לעלות במשקל בבית. איך בחורה יכולה לעלות במשקל במהירות ובבטחה: תזונה נכונה ופעילות גופנית

כל העולם חולם לרדת במשקל ונראה ששכח ממי שלא מנסים להשתפר ללא הצלחה.

רובנו אובדי עצות. Who?! מי הם המטורפים האלה? לא ליהנות מהרזון שלך ומהיכולת לאכול עוגה בכל פעם מבלי לעלות במשקל. העולם סופר קלוריות, מזיע בחדר הכושר ומסרב באומץ ללחם, בשר, שומני, מתוק... וזה לא תמיד יעיל במאבק נגד הקילוגרמים השנואים. והנה לא חיים, אלא גן עדן: לאכול - אני לא רוצה לרדת במשקל!

אנשים רבים מייחסים את הרזון המוזר הזה ל"מטבוליזם טוב ". אבל, סליחה, שום מטבוליזם לא מסוגל לעבד 6-9 אלף קילוקלוריות ליום כדי שאדם לא ישתפר. אלא אם כן אתה רוכב אופניים של טור דה פראנס. כן, כן, אתה לא טועה. זה 6-9 אלף (!) קילוקלוריות. כל כך הרבה אפשר לאכול (ולאכול!) על ידי אדם שבאמת רוצה להשתפר, אבל הוא לא מצליח. אחרי הכל, מומחי טלוויזיה בלתי ניתנים להשחתה טוענים בכל תוכנית בריאות שנייה שהעיקרון כאן הוא "פשוט": אכל - נשרף. כמו מכונות.

עד שפעם חשבתי כך. קינאתי בבנות עם רזון דוגמניות, שיכולות "לעוגה בכל פעם". עד שהפכה לתזונאית. להפתעתי הרבה, עמדתי בפני העובדה שלא היו פחות לקוחות שרצו להשתפר מאלו שרצו לרדת במשקל. בתקשורת איתם פתחתי עולם חדש לגמרי. עולמם של אנשים שאפילו נבוכים בחברה מודרנית אובססיבית לגודל אפס לדבר על הבעיה שלהם. לא מבינים אותם, מקנאים בהם. אך לשווא.

הרזון של אנשים כאלה אינו אלא תוצאה של העובדה שהם אינם מטמיעים נכון מזון.

התוצאות המתקבלות:

• תחושת רעב מתמדת ופחד להישאר ללא אוכל (אנשים כאלה נושאים איתם אוכל, במיוחד אם הם יודעים שלא יהיה זמן או הזדמנות לקנות משהו);
• עייפות מכרעת לאורך כל היום;
• בעיות עור, נשירת שיער, ציפורניים שבירות ו/או דקות;
• אַלֶרגִיָה;
• הזדקנות מוקדמת של הגוף;
• בעיות הורמונים ולעיתים אף אי פוריות;
• הצטננות תכופה ו- SARS.

אפשר להמשיך עוד הרבה זמן. הבעיות הללו הן אינדיבידואליות בלבד. זה אולי לא בולט כל כך בשנים צעירות, כאשר הכוחות המולדים של הגוף עדיין גדולים, אך עם הגיל, בעיות בריאות מופיעות יותר ויותר. תן לי לתת לך דוגמה.

חברה אחת שלי בגיל 43 נראית כאילו היא בת 60+. למרות העובדה שהיא מאוד רזה, וזה, כידוע, צעיר. אבל לא במקרה שלה. במפגש של בוגרי אוניברסיטה, אחד מחבריה לשעבר טעה בה כמורה שלהם! לאן שהיא הולכת עם בעלה בן אותו הגיל, הם מסתכלים עליהם במבט עקום, כי הם דומים לזוג עם הפרש גילאים גדול (לפחות 10-15 שנים!). את התמונה משלימות בעיות הבריאות שלה: כוח קבוע כזה שלפעמים היא לא יוצאת מהבית במשך ימים, אי פוריות (יש להם בת מאומצת), שיגרון ואוסטיאופורוזיס, אנדומטריוזיס, אקנה ונשירת שיער. כפי שהיא עצמה אומרת זאת, "אני יכול לראות שהגוף שלי לא קיבל שום דבר טוב במשך זמן רב". היא חיה עם כאב מתמיד, כשהיא דואגת לדבר כזה או אחר. במקביל, היא אוכלת הרבה מזון בריא, לוקחת ויטמינים ומנהלת אורח חיים בריא.

יש עוד אופציה נפוצה יותר: אדם שוכב על הספה במשך ימים, אינו ידידותי לספורט ואוכל הרבה מזון מזיק אך עתיר קלוריות. אפשרות זו גם אינה מובילה לעלייה במשקל, והמראה והבריאות במקרה זה סובלים אף יותר. אז מה אתה עושה?

עלינו לעבוד עם העיכול. כך שהאוכל לא ימלא רק את הקיבה, אלא למקסם את ספיגתו.

התשובה נשמעת פשוטה, אך תרגום רעיון זה למציאות הוא תהליך מסובך למדי. ועמיד לאורך זמן. אבל, כידוע, העיקר הוא הרצון! אז בואו נתחיל.

עלייה במשקל ותוכנית בריאות

שלב 1: זיהוי הסיבה לכך שהמזון לא נספג

סיבות כאלה עשויות להיות:

למה אפשר להסתדר בלי בדיקות? כי יש הרבה סימנים שבאמצעותם תזונאי טוביכול לחשוף את נוכחותן של בעיות מסוימות. זול ויעיל!

לאחרונה הגיעה אלי בחורה עם בעיה של עלייה במשקל. רופאים במרפאה בתשלום (כמובן!) הציעו לה לבצע בדיקות ולברר אילו ביפידובקטריה חסרה לה. ולפני כן הציעו לה לעבור בדיקות אחרות (גם בתשלום) ולברר אילו חיידקים מזיקים יש לה.

המלצתי לה לא להיבדק ולא. למה?

אם אדם אינו מומחה, זה נראה די הגיוני לעבור מבחנים ולציין את ה- i. אבל עם מיקרואורגניזמים, הכל מסובך. יש הרבה מאוד סוגים ותת-מינים שלהם. לקחת דגימות לכל דבר זה לא ריאלי. בדרך כלל נבדקים 5-10 מינים בניתוח אחד. לכן פסק הדין זהה: טוב לך. אבל במציאות זה לא כך.

החיידק מספר 11 חי, שעבורו האדם לא נבדק. וזה לא פחות מזיק מאחרים. הנה המידע השגוי.

לגבי ביפידובקטריה טובה, מה ההבדל, אילו חסרים? מה שחשוב הוא כמה יש, לא מה הם. כל אדם חי עם מיקרופלורת המעי המיוחדת שלו. ואם יש לך מעט חיידקים מסוג אחד, אז רבים אחרים. בנוסף, המיקרופלורה משתנה כל הזמן בהתאם לתזונה, אורח חיים, מחלות וגורמים דומים. לכן, אל תבזבז כסף על בדיקות מיקרופלורה.

כאשר מזוהות הפרות (לעיתים קרובות יש כמה מהן), המשך לפריט הבא.

שלב 2: הרג מיקרואורגניזמים מזיקים ותיקון בעיות עיכול

• שום;
• אורגנו;
• טימין;
• עלי עץ זית.

כדי להגדיל את חומציות הקיבה ולשפר את העיכול, האמצעים הבאים מתאימים:

• מיץ לימון במזון ובמשקאות;
• חומץ;
• טיפול בחום של מזון;
• חיתוך מזון בבלנדר;
• צמחים מרים ועשבי תיבול (ארוגולה, שן הארי);
• לפעמים טבליות עם חומצה כלורית נקבעות מבית מרקחת;
• אנזימי עיכול בכמוסות (בשלבים הראשונים של הטיפול).

במקביל לכך מתבצעות הפעולות מהשלב הבא.

שלב 3: הסר מהתזונה את כל הגורמים שיכולים לגרות את מערכת העיכול ולחשוף אותה ללחץ

במילים פשוטות, הם מסירים את כל אותם מוצרי מזון שהראו את עצמם שליליים במחקר. הסנקציות בדרך כלל (אך לא תמיד) כוללות:

• כל מוצרי החלב;
• גלוטן;
• סוכר;
• קפה;
• כּוֹהֶל.

לעתים קרובות אני רושם סיבוב, כאשר אדם מסרב למוצרים אלה לתקופה מסוימת (4-6 שבועות), ואז הם מוחדרים בהדרגה לתזונה, בהחלט אחד בכל פעם. כאשר חוזרים למוצרים אלה, יש לעקוב בקפידה אחר תגובת הגוף.

אם לאחר צריכת כל אחד מהמאכלים אתה מרגיש שינויים (כאבי ראש, דופק מוגבר, עור מגרד, כאבי בטן, עייפות, חלום רע), מה שאומר שאתה לא יכול להתמודד עם זה.

זהו שלב חשוב מאוד, שהוא טוב יותר מכל ניתוח לזיהוי אלרגיות למזון. למרות ששיטה זו קשה לשימוש, היא לא עולה אגורה.

שלב 4: שחזור מיקרופלורת המעי עם מזון ותכשירים פרוביוטיים בכמוסות ובאבקות

הדבר נעשה על פי תכנית מסוימת ובשום מקרה בו זמנית עם צריכת חומרים ההורגים חיידקים מזיקים. אנטיביוטיקה (טבעית או בית מרקחת) נלקחת בבוקר ופרוביוטיקה בערב לפני השינה. במקרה זה, נטילת פרוביוטיקה, ככלל, חייבת להימשך לפחות חודשיים.

בכל הנוגע לתזונה, הוא משחק תפקיד עצום בתהליך העלייה במשקל! כאן אתה צריך להישען על השימושי ביותר מבין השימושים: ירקות, אגוזים, סיבים להזנת ביפידובקטריה, חלבונים לבניית שרירים. הרי לא מספיק לאכלס את המעיים בחיידקים הדרושים. עדיין צריך להאכיל אותם היטב. והמאכל האהוב על החיידקים הוא סיבים, שהם כל כך עשירים בירקות מכל הסוגים.

