אמון אירובי בבית לנערות. אימון אירובי בבית.

היתרון שאין להכחישו של אימון אירובי היא כי הרבה תרגילים ניתן לעשות ללא ציוד נוסף, רק בעזרת משקל משלה. כדי לבצע אימון אירובי בבית ללא סימולטורים אינו דורש הכשרה מיוחדת. כל אחד יכול לעשות את זה אם אין בעיות בריאותיות רציניות.

רלוונטיות והטבות

היתרונות של פעילות אירובית הם רב פנים:

• ייצוב משקל עקב הפיכת עודפי שומן לאנרגיה;
• אימון לב, חיזוק שריר הלב וכלי הדם;
• פיתוח סיבולת;
• הגברת ההתנגדות ללחץ;
• חיזוק חסינות;
• תמיכה השרירים, מיתרים, המפרקים ושאר הגוף במצב פונקציונלי.

Cardio בבית הרזיה - הסוג הנוכחי ביותר של תרגיל אירובי. תרגילים כאלה מנוהלים בעיקר על ידי נשים, המבקשים למצוא דמות רזה ולהסיר שומן מן המקומות "בעיה" - הבטן, הירכיים, הישבן.

תכונות של cardio הביתה

עומס אירובי בבית מתבצעים כאשר אין זמן או הזדמנות ללכת לחדר הכושר. זה צריך להיות מיד למד כי אימון אירובי, כמו גם אימון כוח דורש זמן חופשי וקביעות. בהתחלה, אתה יכול לנהל שיעורים שלוש פעמים בשבוע, אבל בהדרגה אתה צריך להגדיל את המספר ל 5-6 כיתות בשבוע. אתה לא צריך לקחת הפסקה ארוכה בשיעורים, אבל זה גם לא מומלץ לטעון את הגוף יותר מדי. תוצאות מלאות ניתן להשיג אם משך האימון אירובי הוא לפחות 30 דקות.

הוא האמין כי התעמלות אירובית שורף שומן טוב יותר מאשר אימון כוח. זה לא ממש נכון: הדרך היעילה ביותר להילחם מסה עודפת היא שילוב של כוח ותרגילים אירוביים. על ידי שילוב של סוגים שונים של אימון, אתה יכול להשיג את הרס של שומנים שומנים במהלך האימונים, וברגעים של מנוחה.

עומס מתון ואת הקביעות של אימון - העקרונות הבסיסיים של cardio. העיקר הוא אימון מביא הנאה והטבות. אם אתה מרגיש עייפות לא בריא או כאבי גב אינטנסיביים בגפיים לאחר האימון, עדיף להפסיק פעילות גופנית להתייעץ עם הרווחה שלך עם רופא מנוסה.

רוב האנשים בוחרים להכשיר ליווי מוסיקלי מיוחד המסייע לשמור על הקצב ומדווח על היחס הדרוש. מוזיקה עבור cardio נבחר בנפרד בהתאם לטעם האישי: העיקר הוא לא להפעיל את זה בקול רם מדי, במיוחד אם אתה עוסק בשעות הבוקר המוקדמות.

מומחים מאמינים כי הזמן הטוב ביותר  לשיעורים - 16-19 שעות. זה על הגבול של יום וערב כי שריפת שומן מתרחשת באופן אינטנסיבי ביותר. אם המטרה שלך היא לא לרדת במשקל, אבל כדי לפתח סיבולת, אתה יכול להתאמן בבוקר, אבל יש לזכור כי במהלך תקופה זו תהליכים מטבוליים בגוף יש את המהירות הנמוכה ביותר. כמו כן, אירובי לא יגדל מסת שריר: תרגילים אירוביים עובדים על עיקרון אחר.

עוצמה ודופק

הכלל הראשון של cardio היא לשלוט בקצב הלב שלך. מומחים כושר ממליצים להתחיל לגלות את הגבולות העליונים של הדופק שלהם. יש לעקוב אחרי מספר פעמים במהלך האימון. על ידי מעקב אחר קצב הלב שלך במהלך אירובי, אתה יכול להתאים את עוצמת העומס בהתאם למאפיינים של הגוף.

אתה יכול לספור את הדופק בעצמך, אבל בשביל זה אתה צריך הכנה מסוימת ורגישות: ההסתברות של הערכה שגויה של האינדיקטורים הוא גבוה מאוד. האפשרות הטובה ביותר היא לקנות צג קצב הלב: מכשירים כאלה הם זולים, נמכר בחנויות של ציוד רפואי וספורט. אם אתה לא לפקח על העבודה של הלב, שריר הלב יקבלו יותר מדי מתח, אשר יוביל לתוצאות חמורות - הלחץ עולה, הפרעות קצב.

טיפ: החזק את הדופק במהלך הכיתה בתוך 60-75% מהמקסימום. זה בערך 110-120 פעימות לדקה.

כללים בסיסיים

הכללים העיקריים של תרגיל אירובי:

• בחר רק את ההדרכות שנותנות לך רגשות חיוביים - לעולם לא "להכריח" את עצמך;
• התחל אימון במצב רוח טוב - אז התוצאות יהיו בולטות יותר;
• לחלופין תרגילים שוניםכדי לא להעמיס את אותן קבוצות שרירים;
• לשנות את הקצב שלך לעתים קרובות יותר: בדרך זו יותר קלוריות לשרוף;
• מנוחה בין תרגילים לא יותר מ 30-45 שניות;
• לעסוק בבגדים טבעיים, לנעול נעליים נוחות או יחפות;
• לשלוט על הנשימה שלך: לנשום בשלווה דרך האף שלך;
• לפני האימון, לאוורר את החדר או לעבוד על אוויר צחאם מזג האוויר מאפשר ואתה לא נוטה הצטננות.

אל תשכח לשלב cardio עם תזונה נכונה. מזונות חלבונים תזונתיים (בשר עוף, עגל ללא שומן, דגים) ופחמימות מורכבות הם המתאימים ביותר עבור פעילות אירובית. אם השיעורים נמשכים כ-45-60 דקות, אתה צריך לאכול 2-2.5 שעות. לאחר אימון, אתה צריך לסבול 40-45 דקות, ולאחר מכן להתחיל לאכול.

אזהרה: כדי להכריח את העומס, במיוחד אם אין לך אימון ספורט, זה אומר לסכן את הגוף שלך. לא ניתן להשיג תוצאות כרגע, תוך 2-3 ימי לימוד - נדרשת עבודה קבועה, מתמשכת וסבלנית, על בסיס גישה רציונלית.

סט של תרגילים

כל תוכנית התעמלות אירובית מתחילה עם משך חימום של 10-20 דקות. יש צורך בביצוע שלב זה: התחממות מעלה את הגוף ומכינה אותו לעומסים נוספים. כמו חימום, ספורטאים רבים להשתמש הליכה אינטנסיבית על המקום עם גובה הברך גבוה. ובכן להתחמם את הגוף lunges עם כל רגל קדימה.

יש הרבה תרגילים אירוביים פופולריים שניתן לבצע בבית. חשבו על הפשוטה והיעילה ביותר:

1. רץ על המקום. תרגיל טובעם שבו אתה יכול להתחיל cardio הביתה. בעקביות להשתמש סוגים שונים של ריצה: רגיל, עם הרמה גבוהה של הברכיים עם zahlesty (מקבל העקבים על הישבן).
2. קפיצה על המקום. קפיצות קטנות קטנות לסירוגין עם קפיצות מ squat. גם לבצע קפיצות - הרגליים יחד (זרועות למטה) ורגליים רחב (זרועות למעלה).
3. פליומטרי (נפץ) לדחוף קופצים. קח דגש שוכב. התחל לעשות את שכיבות שכיבות סמיכה, אבל מנקודת הנמוכה ביותר לדחוף למעלה, הרמת הידיים שלך מהרצפה מנסה להקיא את הגוף. ארץ בשקט עם הידיים. עבור סיבוך, לעשות למחוא עם כפות הידיים על הצבע העליון.
4. קופץ בשאר שוכב. נקודת המוצא זהה. מחזיק את הרגליים ביחד, לקפוץ אותם ימינה, ואז לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותו לקפוץ שמאלה.
5. קופץ החוצה. התחל לעשות squats ידי הצבת הידיים מאחורי הראש. בשלב העליון, להמשיך לנוע, מה שהופך את לקפוץ. זהירות לא להכות את הראש על הנברשת :)
6. פועל על התחלה נמוכה. קח תנוחה להתחיל נמוך: רגל אחת מתחת לגוף, השני נמתח לאחור. להחליף את הרגליים באותו זמן. כאשר דוחפים משם משקל הגוף מועבר לידיים. אפשרות קשה יותר היא לפעול ברגליים סימטריות, כלומר. שתי הרגליים לעצמם, ואז שניהם בחזרה.

