איך לשאוב את הכתפיים של אישה בחדר הכושר. איך לשאוב את הכתפיים בחדר הכושר. כיצד לשאוב dlas הממוצע

מה אתה חושב יוצר את הרושם של גוף מנופח באמת? באופן טבעי, הכתפיים. לכן, אתה צריך להתמקד בהגדלת השרירים המתאימים. עם אימון קבוע, אתה יכול, במשך הזמן המרבי האפשרי, טופס גוף אתלטי. עושה תרגילים על הכתפיים את חדר הכושר, אתה יכול להשיג מערכת יחסים אידיאלית בין המותניים הירכיים, אשר, בתורו, משפיע על הבריאות הכללית.

מה צריך להבין?

כדי ליצור כתפיים רחבות באמת, אתה צריך להבין שאתה צריך לקבל מספיק קלוריות. זה "אלמנט הבניין" יתמוך בצמיחה של השרירים. בנוסף, יש לשים לב לעצה שניתנה על ידי מדריך מנוסה בחדר הכושר. מקצוענים בדרך כלל ממליצים לבצע תרגילים כאלה, אשר כרוך גם את השרירים של החלק העליון של הגוף, או לחלוטין את כל סיבי השריר. תרגילים אלה יסייעו לעצב את הכתפיים הרחבות לשמור על הפרופורציות של הגוף כולו.

לפתח כתפיים כוח להגדיל

מה עלי לעשות על כתפי בחדר הכושר? אחד הסוגים הנפוצים ביותר של הכשרה היא הקש הספסל. זהו תרגיל מצוין, שבגללו ניתן להגדיל את הכתפיים ואת כוח השרירים באופן כללי. ישנן מספר אפשרויות לעשות את זה סוג של אימון. זוהי הקש הספסל חזיתית, בר לחץ על הראש ואת

זה די שימושי כדי לבצע את כל התרגילים האלה לסירוגין. רק במקרה זה ניתן יהיה להשיג התפתחות אחידה של כל רקמות השריר. ביצוע דורש עד 4 גישות (8 חוזר כל אחד), ואז אתה יכול להשיג תוצאות אופטימליות.

עליות אנכיות

ביצוע תרגילים כאלה על הכתפיים בחדר הכושר, אתה יכול הטופס למעלה   קבוצה זו של שרירים. החלק העיקרי של העומס יגיע לראש לרוחב. בשל אימון זה, אתה יכול לתת את השרירים צורה מעוגלת מעט, מה שהופך אותם נראים חזקים יותר.

עושה את התרגיל הזה, אתה לא צריך להרים את המשקל מעל רמת הכתף. במקרה זה עומס רב מדי יחול על מפרקי הכתף. בהתאם לכך, הסבירות לפגיעה מוגברת.

בהתחלה, אתה צריך לוודא כי הגב שלך הוא ישר. בשביל זה אתה יכול להשתמש כיסא עם גב גבוה. על זה יש צורך לשבת, להתכרבל על הגב ולהתחיל לבצע את התרגיל. אז אתה יכול להתחיל להרים במעמד. רק כך השרירים יכולים לקבל את העומס המרבי.

תרגילים אלה על הכתפיים עם הבר צריך להתבצע על 3 קבוצות של 10 חזרות כל אחד. אם היה רצון להגביר את האינטנסיביות ולבנות מסת שריר, אז אתה צריך לנסות ליישם גישות בעת שימוש במספר שורות.

רועד

ביצוע תרגילים אלה על הכתפיים בחדר הכושר, אתה יכול להגדיל את רוחב החגורה הכתף העליונה, כמו גם לפתח את טכניקת האימונים היא פשוטה למדי. יש צורך לקחת את הידיים של ציוד ספורט (משקולות או משקולות). במקרה זה, את הגפיים יש לשמור לאורך הגוף, ללא מאמץ אותם. לאחר מכן, אתה צריך להתחיל לבצע זעזועים. הכתפיים צריך להיות הרים גבוה ככל האפשר. כל תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת על היווצרות של תנועה מאזור האמצע של תא המטען. אחרי עושה את זה סוג של אימון אתה צריך למתוח את הצוואר. זה יהיה להיפטר המתח בו. זה צריך להיות ואחריו על 2 גישות, 15 משכפל בכל.