בנוסף, אני מייעץ קורסים של ויטמינים ומינרלים.אחרי הכל, גוף מותש כל כך משתוקק לכל דבר שימושי! הרשימה היא תמיד אינדיבידואלית, כי אנשים שוניםצרכים שונים. לכל הפחות, הייתי ממליץ על מולטי ויטמין איכות טובהוויטמין C.

שלב 5: התמודדות עם הצד הפסיכולוגי והרגשי של הנושא

לעיתים קרובות חוזק הגוף נחלש עקב מתח, אירועים שליליים ובעיות פסיכולוגיות.

חשוב מאוד להבין מתי התחלת לרדת במשקל, כך שעכשיו אינך יכול לחזור אחורה. מה בדיוק קרה לך באותו רגע בחייך? וכיצד המצב הזה משפיע עליך כעת?

תסתכל על המצב הנוכחי. מה בדיוק לא בסדר? אולי הגיע הזמן שתירגע, תשנה משהו בחייך? מתח (רגשי ופיזי) הוא גורם חשוב לירידה במשקל. גוף מחקר הולך וגדל מצביע על מגוון תהליכים פיזיולוגיים שליליים המופעלים על ידי מתח.

לאחר זיהוי מערכות היחסים, כדאי לעבוד עם מומחים בתחום או לקרוא ספרים על התפתחות עצמית. שלב זה הוא, באופן עקרוני, אופציונלי, אך רצוי. לפעמים שינויים בחיים וביחסנו אליהם מחוללים פלאים. אחרי הכל, אדם הוא שלם יחיד, כך שלפעמים התרופות היעילות והיעילות ביותר הן חסרות אונים.

עוד ניואנס אחד. לפני שתתחיל בתוכנית עלייה במשקל, אתה צריך להיות סבלני ומוטיבציה. אם אין לך מוטיבציה, המאמצים שלך לא יביאו תוצאות רצויות... אולי הם לא יביאו בכלל. מוטיבציה מהסדרה "כדי שיהיה נוח לקנות בגדים" או "שיהיה לך חזה גדול" סביר להניח שלא תחזיק אותך לאורך זמן.

תהליך העלייה במשקל הרבה יותר קשה מאשר ירידה במשקל. אתה לא יכול לעלות 5 ק"ג, ואז להירגע, לנטוש את כל השינויים ואז להתחיל מחדש. זה, כמובן, אתה יכול. אבל זה כבר לא יהיה המשך של התהליך, אלא התחלה חדשה מאפס.

אבל החדשות הטובות הן שברגע שתפעילו את העיכול שלכם, המשקל שלכם יתייצב מעצמו. ואז, בהחלט יתכן, תעברו לקבוצת הרוב, שנאבקת בלי סוף עם 2–5 הקילוגרמים האחרונים.

הרבה בריאות לך!

אם אתה בחורה ואתה צריך לעלות במשקל, אין ספק שאתה שומע לעתים קרובות מאחרים את המשפט המקנא "היו לי את הבעיות שלך".

למעשה, עבור בנות רזות, עליה במשקל קשה לא פחות מרוב הנשים לרדת במשקל, ואף קשה יותר. אם אתה צריך לעלות במשקל במהירות, אז הנה כמה טיפים איך לעשות את זה בצורה הבטוחה ביותר לבריאות שלך.

חלק 1: הרגלי אכילה: תזונה לעלייה במשקל

1. הוסף 500 קלוריות לתזונה היומית שלך.הקלוריות הנוספות בשבוע יוסיפו עד 0.5 ק"ג (קצת יותר מק"ג) עלייה במשקל. אולי נראה שזה קצת, אבל גם מספר גדול שלקלוריות נוספות יכולות להזיק לבריאות הגוף.

• אם תתחיל להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, יהיה עליך לצרוך יותר מ -500 קלוריות נוספות. הוסף את הקלוריות שתשרוף במהלך האימון כדי לקבוע את הכמות הכוללת של מזון נוסף שאתה צריך בכל יום.
• בדוק עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לקבוע את המצב שלך משקל אידיאלי... אתה יכול גם לחשב את זה בעצמך באמצעות מחשבון מדד מסת גוף.
• בחר מזון מזין. גם אם אתה צריך לצרוך יותר קלוריות, עדיף לקבל אותן ממזון עשיר גם בקלוריות וגם ברכיבי תזונה. עלייה במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד לבד מזיקה מאוד - היא עלולה להוביל לבעיות בריאות נוספות.

1. לאכול מזון ומשקאות לעתים קרובות.אם אתה רוצה להשתפר במהירות, עליך לאכול לפחות שש פעמים ביום. אכלו ארוחות בוקר, צהריים וערב - והתפנקו עם חטיפים בין הארוחות.

• ככלל, לא צריך לעבור יותר מארבע שעות בין הארוחות.
• שלוש הארוחות העיקריות צריכות להיות מספיק משמעותיות. אל תפחית את המנות שלך במהלכם.
• שלוש ארוחות או יותר צריכות להכיל חלבון, עמילן, ירקות ושומנים.
• כל עוד אתה לא מקצץ בחלקים מהארוחות העיקריות שלך, נשנוש בין לבין הוא דרך טובה להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך.

1. הגדל את גודל ההגשה שלך.יש נקודת מבט שאפשר לעשות בלי חטיפים ופשוט להגדיל מנות בארוחות העיקריות. במקרה כזה אפשר להוסיף להם עוד מנה, או להוסיף תוסף גם אם כבר שבעתם.

• הרעיון המרכזי של שיטה זו הוא שללא נשנוש התיאבון שלך יגדל, ואתה תהיה נוטה לארוז יותר קלוריות בעצמך בצורה של יותר מזון.
• שתי השיטות ישימות למדי להגדלת קלוריות המזון ולעלייה מהירה במשקל. סביר להניח שתצטרך לנסות את שתי השיטות כדי לקבוע איזו מהן תתאים לך ביותר.

1. אכול מהר.אם אוכלים לאט, לגוף יש זמן לעכל מזון כבר בתהליך האכילה, מה שמוביל לשובע מהיר. אם אתה אוכל מהר, אתה יכול לאכול יותר לפני שהגוף שלך מרגיש מלא. זה יקל על הגדלת כמות המזון שאתם אוכלים.

1. התפנקו מחטיפים בשעות הלילה המאוחרות.אם אתה מנסה לרדת במשקל, מומלץ שלא לאכול אחרי השעה 19.00. אבל אם המטרה שלך היא לעלות במשקל, ההמלצה ההפוכה תהיה גם נכונה. ארוחת ערב מאוחרת או חטיף ממש לפני השינה היא דרך טובה להעמיס על גופכם קלוריות שהוא לא יוכל לעבד מיד.

• בנוסף, הגוף בונה שרירים במהלך השינה. חטיף לפני השינה מספק לו את החומרים המזינים כדי לגדל יותר רקמת שריר.

1. לגרות את התיאבון שלך.אם אתה מתקשה להרגיש רעב, להלן כמה טיפים שיעזרו לך להעלות את התיאבון לפני האכילה.

• צאו לטייל לפני ארוחת הצהריים. פעילות גופנית תעזור לגרום לך להרגיש רעב, כך שהליכה של 30-60 דקות לפני הארוחה העיקרית תעזור לך לאכול יותר באופן טבעי. ניתן להחליף הליכה בכל סוג של פעילות גופנית.
• אם אתה מתקשה לאלץ את עצמך לאכול יותר, בשל את הארוחות האהובות עליך לעתים קרובות יותר, כך שהגוף שלך יתרגל לאכול יותר.
• שפר את הטעם והארומה של האוכל. רוב האנשים מעדיפים מתוק על פני תפל, אך ניתן להוסיף גם תבלינים ועשבי תיבול כדי להפוך את הטעם לחריף יותר. כאשר עושים זאת, נסו להימנע מעשבי תיבול המפחיתים רעב, כמו נענע.
• צורכים נוזלים בנפרד ממזונות מוצקים. משקאות עוזרים לכם להרגיש שבעים מהר, אך התחושה הזו לא נמשכת זמן רב. אם אתה שותה את הנוזל בנפרד מהאוכל, אז במהלך הארוחה, תחושת השובע תגיע לאט יותר.

חלק 2: בחר את המזון והשתייה הנכונים כדי לעלות במשקל

1. גלה אילו מזונות הם הגבוהים ביותר בקלוריות ובמזונות עתירי תזונה.בתוך כל קבוצת מזון, ישנם סוגים מסוימים שלהם, שבהם תכולת הקלוריות הגבוהה משולבת עם תוכן מזין ברמה גבוהה. נסו לתת עדיפות למוצרים דומים על פני יותר מזונות דלי קלוריותמאותן קבוצות.

• עבור דגנים, בחרו לחמים מקמח מלא ושיפון כבד ודגנים מזינים עם מוזלי. לחמניות סובין, בייגל ונבט חיטה הן גם בחירות טובות.
• עבור פירות, נסה לאכול יותר בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים אחרים ואבוקדו. באופן כללי, עדיפים פירות עמילניים על פני פירות מימיים.
• לירקות, נסו דלעת, אפונה, תפוחי אדמה ותירס. כמו בפירות, ירקות עמילניים עדיפים על מימיים.
• מוצרי החלב כוללים חלב מלא, גלידה, גבינה ויוגורט קפוא.
• מזונות חלבונים כוללים חמאת בוטנים, אגוזים, זרעים וחומוס.

1. לאכול יותר אוכל "נוזלי".משקאות יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים, אך הם ממלאים פחות מאוכל רגיל. דרך טובהלעלות במשקל במהירות - לשתות משקאות עתירי קלוריות בין הארוחות.

• מילקשייקים או שייקים הם בחירות אידיאליות, במיוחד כאלה העשויות עם 100% מיצים וחלב דל שומן.
• מיץ וחלב בפני עצמם הם גם אופציות טובות, וכך גם שייק חלבון.

• סודה, קפה ותה ממותק אפשר לפנק בכמויות מוגבלות, אך למרות שיש להם גם קלוריות, הם לרוב "ריקים", וזה לא טוב במיוחד.