התחל עם 10-15 חזרות על כל תרגיל, להגדיל עם הזמן עד 30. גם להגדיל בהדרגה את מספר המחזורים.

ניתן לשלב תרגילים בכל סדר. פרודוקטיבי ביותר הוא שילוב של squats עם plyometric לדחוף קופץ קופץ. אתה יכול ליצור מתחמי שלך שאתה מרגיש נוח, נוח ומהנה לתרגל. ישנם יישומים עבור cardio אימון smartphones כי לבצע אימון ובקרה פונקציות.

ההשפעה המרבית (סיבולת מוגברת, ירידה במשקל, חיזוק שריר הלב והריאות) יכולה להיות מושגת על ידי הגדלת נפח ועוצמת האימון בעקביות. התצפית על המצב הנכון, ניתן להפחית את קצב הדופק בעת ביצוע אותו עומס. צמצום מספר פעימות הלב מציין שלב מסוים של אימון הושג: אם הדופק מתייצב, ניתן להגדיל את העומס ללא הסיכון לחרוג מהעומס המותר.

פעילות אירובית אינטנסיבית היא התווית עבור אנשים עם מחלת לב והפרעות רציניות בעמוד השדרה. רק במקרה, לפני תחילת התרגיל קבוע, עדיף להתייעץ עם רופא או מומחה כושר מנוסה.

תרגיל לב וכלי דם הוא קבוצה של תרגילים פיזיים שמטרתם להגביר את הסיבולת, הכשרה של מערכת הנשימה והמערכת הקרדיווסקולרית, ושריפת שומנים.

סוג זה של פעילות גופנית הוא מרכיב חיוני של כל תוכנית כושר. במקביל לביצוע שלה לא בהכרח לבקר אולם ספורט  או הליכון באיצטדיון. כל הדרוש לאימון אירובי יעיל בבית הוא הרצון לשחק ספורט, כמה מקום פנוי וזמן אישי.

היתרונות של cardio עבור הגוף

מה הם תרגילי אירובי? קודם כל, על התפתחות הסיבולת ועל אובדן של קילוגרמים מיותרים. אבל היתרונות של התרגיל לא נגמר שם.

• חיזוק אוורור הריאה: לשפר את הרוויה חמצן הרקמה;
• הכשרה של מערכת הלב וכלי הדם: מניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם חמורות, הגברת הצטברות שריר הלב;
• האצת חילוף החומרים: נורמליזציה של חילוף החומרים, מניעת מחלות כגון סוכרת, השמנה, וכו ';
• נוירוממורלי תקנה: האצה של היווצרות glucocorticoid: נגד מתח, השפעות אנטי דלקתיות;
• התפלגות של שומן פיקדונות, אשר מתחיל במהלך האימון וממשיך אחריו: הגוף בעיצוב ללא אובדן מסת שריר;
• השפעה חיובית על מנגנון העצם: חיזוק רקמת העצם ומניעת אוסטאופורוזיס;
• יצירת אינטראקציה רפלקסית בין מערכות המוח והאיבר: הרמוניה של מערכת העצבים המרכזית והגברת ההתנגדות ללחץ;
• אימון הגוף בכללותו: הגברת כושר גופני, צליל, ביצועים.

מלכודות

ניתן לאמן את מערכת הלב וכלי הדם במהלך כל ספורט פעיל - טניס, כדורגל, מסלול ואתלטיקה שדה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו ' בין כולם יש תכונה אחת משותפת - עומס מינימלי ואימון בעצימות גבוהה.

אבל! איכותי, אני יכול אפילו לומר, "cardio" מקצועי משמעו שליטה מתמדת על קצב הלב - תדירות של התכווצויות לב, אשר צריך להישמר ברמת הכשרה מסוימת, אבל לא מותר ללכת מעבר לגבולות מנורמל. זהו תנאי הכרחי לאימון בטוח מבלי להעמיס את אחד האיברים העיקריים של הגוף האנושי - הלב.

למה זה חשוב?

אם אתה עושה תרגילים בקצב שקט או פשוט ללכת במשך זמן רב, הלב שלך לא יאיץ את הערכים הרצויים, ואת ההשפעה תהיה מינימלית או בכלל לא. אם, עם זאת, כדי לפזר את עצמך במידה כזו כי הלב קפץ מתוך החזה, הגוף יהיה עמוס, ואת הכוח עצמו במשך זמן רב זה לא מספיק. מתברר כי עומסים קטנים אינם יעילים, עומס יתר הם מסוכנים, והוא יכול להוביל לפתולוגיות CVD.

איך למצוא קרקע באמצע?

זה קל למדוד את הדופק במהלך אימון אירובי ולשמור אותו על הערכים הנדרשים, כמו גם גישה סבירה לבחירת תרגילים, שעבורו אתה צריך ללמוד את הידע הבסיסי ואת הכישורים הבסיסיים להכשרה.

רבים יאמרו: "הו! זה כל כך קשה, חישובים, חישובים .... ", ולהשאיר את הרעיון הזה. כמו שאומרים אנשים "מנוסים" מאומן, חישוב הדופק יהיה צורך רק בשלבים הראשונים של האימון, מאוחר יותר הכל יקרה ברמה אינטואיטיבית, והאדם ירגיש כאשר אתה צריך להוסיף אינטנסיביות, וכאשר, להפך, להפחית את קצב האימון. אז אתה לא צריך לדאוג!

אכזבה נוספת מחכה לאלה שרוצים לרדת במשקל "באופן סלקטיבי". לעתים קרובות אתה שומע - הייתי צריך להסיר את הצד שלי ואת הבטן, השאר מתאים לי. כל יגדל רזה! ואת הפנים ואת הידיים, ואת מלכתחילה - את השדיים של נשים. לשם כך צריך להיות מוכן. אם המטרה לרדת במשקל לא שווה את זה - מספיק תמיכה שיעורים של חצי שעה כמה פעמים בשבוע. כדי לרדת במשקל באזורים מסוימים של הגוף, אתה צריך להתמקד על התרגילים שפועלים על זה חלק מסוים של הגוף.

המלצות כלליות לתרגילים לב וכלי דם ביתיים

• לפני אימון, לעבור בדיקה רפואית, לפחות - מטפל, א.ק.ג., בדיקות דם ושתן כללי, כדי לקבל "טוב" עבור שיעורים;
• קבל צג קצב הלב - גאדג 'ט חשוב עבור אימון יעיל ובטוח;
• אם אין פולסומטר, הדופק צריך להיספר על העורק הרדיאלי או הצוואר למשך 15 שניות והתוצאה המתקבלת צריכה להיות מוכפלת ב -4. זה לא אינפורמטיבי לספור את הדופק במשך דקה אחת, שכן קצב הלב מגיע במהירות לנורמה פיזיולוגית כאשר האימון מושעה;
• הדגש מקום מסוים בבית או דירה לאימונים;
• השתמש משטח גומי מיוחד עבור תרגילים;
• הקפד לאוורר את החדר לפני כל מפגש;
• לא להמשיך לממש על בטן מלאה - לאחר הארוחה צריכה לקחת בערך 1.5 שעות;
• במהלך האימון, אתה יכול לשתות מים נקיים לגימות קטנות, אבל רק כדי לחסל את הפה יבש;
• לקבלת מצב רוח טוב יותר מוטיבציה, להפעיל את המוזיקה הקצוב האהוב עליך;
• רצוי כי קבוצה נבחרת של תרגילים מאפשר לך לכלול את העבודה של כל קבוצות השרירים;
• נשום דרך האף. שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה מותר;
• אתה יכול לנוח בין תרגילים לכל היותר 40 שניות;
• נסו לשמור על תדר ה- SSA ברמה של בין 60 ל -80% מהמקסימום המותר. קצב הלב הממוצע עבור רוב האנשים הוא 130 פעימות / דקות;
• לספור את כמות הקלוריות אכלו לנרמל את הדיאטה שלך. ללא ציות אכילה בריאה  אין שום תחושת cardio.
• אתה יכול לאכול לאחר אימון בערך שעה וחצי.

