מה עדיף לאכול לפני האימון. מה לאכול לפני אימון?

תזונה בפיתוח כוח וסיבולת crossfitter הוא לא פחות חשוב מאשר אימון בפועל. חשוב הוא גם איכות הרכב של מוצרים, ואת מצב האכילה. לכן, ספורטאים צעירים רבים, שהחליט ללכת על תזונה בריאה, תמה על העובדה האם אפשר לאכול לפני אימון, עבור כמה שעות ומה לאכול לפני אימון תלוי במטרות שלך - ירידה במשקל, או להגדיר מסת שריר. במאמר זה, ניסינו לענות על כל השאלות החשובות הללו כדי לסייע לקולפיטר טירון לפתור את הדילמה של האם האוכל מקובל לפני האימון.

מיד יש לומר כי אף אחת השאלות לעיל תהיה תשובה חד משמעית, כי הכל תלוי מה המטרה הספציפית היא נרדף על ידי אחד או אתלט אתלט:

1. אם המטרה של אימון היא ירידה במשקל, אז אתה צריך לאכול לפחות 2-2.5 שעות לפני האימון. במקביל, כמות הפחמימות במזון צריך להישמר עד למינימום - לא יותר מ 15-20 גרם למנה. אחרת, במהלך האימונים, הגוף יתחיל לצרוך את האנרגיה של המזון, ולא את האנרגיה של חנויות השומן שלה. כמות חלבון ההפך צריך להיות מוגברת - על 20-30 גרם למנה. במקרה זה, חלבון יש צורך לספק את השרירים עם סט מלא של חומצות אמינו לפני תחילת האימון.
2. שומנים בדיאטה לפני התרגיל לירידה במשקל הם מאוד לא רצויים. הם יכולים להאט באופן משמעותי את תהליך הטמיעה של חומרים מזינים אחרים מן המזון ולגרום תחושה של בחילה במהלך מאמץ גופני כבד. בכל מקרה, לפני אימון הרזיה אתה לא צריך להרגיש כבדות בבטן, אבל את תחושת הרעב לא צריך להפריע תעסוקה.
3. אם המטרה של אימון היא להשיג מסת שרירים, אז צריכת מזון צריך להיעשות יסודית יותר עבור 1-1,5 שעות לפני תחילת האימון. חלק מן המזון צריך להכיל פחמימות מורכבות שימושי חלבונים, כמות השומן בארוחה זו צריכה להיות מוגבלת - לא יותר מ 5 גרם.
4. השימוש בפחמימות לפני האימון, המיועד לבניית מסת שריר, יבטיח הטעינה של מחסני גליקוגן. כתוצאה מכך, פוטנציאל האנרגיה של השרירים יגדל, הסיבולת הכוללת ואת יכולת העבודה של האורגניזם יגדל האימון. החלבון לפני האימון מספק את השרירים עם חומצות אמינו ומפעיל פעילות אנבולית.

מה יש לקבוצה של מסת שריר?

עכשיו שיש לנו מושג כללי על מה ניתן לאכול לפני האימון, כדאי לשקול בפירוט רב יותר אילו מוצרים יהיו שימושיים לפני פעילות גופנית, ואשר יש לכלול את מנת הקצבה של אתלט.

בהתחשב בשאלה של היתרונות של שימוש אלה או מוצרים אלה לפני האימון, אתה לא צריך לשכוח מה המטרה רודף אתלט מסוים. אם המטרה של אימון היא קבוצה של מסת שריר, אז כמות ואיכות המזון לפני הכיתות הוא בעל חשיבות עליונה.

צריכת המזון לפני האימון, שמטרתה לגייס מסת שרירים, צריכה להכיל חלק חלבון באיכות גבוהה  (לא פחות מ 20-30 גרם) ופחמימות מורכבות (50-60 גרם). בהתאם להעדפותיך, תוכל לבחור אחת מהתכונות הבאות:

• חתיכה קטנה של עוף (או הודו) עם פסטה מקמח קשה (לקשט ניתן להחליף עם אורז חום או לחם תבואה);
• חתיכת דג רזה עם תפוחי אדמה (או אורז חום);
• סטייק מבשר בקר דל שומן עם מקרוני מקמח של זנים קשים או כוסמת;
• חביתה מ 3-4 ביצים עם כוסמת (או דייסה אחרת);
• חלק של גבינת קוטג 'עם לחם מקמח של טחינה מחוספסת (בגבינת קוטג' אפשר להוסיף קצת פירות יער טריים וכפפות זוג של דבש).

  מה לאכול במשקל?

אם המטרה של האימון היא להפחית משקל, אז רשימת המוצרים מותר לאכול לפני האימון, צריך להיות מופחת. במיוחד יש צורך לזכור את "כלל הזהב" של ירידה במשקל: צריכה של קלוריות יעלה על צריכתם לתוך הגוף. בתזונה לפני אימון של ספורטאי שרוצה לרדת במשקל, לא צריך להיות מזון עתירי קלוריות: פחמימות פשוטות ושומנים עודפים. זה מותר להשתמש רק פחמימות מורכבות בכמויות קטנות (לא יותר מ 15-20 גרם למנה), כמו גם כמות מספקת של חלבון (כ 20-30 גרם למנה). בעצמך, אתה יכול לבחור אחד הכלים הבאים:

• חתיכת עוף קטנה אפויה בתנור עם כוסמת או אורז פראי;
• נתח קטן של דגים רזים לבנים, אדים עם אורז חום;
• 2-3 ביצים חולות או חביתה מ 2 ביצים עם גבינת קוטג 'ועשבי תיבול;
• סטייק עגל קטן עם תפוחי אדמה אפויים במדים.

השימוש במזון לפני האימון לא יפריע לתרגיל המלא, לכן רצוי לאכול לפחות 1.5-2 שעות לפני הפעילות הגופנית. עם זאת, לא להזניח את המזון לפני האימון, כמו בהעדר מזון אתה לא יכול להתאמן בצורה אינטנסיבית וביעילות.

האם אוכל לאכול ממתקים לפני אימון?

בנפרד, אנחנו צריכים להתעכב על השאלה של אכילת מתוק לפני התרגיל, כלומר פשוט (מהיר) פחמימות. פחמימות מהירים כוללות:

• אפייה (עוגות, מאפינס, לחמניות, עוגות);
• ממתקים (גלידה, ממתקים, שוקולד);
• פירות מתוקים;
• כמה ירקות ועוד.

השימוש בפחמימות פשוטות עבור אנשים רבים הוא חלק בלתי נפרד מהתזונה היומית. אבל לא רבים יודעים את המנגנון של ההשפעה של פחמימות פשוטות על הגוף.

ככלל, פחמימות פשוטות ומהירות מחולקות לשתי קבוצות גדולות: מונוסכרידים ודיסכרידים. מונוסכרידים כוללים גלוקוז, גלקטוז ופרוקטוז, ולדיאכרידים - לקטוז, מלטוז וסוכרוז.

Monosaccharides יש מבנה כימי פשוט יותר, הם מפוצלים נספג על ידי הגוף הרבה יותר מהר מאשר disaccharides. מונוסכרידים תמיד יש טעם מתוק בולט. עם זאת, שתי הקבוצות של פחמימות פשוטות הן לא רצויות עבור ספורטאים לאכול, במיוחד אם המטרה שלהם היא לרדת במשקל.