1. התרגלו לתוספי מזון עתירי קלוריות.אתה יכול להוסיף מזונות מזינים ועתירי קלוריות אחרים לארוחות האהובות עליך כדי להגדיל את תכולת האנרגיה מבלי לגרום לך לתחושת שובע בטרם עת.

• הוסף חלב אבקת למרקים, משקאות, רטבים ותבשילים.
• מפזרים אגוזים על סלט או מוזלי.
• מערבבים קמח זרעי פשתן לסלטים, מוזלי ושייקים.
• מפזרים גבינה מגוררת על קדרות, מרקים, חביתות, סלטים וכריכים.

1. לאכול יותר חלבונים.חלבון עוזר לגוף לבנות שרירים. השריר הוא "נטו" במשקל, ועלייה מסת שריריאפשר לך לעלות במשקל, אך לא להשמין. חלבון חשוב במיוחד אם אתה מתכוון לעשות אימוני כוח כדי לבנות שריר.

• מקורות חלבון טובים הם אגוזים, זרעים, בשר רזה, ביצים, דגים, דגנים וחמאת בוטנים.

1. מבשלים עם שמן וחמאה.ארוחות המבושלות בשמן עולות יותר בקלוריות. ראוי לציין כי חלק מהשומנים בריאים יותר מאחרים. עליך לשאוף להשתמש באותם שומנים המספקים יתרונות בריאותיים, ולא כאלה שאין להם ערך תזונתי כמעט (כגון שמן בישול).

• רשימת שומנים בריאים:
  • שמן זית - 119 קלוריות בכף אחת (15 מ"ל)
  • שמן קנולה (קנולה) - 120 קלוריות בכף אחת (15 מ"ל)
  • חמאה - 102 קלוריות בכף אחת (15 מ"ל)

חלק 3: שינויים באורח החיים ובספורט

1. תפסיק לעשן.מלבד בעיות בריאותיות אחרות שעישון גורם, עישון מזיק לעלייה במשקל מכיוון שהוא מדכא את התיאבון.

• אם אתה לא יכול להפסיק לעשן לגמרי, או שאתה לא יכול לעשות את זה בפתאומיות, נסה לא לעשן לפחות כמה שעות לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.

1. להיות סבלני.כמו בירידה במשקל, דרכים בריאות לעלות במשקל לוקחות הרבה זמן. אתה יכול לעלות בבטחה 1 עד 2 פאונד (450 עד 900 גרם) בשבוע, והטיפים במאמר זה יעזרו לך לעשות זאת, אך מנסים לעלות יותר תוצאות מהירותיכול להוביל לבעיות בריאות.

• שקול לעלות במשקל כהתחייבותך לטווח הארוך. ברגע שמשקלך קרוב לאידיאלי, תצטרך להמשיך להתאמץ לשמור עליו.

1. שמור יומן אוכל.ליתר דיוק, יהיה עליך לנהל "יומן עלייה במשקל". רשום כמה קלוריות צרכת וכמה שרפת מדי יום. בסוף כל שבוע, בדוק את רשומות היומן שלך כדי לקבוע איזו טכניקה עבדה עבורך בצורה הטובה ביותר.

• אתה גם צריך לרשום את המשקל שלך מדי יום או פעם בשבוע - תדירות ההקלטה תלויה כמה מהר אתה רוצה להעלות אותו. זה יעזור לך לקבל תמונה מלאה יותר של המתרחש. למידות נכונות, שקלו את עצמכם באותה שעה בכל יום.

1. תעשי קצת אימוני כוח.פעילות גופנית מועילה בדרך כלל כי היא משפרת את התיאבון. אימוני כוח טובים במיוחד מכיוון שהם מאפשרים לך לעלות במשקל באמצעות צמיחת שרירים.

• ראוי לציין כי השיטה המוצעת אינה שייכת לשיטת ה"מהר ", אלא אם כן אתה רגיל לפעילות גופנית עוד לפני שהתחלת לעלות במשקל. אם פעילות גופנית חדשה עבורך, תצטרך קודם להתרגל לאימונים הקשים יותר, כך שהתוצאות עשויות להופיע מאוחר יותר. אם כבר עסקתם בספורט, הפנו את תשומת לבכם אליו אימון כוח, ותראה את התוצאות הרבה יותר מהר.
• טען את כל קבוצות השרירים העיקריות: נקבות, גב ושרירי בטן, שרירי שריר, תלת ראשי, ארבע ושרירים משטח אחורימָתנַיִם. במידת האפשר, הגדל את כמות הפעילות הגופנית בשניים או שלושה לכל קבוצת שרירים כאשר גופך מתרגל ללחץ.
• חשוב מאוד לאכול הרבה חלבון אם אתם מתכננים להעלות מסת שריר באמצעות פעילות גופנית.

• אימוני כוח טובים צריכים לכלול סקוואט, דדליפט, לחיצות מעל הראש, לחיצות על ספסל, כפיפות שורות, מטבלים, משיכות, תלתלים, תלתלים דו-ראשיים, לחיצות רגליים ותלתלי רגליים.

1. קבל מנוחה טובה.עליך לישון לפחות 8 שעות בלילה, במיוחד אם אתה מתכנן לאכול יותר חלבון ולהתעמל יותר.

• רקמת השריר בגוף גדלה במהלך השינה. שינה טובה תיתן לגוף מספיק מנוחה כדי לבנות שרירים.

מקור מידע: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

גוף גוון נאה של גבר מעיד על בריאותו וכוחו הטובים. במרדף אחר אידיאל היופי, נציגי המין החזק הולכים לחדר הכושר, עובדים על עצמם, מתאימים את צורותיהם ותזונתם. עבור בחורים וגברים המועדים לרזון, הדרך להצלחה יכולה להיות אתגר של ממש, מכיוון שקשה להם מאוד לעלות במשקל. מידע אמין לגבי האם הם זקוקים לקורסי טיפול בוויטמין, כיצד לקחת שמרי בירה בטבליות לעלייה במשקל, כיצד לבצע פעילות גופנית נכונה, לארגן דיאטה והמלצות שימושיות אחרות יסייעו בכך.

סוגי גוף

ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים:

1. אסתני או אקטומורפי. עם סוג זה, לאדם יש שרירים חלשים, כמות קטנה שלשומן גוף, עצמות דקות, גפיים ארוכות ובולטות בית החזה... נפח החומרים מתרחש באנשים כאלה במהירות של 10% יותר מאשר באחרים.
2. נורמוסטני או מזומורפי. כל חלקי הגוף פרופורציונאליים.
3. היפרסטני או אנדומורפי. שונה בנוכחות נפח מרשים של תאי שומן. לנציגים מסוג זה קשה יותר להתמודד משקל עודף... לא קשה לאנשים כאלה לבנות שרירים.

גורמים אפשריים לתת משקל

ישנם מספר גורמים התורמים לתת משקל:

1. גנטיקה. לאנשים בעלי מבנה אקטומורפי קשה יותר להתאושש, הטבע עצמו דאג לכך.
2. גורמים מרגיזים: הרגלים רעים, מתח, אורח חיים לא תקין, שימוש במזונות ומשקאות לא בריאים, חוסר שינה.
3. מחלות ממקורות שונים.

מחלות

סיבה זו היא החמורה ביותר ודורשת טיפול מיידי. אילו מחלות מעוררות ירידה במשקל? אז זה:

אם המשימה היא להשיג במהירות בחור רזה מאוד הביתה, תחילה עליך לעבור בדיקה מתאימה כדי לזהות את הגורם לתת משקל.

אַחֵר

התנהגות האכילה ניתנת לשינוי כתוצאה מהמתח שחווים: חלק מהאנשים מאבדים את התיאבון, ואחרים "תופסים" את הבעיה. התיאבון מוחזר רק לאחר ביטול הגורם לחרדה. אם מקור הלחץ הוא בעבודה או בסביבה קרובה, אז עדיף לשנות את הסביבה, שכן מאמץ יתר מתמשך טומן בחובו דיכאון.

עישון הוא סיבה נוספת שמונעת ממך לעלות במשקל, מכיוון שהתמכרות זו מקהה את תחושת הרעב. ובכן, וכמובן, מחסור בתזונה עתירת קלוריות היא הבעיה השכיחה ביותר של צעירים, כך שלפני שאתה משמין במהירות בבית, נער צריך לשים לב לארגון התזונה הנכונה.

האם אפשר לעלות במשקל לבד בבית

לעתים קרובות מאוד, בעלי מבנה גוף אסתני שואלים את עצמם את השאלה: איך זה 10 ק"ג לשבוע לגבר בבית? למעשה, ישנן שיטות בטוחות להתגבר על הטרדה הזו, אולם זה ייקח זמן, סבלנות ושינויים באורח החיים.

פעולות תיקון כוללות:

• הגדלת שיעור הקלוריות היומיות הנצרכות;
• תזונה נכונה ומשטר שתייה;
• טיפול במחלות המובילות לרזון פתולוגי;
• ארגון פעילות גופנית, מנוחה טובה ושינה;
• נטילת ויטמינים ותוספי מזון.

כיצד לחשב את מדד מסת הגוף

כדי לקבוע ערך זה, נעשה שימוש בנוסחה:

משקל בקילוגרמים / גובה במטרים בריבוע.

התוצאה מתפרשת כך:

1. ערך פחות מ -20: חוסר משקל.
2. בתוך 20-25: משקל נורמלי.
3. 25 - 30: עודף קל.
4. 30 - 40: עודף משקל.
5. מעל 40: השמנת יתר.

מדד מסת הגוף מסייע לקבוע את קטגוריית המשקל שאליה שייך הזכר.

כיצד לחשב את המשקל האופטימלי שלך

מאפיין זה תלוי במידה רבה בגובה ובגיל, לכן, לפני שאתה עולה במשקל 10 ק"ג בחודש עבור בחור בבית, משנה את אורח חייו והתזונה הרגילים, עליך לברר כמה משקל אמיתירחוק מלהיות אופטימלי.