כיצד לחשב קצב לב אישי?

בשבועות הראשונים של אימון לא צריך לאפשר את עליית הדופק יותר מ 60% של המקסימום. כלומר האימון צריך להיות ממוצע בעוצמה. בעתיד, את עוצמת האימון הוא גדל הדופק נשמר ברמה של 70-80% מן המקסימום.

ישנם 5 אזורי הדופק, אשר מנורמל כאחוז השיעור המרבי. רמת הדופק המרבית המותרת נקבעת כדלקמן: 220 - גיל. בהתאם למטרות של פעילות גופנית אירובית, לבחור אזור הדופק שלהם:

שם אזור הדופק	% קצב הלב המרבי וקצב הלב	משך האימון / דקות	מאפיין
אירובי		20-40	עומס חלש מאוד, המוביל לחיזוק כללי של הגוף, מאיץ את חילוף החומרים. מומלץ למתחילים.
אובדן שומן		40-80	עומס נמוך על השרירים, מלווה הזעה קלה, אשר מגדיל את הסיבולת הכוללת. מומלץ לכל עם אימונים תכופים, בעצימות נמוכה.
כוח הסיבולת		10-40	שיפור יכולת אירובית. עייפות שרירים קלה ונושם קל. הזעה היא ממוצעת. מומלץ לכל עם הכשרה סטנדרטית לטווח בינוני.
כבד		2-10	הגבר את הסיבולת האירובית. אימון, אשר מלווה נשימה קשה עייפות שרירים. מומלץ לספורטאים מנוסים ומפתחי גוף בלבד.
מקסימום		פחות מ 5	התפתחות מהירות ספרינט. תרגילים בגבול, עם עייפות שרירים גדולה ונשימה כבדה לסירוגין. מומלץ לספורטאים מנוסים עם הכשרה טובה.

ריבוי ומשך השיעורים

זה לא משנה איפה השיעורים מתקיימים, בבית, ברחוב או באולם, משך שלהם צריך להיות 40-60 דקות. Cardiovascular תרגילים עבור הרזיה להתחיל לעבוד מ 30 דקות של תחילת השיעורים, ובמחצית הראשונה של הכיתה, חנויות גליקוגן מן השרירים והכבד נצרכים.

הגוף, אשר "nazapasil" שומן, מאוד מסרבים להיפרד ממנו. שומן הוא חומר עתיר אנרגיה ייחודי, 1 גרם אשר שווה ל 9 קלוריות של אנרגיה, ולכן לאבד את זה קשה מאוד. רק לאחר אימון של חצי שעה, עייפות מתגלגל פנימה, וזה לא יותר מאשר תוצאה של בזבוז של מחסן הגליקוגן. אנשים רבים רואים בכך אינדיקטור לעובדה שיש מספיק, יש עייפות, זה אומר שעומס מספיק כבר התקבל, והם מפסיקים לעשות את זה. וזוהי טעות גסה. זה צריך להתגבר על עייפות ולהמשיך הכשרה.

כדי להשיג אפקט שריפת שומן, אתה צריך להתאמן 2-3 פעמים בשבוע - אימון בעצימות נמוכה הנמשכת 50-60 דקות יש את האפקט הגדול ביותר. מיד אתה לא צריך ללכת על שיא - להתחיל מ 5-10 דקות של שיעורים בהדרגה להגדיל את הזמן עד שעה.

כדי לשמור על כושר גופני ושרירי, 20-30 דקות אימון מספיק 2-3 פעמים בשבוע.

קייטרינג לפני ואחרי הכיתה

מטרת "שריר" - ממוקד שריפת שומן, אשר בלתי אפשרי ללא שמירה על תזונה לאחר cardio ולפני זה. לפני השיעורים, אתה יכול לאכול בקלות חלבונים לעיכול (גבינת קוטג ', בשר רזה, יוגורט, ביצים) ו פחמימות איטיותבעל אינדקס גליקמי נמוך (דייסה מיובשת, אורז חום, לחם ופסטה קמח מחיטה מלאה, ירקות וכו ').

לאחר הכיתה, אתה צריך לתת עדיפות מזונות חלבונים, כגון בשר רזה, עוף ללא עור, דגים רזים, מוצרי חלב עד 4%, כמו גם ירקות.

תרגילים להתאמן בבית

Cardio שריפת שומן בבית זמין לכולם. תרגילים בסיסיים, מתורגל ניתן לחלק את הדירוג על ידי מספר קלוריות שנשרפו, כלומר על ידי יעילות. עם זאת, תרגיל אותו לא ניתן לעשות זאת במהלך כל 30-40 דקות של אימון, אז זה חייב להיות מורכב!

שם תרגיל / פעולה	מספר משוער של קלוריות לשרוף לשעה (מבוסס על 85 ק"ג של משקל)	טכניקת ביצועים
דחיפות מלאות		דגש הושכב על הרצפה, ידי הכתפיים לרווחה, ורגליים על רוחב האגן, בהונות על הרצפה. כאשר שואפים, תן לגוף לרדת, לכופף את המרפקים. חשוב מאוד לשמור על רמת הגוף. קצה האף נוגע ברצפה ועל הנשיפה יש לקחת נקודת המוצא.
פיצוץ לדחוף UPS אימון החלק העליון של הגוף והידיים		המיקום הראשוני והנמכת הגוף הם דומים, מה שהופך את ההפרדה מהרצפה אינטנסיבי, כך כפות הידיים מנותקים ממנו. בעדינות הקרקע בעמדה ההתחלה.
סקוואט חיזוק שרירי הירך והרגל התחתונה		הפוך ישר והניח את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, את הזרועות בנפרד או להחזיק אותן במותניים. בזמן שאיפה, לכרוע, לכופף את הברכיים כך הרגל מונח על כל הרגל. בזמן סקוואט, נשק ניתן למשוך קדימה (כדי לשמור על איזון). על הנשיפה, לאט לחזור למיקום המקורי.
קפיצה חבל חיסול שומן הגוף מן הירכיים והישבן		סיבוב אחד של החבל - קפיצה אחת. להקפיץ קצבית על הגרביים לנחות עליהם גם כן. רגליים כפופות קלות בברכיים. בערך 120-150 קופץ לדקה.
אימון שריר בטן הסרת שומן מהבטן וחיזוק השרירים של העיתונות העליונה, התחתונה והצדדית		לחץ עליון: קלאסי מתפתל: שוכבים על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים וזרועות מעל הראש. על הנשיפה, להעלות את הגוף על ידי 30 ס"מ, להחזיק אותו במשך 2-3 שניות ולהנמיך את זה על הנשימה.
		לחץ תחתון: שכב על הכריכה, כמו בתרגיל הקודם. לחץ על הכפתור והרים את אגן הירכיים, ובמקביל יישור רגל אחת. פלג גוף עליון. ואז אותו עבור הרגל השנייה.
		לחץ בצד שמאל: שכב על הכריכה, רגליים כפופות בברכיים. כדי לתקן החלק העליון  ולהתחיל לזרוק את הרגליים שלו מצד אחד ל 2yu, מוודא כי העיתונות עבדה ככל האפשר.
בורפי זהו אחד הפופולריים ביותר עוצמה אינטנסיביות רב תפקודי. אימון כל קבוצות השרירים		מתיישב עם משענת כף היד על הרצפה, rebound עם הרגליים לאחור, לסחוב פעם אחת, לחזור הישיבה ולקפוץ.
מטפס / מטפס העומס העיקרי על שרירי הירך. גם את השרירים של החזה, הכתפיים		כדי לשים דגש שוכב, בלי לקרוע רגל אחת מהרצפה, כדי למשוך את הברך הימנית לבית החזה. ואז לקפוץ, לשנות את הרגליים באוויר, להזיז את הרגל הימנית שלך בחזרה. התרגיל חוזר על אותו קצב, עם שינוי ברגליים.
רץ על המקום הכשרה של מערכת השרירים והשלד		קח עמדת המוצא, בטן הידק, הגוף הוא ישר. להתחיל לרוץ על המקום, לשים את הרגל מן העקב עד אצבע. בזמן הריצה, הזרועות כפופות במרפקים. וריאציות: להרים את הירכיים גבוה; לכסות את הרגליים; שים את הידיים מאחורי הראש.
קופץ החוצה תרגיל של מערכת השרירים והשלד, שרירי הרגליים.		שים את הידיים מאחורי הראש, לשבת ולעשות כמיטב יכולתך לקפוץ כלפי מעלה, שמירה על הידיים מאחורי הראש.
רוקדים אימון נוח של כל הגוף, במיוחד את שרירי הרגליים		כל ריקוד קצבי למוסיקה האהובה עליך.
פלאנק חיזוק שרירי הגב, הבטן, הירכיים		קח עמדת המוצא מול הרצפה עם דגש על אמות הידיים והבהונות. גוף ליישר, מראה ישיר למטה. שרירי הבטן מתוחים ומחזיקים את ה"בר "למשך פרק הזמן הנדרש.
אופניים עבוד עם השרירים העקיפים והישירים של הבטן, הגב והירכיים		כדי לשכב על העטיפה, ללחוץ על המותניים על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך בלי מאמץ הצוואר שלך. הרם את הרגליים כך ירכיים ניצב על הרצפה, ואת הרגליים מקבילות. התחל לדווש לאט, ולאחר מכן להגדיל את הקצב מעט מקל על זה. אתה יכול לסבך את ההתפתלות, להבין את הגוף שמאלה וימינה.
הולך למעלה חיזוק שרירי הישבן, הרגליים, הירכיים		טיפוס במדרגות באותו קצב, זה אפשרי לאחר צעד אחד.
הליכה קלאסית אימון סבולת		קצב קצבי בקצב אחד, למשל, במעגל של אצטדיון.