דוחפים בעומסים

מה שאתה צריך לעשות כדי לפתח תרגילים היום הם די נפוץ. ואחד מן הסוגים הנפוצים ביותר של אימונים נחשב זעזועים לעומס נשא הצידה לפניו על סימולטור מיוחד. בשל העובדה כי השרירים בעת ביצוע סוג זה של תרגיל ייראו חלשים, לא מצפה ממך להיות מסוגל להעלות את המשקל בדיוק כמו בביצוע מהסוגים שצוינו אימונים. לכן, אנחנו צריכים למקד את כל תשומת הלב שלהם על מספר רב של חזרות - על 12. הזמן לנוח בין סדרות צריכים להיות מופחתים ל 30 שניות. לפיכך, השרירים יכולים להסתגל סילוק מהיר של חומצה לקטית. כן, ספורטאי עייף יהיה הרבה פחות.

איך להיות אישה?

בדרך כלל בנות להתחיל לבקר את חדר הכושר על מנת להשיג מטרה מסוימת. לדוגמה, כדי לצייר את הבטן, להפוך את הישבן אלסטי יותר. עם זאת, נשים לעתים רחוקות מאוד לחשוב על ההקלה של החלק העליון של הספינה.

יש דעה שהגבים תורמים לכך שהנערה נראית כמו גבר. עם זאת, דעה כזו היא שגויה לחלוטין. פיתוח השרירים של הגוף העליון, אתה יכול לעשות את החזה מעוגל יותר. הכתפיים להיות יותר מעורר תיאבון, ואת המותניים - צר יותר. תחת האימון של נשים, זה בדרך כלל נועדו תרגילים כגון העיתונות, שכיבות סמיכה להעלות ידיים בכיוונים שונים קדימה.

באופן טבעי, אתה יכול לאמן את הידיים למצב כזה שהם ייראו שאוב. עם זאת, יש לדעת את המדד. לכן כדאי לעבוד במצב חסכוני. לא כל אחד מסוגל להבין כי עקב פעילות גופנית ניתן להיפטר קלוריות מיותרות. קיימת אפשרות כי החזה יקטן מעט. עם זאת, זה חוסר הכתפיים בולטות לחלוטין "ישלם".

צריך תוכנית ברורה

קודם כל, יהיה צורך לעצב לוח זמנים שבו תהליך האימונים יהיה מוכן לחלוטין. כל מורה של חדר כושר ימליץ על הבנות באימונים שלהם כדי להוסיף תרגילים שמטרתם לפתח את הכתפיים. הם יעזרו לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לשמור על איזון התפתחות השרירים, לא להפריע את האסתטיקה של הגוף. אם אתה משאבה רק את הגב, לא לשים לב למחלקה החזה, אתה יכול לקבל עקמת תנוחה לא נכונה.

אילו סוגים של הכשרה צריך להיעשות?

מאמנים כושר מנוסים נוצרו תרגילים אפקטיביים על הכתפיים. יש רק 4 מהם, אבל זה יותר ממספיק. בעזרת הבנות האלה יוכלו לחזק את השרירים של הכתפיים והחזה. אנחנו צריכים להתעכב על סוגים אלה של הכשרה בפירוט רב יותר.