הנוסחה הפשוטה ביותר שאנשים שאינם סובלים ממחלות קשות יכולים להשתמש בה היא: (גובה (ס"מ) - 100) x0.9. הערך המתקבל יהיה המשקל האופטימלי.

דיאטה לעלייה במשקל

מה לאכול כדי לעלות במשקל - תזונה בריאה היא הצעד הראשון לקראת המטרה היקרה שלך. ובכן, כמה כללים ועצות מומחים יהיו מאוד שימושיים.

כללי תזונה

התנאי העיקרי לעלייה במשקל הוא תזונה נכונה - על מנת להשתפר, עליך לפעול לפי ההנחיות הבאות:

1. אל תאכלו יותר מדי. לעתים קרובות אתה צריך לאכול במנות קטנות, רצוי בזמן מסוים. אם תגדיל במהירות את מספר הקלוריות הבטן תסבול.
2. שתו הרבה מים, במיוחד במהלך פעילות ספורטיבית.
3. 20 דקות לפני הארוחות, אתה יכול לשתות 50-100 גרם של יין אדום יבש כדי לעורר את התיאבון.
4. השתמשו בתבלינים, תבלינים וחמוצים, אך במידה (חרדל, חזרת, פלפל, רוזמרין).
5. מכינים מעת לעת חליטות של עשבי תיבול מרים: חרדל, לענה, yarrow, שן הארי, פלנטיין, דומדמניות שחורות.
6. סרב מוצרים מוגמרים למחצה.

חישוב קלוריות

תזונת ספורט לגבר לעלות במשקל צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות עיקריות. בבוקר, רצוי לבשל דייסה ופירות, לארוחת צהריים - תוספות ומרקי בשר, לארוחת ערב - סלטים, כלים בשרייםעם תוספת. האוכל צריך להיות טרי ומוגש יפה.

אדם יכול להתאושש תוך שבוע בבית אם הוא צורך ארבעים קלוריות לק"ג משקל, ולהגדיל בהדרגה את הנתון הזה לשישים.

יש דרך נוספת לחשב קלוריות, המתחשבת באורח חייו ופעילותו של גבר. קצב חילוף החומרים הבסיסי מבטא את מספר הקלוריות שגבר צריך כדי לשמור על התפקודים החיוניים של הגוף, הוא מחושב כדלקמן:

10 x משקל בקילוגרמים + 6.25 x גובה בסנטימטרים - 5 x גיל + 5.

לאחר מכן נכפיל את הערך המתקבל במקדם הבא, בהתאם לרמת הפעילות:

1. עם תמונה בישיבה, 1.2.
2. בספורט עד 3 פעמים בשבוע ב-1.375.
3. עם ממוצע פעילות ואימון עד 5 פעמים בשבוע - עד 1.55.
4. עם פעילות גבוהה, אימון יומי - עד 1, 725.
5. עם עומס גבוה מאוד - ב -1.9.

לדוגמה, אם אתה צריך לעלות במשקל עבור נער בן 14 5 ק"ג בחודש, הגובה שלו הוא 168 ס"מ, ומשקלו 50 ק"ג, רמת הפעילות היא ממוצעת, אז אנחנו מחשבים:

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 קק"ל.

יתר על כן, 1485 x 1.55 = 2301 קק"ל - כל יום בחור צריך לצרוך לפחות ערך זה של קלוריות. לכמות הפחמימות והחלבונים הנצרכת יש גם תפקיד מכריע כיצד להעלות את משקל הגוף וליצור נכון את התזונה.

אנחנו סופרים פחמימות

עבור קילוגרם אחד של משקל, הגוף צריך כ 4-5 גרם פחמימות. בעזרת טבלאות הקלוריות אנו קובעים אילו מאכלים מכילים אותם ובאיזו כמות. כ -70% מהפחמימות מגיעות מלחם ודגנים, השאר מפירות וממתקים בריאים.

כמה חלבון אתה צריך לצרוך ביום

הנורמה של חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל בפועל היא 2.3-2.5 גרם. מרכיב זה הוא הכרחי על מנת לחדש במהירות את הדק בבית ולהגדיל את מסת השריר. מזונות חלבון צריכים להיות על השולחן מדי יום.

מוצרים לעלייה במשקל

יש להרכיב את הדיאטה תוך התחשבות המוצרים הבאים:

1. עופות, ארנב, בקר. מומלץ לאכול כ 200 גרם ביום.
2. מזון חלבוני: ביצים, טונה, עוף, גבינת קוטג ', אפונה, שעועית, שרימפס, סרטנים.
3. מזון פחמימתי. כ -60% מהמזונות הנצרכים מדי יום צריכים להיות עשירים בפחמימות. אלה פירות, פסטה, דגנים. ירקות טריים כגון גזר, סלק, לחם מלא או שיפון ואורז.
4. שומנים. התוכן בתזונה היומית הוא כ -15%. ביצים, דגים שמנים, ירקות ו חמאה, זרעים, שמנת חמוצה, חמאת בוטנים.

מה גבר צריך לאכול כדי לעלות במשקל בשבוע בבית? זו הריבה האהובה על כולם, דבש, בננות, אפרסקים, תפוחים, פירות יבשים. את כל המעדנים האלה אפשר לאכול בין הארוחות. כנשנוש, אתה רשאי לפנק את עצמך בקינוח טעים אך בריא.

למי שלא יודע מה לעשות כדי לעלות במהירות 5 ק"ג בשבוע, אתה יכול להכין קוקטייל מיוחד של שתי כוסות אבקת חלב, שני ליטר חלב רגיל ו -140 גרם חלבון, אבל אתה יכול לשתות אותו רק כאשר פעילות גופנית רצינית אינה ניתנת. ...

אפשרויות התפריט להיום

אפשרות סטנדרטית

זה נראה כמו זה:

1. ארוחת בוקר. חביתה, לחם עם חמאה וגבינה, ירקות.
2. חָטִיף. פירות, אגוזים, גבינת קוטג'.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. כוסמת עם בשר, סלט ירקות.
4. חטיף לפני אימון. קוקטייל פירות בתוספת חלבון.
5. חטיף אחרי אימון. מזון חלבוני עם ממתקים בריאים.
6. אֲרוּחַת עֶרֶב. קישוט פחמימות, דגים, ירקות.
7. לפני שעת השינה. גבינת קוטג.

אפשרות נוספת

1. ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם חלב, ביצים מבושלות, לחם דגנים.
2. חָטִיף. לחמנייה עם פרג, תפוחים.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. אורז עם מחית ירקות, לחם, חצי חזה עוף.
4. חָטִיף. מחית ירקות עם החצי השני של החזה.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב. תפוחי אדמה עם ירקות, דגים.
6. לפני שעת השינה. גבינת קוטג.

תוספי מזון לעלייה במשקל

מה שאתה צריך לאכול כדי להשתפר במהירות - דיאטה בהחלט תעזור, אבל אתה יכול לשקול לקחת תוספים נוספים שיבטיחו עלייה מהירה במשקל.

צריכת תרופות אלו צריכה להתבצע תחת בקרה מיוחדת, שכן עודףן משפיע על בריאות הגברים. צריכה לא סדירה יכולה להוביל לאימפוטנציה או לגידולים בבלוטת הערמונית.

בין התרופות ההורמונליות שיעזרו לגבר להתאושש במהירות בבית ב-10 ק"ג או יותר, ניתן לציין:

• פריטול;
• כלורפראומזין;
• אנדריול;
• ציפרוהפטדין.

תרופה נוספת, בטוחה יותר, היא שמרי בירה לעלייה במשקל - מה עדיף לבחור בהתאם למאפיינים האישיים של האורגניזם. באופן כללי, יש להם השפעה חיובית על הגוף, משפרים את התיאבון והם העוזרים העיקריים להעלאת משקל לגבר, למרות שנשים יכולות להשתמש בכלי זה גם לבניית שרירים אם הן עוסקות באופן פעיל בספורט.

סוגי הסמים הבאים משמשים גם בסביבת הספורט:

1. עולים במשקל. חומר פחמימתי לחלבון לצמיחת שרירים מואצת.
2. נוטריזון. לתיקון משקל החמצה.
3. ריבוקסין. ממריץ את תהליכי חילוף החומרים באנרגיה בתאים.
4. אנזימים לשיפור העיכול (Mezim, Pancreatin, Festal).

להתאמן

ישנן דרכים רבות להגדיל את משקל הגוף, אחת היעילות ביותר היא תוכנית אימונים שתוכננה כראוי. פעילות גופנית תבטיח הגדרת שריר וחלוקת שומן נכונה.

שיעורים בבית

זה דורש רק זמן פנוי וציוד ספורט: מוט, מוט אופקי, משקולות. התרגילים הבאים מבוצעים:

1. עבודה עם משקולות (הארכת זרועות לצדדים, כיפוף והארכת זרועות בשיפוע, לחיצת ספסל).
2. משיכות ותלייות על המוט האופקי.
3. הרמת רגליים ישרות.
4. שכיבות סמיכה עם זרועות שונות.
5. נפילות עמוקות.
6. סקוואטים משוקללים.

אימוני כוח מאורגנים 3 פעמים בשבוע, כמות האימון האירובי ממוזערת. עליך להגדיל את העומס בהדרגה ולהביא את מספר התרגילים ל -15, וגישות - עד פי 5. כל שיעור מורכב מהשלבים הבאים: חימום, תרגילי כוח, אימון אירובי, תקלה.

אימונים בחדר כושר

אם יש הזדמנות כזו, עדיף לפנות לעזרה של מאמן מקצועי שיכין תוכנית אימונים, יכיר לך את טכניקת האימון וניואנסים חשובים אחרים.

1. הצטרפו לכמה שנים של עבודה קשה.
2. סרב לשימוש בתרופות תמיכה תרופתיות (זריקות הורמונליות, סטרואידים אנבוליים).
3. להתאמן 3 פעמים בשבוע.
4. סקוואט ו דדליפט- תרגילים אופטימליים לעלייה במשקל.
5. אל תשכח משיכות, לחיצת ספסל מעמידה.
6. אימונים אירובייםצריך להיות 1/5 מהעוצמה.
7. לפני שתתחיל לעסוק בתוכנית כלשהי, עליך לעבור בדיקה מתאימה במרכז רפואי.