יעיל Cardiovascular מורכבים לירידה במשקל בבית

בהתאם לרמת המוכנות, 2-6 סיבובים (גישות, סטים) מבוצעות. אל תשכח כי שאר הדבש תרגילים קצרים, 10-40 שניות.

מתחמם, 5-7 דקות

מרכיב חובה, הכנת הגוף לעומס: נשימות עמוקות ונשיפה, פלג גוף עליון, סיבוב, ידיים ורגליים מתנדנדות.

קומפלקס 1

• Burpy 10 פעמים;
• דחיפה מלאה למעלה 15 פעמים;
• מטפס 20 פעמים;
• אופניים 30 פעמים;
• הרצועה היא 45 שניות.

קומפלקס 2

• פועל במקום במשך 5 דקות;
• קפיצה חבל 4 דקות;
• מטפס 2 דקות;
• סקוואט 30 פעמים;
• דחיפה מלאה למעלה 15 פעמים.

קומפלקס 3

• פיצוץ לדחוף קופצים 15 פעמים;
• Burpy 20 פעמים;
• מטפס 30 פעמים;
• לחץ 20 פעמים;
• סקוואט 15 פעמים.

באופן עקרוני, על פי ההעדפות שלך, אתה יכול לשלב את כל התרגילים לקפוץ ולהפעיל, לנסות את הווריאציות שלהם, לגוון אותם. לדוגמה, קפיצות ניתן לעשות במקום, עם חבל ובלי, על רגל אחת, עם הידיים למחוא, רגליים בנפרד ויחד, רגליים קדימה ואחורה, וכו ' אתה יכול לשלב לקפוץ, לשבת, לדחוף. העיקר הוא לעשות הכל בקצב אינטנסיבי למדי, בקצב, שליטה על הנשימה ולא לאפשר לעצמך לנוח במשך זמן רב לאחר ביצוע התרגיל. כדי לשמור טוב יותר של קצב צריך להיות רמות לסירוגין של תרגילי קושי.

Cardio לירידה במשקל בחדר הכושר

הפופולריים ביותר "cardio" סימולטורים הם אופני כושר ו הליכון, קצת פחות פופולרי stepper ו אליפסואידים. ציוד הספורט המודרני הוא ניחן אינטליגנציה, ולכן התקנת התוכנית הנכון לא קשה. אם יש לך הזדמנות לרכוש סימולטור הביתה, אתה לא צריך לסרב לה, זה השקעה טובה באמת בבריאות שלך ואת בריאותם של בני משפחה אחרים שיכולים גם לעשות את זה.

התוויות נגד

אי-אפשר לבצע את המעבר הקרדיטי בנוכחות

• ARVI;
• פורונקולוזיס;
• אנגינה;
• החמרה במחלות כרוניות;
• כיבים של התריסריון והקיבה;
• Thrombophlbitis;
• תהליכים אלרגיים חריפים;
• כאב חריף;
• יתר לחץ דם;
• הווסת (ימים מוקדמים);
• דימום באוטרינה;
• הריון;
• פאתולוגיות סומטיות קשות;
• עם עייפות קשה, לאחר מתח.

לסיכום, נציין כי לפני, במהלך ואחרי בכיתה אתה צריך לפקח על המצב שלך. למרבה הצער, בתהליך של אימון לב וכלי דם, בעיות בריאותיות נסתרות עשויות להופיע, אם כן, אם אתה מרגיש לא טוב, אתה צריך להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם רופא.

אתה יכול לרדת במשקל ללא כושר, אבל עם אימון קבוע זה יכול להיעשות מהר יותר ויעיל יותר. כיצד לבנות תרגיל אירובי עבור תוצאות מקסימליות? והאם זה נכון הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן היא אימון אירובי.?

אימון Cardio (או אימון אירובי) מתרחשת בשל האנרגיה המיוצרת במהלך החמצון של מולקולות גלוקוז עם חמצן. זהו ההבדל העיקרי מעומס הכוח, שבו האנרגיה מופקת בצורה נטולת חמצן. לכן, במהלך אירובי, לא רק השרירים מאומנים, אבל כולו מערכת הלב וכלי הדם.

Cardio workouts הן שימושיות במיוחד עבור אלה אשר רק מתחיל לעשות כושר. הם מכינים את הלב שלך עבור עומסים כבדים. מה עוד תרגילים אירוביים שימושיים?

היתרונות של אימון אירובי:

• קלוריות נשרפות, מה שמאפשר ומאיץ את תהליך הירידה במשקל.

• סיבולת מוגברת, תוכל לעמוד בכל עומס כבד (זה יהיה שימושי לך בחיי היומיום).

• תהליכים מטבוליים מואצים ומטבולים.

• עוצמת הריאות והגברת נפחן.

• העבודה של מערכת הלב וכלי הדם משתפרת, הסיכון למחלות יורד.

• מגביר את החסינות.

• הוסרו מתח ולחץ פסיכולוגי.

• אתם תקבלו תשלום של אנרגיה ואנרגיה במשך כל היום.

דופק במהלך אימון אירובי לשרוף שומן

על מנת האימון אירובי להיות יעיל, יש צורך לתרגל בתחום שריפת שומן. מה שנקרא אזור שריפת שומן הוא בין 65-85% של קצב הלב המרבי (HR). ככל שדופק הלב גבוה יותר, כך ישרפו יותר קלוריות.   המסדרון הדופק שבו מושגת שריפת שומן מחושב באמצעות הנוסחה הבאה:

מקסימום HR   = 220 - גיל (זהו ערך הדופק המרבי המותר)

• גבול תחתון: HR מקסימלי * 0.65
• גבול עליון: מקסימום HR * 0.85

דוגמה:

נניח שהגיל שלך הוא בן 35

220-35 = 185 (קצב הלב המרבי שלך)

• הגבול התחתון של אזור אובדן שומן: 185 * 0.65 = 120
• גבול עליון של אזור שריפת שומן: 185 * 0.85 = 157

כלומר שריפת שומן במהלך אימון אירובי הדופק שלך צריך להיות בתוך 120-157 מכות  לדקה ( דוגמה לגיל 35).

אם הדופק שלך להלן  את הערכים המחושבים, הפסד שומן במהלך הפגישה לא תושג. אם הדופק שלך גבוה  את הערך המרבי המותר, אז אתה הרכבת לא לשרוף שומן, אלא כדי סיבולת.