1.   יושב. מומלץ לבצע סוג זה של תרגיל על הספסל עם הגב. זה יקטין את הנטל על הגב. יד עם משקולות צריך להיות פרוש לצדדים, לאחר מכן להתחיל להרים בצורה חלקה. עצירה בחלק העליון במשך כמה שניות, אתה צריך לחזור בצורה חלקה ומדויקת למיקום המקורי.
2. מתרומם קדימה לצדדים.   תרגיל זה עם משקולות צריך להיעשות במצב עמידה. ידיים עם פגזים יש להוריד לאורך הגוף. הם צריכים להיות מורמים תחילה לצדדים, ואז קדימה, במקביל לרצפה. העבודה צריכה שרירי החזה   ואת הידיים.
3. מרימה ידיים לצדדים, שוכבת על ספסל משופע.   זה הכרחי לקחת עמדת שקר. הפנים חייבים להצביע למטה. אז אתה צריך להתחיל להרים את הידיים. לאחר שנערך בחלק העליון במשך כמה שניות, יש צורך לחזור למצב המקורי בצורה חלקה.
4. דחיפות   גם הם מספיקים תרגיל יעיל, עם וריאציות שונות של ביצועים. אתה יכול לדחוף אותו עם דגש על הקיר, הרצפה. אם התרגיל קשה, אז זה יכול להיעשות על הברכיים כפופות. אם השיטות הקלאסיות פשוטות מדי, אז אתה יכול ללחוץ על האגרופים או fitball.

• מורכבות של פעילות גופנית

  תרגיל: חוגי הכתפיים עם מטומטם

  שמונה תרגילים שבהם אתה גם לשפר את התנועה, כוח ותיאום. לעמוד זקוף, להחזיק את הדיסק עם שתי הידיים מול הקדמי, לעבור את הכתף הימנית. לעמוד זקוף, להחזיק את הדיסק עם שתי הידיים מול החזה, לעבור את הכתף הימנית. העבר את הדיסק מאחורי הראש בחזרה מיקום התחלתי, תמיד לשמור קרוב לגוף.

  תרגיל: קיפול סכינים עם כדור חד

  שנה את כיוון הסיבוב לאחר כל סט. 4 סטים, מ 8 עד 10 חזרות כל אחד. ערמה על הגב, ידיים ורגליים, שוכבת מאחורי הראש. לשים על הגב, למתוח את הידיים והרגליים, לשמור על כדור שינה שינה מאחורי הראש. הרגליים בקפידה אנכית ובאותה עת הכדור עד בהונות. רק להרים את הגוף העליון, כמה זה ללא כאב. השאירו את הרגליים זמן רב ככל האפשר. תחזיק מעמד, בחזרה.

• אפקטיבי

• זמן ביצוע

• בבית

• בחדר הכושר

דירוג משתמש 0 (0 הצבעות)

היווצרות השרירים באזור הכתף היא אחת המשימות הקשות ביותר בהכנה הפיזית של הגוף. הבעיה היא התכונות הפיזיולוגיות של בניית השלד, המפרקים בחלק זה של הגוף האנושי. עבור אנשים מובילים אורח חיים בלתי פעיל, תפקוד תקין של אזורים אלה מופרת, מה שמוביל עייפות, מחלות עמוד השדרה, כאבי ראש.

בעת בחירת קבוצה נכונה של תרגילים, אתה צריך לדעת את התכונות האנטומיות של המבנה של אדם. שרירי הכתפיים באנטומיה מתייחסים לאזור חגורת הכתף. אלה הם העצם של עצם השכמה ואת עצם הבריח, מחוברים על ידי מטלטלין. מבנה-העל לחיזוקם הוא הזרוע. הוא קטן למדי, אבל הוא מבצע פונקציה ליגמנטית ומחבר בין שני שרירים: דלטואיד ומדיאלי.

המשימה של השרירים של חגורת הכתף היא כיפוף והרחבה של איבר. כאשר הם עובדים באופן סינכרוני, הכתף נלקחת קדימה ואחורה. יש דעה כי השרירים האלה לחזק את עמוד השדרה הצוואר. למעשה, ההפך הוא הנכון. תקלה בשרירי הצוואר מעמידה את המתח על כתף הכתף. זה חשוב לזכור בעת בחירת התרגילים על אזור הכתף. חשוב נכון לקחת עמדה על מאמץ פיזי.

חיזוק השרירים של הכתפיים בחדר הכושר

תרגילים מקצועיים על הכתפיים נקראים deltas. עבור כל ספורטאי, הם חובה על פיתוח הידיים ולא שונים במגוון מיוחד.

הכיתות עם המדריך נעשות בשני כיוונים:

• קפיצות הן כוח או תרגילי התעמלות כדי להגדיל את המשקל של הכתפיים;
• זבובים או רבייה הם תרגילים עבור שריר אחד או לסירוגין עומס.