כמה עצות מומחים יעזרו לך להתמודד עם קשיים:

1. אתה צריך להתאמן באופן שוטף, לרשום את ההישגים שלך.
2. השרירים זקוקים למנוחה טובה, והגוף זקוק לשינה נאותה. עליך לטפל בכך: אם אתה מרגיש עייף, עדיף לקחת הפסקה כדי להתאושש.
3. הכינו כל הזמן את התפריט הנכון והוסיפו את המזונות האהובים עליכם לתזונה.
4. לבלות יותר זמן בחוץ.

וכמובן, כדי להשיג את המטרה, אתה רק צריך מצב רוח טוב ותמיכה מאנשים אהובים. חשוב מאוד לבלות יותר זמן עם יקר ו אוהב אנשים!

וִידֵאוֹ

מתוך סרטון זה תלמד כיצד לעלות במשקל נכון עבור בחור.

בחברה מקובלת בדרך כלל שאם אדם רזה מדי, אז משהו לא בסדר איתו: הוא מענה את עצמו בדיאטות או סובל מבעיות במערכת העיכול. לפעמים זה המצב, אבל לעתים קרובות זה סטריאוטיפ לא הוגן ומופרך.

ניתן לחשב האם הגוף תקין על בסיס מדד מסת הגוף. כדי להבין מדוע אנשים מסוימים רזים מדי, כיצד להתמודד עם רזון עודף, עליך לשקול את הבעיה של תת משקל ביתר פירוט.

יש רשימה נרחבת של סיבות מדוע אנשים סובלים מתת משקל. הנפוצים שבהם הם:

1. אנורקסיה נרבוזה היא הפרעת אכילה, סירוב פתאומי של אדם לשמור על משקל גוף תקין. לרוב, הסובלים מהמחלה חוששים מהעלאת קילוגרמים. זוהי מחלה פסיכולוגית קשה עם תופעות לוואי פיזיולוגיות.
2. גנטיקה. הגורם הגנטי ממלא תפקיד משמעותי ב מראה חיצוניאדם. חלק מהאנשים מתוכנתים להיות רזים, עם כל כמות האוכל שהם אוכלים, הם לא יכולים להעלות את הקילוגרמים העודפים האלה.
3. יתר פעילות בלוטת התריס - מצב זה מביא לשחרור מוגבר של הורמוני בלוטת התריס. הורמונים אלה מעוררים את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך אדם אינו יכול לעלות במשקל.
4. חומרים נרקוטיים. שימוש מופרז בסמים גורם לבעיות חמורות, כולל ירידה במשקל. מכורים יכולים להיות כל כך מנותקים מהעולם עד שהם שוכחים לאכול או מאבדים עניין בו. או שהם מוציאים את כל הכסף על המינון, בלי לחשוב על רכישת מזון.
5. חרדה ודיכאון. מי שעצבני מאוד במשך זמן רב יכול לרדת במשקל בקלות. עם זאת, ירידה כזו במשקל אינה בריאה לגוף האדם. וסטה עם קילוגרמים משאיר יסודות קורט שימושיים וחסינות. לאחר דיכאון ממושך, תוכל לשקם את בריאותך לאורך זמן.

לאנשים הסובלים מתת משקל יש מערכת חיסונית מוחלשת. תזונה לקויה גורמת לעיתים קרובות לעייפות, סחרחורת והתעלפות.

אילו מאכלים ילדה צריכה לאכול כדי להשתפר

ישנם מזונות שיכולים לעזור לאנשים עם קצב חילוף חומרים נמוך לעלות במשקל.

אם הם נלקחים בשילוב הנכון ובזמן הנכון, המשקל יתחיל לעלות די מהר.

אז מה לאכול כדי לעלות במשקל במהירות לילדה:

הימנע ממזונות עם תוכן גבוהשומן וסוכר לא בריאים. אכילת מזון טבעי ושלם היא הדרך הנכונה לעלות במשקל.

שתייה לעלייה במשקל

לא משנה אם אדם רזה, חלש או נמוך במשקל, גובה, הוא עדיין יכול לעלות במשקל על ידי הוספת כמה משקאות לאוכל:

1. שוקו חם הוא מקור לוויטמינים וסידן. עתיר קלוריות, עשוי מחלב, קקאו, סוכר, קצפת וסירופ שוקולד. יכול להיות תחליף לקפה או תה.
2. מילקשייקים הם פתרון בריא וטעים. קוקטייל מכיל כמות גדולהקלוריות.
3. קפה עשיר בקלוריות ובריא למי שרוצה לעלות במשקל. מוסיפים לזה קצפת, שוקולד, סוכר.
4. שייקים הם תערובת של שמנת, מיצי פירות, דבש, חלב ומגוון חומרים מזינים.
5. משקאות קלים מובילים לעלייה מהירה במשקל. עם זאת, לא כולם טובים לבריאות, סוכר בחלקם מזיק לעיתים קרובות.
6. מנגו ובננה עתירי קלוריות וניתן להפוך אותם למיצים או שייקים. זהו משקה טבעי נהדר שניתן לצרוך כל יום.
7. חלב קוקוס הוא מקור עשיר של קלוריות וחומרים מזינים. מכיל כמות גדולה של פחמימות וויטמינים.

משקאות אלו יכולים להיות חלק ממשטר כושר ולצרוך אותם על בסיס קבוע. בחר את אלה שאתה הכי אוהב.

כיצד לעלות במשקל במהירות באמצעות פעילות גופנית

להעלות במשקל ילדה רזהמבלי לפגוע בבריאות וביופי, עליך להיכנס לספורט. אחרת, אתה יכול להשמין סביב המותניים והירכיים שלך, מה שיהרוס את הגזרה שלך. לקילוגרמים חדשים המחולקים ב המקומות הנכונים, עליך לצבור מסת שריר (לא שומן) באמצעות פעילות גופנית. טיפים לאימון:

השאירו את האירובי חם במשך 10 דקות לפני האימון. אין צורך לעשות פעילות גופנית ששורפת קלוריות (ריצה על הליכון), אחרת המאמצים לעלות במשקל יתבזבזו.

איך להשתפר לילדה בשבוע: תזונת ספורט

כדי לעלות במשקל, אתה צריך לאכול 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ליום לבניית שרירים והתאוששות. כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון לעלייה במשקל הם:

• סטייקים;
• חזה עוף, ירכיים;
• טונה, סלמון, מקרל, סרדינים;
• יוגורט, גבינת קוטג ', חלב;
• ביצים.

היחס בין תכולת הפחמימות לשומן לא ממש משנה. העיקר שהילדה תאכל יותר קלוריות ממה שהגוף שלה יכול לשרוף. מלאו את שאר המזון בפחמימות ושומנים בריאים.

אל תטעו להימנע מפחמימות ושומנים מחשש להשמנה. פחמימות ושומנים מכילים יותר קלוריות מאשר חלבונים. עם זאת, מבלי להשתמש בהם יהיה קשה יותר ויקר יותר לעלות במשקל. בני אדם לא יכולים לעלות שריר ומשקל מבלי לעלות טיפת שומן.

כדי לעלות קילוגרמים, הגדל את מספר הארוחות. להגביר זמן כוללימים לאכילה - להתעורר מוקדם יותר ולאכול ארוחת בוקר. בנות רבות לא אוכלות כלום לארוחת בוקר.

כריך לארוחת צהריים, פיצה לארוחת ערב. זמן הארוחה שלהם הוא פחות מ-10 שעות. לכן הם לא יכולים לעלות במשקל - שתי ארוחות, אפס קלוריות, לפני ארוחת הצהריים.

תוכנית ארוחה לדוגמא להעלאת קילוגרמים:

אתה יכול לקנות תזונת ספורט, במיוחד קוקטיילים יבשים עם טעמים שונים. הם מיועדים לנשים וגברים שרוצים להגדיל את משקלם, לעלות במסת שריר. הקוקטיילים מאוזנים, מכילים סיבים, חלבון, ויטמינים.

אילו תרופות פרמצבטיות יעזרו לך לעלות במשקל מהר יותר בבית

כמה תרופות יעזרו לך להעלות קילוגרמים במהירות, אך כיצד הן ישפיעו על אדם ספציפי, עליך להבין זאת בעצמך:

1. אמצעי מניעה דרך הפה משפיעים על הרקע ההורמונלי של הילדה, ובכך מעוררים עלייה במשקל. חלק מהספורטאים משתמשים באפשרות זו. לפעמים מרשמים אמצעי מניעה דרך הפה לאנשים עם אנורקסיה. תרופות פופולריות: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. שמרי בירה מסדירים את התהליך המטבולי, ממלאים מחסור בוויטמינים קבוצות שונות, באופן מיוחד. שמרים מנרמלים את תפקוד המעיים ומשפרים את התיאבון.
3. נוטריזון הוא חומר חלבון הנמכר בשקיות או בקבוקים. משפר את ספיגת החומרים המזינים, מנרמל את תפקוד הקיבה והמעיים.

זכור כי השימוש בכל ציוד רפואיללא מרשם רופא יכולות להיות השלכות שליליות. עדיף להתייעץ ולבחור דרך טיפול פרטנית.

כיצד לשמור על אורח חיים בריא לילדה תוך עלייה במשקל

כדי לתמוך באורח חיים בריא, אכילה נכונה ופעילות אינם מספיקים כדי להיחשב "בריאים". כדאי לכלול את העצות הבאות בשגרת היומיום שלך:

העיקר לקחת אחריות על החיים שלך על מנת להפוך את אורח החיים שלך לבריא יותר.

סיכום

על ידי ביצוע הטיפים הפשוטים הללו, תוכל להתחיל לעלות קילוגרמים תוך שבועיים.

טיפים נוספים איך לעלות במשקל - בסרטון הבא.

מדריך זה יסביר לכם שלב אחר שלב כיצד לעלות במשקל במהירות עבור בחור או גבר רזה. מצא את תוכנית התזונה ותוכנית האימונים שלך כאן. אנו נספר לך בפירוט על הניואנסים והתרגילים.