כדי למדוד את הדופק במהלך אימון אירובי, עדיף להשתמש צג קצב הלב. אם אין לך את זה, אתה יכול למדוד את הדופק בעצמך   במהלך הכיתה כדי לעשות זאת, לספור את מספר פעימות ב 15 שניות ולאחר מכן להכפיל את הערך המתקבל על ידי 4. אז אתה מקבל את הערך של הדופק שלך.

הכללים העיקריים לאימון אירובי יעיל לשריפת שומן

1.  תמיד לפקח על קצב הלב שלך.. בערכים נמוכים, לא תוכל להגיע אל המטרה הרצויה, ובערכים גבוהים - לפגוע בבריאות שלך. אם אין לך צג קצב לב, למדוד את הדופק בעצמך 2-3 פעמים במהלך הפגישה.

2.  מעדיפים עומסי אינטרוול.  אימון אינטרוול הוא הרבה יותר יעיל מאשר ארוביקה מונוטונית. תוכלו לשרוף יותר קלוריות וביעילות רבה יותר. לדוגמה, אתה יכול לבצע תרגילים על העיקרון של tabata: אנחנו הרכבת 20 שניות עם טעינה אינטנסיבית, 10 שניות לנו לנוח, אנחנו עושים 4-8 גישות, לנו לנוח 1 דקה. אתה יכול גם לבחור מרווחי עבור האפשרויות שלך.

3.  אנשים עם הרבה עודף משקל  גם צריך תרגיל אירובי.רק במקרה זה עדיף לבחור הליכה: על סימולטור, ברחוב, או בבית, למשל ,. אין צורך לרוץ או לקפוץ לנהוג עודף משקל. הדבר החשוב ביותר הוא cardio workouts היא להתאמן באזור שריפת שומן.

4.  Cardio workouts תמיד צריך להיות משלים על ידי אימון כוח.  ללא אימון כוח, תאבד שרירים, להאט את חילוף החומרים שלך, לבזות את איכות הגוף. אין צורך לבצע שני סוגי עומס באותו יום, הם יכולים להיות לסירוגין.

5.  להתחיל שיעורים עם אימון כוח, ולסיים אירובי.  אם אתם משלבים שני סוגים של עומס ביום אחד, עדיף להתחיל אימון עם תרגילי כוח. אחרת, לאחר cardio לא יהיה לך את הכוח לעבוד עם משקולות באיכות גבוהה.

6.  מדי פעם לשנות את סוג של פעילות אירובית.  אם אתה בחדר הכושר, אז לסירוגין, למשל, אליפסואיד ו הליכון. כאשר אתה עושה אירובי workouts בבית, נסה לשנות את התוכניות ואת המאמנים. זה יגדיל את האפקטיביות של התוצאות.

7.  עבור פחות אובדן שרירים, בחר אימון HIIT.  עם גירעון קלורי, יחד עם שומן, השרירים הם איבדו גם, אבל אתה יכול להאט את התהליך הזה אם אתה לוקח אינטנסיביות אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה. תוכניות אירוביים כאלה הן פחות מזיקות לרקמת השריר.

8.  אם יש לך בעיות בברך, בחר Cardio השפעה נמוכה.  עכשיו שוחרר הרבה כדי לעזור לך לשרוף שומן מבלי לפגוע בברכיים. אם אתה בחדר הכושר, אתה יכול לבחור הליכה מהירה או.

9.  Cardio תרגילים לא יעזור לרדת במשקל ללא גירעון קלוריות.  חשוב להבין את כל האנשים להרזיה. גם אם אתה עושה תרגיל אירובי יומי, אבל לא בצע את הדיאטה, לא תוכל לשרוף שומן.

10.  גם אם אתה לא צריך לרדת במשקל, לא לגמרי לא לכלול cardio workouts מתוך לוח הזמנים.  בעזרתם, אתה לשפר את הסיבולת שלך ואת העבודה של שריר הלב. כלומר לפתח את הטופס הפיזי שלך במתחם, לכל הכיוונים.

דוגמה אחת לאימוני מרווח אם אתה פועל:

אנשים רבים לא אוהבים אימונים אירוביים ולנסות להימנע מהם אם אפשר. אבל עכשיו מבחר גדול מאוד של תוכניות אירוביאז אתה יכול לבחור את האפשרות המתאימה ביותר עבור עצמך. מלבד הריצה המסורתית, זה יכול להיות הליכה, Crossfit, קיקבוקסינג, אקווה אירובי, רכיבה על אופניים, ריקוד, רכיבה על אליפסה ואופניים נייחים. כמו כן חלופה אימון אירובי שריפת שומן יכול להיות פעילות ספורט: סקטים, גלגיליות, רולים, מסלול ואתלטיקה שדהמשחק ספורט.

7 מיתוסים מרכזיים על אימונים אירוביים שריפת שומן

מיתוס מספר 1: עבור הרזיה ושריפת שומן, הקפד לעסוק cardio workouts

לא, עבור הרזיה ושריפת שומן אופציונלי  לעשות cardio workouts. לרדת במשקל מ גירעון קלוריות (צורכים פחות מזון מאשר הגוף יכול להשתמש ביום), ואת איכות הגוף הוא השתפר באמצעות אימון כוח בשל התחזקות או צמיחה של השרירים. לכן, אתה יכול לרדת במשקל ללא cardio workouts.

עם זאת, Cardio workouts לספק תוספת קלוריות הצריכה, ובכך לעזור לך ליצור את הליקויים הדרושים לאבד משקל ושריפת שומן. אז עם רגיל cardio workouts תוכל לרדת במשקל פשוט יותר. בנוסף, אימון לב הוא מרכיב מאוד שימושי של אימון כושר, אשר לא צריך להימנע אם אתה לא רוצה לקבל בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם.

מיתוס מספר 2: אם אתה עוטף סרט אזורים בעייתיים  או ללבוש חגורה תרמית, שריפת שומן במהלך אימון אירובי יהיה מהיר יותר.

זה בכלל לא לא מושפע  תהליך של ירידה במשקל אינו מגדיל את צריכת הקלוריות במהלך פעילות גופנית ואינו מסייע בשריפת שומן במהלך אימון אירובי. סרט וחגורה תרמית רק לגרום לך לאבד לחות יותר במהלך האימון שלך. אולי המשקל שלך אפילו ירידה קלה, אבל רק על חשבון מים לאיבוד, לא שומן.

בנוסף, התייבשות במהלך התרגיל הוא לא רק מזיק מאוד לבריאות, אלא גם מקטין את האפקטיביות של התרגיל. לכן, הסרט חגורה תרמית לא יעזור ירידה במשקל, אבל רק לפגוע בבריאות.

מיתוס מספר 3: אם אתה מתעסק אימון כוחאז עושה cardio הוא אופציונלי.

אם אתה עוסק אימון כוח ועבודה על גידול שריר, זה לא אומר שאתה לא צריך אירובי. השריר של רכבות הלב הרבה יותר זמן מאשר את השרירים של הגוף, כך עם הגדלת כוח טוען את הלב (שלא כמו שרירי הרגל והשרירים)  יהיה פשוט לא מוכן. זה טומן בחובו לא רק ירידה בתוצאות, אלא גם בעיות בריאותיות חמורות.

תארו לעצמכם שאתם עוסקים רק בפיתוח השרירים של הגוף, שוכחים על שריר הלב. עם עלייה במשקל הגוף, הלב צריך לשאוב יותר דם, ולכן לעבוד קשה יותר. כתוצאה מכך, הלב הלא מאומנים שלך עם עומסים הולכים וגדלים יהיה מהיר מאוד. לבוש. לכן, גם אם אתה עובד על מסת שריר, אתה צריך שילוב של כוח וכוחות אימונים אירוביים.

מיתוס מספר 4: אם אתה כל הזמן לעסוק cardio workouts, לאחר מכן בצע את הדיאטה אינה הכרחית. במהלך השיעורים, הכל "נשרף".