כנראה, אתה שם לב איך לאחר אכלתי הבא סוכריות ב 10-15 דקות, הרעב רק מגביר. העובדה שצריכת פחמימות פשוטות במזון (בעיקר - על בטן ריקה) מגדילה באופן דראמטי את רמת הסוכר בדם, ובכך מעורר גל של אינסולין. אינסולין, בתורו, מנסה לנרמל את רמת הסוכר בדם ומוריד אותו. רמת הסוכר, המגיעה לרמה נמוכה באופן קריטי, מעוררת התפרצות רעב חריפה. מסתבר סוג של מעגל קסמים, שבו פחמימות פשוטות עם קלוריות מוגברות, לא להרוות את הגוף, גורמות לתחושת שובע, אלא לעורר יותר ויותר רעבים, אשר מוביל בהכרח לאכילת יתר וכתוצאה מכך עלייה במשקל.

לכן זה לא מומלץ לא לאכול ממתקים לא רק עבור ספורטאים שרוצים לרדת במשקל, אלא גם למי שואפים להשיג מסת שריר איכות. החריג היחיד לכלל זה, עם הדרכה שמטרתה סט של מסת השריר עשוי להיות בשימוש כמות קטנה של פחמימות פשוטות מיד לאחר אימון במהלך "חלון פחמימות".

"חלון פחמימות" מתייחס למצב של הגוף מיד לאחר האימון, המורכב מחסור חמור של חומרים מזינים. אכילת כמות קטנה של פחמימות וחלבון מהירים בתקופה זו גורמת לעלייה בפעילות אנבוליים בכל הגוף, וכתוצאה מכך, את הצמיחה של שרירים. עם זאת, מספר מדענים ספקנים לגבי תיאוריה זו, בצטטו את העובדה כי הופעתה של "חלון פחמימות" קשורה קשר הדוק לתזונה לפני התרגיל.

מחקרים הראו כי השימוש במספר קטן של חומצות אמינו (כ- 5 גרם) ו 20 גרם של חלבון מי גבינה מייד לפני האימון (למשך 2-3 דקות) משפר את סיבולת גוף וביצועים הכוללת במהלך אימונים, וגם תומך ריכוז מוגבר של חומצות אמינו בדם ברמה קבועה לאורך 2,5-3 שעות. לכן, במקרה זה, הגוף מייד לאחר האימון הוא לא חווה צורך אקוטי עבור חומרים מזינים, ואת ההשפעה של "חלון פחמימות" אינו מתעוררים.

מתברר כי אתלט צריך להיות זהיר מאוד עם אכילת פחמימות פשוטות. הקפד לשקול את כל מהתזונה היומית של ספורטאי מסוים, משום הקלוריות המיותרות, וכתוצאה מכך קליטה בלתי מוגבל של פחמימות פשוטות יכולות להוביל לעלייה במשקל.

תזונה ספורטיבית לפני האימון

המראה של תזונה ספורט בשוק עשה תחושה אמיתית. כל מיני תוספים תזונתיים ותוספות אחרות נסוגו אל הרקע. כל תשומת הלב למתחילים התמקדה בפרסום התזונה וספורט, אשר כבר ספורטאים תחת כותרת פיתת קונים פוטנציאליים עבור הגופים הקלים שלה, כלאחר ערבוב שייק חלבון נוסף שייקר האופנתי. לאט לאט את הקשר החזק של גוף יפה עם תזונה ספורטיבית שורש במוחם של ספורטאים מתחילים.

אבל במציאות הכל שונה. תפקידה של תזונה ספורטיבית בבניית מסת שריר הוא מוגזם מאוד. השימוש של לחלחל חלבון לפני האימון יכול להיות מוצדק רק אם אין לך את ההזדמנות לקיים ארוחה מלאה לפני התרגיל.

פרוטאין וגיינר

לכן, אם אין לך זמן לארוחה מלאה 1.5-2 שעות לפני האימון, מומלץ השימוש 20-30 גרם של חלבון מי גבינה, או המרוויח מספר דומה (אם מטרת האימון היא קבוצה של מסת שריר, לא הרזיה) עבור 1 שעה לפני תחילת הכשרה.

חומצות אמינו

אם המטרה העיקרית היא להגדיר את מסת שריר, מומלץ שימוש חומצות אמינו BCAA כמות קטנה (10-15 גרם) מייד לפני האימון. עם זאת, לאחרונה השימוש BCAA כבר נחקר בקהילה המדעית, כמו מחקרים רבים הראו את היעילות של חומצות אמינו בתזונה היומית של הספורטאי הממוצע. מדענים רואים בשימוש BCAA רק במקרה של צריכת מספיק חומצות אמינו עם מזון, למשל, עם דיאטה דלת קלוריות.

מערכות שריפת שומן

אם המטרה העיקרית היא ירידה במשקל, אז אפשר להשתמש מורכבים שריפת שומן מורכבת לפני האימון (כ 30 דקות לפני תחילת האימון). אבל במקרה של שימוש כזה מבערי שומן, כל מיני תופעות לוואי יכול להתרחש, ולכן השימוש תוספים כאלה מתואמת טוב יותר עם מומחה.

ל-קרניטין

L- קרניטין הוא מועדף יותר בשימוש נרחב תוסף תזונה אתלטית. קח L-Carnitine 30 דקות לפני האימון. מנגנון הפעולה של L- קרניטין על הגוף שונה מאוד מן ההשפעה של תוספי שריפת שומן. ל-קרניטין מסייע להעברת תאי שומן לאתר של סילוק - המיטוכונדריה של סיבי שריר, אלא על ידי עצמו אין תכונות שריפת שומן. לכן, צריכת אחד של L- קרניטין עבור הפעלת מנגנון של שריפת שומן חנויות זה לא מספיק, פעילות אירובית אינטנסיבית יש צורך באימון. למרבה הצער, במקרים רבים ללא עומס אירובי, אין טעם לקחת L- קרניטין. עם זאת, זה תוספת ספורט אין תופעות לוואי ויש לו השפעה מועילה על מערכת הלב וכלי הדם.

זה לא צריך להיות שכח את זה תזונה ספורטיבית  הוא רק תוסף לתזונה הבסיסית של האתלט ואינו יכול להחליף דיאטה יומית מלאה.

  כמה שעות לפני השיעורים אתה יכול לאכול?

כאמור, מזון צריך לקחת לפחות 1.5-2 שעות לפני תחילת האימון. במקרים מסוימים, כאשר מטבוליזם אתלט הואט, המזון צריך לקחת 3 שעות לפני תחילת האימון. בכל מקרה, לפני תחילת האימון, אתה צריך להרגיש קל, הבטן שלך לא צריך להיות מלא. אחרת, כל הדם בגוף יצטבר באזור הבטן, והאנרגיה תוצא על עיכול המזון, והפעילות הגופנית האפקטיבית של משאבי הגוף פשוט לא תהיה מספקת.

תנאי העיכול של מזון

השאלה כמה זמן לוקח לקחת מזון לפני האימון קשורה קשר הדוק לתקופה של עיכול המזון בגוף.

המזון שאנו מכינים לצריכה אינו יכול להיטמע בצורה בלתי משתנה. כדי האוכל לעכל, הלך לצרכים הבנייה ועלויות האנרגיה, הגוף צריך להשקיע כמות מספקת של זמן ומאמץ. בעזרת תהליך העיכול, הגוף האנושי מסוגל לקבל את חלבון הבניין מחומצות האמינו של מזון מעוכל, מחומצות שומן וגליצרין שומן, הגוף הופך גלוקוז לאנרגיה ומאחסן אותו בכבד בצורה של גליקוגן.