מדריך זה ילמד אותך:

1. כיצד לקבוע את כמות הקלוריות הנצרכת.
2. כיצד לשנות את התזונה שלך כך שתוכל להתחיל לצבור מסה מבלי לפגוע בבריאותך.
3. מה אתה צריך לאכול כדי שהשרירים שלך יגדלו היטב.
4. איך לאכול מספיק קלוריות גם כשאתה לא רעב.
5. איך להתאמן כמו שצריך.
6. באילו תוספים להשתמש תזונת ספורט.

פעם הייתי רזה. מְאוֹדרזה. ואני לא יכול להבין למה אני לא יכול לעלות במשקל.

בנוסף, הייתי מה שנקרא רזה, אבל עם שומן (עור, עצמות, שומן וללא שרירים). למרות אהבתי להתעמל, נראה לי נורא. אי אפשר היה לראות אותי בלי חולצת טריקו ורציתי להשתפר ולשאוב כמה שיותר מהר.

לצבור מסה ניתנה לי מאוד קשה. לפעמים נדמה היה לי שאני אוכל כל הזמן: משעות הערב ועד עלות השחר. ולמרות זאת שקלתי רק 63-65 קילוגרם. זה נמשך לאורך כל שנות הלימודים.

שנתיים וחצי לאחר שסיימתי את לימודי הלימודים, עד גיל 20, חיי השתנו באופן דרמטי. המשקל שלי היה 86 ק"ג של שריר טהור. הייתי חזק יותר ממה שיכולתי לדמיין. הבנות החלו לשים לב אלי.

נשמע שאני מגזים כשאני מנסה למכור משהו. אבל האמן לי, כל מה שכתוב במאמר זה נכון בהחלט. אני אגיד לך איך להשתפר במהירות ללא פגיעה בבריאות ושימוש באמצעים מפוקפקים, ולא תצטרך לקנות דבר.

למה אתה לא יכול לעלות במשקל?

להלן אספר לכם כיצד להתאמן ולאכול כראוי על מנת להשיג מסת שריר איכותית, אך מיד אגיד שרוב הבחורים הרזים הם כמו להשקיע הרבה זמן בכדורגל או ספורט דומה. במבט לאחור אני מבין בבירור מה עשיתי לא בסדר ולמה אני לא יכול לעלות במשקל. להלן הסיבה העיקרית לכישלונות שלי:

יותר מדי אירוביהתאמנתי יותר מדי. יותר מדי. בקיץ ביליתי ימים שלמים ברחוב: ריצה, כדורגל או כדורסל, שחייה.

כשלא הייתי בחוץ, המשכתי לעשות תרגילי אירוב: טיפוס במדרגות, קפיצה בחבל, אפילו אירובי. זה היה נורמלי בשבילי לרוץ 5 קילומטרים ביום, ואז לרוץ במעלה המדרגות למשך 45 דקות ולשחק כדורגל עוד 4 שעות.

זו הייתה הבעיה: כמובן שהייתי בכושר הודות לספורט תכוף, אבל באותה תקופה נאלצתי לצרוך כמות עצומה של קלוריות. לא ידעתי שספורט פעיל תכוף מדי לא נותן צמיחת שרירים, ואתה חושב שעכשיו אני אגיד שהייתי צריך להפסיק לתרגל לגמרי? בכלל לא. לקרדיו יש השפעות מועילות על הבריאות הכללית. הבעיה הייתה שהיה הרבה מזה וזה מנע צמיחה של סיבי שריר חדשים בגלל צריכת האנרגיה הגבוהה.

ישנם מספר מחקרים בנושא זה. מטה-אנליזה עדכנית על ההשפעות של אימון אירובי על אימוני כוח קבעה:

מחקרים הראו שהשפעת ההפרעה של אימוני סיבולת היא המיקוד, התדירות ומשך התרגיל.

במילים אחרות, אם תעשו הרבה אירובי במהלך אימוני כוח, לא תוכל לצבור מסה, מכיוון שלגוף אין מספיק אנרגיה להגדלת מספר סיבי השריר. ככל שיותר אירובי, כך אתה צריך לצרוך יותר קלוריות על מנת לעלות במשקל.

אם המטרה שלך היא לעלות במשקל ולבנות מסת שריר רזה, אז רסן את הלהט שלך לאירוב.

אם אתה נוטה לרזון, אתה סובל מתת משקל וקשה להגדיל את הקריאה על המאזניים בק"ג לפחות (אנשים עם מבנה גוף זה נקראים ectomorphs), ולאחר מכן נסה לבצע אירובי לא יותר מ 20-30 דקות ולא יותר מ 3-4 פעמים בשבוע. אם אתה ספורטאי או בעל אורח חיים פעיל מאוד ואינך יכול לוותר על קרדיו כל כך בקלות, עליך לשקול מחדש את הדיאטה שלך.

אין מספיק אוכל

רוב הבחורים הרזים חושבים שהם אוכלים מספיק, אבל במציאות הם מתקשים לדמיין את התזונה היומית שלהם. הם פשוט אינם יודעים מהי דיאטה מחוזקת וכיצד לנסח תזונה נכונה. במקום לחשוב, אני ממליץ לרשום את כל מה שאתה אוכל במהלך היום במהלך השבוע. אל תנסו לשנות את הרגלי האכילה שלכם: אל תנסו לאכול יותר או פחות מהרגיל. בשלב זה עליכם להבין כמה קלוריות אתם צורכים על מנת לקבל נקודת מוצא לצמיחה. כדי להעלות במהירות מסת שריר, אתה צריך להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות, אבל באותו הזמן, לא ללכת רחוק מדי כדי לא להתחיל לשחות בשומן.

נתח את הנתונים שנאספו בסוף השבוע. קבעו כמה קלוריות אתם צורכים בממוצע ביום. אם אתה זקוק לעזרה, ישנם כיום אתרים וספרים רבים באינטרנט המפרטים מידע אודותיהם ערך תזונתירוב המוצרים האפשריים.

כמה השגת? יותר מ 3000 קק"ל ליום? אני מניח שאתה אוכל פחות ביום ממה שאתה חושב.

העלאת משקל הגוף, כמו כל פעילות אחרת, לוקחת זמן. אם אתה רוצה להרכיב באמת קבוצה טובהכדורסל, אתה צריך להקדיש זמן לאימונים. אם אתה רוצה לשחק דרך משחק Xbox שהופץ לאחרונה, יהיה עליך גם להקדיש את הזמן לכך.

אם אתה רוצה להשיג תוצאות, אז אתה צריך לקחת את הזמן כדי לנתח את ההרגלים שלך ולגבש תוכנית ארוחות.

מעט עומסי כוח

הגדלת עומס העבודה היא המפתח להצלחה. "אימון" אינו דרך קסומה לבניית שרירים. אם לא תאלץ את גופך להתחזק, הניסיונות שלך לעלות במשקל לא יצליחו. הגוף חייב לראות את הסיבה שהוא צריך להיות גדול וחזק יותר, דבר שאינו מועיל מבחינה אנרגטית.

כאשר אתה דוחף את עצמך לקצה הגבול, אתה מעורר צמיחת שרירים (אם אתה מקבל את הכמות הנכונה של חומרים מזינים).

כנער, עשיתי הרבה פעמים תרגילים עם משקל משלו: עשה שכיבות סמיכה, טלטל את העיתונות. לרוע המזל, תמיד השתמשתי באותן משקולות ריבאונד במהלך האימון שלי, שבוע אחר שבוע, שנה אחר שנה. לא בניתי אז מסת שריר.

לא ידעתי הרבה, אף אחד לא אמר לי שמתברר שהגוף שלנו מסתגל במהירות לעומס. האמנתי בכנות ש"אנפח "את שרירי החזה והשריר הזרוע בלי להתאמץ על ידי שינוי מתמיד של עומס המשקולות והמשקולות.

מה בחורים רזים צריכים לעשות

אז, קבענו שבחורים רזים צריכים:

1. תפסיק לעשות כל כך הרבה אירובי
2. יש עוד
3. תהיו הרבה יותר חזקים ממה שהם עכשיו

הבעיה הקשה היא לפתור. אנו יכולים לשלוט במלוא העומס. לכן, בואו נעבור לשלב הבא של הטרנספורמציה שלנו ונגלה כיצד לעלות במשקל גוף עבור בחור רזה ללא פגיעה בבריאות ותוך שמירה על התוצאה.

סעיף זה מספק הוראות שלב אחר שלב לבניית שריר מבלי לפגוע בבריאותך. אם יש לך שאלות על תזונה, אל תהסס לשאול בתגובות.

שלב 1 - נתח את הדיאטה הנוכחית שלך

שלב זה חשוב מאוד. אל תדלג עליו ואל תנסה לקבוע את צריכת הקלוריות הממוצעת "לפי העין".

האמת היא שהרוב רזההחבר'ה חושבים שהם אוכלים מספיק. אבל מעטים מהם יכולים לדעת בדיוק כמה קלוריות הם צורכים ביום. חוסר הוודאות הזה הוא חלק משמעותי מהבעיה העומדת על הפרק.

אם אתה לא רואה התקדמות בצמיחת הכוח והמסה, אז ברור שאתה צריך לנקוט פעולה כלשהי. יש לך שתי אפשרויות:

1. השאירו הכל כפי שהוא, העריכו את כמות הקלוריות הנצרכת בעין ותקוו כי יתברר שהוא יעלה לפחות קילוגרם משקל.
2. השתלט על הכל. לקבוע את תכולת הקלוריות של התזונה היומית, במידת הצורך, להתאים ולהצמד לתוכנית שנוצרה.

ברור שהאפשרות היחידה היא השנייה. בואו נתחיל?

התחמש עם מחברת, מחשב, טאבלט או טלפון. רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום. אם אינך בטוח לגבי גודל המנות, בחר משהו שחשוב לך. לדוגמה.

• מנת תפוחי אדמה בגודל אגרוף.
• חצי קופסת פסטה.
• כוס חלב גדולה כמעט מלאה.

