ורכישת הקלה, אז אתה יכול להתאמן כל יום, העיקר הוא לא לאפשר את הפיתוח של תסמונת overtraining.

בתדירות גבוהה של אימון כדי להגן על השריר מפני הרס לקחת נגד catabolic,

להפחית את מספר האימון כוח 1-2 בשבוע, את שאר הזמן להקדיש תרגיל אירובי.

עובדות מעניינות

מחקרים רבים מראים כי ספר את הסכום הכולל של זמן מושקע עבודה ידנית, למשל, 10 שעות לחודש תהיינה כמעט פי שניים יותר אפקטיביות מאשר 5. במקרה זה משך כל אימון הוא לא קריטי. אז, שלוש שלושים דקות שיעורים ביום יכול לתת את אותו אפקט כמו אימון חצי שעה. זו הסיבה שאתה לא יכול לסמוך על הגידול מסת שריר או ירידה משמעותית במשקל, אם אתה נותן את האימונים רק 1 שעה בשבוע או 10 דקות ביום.

קרא גם:

במשך יותר מעשור אחד, יוגה הייתה אחד הסוגים הנפוצים ביותר של כושר בקרב האירופאים. התשוקה ליוגה הגיעה אלינו מהודו. עבור ההודים, יוגה היא לא רק קבוצה של תרגילים המחזקים את השרירים, אלא פילוסופיה שלמה של החיים. נכון לעכשיו, יוגה יש כ 50 כיוונים. בין מגוון זה לא קשה ללכת לאיבוד מתחיל, שרוצה לעשות את זה "ספורט". במאמר זה נבחן את הכיוונים הפופולריים ביותר לתרגול יוגה.

לאחר עצלות טראומה, שעמום הוא אולי הסיבה השלישית הכי פופולרי לעצור את השתתפות במועדון ספורט. אם אתה מקבל משועמם עם האימונים הרגילים, אתה צריך לנסות כושר חדש. באיזה כיוון נמצאת תעשיית הכושר המתפתחת כיום? אילו תוכניות חדשות הן מעניינות ושימושיות ביותר?

מדריך מקצועי במהלך היכרות שלך עם סימולטורים צריך להסביר בפירוט רב לך מה cardio טוען הוא ובאיזה קצב הלב תוכלו לשרוף בצורה יעילה ביותר שומן. עיסוק מראה כי רבים מעולם לא שמעו על זה. כדי לקבוע את האפקטיביות של פעילות גופנית   ובעתיד להתאמן באזור הדופק הנכון, אתה צריך להיות מסוגל לספור את הדופק. בואו ללמוד!

בריאותו הגוף והנפש של הילד, יכולת להתיידד ולטפל יקיריהם, להיות ומתחשב, אבל גם עם כל הלב שלנו לספורט אהבה, וכל הזמן לשפר את עצמם - היא המטרה העיקרית בספורט בכיתה ילד, אומנויות לחימה במיוחד.

השאלה איזה סוג של ספורט לקחת ילד עולה כמעט בכל ההורים. ככלל, הורים רבים רוצים לשלוח את הבנים שלהם כדי להילחם בספורט. כיצד לבחור את סוג הנכון של אמנויות לחימה עבור הילד שלך, מאיזה גיל עדיף להתחיל ללמוד, כמו גם בעיות אחרות הנובעות לעתים קרובות נחשבים במאמר זה.

תדירות אימון אידיאלית   - זוהי התדירות שבה כל אימון הבא נופל על שיא.

רמת הפיצול היא יחסית פרופורציונלית לעבודה שנעשית על ידי השרירים, כלומר, ככל שהמטען גדול יותר, כך בולטת יותר ויותר צמיחת השרירים במהלך תקופת ההחלמה. עם זאת, יש לזכור כי ככל האימון אינטנסיבית יותר, נדרש זמן רב יותר לפני תחילת השלב supercompensation. בעיה נוספת היא כי עבודה שרירים כרוך פרמטרים שונים שיש להם תקופת התאוששות שונה. לדוגמה, חידוש של מחסן הגליקוגן מתרחשת בתוך כמה שעות, ואת שיקום של microstructures הסלולר לוקח כמה ימים. לכן, מחכה supercompensation של פרמטר אחד, פרמטר אחר כבר יכול לצאת מהם בשלב זה. זהו המורכבות המסוימת ובו זמנית חשיבותה של תדירות ההכשרה.

אם תדירות האימון גבוהה מדי, אז לתפקוד השריר אין זמן להתאושש אפילו לרמה הראשונית, ונופל לשלב שבו רמת הפיצויים נמוכה אפילו מהרמה המקורית. מצב זה נוטה להחמיר עם כל אימון הבא ובסופו של דבר מוביל.

אם תדירות ההדרכה נמוכה, ההזדמנות להתאמן בשלב של פיצוי גבוה תאבד, ולכן האפקטיביות של האימון תהיה נמוכה יותר.

בשנת פיתוח גוף מודרני, יש מספר רב של דעות לגבי אשר תדירות אימון הוא אופטימלי. לדוגמה, ארנולד שוורצנגר   בספר "האנציקלופדיה החדשה של פיתוח גוף המודרני" ממליצה להתאמן כמעט כל יום במשך שתי פעמים, ואת מנצר M. המפורסם בעבודתו "Supertrening" מתעקש כי תדירות אימון לא צריכה ללכת מעבר שני מפגשים בשבוע. והאפשרויות הראשונות והשנייה הן קיצוניות, ככלל, רובן סבורות שתדירות אופטימלית של אימון היא 3-4 ימים בשבוע, בתנאי שהאתלטית עוסקת בהכשרה מפוצלת

זה הוכח מדעית שזה לוקח בערך 2-4 ימים כדי לשחזר את השרירים, ואת השיא של שלב supercompensation מגיע רק ביום 6-7. באמצעות אימון מפוצל, אתלט הרכבות קבוצה אחת של שרירים לא יותר מפעם בשבוע - תדירות זו של אימון נחשב האופטימלי ביותר לצמיחה שריר.

מסקנה

אם אתם שואפים להגדיל את מסת השרירים, אז את תדירות האימון צריך להיות כזה כי אימון הבא עבור קבוצה מסוימת של השרירים משיגה שלב של supercompensation, זה לוקח בערך 1-2 שבועות. מכאן נובע כי הקבוצה השרירי צריך להיות חשוף לעומס רק פעם אחת כל 1-2 שבועות. באמצעות פיצול משולשת אתה יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע.

תדירות ירידה במשקל אימון

תדירות האימון עם שריפת שומן המונית כפופה לחוק שונה במקצת מאשר התדירות לצמיחת השריר. אם אתה מנסה לאבד שומן ולקבל הקלה, אז אתה יכול להתאמן כל יום, העיקר הוא לא לאפשר את הפיתוח של overtraining. בנוסף, תדירות גבוהה של הכשרה מכתיבה את הצורך בתרופות אנטי קטבוליות, כדי להגן על רקמת השריר מפני הרס. Bodybuilders מומלץ להפחית את מספר האימון כוח 1-2 בשבוע, את שאר הזמן צריך להיות מוקדש תרגיל אירובי.