עיכול המזון בגוף האדם מתרחש בהשפעת גורמים רבים. ההרכב הכימי של המזון הנצרך, סוג ומשך הבישול, כמות הנאכל, הדיאטה, מצב מערכת העיכול - כל זה משפיע על מידת העיכול ועל זמן העיכול של המזון.

ההשפעה של טיפול בחום על העיכול של מוצרים

אז, איך טיפול בחום של מוצרי מזון משפיעים על קצב הקליטה על ידי הגוף שלהם? הנה כמה פרטים חשובים:

• העיכול של החלבון גדל באופן משמעותי כאשר הוא מחומם, שכן התפלגות חלקית של המבנה של מולקולת חלבון (denaturation) מתרחשת, אשר בתורו מוביל לעיכול טוב יותר של חלבונים על ידי אנזימי קיבה.
• כאשר שומן החיה מחומם, ערך האנרגיה שלה הוא איבד חלקית, שכן הוא מחומם מן המוצר. בעת בישול בשר שומן יותר מ 45% של שומן עובר למרק.
• שומן ירקות גם עובר שינויים כימיים כאשר מחומם. כאשר טיגון מוצרים מטוגן עמוק, חמצון תרמי של שמן צמחי מתרחשת, ותרכובות רעילות להתיישב על פני השטח של מזון מטוגן.
• טיפול בחום של תפוחי אדמה מקדם את השינוי של protopectin הכלול בו, לתוך טופס נגיש יותר לעיכול - pectin. חומציות מוגזמת עלולה להפריע לתהליך זה, ולכן יש להוסיף כרוב כבוש או מוצר חומצי אחר במרק לאחר שתפוחי האדמה כבר מבושלים.
• עמילן גולמי ולא ניתן להיטמע בגוף בכלל, ולכן יש צורך לחמם תפוחי אדמה וארטישוק ירושלמי.
• סוכרוז, הנמצא בפירות וגרגרים, בהשפעת הטמפרטורה והחומצות, הופך לגלוקוז ופרוקטוז.

הגיע הזמן לעכל את המוצרים העיקריים

כדי להקל עליך לקבוע אילו מאכלים וכמה אתה יכול לאכול לפני האימון, השתמש בטבלה להלן. זה מציין את זמן העיכול של סוגים מסוימים של מזון על ידי הבטן האנושית.

מוצר	זמן העיכול
מים	נכנס לתוך המעי באופן מיידי
פירות וירקות	10-15 דקות
מרק ירקות	10-15 דקות
פירות וגרגרים המכילים הרבה מים	בערך 20 דקות
ענבים, תפוזים, אשכולית	30 דקות
ירקות וסלטים ללא שמן	35-40 דקות
תפוחים, אגסים, אפרסקים, בננות	40 דקות
כרוב, קישואים, תירס	45 דקות
ביצים	45-60 דקות
סלטי ירקות לבושים בשמן	55-60 דקות
דגים	60 דקות
ירקות המכילים עמילן: תפוחי אדמה, ארטישוק ירושלמי	90-120 דקות
דייסה מדגנים: אורז, כוסמת, דוחן ועוד	120 דקות
קטניות	120 דקות
מוצרי חלב וחלב	120 דקות
בשר עוף: תרנגול הודו	2,5-3 שעות
זרעי דלעת וגרעיני חמניות	3 שעות
אגוזים	3 שעות
בשר בקר	4 שעות
כבש	4 שעות
בשר חזיר	5,5 - 6 שעות

יחד עם זמן העיכול, גורם משמעותי הוא מידת העיכול. לדוגמה, מזון ממוצא מן החי (חלבונים ושומנים) נספג בגוף בכ -90%. סיבים ואוכל ממוצא צמחי נספג בממוצע על ידי הגוף ב -60%, אם האוכל מעורבב - ב -80%.

תקן של digestibility של מוצרים נחשב לבן ביצה. זה נספג בגוף על ידי כ 98%. רמה גבוהה של התבוללות ביצה לבן  ניתן להסביר את העובדה כי ביצה עצמה היא תא בודד ואין רווחים בין תאיים וקשרים במבנה שלה. מה לא ניתן לומר על בשר, שכן על העיכול של חלבון של בשר, הגוף צריך אנזימים נוספים כדי "לקרוע" לעכל קשרים אלה בין תאיים.

כמה וכמה לפני אימון?

לפני אימון, לא לזלול. עדיף להגביל את עצמך לארוחה קטנה, אשר מכיל רק חלבונים ופחמימות מורכבות כי הגוף צריך. תזונאים אומרים כי כמות המזון מספיק כדי לספק את הרעב, אבל שמירה מפני אכילת יתר, צריך להיות כזה שהוא מתאים בקומץ אחד. התמונה הבאה מציגה כמה מוצרים פשוטים. הם יכולים בקלות להיות אכלו לפני האימון, לחדש את הגוף עם אנרגיה ולא לדאוג כי במהלך התרגיל יהיה אי נוחות. חלק ניכר מהם הוא מרכיב - דרך אחרת של אכילת בריאים צולבים. כל אחד מהמוצרים הללו יכול להפוך חטיף עצמאי מלא. אין צורך לערבב אותם ולהכין מנות. אז, אנחנו נראים, זה לפני אימון, כי לא לבדוק בחילה וכוח הכבד בבטן במהלך התעסוקה.

ובכן, עכשיו אתה יודע מה לאכול לפני האימון. אבל אם הזמן מאפשר, ואתה רוצה משהו יותר מסובך ומעודן, אתה יכול להכין כמה מאכל טעים ומזין. לדוגמה, חביתה עם טונה, מתכון אשר ניתנת להלן.

המצרכים עבור 4 מנות של חביתות:

• זוקיני קטן - 1 חתיכה;
• בצל - חתיכה אחת;
• ביצים - 7 חתיכות;
• טונה במיץ שלה - סיר אחד;
• מלח, פלפל, חומץ בלסמי - לפי הטעם.

הכנה:

קישואים בזהירות שטף ונקה, לחתוך לקוביות קטנות או צלחות. דק קוצצים את הבצל. במחבת, משומנת עם שמן צמחי, (אבל עדיף לבשל על מחבת עם ציפוי ללא מקל ללא תוספת שמן) לשים בצל וקישואים, מתובל אותם עם מלח ופלפל, להביא למחצה מוכן. מניחים את חתיכות הטונה על הירקות ומערבבים. ואז, בקערה נפרדת, מערבבים את הביצים והמלח ויוצקים את התערובת המתקבלת של דגים וירקות. מביאים לחום נמוך מתחת למכסה במשך 15 דקות. מגישים על השולחן בצורה צוננת, לחתוך לחתיכות העונה עם חומץ בלסמי לפי הטעם.

מנה של חביתה עם טונה יספק לך חלבון באיכות גבוהה  לפני אימון, וכמקור של פחמימות מורכבות לקישוט, אתה יכול לשרת כמה פרוסות לחם דגנים או קצת אורז חום.

(16   ממוצע, ממוצע 4,88   מתוך 5)
על מנת להעריך את הרשומה, עליך להיות משתמש רשום של האתר.

עבודה על היופי של הגוף שלו לא מספיק כדי לבקר חדר כושר, כי 65% מההצלחה אינה תלויה בפעילות גופנית, אלא בתזונה. מה אתה צריך לאכול לפני אימון?

אתה לא יכול ללכת למכון כושר רעב, אחרת אתלט תאבד כוחות אנרגיה לאחר התרגיל השני, חוץ מזה, הגוף לא יהיה "אבני הבניין" הכרחי מסת השריר. לכן, יש צורך לאכול את הגוף על ידי פחמימות וחלבונים.