לאחר מכן, השתמש במחשבון ובשירות ספירה כדי לחשב כמה קלוריות קיבלת באותו שבוע. כמה ערכים עדיין צריכים להיות אקראיים, אך זהו חלק בלתי נפרד מהלמידה. אל תדאג אם אינך יכול לרשום את המנה השבועית שלך במדויק ב -100%. זו לא הנקודה. המטרה שלך היא להתחיל ללמוד משהו על הערך התזונתי של מזונות, תכולת הקלוריות שלהם וכו '.

כעת חשב את הממוצע ליום. כמה קלוריות אתם צורכים ביום? 2200? 2500? האם הסכום שהתקבל גבוה או נמוך מהציפיות שלך?

שלב 2 - התאם את התזונה

הגיע הזמן לבנות את תוכנית הארוחות שלך. בוא ננתח מה אתה צריך לאכול. התחל עם זה:

• קלוריות. הוסף 500 קלוריות לכמות שהתקבלה בשלב הראשון.
• חֶלְבּוֹן. הקפידו לצרוך לפחות 180 גרם חלבון ביום.
• שומנים. בערך 20% שלך מנה יומיתצריך להכיל שומנים בריאים.
• פחמימות. מלאו את שאר הצריכה היומית שלכם בפחמימות - פירות, ירקות, דגנים וכו '.

זה טוב אם אתה אוכל יותר מ -180 גרם חלבון ביום. מחקרים הראו ש-150 גרם חלבון ליום מספיקים לצמיחת השריר. אבל צריך לזכור שאתה כרגע בתת משקל, אז עדיף לאכול קצת יותר חלבון מאשר קצת פחות.

צריכת חלבון גבוהה בטוחה לגופך אם אין לך בעיות בכליות. זה גם יעזור לך לאכול תזונה מאוזנת ולא להסתמך על פחמימות. זה יכול להיות קשה לאלץ את עצמך לאכול ארוחה כבדה ודלת פחמימות אם אינך רעב כלל.

יש להתייחס גם ל-20% השומן המומלצים כמינימום. לשומן יש ערך אנרגטי גבוה, הוא מכיל 9 קלוריות לגרם, בעוד לבן ופחמימות - 4 גרם. מה זה אומר? המשמעות היא שעל ידי הגדלת צריכת השומן תוכל לעמוד בקלות בצריכת הקלוריות היומית שלך.

אם אתה מתקשה לאכול כמות זו של מזון, הגדל את צריכת השומן היומית שלך ל-40%. בדרך זו, אתה יכול בקלות להשלים את התוכנית שלך מבלי להכריח את עצמך לאכול מנה נוספת.

שלב 3 - הגדר את המטרות שלך

היעד שלך הוא קילוגרם אחד לחודש. יש שיחשבו שזה "איטי". אבל בשנה אתה יכול לעלות עד 12 ק"ג, ובעוד שנתיים - 25 ק"ג.

על ידי ביצוע הוראות אלו, פעילות גופנית נכונה והגברת הכוח, תעלה במשקל "בריא". תוך שנתיים בלבד תבנה כמות ניכרת של מסת שריר ותיראה מדהים.

אולי חלק מכם רוצים להוסיף תוצאות מהר ככל האפשר. עבור חלק זה די מציאותי, אך לרוב מערך זה מתרחש עקב שומן, ולא שרירים. גוף האדם מסוגל לבנות רק כמות מסוימת של שרירים ביום, שבוע, חודש. ככל שאתה ניגשים לעלייה במשקל בצורה אגרסיבית יותר, ככל שתרצה להשקיע בה פחות זמן, כך גדל הסיכוי שבסופו של דבר תהפוך לבעלים של שומן גוף מוצק.

וזה בכלל לא מה שאתה צריך!

שבועיים ראשונים

התעלם מהקילוגרמים שהרזת בשבועיים הראשונים. במהלך הזמן הזה, אתה מגביר את צריכת הפחמימות שלך וככל הנראה נתרן. הגוף שלך שומר הרבה יותר מים. אל דאגה, זה לא השומן ה"מהיר "שדיברנו עליו קודם.

לאחר שבועיים המצב מנורמל. השבועיים הקרובים יראו את המצב האמיתי. בהתבסס על תוצאות השבוע השלישי והרביעי, בצע את ההתאמות הנדרשות:

• ירידה במשקל. - סכנה! הוסף 750 קלוריות נוספות לקצבה היומית שלך. התחל לספור שוב: התעלם מהשבועיים הראשונים, התחל לנתח מהשלישי.
• המשקל לא משתנה. - הוסף 500 קלוריות. בדוק מחדש את שיעור הרווח ב -3 ו -4 שבועות. בצע התאמות נוספות במידת הצורך.
• המשקל עולה לאט. - הוסף 250 קלוריות ביום. הערך מחדש את התוצאות תוך 3 ו -4 שבועות. בצע התאמות נוספות במידת הצורך.
• רווח אופטימלי. - אל תשנה דבר, היצמד לתוכנית הנוכחית.
• עלייה מהירה במשקל. - הפחת את צריכת הקלוריות היומית ב -250 קק"ל. הערך מחדש את יעילות הדיאטה לאחר שבועיים.

תזונה נכונה

עכשיו לגבי מזונות ספציפיים לעלייה במשקל. בחרו מזון טרי שלא מבושל ובשלו אותו בעצמכם. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, יעילים וחסכוניים, בעלי צפיפות קלורית גבוהה. והיום ניתן למצוא אותם בכל חנות.

מוצרים מובילים

אתה יכול להוסיף מנה קטנה של מאכלים אלה לאחת הארוחות העיקריות שלך או במקום חטיף. כל המזונות הללו עתירי קלוריות (וטעימים). יחד עם זאת, לא תרגיש את הכבדות בבטן.

מוצר		מנה	קלוריות
מזון חלבון
בשר טחון, מבושל, רזה		100 גרם	305
בייקון, פרוס דק		2 פרוסות	122
כנפי עוף, עם עור		4 כנפיים	394
רגלי עוף עם עור		1 חזיר	337
קציצת חזיר		2 צלעות, 200 גרם	436
ביצים (גדול		2 ביצים	156
סטייק		280 גרם	544
סלמון		100 גרם	233
חזה בקר		100 גרם	246
נקניקיות חזיר		100 גרם	384
פירות וירקות
בננות	1 גדול		121
עַנָב	20		70
אבוקדו	1 כוס		234
אננס	1 כוס		83
תפוז	1 גדול		86
אגס	1 גדול		133
בטטה	1 גדול		159
תפוח אדמה	200 גרם		142
אגוזים וקטניות
חמאת בוטנים	2 כפות		188
בֹּטֶן	50 גרם		321
שקד	50 גרם		328
פיסטוקים	50 גרם		316
אפונה	1 כוס		125
שעועית שחורה	1 כוס		220
מוצרי חלב
חלב	1 כוס		146
חמאה	2 חתיכות		72
קצפת	50 גרם		205
גבינת שמנת	25 גרם		99
גבינת צ'דר	50 גרם		228
גבינת זנב	1 פרוסה		80
גבינת קוטג	1 כוס		216
פחמימות ודגנים
אורז חום, מבושל	1 כוס		216
קינואה, מבושלת	1 כוס		222
אורז לבן, מבושל	1 כוס		242
ספגטי מבושל	1 כוס		182
לחם לבן	1 פרוסה		78
שמנים ואחרים
שמן זית	1 כף		120
שמן קוקוס	1 כף		117
פיצה	חתיכה אחת		1,267
המבורגר	1 המבורגר		400
בוריטו עם בקר ושעועית	1 בוריטו		290

קצת על ג'אנק פוד

אתה צעיר, רזה ואין לך בעיות עם המולה. אם אתה לא רוצה לאכול המון ג'אנק פוד בישיבה אחת, אז 10-15% מהתזונה היומית שלך יכולים להיות מזון מהיר, צ'יפס, משקאות אנרגיה, עוגיות מבלי לפגוע בבריאותך. זה אפילו יכול לעזור להאיץ את התהליך.

העיקר איזון. אם רוב התזונה שלך מורכבת ממזונות בריאים וצפופים, אז שום דבר רע לא יקרה אם תתפנק קצת.

תוספי תזונה לספורט

כעת אנו פונים לתוספי תזונה ספורט לרווח המוני. לשלב הראשון של תוכנית האימונים שלך, תוכל להשתמש בתוספים הבאים לצמיחת שרירים ולהחלמה מהירה יותר:

• מולטי ויטמינים
• שומן דגים
• חלבון מי גבינה
• Gainer (במידת הצורך)

גיינרים מספקים הרבה קלוריות ומגיעים שימושיים כשאין לך זמן לבשל או כשמדלגים על ארוחה.

בשלב השני של תוכנית האימונים, התזונה שלך כבר תותאם. הגיע הזמן להכיר לכם תוספים פופולריים אחרים:

• קריאטין
• מתחמי טרום אימון
• מתחמי פוסט אימון

ניתן להשתמש גם במספר תוספי מזון, בהתאם לצרכים שלך (גיל, משך שינה, רמת מתח, טסטוסטרון נמוך, התאוששות איטית וכו')

• נוגדי חמצון
• תוספי בריאות משותפים
• התאוששות
• לבריאות מינית
• הפרעות שינה
• מהמתח
• להעלאת רמות הטסטוסטרון
• חטיפי חלבון
• החלפת ארוחות שלמות

שייק חלבון לאקטומורפים

"קוקטייל חלבון" - הכי פשוט ו דרך מהירהלהשיג את כמות הקלוריות הנדרשת. המתכון להורדת משקל חלבון להלן מכיל 1,066 קלוריות. אתה יכול לשתות אותו פעם ביום. פשוט מוסיפים את כל החומרים לבלנדר, מערבבים ונהנים.

• 450 גרם חלב - 292 קלוריות
• 2 כפות חלבון - 320 קלוריות
• 50 גרם שמנת כבדה - 205 קלוריות
• בננה אחת גדולה - 121 קלוריות
• 2 כפות חמאת בוטנים - 188 קלוריות

מתכוני שייק חלבון תוצרת בית

כדי להגדיל את צריכת הקלוריות, נספר לכם כיצד להכין שייק חלבון בבית. הכנו מספר מתכונים השונים רק במרכיבים. שיטת הבישול תמיד זהה - מערבבים הכל בבלנדר ושותים אותו 1-2 פעמים ביום.