כאשר במהלך היום אתם צורכים מזון יותר   מאשר הגוף שלך הוא מסוגל לעבד, אז כל "unspent" הולך קרן שמורת - שומן. לדוגמא, אימון ממוצע לשעה שורף 500 קק"ל לשעת כיבוש, וזה שווה ערך ל -100 גרם של שוקולד בלבד. לכן, אם אתה רוצה להיפטר שומן, אתה צריך לעקוב אחר הדיאטה כדי להשתלב הנורמה שלך ולא לעלות במשקל. Cardio workouts הם דרך מצוינת לשרוף קלוריות, אבל הרזיה כל אותו מזון.

כמו כן, אם אתה עושה אינטנסיבי  cardio workouts עבור שריפת שומן, אז הגוף רואה את זה בתור מאוד אינטנסיבית פעילות גופנית. מנסה לפצות על המאמץ, הוא מתחיל להגדיל את התיאבון שלו כדי למלא את האנרגיה. אתה בלי משים להתחיל לאכול יותר, ולכן לעתים קרובות יש מצב כאשר אימון אינטנסיבי לא עוזר לרדת במשקל. אנו ממליצים כי תהליך של ירידה במשקל ברור וברור.

מיתוס מספר 5: אימון אירובי צריך להיות ארוך, כי צריכת השומן מתחילה רק לאחר 20 דקות של פעילות גופנית.

מיתוס פופולרי נוסף הוא כי השומן מתחיל לשרוף רק לאחר 20 דקות של פעילות גופנית. אבל זה לא. משך האימון אירובי תלוי רק היכן הגוף ימשוך אנרגיה עבור פעילות גופנית. אבל לתהליך הכולל של ירידה במשקל, זה לא אין ערך. עבור הרזיה, העיקר הוא ליצור מחסור קלוריות, כלומר, להוציא יותר קלוריות ליום מאשר מגיע עם מזון.

Cardio workouts יותר מ 20 דקות מועילות רק בגלל שאתה יכול להוציא יותר קלוריות מאשר אלה קצר. אנו מדגישים כי עבור לאבד משקל זה לא משנה אם תוכלו להתאמן 5 פעמים בשבוע במשך 10 דקות או פעם בשבוע במשך 50 דקות. קלוריות הם השקיעו על כל אמון, ולא חשוב כמו שאתה מבלה קלוריות אלה: בעזרת ארוכה או עם שיעור קצר. ההמלצה היחידה היא לא לעשות אימונים אירוביים במשך יותר משעה, כי זה מאיים להיפרד רקמת שרירוזה לא טוב מאוד עבור הרכב הגוף ואת חילוף החומרים.

מיתוס מספר 6: אם אתה הרכבת מחוץ לאזור שריפת שומן, אז האימון יהיה חסר תועלת.

זה לא. לא משנה מה קצב הלב במהלך האימונים (קצב הלב) אתה תשרוף קלוריות. ככל ששיעור הלב גבוה יותר - כך גדלה צריכת הקלוריות. 70-80% הם אלה מספרים אופטימלייםשבו אתה מאמן את הלב עם איכות, לשרוף את הסכום המקסימלי ללא עומס מזיק על הגוף.

מיתוס מספר 7: אם יש בעיה עם המפרקים וכלי, אז cardio לא ניתן לעשות זאת.

אתה יכול, אבל רק צריך לבחור השפעה נמוכה  אופציות מימוש. הדבר החשוב ביותר הוא cardio workouts היא להעלות את קצב הלב ואת שריפת קלוריות, לא משנה איך אתה להשיג את זה: הליכה רגילה או קפיצות אינטנסיבי. אם אתה עוסק בחדר הכושר, ואז לבחור ללכת על הליכון, לשנות את המהירות ואת הזווית של היצר. אם אתה נמצא בבית, אתה יכול ללכת, למשל, באמצעות וידאו זה 30 דקות.   (מתאים למתחילים):

Cardio workouts עבור שריפת שומן בבית

כדי לבצע אימונים אירוביים בבית, אתה לא צריך ציוד נוסף, אתה יכול רכבת עם משקל הגוף שלך. זהו יתרון גדול. זה לא הכרחי לעשות ריצות רחוב (וזה כל כך קשה לשכנע את עצמך) כאשר אתה יכול לתרגל אירובי בבית עם יעילות לא פחות.

אם אתם מחפשים אימון אירובי עבור שריפת שומן בבית, אז אנחנו ממליצים לך להסתכל על:

אם אתה מוכן עומסים כבדים, אז אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון יהיה היעיל ביותר עבור ירידה במשקל.

אנשים רבים מאמינים כי ניתן רק לשחק ספורט ביעילות באולם תחת פיקוחו של המאמן. עם זאת, קטגוריה נוספת של אנשים מוכיח על ידי דוגמה כי אתה יכול לשחק ספורט בבית. יש מספר רב של אפשרויות לפעילות גופנית מריקוד לאימון כוח, אשר ניתן לעשות בבית. אם המטרה שלך היא לא רק כדי להפוך את הגוף שלך מתאים רזה, אלא גם כדי לשפר את הבריאות שלך - לשים לב cardio.

תרגיל אירובי

כל תרגיל  מחולק לשני סוגים: אירובי אנאירובי. תרגיל אירובי  לרמוז על ביצוע תנועות שרירים עקב האנרגיה שפורסמו במהלך חמצון של מולקולות גלוקוז עם חמצן. עם תרגיל אנאירובית  אנרגיה מיוצר על ידי התמוטטות של "דלק" חומרים בשרירי השלד ללא חמצן. על ידי תרגיל אירובי כוללים אימון אימון.

באופן כללי, אימון אירובי הוא תרגיל לטווח ארוך של אינטנסיביות נמוכה ובינונית עם חזרה קצובה של תרגילים פיזיים מסוימים. כדי cardio כוללים סוגים כאלה של פעילות גופנית:

1. סיור הליכה;
2. שלב אירובי;
3. ריקוד;
4. רכיבה על אופניים;
5. שחיה

ההשפעות החיוביות של cardio

Cardio אימונים ללא סיבה זכה פופולריות רחבה כל כך. התנהגות סדירה של אימונים כאלה משפיעה לטובה על הגוף. בין ההשפעות החיוביות של סוג זה של פעילות גופנית יש להדגיש:

התוויות נגד

לפני כל פעילות גופנית  שווה להעריך את הבריאות שלך. אם אתה מחליט ברצינות לעשות תרגילי לב וכלי דם - אתה צריך לבקר את הרופא ולעבור את המחקר הדרוש: מתוך בדיקת דם קלינית כדי electrocardiogram. אימון Cardio הוא התווית בתנאים כאלה:

יסודות של אירובי מלא

אחד האינדיקטורים החשובים שיאפשרו להעריך את עוצמת האימון אירובי הוא חישוב קצב הלב (HR). לפני אימון אתה צריך לחשב את קצב הלב המרבי. וזה נעשה בעזרת נוסחה פשוטה:

קצב הלבמקסימום = 220 - גיל.

כלומר, אם אדם הוא בן שלושים, קצב הלב המרבי שלו הוא 190 פעימות לדקה. אימון, המלווה בקצב לב גבוה יותר, יוביל לתשישות מהירה של כוחות, ובנוסף, יגרור עומס נוסף מיותר על שריר הלב.

קצב הלב האופטימלי בעת ביצוע אירובי הוא 60-70% מקצב הלב המרבי. זה בן שלושים תדר אופטימלי  קצב הלב יהיה 132-154 פעימות לדקה. פעילות גופנית עם קצב לב נמוך יותר עבור אדם זה פשוט לא יכול להיקרא cardio.

במהלך האימונים, מתחילים צריכים לפקח באופן קבוע על קצב הלב שלהם. זה יכול להיעשות באמצעות מכשיר מיוחד - צג קצב לב, או שאתה יכול לשים את האצבעות על העורק הרדיאלי של היד ההפוך באזור שורש כף היד ולספור את המכות במשך חמש עשרה שניות, ולאחר מכן להכפיל את דמות שהתקבלה על ידי ארבעה. ועכשיו, כבר על בסיס קצב הלב זמין, כדי להגדיל או, להפך, להפחית את עוצמת העומסים. בעתיד, עם ספורט רגיל, כאשר אתה מתרגל לתחושות במהלך האימונים, תוכל להבין מתי יש צורך לשנות את עוצמת העומסים ללא מדידת דופק קבוע.