מה שאתה צריך לאכול לפני אימון בחדר הכושר

לפני שאתה הולך למרכז הכושר, אתה לא צריך למהר לקיצוניות - לזלול או לרעוב. יש צורך לדבוק בזהב הזהב על ידי הפיכת התפריט הנכון. מזון הנצרך לפני פעילות גופנית צריך להכיל את רוב הפחמימות, חלבונים מינימום של שומנים צמחיים, למשל, או שמן זית.

מאמן כושר מנוסה אומר כי שומנים לא צריכים להיות בכלל, כי הם מעכבים את תהליך הגיור, מפריע חלבון ופחמימות נספגות בדם, גם יכול להיות גורם בחילות, כבדות בבטן.

עבור אמון יעיל  אתה צריך את הדברים הבאים:

• מ 40 ל 65 גרם פחמימות איטיותהם נותנים את המרץ והאנרגיה הדרושים לתרגיל אינטנסיבי;
• חלבון - 20-30 גרם לארוחה אחת, הודות לגידול של מסת שריר, שחזור של כוחות הגוף אפשרי.

נתונים אלה מתמרנים לפי הגיל, הבריאות, הצורה הגופנית של הספורטאי, וחשוב יותר, הזמן שבו מתרחש הכיבוש. בוקר הזמן לא להתחייב על ארוחת בוקר מלאה, יהיה מספיק לאכול תפוח, כוס החלב, אבל דורש פעילות במשרה מלאה של ארוחת חלבון פחמימות.

לגבי תוכן קלורי, חלק המזון לפני פעילות גופנית לא יעלה על 200-250 קלוריות לנשים ו 300-400 לגברים.

לדוגמה, אפשר להשתמש קורסים כגון: חביתת ירק (2 ביצים), פודינג עם פירות יבשים ואגוזים, שיבולת שועל עם פירות טריים, פירות מסוכרים, אגוזים, ממולא עוף טחון, עוף צלוי עם ומקשטים.

מקורות פחמימות

הפיקדון הגדול ביותר של חומר זה ניתן למצוא פתיתי תירס, שיבולת שועל, אורז, כוסמת ודגנים אחרים.

אודות 40-60 גרם (ל -100 גר 'מזון) פחמימות יכולות להיות מושגת על ידי אכילת לחם שיפון, אפונה, שעועית, ירקות טריים.

הסכום המינימלי של פחמימות (10-40 גרם) נמצא מיצי פירות טריים, תפוחים, גבינה פודינג, ענבים, תפוחי אדמה, סלק.

מקורות חלבון

ללא חלבון הוא הכרחי, במיוחד bodybuilders שעובדים על inflating השרירים. בתזונה שלהם חייב להיות מוצרי חלב הנוכחי: גבינה, חלב, גבינת קוטג '. זה שימושי כדי לאכול בשר של תרנגול הודו, עוף, אווז, עגל. ניתן גם לשנות את התפריט עם ביצים, פורל.

קרא:

מתי לאכול

זה מתואר לעיל כי אתה צריך לאכול לפני האימון כדי להרגיש מלא אנרגיה, אבל זה לא צוין כמה זמן לפני זה צריך להיעשות. כמובן, כי לטעון את הבטן במשך 5-10 דקות לפני פעילות גופנית לא יכול, אחרת יש רצון לישון, כבדות בבטן, גיהוקים, יתר על כן, זה מקשה לבצע פעילות גופנית באופן איכותי. ופעילות גופנית לאחר אכילה מאטה את תהליך העיכול.

מכוני כושר מקצועיים ממליצים לאכול לפחות 1.5 שעות לפני האימונים, ועדיף 2-3, כל כך הרבה זמן יש צורך לגוף לעכל מזון. אבל אם אתה רוצה אתה יכול לקבל חטיף וחצי שעה לפני הפגישה, אם כי לא לחם ובשר, גבינת קוטג ', ירקות טריים או פירות, דייסה.

אל תשכחו מים, המניות שלה גם צריכות את הגוף, כך צריך לשתות בלגימות קטנות 0.45 ליטרים של נוזל שעה לפני תחילת שיעורים, וגברים - 0.7 ליטר.

לאבד משקל

מסקנה

שמירה על הכללים הבסיסיים שתוארו לעיל, כל ספורטאי (מה המטרה שלו) יהיה בהכרח להשיג תוצאות חיוביות. ראוי לזכור כי כולנו השתקפות חיצונית של מה שאנחנו אוכלים לא לשכוח את תרבות התזונה.

כדי לקבל גוף יפה תצטרך לשכוח מזון שומני, צ 'יפס, מזון מהיר, עוגות, סופגניות ולא לכלול משקאות תוססים מתוק.

להיות טוב יותר וחזק עם

  קרא מאמרים אחרים בבלוג.

עבור אנשים רבים, אימון הוא הליך חובה להיפטר עודף ballast או לבניית מסת שריר, לרכוש גוף הקלה רק בשביל הכיף והבריאות. לא משנה מה המטרה או סיבה יכולה להיות, אם אתם מתעמלים חשוב לדעת כי אתה יכול לאכול לפני אימון, ומה לא, מתי לאכול, והאם אפשר לעשות כושר על בטן ריקה.

תזונה נכונה  כאשר אימון - זה הצלחה של 70%

הוא מכין את הגוף לעומסי העבודה היומיים הקרובים. לאחר האכילה, הגוף מעלה רמות אנרגיה, ביצועים וסיבולת. למה אדם מתאמן? כדי לשרוף שומנים עודפים במקום לחזק את השרירים ולבנות את המסה שלהם.

כאשר צום וארוך הפסקות בין הארוחות, הגוף יהיה מוגן - שואפים לצבור שומן.

אימון על קיבה ריקה תפחית את הסיבולת, לגרום סחרחורת, התעלפות להוביל פציעות.

אם אתם אוכלים קצת ולא אוכלים לפני אימון אינטנסיבי, אז מה יהיה שרף?

יחד עם שכבת שומן ורקמת שריר! היתרונות של הכשרה כזו לא יהיה. אם אתה לא יכול לאכול לפני האימונים, אז אתה צריך לאכול תפוח או בננה חצי שעה לפני שיעורים.  אתה לא יכול לוותר על יוגורט קל, מיץ פירות או שייקים. הדבר העיקרי עבור חטיף הוא לא לאפשר תחושה של כבדות בבטן שלך לסמוך על הכוח שלך.

  בננות הם האוכל הטוב ביותר של אתלט

בננות אינן נכללות בדיאטות רבות, אך לפני פעילות גופנית היא שימושית, שכן היא יכולה לחדש את הגוף עם פרוקטוז נספג במהירות גלוקוז, אשלגן ומגנזיום.

האנרגיה של בננה תורמת להתכווצות שרירים טובה יותר והתאוששות מהירה לאחר עומס.

זה חשוב במיוחד למתחילים, אשר לאחר האימון הראשון עלול להתחיל hypoglycemia - סוכר בדם טיפות בחדות, מה שגורם סימפטומים שליליים. זאת בשל העובדה כי השרירים עדיין לא יכול לאחסן גליקוגן (גלוקוז מאוחסן) בסכום הנכון לאימון אינטנסיבי.

יש כמה ספורטאים צעירים בדרכם לחדר הכושר זמן לאכול שוקולד מתקתק וטעים, גלידה או עוגת קצפת, פרוסת נפוליאון לנוכחות של קרם שמן, קינוח על בסיס שמנת, סוכריות או חתיכה של חלת דבש עם דבש בצורת סוכריות. זה לא יכול להיעשות באופן קטגורי, כי מוצרים אלה לא יעזור לצבור גליקוגן, אבל יוסיף רק עודף שומן. באשר דבש, הרכב שלה הוא עשיר, כך הספורטאי מספיק לאכול 1-2 שעות ביום. המוצר.