שקול את אפשרויות האימון בעת ​​שימוש במכבש. העמדות הבסיסיות של הגוף עומדות או יושבות. יש גם סימולטורים מיוחדים, שם את המיקום של הגוף הוא קבוע בעזרת מאמן. עבור נשים, מומלץ לבצע בישיבה, לגברים - עומד. העלאת משקולת או משקולות מהרצפה מומלצת להשראה, ומרימה מהחזה בנשיפה.

העיתונות הצבאית

בתנוחת עמידה, הרגליים מקבילות זו לזו, בזמן שישב, להפיץ את הרגליים 90 מעלות זה מזה. עם הגוף, להתכופף ולקחת את המשקולת עם אחיזה ישרה. הזרועות צריכות להיות ברוחב הכתפיים, המרפקים כלפי מטה. המשקל הנדרש מחושב בנפרד על ידי המדריכה. הרם את הבר לרמה של הסנטר, ולאחר מכן מעל הראש לחלוטין יישר את זרועותיו במרפקים. נעל את המיקום והוריד בעדינות את הסרגל כלפי מטה.

חגורות לחץ עם משקולות

תכונה ייחודית של התרגיל הזה היא הרמה סימולטנית של משקולות, אשר, בניגוד מוט, אינם מחוברים יחד. התרגיל הוא גם מבוצע כמו העיתונות ספסל הצבא.

הפעלת לחיצות עם משקולות

עומד על רגליים ישרות ולא מכופף את הברכיים, עושה מדרון איטי קדימה. קח את המשקולות מהרצפה, האגודל למטה. קם כך שהגב נשאר ישר, והמרפקים פרוסים קדימה במקביל לרגליים. לחץ על המשקולת לסנטר ולנשוף. נעל את המיקום.

ואז, מבלי להפיץ את המרפקים, למשוך את המשקולות מעל הראש. כל רגל נוחה לך לקחת צעד קטן ימינה או שמאלה לרוחב הכתפיים. לעשות כמה תנועות מעגליות באזור הכתף, מבלי לשנות את המיקום של הגוף. חשוב לתקן את הידיים ולא להזיז אותם. ואז לעשות את התרגיל בסדר הפוך.

כל הטכניקות של שרירי הכתפיים האימונים שתוארו לעיל אינן דורשות הכשרה גופנית מיוחדת, אך לא מומלץ עבור אנשים שעברו dislocations של הכתף הכתף.

דוגמאות של תרגילים עבור mahi ורבייה עבור האפקט הטוב ביותר מומלץ ציוד ספורט, למשל, ספסל אופקי.

תרגיל במדרון עם משקולות

קח משקולות בידיים שלך לשבת על ספסל. בלי לכופף את הרגליים, להתכופף קדימה 45 מעלות. זרועות ישרות עם משקולות צריך להיות מונח בניצב על הרצפה, כך שהם מאחורי הברכיים.

חמש הגישות הראשונות מרימות את הידיים, מה שהופך תנועות חלקות כלפי מעלה, ואז אל המקור. כלפי חוץ זה יהיה דומה תנוחה של ציפור בטיסה. את חמש הגישות הבאות יש לבצע מאותה תנוחה, רק ידיים עם משקולות יש לשמור לא בניצב על הרצפה, אבל על הידיים המורחבות לפניהם, הפצת אותם בצדדים. חשוב כי הידיים שלך לא לכופף את המרפקים.

החלפה לסירוגין של משקולות

קח את הידיים של קליפ משקולות הקדמי ולעמוד ישר. הרגליים מובאות יחד, המברשת לאורך הגוף. על חשבון אחד או שניים, להעלות יד אחת משקולת עד גובה העיניים, ולאחר מכן להחזיר שלוש עד ארבע לחשבון. תרגיל זה צריך להיעשות ב 2-3 גישות מבלי להגדיל את מספר פעמים בכל אחד מהם.