יש עוד מבחן אינדיקטיבי כדי להעריך את הלימות של העומס. אם אדם אינו מסוגל לדבר במהלך התרגיל, כדי לענות על שאלות ללא קושי, משמעות הדבר היא כי עוצמת העומס חייב להיות מופחת.

תרגילי אירובי מורכבים

ספורט לא יכול לעסוק בקיבה מלאה. לכן, פעילות גופנית טובה יותר שעתיים לאחר הארוחות. תוכנית התרגיל צריכה להיראות כך.:

• לחמם;
• למעשה cardio;
• החלק האחרון.

להתחמם  הוא תרגיל בעוצמה מתונה. זה מאפשר לך להכין את הגוף לעומסים רציניים יותר. עבור חימום מתאים לרוץ במקום, את הגוף, רגליים הנדנדה, סקוואט רדודה. משך האימון הוא 5 עד 7 דקות.

לאחר התחממות השרירים, הגיע הזמן להמשיך ישירות למערכת הלב וכלי הדם. קבוצה של תרגילים יכול להיות מגוון מאוד.

הסט הראשון של התרגילים

Pushups פליומטרי. קח עמדה אופקית על הרצפה, כמו בדחיפות הרגילות, נשענות על זרועות ישרות ועל בהונות הרגליים. לשמור על הגוף והרגליים בקו ישר, ללא סלסול המותניים. לחץ על, ולאחר מכן לדחוף את הגוף עם כוח מקסימלי. במקרה זה, כף היד חייבת לרדת מהרצפה. העיקר הוא לנחות בשקט.

קופץ החוצה. שמים את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מתיישבים חזק, מחזירים את האגן. יחד עם זאת, חשוב לא להרים את העקבים מהרצפה ולא להטות את הגוף קדימה. עכשיו לדחוף את הרגליים ולקפוץ ככל האפשר כלפי מעלה. מורידים בעדינות על ברכיים כפופות, נכנסים לעוף עמוק.

עומד. שב, הקש את העקבים על הרצפה והנח את הידיים על הרצפה. עכשיו להעביר את המשקל על הידיים שלך, מיישר את הרגליים לאחור, בעדינות לקפוץ החוצה. מן המיקום נוטה, לחזור על התרגיל בסדר הפוך, חוזר תחילה למצב ישיבה, ולאחר מכן עומד.

סט השני של התרגילים

מטפס תרגיל. קח עמדה נוטה, לסחוט. עכשיו לחוץ את הברך הימנית לסירוגין ביד ימין, ואז את הברך השמאלית ביד שמאל. חזור למצב ההתחלה.

הפעלת התחלה נמוכה. קח פוזה כמו התחלה נמוכה לפני ריצה. עכשיו להרים רגל אחת על עצמך, ולמשוך את השני בחזרה. במקביל, לשנות את המיקום של הרגליים, תוך כדי החל מהרצפה, חשוב להעביר את המשקל על הזרועות. תרגיל זה ניתן לבצע הן סימטרי והן עם שתי הרגליים.

דגים ראו. תחתון לתמיכה שוכב, פשוט לא לנוח על כף היד, על המרפקים כפוף. העברת משקל לאמה. בלי להתמוטט פנימה מותני, הכתפיים לדחוף את הגוף בחזרה, תוך הזזה הרגליים על הרצפה. בהסתמך על הידיים שלך, למשוך את הרגליים באותו אופן כדי להתחיל את המיקום.

חשוב: התחל את האימון עם הסט הראשון של התרגילים. כל תרגיל יש לחזור על עצמו כ 15 פעמים במהירות מקסימלית, ללא הפסקות. לאחר השלמת המתחם אתה צריך לנוח במשך ארבעים שניות. ואז להמשיך לתרגילים של המתחם השני באותו אופן.

עם אימונים קבועים וסיבולת טובה, להגדיל את התרגיל 20-30 פעמים. כאשר זה לא מספיק, רק להגדיל את מספר המחזורים. כלומר, לאחר ביצוע הראשון ולאחר מכן להגדיר השני, לנוח במשך ארבעים שניות ולהתחיל מחדש. אנשים מאומנים מסוגלים לעשות שלושה או ארבעה מחזורים כאלה באימון אחד.

זוהי קבוצה משוערת של תרגילים. עבור היעילות של אימון, חשוב לעשות את זה יותר מגוונת, ולכן מומלץ לשנות את התרגילים מעת לעת.

באופן כללי, יש צורך להתחיל עם עומסים אינטנסיבי בינוני נמשך לא יותר משלושים דקות. עם כל שבוע, אתה יכול להאריך את האימון במשך עשר דקות נוספות, עד שתגיע משך הזמן של cardio.

לאחר ביצוע התרגילים, אתה לא יכול להפסיק פתאום. לכו לצעד, קחו כמה נשימות עמוקות ונשיפה. ניתן גם לבצע תרגילי מתיחה.

כמה פעמים אתה צריך לעשות cardio? אם המטרה שלך היא לשמור ביצועים אופטימליים  מערכת הלב וכלי הדם וחיזוק הגוף כולו, זה אומר כי שלושה אימונים בשבוע יהיה מספיק. אם אתם מעוניינים לרדת במשקל - לעשות אימון אירובי לעתים קרובות יותר, חמש פעמים בשבוע, אבל לזכור כי עם פעילות אירובית, פיצול השומן מתרחשת רק חצי שעה לאחר תחילת האימון.

מכל הדרכים להילחם בהשמנת יתר, שריפת שומן אימון אירובי מוכר על ידי רוב המומחים כמו היעילה ביותר עבור הגוף. תרגיל אירובי (ובתקליט קצר טווח!) לא רק ליצור גוף יפה שרירי, אבל יש גם השפעה ריפוי רב עוצמה על הגוף. אחרי הכל, שריפת שומן ארוביקה אינטנסיבית היא, קודם כל, רפואי - זה לא לחינם כי המילה הלטינית "cardio", כלומר, "הלב" קיים בשמו. וכיצד הלב שלנו פונקציות - ורקמות מסופקים עם חמצן, את חילוף החומרים עובד, וכתוצאה מכך, עודף שומן פיצולים. כתוצאה מכך, Cardio workouts לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לפתח סיבולת, להקל על תסמונת עייפות מתמדת, מאפשרים לך לרדת במשקל ללא דיאטות מתיש, ואפילו לרומם את מצב הרוח.

יש הרבה שיטות שונות של פעילויות כאלה, ועל רובם אתה לא צריך לבקר מרכז כושר יוקרתי. אימון Cardio בבית לשריפת שומן יכול להיות לא פחות יעיל - אתה צריך רק גישה מאוזנת כדי להגדיל את המון ו ... מצב רוח טוב!

מהו אימון אירובי? ראשית, כמו כל סוג אחר, זהו אחד מסוגי הפעילות הגופנית, המוביל לצריכת אנרגיה מוגברת. עם זאת, אם תרגילי כוח, המכונה גם, חומצה במהירות מצטבר בשרירים, אנרגיה במהלך אירובי אימונים הוא שוחרר עקב החמצון של גלוקוז - ולכן, הוא לא מסתכם שריר מסת השריר, כמו שריפת מקסימלית.

מסיבה זו, רשימה של סוגים נפוצים ביותר של אירובי כוללים דברים פשוטים ומוכרים כגון:

• משחק כל המשחקים הפעילים;
• שחיה
• רכיבה על אופניים;
• הליכה מהירה;
• ולבנות, אירובי וריקודים.

כל הפעילויות הנ"ל מאופיינות בנוכחות של קצב מהיר והפסקות קצרות מאוד, אשר עם עומס עדין אך ממושך, יש השפעה מועילה על הגוף, מפצל בהדרגה תאי השומן, הופך את השרירים גמישים ודקים - הדמות.

מרכז כושר או "הרופא שלו"?

ובכל זאת, מה ההבדל בבית מה המוצע על ידי מרכזי כושר? אלה, כמובן, עשירים ביכולות שלהם - ולכן מושכים לקוחות עם תרגילים על סימולטורים רב תפקודיים, הליכונים מיוחדים, כמו גם עשרות סוגים של אירובי וריקוד בהדרכת מדריכים מנוסים.

עם זאת, מנקודת מבט רפואית (וגם באוויר הצח - במיוחד) הוא לא פחות יעיל. זה רק הכרחי כדי לקבוע את סט המתאים של התרגילים, כמו גם לשלב אותו עם דיאטה הגיונית אורח חיים בריא.