ממתקים שימושיים, הכוללים פחמימות מתבוללות בקלות וחומרים מזינים אחריםאין עודף שומן.  כמו חטיף לפני אימון יכול לאכול מעט: צימוקים, תאנים, משמש מיובש, תאנים, שזיפים, קינוחי פודינג (מ גבינת קוטג 'דלת שומן), ג'לי.

מותר לגוון את התפריט שלהם של מזונות עתירי קלוריות: פירות יבשים, פירות מסוכרים ופירות יער, רסק פירות ומיצים, ריבות שונות, ריבות וקונפיטורות, סוכריות, מרשמלו, ג'לי, שוקולד מריר.

זכור כי אכילת יתר והזמינות של מוצרים בתפריט לגרות את הקיבה והמעיים להוביל העיכול נסער, חולשה ועייפות מהירה. אם הדיאטה הייתה גבוהה ומזון קלוריה גבוהה - אתה יכול לשכוח אימון פעיל במשך 3 שעות.

מתי אוכל לאכול?

  נסה לשרוף שומן על בטן ריקה - זה חסר תועלת

קח ארוחה מומלץ 1-1,5 שעות לפני האימון היטב לחות הגוף עם נוזל.  הגוף מאבד הרבה מים בכל פעילויות הספורט. לכן, בבוקר, 30-60 דקות לפני ארוחת הבוקר, אתה צריך לשתות כוס מים נקיים. זה צריך להיות שיכור לפני כל ארוחה ואחרי 1-1.5 אחרי זה.

כמה וכמה לפני אימון?

ניואנסים של דיאטה ספורט

המקור העיקרי של אנרגיה לפני האימון הם:

• פחמימות;
• חלבונים;
• שומנים צמחיים.

פחמימות לשמור על רמות הסוכר בדם צריך להיות מורכב עם אינדקס גליקמי נמוך. לחמניות ארומטיות, עוגות ועוגות לא צריך להיות בתזונה. הם יוחלפו להשראה ואנרגיה על ידי ירקות ופירות, גרגרי יער, שיבולת שועל ואורז חום, אגוזים ולחם שלם.

זה שימושי וטעים. אם אתה להשרות את האורז קלופים למשך הלילה, ואז לבשל אותו בדוד כפול במשך 10 דקות - תקבל ארוחת בוקר מצוינת לפני האימון. אם אתה להשרות כוסמת ירוק, אז בבוקר זה יכול להיות נאכל גלם או מאודה במשך 5-10 דקות בדוד כפול.

פחמימות מורכבות נמצאות פסטה מחיטה דורום ודגנים.  הם צריכים להיות כלולים בתפריט במחצית הראשונה של היום, כך שהגוף יכול לפצל אותם עד סוף היום.

חלבונים נחוצים כדי למנוע התמוטטות של השרירים ועל ההתאוששות המוקדמת שלהם, כמו גם כדי להפחית את המשקל. חלבונים צריכים להיות משולבים עם פחמימות.

כדי להשלים את הגוף עם חלבונים - מקורות של חומצות אמינו המעורבים בבניית סיבי שריר, אתה יכול לאכול:

• בשר עוף רזה (ללא עורות);
• פירות ים (דגים רזים, צדפות, דיונון, מולים ושרימפס);
• מוצרי חלב רזה: יוגורט, גבינת קוטג ', גבינה.

לחלופין, בבוקר עבור ביוגורט בוקר עם פירות יער או בננה, חביתה משתי ביצים עם ירקות, בשר עוף (150 גרם) עם לחם דגנים (100 גר '), דגים רזים עם סלט ירקות.

שומנים יש חומצות שומן בהרכב שלהם.  הם נחוצים לנורמליזציה של תהליכי החליפין. לכן, בסלטים אתה צריך להוסיף כל שמן צמחי, אבל לא יותר מ 2 כפות. ליום.

עבור שריפת שומן וירידה במשקל?

  סודה ניתן להשתמש באימון אינטנסיבי, לנורמליזציה של חומציות

נערות ונערים פעילים ונמרצים חייבים לאכול ארוחת בוקר, לאחר שיזכרו לראשונה כוס מים עם כמה גרגרי מלח ים וסודה - 0.3 כפיות לפני 30-60 לפני הארוחה.

סודה נדרשת עבור הבאות:

• חידוש של אלקלי ודילול של פלסמה בדם ולימפופלזמה;
• חידוש האנרגיה של לימפוציטים - תאים האחראים לחסינות;
• הרס פטריות ועובש, רעלים בגוף;
• לנטרל את החומצה ולהגדיל את עתודות אלקליין של הגוף;
• תחזוקת איזון בסיסי של חומצה בסיסית (pH - 7.35-7.47).

בשנת מלחים ימיים רבים של מקרו מיקרואלמנטים: אשלגן, סידן, מגנזיום, יוד, ברום וכלור, ברזל, אבץ, צורן, נחושת פלואור. העיקר הוא:

1. מלח עשיר יונים כלור, אשר תורמת לייצור של חומצה הידרוכלורית, מרכיב חשוב של מיץ קיבה. כוס מים שיכורה מוציאה את מיץ הקיבה בילה עד ארוחת הבוקר. מיץ קיבה חדש וחומצה הידרוכלורית טריים מתפתחים כדי לעבד את המוצרים שיש לאכול.
2. יונים נתרן לעזור להפחית את סיבי השריר ולהעביר דחפים עצביים.
3. נתרן ואשלגן לקדם את האצה של תהליכים מטבוליים בגוף.
4. יוד מסדיר את השומנים ואת תהליכים הורמונליים מטבוליים.
5. סידן מנגן לחזק חסינות.
6. אבץ מגן על מערכת הרבייה.
7. הברזל מקדם את היווצרותם של תאי דם אדומים חדשים בדם.
8. מגנזיום אינו סובל מאלרגיות.

תזונה לפני מוצרים האור שצריך אימונים שהגוף יכול לעכל במהירות: ירקות, בשר, עופות, דגים מבושלים, שייק עם ירקות, סלט פירות, דגנים, לערבב עם פירות יבשים ואגוזים, יוגורט ומוצרי חלב אחרים.

תפריט לדוגמה של מנות לפני האימון:

• בשר מבושל או מהביל של עוף או חזה הודו, פרוסת לחם גס או אורז מבושל - 150 גרם;
• סטייק דל שומן, תפוחי אדמה אפויים או מאודים (2 יח ');
• חביתה מ חלבונים ביצה (3-4 חתיכות) ו מאודה עבור דייסת הלילה (200 גרם).

בישול בבית: 2 מתכונים שימושיים לפני תחילת האימון:

עבור קבוצה של מסת שריר

  עבור גידול מסת שריר, עליך להזין 5-6 ארוחות ביום

  אתה צריך להיכנס 5-6 ארוחות ביום במנות קטנות.  אל תשכחו כוס מים עם מלח וסודה. מוצרים שהוכנסו בצורה טבעית, המכילים שומנים חד-ממדיים או בלתי-רוויים, חומצות, סיבים, יסודות קורט וויטמינים:

• בשר בקר, ארנב, עגל, עופות;
• דגים ופירות ים;
• אגוזים, בוטנים וקטניות;
• ביצים ודגנים;
• לחם מחיטה מלאה.