מתכון מספר 1 (גרסה קלאסית):

• כוס חלב
• 100 גרם גבינת קוטג'
• 1 בננה.

מתכון מספר 2

• 1 כוס חלב לא מלאה
• 2 כפות אבקת חלב
• 2 חלבוני ביצה
• 1 כף. כפית מכל ריבה

כדי לעלות במשקל מצמיחת השרירים, לא משומן, יש להוסיף 1 כפית שמן זרעי פשתן לנערה זו. רב בלתי רווי חומצת שומן, הכלולים בשמני זרעי פשתן, מקדמים סינתזת חלבונים בגוף.

מתכון מספר 3

• 50 גרם גבינת קוטג'
• כוס חלב
• 1 ביצה לבנהללא חלמון
• 2 כפות סירופ מתוק

אם יש, אתה יכול להוסיף 25 גרם חלבון לקוקטייל חלבון מי גבינהאו אבקת חלב, והחליפו את הסירופ בפירות יער קפואים או בפירות טריים. המנה היומית של שייק חלבון זה היא 600-800 גרם. שתו חצי בבוקר בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, והשני בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב או לאחר האימון. שתיית שייק מספקת תוספת של 60-80 גרם חלבון ליום.

מתכון מספר 4

• כוס קפיר לא שלמה
• 1 כף דבש
• חופן מכל אגוזים
• 1 ביצה גולמית

מתכון מספר 5

מְאוֹד מתכון יוצא דופןקוקטייל חלבון-פחמימות לצמיחת שרירים.

• 100 גרם פטריות מיובשות קצוצות
• 50 גרם מיונז
• ביצה 1
• 50 גרם גבינה ביתית
• 100 גרם תפוחי אדמה מבושלים מגוררים על פומפיה

יש לקחת את השייק הזה 45 דקות לפני תחילת האימון כדי לקבל דחיפה של אנרגיה.

מתכון מספר 6

• 1.5 כוסות חלב דל שומן
• 4 כפות. כפות אבקת ביצים
• 1/3 כוס אבקת חלב
• 1/3 כוס חלב מרוכז
• 2 כפות. כפות אבקת קקאו
• חצי בננה

מתכון מספר 7

• מיץ מחצי לימון
• 120 גרם שמנת חמוצה
• 60 גרם שמן חמניות
• 100 גרם מיץ תפוזים
• 1 חלמון ביצה
• 25 גרם ריבת דובדבנים

מתכון מספר 8

• 2 פקעות אגס עפר
• 100 גרם מיץ תפוחים
• 1 כפית שמרי בירה
• 1 אגוז

תוכנית אימון משקולות בשלושה שלבים

כעת, לאחר שהבנת את התזונה, הגיע הזמן להבין כיצד להתאמן נכון לעלייה במשקל.

לצורך היפרטרופיה של השרירים, עליך:

• עקביות - אל תפספסו ביקורים בחדר הכושר. לעקביות יש תפקיד חשוב בבניית השרירים.
• התקדמות עומס - התחזק כל יום. אל תמצא לעצמך תירוצים. אתה לא יכול "בקלות ובפשטות" לבנות שרירים.
• עומס טוב - עשה התרגילים הטובים ביותרזמין.
• סבלנות - השרירים גדלים עם השנים. אל תצפו לתוצאות תוך שבוע. אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות בשנתיים, אז הישאר על המסלול.

תוכנית זו בת שלושה שלבים היא רק דרך אחת אפשרית להעלות מסת שריר. שלב תכנית אימון זו עם תזונה נכונהותוכל לעלות במשקל במהירות.

תוכנית זו מתבצעת ב-3 שלבים:

• שלב 1 - הכנה. בשלב זה אתם מתכוננים לעומסים הכבדים הקרובים. זה נמשך חודש. התחל עם סט אחד לכל תרגיל. לאחר מספר שבועות, הגדל את מספר הסטים לשניים.
• שלב 2 - שלב הבנייה. במהלך שלב זה של מסגרת הזמן של 5 חודשים, תתחיל להעלות מסת שריר.
• שלב 3 - שלב ה"שאיבה". השלב האחרון של האימון. עשו זאת עד שתחליטו להמשיך הלאה.

אתה צריך לדעת:

• עבור כל גישה, בצע את מספר החזרות המרבי, עד שהרגליים יוותרו או שהזרועות נחלשות.
• השתמש באותו משקל עבודה עבור כל סט.
• לכל תרגיל יש "חזרה מינימלית". אם אתה יכול לעמוד במינימום זה, אז עבור שלוש הסטים הבאים לקחת יותר משקל... לדוגמה, התרגיל קובע ש"חזרה מינימלית "היא 8, אם אתה יכול לבצע 8 חזרות, אז בפעם הבאה תעשה משקולת או משקולת יותר כבדה או תעשי יותר חזרות.

שלב 1 - הכנה

בשבועיים הראשונים בצעו סט אחד לכל תרגיל. בשבוע 3-4, הגדל את מספר הגישות לשתיים.

התחל עם משקולות קטנות. הוסף רק כאשר אתה יכול לעשות "מינימום חזרות"

הגדל את העומס בהדרגה. העלאת מסת שריר היא מרתון, לא ריצה.

תתאמן 3 ימים בשבוע

• יום אחד - אימון
• יום 2 - מנוחה
• יום 3 - אימון
• יום 4 - מנוחה
• יום 5 - אימון
• יום 6 - מנוחה
• יום 7 - מנוחה

שלב 1 – הכנה
להתאמן
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
סקוואט	1/2	10/10
עיתונות ספסל	1/2	10/10
הדדליפט על רגליים ישרות	1/2	10/10
בית חזה יושב	1/2	10/10
כפוף מעל השורה	1/2	10/10
עיתונות ספסל צרפתית	1/2	10/10
משיכות / שורה של הבלוק העליון לחזה	1/2	10/10
הרמת משקולות למשקפיים	1/2	10/10
תלתל רגל	1/2	10/10
עגל יושב מגדל	1/2	10/10
פיתול שוכב על הרצפה	1/2	10/10

שלב 2 - שלב הבנייה

המשך עם המשקולות שעשית בשלב הראשון, הכנה. עבור אותם תרגילים שלא היו בשלב הראשון, השתמשו במשקולות עבודה קטנות מלכתחילה, והגדילו אותם בהדרגה.

התאמן 3 ימים בשבוע, באותו לוח זמנים כמו בארבעת השבועות הראשונים.

• יום 1 - אימון א
• יום 2 - מנוחה
• יום 3 - אימון ב '
• יום 4 - מנוחה
• יום 5 - אימון ב '
• יום 6 - מנוחה
• יום 7 - מנוחה

שלב 2 - שלב הבנייה
אימון א
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
סקוואט	3	8
עיתונות ספסל	3	8
כפוף מעל השורה	3	8
מכבש משקולת יושב	3	8
תלתל רגל	3	10
עיתונות ספסל צרפתית	3	8
הרמת משקולות למשקפיים	3	8
עגל עומד מרים	3	10
כפיפות בטן משוקללות	3	15
שלב 2 - שלב הבנייה
אימון ב'
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
תשוקות רומניות	3	8
תלתל רגל	3	10
כפוף עם משקולות	3	10
	3	8
	3	10
הארכת זרועות על הבלוק	3	8
	3	8
ברבל משיכת כתפיים	3	10
כפיפות צד	3	15

שלב 2 - שלב הבנייה
אימון ב
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
לחיצת רגליים	3	15
מרימים ידיים עם משקולות מונחות	3	8
	3	8
מכבש משקולת יושב	3	8
תלתל רגל	3	10
מטבלים של משקולת או שורות משקולות יושבות	3	8
כפיפה של הידיים על ספסל סקוט	3	8
עגל יושב מגדל	3	10
	3	15/60 שניות

שלב 3 - שלב השאיבה

השלב השלישי אינטנסיבי יותר ומתחיל עם דדליפט ו-20 חזרות של סקוואט. אל תעשה יותר מ -20 חזרות על סקוואט, אל תגדיל את העומס לתרגיל זה.

האימונים מחולקים על פי העיקרון הבא: יום שני הוא היום הקשה ביותר. יום רביעי - תרגילים מבודדים קלים. שישי - עומס בינוני.

• יום 1 - אימון א' - קשה
• יום 2 - מנוחה
• יום 3 - אימון ב' - קל
• יום 4 - מנוחה
• יום 5 - אימון ב' - בינוני
• יום 6 - מנוחה
• יום 7 - מנוחה

שלב 3 - שלב השאיבה
אימון א
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
סקוואט	3	6
עיתונות ספסל	3	6
כפוף מעל השורה	3	6
מכבש משקולת יושב	3	6
תשוקות רומניות	3	6
מטבלים או לוחץ ספסל צרפתי	3	8
תלתל שריר הגב	3	8
עגל יושב מגדל	3	10
כפיפות בטן משוקללות	3	15
שלב 3 - שלב השאיבה
אימון ב
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
הרמת דדליפט	3	5
הפחתת משקולת שוכבת או הפחתת מאמני פרפרים	3	10
הארכת רגל	3	10
משיכות או משיכות של הבלוק העליון אל החזה	3	10
גידול משקולות הפוך הפוך	3	10
הארכת זרועות על הבלוק	3	10
תרגיל כושי פטיש	3	8
ברבל משיכת כתפיים	3	8
כיפופי צד של משקולת	3	10

שלב 3 - שלב השאיבה
אימון ב'
התרגיל	מספר גישות	מינימום חזרות
סקוואט	2	20
מכבש ספסל למשקולת	3	8
שורת משקולת ביד אחת	3	8
עיתונות ארנולד	3	8
תלתל רגל	3	10
יושב שורה משקולת	3	8
הרמת משקולות למשקפיים	3	8
עגל עומד מרים	3	10
פיתול על הבלוק העליון "תפילה" או קרש	3	15/60 שניות