אימון שרירי הכתפיים בסימולטור עם לולאות

עבור סוג זה של פעילות גופנית עדיף לבחור משקל קל. התקרב לצדדים והשתמש בלולאה ידנית ביד אחת. המיקום של הגוף צריך להיות אפילו, הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד. כופפו את זרועיכם במרפק כדי שיביט ברצפה. משוך את הלולאה ועשה כמה תנועות קדימה ואחורה באזור הכתף. חזור עם היד השנייה.

על סימולטור אותו, עם הגב שלך, לקחת לולאה אחת בכל יד. במצב זה, למשוך את הידיים עם הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה. אל תכופף את המרפקים. נסו להרים את שתי הידיים ככל האפשר ולהוריד אותם. אז אתה יכול לעשות תנועות חלופיות.

מוט מוטה לסנטר

לעמוד זקוף ולהפיץ את הרגליים לרוחב הכתפיים. נשים יכולות לעשות את התרגיל הזה עם הבר מהבר, לגברים יש צורך לבחור את המשקל הנכון של פנקייקס. מתוך עמדה זו, לשבת, לשמור על הגב שלך ישר לא להתכופף. למתוח את הידיים קדימה ולקחת את הבר מולך עם אחיזה העליון, ליישר.

לאחר תיקון המיקום, להתחיל להרים את הבר כך המרפקים הם גרושים והחזיק מעל האגרופים. לחץ לחיצה מקסימלית על המוט לעמוד שלך ועמד במצב זה למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן בסדר הפוך כדי להוריד אותו.

חיזוק שרירי הכתפיים בבית

המתחם של שיעורים בבית יכול להתבצע עם משקולות ספורט קל או שקלול על הידיים. אמצעים אלה נחוצים כדי להגן על השרירים מפני טעינה לא נכונה ולמנוע מתיחה. יעילות ותוצאה גלוי רק אם ביצעת את התרגילים האלה עם מדריך לפני והם מכירים את ההמלצות העיקריות.

ישנם 3 סוגים של תרגילים בבית:

1. התעמלות, שמטרתה להרגיע את שרירי חגורת הכתף;
2. הכנה, כניסה למתחם מרגיע;
3. בסיסי, שהוא תוספת הכשרה שרירי הגב ואת מחלקת צוואר הרחם.

תרגילי התעמלות כוללים ישיבה על הרצפה. הם מתאימים היטב עבור שקלול על המברשת. שב על השטיח, ואז למשוך את הרגליים קדימה. לחץ את הידיים שלך לתוך אגרופים ולמשוך אותם לפניך. חלק אחד בכל פעם, ולאחר מכן עם היד השנייה לבצע תנועות דילול בצד קדימה.

ניתן גם לבצע קדימה- up-up-down-up-up תנועות למטה. העיקר לעשות כל תנועה עם זרוע ישרה. בין הגישות מומלץ ללחוץ ידיים על החזה ולנער אותן, אך במקביל המרפקים לא צריכים לגעת בגו.

תרגילי הכנה לאזור הכתף משמשים בדרך כלל אימון נשים, בכיתה פילאטיס או Flex. במצב נוטה, הרגליים צריך להיות סחוט בברכיים, הגב רגוע, ואת הרגליים ממוקמים על רוחב הכתפיים. קח את טבעת פילאטיס בשתי הידיים, והניח את הידיים מאחורי הראש. לקראת התקרה, להרים את הידיים שלך למיקום ישירות מולך. קחו 2-3 נשיפות עמוקות והחזירו את הטבעת למצבה המקורי.

תרגילים בסיסיים צריך להתבצע במרווח בין אימון צוואר הרחם עמוד השדרה המותני. העומס הראשון על השרירים הדליטוטיים והמדיאליים מומלץ להתבצע עם משקל מינימלי, בהדרגה להגדיל אותו. ספורטאים מקצועיים ומפתחים מתחילים עם אחד, שני תרגילים עבור 3-4 גישות. מורכבות ורצף ביצוע נבחר בנפרד. כדי להשיג את האפקט הרצוי, עדיף ליצור קשר עם מאמנים מקצועיים.

לחזק את הכתפיים עם פעילות גופנית ואתה יכול גם בבית וגם בחדר הכושר