אלה שאוהבים ממתקים יצטרכו לוותר על פתיתים שיבולת שועל עם ממתיקים וטעמים, ובסירופ תירס לא צריך להיות תוכן מוגבר של סוכרוז ופרוקטוז. אלכוהול בדרך כלל אינו נכלל.  קוקטיילים שימושיים לשתות מחלב, חלבון, פירות: פטל, בננות, אגוזים, שוקולד ופירות אחרים.

ביצה מתייחס למוצרים בעלי חיים בעלי ערכים גבוהים ביותר של ערך ביולוגי: BC = 1. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

ביצה, כמו המוצר האוניברסלי הזולה ביותר, חשוב מאוד לתהליך של בניית שריר: זה מאיץ את הצמיחה שלהם. בכל שריר יש מבנים חלבונים. הם קורים. כדי לשחזר microtrauma, חלבון גבוהה חלבון יש צורך, כלומר. עם פרופיל חומצה אמינית מלאה, כך הגוף יכול לעכל את החלבון יותר. בשביל זה, ביצים יש צורך בתזונה.

הקליפה היא 10% מהביצה. חלבון - 55%, חלמון - 35%. החלמון מכיל את כל השומנים ואת חלק וחצי של החלבון הכולל, רוב המינרלים וויטמינים. לכן, כדי להפריד את החלבון החלמון הוא טועה.

באשר לכולסטרול, בביצה היא מכילה כמות של 184 מ"ג. זה הוכיח כי זה לא יכול לסתום את הקירות של כלי להפקיד באזורים שונים של הגוף. כולסטרול עצמו אינו משפיע ישירות על המופע של מחלת לב. תפקיד זה שמור שומנים רוויים, אשר אדם טוען את הבטן שלו עוד יותר את הביצים. שומנים רוויים בביצה - 1.6 גרם, אם לא לכלול מזונות מזיקים - בייקון, נקניקים וטוסט עם חמאה, ואז לאכול ביצה יביא רק טוב עבור אתלט.

לפני אימון כוח

  30 דקות לפני האימון אתה יכול לאכול:
פרי אחד בגדלים גדולים

בחר מזון לקחת בחשבון את המאפיינים של הגוף:

1. רזה (רזים) ספורטאים, לא נוטה להעלות במשקל מטבעם יכול לאכול מזון עם הרבה פחמימות וחלבונים: כוסמת או אורז, שיבולת שועל, או ירקות, בשר, דגים, ביצים, גבינות וחלב. בין הארוחה העיקרית - פירות, פירות יער או מיצים מהם, אבטיחים.
2. ספורטאים נוטים לצבור שומן בבוקר ואחר הצהריים צריכים לכלול מספר שווה של פחמימות וחלבונים, אך אינם כוללים מזונות מתוקים ושומניים. בערב ניתן לאכול מוצרי חלבון תזונתיים: גבינת קוטג 'דל שומן, ביצים, חזה עוף, סלטי ירקות ופירות.

עבור אימון כוח, הגוף זקוק לאנרגיה בכמויות גדולות, והוא נלקח מתוך מוצרים עם פחמימות.

ארוחות בוקר קלות של דייסת שיבולת שועל או דייסת כוסמת ופירות, קקאו או מיץ ניתן לאכול שעה לפני האימון, ולאחר ארוחת ערב מלאה צריך לעבור לפחות 2 שעות.

מיד לאחר האימון, פחמימות נדרשים גם עבור הגוף. הזמן המושקע על שינוי ומקלחת ועל מנוחה קצרה מספיק כדי לשחזר את הדופק לנרמל את זרימת הדם. לאחר מכן, אתה יכול לשחזר את האנרגיה שהושקעו עם פירות או דייסה כוסמת. לאחר מכן, הגוף צריך חלבון להתאוששות השרירים ולצמיחה.

אם האימון מתרחש בבוקר, ארוחת הבוקר יכולה להכיל מנות כאלה:

• שיבולת שועל עם אבקת חלבון (1 כפית) או שיבולת שועל עם אשכוליות;
• חביתה מ 2 ביצים, סלט מפלפל ופטריות;
• פילה של תרנגול הודו (100 גרם), ירקות עטופים עלה כרוב: בצל סגול, פלפל אדום, עגבניות עם כמות קטנה של חרדל).

אם יש צורך, ולאחר מכן במקום ירקות עלה כרוב אתה יכול לאכול דייסה מן כוסמת.

כדי לשאוב את השרירים של בחורה גבר חייב בהכרח לכלול כוסמת בתזונה. זה מוצר טבעי מתייחס פחמימות הנכון אינו גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם.

רשימה של - מאפיינים שימושיים  "המלכה קרופ" הוא גדול, אבל עבור הספורטאים יש צורך הבאה:

• ירידה ברמות פלזמה של כולסטרול רע;
• עקב שגרתיות - הפחתת לחץ דם גבוה;
• חיסול היפוגליקמיה, עיכוב הפחתת הסוכר בדם;
• להשתמש כמו צלחת דיאטה בקשר עם תוכן גבוה  נוגדי חמצון וחוסר גלוטן;
• למנוע עצירות ולהאיץ את תנועת המזון דרך המעיים;
• חידוש של הגוף עם ויטמינים של קבוצת B, מינרלים, בעיקר ברזל, נחושת ומגנזיום. נחושת מקדם את הסינתזה של כדוריות דם אדומות, ומגנזיום - הרפיה של כלי הדם המובילים למוח.

אם האימון מתרחש בערב, אז המוצרים משולבים עם פחמימות וחלבונים.  לדוגמה:

1. לפני האימון כדי דייסה כוסמת להוסיף דגים או חביתה מ חלבונים ביצה - חלב תפוח. מיד לאחר האימון, לאכול כמה בננות או שיבולת שועל עם משקאות מזינים וגבינת קוטג 'דל שומן (200 גרם).
2. לפני האימון - עוף אפוי (150 גרם), בטטה וברוקולי. לאחר אימון - גבינת קוטג '(1/2 חבילה) ופירות: מלון או ½ כוס גרגרים, בננה.

  לפני אימון ב "ייבוש"

  שעה לפני הפגישה יש צורך לספק את הגוף עם "דלק"

יש לדבוק בכללים הבסיסיים:

• לא להתחיל בפתאומיות, ולהאריך את הירידה ההדרגתית בפחמימות למינימום, ואת הגידול חלבונים - עד למקסימום של 2-3 שבועות;
• במהלך תקופת הייבוש הראשונה (4-6 שבועות) דיאטה דלת פחמימות משמש, עם חלבון צריך להיות 50-60%, שומן - 20%, פחמימות - 20-30%;
• במהלך תקופת הייבוש השני, לדבוק בדיאטה פחמימות, החלבון עולה ל 80%, שומנים - עד 15-20%, פחמימות לאפשר עד 5%. משך תקופה זו תלוי במצב הבריאותי של הספורטאי;
• במהלך התקופה השלישית לדבוק בפחמימות דיאטה + "לנקז" את המים. במקביל בתזונה יש בעיקר חלבונים, מינימום של שומנים, מן התזקיק נוזלי. עם בריאות טובה, אתה יכול להימשך שבוע אחד. אתה יכול לאכול עם חזה עוף, גבינת קוטג 'דל שומן, למזער פירות וירקות טריים.

קצת על היתרונות של גבינת קוטג 'וגבינה

  עבור הרזיה, לאכול לפני אימון לא גבינות שומן.

גבינת קוטג 'עדיף לאכול לפני ואחרי אימון.  חלבון (18 גרם ב 100 גרם של מוצר) ניתן לספוג לחלוטין זה 3 שעות, ואנרגיה ייתן - במשך 5 שעות.