מה של אימונים אירוביים ניתן להזכיר קודם כל עבור אלה המעדיפים להיות "הרופא שלהם"? מלכתחילה - רכיבה על אופניים ארוך ריצה, כל כך פופולרי במערב. היתרונות העיקריים שלהם:

• שילוב עסקים עם הנאה;
• חוסר התייחסות לשיעורי הזמן בחדר הכושר;
• אוורור חזק של הריאות;
• העדר עלויות נוספות.

יתרונות אירוביים אחרים

יתרונות אחרים (אך לא פחות חשובים ועקרונות) של אירובי לגברים ולנשים כוללים:

• שריפת מהירה של משקעי שומן (כולל צלוליטיס במקומות בעייתיים במיוחד);
• נורמליזציה בלחץ;
• צמיחה בנפח הריאות;
• נורמליזציה של הנשימה;
• חיזוק שריר הלב;
• להגביר את הגמישות והכוח של הרצועות ושלד השרירים;
• נורמליזציה של מערכת העצבים ומצב נפשי בכלל;
• הפחתה מרובה בסיכון למחלות של מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.

יחד עם זאת, כמעט כל סוגי התרגילים אירוביים בטוחים לחלוטין, והם לא מומלץ רק לאנשים עם התוויות ברורות אליהם (לאחרונה עוברים ניתוח, ליבות בשלב החריף, הסובלים מהפרעות מסוימות של מערכת השרירים ושלד, ועוד כמה).

אנו עוסקים ללא סימולטורים

הנוכחות של סימולטורים באיכות גבוהה בדירה שלך היא בהחלט דבר נעים, אבל לא כולם זמינים. עם זאת, היעדרותם לא אומר בכלל כי מבנה גוף רזה, בריא ויפה בלעדיהם הוא משהו בלתי מושג. אחרי הכל, הסבים והסבתות שלנו עשו את זה בלעדיהם, כשהם מרוצים מהתרגילים היומיומיים, כשהחלון פתוח לרווחה ורץ בין הפארקים.

יתר על כן, אי אפשר לומר איזה cardio שורף שומן טוב יותר (שנערך במרכז הכושר יקר או בבית או בגינה שלך), שכן התפקיד העיקרי כאן הוא שיחק לא על ידי המקום, אלא על ידי היחס לתרגילים ואת המטרה להגדיר.

להתחמם

השלב הראשון של ההכשרה הוא. במובנים רבים, זה דומה לתרגילי הבוקר הרגילים, והוא דורש מ 5 עד 10 דקות. זמן פנוי. רשימת התנועות עבורה כוללת בדרך כלל ביצוע של:

• פעילי קדימה / אחורה, שמאלה / ימינה, בשילוב עם זרועות מתנדנדות;
• קופץ על המקום ועל הצד;
• חיקויים של "אגרופים אגרוף" עם פינוי קדימה חלופי של הידיים קפוץ לתוך אגרוף;
• לדחוף קופצים מהרצפה;
• הנדנדה של העיתונות באמצעות שרפרף מרופד (בבית) או את החנות (ברחוב);
• קפיצה חבל, חישול פיתול, וכו '

יחד עם זאת, הן הצד הטכני של התרגילים והן מספר החזרות של כל אחד מהם חשוב - ועדיף ללמוד את המדע הזה בעזרת קטעי הווידאו המתאימים.

אינטרוול אירובי

השלב "מתקדם" יותר הוא מה שנקרא "אינטרוול" אינטרוול, אשר מורכב החלפה וקצב של התרגיל, ואת מידת העומס שלהם על השרירים. מקצב "מרופט" כזה מקדם את ההישג של שלוש מטרות בעת ובעונה אחת - אפקט חיזוק כללי על הגוף, שמירה על שלד השרירים כולו בטון, ושילוח עודף משקל. כתוצאה מכך, התגובה של הגוף עובר באופן עקבי את השלבים:

• שריפת מהירה של עודף שומן (2-3 שבועות);
• נורמליזציה של חילוף החומרים, הפחתת באופן דרמטי את הסבירות של פיקדונות שומן חדשים (מ 1 עד 2 חודשים);
• הטמעה מואצת של אינסולין המיוצר (3-4 חודשים);
• יציבה (כולל החיסון) וסילוק הקלה על הגוף  (בממוצע, כשישה חודשים).

בהפרעה אירובית, העומס השולט על קבוצות מסוימות של שרירים מבוצע בדרך כלל לסירוגין (למשל, על הצוואר והכתפיים - באותו יום, הגבי והטרפז - על החלק השני, המותני והדפוס - על השלישי, הפמוראלי והגסטרוקנמיוס - על הרביעי).

קפיצה והפעלה

אם ריצה הרגילה לא לגרום לשאלות, ואז את המשפט "לרוץ בדירה" מוביל את מתחילים כדי מבוכה. עם זאת, לא רק הגרסה הקלאסית שלה מתורגל cardio, אלא גם כמה ספציפיים - את רמת העומס שבו שום דבר פחות.

• הראשון מהם הוא, אבל בדרך כלל נערך תחת "קליט" מוסיקה מלווה תנועות פעיל של הגוף ואת הידיים. ריצה כזו היא קצת כמו ריקוד והוא כרוך במספר עצום של שרירים.
• פועל במהירות הגבוהה ביותר האפשרית לזרוק את הברכיים, מנסה עם כל תנועה לגעת הברך של כפות הידיים חשוף הקדמי.
• "Sparker" הוא יותר כמו לקפוץ, כי עם כל תנועה העקב צריך להכות את הישבן. הידיים הן גם לא במצב הרגיל, אבל לייצר claps מעל הראש.
• קפיצה מהירה - קפיצה נמוכה כלפי מעלה, לסירוגין עם נוגע על בהונות עם מעבר מהיר הישיבה על הרצפה ואת הרמת ידיים כלפי מעלה.

Cardio + עומסי חשמל

אפשרות נוספת הרזיה מהירהבשילוב עם - קומפלקס הכולל גם תרגילים אירוביים ותרגילי כוח. במקרה הראשון, שריפת תאי השומן מתרחשת ישירות בתהליך של אימון, השני - החלפת רקמת שומן עם שריר הוא פוסט-אפקט. בסופו של דבר עודף משקל  "מכה כפולה" נגרמת, בתוך זמן קצר למדי שמוביל לבניית לא רק דמות רזה אבל גם הקלה מתונה.

זה רק נשאר לזכור כי פעילות גופנית קבועה יש לשלב עם שינה בריאה, תזונה נכונה הפסקת עישון, אלכוהול הרגלים לא נעימים אחרים. כמובן, אם אכפת לך דמות יפה לב בריא.

האם אתה צריך לעשות הרבה?

אין הוראות קפדניות על הציון הזה, אבל הסכום המינימלי של אימון נחשב לפחות פעם אחת ב 2 ימים (אחרת, הם פשוט לא יביא את האפקט הרצוי). יתר על כן, שמירה על הגוף שנוצר כבר "בכושר" דורש לא פחות מאמץ.

משך הזמן האופטימלי של כיתות הוא כ 30-40 דקות (מאז 20 הראשונים מהם שורפים לא שומן, אבל רק פחמימות).

מה נאכל אחרי cardio?

נושא התזונה לאחר הכיתה עדיין פתוח. כמה מומחים מתעקשים לאכול מזון מיד לאחר עומס ארוך לא צריך להיות. אלה האחרונים טוענים כי הוא אוכל לאכול ממש בתוך 10-20 דקות הראשונות כי הוא מסוגל לשחזר את אובדן האנרגיה ככל האפשר.

מה שזה לא יהיה - אחרי לפחות את הראשון, אם כי ההמלצות השני צריך להיות מובן: "טעינה" של קלוריות חדשות לתוך הגוף הבא עם משהו נוזלי רווי פחמימות (למשל, כל מיץ ברי). ואז, לאחר זמן מה, חלבונים צריכים לעקוב אחר זה - וגם אופטימלית, לא מוצק, אבל בצורת אבקה. ורק לאחר 2-3 שעות אתה יכול להרשות לעצמך אנרגיה כגון קפה או שוקולד.