גבינת קוטג 'תחדש את הדם עם ויטמינים של קבוצת B, C, PP ו microelements: אשלגן, ברזל, זרחן, אבץ.

בעת גיוס תזונאים המוניים מומלץ לכלול גבינות יותר שומן (9%) עבור חטיפים ולאחר אימון. גבינות עם תוכן דל שומן יעשה. הם צריכים לאכול 2 פעמים ביום: בבוקר או במהלך חטיף: פרוסת לחם מקמח מלא (100 גר ') לשים חתיכת הגבינה (100 גרם), להוסיף ביצים שליו מבושלות (4-5) ולסגור עלה סלט הטעים הזה.

חטיפים כאלה שימושיים, ואת הדמות לא יהיה מפונק, יתמוך בו בטון!

האם קפה ותה שימושי לאתלט?

  קפה לפני התרגיל מסייע להאיץ את חילוף החומרים ואת שריפת השומן

אנשים רבים משמשים לשתות קפה או תה בבוקר, מבלי לחשוב אם יש תועלת או נזק להשתמש בהם. הן קפה ותה יש קפאין. במחקר אחד, קפה יש יותר קפאין, מצד שני, להיפך, תה שחור, יותר קפאין. זה יכול לעורר את מערכת העצבים לעורר את הייצור של אדרנלין. לכן, עליזות ו ... הורמון הלחץ, אשר מגביר את הלחץ ואת תוקפנות, מופיע. האורגניזם בתקופה זו נמצא במצב של אופוריה והוא מוכן לפעול נגד תוקפנות.

קפאין בקפה פועל בקצרה על הגוף, אבל יש השפעה חזקה יותר מאשר תה. אבל תה, קפאין נספג על ידי הגוף לאט יותר באמצעות תרכובות פנוליות. תה ירוק יש יותר מהם מאשר תה שחור. לכן, תה ירוק הוא תורם יותר לספיגת הגוף של ויטמין C, אשר יש צורך בעת בניית מסת שריר. כמו כן, תה ירוק מקדם שריפת שומנים, במיוחד במהלך תקופת הייבוש, בשל antigidant epigallocatechin gallate.

בבוקר, תה או קפה לא יוסיף לבריאות של ספורטאי, במיוחד על בטן ריקה. הם מדללים רוק להחמיר אכול. קפה מגביר את חומציות הקיבה. לכן כדאי יותר לשתות אותו בחלב. תה עם חלב הוא גם יותר שימושי. עבור bodybuilders, עדיף לשתות תה ירוק לפני אימון במהלך ייבוש. אתה יכול לחלופין תה ירוק ושחור. קפה מותר בתפריט, אבל רק לפני אימון קצר - עד 60 דקות.

מה שאתה לא יכול לאכול לפני האימון

אין לאכול מזונות התורמים לדחיית השומן:

• כאלה מאכלים טעימים, אבל מהיר,
• חידושים מבצק ממולא בבשר, כולל מאנטי וכופתאות;
• עוגות ומאפים מתוקים וריחניים, לחמניות, לחמניות ולחם לבן, ביסקוויטים וממתקים;
• לחמניות בשר, נקניקיות מעושנות ומבושלות ונקניקיות;
• בשר שמן ודגים, שומן, מעושן: כנפיים של ציפורים וירכיים, podcherchevkom חזירי;
• אטריות, מרק רך ומרק מיידי;
• תכונות מלוחות שונות: פופקורן וצ'יפס;
• מאכלים מלוחים ומטוגנים, תוספים שומניים ורטבים, מיונז ומזון משומר.

תזונה נכונה לפני פעילות גופנית תורמת לסבולת של מערכת השרירים והתאוששותה המהירה. מוצרים עם התוכן הדרוש של חלבונים, שומנים ופחמימות יעזור להשתמש תרגיל  לטובת הגוף ב -100%. כדי להכין מזון מראש, כך שאתה יכול לאכול נכון ובזמן, ולא מגיעים לחדר כושר על בטן ריקה או ליירט מזיקים מזיקים לאורך הדרך - זה יקטין את כל המאמצים לאפס.

L קרניטין - נזק, משוב, איך לקחת:

עם פעילות גופנית סדירה, חשוב מאוד לקבל תזונה מאוזנת כראוי. אחרי הכל, זה יהיה תלוי ישירות לא רק על האפקטיביות של אימון, אלא גם על הרווחה שלך. מתי ואיזה מאכלים יש להשתמש לאחר סיום האימון, בוודאות, רבים יודעים. אבל מה ולכמה זמן לאכול לפני שזה מתחיל? בעניין זה יש להבין בפירוט.

ראשית, חשוב לקבוע איזה סוג של תוצאה אתה רוצה להשיג באמצעות שיעורים קבועים פעילות גופנית. אולי אתה רוצה לבנות מסת שריר, ואולי אתה, להפך, צריך לרדת במשקל. מגורמים אלה, ויהיה תלוי מתי ואיזה מוצרים עדיף להשתמש לפני הולך לאימון. ראוי גם לציין כי בעת צריכת המזון, זה משפיע על מה השעה של היום אתה הרכבת.

תזונה לפני תרגיל עבור קבוצה של מסת שריר

לאכול לפני אימון כוח עדיף לא יאוחר מ 1-1,5 שעות לפני שהוא מתחיל. המזון צריך להיות מורכב פחמימות וחלבונים וקל לעיכול, אבל ממזונות שומניים לפני הולך לחדר כושר עדיף לוותר. אני לא ממליץ אימון על בטן ריקה. אחרי הכל, הגוף לא יהיה ברמה הנכונה בתנאי עם האנרגיה הדרושה לתרגול מלא.

תארו לעצמכם שהגוף האנושי הוא תנור, פחמימות הן עץ, והאנרגיה היא אש. לכן, על ידי הנחת עצי הסקה על התנור, אנו מקבלים אש, אשר נותן לגוף את האנרגיה הדרושה. וככל שאנו בוחרים יותר בעצי הסקה והזמן שבו הם צריכים להמיס את התנור, הלהבה בוערת. לפיכך, אימון נותן את התוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר האפשרי.

כדי לאכול מאוחר יותר, שעה לפני התרגיל על ידי תרגילי כוח, גם זה לא הכרחי. אחרי הכל, זה מונע ממך לתת את הטוב ביותר באימון יכול להוביל להתפתחות של תהליכים לא נעימים בגוף - צרבת, בחילה, שיהוקים. אגב, מידת הסיבולת של האורגניזם תפחת באופן משמעותי.

מהי ההשפעה על הגוף של ארוחה לפני האימון

• חלבונים (חלבונים). יש פעילות אנאבולית - להשפיע על הצמיחה של רקמת השריר, חומר הבנייה העיקרי של התא.
• שומנים (שומנים). מזון שומנים מתעכל במשך זמן רב. בנוסף, שומנים יכולים להאט משמעותית את תהליכי ספיגת החומרים המזינים. כתוצאה מכך, אדם אשר משתמש מזון שומנים לפני פעילות גופנית עלול לחוות אי נוחות, אשר באה לידי ביטוי בצורה של עייפות, בחילה, השתוללות בטן הקיבה;
• פחמימות. מזונות כאלה נדרשים לתפקוד שרירים תקין. אחרי הכל, בתהליך של משחק ספורט, הגוף במהירות צורכת גליקוגן (גלוקוז). לכן, הם חייבים להיות replenished לפני תחילת האימון.

איזה מאכלים לאכול לפני אימון משקולות?

להלן פירוט חלבון מזונות פחמימות, אשר, בהתאם העדפות הטעם שלהם, ניתן לשלב בינם לבין וריאציות שונות.

• לחם.
• גבינת קוטג 'דל שומן.
• ביצים.
• דייסה (כוסמת, אורז, שיבולת שועל, דוחן, שעורה, חיטה וכו ').
• מוצרי מקרוני.
• תפוחי אדמה.
• בשר דל שומן.
• דגים ופירות ים.
• בשר עוף.
• טורקיה.

כמות המזון שנאכל צריכה להיות גם חשיבות. החלק לא צריך להיות גדול. אם לפני תחילת האימון אין לך תחושה של כבדות בבטן, אז כמות המזון שנלקחה היה אופטימלי.

תזונה לפני פעילות גופנית לירידה במשקל

כדי לאכול מזון לפני שאתה הולך לאימון, המטרה של אשר הוא לאבד קילוגרמים מיותרים (שומן), אתה לא יכול מאוחר יותר 2 שעות. כדי לבצע תרגיל יעיל, הגוף צריך להיות כמות מסוימת של "דלק" או, כאמור לעיל, "עצי הסקה" - גליקוגן.

פוליסכריד זה, בשל זרימת תהליכים מסוימים, מיוצר בגוף לאחר צריכת מזון פחמימות. אז גליקוגן נכנס הדם הכולל בצורת גלוקוז. במילים אחרות, אנחנו זורקים עץ לתוך תיבת האש, אשר מתחילים לשרוף, רווי את הגוף עם אנרגיה.

שלא כמו אספקת החשמל לפני אימון כוח, במקרה זה, הדיאטה צריכה לכלול בעיקר פחמימות "מורכבות".

מה הם פחמימות מורכבות

הם נקראים גם "איטי". אלה מזונות מעוכלים יותר מפחמימות "פשוטות" ואינם תורמים להתפתחות קפיצות פתאומיות ברמות הסוכר בדם. כדי כך ניתן לבצע:

• לחם ופסטה, מקמח מלא. תוויות של מוצרים אלה בדרך כלל עולה כי הם דגנים מלאים;
• דגנים (דייסות מבושלות על מים);
• ירקות;
• קטניות;
• פירות;
• ירקות;
• פטריות.

מה לאכול לפני אימון הרזיה

• פסטה מלאה.
• עדשים.
• דייסת כוסמת.
• דייסת שיבולת שועל.
• ירקות ופירות.
• דייסת חיטה.
• שעועית.
• אגוזים.

אם אין לך זמן ארוחה מלאה ולחכות 2 שעות לאחר מכן, אתה יכול עבור 20-40 דקות. לפני האימון, נשיכה של צימוקים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים או תאריכים. זה גם מקובל לשתות כוס תה קטנה עם כף של דבש. מזון כזה יספק עלייה ברמת הגלוקוז בדם, וכתוצאה מכך, פרץ מיידי של אנרגיה.

עם זאת, המוצרים המפורטים מתייחסים "מהיר" פחמימות, כך חטיפים כאלה ניתן לארגן רק במקרים קיצוניים. עדיף לאכול מזון, הכולל פחמימות "מורכבות".

תזונה לפני התרגיל היא לא פחות חשוב מאשר מזון לאחר אימון. פעילות גופנית על קיבה ריקה היא בהחלט לא מומלץ, אבל הבטן צפוף יהיה מכשול גדול לביצוע תרגיל, זו הסיבה שאתה צריך לחפש את המוזה הזהב. במאמר זה, נדבר על מזון לפני התרגיל - מה לאכול, מתי לאכול טוב יותר, איך לאכול לפני התרגיל במהלך עיסויים או ייבוש, מה לאכול לפני התרגילים בבוקר.

צריכת המזון לפני האימון צריכה להתרחש איפשהו ב 1,5 - 2 שעות לפני הפגישה (תלוי במהירות של הטמעה של מזון). אם אתה אוכל ממש לפני תחילת האימון, זה יגרום לירידה סיבולת ובחילה, ועם בעיות כאלה ביעילות אתה לא תוכל להתאמן. מזון לפני התרגיל צריך להיות מורכב של חלבונים ופחמימות ולא מכילים שומנים. אנו זקוקים לפחמימות עבור אנרגיה, חלבון וחומצות אמינו כדי לתדלק שריר, שומן, אבל אנחנו לא צריכים, כי הם להאט את ספיגת החומרים המזינים האחרים הם הארוכים ביותר בבטן.

אכילה לפני האימון

כפי שכבר אמרנו, כמות המזון הנצרכת לפני האימון לא צריכה להיות גדולה, כדי לא לגרום לבחילה. אם המטרה שלך היא קבוצה של מסת שריר, אז במשך שעה וחצי לפני האימון אתה צריך להשתמש על 20-25 גרם של חלבון ו 50-70 גרם של פחמימות מורכבות. אם אתה הולך לרדת במשקל, אז את כמות נתון של חלבונים ופחמימות לחלק לשניים. לאכול את זה יותר מדי זה בלתי אפשרי, אם לפני תחילת האימון אתה לא מרגיש כבדות בבטן או בטן, זה בסדר.

לפני אימון, אתה יכול וצריך להשתמש במוצרים הבאים:

• דגים דלי שומן;
• בשר רזה;
• תפוחי אדמה, פסטה, אורז, כוסמת, דגנים שונים;
• ביצים הן עוף או שליו.

אם אין לך את ההזדמנות לאכול במשך שעה וחצי עד שעתיים לפני תחילת האימון, אז אתה יכול לשתות חלבון לנער 40-60 דקות לפני האימון. תוספי ספורט נספגים מהר יותר מאשר מזון רגיל. קוקטייל חלבון לא צריך להכיל יותר מ -30 גרם של חלבון. כמו כן, רק לפני הפגישה, מומלץ לשתות 5-10g BCAA, אשר יהיה להזין את השרירים עם חומצות אמינו ולהגן עליהם מפני catabolism.

אכילה לפני האימון בבוקר

ארוחות לפני שיעורי הבוקר צריך להיות שונה במקצת מן האופציה הרגילה. מזון טבעי נספג במשך זמן רב מאוד ולא יתאים לך, אם אתה רוצה להתאמן כמעט מיד לאחר התעוררות. ברגע שאתה מתעורר, מומלץ לשתות כוס מים כדי להתחיל את הבטן. בא האפשרות הטובה ביותר תהיה לקבל שייק חלבון (25-30g של חלבון) עם חומצות אמינו (5-10g) ופחמימות מהירות (10-30g - בשביל זה אתה צריך להוסיף קוקטייל פרות). הקוקטייל צריך להיות שיכור 30-60 דקות לפני תחילת האימון. מיד לאחר סיום האימון, יהיה צורך לאכול בחוזקה במהירות חלבונים מעוכלים פחמימות מורכבות.

מעל דיברנו על תזונה לפני האימון בבוקר במשטר הכוח. אם אתה מפעיל בבוקר ולא עובד עם ברזל, אז לפני הפגישה אתה לא יכול לאכול שום דבר, אבל אתה צריך לשתות כוס מים.

אז דיברנו על תזונה לפני אימון, בואו לתאר בקצרה את העקרונות הבסיסיים:

מיד לפני תחילת התרגיל, אתה לא צריך להרגיש את הכבד בבטן, לאכול לפני האימון צריך להשוות עם ארוחת בוקר קטנה.

ארוחות לפני, במהלך ואחרי אימון

​

מתכונים של חטיפים לפני האימון

​